Geriausi Svorio Metimo Pratimai: 50 Greitų Riebalų Metimo Treniruočių

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

Ne kiekvienas iš mūsų gali sau leisti gerą fizinį trenerį, kuris galėtų padėti mums svorio netekime tapti tinkamu ir nuostabiu, tiesa? Taigi, čia mes turime 50 geriausių ir populiariausių pratimų, kurie ne tik garantuoja svorio netekimą, bet ir daro jus stipresnius bei tvirtesnius.

Pratimai svorio metimui:

Trumpai sugalvokime apie pratimus, kurie padės efektyviai sulieknėti:

1. Lentos:

Vaizdas: „Shutterstock“

Plankas yra vienas iš pagrindinių žingsnių, kurį galite sekti, kad išlaikytumėte save. Tai turi tiek daug privalumų, kad jums tai tikrai patiks.

Kaip tai padaryti:

1. Nusileisk ant grindų ant rankų ir kojų kamuoliukų.
2. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra tiesi, o rankos yra po pečiais.
3. Laikykite pilvo srityje įtemptą ir pilvo mygtuką įsisiurbę.

2. Šokantys kėlikliai:

Vaizdas: „Shutterstock“

Šokinėjantys kėlikliai yra vienas geriausių kardio judesių, kurie labai efektyviai degina viso kūno riebalus.

Kaip tai padaryti:

1. Stovėkite stačia nugara ir įtempęs pilvą, laikykite kojas kartu.
2. Dabar pašok ir atidaryk kojas plačiai.
3. Tuo pat metu pakelkite rankas virš galvos.
4. Vėl šokinėk ir grįžk į pradinę padėtį.

[ Skaityti: Šuolių kėlimo privalumai]

3. Praleidimas:

Vaizdas: „Shutterstock“

Praleidimas ar šokinėjimas virve - tai kardio pratimas, kuris per 45 minutes gali sudeginti 300–400 kalorijų, atsižvelgiant į jūsų svorį.

Kaip tai padaryti:

1. Stovėkite stačia nugara ir įtempusi pilvą.
2. Laikykite kojas kartu.
3. Dabar nušok nuo žemės kelis centimetrus, leisk virvei praeiti po kojomis ir vėl ją pakelti.
4. Jei neturite virvės, tiesiog šokite aukštyn ir žemyn be virvės, bet toliau judinkite rankas taip, tarsi laikytumėte virvę.

[Skaityti: Kardio pratimai metant svorį]

4. Kryžminis treneris:

Vaizdas: „Shutterstock“

Elipsinis treniruoklis ar kryžminis treniruoklis ne tik degina daug kalorijų, bet ir lavina kojų raumenis bei padeda mesti rankų riebalus.

Kaip tai padaryti:

1. Žingsniuokite ant pedalų ir tvirtai suimkite vairą.
2. Dabar judinkite kojas palei pedalus, tarsi žengtumėte į priekį, tai beveik imituoja ėjimo judesį.
3. Kiekviename žingsnyje įsitikinkite, kad vairą taip pat judate link krūtinės ir pakaitomis.

5. Užpakaliniai smūgiai:

Vaizdas: „Shutterstock“

Užpakaliniai smūgiai yra širdies ir kraujagyslių sistemos pratimai. Skirtumas tarp užpakalinių smūgių ir bėgiojimo yra tas, kad atliekant užpakalinius smūgius bandai paliesti savo užpakalį kiekviena koja. Norėdami padidinti intensyvumą, padidinkite greitį.

Kaip tai padaryti:

1. Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje ir tvirtai laikykite pilvo srityje.
2. Dabar pradėkite bėgioti vietoje, veršeliams spardant atgal ir kojomis beveik liečiant užpakaliuką.

[Vaizdo įrašas: svorio metimo treniruotė moterims]

6. Alpinistai:

Vaizdas: „Shutterstock“

Alpinistai degina riebalus iš pilvo srities ir padeda atsikratyti meilės rankenų.

Kaip tai padaryti:

1. Įlipkite į lentą.
2. Lenkdamas vieną kelį, šiek tiek padėk į priekį.
3. Dabar pradėkite kojas perkelti į priekį ir atgal, keisdami jų padėtį.

