Kiek Angliavandenių Reikėtų Suvalgyti Per Dieną, Norint Numesti Svorį?

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

Geras klausimas! Mokslininkai sutinka, kad angliavandenių (o ne sveikų riebalų) pjaustymas gali padėti numesti svorį (1). Bet ne visi angliavandeniai yra blogi. Tiesą sakant, jie yra vienas iš smegenų ir kūno statybinių elementų ir energijos tiekėjų. Taigi, norėdami numesti svorio, turite vengti tam tikros rūšies angliavandenių. Be to, atsižvelgiant į kūno tipą, amžių, aktyvumo lygį ir medžiagų apykaitą, turite tiksliai sureguliuoti angliavandenių skaičių, kurį galite suvalgyti per dieną, kad numestumėte svorio. Kaip tu gali tai padaryti? Perskaitykite šį įrašą, kad sužinotumėte, kiek angliavandenių turėtumėte suvalgyti per dieną, kad sulieknėtumėte. Braukite aukštyn!

Kodėl reikia vartoti mažiau angliavandenių?

„Shutterstock“

Norėdami numesti svorį ir apsisaugoti nuo visų su nutukimu susijusių ligų, tokių kaip diabetas, hipertenzija, širdies ligos, depresija, vėžys ir atsparumas insulinui, turite suvartoti mažiau angliavandenių (2), (3). PSO duomenimis, apie 1,9 milijardo suaugusiųjų turi antsvorį, o apie 950 milijonų suaugusiųjų yra nutukę (4). Taigi, kodėl tiek daug žmonių turi antsvorio ar yra nutukę?

Na, tai gali būti genai ir (arba) nesveikas gyvenimo būdas. Ilgą laiką vartojant daug angliavandenių turinčius maisto produktus, tokius kaip mėsainiai, picos, bulvytės, saldūs maisto produktai, daug natrio turintys maisto produktai, duona ir makaronai, vartojant nedaug ar visai nesportuojant, yra pagrindinės svorio augimo priežastys. Pradėję vengti šių maisto produktų, pradėsite mesti svorį nesportuodami.

Dabar, šio straipsnio pradžioje, minėjau, kad išskyrus tam tikros rūšies angliavandenius, angliavandeniai iš tikrųjų yra naudingi jums ir jų nereikėtų visiškai vengti. Taigi, kad suprastumėte, leiskite man pasakyti, kuriuos galite vartoti ir kodėl.

Ar angliavandeniai yra blogi, ar geri?

„Shutterstock“

Tiek. Priklausomai nuo to, kokio tipo angliavandenius pasirinksite ir kiek suvartosite.

Angliavandeniai yra dviejų tipų - paprasti ir sudėtingi. Paprasti angliavandeniai yra pavojingi - duona, makaronai, saldus maistas, pica, keptas maistas ir kt. Šie angliavandeniai greitai virškinami ir absorbuojami organizme, todėl padidėja gliukozės ir insulino kiekis kraujyje. Kadangi šiukšlių skonis yra geras, žmonės dažnai persivalgo paprastų angliavandenių. Per tam tikrą laiką tai lemia svorio padidėjimą ir kitas ligas.

Geri angliavandeniai yra sudėtingi angliavandeniai dėl didelio skaidulų kiekio ir maistingumo, nes daugumoje jų yra būtinų vitaminų ir mineralų. Jie turi žemą glikemijos indeksą ir virškinami lėtai, todėl lėtas cukraus kiekio kraujyje padidėjimas. Tai padeda palaikyti pakankamą gliukozės kiekį kraujyje ir užtikrinti energijos lygį visą dieną. Jie padeda numesti svorio, užkirsti kelią medžiagų apykaitos ligoms, vidurių užkietėjimui ir net gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžiui. Maistas, pavyzdžiui, daržovės, vaisiai (su lupena ir minkštimu), sveiki grūdai, riešutai ir sėklos, yra gausus maistinių skaidulų šaltinis.

Dabar pažiūrėkime, kiek angliavandenių turėtumėte suvartoti per dieną, kad numestumėte svorio. Slinkti žemyn.

Kiek angliavandenių reikėtų suvalgyti per dieną, norint numesti svorį?

„Shutterstock“

Pagal mitybos gaires amerikiečiams (2015–2020 m.), Suvartojami angliavandeniai turi sudaryti 45–65% dienos kalorijų (5). Taigi, jei esate 20-ies amžiaus viduryje ir esate lengvai judrus, turite prarasti apie 1500–1800 kalorijų per dieną, kad numestumėte svorio, o angliavandenių kiekis turėtų svyruoti tarp 168–292 g (6).

