5 Efektyvūs Tvistiniai Pratimai, Skirti Jūsų Kūnui

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

Mes visi manome, kad krizės suteiks mums tobulą skalbimo lentos abs, ar ne? Bet faktas yra tas, kad vien traškėjimas negali nieko padaryti, kad ištirptų riebalų sluoksniai nuo jūsų pilvo. Pirmasis žingsnis į tvirtą šerdį yra atsikratyti pilvo dangalo. Sukimo pratimai daro būtent tai. Jie nukreipia riebalus ir tuo pačiu dirba jūsų pagrindinius raumenis. Sukimo pratimai veikia ne tik viršutinę ir apatinę pilvo dalis, bet ir pasvirusius raumenis.

[Skaityti: Pratimai ir treniruotės raumenims auginti]

Tvist pratimų tipai:

Taigi padidinkite savo muzikos garsumą ir pradėkime sukti kelią į awesomesauce abs!

1. Rusijos vingis:

Vaizdas: „Shutterstock“

Tai pilnas pilvo posūkis, apimantis pusiausvyrą, jėgą ir izoliaciją. Tai sustiprina šerdį, sutramdo juosmenį ir tuo pačiu sustiprina jūsų rankas. Šį pratimą galite atlikti su hanteliu ar virduliu. Jei esate pradedantysis, tai galite padaryti be jokios įrangos.

1. Atsisėskite ant grindų, o kojos plokščios ant grindų ir sulenkti keliai. Laikykite nugarą plokščią ir tvirtą. Griebkite savo hantelį ar virdulį.
2. Dabar atsilenkite maždaug 15 laipsnių kampu su tvirta nugara ir sugriežtinta šerdimi. Nekumpokite pečių ir nekramtykite kaklo.
3. Dabar lėtai pakelkite kojas nuo grindų ir pakelkite veršelius kuo aukščiau arba tol, kol jie bus lygiagretūs grindims. Jei esate pradedantysis, nekelkite kojų.
4. Judėjimas - laikykite hantelį abiejose rankose. Pasukite ir paimkite hantelį pirmiausia į vieną pusę, tada atgal į centrą. Tada pasukite ir paimkite hantelį į kitą pusę.
5. Atlikite 15 pakartojimų.

[Skaityti: „Seat Russian Twist“privalumai]

2. Kryžminis kryžius:

Vaizdas: „Shutterstock“

„Criss-Cross“, taip pat žinomas kaip „Bicycle Crush“, yra krizės pratimas, apimantis posūkį. Taigi jūs gaunate naudos iš abiejų pasaulių. Jis nukreiptas į jūsų raumenis, juos stiprina ir tuo pačiu suteikia gerą širdies ritmą. Puikus būdas užpulti tą ab-flabą!

1. Atsigulkite ant nugaros ant grindų, sulenkę kelius, o kojos - ant grindų. Laikykite pilvo srityje tvirtą ir apatinę nugaros dalį įspaustą į žemę.
2. Užkiškite rankas už galvos, nėrkite pirštų ir nepakelkite galvos bei viršutinės nugaros dalies nuo grindų.
3. Dabar pakelkite abi kojas nuo grindų ir ištieskite kairę koją, o dešinė liktų sulenkta.
4. Judesys - ką reikia padaryti, tai sukti ir paliesti kairę alkūnę prie dešiniojo kelio. Tada ištiesinkite dešinę koją ir sulenkite kairę koją, o dešinę alkūnę susukite ir palieskite kairiuoju keliu.
5. Padidinkite greitį ir keiskite šonus. Daryk kuo daugiau ir daryk juos greitai. Galite padaryti 50-100.

3. Vėjo malūnas:

Vaizdas: „Shutterstock“

Vėjo malūnas yra puikus pasukimo pratimas, skirtas abs, įstrižoms, taip pat apatinei nugaros daliai. Gulėjimas ant nugaros yra vienas iš puikiausių jūsų nugarai. Šis žingsnis yra labai efektyvus mažinant ir jūsų vis didėjančią liemens liniją.

1. Atsigulkite ant nugaros. Pečius ir apatinę nugaros dalį įspauskite į žemę.
2. Sulenkite kelius ir pakelkite kojas nuo grindų, kol blauzdos taps lygiagrečios žemei.
3. Dabar ištieskite rankas į šonus ir lygiai paspauskite delnus į grindis.
4. Judėjimas - sukdami stuburą, sulenktas kojas nukreipkite į kairę pusę. Pabandykite pasiekti žemę, bet jei nesate toks lankstus, viskas gerai, eikite kuo žemiau.
5. Grąžinkite kojas atgal į centrą, tada pasukite į kitą pusę.
6. Laikykitės kintančių pusių ir atlikite po 10 kiekvienoje pusėje.
7. Įsitikinkite, kad nelenkite nugaros ir rankos nepaliks žemės.

4. Klubo posūkiai:

Vaizdas: „Shutterstock“

Šį pratimą būtina įtraukti į treniruotės režimą. Jis nukreiptas į apatinius pilvo riebalus, visiškai pataiko į muffintop sritį ir veikia jūsų pagrindinius raumenis. Jis sutraukia juosmenį kaip korsetas.

1. Nusileiskite lentoje, kūnas tiesia linija, rankos tiesios, abs įtemptos ir pečių ašmenys atgal.
2. Dabar sulenkite alkūnes ir nusileiskite į dilbio lentą.
3. Judėjimas - susukite klubus ir dešiniuoju klubu bakstelėkite į grindis, vėl pasukite į kairę pusę ir kairiuoju klubu palieskite grindis. Vieną minutę kaitaliokite šonus.

[Skaityti: Paprasti pratimai pilvo riebalams sumažinti]

5. Kojų ratai:

Vaizdas: „Shutterstock“

Kojų apskritimai yra nuostabiai veiksmingi, norint atsikratyti tos užsispyrusios apatinės pilvo dalies. Šis pratimas taip pat erzina meilės rankas ir stiprina abs.

1. Atsigulkite ant grindų tiesiai ištiesę kojas. Laikykite krūtinę tvirtai ir nugaros apačią prispauskite prie grindų.
2. Pakelkite kojas tiesiai į viršų, kol jos bus statmenos grindims.
3. Judėjimas - pradėkite daryti didelius apskritimus sujungę kojas. Pradėdami nuo centro, nubrėžkite ratą, paimdami kojas į kairę, tada žemyn ir aukštyn į dešinę ir atgal į centrą.
4. Darykite taip, kaip ir prieš laikrodžio rodyklę, 10 kartų kiekviena kryptimi.

Taigi, išbandykite šiuos nuostabius sukimo pratimus ir sukurkite stiprius, uoliai kietus abs. Nuostabiausia yra tai, kad jūs galite padaryti keletą klubo posūkių ir keletą vėjo malūnų net žiūrėdami „TV-win win win“situaciją, jei manęs paprašysite!

Taigi, ar jūsų treniruočių režime yra posūkių? Pasidalinkite su mumis toliau pateiktame komentarų skyriuje.