7. Lentų kėlikliai:

Vaizdas: „Shutterstock“

Plank Jack yra kardio versija lentų, kurios suteikia naudos tiek kardio, tiek stiprina šerdį.

Kaip tai padaryti:

1. Įlipkite į lentą ir pašokite kojas.
2. Vėl šokinėk ir suvesk kojas.
3. Atidarykite ir uždarykite tai judesys, kurį sekate, kai viršutinė kūno dalis lieka nejudanti lentoje.

8. Atsispaudimai:

Vaizdas: „Shutterstock“

Atsispaudimai yra nepaprastai veiksmingi tonizuojant rankas ir stiprinant visą kūną.

Kaip tai padaryti:

1. Įlipkite į lentą.
2. Dabar sulenkite alkūnes, kai nusileidžiate link grindų.
3. Paspauskite atgal, ištiesdami rankas.

9. Tricepsų atsispaudimai:

Vaizdas: „Shutterstock“

Mes visi nekenčiame tų bingo sparnų. Taigi, nužudykite tuos tricepso riebalus, atlikdami tricepsą.

Kaip tai padaryti:

1. Įlipkite į lentą.
2. Likite ant pirštų arba nuleiskite kelius.
3. Dabar spauskite į grindis, stumdami alkūnes atgal.
4. Ištieskite rankas ir stumkite atgal.

10. Voro atsispaudimas:

Vaizdas: „Shutterstock“

Šie atsilenkimai vienu metu veikia rankas, pečius, kojas ir sėdmenis.

Kaip tai padaryti:

1. Įlipkite į lentą ir dešinę ranką iškiškite šalia galvos, o dešinė koja sutampa su ta ranka.
2. Dabar paspauskite žemyn ir stumdami atgal grįžkite į lentą.
3. Kiekvieną atsispaudimą perjunkite šonus.

11. Šoninė lenta:

Vaizdas: „Shutterstock“

Šoninės lentos tinka tonizuoti įstrižas, išmesti bandelių viršūnes ir numesti rankų riebalus.

Kaip tai padaryti:

1. Patek į lentų pozą.
2. Dabar pereikite į dešinę pusę balansuodami ant dešinės rankos ir kojos.
3. Laikykite tai ir apverskite kairę pusę.

12. Dilbio lenta:

Vaizdas: „Shutterstock“

Dilbio lenta stiprina jūsų pečius ir viršutines rankas bei tvirtą šerdį.

Kaip tai padaryti:

1. Įlipkite į lentų padėtį, kai abs yra įtemptas, kūnas tiesus ir rankos tiesiai po pečiais.
2. Dabar nusileisk ant dilbių alkūnėmis, išklotomis pečiais.
3. Tai dar vadinama delfinų lenta. Palaikykite mažiausiai 30 sekundžių.

13. Klubo posūkiai:

Vaizdas: „Shutterstock“

Klubų posūkiai taip pat žinomi kaip liemens aptakai, nes jie labai efektyviai atsikrato centimetrų nuo juosmens.

Kaip tai padaryti:

1. Įlipkite į dilbio lentą.
2. Dabar susukite klubus ir palieskite dešinį klubą prie grindų.
3. Dar kartą susukite ir palieskite kairį klubą prie grindų.
4. Tęskite bent 1 minutę.

14. Tiltas:

Vaizdas: „Shutterstock“

Tilto poza ir tilto kritimas yra vienas geriausių jūsų grobio pratimų. Tai daro jūsų užpakalį didesnį ir perkierį bei sustiprina pilvą.

Kaip tai padaryti:

1. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų.
2. Pakelkite klubus kuo aukščiau, kol gausite tiesią liniją nuo pečių iki kelių.
3. Suspauskite užpakalio skruostus.
4. Nuleiskite grobį link grindų ir pakelkite atgal.

15. Tiltas su kojų pakėlimu:

Vaizdas: „Shutterstock“

Tiltas su kojų keltuvais yra pažangus paprastų tilto nuleidimų variantas, sutelkiantis dėmesį į jūsų sėdmenų raumenis iš visų kampų ir efektyviau veikiantis apatinę pilvo dalį.

