Kiek Vandens Reikia Išgerti Per Dieną, Norint Numesti Svorį?

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

Gerti vandenį yra geriausias dalykas, kurį galite padaryti, kad sulieknėtumėte. Mokslininkai ir tyrėjai sutaria, kad vanduo sumažina energijos suvartojimą, padidina sotumą ir pagreitina medžiagų apykaitą. Todėl fitneso ekspertai pataria gerti „daugiau vandens“. Bet kiek vandens yra pakankamai vandens, kad sukeltų svorio kritimą? Perbraukite aukštyn, kad sužinotumėte.

• Ar geriamasis vanduo padeda numesti svorį?
• Ar vanduo gali padėti sudeginti kalorijas?
• Ar geriamasis vanduo veikia apetitą?
• Kiek vandens reikia išgerti per dieną metant svorį?
• Pakankamo vandens gėrimo nauda

Ar geriamasis vanduo padeda numesti svorį?

„Shutterstock“

Taip, geriamas vanduo padeda numesti svorį. Tyrimai patvirtino, kad vanduo padeda padidinti termogenezę ( 1 ). Tai padidina šilumos gamybą organizme, o tai iš esmės reiškia, kad jūsų medžiagų apykaita sustiprėja.

Korėjiečių tyrime teigiama, kad vandens vartojimas prieš valgį neleidžia per daug vartoti maisto (2).

Kitas amerikiečių mokslininkų tyrimas parodė, kad dėl išankstinio vandens suvartojimo per 12 savaičių svoris sumažėjo 2 kg daugiau ir svoris sumažėjo 44%, palyginti su žmonėmis, kurie nevartojo priešvandeninio vandens (3).

Vanduo taip pat padidina lipolizę arba skaido riebalus, kurie vėliau naudojami kaip kuro šaltinis (4).

Dietinius gėrimus pakeitus vandeniu sumažėja KMI (KMI lemia, ar turite per mažo svorio, antsvorio ar nutukimo) ir pagerėja angliavandenių apykaita ir jautrumas insulinui (5).

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas, vanduo padeda išvalyti toksinus, taip sumažinant toksinų kaupimąsi ir uždegimą organizme.

Pagrindinė idėja: geriamas vanduo gali padėti numesti svorį. Jis veikia mažindamas suvartojamo maisto kiekį, didindamas sotumą, gerindamas medžiagų apykaitą ir jautrumą insulinui, mažindamas KMI ir stimuliuodamas riebalų skaidymąsi.

Ar vanduo gali padėti sudeginti kalorijas?

Geriamas vanduo padeda padidinti termogenezę, kuri padeda deginti kalorijas. Tačiau geriamąjį vandenį reikia papildyti mažai kalorijų turinčia dieta ir mankšta.

Ar geriamasis vanduo veikia apetitą?

Taip, geriant vandenį, sumažėja apetitas ir pagerėja sotumas. Dažniausiai troškulys yra klaidingas kaip alkis. Užuot gerę vandenį, mes suvartojame daugiau kalorijų. Taigi, geriausia vandenį gerti likus 20–30 minučių prieš valgį ir po jo.

Pagrindinė idėja: vanduo padidina termogenezę ir padeda deginti kalorijas. Taip pat jausitės mažiau alkani ir sotesni, jei gersite vandenį 20–30 minučių prieš ir po valgio.

Kiek vandens reikėtų išgerti per dieną, kad paskatintumėte daugiau kalorijų deginimą, riebalų skaidymąsi ir padidintą sotumą bei jautrumą insulinui? Sužinokime kitame skyriuje.

Kiek vandens reikia išgerti per dieną metant svorį?

„Shutterstock“

Per dieną išgerkite 2200 ml (moterys) arba 3000 ml (vyrai) vandens (6). Bet jei reguliariai treniruojatės 60 minučių, vandens reikia suvartoti daugiau. Sportuodami gerkite 900 ml vandens arba gurkšnokite po 150-300 ml vandens kas 15-20 minučių (7), (8).

Taip pat turite nepamiršti tam tikros vietovės orų. Dėl sausų ar drėgnų vietų dėl prakaitavimo gali netekti daugiau vandens. Tai reiškia, kad jūs labai prakaituojate kas 15 minučių gurkšnodami bent 150–200 ml vandens.

Taigi, svorio metimui vidutiniškai suvartokite 4-5 litrus (moterys) arba 6-7 litrus (vyrai) vandens (jei reguliariai dalyvaujate energingose treniruotėse ir esate linkę daug prakaituoti).

Be to, vanduo nėra vienintelis veiksnys. Norint palaikyti detoksikaciją ir svorio netekimą, svarbu palaikyti hidratuotas ląsteles. Jei jūsų ląstelėse nėra tinkamo mineralų balanso, gali būti prarasta daugiau skysčių. Idealus kiekis yra 500ml / d (6).

Ląstelių detoksikacijai, įskaitant svorio mažinimą, reikalingi pakankami elektrolitai. Tačiau, jei nėra išsamaus treniruočių režimo, turėtų pakakti visą dieną valgyti daug mineralų turinčio drėkinamojo maisto. Galite vartoti šiuos maisto produktus:

• Salierai
• Arbūzas
• Agurkas
• Kivi
• paprikos
• Citrusinis vaisius
• Morkos
• Ananasas
• Iceberg salotos
• Ridikėliai

Pastaba: jei planuojate užsiimti ypatingu fiziniu pasirengimu ar aktyvia veikla, patariama apie elektrolitų dozių didinimą pasikalbėti su profesionalais, tokiais kaip registruotas mitybos specialistas ar pirminės sveikatos priežiūros specialistas.

