21 Lentos Pratimai, Skirti Sustiprinti Ir Tonizuoti šerdį Ir Nugarą

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

Plankas yra galbūt geriausias pratimas, siekiant sustiprinti savo šerdį. Reguliariai atliekant skirtingas lentų variacijas 15 minučių pagerinsite laikyseną ir lankstumą, pakelsite nuotaiką ir net sumažinsite nugaros skausmus. Tiesą sakant, žmonės, kurie nuolatos lentoja, stovi tarp aukščiausių, atrodo geriausiai apsirengę ir pasitiki figūra! Aš tavęs ne. Susukite rankoves ir sužinokite, kaip nužudyti skirtingus lentų pratimus. Štai čia!

Svarbiausi straipsnio straipsniai

1. Kas yra lenta?
2. Kodėl jūs turėtumėte lentą?
3. 21 lentos pratimai
4. Kaip palaipsniui pagerinti lentos laiką
5. Bendros lentos klaidos
6. Jei turėtumėte lentą?

1. Kas yra lenta?

Plankas yra kūno svorio pratimas, o tai reiškia, kad jėgai stiprinti naudojate savo kūno svorį (vietoj kitų svorių, pavyzdžiui, hantelius ar štangas). Sanskrito kalba jis taip pat žinomas kaip Kumbhakasana ir yra Saulės pasveikinimo arba Surya Namaskar dalis. Keletą minučių laikydami kūną ant pirštų ir dilbių, nukreipdami juos žemyn (arba į šoną), atliekate lentų pratimus. Tai yra statinis pratimas ir nereikia jokios įrangos. Jo poveikis yra didžiulis, apie kurį kalbėsiu kitame skyriuje. Pasižiūrėk.

Atgal į TOC

2. Kodėl turėtumėte plankti?

Reguliarus lentų pratimų atlikimas gali būti naudingas daugeliu atžvilgių. Šis padėties koregavimo pratimas yra ne tik statinis, bet ir padedantis jums pasidaryti plokščiam pilvui iki nuotaikos pagerinimo. Čia pateikiamas kasdienio lentų naudojimo pranašumų sąrašas.

Gerina laikyseną - lentos stiprina pagrindinius ir apatinius nugaros raumenis, taip pagerindama laikyseną

Sumažina pilvo riebalų kiekį - pilvo pūtis yra nepamainoma dovana, kurią dauguma iš mūsų gauna mainais už netinkamus gyvenimo įpročius. Jei norite prarasti tuos papildomus centimetrus, turite lentą. Kurdami ir stiprindami pagrindinius raumenis, galėsite greitai išformuoti savo pilvo raumenis

Pagerina lankstumą - lentos puikiai tinka ir lankstumui pagerinti. Norėdami atsikratyti pilvo riebalų, turėtumėte atlikti įvairius lentų variantus

Sumažina nugaros skausmą - jei jus kamuoja nugaros skausmai, lentos gali būti vienas iš sprendimų. Kadangi šis pratimas nukreiptas tiek į pagrindinius, tiek į nugaros raumenis, jis juos sustiprina ir taip sumažina nugaros skausmus

Pakili nuotaika - galiausiai, jei sugebėsite tinkamai nužudyti lentą, galite pagerinti savo nuotaiką ir paskatinti geros savijautos hormonus. Tai puikus būdas sustiprinti pasitikėjimą savimi ir palaikyti požiūrį

Didina ištvermę - tai, kad galėsite kelias minutes laikyti lentą ir tada palaipsniui ilginti laiką, padės sukurti ištvermę. Ir jūs galėsite geriau atlikti kitus pratimus

Dabar jūs žinote, kodėl turėtumėte lentoti. Pažiūrėkime, kaip atlikti standartinius lentų pratimus ir kitus jo variantus, kad būtų galima nukreipti skirtingus kūno raumenis.

Atgal į TOC

3. 21 lentos pratimai

1. Tradicinė lenta

„Shutterstock“

Tai yra pati pagrindinė lentų forma ir veikia visą kūną. Turėkite omenyje vieną dalyką - rankos turi būti tiesiai po pečiais, o kūnas - tiesia linija. Štai kaip atlikti tradicinį pagrindinį lentą.

Tikslas - šerdis, sėdmenys, pečiai ir bicepsai.