Be to, atminkite, kad jūsų draugo dieta, kurioje yra mažai angliavandenių, jums gali būti netinkama. Bet kurių dviejų asmenų amžius, ūgis, svoris, medicininės problemos, medžiagų apykaita, dabartiniai vaistai ir gyvenimo būdas nėra vienodi. Taigi, jūs turite pritaikyti suvartojamų angliavandenių kiekį, atsižvelgdami į visus svorio metimo veiksnius. Kaip nuspręsti, kiek angliavandenių galite suvartoti? Peržiūrėkite žemiau pateiktą sąrašą.

Mažai angliavandenių turinčios dietos gairės

1. Visiems

Venkite visų paprastų ir nesveikų angliavandenių.

2. Aktyvūs ir liekni žmonės

Per dieną suvartokite 100–150 gramų gerųjų angliavandenių. Turėdami šią sumą galėsite išlaikyti sveiką svorį. Štai kiek angliavandenių galite turėti:

• 4-5 porcijos iš 5 skirtingų daržovių.
• 4 porcijos iš 3 skirtingų vaisių.
• Vidutinis saldžiųjų bulvių, bulvių su odele, sorų, avižų, ryžių ir kt.

3. Žmonės, norintys sulieknėti nedirbant

Per dieną suvartokite 50–100 gramų gerųjų angliavandenių. Tai padės numesti svorį be treniruočių. Be to, galėsite išlaikyti sveiką svorį. Štai kiek angliavandenių turėtumėte suvartoti idealiai:

• 4-5 porcijos iš 5 skirtingų daržovių.
• 2-3 porcijos iš 3 skirtingų vaisių.
• Mažiausias saldžiųjų bulvių, bulvių su odele ir rudųjų ryžių kiekis.

4. Žmonės, kenčiantys nuo nutukimo ir su nutukimu susijusių ligų

Jei esate nutukęs ir sergate 2 tipo cukriniu diabetu, širdies ligomis ir aukštu kraujospūdžiu, turite suvartoti tik 20–50 gramų gerųjų angliavandenių. Kartu su mankšta ir gerais valgymo įpročiais galėsite greitai pamesti flabą. Be to, jei vartojate liesus baltymus (vištienos krūtinėlė, tofu, grybai, žuvis, sojos gabaliukai, ankštiniai augalai ir kt.) Ir sveikus riebalus (alyvuogių aliejus, ghee, riešutai, sėklos, saulėgrąžų sviestas ir kt.), Jūsų kūnas pradės naudoti sukauptus riebalus kaip kuro šaltinį. Dėl to jūs pradėsite pamesti flabą. Štai angliavandenių šaltiniai, kuriuos galite vartoti:

• 3-4 porcijos mažai angliavandenių turinčių ir mažai GI turinčių daržovių.
• Kelios uogos.
• Geri angliavandeniai ir sveiki riebalai iš riešutų, sėklų, avokado ir kt.

PASTABA: Visiems reikia gerų / sudėtingų angliavandenių. Taigi nevenkite jų visiškai.

Kas nutinka jūsų kūnui, kai laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos? Žinoma, jūs numetate svorio. Bet kaip? Na, slinkite žemyn, kad sužinotumėte įdomų mokslą, lemiantį mažai angliavandenių turinčių dietų sėkmę.

Mokslas už mažai angliavandenių turinčią dietą

„Shutterstock“

Angliavandeniai jūsų organizme suskaidomi į cukrų / gliukozę. Hormonas insulinas perneša cukraus molekules į ląsteles. Tada ląstelėse gliukozė naudojama energijai generuoti, kuri reikalinga visoms kūno funkcijoms atlikti. Dabar, kai laikotės angliavandenių turinčios dietos arba vartojate per daug paprastų angliavandenių, padidėja cukraus kiekis kraujyje ir gliukozės kiekis kraujyje, o per tam tikrą laiką tapote atsparus insulinui, nutukote ir kenčiate nuo įvairių ligų. Jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, nutinka trys dalykai:

• Jūsų insulino ir gliukozės kiekis kraujyje mažėja, todėl vyksta aktyvi medžiagų apykaita.
• Jūsų kūno sudėtis pagerėja, ty pradėsite mesti riebalus ir kaupti liesą raumenų masę.
• Didelis insulino signalas inkstuose kaupia natrį. Dėl to kūnas pradeda sulaikyti vandenį. Dieta, kurioje mažai angliavandenių, padeda sumažinti insulino kiekį, neleidžia inkstams kaupti druskos. Dėl to jūs pradedate mesti vandens svorį.
• Mažai angliavandenių turinčios dietos taip pat padeda išmesti pavojingiausias riebalų rūšis - pilvo riebalus.
• Jūs tampate aktyvesnis ir energingesnis. Jūsų gyvenimo būdas pasikeičia, ir jūs prarandate svorį.

