18 „TRX“treniruočių - Viso Kūno Pratimai Stipriam Ir Tonizuotam Kūnui

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

Jei norite pakelti savo fitnesą į kitą lygį, PRIVALOTE gauti TRX. Nepainiokite jo su „T-Rex“! Nors abu gali jus išplėšti, nešiojama TRX pakabos juosta gali tilpti į jūsų sporto krepšį (ir palaikys jus gyvą!). 1997 m. JAV karinio jūrų laivyno SEAL, Randy Hetricko sukurtas „TRX“yra populiariausia fitneso sistema. Taip yra todėl, kad kiekvienas gali naudoti TRX juostą savo jėgai, pusiausvyrai ir širdies bei kraujagyslių sveikatai pagerinti (1). Šiame straipsnyje pateikiama 18 geriausių viso kūno TRX treniruočių. Tačiau pirmiausia turite suprasti, kas nutinka jūsų kūnui, kai pradedate naudoti TRX.

Kas nutinka jūsų kūnui, kai pradedate naudoti TRX?

Pradėjus naudoti TRX, jūsų pagrindinė jėga (visos kūno dalys, išskyrus galūnes) padidėja dešimteriopai. Net kai stiprinate ranką, pakaba ir traukos jėga suteikia pasipriešinimą ir įtraukia jūsų pagrindinius raumenis. Tai savo ruožtu pagerina jūsų judrumą, lankstumą ir pusiausvyrą. Pasibaigus 60 minučių trukmės TRX seansui, prakaituosite ir jausitės energingi.

Be to, mankšta su TRX nesijaučia bausme. Tai jaučiasi kaip žaidimas, ir jums patiks kiekviena sesijos minutė. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai surasti duris / krepšinio lanką ar bet kokią saugią vietą, kad įtvirtintumėte savo TRX juostą. Pradėkime nuo jėgų turinčios TRX treniruotės.

Apšilimas

• Kaklo pakreipimas (pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę) - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Kaklo pasukimai (pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę) - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Pečių pasukimai (pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę) - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Riešo pasukimai (pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę) - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Liemens pasukimai (pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę) - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Šoniniai plaučiai (dešinė ir kairė) - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Kulkšnies pasukimas (pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę) - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Šokinėjantys kėlikliai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų

TRX Abs pratimai

1. TRX lenta

„YouTube“

Tikslas - abs, sėdmenys, pečiai ir bicepsai.

Kaip tai padaryti

1. Įdėkite abi kojas į TRX kilpas ir abi rankas padėkite ant grindų, kad būtumėte atsistojusios.
2. Sėdėti ant grindų. Jūsų kojos turėtų būti šalia TRX rankenų.
3. Dešinę koją sukryžiuokite per kairę ir įkiškite dešinę koją į kairę TRX kilpą.
4. Ta pačia sėdėjimo poza įkiškite kairę koją į dešinę TRX kilpą. Tai darydami pasukite kūną taip, kad atsuktumėte į grindis. Palaikykite savo kūną padėdami abu delnus ant grindų.
5. Tvirtai laikykite savo šerdį. Įsitikinkite, kad alkūnės yra tiesiai po pečiais, o kaklas, stuburas ir klubai yra toje pačioje linijoje.
6. Laikykite šią pozą 30 sekundžių. Sulenkite kelius ir 10 sekundžių padėkite juos ant grindų.
7. Pakartokite.

Rinkiniai ir pakartojimai

Laikomi 3 30 sekundžių rinkiniai

2. TRX lydeka

„YouTube“

Tikslas - abs, sėdmenys, nugaros apačia ir pečiai.

Kaip tai padaryti

1. Įdėkite abi kojas į TRX kilpas ir padėkite abi rankas ant grindų, kad būtumėte atsistojusios,
2. Sėdėti ant grindų. Jūsų kojos turėtų būti šalia TRX rankenų.
3. Dešinę koją sukryžiuokite per kairę koją ir įkiškite dešinę koją į kairę TRX kilpą.
4. Ta pačia sėdėjimo poza įkiškite kairę koją į dešinę TRX kilpą. Tai darydami pasukite kūną taip, kad atsuktumėte į grindis. Palaikykite savo kūną padėdami abu delnus ant grindų.
5. Tvirtai laikykite šerdį ir įsitikinkite, kad alkūnės yra tiesiai po pečiais, o kaklas, stuburas ir klubai yra toje pačioje linijoje.
6. Įsivaizduokite, kad prie pilvo turite virvelę, ir kažkas ją traukia. Stumkite klubus aukštyn link lubų, tačiau laikykite galvą arti kumščių.
7. Laikykite šią pozą 3 sekundes ir grįžkite prie lentos pozos.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai iš 7 pakartojimų

3. TRX šoninė lenta

„YouTube“

Tikslas - abs, įstrižainės, sėdmenys ir pečiai.