Kaip tai padaryti

1. Tarkime, kad katė pozuoja ant kilimėlio. Jūsų rankos turi sudaryti tiesią liniją nuo pečių iki alkūnių.
2. Stumkite kūną aukštyn ir palaikykite jį ant delnų ir kojų kamuoliukų.
3. Nugarą laikykite tiesią, o liemuo sulygintas su visu kūnu; viskas vienoje eilėje.
4. Negalima įtempti kaklo. Laikykite pilvo ertmę įsisiurbdami pilvo mygtuką.
5. Laikykite lentą mažiausiai 30 sekundžių.
6. Atleiskite ir pakartokite.

Poilsis - 20 sekundžių

Pakartokite - dar 2 kartus

2. Dilbio lenta

„Shutterstock“

Dilbio lenta, jogoje dar vadinama delfinų poza, yra lentos variacija, atliekama ant dilbių. Tai veikia lygiai taip pat kaip ir pirmasis pratimas, tačiau jis taip pat nukreiptas į viršutinius nugaros ir pečių raumenis. Štai kaip tai padaryti teisingai.

Tikslas - šerdis, sėdmenys, pečiai, latai ir bicepsai.

Kaip tai padaryti

1. Laikykitės lentos padėties. Laikykite tvirtą nugarą, nugarą tiesiai, o pečius, nugarą ir kūną - vienoje linijoje.
2. Įsitikinkite, kad rankos yra po pečiais.
3. Sugniaužkite dešinį kumštį, sulenkite dešinę alkūnę ir visą dilbį padėkite ant grindų. Atlikite tai ir kaire ranka. Dabar būsite žemesnėje ir sudėtingesnėje padėtyje.
4. Įsitikinkite, kad alkūnės yra po pečiais, o pilvo srityje - įtempta. Laikykite šią pozą 15-30 sekundžių.

Poilsis - 20 sekundžių

Pakartokite - dar 2 kartus

3. Šoninė alkūnės lenta

„Shutterstock“

Šoninė alkūnės lenta yra dilbio lentos variacija. Tai taip pat daroma kaip „Side Plank“versija pradedantiesiems. Nors šis variantas daro šiek tiek didesnį spaudimą jūsų pečiams, jį lengviau išlaikyti pusiausvyrą.

Tikslas - šerdis, sėdmenys, aduktorius, išoriniai ir vidiniai įstrižai ir bicepsai.

Kaip tai padaryti

1. Atsigulkite dešinėje pusėje ir laikykite viršutinę kūno dalį aukštyn, padėdami alkūnę ir dilbį ant grindų statmenai viršutinei rankai, o delnai plokšti ant grindų. Šiek tiek sulenkite abu kelius ir kairę koją laikykite dešine. Dešinę ranką uždėkite ant dešinės juosmens pusės.
2. Lėtai ir tolygiai pakelkite sėdmenis link lubų ir palaikykite šią pozą 30 sekundžių. Įsitikinkite, kad kvėpuojate ir kvėpuojate.
3. Pakartokite iš kitos pusės.

Poilsis - 20 sekundžių

Pakartokite - dar 2 kartus

[Skaityti: Teniso alkūnės pratimai]

4. Žvaigždės dilbio lenta

„Shutterstock“

Tai pažangi šoninės alkūnės lentos variacija. Tai iššaukia jūsų lankstumą, jėgą ir pusiausvyrą.

Tikslas - šerdis, sėdmenys, aduktorius, išoriniai ir vidiniai įstrižai ir bicepsai.

Kaip tai padaryti

Atsigulkite dešinėje pusėje ir laikykite viršutinę kūno dalį aukštyn, padėdami alkūnę ir dilbį ant grindų statmenai viršutinei rankai, o delnai plokšti ant grindų. Kojas laikykite tiesiai, kairė koja viršuje dešinėje

1. Pakelkite klubus ir tada pakelkite kairę koją dangaus link.
2. Pakelkite koją kuo aukščiau ir pabandykite suimti didįjį pirštą pakelta ranka.
3. Jei nesate pakankamai lankstus, kad galėtumėte laikyti pirštą rankoje, tai gerai; tiesiog pakelkite jį tiek, kiek galite, ir laikykitės pozicijos.
4. Pakartokite ir kitoje pusėje.