Kaip tai padaryti:

1. Atsigulkite ant nugaros, kojos lygiai ant grindų ir sulenkti keliai.
2. Pakelkite klubus, kol gausite tiesią liniją nuo kelių iki pečių.
3. Pakelkite vieną koją tiesiai į viršų.
4. Dabar panardinkite 1 minutę.
5. Tada darykite priešinga koja.

16. Pritūpimų šuoliai:

Vaizdas: „Shutterstock“

Squat jump yra plyometrinis pratimas, deginantis daug kalorijų ir labai efektyvus stiprinant keturračius ir sėdmenis. Jei turite kokių nors sąnarių problemų, turėtumėte vengti pritūpimų.

Kaip tai padaryti:

1. Atsistokite tiesiai, pėdos klubų plotis.
2. Pritūpkite, stumdami grobį atgal ir sulenkdami kelius.
3. Dabar pašok aukštyn ir vėl pritūpk, kai pasieki žemę.
4. Atlikite bent 20 pakartojimų.

[Skaityti: Paprasti patarimai, kaip numesti svorį vos per savaitę]

17. „Deadlifts“:

Vaizdas: „Shutterstock“

„Deadlifts“yra vienas geriausių pratimų šiam grobiui treniruoti. Griebkite po hantelį kiekvienoje rankoje ir atsistokite tiesiai, stačia nugara.

Kaip tai padaryti:

1. Dabar sulenkite juosmenį į priekį.
2. Eik kuo žemiau, nesikūprindamas pečių ar nugaros.
3. Nugarą laikykite plokščią.
4. Pakilkite ir atlikite 20 pakartojimų.
5. „Deadlifts“yra labai naudingi jūsų grobiui ir pakinkliams.

18. Šoninės plaučiai:

Vaizdas: „Shutterstock“

Šoniniai plaučiai yra naudingi tiek vidinėms, tiek išorinėms šlaunims ir užpakaliui.

Kaip tai padaryti:

1. Atsistokite plačiai pėdomis.
2. Dabar stumkite užpakalį į kairę pusę ir nuleiskite jį link grindų, sulenkdami kairįjį kelį.
3. Įsitikinkite, kad dešinė koja tiesi.
4. Tada atneškite užpakalį į dešinę pusę ir palaikykite 20 pakartojimų.

19. Plankiniai atsispaudimai:

Vaizdas: „Shutterstock“

Tai yra vienas geriausių rankų pratimų. tai šiek tiek tarpinis pratimas, bet labai veiksmingas stiprinant jūsų tricepsą, bicepsą, pečius ir pilvo raumenis.

Kaip tai padaryti:

1. Patekite į lentų padėtį tiesiomis rankomis ir rankomis po pečiais.
2. Dabar vienas po kito sulenkite alkūnes ir nusileiskite dilbio lenta.
3. Vėl po vieną ištieskite rankas į standartinę lentą.
4. Atlikite 10-15 pakartojimų.

20. Žvakidės kaušelis:

Vaizdas: „Shutterstock“

Nuostabiai veiksmingos meilės rankenėlėms ir bandelių viršeliams, žvakidžių šlifuoklius yra apgaulingai lengva. Jie tinka atsikratyti šoninių riebalų.

Kaip tai padaryti:

1. Nusileisk ant kelių ir ištiesink dešinę koją į šoną.
2. Pakelkite rankas virš galvos ir prisijunkite Namaste.
3. Dabar sulenk į kairę pusę kuo žemiau ir atsitiesk.
4. Atlikite 15 pakartojimų, tada pakeiskite kojas ir atlikite kitą pusę.

21. Dviračių traškučiai:

Vaizdas: „Shutterstock“

Dviračių traškučiai pakuoja dvigubą kardio + ab treniruotę. tai puikus atsakymas tiems, kurie turi apatinės pilvo ertmės problemų, nes degina riebalus ir stiprina visą šerdį.

Kaip tai padaryti:

1. Atsigulkite ant žemės ir sulenkite kelius, pakelkite blauzdas, kol jie taps lygiagretūs grindims.
2. Dabar ištieskite dešinę koją ir suriškite rankas už kaklo.
3. Laikykite pečius nuo grindų.
4. Dabar pabandykite paliesti kairįjį sulenktą kelį ir priešingą alkūnę.
5. Tada ištieskite kairę koją ir sulenkite dešinę koją ir palieskite ją prie kairės alkūnės.
6. Keičiasi kuo greičiau.