Kaip tai padaryti

1. Pritvirtinkite savo TRX juostą ant durų ar bet kokio svorio treniruoklio su aukštu baru sporto salėje. TRX juostos rankenos turėtų būti maždaug 8 colių virš grindų.
2. Sėdėti ant grindų. Jūsų kojos turėtų būti šalia TRX rankenų.
3. Pasukite kūną į kairę taip, kad dešinė koja būtų kairiosios kojos viršuje.
4. Kairę koją įdėkite į TRX kilpą ir dešinę koją kairiosios kojos viršuje. Dešinę koją laikykite virš kairės kojos.
5. Kairę alkūnę laikykite sulenktą ir dilbius tiesiai į priekį ant grindų.
6. Įsitikinkite, kad kairė alkūnė yra tiesiai po kairiuoju petimi.
7. Pakelkite dešinę ranką arba padėkite ją ant juosmens.
8. Stumkite klubus aukštyn, kad stuburas, kaklas ir kojos būtų tiesios.
9. Laikykite šią pozą 30 sekundžių, kol nuleisite kūną atgal ant grindų.

Rinkiniai ir pakartojimai

Laikomi 3 30 sekundžių rinkiniai

4. „TRX Sit-up“

„YouTube“

Tikslas - pilvo raumenys, sėdmenys, apatinė nugaros dalis, keturkampiai ir pakinkliai.

Kaip tai padaryti

1. Sėdi atsisukęs į TRX juostą. Sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Tegul TRX rankenos kabo prie pat kelių.
2. Užfiksuokite kiekvieną kulną atitinkamoje TRX rankenos kilpoje ir atsigulkite. Kojas stumkite atgal, kad jos būtų tiesios. Ištieskite rankas virš galvos. Tai yra pradinė padėtis.
3. Stumkite viršutinę kūno dalį į viršų ir atsisėskite tiesiai. Sulenkite kelius taip, kad šlaunys ir blauzdos būtų 90 laipsnių kampu viena kitai, ir leisk rankoms liesti kulnų šonus.
4. Grįžkite žemyn į pradinę padėtį ir pakartokite.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 10 pakartojimų

5. TRX kelio antgaliai

„YouTube“

Tikslas - apatinė pilvo dalis, sėdmenys, apatinė nugaros dalis, keturkampiai, pakinkliai ir pečiai.

Kaip tai padaryti

1. Pritvirtinkite savo TRX juostą ant durų ar bet kokio svorio treniruoklio su aukštu baru sporto salėje. Juostos rankenos turėtų būti maždaug 8 cm virš grindų.
2. Sėdėti ant grindų. Jūsų kojos turėtų būti šalia TRX rankenų.
3. Dešinę koją sukryžiuokite per kairę ir įkiškite dešinę koją į kairę TRX kilpą.
4. Ta pačia sėdėjimo poza įkiškite kairę koją į dešinę TRX kilpą. Tai darydami pasukite kūną taip, kad atsuktumėte į grindis. Palaikykite savo kūną padėdami abu delnus ant grindų. Ši lentos padėtis yra jūsų pradinė padėtis.
5. Nesiglamžydami viršutinės kūno dalies, sulenkite abu kelius ir įkiškite juos arba priartinkite prie krūtinės.
6. Įkvėpkite ir ištieskite kojas atgal į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 10 pakartojimų

TRX apatinės kūno dalies pratimai

6. TRX Vienakojai pritūpimai

„YouTube“

Tikslas - sėdmenų apatinė nugaros dalis, keturkampiai, pakinkliai ir abs.

Kaip tai padaryti

1. Laikykite TRX rankeną kiekvienoje rankoje ir atsistokite į TRX juostą. Kojas laikykite pečių plotyje, nugara tiesi ir šerdis.
2. Kairę koją pakelkite nuo grindų ir šiek tiek sulenkite kairįjį kelį.
3. Laikydami nugarą tiesią, sulenkite dešinį kelį, nuleiskite kūną ir patekite į sėdėjimo pozą. Kairysis kelias turėtų būti ištiestas priešais tave.
4. Grįžkite atgal ir pakartokite.
5. Darykite tą patį laikydami dešinę koją tiesiai.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai iš 7 pakartojimų

7. TRX nugaros plaučiai

„YouTube“

Tikslas - keturračiai, pakinkliai, sėdmenys, apatinė nugaros dalis ir abs.