Poilsis - 25 sekundės

Pakartokite - dar 2 kartus

5. Klubų kritimas

„Shutterstock“

Šis žingsnis yra labai efektyvus tonizuojant tas meilės rankenas, atsikratant bandelių viršūnių ir išbalinant juosmenį. Jis nukreiptas į jūsų įstrižas, pilvo ertmes ir net jūsų latus.

Tikslas - šerdis, sėdmenys, pridėtiniai, išoriniai ir vidiniai įstrižai, pečiai ir bicepsai.

Kaip tai padaryti

1. Įlipkite į šoninės alkūnės lentos padėtį ir subalansuokite save.
2. Nuleiskite apatinį klubą link grindų ir vėl pakelkite.
3. Padarykite po 10 panardinimų kiekvienoje pusėje.

Poilsis - 20 sekundžių

Pakartokite - dar 2 kartus

6. Klubo posūkiai

„Shutterstock“

Klubo posūkiai yra vienas iš geriausių lentų pratimų, skirtas tonizuoti juosmenį ir sustiprinti šerdį.

Tikslas - šerdis, sėdmenys, aduktorius ir bicepsas.

Kaip tai padaryti

1. Pradėkite nuo dilbio lentos padėties.
2. Sukite klubus ir paeiliui palieskite kiekvieną klubą ant grindų. Judesys bus maždaug toks - pasukite ir palieskite dešinį klubą, o tada pasukite ir palieskite kairį klubą.

Poilsis - 20 sekundžių

Pakartokite - dar 2 kartus

[Skaityti: Netekti klubo riebalų pertekliaus namuose]

7. Šoninės rankos lenta

„Shutterstock“

Tai yra tradicinės lentos variacija. Tai labai veiksminga koreguojant viršutinę nugaros laikyseną ir nukreipiant riebalus į viršutinę nugaros dalį. Šis žingsnis puikiai sušvelnina įstrižas.

Tikslas - šerdis, sėdmenys, aduktorius, įstrižai ir bicepsai.

Kaip tai padaryti

1. Dešinį delną padėkite plokščią ant kilimėlio, pirštais nukreipdami tiesiai į priekį. Sulenkite kairįjį kelį ir kairę koją padėkite priešais dešinę koją, šalia savo pilvo, kairiuoju šlaunikauliu ir blauzdykite maždaug 30 laipsnių kampu.
2. Pakelkite klubus link lubų, atidarykite kairę ranką ir palaikykite kūną ant visiškai ištiestos dešinės rankos ir išorinės dešinės kojos dalies. Pakelkite kairę koją ir padėkite ją ant dešinės kojos.
3. Palaikykite 15-20 sekundžių, tada pakartokite iš kitos pusės.

Poilsis - 20 sekundžių

Pakartokite - dar 2 kartus

8. Žvaigždės šoninės rankos lenta

„Shutterstock“

Žvaigždės šoninės rankos lenta yra šoninės rankos lentos pratimo variacija. Tai labai pažengęs žingsnis, reikalaujantis daug pusiausvyros. Tai taip pat yra vienas iš geriausių jogos stiprinimo pratimų.

Tikslas - šerdis, sėdmenys, aduktorius, įstrižai, pečiai ir bicepsai.

Kaip tai padaryti

1. Dešinį delną padėkite plokščią ant kilimėlio, pirštais nukreipdami tiesiai į priekį. Sulenkite kairįjį kelį ir kairę koją padėkite priešais dešinę koją, šalia savo pilvo, kairiuoju šlaunikauliu ir blauzdykite maždaug 30 laipsnių kampu.
2. Pakelkite klubus link lubų, atidarykite kairę ranką ir palaikykite kūną ant visiškai ištiestos dešinės rankos ir išorinės dešinės kojos dalies. Dabar pakelkite kairę koją ir padėkite ant dešinės.
3. Pakelkite kairę koją taip, kad jūsų kūnas dabar būtų visiškai atviroje pozoje, tarsi ketinate ką nors stipriai apkabinti!

Laikykite šią pozą 15 sekundžių, atleiskite ir pakartokite kitoje pusėje

Poilsis - 20 sekundžių

Pakartokite - dar 2 kartus

9. Riedėjimo lenta

„Shutterstock“

Riedanti lenta yra stiprinamasis ir kardio pratimas, puikiai tinkantis klubams, juosmeniui, šerdžiai ir rankoms. Šį judesį galima atlikti rankose, taip pat dilbiuose.