22. Tricepso kritimas:

Vaizdas: „Shutterstock“

„Triceps Dips“yra vienas iš 3 pratimų, kurie yra greičiausias būdas atlikti tonizuotą tricepsą. Skirtingai nei kiti 2, tai galima atlikti bet kur ir be jokios įrangos.

Kaip tai padaryti:

1. Įsigykite kėdę, sofą, lovą ar bet kokią pakeltą tvirtą platformą ir atsisėskite ant jos.
2. Dabar suimkite kėdę šalia klubų pirštais į išorę ir braukite į priekį, kol rankos laikys jūsų svorį ant kėdės, o užpakalis bus ore.
3. Dabar sulenkite alkūnes ir nuleiskite užpakalį link grindų kiek įmanoma žemiau ir atsitieskite.
4. Padarykite 20 panirimų.

23. Tricepso smūgiai:

Vaizdas: „Shutterstock“

Norite atsikratyti tų bingo sparnų ir suglebusių rankų? Išbandykite „triceps“smūgius, tereikia poros hantelių.

Kaip tai padaryti:

1. Kiekvienoje rankoje paimkite hantelį ir šiek tiek sulenkite į priekį, kai keliai minkšti ir nugara plokščia.
2. Sulenkite alkūnes ir stumkite alkūnes atgal ir iš išorės prie krūtinės.
3. Ištieskite rankas, stumdami hantelius atgal ir sugrąžinkite atgal.
4. Atlikite 20 pakartojimų ir įsitikinkite, kad jaučiate tricepso nudegimą.

24. „Jackknife“sėdėjimas:

Vaizdas: „Shutterstock“

Tai yra vienas iš geriausių pilvo pratimų, nes „jackkknife“sėdėjimas vienu metu nukreipia viršutinę ir apatinę pilvo dalis.

Kaip tai padaryti:

1. Atsigulk ant nugaros rankomis, ištiestomis virš galvos.
2. Dabar vienu judesiu pakelkite tiesias rankas ir kojas į viršų ir pabandykite paliesti pirštus.
3. Apatinę nugaros dalį ir atlikite 20 pakartojimų.
4. Norėdami sustiprinti, nelieskite kojų prie grindų.

25. Lunge:

Vaizdas: „Shutterstock“

Vienas pagrindinių ir ypač efektyvių pratimų - plaučiai treniruoja jūsų užpakalį, šlaunis, pilvo raumenis ir blauzdas.

Kaip tai padaryti:

1. Atsistokite tiesia nugara ir tvirtai įsitempus.
2. Dešinę koją padėkite į priekį ir sulenkite kelį, kol dešinė šlaunys bus lygiagreti žemei, o kairė - statmena.
3. Įsitikinkite, kad jūsų priekinis kelias yra virš kulno.
4. Stumkite atgal ir sujunkite kojas.
5. Atlikite kitą koją.
6. Atlikite pakaitinius plaučius 30 pakartojimų.

26. Pasilenkimas su bicepso garbanomis:

Vaizdas: „Shutterstock“

Tai kombinuotas viršutinės ir apatinės kūno dalies judesys. Nors vien bicepso garbanos nėra daug naudos likusiam jūsų kūnui, išskyrus jūsų bicepsą, kartu su plaučiais deginamos daug kalorijų, nes tuo pačiu metu dirbate skirtingose pagrindinėse raumenų grupėse.

Kaip tai padaryti:

1. Griebkite po hantelį kiekvienoje rankoje.
2. Dabar, kai pasinersite žemyn, atlikite bicepso garbaną, atnešdami hantelius ant krūtinės.
3. Kylant aukštyn, nuleiskite hantelius žemyn.

27. Viršutinė spauda:

Vaizdas: „Shutterstock“

„Overhead Press“tinka stiprinti pečius, taip pat atsikratyti tricepso ir viršutinės nugaros riebalų.

Kaip tai padaryti:

1. Kiekvienoje rankoje gaukite hantelį.
2. Pakelkite rankas ir sulenkite alkūnes dilbiais lygiagrečiai galvai iš abiejų pusių.
3. Dabar pakelkite hantelius virš galvos ir grąžinkite juos atgal.
4. Atlikite 20 pakartojimų.

