1300 Kalorijų Dieta - Veiksmingo Svorio Metimo Maitinimo Planas

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

1300 kalorijų dieta apima kalorijų deficito sukūrimą pagal jūsų minimalų kalorijų kiekį norint numesti svorį. Tai nėra mados dieta. Tai paprasčiausiai apima visų maistinių medžiagų subalansavimą per ribotą kalorijų biudžetą. 1300 kalorijų patiekalų planas nėra spartusis būdas prarasti tikslinius riebalus. Kartu su lengvais tempimais ir joga tai yra geras būdas tonizuoti kūną.

Tačiau, remiantis daugelio tyrimų duomenimis, staigus kalorijų ar maisto vartojimo apribojimas gali paveikti jūsų medžiagų apykaitos greitį ir priversti atgauti prarastą svorį, kai atsisakysite dietos (1). Taigi, pradėkite nuo nedidelių dietos pakeitimų ir laikykitės sveiko gyvenimo būdo, kad užtikrintumėte ilgalaikį svorio kritimą.

Tai yra dietos plano pavyzdys, parodantis, ką galite vartoti neviršydami riboto kalorijų biudžeto. Šis planas gali skirtis atsižvelgiant į asmens amžių, aktyvumo lygį ir sveikatos būklę. Taigi, pasitarkite su savo mitybos specialistu, kad gautumėte individualų mitybos planą.

Turinys

• 1300 kalorijų dietos pavyzdys
• Sveikų 1300 kalorijų dietos pirkinių sąrašas
• 1300 kalorijų dietos gairės
• 1300 kalorijų dietos plano nauda
• Šalutinis 1300 kalorijų dietos plano poveikis
• Dos ir ko nereikia

1300 kalorijų dietos pavyzdys

Patiekalai	Ką valgyti	Kalorijos
Anksti ryte (6:30 - 7:30)	1 puodelis vandens su 1 arbatiniu šaukšteliu obuolių sidro acto	1
Pusryčiai (8:15 - 8:45)	1 puodelis daržovių quinoa + 1 puodelis neriebaus pieno + 3 migdolai	431
Vidurio rytas (10:30 val.)	1 vidutinis sveikas obuolys	107
Pietūs (12:30 - 13:30)	Inkstų pupelės, bazilikas, cukinijos, vyšniniai pomidorai ir salotų salotos su lengvu padažu + kepta lašiša	399
Vakaro užkandis (16: 00-16: 30)	1 puodelis žaliosios arbatos	0
Vakarienė (7:00 - 19:30)	Avokadų, tofu ir arbūzų salotos + 1 nedidelis gabalas juodojo šokolado (80% ar daugiau kakavos)	382.4

Bendras kalorijų kiekis - 1320 angliavandenių - 132,5 Bendras baltymų kiekis - 36,5 Bendras riebalų kiekis - 40,1

Čia pateikiamas pakaitalų sąrašas, kurį galite patikrinti, ar esate išrankus valgytojas ar alergiškas bet kuriam iš aukščiau pateiktoje lentelėje nurodytų maisto produktų.

Pavaduotojai

• Obuolių sidro actas - žaliosios citrinos sultys
• Kvinoja - manų kruopos
• Neriebus pienas - sojos pienas
• Obuolių sultys - kriaušių sultys
• Grybas - kiaušiniai
• Inkstų pupelės - juodųjų akių žirniai
• Bazilikas - laiškinis česnakas
• Cukinija - agurkas
• Vyšniniai pomidorai - juodosios alyvuogės
• Salotos - kiniški kopūstai
• Kokosų vanduo - arbūzų sultys
• Salierai - burokėliai
• Balzaminis actas - Kalkių sultys
• Avokadas - Chayote skvošas
• Tofu - varškė
• Arbūzas - Muskmelonas
• Juodasis šokoladas - mažai riebalų turintis šaldytas jogurtas

Sveikų 1300 kalorijų dietos pirkinių sąrašas

Kad galėtumėte laikytis bet kurio dietos plano, turite suplanuoti savo pirkinių sąrašą per savaitę į priekį, kad išvengtumėte jokių rūpesčių. Turėtumėte stengtis įtraukti sveikus maisto produktus iš visų maisto produktų grupių.