Dabar pažvelkime į geriausius angliavandenius, kuriuos galite suvartoti numesti svorio.

[Skaityti: 1300 kalorijų dieta lieknėjimui]

10 geriausių angliavandenių svorio metimui

„Shutterstock“

1. Kriaušė

Kriaušės yra apkrautos maistinėmis skaidulomis ir puikiai tinka svorio metimui. Kriaušėse yra mažai kalorijų, jose yra keli vitaminai ir mineralai, jose yra daug vandens ir skaidulų. Tai padeda pagerinti sotumo lygį, stimuliuoja gaubtinę žarną ir užpildo jus nepakraunant kalorijų.

2. Juodosios pupelės

Šiose mažose juodosiose pupelėse yra daug baltymų ir maistinių skaidulų. Juodosios pupelės, kaip sveikos lieknėjimo dietos dalis, gali padėti numesti svorio. Visų rūšių pupelėse yra daug baltymų ir skaidulų bei mažai riebalų. Jie ne tik ilgą laiką palaiko jus pilnaverčiais, bet ir daro stabilų cukraus kiekį kraujyje. Pusėje puodelio juodųjų pupelių yra maždaug 100 kalorijų ir 6 g skaidulų.

3. Virta saldžioji bulvė

Saldžiosios bulvės yra labiau mitybai palankus krakmolo pasirinkimas nei baltoji bulvė. Tai laikoma mažo glikemijos lygio maistu, kuris nesukelia momentinio cukraus kiekio kraujyje padidėjimo, o tai padeda efektyviai išlaikyti svorį. Saldžiose bulvėse yra daug ląstelienos, ypač kai patiekiama su oda. Maistinės skaidulos linkusios absorbuoti vandenį, todėl jaučiatės sotesnės ir laikotės dietos, kurioje ribojamas kalorijų kiekis.

4. Žalieji žirniai

Žalieji žirneliai turi mažai kalorijų, juose gausu baltymų ir skaidulų. Abi šios maistinės medžiagos padeda palaikyti jausmą sočiai, kad išvengtų potraukio ir sumažintų apetitą, dar labiau padidina svorio kritimą ir palaiko cukraus kiekio kraujyje kontrolę.

5. Avižos

Avižos puikiai tinka svorio metimui. Viena iš priežasčių, kodėl jie jums tokie geri, yra maistinių skaidulų kiekis. Avižų beta gliukanas - tam tikros avižose esančios skaidulos - tarpininkauja svorio mažinimui skatinant sotumą, reguliuojant virškinimo hormonus ir veikiant angliavandenių apykaitą. Tai taip pat gali sumažinti pilvo nutukimą. Avižų sėlenos yra puikus riebalų pakaitalas maiste, nes gali sumažinti kalorijų kiekį patiekaluose.

6. Kvinoja

Kvinojaus puodelyje yra apie 5 gramai maistinių skaidulų. Taigi, vartokite kvinoja, kad pagerintumėte sotumo lygį, padidintumėte maistinių skaidulų kiekį, padidintumėte medžiagų apykaitą ir numestumėte svorio.

7. Avinžirniai

Garbanzo pupelės yra supakuotos su maistinėmis medžiagomis ir puikiai tinka žmonėms, kurie bando numesti svorį. Avinžirnių skaidulos padeda jaustis soti, sąveikaujant su grelinu. Avinžirnių maistinės medžiagos ir mineralai suteikia energijos jūsų kūnui ir apsaugo nuo nuovargio. Vartokite jų salotose, kariuose, vyniojamosiose medžiagose ir pan., Kad padidintumėte angliavandenių kiekį.

8. Lęšiai

Lęšiuose gausu sudėtinių angliavandenių, kurie skatina medžiagų apykaitą ir padeda organizmui deginti riebalus. Tai ypač naudinga tiems, kurie visą laiką jaučia alkį. Lęšių galite dėti į bet kokį patiekalą, pavyzdžiui, salotas, troškinius ir sriubas. Jie ne tik leidžia jaustis sotiems, bet ir neleidžia persivalgyti.

