Squats 101 - Kaip Tinkamai Atlikti Pritūpimus

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

Pritūpimai yra geriausias funkcinis pratimas. Sudėtiniai judesiai nukreipti į pagrindines jūsų kūno raumenų grupes ir padeda sustiprinti blauzdas, keturračius, aduktorius, pakinklius, apatinę nugaros dalį, šerdį ir glutes. Bet jei esate pradedantysis arba netinkamai pritūpiate, galite rizikuoti sužeisti kelius ir nugarą. Šiame straipsnyje jūs sužinosite, praktikuosite ir mokėsite pritūpimus atlikdami kelis paprastus veiksmus. Taip pat sužinosite, kaip atlikti modifikuotas pritūpimų versijas, norint numesti svorį ir susiformuoti. Pradėkime ir pažiūrėkime, kaip tinkamai atlikti pritūpimus!

Pradedančiųjų tobulo pritūpimo vadovas

Dalykai, kuriuos reikia pritūpti

• Patogūs drabužiai
• Treniruočių bateliai
• Galvos juosta ir (arba) plaukų juosta

Kaip tinkamai pritūpti

1 žingsnis: pradinė padėtis

Atsistokite aukštai, tiesia nugara, pėdos šiek tiek daugiau nei klubų plotyje ir tiesios, pirštai šiek tiek nukreipti į išorę (apie 5–20 laipsnių), atsipalaidavę pečiai ir pakelta krūtinė. Pažvelkite tiesiai, ištiesę rankas priešais save ir įspauskite sėdmenis taip, kad dubens sritis būtų simetriška įsivaizduojama tiesia linija, nubrėžta iš kairės kojos į dešinę.

2 žingsnis: pradėkite pritūpimą

Žiūrėkite tiesiai į priekį, laikykite nugarą tiesią ir užfiksuokite savo šerdį. Įkvėpkite, išstumkite sėdmenis ir pradėkite lenkti kelius. Svoris turėtų būti ant kulnų, o ne ant pirštų.

3 žingsnis: Visas pritūpimas

Išstumkite sėdmenis ir žiūrėkite tiesiai į priekį. Atsisėskite su kūno svoriu ant kulnų. Jūsų keliai neturėtų perbristi pirštų. Leiskis žemyn, kol klubo sąnariai bus žemiau kelių. Taip, tai yra teisingas visas pritūpimas. Jei klubo sąnariai nėra žemiau kelių lygio, tai yra dalinis pritūpimas.

4 žingsnis: laikykite

Laikykite rankas priešais save arba kairiaja ranka suimkite dešinį riešą ir atrodykite tiesiai. Įsitikinkite, kad jūsų dubens sritis yra lygiagreti su pirštais, o keliai neperžengia pirštų. Jūsų klubus reikia atstumti, užveržti šerdį ir išspausti sėdmenis. Laikykite šią pozą 3 sekundes.

5 žingsnis: Atgal į viršų

Iškvėpkite ir pradėkite keltis atgal. Laikykite kūno svorį ant kulnų, pečius užspaudę atgal ir krūtinę aukštyn. Stumkite klubus į priekį ir išspauskite glutes. Kojas laikykite tiesiai.

6 žingsnis: pakartokite

Vėlgi įkvėpkite ir nusileiskite į pritūpimo padėtį. Laikykite 3 sekundes ir grįžkite atgal.

Patarimas: būkite lėtas, kai mokotės pritūpti. Nėra jokio skubėjimo. Teisingas pritūpimas yra svarbesnis nei atliekant 3 30 pritūpimų rinkinius.

Taigi, matote, pritūpimas nėra raketų mokslas. Jums reikia tik būti kantriam, pastabiam ir atviram, kad išmoktumėte neteisingą pritūpimo techniką, kurios laikėtės. Dabar, kol mes einame toliau, norėčiau jus supažindinti su aukštesniu pritūpimų lygiu. Šiuos pratimus galite atlikti kaip viso kūno mankštos dalį, tačiau įsitikinkite, kad juos atlikote teisingai.

8 pritūpimai viso kūno kalorijoms deginti

1. Pulsinis pritūpimas

Užrakto atsargos

Taikinys

Keturračiai, pakinkliai, klubų lenkėjai, sėdmenys, blauzdos, aduktoriai ir šerdis.