• Pasirinkite grūdų grūdus ir maisto produktus, tokius kaip viso grūdo duona ir makaronai.
• Pasirinkite pupeles ir ankštines daržoves, tokias kaip raudonos pupelės, lima pupelės, juodosios pupelės ir įvairių rūšių lęšiai.
• Pasirinkite sveikus riešutus ir sėklas.
• Stenkitės įtraukti spalvingas sezonines daržoves. Salotoms rinkitės šviežias lapines daržoves.
• Pasirinkite vaisių sultis, o ne vaisius.
• Eikite į neriebius pieno ir pieno produktus.
• Jei nesate vegetaras, rinkitės liesus mėsos ir žuvies gabalus.
• Norėdami patenkinti saldų potraukį, paimkite šiek tiek juodojo šokolado (kuriame yra 80% kakavos).

1300 kalorijų dietos gairės

• Jūsų svorio kritimas priklauso nuo daugybės veiksnių, tokių kaip amžius, dabartinis svoris, ligos istorija, genai, gyvenimo būdas, vandens suvartojimas ir kt. Gali praeiti 1–3 savaitės, kad pamestumėte plokštelę. Apgaulė - nepanikuoti, jei per savaitę nesumažėjai svorio.
• Užrašykite savo tikslus žurnale. Be to, kai reikia laikytis svorio metimo plano, sudarykite kitos dienos kontrolinius sąrašus, kad galėtumėte patikrinti tuos, kurių laikėtės. Tai suteiks jums aiškų vaizdą apie jūsų laikymąsi plano ir tai, kodėl jis veikė ar neveikė.
• 3-5 valandas per savaitę turėtumėte atlikti lengvus pratimus, pvz., Tempimą ar jogą, kad pagreitintumėte riebalų nuostolius, o taip pat tonizuokite savo kūną, augindami liesą raumenų masę.
• Venkite maisto produktų, kurie nieko nedaro, bet kenkia jūsų organizmui, tokių kaip bulvytės, picos, mėsainiai, riebus ir riebus maistas, kepta vištiena ir kt., Ir vartokite daugiau neskaldytų grūdų, daržovių, vaisių, lapinių žalumynų, liesų baltymų, neriebių pieno produktų, ir sveikų riebalų.
• Priimkite nedidelį ir dažną valgymą nepraleidžiant jokio valgio.
• Venkite alkoholio, sodos (dietos ar ne) ir energetinių gėrimų vartojimo. Gerkite juodą kavą, žaliąją arbatą, juodąją arbatą, baltąją arbatą, oolong arbatą, žolelių arbatą, pasukas, kokosų vandenį, vandenį, šviežiai spaustas vaisių ir daržovių sultis arba detoksikacinį vandenį.
• Kiekvieną savaitę praleiskite apgaulės dieną ne tik tam, kad pasotintumėte pilvą ir skonio receptorius, bet ir neleistumėte, kad jūsų medžiagų apykaita pakiltų.

1300 kalorijų dietos plano nauda

• Tai paprastas planas, kurio reikia laikytis be didelių apribojimų vartoti maistą. Jums tiesiog reikia žinoti, kaip valdyti savo porcijas.
• Ši dieta suteikia sveikų ir skanių receptų, atsižvelgiant į konkretų kalorijų biudžetą.
• Jei tai pagrįstai suplanuota, tai padeda sumažinti 500 g per savaitę. Tačiau tai priklauso nuo to, kaip jūsų kūnas reaguoja į kalorijų biudžetą.
• Tai yra ekonomiška. Viskas, ko jums reikia, yra kalorijų skaičiavimo įrankis, kurį galite nemokamai rasti internete.

Šalutinis 1300 kalorijų dietos plano poveikis

Visų rūšių dietos turi tam tikrų trūkumų, o 1300 kalorijų dieta nėra išimtis. Nors daugeliui žmonių tai atrodo veiksminga, tai nereiškia, kad ši dieta tinka visiems.

• Kalorijų kiekio sumažėjimas taip pat gali sumažinti tam tikrų gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų kiekį. Todėl reikia kruopščiai planuoti mitybą, kad būtų išvengta mitybos trūkumų.
• Kalorijų skaičiavimas ir maisto matavimas yra nepaprastai svarbūs laikantis šios dietos. Tai galima padaryti naudojant meniu arba pagalbinį mitybos planą, kuris yra papildomas reikalavimas.
• Galite jaustis alkani ar užsinorėti tam tikro maisto. Turėsite ieškoti alternatyvių būdų, kaip suvaldyti šiuos potraukius.
• Šis dietos planas nerekomenduojamas labai fiziškai aktyviems žmonėms, nes jiems reikia daugiau kalorijų.