28. Šlifavimas:

Vaizdas: „Shutterstock“

Tai jogos judesys, tirpinantis pilvo riebalus.

Kaip tai padaryti:

1. Atsisėskite tiesiai priešais kojas ir stačia nugara.
2. Pakelkite rankas į priekį ir sujunkite.
3. Dabar pradėkite daryti didelį ratą pagal laikrodžio rodyklę, tarsi šlifuotumėte malūną.
4. Atlikite 15–20 pakartojimų pagal laikrodžio rodyklę ir tada prieš laikrodžio rodyklę.

29. Tuck šuoliai:

Vaizdas: „Shutterstock“

„Tuck jump“yra plyometrinis pratimas, kuris yra kardio ir kūno svorio derinys. Pabandykite šokinėti kuo greičiau, nepažeidžiant formos.

Kaip tai padaryti:

1. Stovėkite tiesiai su užveržtu šerdimi.
2. Truputį pritūpkite ir pašokite kuo aukščiau.
3. Pabandykite sukišti kelius judėdami aukštyn, tada nusileiskite atgal į pritūpimą.
4. Atlikite 10 šuolių.

30. Čiuožėjai:

Vaizdas: „Shutterstock“

Čiuožėjai yra kardio judesiai, kurių intensyvumas mažesnis, o kalorijų deginimas ir kojų tonizavimas yra didesnis.

Kaip tai padaryti:

1. Atsistokite ant dešinės kojos sulenkę kelius.
2. Peršok į kairę pusę kiek įmanoma kairiau koja.
3. Vėl šokinėkite į dešinę kojos dešinę.
4. Atlikite tai 15 kartų.

31. Pritūpimas su smūgiais:

Vaizdas: „Shutterstock“

Tai yra vienas geriausių svorio metimo pratimų moterims namuose, kuris degina geras kalorijas ir stiprina rankas.

Kaip tai padaryti:

1. Atsistokite plačiai pėdomis ir pritūpkite.
2. Pradėkite mušti kryžių ir strypą kuo greičiau ir su kuo didesne jėga.
3. Po 1min pradėkite kumščiais aukštyn.

32. Priekiniai smūgiai:

Vaizdas: „Shutterstock“

„Front Kicks“tonizuoja kojas, užpakalį ir pilvą, pagerina lankstumą ir skatina medžiagų apykaitą.

Kaip tai padaryti:

1. Atsistokite tiesiai, sugriežtinę šerdį.
2. Pakelkite dešinįjį kelį į viršų ir smarkiai spardykite jį taip, lyg stumtumėte ką nors stovintį priešais save.
3. Nuleisk jį ir spardyk kita koja kuo aukščiau.

33. Kelio aukštis:

Vaizdas: „Shutterstock“

„Knee High“yra dar vienas bėgimo vietoje variantas, kai užpakalinių smūgių judesys yra atvirkštinis. Dabar keliate kelius iki klubų, o ne kojas iki užpakalio.

Kaip tai padaryti:

1. Stovėkite tiesiai su abs įtemptu
2. Pradėkite bėgioti toje vietoje, pakeldami kelius pakaitomis į viršų, kiek tik galite.
3. Jūs netgi galite pabandyti uždėti žymę rankomis ir pabandyti paliesti ją keliais.

34. Greitos pėdos:

Vaizdas: „Shutterstock“

Tai yra įdomus ir efektyvus pratimas, kuris puikiai tinka nužudyti tuos bandelių paviršius ir išmesti svarus iš pilvo.

Kaip tai padaryti:

1. Atsistokite atplėšę kojas ir šiek tiek lenkitės į priekį.
2. Sujunkite rankas priešais save.
3. Dabar pradėkite judėti kojomis kuo greičiau bėgiodami plačiomis kojomis.
4. Turėtumėte tai pajusti iki užpakalio.

35. Lydekos atsispaudimas:

Vaizdas: „Shutterstock“

Tai puikiai tinka pečių ir rankų riebalams. jei norite atlikti išplėstinę versiją, galite atlikti lydekos atsispaudimus, kai viena koja ištiesinta ore.