Kaip tai padaryti

1. Laikykite TRX rankenas ir atsistokite į juostą. Jūsų kojos turi būti pečių plotyje, nugara tiesi ir užfiksuota.
2. Dešine koja žengkite žingsnį atgal ir nuleiskite kūną tiesiai ant grindų. Įsitikinkite, kad šlaunys ir blauzdos yra 90 laipsnių kampu.
3. Atsikelk ir padėk dešinę koją šalia kairės.
4. Ženk žingsnį atgal kaire koja ir nuleisk kūną.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 10 pakartojimų

8. TRX tiltas

„YouTube“

Tikslas - sėdmenys, abs, apatinė nugaros dalis ir pakinkliai.

Kaip tai padaryti

1. Sureguliuokite TRX juostą taip, kad rankenos būtų 7–8 colių virš grindų.
2. Atsigulk ant kilimėlio. Įkiškite dešinį kulną į dešinę TRX kilpą.
3. Ištieskite kairę koją aukštyn, kad ji būtų 90 laipsnių kampu su grindimis. Kairį kelį galite šiek tiek sulenkti.
4. Rankas laikykite šalia savęs, delnus plokščius ant grindų ir užrištus šerdis, žiūrėkite į lubas.
5. Stumkite klubą aukštyn link lubų. Įsitikinkite, kad viršutinė nugaros dalis yra prie grindų.
6. Trumpai laikykite šią pozą ir nuleiskite sėdmenis ant grindų.
7. Atlikite 10 pakartojimų ir atlikite tą patį išlaikydami dešinę koją.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai iš 7 pakartojimų

9. TRX pagrobimas

„YouTube“

Tikslas - pagrobėjai, pridėtojai, šerdis ir pečiai.

Kaip tai padaryti

1. Pritvirtinkite savo TRX juostą ant durų ar bet kokio svorio treniruoklio su aukštu baru sporto salėje. TRX juostos rankenos turėtų būti maždaug 8 colių virš grindų.
2. Sėdėti ant grindų. Jūsų kojos turėtų būti šalia TRX rankenų.
3. Dešinę koją sukryžiuokite per kairę koją ir įkiškite dešinę koją į kairę TRX kilpą.
4. Įdėkite abi kojas į TRX kilpas ir abi rankas padėkite ant grindų, kad būtumėte atsistojusios.
5. Perkelkite kojas plačiai, o tada grąžinkite jas į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 10 pakartojimų

10. TRX kintantys šokinėjantys pritūpimai ir pliė

„YouTube“

Tikslas - sėdmenys, keturračiai, pakinkliai ir abs.

Kaip tai padaryti

1. Laikykite TRX rankenas. Kojas laikykite pečių plotyje, pečiai atsipalaidavę ir užimkite šerdį.
2. Pritūpk. Įsitikinkite, kad jūsų keliai neperžengia pirštų.
3. Padarykite nedidelį šuolį, judinkite kojas toliau, atsukite kelius ir nusileiskite ant plié pritūpimo.
4. Vėl atlikite nedidelį šuolį, judinkite kojas maždaug pečių plotyje, pasukite kelius į priekį ir nusileiskite ant pritūpimo.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 10 pakartojimų

TRX viršutinės kūno dalies pratimai

11. TRX eilutė (variacija - plati eilė)

„YouTube“

Tikslas - krūtinė, latas, pečiai ir bicepsai.

Kaip tai padaryti

1. Pritvirtinkite savo TRX juostą ant durų ar bet kokio svorio treniruoklio su aukštu baru sporto salėje.
2. Laikykite rankenas ir eikite žemyn, kad jūsų kūnas būtų 45-60 laipsnių kampo. Rankos ištiestos, apatinė kūno dalis yra ant kulnų, o pirštai nukreipti į viršų, įstrižai žiūrėkite į lubas.
3. Patraukite kūną į viršų, sulenkdami alkūnes. Sustokite, kai krūtinė ketina paliesti TRX rankenas. Suspauskite pečių ašmenis.
4. Vėl išskėskite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį.
5. Įsitikinkite, kad jūsų TRX juosta nėra laisva.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai iš 5 pakartojimų

12. „TRX Bicep Curl“

„YouTube“

Tikslas - bicepsas, pečiai ir šerdis.