Dos ir ko nereikia

• Laikykite save hidratuotą. Gerkite bent 3-4 litrus vandens per dieną.
• Kiekvieną dieną gerkite multivitaminų ir kalcio papildą.
• Kas tris dienas vartokite žuvų taukų papildą.
• Stresas yra svorio mažinimo inhibitorius. Todėl stenkitės kuo labiau atsipalaiduoti ir sumažinti stresą.
• Miegokite anksti, kad išvengtumėte užkandžių vėlai vakare ir atsikeltumėte anksti ryte, pasportuotumėte ir pagamintumėte pusryčius.
• Nenustokite dirbti.
• Dirbkite mobilizacijos srityje, išskyrus pratimų tvarkaraštį.
• Reguliariai kalbėkitės su žmonėmis, kurie rimtai numeta svorį.

Išvada

1300 kalorijų dieta yra sveika riebalų pertekliaus praradimo alternatyva. Tai nėra spartusis klavišas, kad būtų tinkamas ir tonizuotas. Pasirinkite sveikas alternatyvas iš visų pagrindinių maisto grupių, pakeiskite savo gyvenimo būdą, praktikuodami lengvus tempimo pratimus ir meditaciją, ir siekite miegoti bent 7 valandas per dieną, kad padidintumėte šios dietos naudą.

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Kiek angliavandenių turėčiau valgyti laikydamasi 1300 kalorijų dietos?

Jei norėdami numesti svorio laikotės 1300 kalorijų dietos, turite apriboti angliavandenių vartojimą. Jei vartojate įprastą hipokalorinės dietos planą, angliavandenių suvartojimas neturėtų viršyti 50% visų kalorijų (2).

Ar 14 metų vaikui pakanka 1300 kalorijų?

Paauglystė yra augimo laikotarpis, todėl šiuo metu būtina išlaikyti mitybos pusiausvyrą. Taigi šiame amžiuje nerekomenduojama laikytis 1300 kalorijų plano. Jei norite numesti svorio šiame amžiuje, pasitarkite su dietologu.

Ar galiu laikytis 1300 kalorijų dietos nesportuodamas?

Taip, galite nesilaikydami 1300 kalorijų dietos. Vis dėlto patartina pajudinti kūną ir atlikti tam tikrus pratimus, kad kraujotaka būtų tinkama. Be to, atlikite keletą kvėpavimo pratimų, kad sumažintumėte stresą.

Aš laikausi keto maitinimo plano - ar man pakanka 1300 kalorijų?

Pagal šį ribotą kalorijų biudžetą galima laikytis keto maitinimo plano (labai riebaus maisto plano). Pasikonsultavę su dietologu, rinkitės sveikas alternatyvas.

Ar mano organizmui pakanka 1300 kalorijų?

Tai priklauso nuo jūsų gyvenimo būdo ir aktyvumo lygio. Jei laikotės sėslaus gyvenimo būdo nesportuodami ir norite sulieknėti, galite laikytis 1300 kalorijų valgio plano. Bet, pasikalbėkite su mitybos specialistu, kad išsiaiškintumėte jums naudingas galimybes iš šio riboto kalorijų biudžeto.

Valgau 1300 kalorijų, bet neprarandu svorio - kodėl?

Svorio metimas priklauso nuo daugelio veiksnių, tokių kaip jūsų treniruotės, gyvenimo būdas ir tai, kaip jūsų kūnas reaguoja į ribotą kalorijų kiekį. Pradėkite daryti tempimo pratimus, valgykite atidžiai ir pasikalbėkite su dietologu, kad pasiektumėte geresnių rezultatų.

2 šaltiniai

„Stylecraze“turi griežtas apskaitos gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• Kalorijų suvartojimo sumažinimas gali nepadėti numesti kūno svorio, perspektyvos psichologiniam mokslui, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/

• Apibrėžti optimalų mitybos metodą siekiant saugaus, efektyvaus ir tvaraus svorio netekimo turintiems antsvorį turinčių ir nutukusių suaugusiųjų, sveikatos priežiūros, JAV Nacionalinės medicinos bibliotekos, Nacionalinių sveikatos institutų.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163457/