Kaip tai padaryti:

1. Patekite į šuns žemyn padėtį.
2. Dabar sulenkite alkūnes ir nuleiskite galvą link grindų.
3. Paspauskite atgal, ištiesindami rankas.
4. Atlikite 10 atsispaudimų.

36. Padalinti pasileidimo šuoliai:

Vaizdas: „Shutterstock“

Tai plyometrinė plaučių forma, kuri sudegina daugiau kalorijų ir yra pažengęs žingsnis. Tam reikia ne tik jėgos šokti, bet ir pusiausvyros, kuri daro ją efektyvesnę.

Kaip tai padaryti:

1. Dešinę koją į priekį patekite į nugaros padėtį.
2. Peršokite ir perjunkite kojas ir nusileiskite į kairę koją į priekį.
3. Keičiasi 20 pakartojimų.

37. Burpees:

Vaizdas: „Shutterstock“

Burpees yra geriausi! Burpees yra vienas geriausių judesių tarp visų greito svorio metimo pratimų. Jei esate pradedantysis, galite tiesiog šokinėti atgal ir pirmyn, o ne šokinėti.

1. Atsistokite tiesiai ir sulenkite į priekį, padėkite rankas ant grindų.
2. Peršok kojas į lentą, tada pašok atgal prie rankų ir atsitiesk.
3. Taip pat galite atlikti šoninius burpees šokinėdami kojas į vieną pusę ir į viršų, tada į kitą pusę ir į viršų.

38. Varlės šuoliai:

Vaizdas: „Shutterstock“

Būtent plyo move yra labai efektyvus metant svorį. Svarbiausia yra įveikti kuo daugiau atstumų ir atlikti tiek pakartojimų, kiek galite atgal.

Kaip tai padaryti:

1. Atsistokite atkišę kojas ir šiek tiek sulenkę kelius.
2. Šok į priekį, įveikdamas kuo didesnį atstumą, ir atgal į pradinę padėtį.
3. Atlikite 20 pakartojimų.

39. Išėjimas:

Vaizdas: „Shutterstock“

Iškyla turi daugybę variantų. Paprasčiausias yra „push-up“variantas. Šis pratimas sujungia lenkimo į priekį pozą ir „Push-up“pratimą ir veikia visą integruotą kūną.

Kaip tai padaryti:

1. Padėkite rankas ant grindų ir eikite į priekį, kol pateksite į lentą.
2. Padarykite vieną atsispaudimą ir eikite atgal į stovint.
3. Pasirūpinkite, kad nesulenktumėte kelių.

40. Kėdės poza:

Vaizdas: „Shutterstock“

Kėdės poza yra tarpinė jogos poza, kuri stiprina kojas ir tonizuoja užpakalį. Norėdami sudeginti daugiau kalorijų, laikykite pozą kiek įmanoma, nepažeisdami formos.

Kaip tai padaryti:

1. Atsistokite tiesiai kojas kartu ir nugarą tiesiai.
2. Nuleiskite užpakalį kuo žemiau ir pakelkite rankas aukštai virš galvos.
3. Laikykite pozą 30-45 sek. galite išbandyti kėdės pozos šuolius, kad šis žingsnis taptų kardio.

41. Kario poza:

Vaizdas: Getty

„Warrior“serija tinka stiprinti apatinę kūno dalį. Tai apima „Warrior I“, „Warrior II“, „Warrior III“ir „Triangle Pose“sekų seką.

42. Alkūnės iki kelių:

Vaizdas: „Shutterstock“

Tai šokio kardio judesys, kurį pažins dauguma bhangros mėgėjų. Tai tonizuoja pilvo raumenis.

Kaip tai padaryti:

1. Atsistokite atsiskyrę.
2. Ištieskite rankas virš galvos į kairę pusę.
3. Dabar pakelkite dešinį kelį aukštyn, o alkūnes - žemyn.
4. Ištieskite atgal ir atlikite po 20 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

43. Vinyasa:

Vaizdas: „Shutterstock“

„Vinyasa“yra vardas, populiariai suteikiamas šunų kobros sekai. ji dažnai įtraukiama į „Surya Namaskara“variaciją. Tai yra vienas iš efektyviausių svorio metimo pratimų namuose.