Kaip tai padaryti

1. Pritvirtinkite savo TRX juostą ant durų ar bet kokio svorio treniruoklio su aukštu baru sporto salėje.
2. Laikykite rankenas siauru rankena. Alkūnes laikykite sulenktas ir vienoje padėtyje su pečiais, o delnus nukreipkite į save. Jūsų kūnas turėtų būti beveik stovintis. Laikykite savo šerdį, o sėdmenis, nugarą ir galvą - toje pačioje linijoje.
3. Lėtai ridenkite kūną žemyn ištiesdami rankas. Nesulenkite kelių. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra 45-60 laipsnių kampo.
4. Patraukite kūną į viršų, sulenkite alkūnes ir sustokite, kai kumščiai bus tiesiai prie abiejų kaktos pusių.

Rinkiniai ir pakartojimai

2 rinkiniai iš 7 pakartojimų

13. TRX krūtinės presas

„YouTube“

Tikslas - krūtinė, latas, pečiai, bicepsas ir šerdis.

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite priešais duris ar aukštą barą, kur užfiksavote TRX juostą.
2. Eik atgal ir nuleisk kūną priekyje. Rankas ir kojas laikykite tiesiai. Jūsų kūnas turi būti maždaug 80 laipsnių kampo. Tai yra pradinė padėtis.
3. Lygiai taip pat, kaip jūs darytumėte atsispaudimą, sulenktumėte alkūnes ir nuleistumėte kūną, kol kumščiai atsidurs tiesiai prie krūtinės šonų. Alkūnės turi būti plačiai atmerktos.
4. Grįžkite atgal į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai iš 7 pakartojimų

14. „TRX Tricep“atsispaudimas

„YouTube“

Tikslas - tricepsas, pečiai ir abs.

Kaip tai padaryti

1. Pradėkite laikydami TRX rankenas. Įsitikinkite, kad delnai yra nukreipti į priekį, o nugara nukreipta į duris arba aukštą juostą, kur pritvirtinote savo TRX juostą.
2. Ištieskite rankas ir šiek tiek pasilenkite į priekį, kad jūsų kūnas būtų maždaug 60 laipsnių kampo. Jūsų rankos turi būti pečių plotyje, o klubai, stuburas, kojos ir kaklas - toje pačioje linijoje. Tai yra pradinė padėtis.
3. Sulenkite abi alkūnes ir stumkite kūną (nuo pečių iki klubų ir kojų) į priekį, kol kumščiai pasieks kaktos šonus.
4. Stumkite atgal į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai

2 rinkiniai iš 7 pakartojimų

TRX nugaros pratimai

15. TRX tiesios rankos „Flye“

„YouTube“

Tikslas - spąstai, latai ir šerdis.

Kaip tai padaryti

1. Pritvirtinkite savo TRX juostą ant durų ar bet kokio svorio treniruoklio su aukštu baru sporto salėje.
2. Laikykite TRX juostos rankenas, atlikite kelis žingsnius link durų ir įgaukite „L“formą, kaip parodyta aukščiau esančiame paveikslėlyje. Rankos turi būti ištiestos, nugara tiesi, keliai šiek tiek sulenkti, apatinė kūno dalis turi būti ant kulnų, o pirštai nukreipti į viršų. Tai yra pradinė padėtis.
3. Įjunkite savo šerdį ir pakelkite kūną į beveik stovinčią padėtį. Tuo pat metu pakelkite rankas ir rankomis suformuokite „V“formą.
4. Grįžkite į pradinę padėtį nuleisdami kūną. Rankas laikykite tiesias, o kūnas - „L“formos.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai iš 7 pakartojimų

16. TRX vienos rankos eilė

„YouTube“

Tikslas - romboidai, deltos, latai ir šerdis.

Kaip tai padaryti

1. Pritvirtinkite savo TRX juostą ant durų ar bet kokio svorio treniruoklio su aukštu baru sporto salėje.
2. Dešine ranka laikykite vieną TRX juostos rankeną ir padidinkite atsparumą, sureguliuodami juostą.
3. Laikydami kojas tiesiai, eikite link durų. Dešinė ranka turi likti ištiesta, apatinė kūno dalis palaikoma ant kulnų, o pirštai nukreipti į viršų. Jūsų kūnas turi būti 60 laipsnių pakreiptas. Tai yra pradinė padėtis.
4. Kairę ranką galite laikyti lygiagrečią dešinei, tačiau nelaikykite su ja už rankenos.
5. Nesulenkdami kelių, patraukite kūną į beveik stovinčią padėtį.
6. Pasukite atgal į pradinę padėtį ir kairę ranką traukite atgal, sulenkdami kairę alkūnę.
7. Vėlgi traukite kūną atgal ir ištieskite kairę ranką taip, kad ji būtų lygiagreti dešinei.