Tikslas - šerdis, sėdmenys, įstrižainės, pečiai, bicepsai, riešo lenkiamieji ir tiesiamieji.

Kaip tai padaryti

1. Pradėkite nuo dilbio lentos padėties ir įsitikinkite, kad turite formą.
2. Pakelkite dešinę ranką ir kairę pasukite kūną į šoninę alkūnės lentą.
3. Čia skirtumas tas, kad nekeliate kojų vienas ant kito. Tiesiog pasisukite ir vėl ateikite į dilbio padėtį, tada pasukite į kitą pusę.
4. Neprarasdami pusiausvyros, vis sukite iš vienos pusės į kitą. Judėjimas bus maždaug toks - kairėn į centrą į dešinę ir atgal į centrą.
5. Atlikite 20 ritinių, kad užbaigtumėte vieną rinkinį.

Poilsis - 20 sekundžių

Pakartokite - dar 2 kartus

10. Lentos su kojų pakėlimu

„Shutterstock“

Lentos su kojų pakėlimais stiprina visą viršutinę kūno dalį. Pakeldami vieną koją, jūs sustiprinate savo pagrindinių stabilizatorių darbą. Tai padeda sukurti jų galią.

Tikslas - šerdis, sėdmenys, įstrižainės, pečiai, bicepsai, riešo lenkiamieji ir tiesiamieji.

Kaip tai padaryti

1. Įlipkite į standartinę lentos padėtį. Laikykite rankas užrakintas ir tvirtai sutraukite pilvą.
2. Pakelkite vieną koją kiek įmanoma aukščiau arba tol, kol ji bus lygiagreti žemei. Palaikykite 10 įkvėpimų.
3. Nuleiskite tą koją ir pakelkite kitą koją.

Poilsis - 20 sekundžių

Pakartokite - dar 2 kartus

11. Lentų aukštyn-žemyn

„YouTube“

Tai sunkus (bet įdomus) lentų pratimas, padedantis stiprinti jėgą ir ištvermę. Čia yra raumenys, kuriuos jis veikia.

Tikslas - šerdis, sėdmenys, pečiai, latai, bicepsai, riešo lenkiamieji ir prailgintuvai.

Kaip tai padaryti

1. Įlipkite į standartinę lentos padėtį.
2. Sulenkite dešinę alkūnę ir nuleiskite dilbį. Tada sulenkite kairę alkūnę ir kairįjį dilbį taip pat nuleiskite žemyn. Dabar jūs esate dilbio lentoje.
3. Ištiesinkite kairę ranką, tada dešinę ranką. Grįžkite į standartinę lentų padėtį.
4. Judėjimas yra kažkas panašaus į tai - nuo lentos iki dilbio lentos ir tada iš dilbio lentos į lentą.
5. Atlikite 10 pakartojimų, kad užbaigtumėte vieną rinkinį.

Poilsis - 25 sekundės

Pakartokite - dar 2 kartus

12. Plankas su įstrižu traškučiu

„Shutterstock“

Lentos su įstrižu traškučiu yra intensyvus jūsų įstrižų ir pilvo judesys. Tai galite padaryti ant kilimėlio arba naudoti „Bosu“rutulį.

Tikslas - šerdis, sėdmenys, įstrižai, pečiai, apatinė nugaros dalis ir bicepsas.

Kaip tai padaryti

1. Įlipkite į standartinę lentos padėtį ir priveržkite pilvą.
2. Sulenkite kairįjį kelį, pasukite į šoną ir palieskite juo alkūnę. Išspauskite kairiuosius įstrižas.
3. Ištieskite koją atgal ir pakartokite kita koja.
4. Pakartokite 15 kartų kiekvienoje pusėje, kad užbaigtumėte vieną rinkinį.

Poilsis - 25 sekundės

Pakartokite - dar 2 kartus

[Skaityti: Bicepso pratimai moterims]

13. Šveicarijos kamuolio lenta

„Shutterstock“

Tai pakelta lenta, kuriai reikia šveicariško kamuolio. Tai sustiprina jūsų pagrindinių stabilizatorių darbą.