9. Avokadas

Šis sviestinis vaisius yra pilnas ląstelienos, mažai angliavandenių ir sveikų riebalų, kurie naudingi jūsų organizmui. Šio tipo riebalai ir daug skaidulų padės greičiau sulieknėti kartu su sveika mityba. Viename avokade gali būti 9–17 gramų maistinių skaidulų, atsižvelgiant į jo dydį. Pusryčiams vartokite avokado skrebučius su kiaušiniais arba pusę avokado, kad išvengtumėte daug angliavandenių turinčių ir visiškai maistingų maisto produktų.

10. Persikas

Persikų skonis ir išvaizda. Bet ar žinojote, kad jie taip pat yra puikūs sudėtingų angliavandenių (maistinių skaidulų) šaltiniai? Šimtame gramų persikų yra 1,6 gramo skaidulų. Persikai padeda skatinti medžiagų apykaitą. Juose taip pat yra flavonoidų (pvz., Katechinų), kurie gali padėti pagerinti medžiagų apykaitą. Tai savo ruožtu padeda deginti kalorijas ir padeda numesti svorį. Tai vidutinio GI maisto produktas ir jo reikia vartoti ribotą kiekį, ypač jei turite nutukimo ar antsvorio.

Taigi, tai buvo 10 skaidulinių maisto produktų. Jei norite sužinoti daugiau apie daug skaidulų turinčius maisto produktus, skirtus svorio metimui, ir daug skaidulų turinčių dietų diagramą, spustelėkite čia.

Dabar, be gerų angliavandenių vartojimo, yra tam tikrų dalykų, kuriuos privalote padaryti, kad numestumėte svorio ir išvengtumėte jo susigrąžinimo. Kas tai? Sužinok toliau.

Gyvenimo pokyčiai, norint numesti svorį ir užkirsti kelią svorio augimui

„Shutterstock“

Kalbėti apie gyvenimo būdą yra taip pat svarbu, kaip ir apie dietą. Jūsų dieta yra jūsų gyvenimo būdo dalis. Taigi, jei nesirūpinsite likusia dalimi, negalėsite išlaikyti svorio. Štai keletas būtinų žingsnių, kuriuos turėtumėte atlikti, kad sulieknėtumėte ir išlaikytumėte naują svorį:

• Reguliariai mankštinkitės: galite eiti į sporto salę, plaukioti, šokti ar bėgti. Darykite tai norėdami pagreitinti svorio kritimą ir būti tinkami bei sveiki.
• Miego laikas: nepakankamas miegas padidina streso lygį ir padidina svorį.
• Venkite užkandžiauti po vakarienės: vėlyvieji užkandžiai yra blogiausias dalykas, kurį galite padaryti savo kūnui. Negalėsite numesti svorio, kad ir kiek mažiau valgytumėte ar sportuotumėte. Taigi, atsisakykite DABAR!
• Medituoti: Medituoti pradžioje gali atrodyti neįmanoma. Taigi, medituokite 30 sekundžių. Daryk tai kiekvieną dieną ir lėtai, medituok 30 minučių. Tai padės atsipalaiduoti ir išlaisvinti visas neigiamas emocijas.
• Sužinokite apie naujus įgūdžius: sėslus gyvenimo būdas gali būti linkęs į svorio augimą. Taigi, planuokite savaitgalius ir išmokite naujų įgūdžių, kad visą dieną nesėdėtumėte be darbo ir nemiegotumėte.
• Sumažinkite cukraus kiekį: kitas paprastas angliavandenių žudikas. Tai yra tokia neatsiejama mūsų arbatos ir kavos pokalbių dalis, kurios atsisakyti yra labai sunku. Tai, ką galite padaryti, yra lėtai sumažinti suvartojamo cukraus kiekį.

Tinkama dieta ir geras gyvenimo būdas yra viskas, ko jums reikia norint atsikratyti papildomų kilogramų. Antsvoris ir nutukimas yra pavojingi jūsų sveikatai ir kūnui. Rūpinkitės savo kūno, nes jis nusipelnė būti mylimas jums. Pasitarkite su savo gydytoju ir nuspręskite planą, dirbkite jo link, ir aš tikiu, kad jūs pasieksite puikių rezultatų ir laimėsite prieš visas antsvorio ir nutukimo kovas. Pasirūpink!