Trukmė - 7 min

Žingsniai

1. Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei pečių plotis, pirštai šiek tiek nukreipti į priekį, pečiai užspaudžiami atgal, krūtinė į priekį ir rankos priešais jus.
2. Įkvėpkite ir išstumkite klubus, pritūpkite ir laikykite kūno svorį ant kulnų. Įsitikinkite, kad jūsų klubo sąnariai yra šiek tiek žemiau nei jūsų keliai, ir jūsų keliai neperžengia jūsų pirštų.
3. Dabar, užuot grįžę aukštyn, pulsuokite pritūpusioje pozoje - dažnai eikite aukštyn ir žemyn.
4. Pulsuokite ir suskaičiuokite iki 10.
5. Iškvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
6. Atlikite 2 5 pakartojimų rinkinius. Padidinkite pakartojimus ir rinkinius, kai žengsite į priekį.

2. Sprogstamasis pritūpimas

Užrakto atsargos

Taikinys

Keturračiai, pakinkliai, klubų lenkėjai, sėdmenys, blauzdos, aduktoriai, šerdis, latai, bicepsai ir kaklo raumenys.

Trukmė - 7 min

Žingsniai

1. Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei klubų plotis, pirštai šiek tiek nukreipti į priekį, pečiai užspaudžiami atgal, krūtinė į priekį ir rankos priešais jus.
2. Įkvėpkite ir išstumkite klubus ir pritūpkite. Kūno svorį laikykite ant kulnų. Įsitikinkite, kad jūsų klubo sąnariai yra šiek tiek žemiau nei jūsų keliai, ir jūsų keliai neperžengia jūsų pirštų.
3. Dabar atsikelkite iš pritūpimo padėties ir prieš atsistojus visiškai pasistumkite kūną į šuolį. Tuo pačiu metu nuleiskite rankas į šonus, kad padėtumėte kūną į viršų.
4. Švelniai nusileiskite ant kojų, judinkite rankas iš šono į priekį, šiek tiek sulenkite kelius ir vėl nusileiskite pritūpimo pozai.
5. Atlikite 2 10 pakartojimų rinkinius. Padidinkite pakartojimus ir rinkinius, kai žengsite į priekį.

3. Pritūpimas šokinėja pirmyn ir atgal

Užrakto atsargos

Taikinys

Keturračiai, pakinkliai, klubų lenkėjai, sėdmenys, blauzdos, aduktoriai, krūtinė ir šerdis.

Trukmė - 10 min

Žingsniai

1. Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei klubų plotis, pirštai šiek tiek nukreipti į išorę, pečiai užspaudžiami atgal ir krūtinė į priekį. Suspauskite abi rankas ir alkūnes laikykite šiek tiek sulenktas.
2. Įkvėpkite, išstumkite klubus ir pritūpkite, laikydami kūno svorį ant kulnų. Įsitikinkite, kad jūsų klubo sąnariai yra šiek tiek žemiau nei jūsų keliai, ir jūsų keliai neperžengia jūsų pirštų.
3. Grįžkite iš pritūpimo pozos ir suspauskite glutes.
4. Šokite į priekį ir atgal, laikydami kojas vienodoje pozicijoje ir pirštus nukreipdami. Nepamirškite sklandžiai nusileisti ant kojų.
5. Šokę pirmyn ir atgal vėl įkvėpkite ir pritūpkite.
6. Atlikite 2 10 pakartojimų rinkinius. Padidinkite pakartojimus ir rinkinius, kai žengsite į priekį.
7. [Skaityti: 7 nuostabūs šuolių pritūpimų privalumai]

4. Plie / Sumo pritūpimai

Užrakto atsargos

Taikinys

Aduktoriai, keturračiai, pakinkliai, klubų lenkėjai, blauzdos, šerdis ir nugara.