Kaip tai padaryti:

1. Pradėkite žemyn šuns poza.
2. Perkelkite į lentą.
3. Tada atlikite chaturangą.
4. Galiausiai įstumkite į kobrą.

44. Kapalbhati:

Vaizdas: „Shutterstock“

Kapalbhati pranajama labai veiksmingai degina pilvo riebalus ir gydo daugelį vidaus ligų bei hormonų disbalansą, lemiantį svorio augimą.

Kaip tai padaryti:

1. Sėdėkite sukryžiavęs koją tiesia nugara.
2. Giliai įkvėpk. Dabar iškvėpkite pakartotinai ir nuolat, kol galite.
3. Atkreipkite dėmesį, kad su kiekvienu iškvėpimu skrandis eina.
4. Darykite tai 10-15 minučių.

45. Anulom-Vilom:

Vaizdas: „Shutterstock“

Kaip ir „Kapalbhati“, 15 minučių „anulom-vilom“padės veiksmingai numesti svorį.

Kaip tai padaryti:

1. Sėdėkite sukryžiavęs koją tiesia nugara.
2. Nykščiu užkiškite kairę šnervę ir giliai įkvėpkite dešiniąja šnervę.
3. Dabar užblokuokite dešinę šnervę ir iškvėpkite kaire.
4. Dabar įkvėpkite kairiuoju ir dešiniuoju.

46. Ėjimas:

Vaizdas: „Shutterstock“

Vaikščiojimas yra vienas iš geriausių svorio metimo pratimų. Greitas vaikščiojimas yra naudingas kalorijų deginimui. Įsitikinkite, kad išlaikėte progresyvumą.

[Skaityti: Rytinės mankštos metant svorį]

47. Bėgimas:

Vaizdas: „Shutterstock“

Bėgimas yra rimtas svorio metimo pratimų karalius. Bėgimas ne tik degina kalorijas, bet ir yra viso kūno integruotas pratimas. Tai stiprina kojas ir veiksmingai veikia pilvo riebalus. Arba eikite į lauką 30 minučių bėgti, arba tiesiog užšokite ant bėgimo takelio.

48. Surya Namaskar:

Vaizdas: „Shutterstock“

Žinoma, kad Surya Namaskar per pusvalandį sudegina daugiau kalorijų nei valandos trukmės kardio treniruotės. Tai ne tik padeda atsikratyti kilogramų, bet ir suteikia jogos pranašumų. Yra daugybė skirtingų saulės pasveikinimo versijų, todėl rinkitės tai, kas jums labiausiai patinka. Pabandykite padaryti kuo daugiau pasveikinimų. Nors sveikinimai, atliekami sulėtintai, efektyviai tonizuoja raumenis ir tempia, greitu laiku atliekami sveikinimai yra geros širdies formos.

49. Dviračių sportas:

Vaizdas: „Shutterstock“

Vėlgi, važiavimas dviračiu yra efektyvus kardio pratimas, stiprinantis kojų raumenis ir deginantis pilvo riebalus. Galite eksperimentuoti su pasipriešinimu ir sukibimu su ciklu, kad pakeistumėte treniruotę. Kitas dalykas, kurį turėtumėte padaryti, yra pakeisti savo kitas transporto priemones dviračiu trumpiems atstumams. Šiais laikais sukimo klasės yra labai žinomos. Jie yra įdomūs, linksmi ir efektyvūs.

50. Plaukimas:

Vaizdas: „Shutterstock“

Viena valanda plaukimo gali sudeginti kalorijas, lygias 3 mylių bėgimui! Nuostabu, tiesa? Tai nėra poveikio širdies ir kraujagyslių mankštai, kurios metu vanduo naudojamas kaip natūralus pasipriešinimas ir padeda deginti kalorijas. Nepamirškite gerai dinamiškai ištiesti rankų ir kojų, kol einate panirti.

Taigi, dabar negalima sakyti, kad tiesiog nežinote, kaip numesti svorio! Pasirinkę visus šiuos pasirinkimus, dabar galite lengvai numesti svorį. Pirmyn!

Ar žinote kitų greito svorio metimo pratimų? Pasidalinkite su mumis toliau pateiktame komentarų skyriuje.