Rinkiniai ir pakartojimai

2 rinkiniai po 10 pakartojimų

17. TRX veido ištraukimas

„YouTube“

Tikslas - viršutinė nugaros dalis ir pečiai.

Kaip tai padaryti

1. Pritvirtinkite TRX juostą ant durų viršaus ir sureguliuokite ją vidutinio ilgio.
2. Kiekviena ranka laikykite rankeną.
3. Eikite link durų (arba visur, kur esate pritvirtinę savo TRX juostą) ir tuo pačiu metu nuleiskite kūną. Jūsų kūnas turi būti 60 laipsnių pakreiptas ir ant kulnų. Pirštais nukreipkite aukštyn link lubų. Įsitikinkite, kad jūsų rankos yra visiškai ištiestos, o kojos, klubai, stuburas ir kaklas yra toje pačioje linijoje. Tai yra pradinė padėtis.
4. Sulenkite abi alkūnes ir patraukite kūną aukštyn, nesulenkdami kelių. Jūsų alkūnės turėtų išeiti ir atidaryti rankas, delnai turėtų pasisukti į priekį, o kumščiai turėtų būti tiesiai prie ausų.
5. Ištieskite alkūnes ir nuleiskite kūną atgal į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai

2 rinkiniai po 10 pakartojimų

18. „TRX Power Pull“

„YouTube“

Tikslas - latai, pečiai, abs, keturkampiai ir bicepsai.

Kaip tai padaryti

1. Pritvirtinkite TRX juostą ant durų viršaus ir sureguliuokite ją vidutinio ilgio.
2. Dešine ranka laikykite rankeną.
3. Eikite link durų ir vienu metu nuleiskite kūną. Jūsų kūnas turi būti 60 laipsnių pakreiptas ir ant kulnų. Pirštais nukreipkite aukštyn link lubų. Be to, įsitikinkite, kad kojos, klubai, stuburas ir kaklas yra vienoje linijoje. Tai yra pradinė padėtis.
4. Sukite kūną kairėn (atminkite, kad kairė ranka laisva), kairę ranką laikykite ištiestą ir kairę ranką nukreipkite link grindų. Laikykite žvilgsnį ant grindų ir pajuskite dešinių rankų, pečių ir viršutinės nugaros dalies tempimą. Nesulenkite kelių.
5. Pasukite kūną ir patraukite jį atgal į pradinę padėtį.
6. Padarykite tai 10 kartų ir tada perjunkite TRX į kairę ranką.

Rinkiniai ir pakartojimai

2 rinkiniai po 10 pakartojimų

Čia jūs turite tai - 18 geriausių ir efektyviausių TRX treniruočių, kurias galite atlikti bet kur ir bet kada. Geriausia tai, kad, be kūno tonizavimo, jūs gausite šiuos privalumus.

TRX pratimų nauda moterims

• Padėkite pagerinti kūno sudėtį degindami riebalus.
• Stiprinkite visą kūną.
• Pagerinkite laikyseną ir kūno pusiausvyrą.
• Sportuoti galite bet kur.
• Jums patiks dirbant.
• Jie leidžia pasitikėti savo kūnu.
• Po 60 minučių trukmės TRX treniruotės jautiesi puikiai.

Bet ar naudoti TRX yra saugu? Daugeliu atvejų taip yra. Bet čia yra keletas patarimų, kad galėtumėte būti atsargūs sportuodami su TRX juosta.

Saugos patarimai

• Prieš atlikdami bet kokį pratimą, visada sušilkite.
• Įsitikinkite, kad TRX tinkamai pritvirtinta.
• Dėvėkite tinkamus drabužius ir batus.
• Atlikite pakartojimus tiksliai.
• Sulygiuokite kūną, kad galėtumėte pritraukti savo pagrindą, kad maksimaliai padidintumėte naudą.

PASTABA - sumaišykite savo TRX treniruočių rutiną su kardio ir kitomis pratimų formomis. Taip pat neatlikite visų išvardytų pratimų per vieną dieną. Darykite kojų TRX pratimus kojų dieną, pilvo TRX pratimus pilvo dieną ir pan.

TRX treniruotės yra vienas geriausių būdų atgauti formą. Galite nukreipti visą kūną nepakeldami štangos, virdulių ar hantelių. Naudojant tik savo kūno svorį, TRX juostą ir tinkamą laikyseną, galite gauti kūną, kuris privers visus kalbėti. Taigi, ko jūs laukiate? Pradėkite treniruotis su TRX jau dabar!