Trukmė - 5 min

Žingsniai

1. Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei pečių plotis, pirštai nukreipti į viršų (45 laipsniai), pečiai užspaudžiami atgal ir krūtinė į priekį. Suspauskite abi rankas ir alkūnes laikykite šiek tiek sulenktas.
2. Įkvėpkite, išstumkite klubus ir pritūpkite, o kūno svorį laikykite ant kulnų. Įsitikinkite, kad jūsų klubo sąnariai yra šiek tiek žemiau nei jūsų keliai, ir jūsų keliai neperžengia jūsų pirštų.
3. Laikykite šią pozą 2 sekundes.
4. Iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
5. Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius.
6. Žengdami į priekį, jūs taip pat galite atlikti sprogius plie / sumo pritūpimus arba naudoti virdulį, kad jis būtų šiek tiek sudėtingesnis.

5. Pritūpkite biceplo garbanomis

Taikinys

Keturračiai, pakinkliai, klubų lenkėjai, sėdmenys, blauzdos, aduktoriai, krūtinės, šerdies, nugaros, bicepso, pečių ir riešo tiesiamieji ir lenkiamieji.

Trukmė - 7 min

Žingsniai

1. Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei klubų plotis, pirštai šiek tiek nukreipti į išorę, pečiai užspaudžiami atgal, krūtinė į priekį ir alkūnės šiek tiek sulenktos.
2. Laikykite rankose 5,5 svaro svarus. Priartinkite alkūnes prie liemens. Jūsų delnai turi būti nukreipti į priekį, o rankos turi gulėti prie kūno šonų.
3. Įkvėpkite ir išstumkite klubus ir pritūpkite. Kūno svorį laikykite ant kulnų. Įsitikinkite, kad jūsų klubo sąnariai yra šiek tiek žemiau nei jūsų keliai, ir jūsų keliai neperžengia jūsų pirštų. Tęsdami pritūpimus su svoriais, pakelkite dilbį, kol hanteliai beveik liečia pečius. Nepamirškite laikyti viršutinių rankų nejudančių.
4. Laikykite šią pozą 1 sekundę.
5. Iškvėpkite, atsikelkite atgal, nuleiskite dilbį ir grįžkite į pradinę padėtį.
6. Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius. Padidinkite pakartojimus, rinkinius ir svorį, kai žengiate į priekį.

6. Pritūpimas su viršutine spauda

Taikinys

Keturračiai, pakinkliai, klubų lenkėjai, sėdmenys, blauzdos, aduktoriai, krūtinė, šerdis, nugara, bicepsas, pečiai ir latai.

Trukmė - 10 min

Žingsniai

1. Atsistokite tiesiai kojas pečių plotyje, pirštai šiek tiek nukreipti į išorę, pečiai užspaudžiami atgal, krūtinė į priekį, o rankas pakelkite ir išlyginkite pečiais laikykite 5,5 svaro svorio hantelius. Jūsų dilbiai turi būti stačiu kampu su viršutinėmis rankomis.
2. Įkvėpkite, išstumkite klubus ir pritūpkite, laikydami kūno svorį ant kulnų. Įsitikinkite, kad jūsų klubo sąnariai yra šiek tiek žemiau nei jūsų keliai, ir jūsų keliai neperžengia jūsų pirštų. Tūpdamas ištieskite rankas aukštyn ir tiesiai virš galvos.
3. Dabar iškvėpkite ir lėtai atsistokite iš pritūpimo pozos, sulenkite alkūnes ir grąžinkite rankas į pradinę padėtį.
4. Atlikite 2 10 pakartojimų rinkinius. Padidinkite pakartojimus, rinkinius ir svorį, kai žengiate į priekį.

7. Štangos Sumo pritūpimas

Užrakto atsargos

Taikinys

Pečiai, sėdmenys, latai, apatinė nugaros dalis, abs, keturkampiai, krūtinės, tricepsai, bicepsai, pakinkliai, blauzdos, aduktoriai, klubo lenkiamieji, riešo lenkiamieji ir tiesiamieji.

