3 „V-Ups“mankštos Variantai Ir Jų Nauda

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

„V-up“pratimai yra tarpinis jėgos judėjimas, kuris veikia visą jūsų pagrindą. Pratimai dar vadinami „Jackknife“sėdėjimais ir lydekų traškesiais. Tai yra jėga pagrįstas pratimas, kurio metu jūsų kūno svoris išskiriamas iš pagrindinės srities. V-ups nukreipti į pilvo raumenis, pritemdyti įstrižas, sustiprinti nugaros raumenis ir iššaukti visą šerdį. Be to, jis tuo pačiu metu veikia ir jūsų keturgalvius, ir klubinius klubus. Pratimai reikalauja lankstumo ir atsargumo. Nors tai yra vienas iš efektyviausių pratimų stiprinant šerdį, netinkamai atlikus, jis gali sukelti apatinės nugaros dalies sužalojimą ir skausmą.

Kaip padaryti „V Ups“:

V-ups, iš esmės reikia išlaikyti pusiausvyrą tarp sėdmenų, sėdimųjų kaulų, kol liemuo ir kojos yra nuo grindų. Tinkamiausių „V-up“veiksnių atlikimas yra pilvo ir nugaros raumenys, kaip stabilizatoriai, o ne impulsas.

• Atsigulkite lygiai ant nugaros, pečių ašmenis atlošę, apatinę nugaros dalį stumkite į grindis ir tvirtai įsitempę. Įsitikinkite, ar kojos tiesios. Laikykite rankas tiesiai virš galvos.
• Dabar pakelkite kojas ir rankas tuo pačiu metu. Kojas laikykite tiesiai ir pakelkite kuo aukščiau. Pabandykite pirštais paliesti pirštus.
• Nuleiskite nugarą į pradinę padėtį. Tai yra vienas pasikartojimas. Atlikite 10-15 pakartojimų.

„V-Ups“pratimų variantai:

Tačiau yra daugybė šio „V Ups“pratimo variantų. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie variantus:

1 variantas:

Šioje variacijoje visą laiką neliečiate kojų ant žemės. Pakelkite kojas ir liemenį, o kai nusileisite žemyn, sustabdykite kojas 45 laipsnių kampu, o ne padėkite jas ant grindų. Atlikite 10-12 pakartojimų.

2 variantas:

Šioje variacijoje pakelkite kojas tiesiai į viršų kuo aukščiau, pabandykite jas pakelti, kol jos taps statmenos grindims. Dabar siekite tiesiomis rankomis ir pabandykite paliesti pirštus, pakeldami viršutinę nugaros dalį nuo grindų ir sugniauždami pilvą. Vėl ir vėl nuleiskite nugarą ant grindų ir vėl pasikelkite. Darykite tai 30 sekundžių iki 1 minutės. Nenuleiskite kojų jokiame judesio taške.

3 variantas:

Jei norite sustiprinti savo V-ups, galite patraukti porą hantelių. Laikykite juos lengvus. Laikykite hantelį kiekvienoje ištiestų rankų rankoje ir atlikite tradicinius V-up langus. Norėdami padidinti iššūkį, taip pat galite susieti kulkšnies svorį ant kulkšnių arba riešo svorį ant riešo.

[Skaityti: Pratimų praleidimo nauda jūsų kūnui]

Patarimai:

Štai keli patarimai, kuriuos turėtumėte nepamiršti prieš atlikdami „V-up“:

• Prieš atlikdami šį pratimą, sušilkite kūną. Atlikite paprastus traškesius, kad sušildytumėte savo pagrindinę sritį ir ištemptumėte kūną.
• Negalima įtempti kaklo bet kuriame judesio taške. Jūsų kaklas lieka atsipalaidavęs. Tiesą sakant, kai kurie treneriai siūlo, kad tie, kurie turi kaklo problemų, neturėtų atlikti šio pratimo, nes atliekant šį pratimą jūsų rankos nepalaiko galvos ir kaklo.
• Jei turite problemų su apatine nugaros dalimi, nepakelkite nugaros nuo grindų. Naudokite pilvo raumenis kaip stabilizatorius. Tai ne tik visiškai įtraukia abs, kad būtų geresni rezultatai, bet ir apsaugo apatinę nugarą nuo įtempimo.
• Rankos ir kojos neturėtų niekur lankstytis.
• Iškvėpkite, kai pakeliate kojas, o įkvėpkite, kai jas nuleidžiate žemyn.
• Viskas gerai, jei negalite pakelti kojų aukščiau nei 45 laipsnių. Jei tai galite padaryti daugiausiai, dirbate taip pat sunkiai, kaip daro lankstesnis žmogus. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai atiduoti viską, kas įmanoma.

[Skaityti: „Push Ups“tipai moterims]

Taigi, ko jūs laukiate? Įtraukite šį nuostabų žingsnį į savo treniruotę, kad išsiplėštumėte abs. Šis judesys tuo pačiu metu įtraukia viršutinę ir apatinę pilvo dalis. Jūsų abs tai patiks. Negali būti geriau, tiesa?