Pagrindinė idėja: Bendrai sveikatai suvartokite 2200 ml (moterys) arba 3000 ml (vyrai) vandens per dieną. Didėjant fiziniam krūviui, apsvarstykite galimybę į savo mitybą įtraukti drėkinamąjį maistą ir kokosų vandenį. Atminkite elektrolitų pusiausvyrą atlikdami daug pratimų.

Dabar pažvelkime į tai, kiek naudinga gerti pakankamai vandens per dieną.

Pakankamo vandens gėrimo nauda

• Vanduo padeda išvengti neužkrečiamųjų ligų (9).
• Vanduo padeda sumažinti toksiškumą organizme.
• Geriant pakankamą kiekį vandens, sumažėja stresas.
• Vanduo skatina smegenų veiklą ir padeda pagerinti nuotaiką (10).
• Vanduo padeda pagerinti odos sveikatą (11).
• Vanduo kartu su maistinėmis skaidulomis padeda pagerinti tuštinimąsi (12).

Pagrindinė idėja: laikykitės drėkinamo vandens, kad atsikratytumėte toksinų savo kūne ir palaikytumėte geras ląstelių ir smegenų funkcijas.

Išvada

Vanduo vaidina svarbų vaidmenį skatinant svorio metimą. Vanduo yra pagrindinis riebalų ir kalorijų deginimo katalizatorius - nuo medžiagų apykaitos skatinimo iki aktyvumo palaikymo. Nustatykite įspėjimus (jei reikia, naudokite programėlę), kad galėtumėte išgerti reikiamą vandens kiekį svorio metimui. Pamatysite didžiulį savijautos ir odos išvaizdos skirtumą. Geriamąjį vandenį paverskite gyvenimo būdo dalimi, kad gautumėte milžinišką naudą. Pasirūpink!

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Kiek vandens turėčiau išgerti pagal savo svorį?

Maždaug 3 l moterims, užsiimančioms švelnia veikla, ir 4 l vyrams. Paprastai turėtumėte stengtis išgerti nuo 25% iki 50% savo kūno svorio uncijomis vandens kiekvieną dieną.

Ar geriamasis vanduo gali numesti pilvo riebalus?

Pilvo riebalai yra užsispyrę. Kartu su geriamu vandeniu turite atlikti specialius pratimus ir laikytis svorio metimo dietos. Peržiūrėkite šį straipsnį, kad sužinotumėte, kaip atsikratyti pilvo riebalų.

Ar gerdamas per daug vandens gali priaugti svorio?

Gerti per daug vandens gali būti pavojinga. Daugiau apie tai skaitykite čia.

Nuorodos

1. 1. „Vandens sukeltos termogenezės poveikis antsvorio turinčių asmenų kūno svoriui, kūno masės indeksui ir kūno sudėčiai“, Nacionalinių sveikatos institutų klinikinių ir diagnostinių tyrimų žurnalas.
   2. Klinikinės mitybos tyrimai, Nacionaliniai sveikatos institutai. „Vandenio prieš valgį poveikis nutukusių jaunų suaugusiųjų energijos suvartojimui ir sotumui“.
   3. „Vandens suvartojimas padidina svorio netekimą per vidutinio amžiaus ir vyresnio amžiaus suaugusiųjų hipokalorinę dietą“Nutukimas, Nacionaliniai sveikatos institutai.
   4. „Padidėjęs drėkinimas gali būti siejamas su svorio kritimu“ribos mityboje, Nacionaliniai sveikatos institutai.
   5. „Dietinių gėrimų pakeitimo vandeniu poveikis svorio metimui ir svorio palaikymui: 18 mėnesių stebėjimas, atsitiktinių imčių klinikinis tyrimas.“Tarptautinis nutukimo žurnalas, Nacionaliniai sveikatos institutai.
   6. "Kiek vandens iš tikrųjų turime išgerti?" Nederlands tijdschrift voor geneeskunde, Nacionaliniai sveikatos institutai.
   7. „Skysčių suvartojimas, mankšta ir pažintinė veikla“. Sporto biologija, Nacionaliniai sveikatos institutai.
   8. „Vandens ir elektrolitų poreikis mankštai“. Sporto medicinos klinikos, Nacionaliniai sveikatos institutai.
   9. „Vanduo, drėkinimas ir sveikata“. Mitybos apžvalgos, Nacionaliniai sveikatos institutai.
   10. „Vandens papildymo poveikis kognityvinėms veikloms ir nuotaikai tarp vyrų kolegijos studentų Kangdžou, Kinija: atsitiktinių imčių kontroliuojamo tyrimo tyrimo protokolas“, Tarptautinis aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnalas, Nacionaliniai sveikatos institutai.
   11. „Ar maistinis skysčių vartojimas turi įtakos sveikų žmonių odos drėkinimui? Sisteminga literatūros apžvalga “. Odos tyrimai ir technologijos, Nacionaliniai sveikatos institutai.
   12. "Vandens papildai sustiprina daug skaidulų turinčios dietos poveikį išmatų dažnumui ir vidurių vartojimui suaugusiems pacientams, turintiems funkcinį vidurių užkietėjimą". Kepenų-gastroenterologija, Nacionaliniai sveikatos institutai.