Trukmė - 10 min

Žingsniai

1. Padėkite save pritūpimo lentynos viduje. Pakelkite juostą su svoriais iš abiejų pusių, kol ji vis dar yra ant stovo. Dabar žingsnis po juo ir padėkite jį per pečių galą, šiek tiek žemiau užpakalinių deltų. Laikykite juostą rankomis, delnus nukreipkite į priekį ir alkūnes arti liemens.
2. Suspauskite pečių ašmenis ir pasukite alkūnes į priekį. Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje ir išspauskite glutes. Jūsų krūtinė turi būti išstumta, stuburas neutralus, keliai šiek tiek sulenkti ir pirštai nukreipti.
3. Nuimkite štangą nuo stovo. Stumkite klubus atgal ir pritūpkite. Tęskite žemyn, kol jūsų klubo sąnariai bus šiek tiek žemiau nei keliai. Keliai neturėtų perbristi pirštų, o visas svoris turėtų būti ant jūsų kulnų. Įkvėpkite leidžiantis žemyn.
4. Iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
5. Atlikite 2 5 pakartojimų rinkinius. Padidinkite pakartojimus, rinkinius ir svorį, kai žengiate į priekį.

[Skaityti: štangos pratimai moterims]

8. Taurių pritūpimas

Taikinys

Glutes, šerdis, keturračiai, pakinkliai, apatinė nugaros dalis ir pečiai.

Trukmė - 7 min

Žingsniai

1. Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei klubų plotis, pirštai šiek tiek nukreipti į išorę, pečiai užspaudžiami atgal, krūtinė į priekį ir alkūnės šiek tiek sulenktos.
2. Laikykite 5,5 svaro svarą abiem rankomis priekyje, arti krūtinės. Alkūnes laikykite arti liemens, o kūno svoris - ant kulnų.
3. Įkvėpkite ir išstumkite klubus ir pritūpkite. Įsitikinkite, kad jūsų klubo sąnariai yra šiek tiek žemiau nei jūsų keliai, ir jūsų keliai neturėtų peržengti pirštų.
4. Laikykite šią pozą sekundę.
5. Iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
6. Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius.

Tai yra 8 skirtingi pritūpimų variantai, kuriuos galite atlikti norėdami tonizuoti savo kūną ir išmesti riebalus. Praktikuojant daugiau, jums bus geriau, o pritūpimas taps lengvesnis. Štai sąrašas privalumų, kuriuos gaunate reguliariai pritūpdami.

Pritūpimų pranašumai

• Padėkite deginti riebalus.
• Tonizuokite raumenis.
• Sukurkite raumenų jėgą.
• Palengvinkite realaus gyvenimo veiklą.
• Gerinti ištvermę.
• Užkirsti kelią traumoms.
• Padėkite išvalyti toksinus.
• Pagerinkite kraujotaką.
• Padėkite atsikratyti celiulito.
• Padidinkite lankstumą.
• Padėkite sukurti pagrindinę jėgą.
• Pagerinkite laikyseną.
• Stiprinkite kaulus ir sąnarius.

Apibendrinant galima pasakyti, kad kiekvienas gali pritūpti, tačiau tai daryti reikia tinkamai. Vykdykite instrukcijas, kad žinotumėte, kaip pritūpti ir įvaldyti šį paprastą, tačiau didelio poveikio pratimą. Taigi, atsikelk ir pritūpk, kad gautum pasakišką ir tinkantį kūną. Cheers!

DUK

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Kiek kalorijų sudeginsiu pritūpęs?

Naudokite šią paprastą formulę: pritūpimų skaičius * jūsų kūno svoris (pridėjus hantelių svorį, jei juos naudojate) * 0,096. Tai suteiks, kiek kalorijų galite sudeginti pritūpdami.

Ar daryti pritūpimus kenkia keliams?

Taip, jei tai darote neteisingai. Pritūpimai turėtų būti atliekami tinkamai, kad būtų išvengta kelio ar nugaros sužalojimų. Vykdykite straipsnyje pateiktas instrukcijas, kad sužinotumėte, kaip teisingai pritūpti.

Kaip pritūpimai padeda esant apatinei nugaros daliai?

Jei kamuoja apatinės nugaros dalies skausmas, pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte, ar jums leidžiama pritūpti ar atlikti kitus pratimus. Apatinės nugaros dalies skausmą reikia gydyti reguliariai atliekant fizioterapiją, jogą, gydant vaistais.

Kaip pritūpimai padeda numesti svorio?

Pritūpimai sudegina nemažą kiekį kalorijų, o tai padeda mesti riebalus ir auginti raumenis. Auginant raumenis, medžiagų apykaitos greitis pagerėja, o tai savo ruožtu padeda deginti sukauptus riebalus.