Tikslas - šerdis, sėdmenys ir bicepsai.

Kaip tai padaryti

1. Sugniaužkite kumščius ir padėkite ant šveicariško kamuolio pečių plotyje.
2. Atsukite pečius. Subalansuodami kūną ant dilbių, ištieskite kojas atgal ir palaikykite apatinę kūno dalį ant sulenktų pirštų.
3. Šlaunys turi būti tiesios su klubais ir šerdimi. Laikykite šią pozą 15 sekundžių arba tol, kol pajusite nudegimą savo širdyje.

Poilsis - 15 sekundžių

Pakartokite - dar 2 kartus

14. Tummy Tucks

„Shutterstock“

Tummy tucks puikiai tinka širdies veiklai ir pilvo raumenims.

Tikslas - šerdis, sėdmenys, pakinkliai, keturkampiai, pečiai ir bicepsai.

Kaip tai padaryti

1. Žvejokite rankas ir patekite į rankos lentų padėtį, kojas ištieskite už nugaros ir užfiksuotą šerdį.
2. Pakelkite kairę koją, sulenkite kairįjį kelį, įkiškite ją į krūtinę ir grąžinkite koją atgal į pradinę padėtį.
3. Pakartokite dešine koja.
4. Pakartokite 20 kartų, kad užbaigtumėte vieną rinkinį.

Poilsis - 15 sekundžių

Pakartokite - dar 2 kartus

15. Lentų eilė

„Shutterstock“

Šiam žingsniui reikalingas hantelių rinkinys ir jis panašus į irklavimą. Šis pratimas veikia šiuos raumenis.

Tikslas - šerdis, sėdmenys, pečiai ir bicepsai.

Kaip tai padaryti

1. Paimkite hantelių porą ir pateksite į lentų padėtį.
2. Sulenkite alkūnę ir išklokite tą hantelį link krūtinės ir nuleiskite.
3. Pakartokite iš kitos pusės. Atlikite po 10 pakartojimų kiekvienai rankai.

Poilsis - 15 sekundžių

Pakartokite - dar 2 kartus

16. Lenta su kojomis ant mankštos kamuolio

„Shutterstock“

Šiuo variantu jūsų kojos remiasi į mankštos rutulį. Šis žingsnis sumažina spaudimą šerdyje ir sustiprina treniruotę.

Tikslas - šerdis, sėdmenys, pečiai ir bicepsai.

Kaip tai padaryti

1. Už savęs padėkite sporto salės kamuolį.
2. Patekite į rankos lentos padėtį. Padėkite kojas ant sporto salės kamuolio pirštais žemyn.
3. Laikykite šią pozą 10-25 sekundes.

Poilsis - 15 sekundžių

Pakartokite - dar 2 kartus

[Skaityti: Peties pratimai]

17. Lentų lydekos

„Shutterstock“

Vėlgi, puikus širdies judesys jūsų apatinei pilvo daliai ir apatinei nugaros daliai.

Tikslas - šerdis, sėdmenys, pečiai, latai, pakinkliai, blauzdos, keturkampiai, tricepsai ir bicepsai.

Kaip tai padaryti

1. Laikykitės rankos lentos padėties.
2. Pakelkite kulnus ir stumkite klubus link lubų. Stumkite apatinę kūno dalį į vidų, kad susidarytumėte apverstą „V“pozą. Negalima įtempti kaklo. Laikykite tai gražiai ir lengvai.
3. Laikykite šią pozą 3 sekundes ir grįžkite į lentų padėtį.
4. Pakartokite 10 kartų, kad užbaigtumėte vieną rinkinį.

Poilsis - 15 sekundžių

Pakartokite - dar 2 kartus

18. Atvirkštinė lenta

„Shutterstock“

Atvirkštinė lenta yra gana sudėtinga, tačiau galite atlikti veiksmus, kad tai padarytumėte teisingai. Štai raumenys, kuriais siekiama šio pratimo.

Tikslas - šerdis, sėdmenys, pečiai, latai, pakinkliai, keturkampiai, tricepsai ir bicepsai.

Kaip tai padaryti

1. Atsisėskite ant grindų kojomis priešais save ir padėkite rankas už savęs, klubų plotyje.
2. Rankomis palaikykite svorį, pakelkite užpakalį nuo grindų, kol kūnas bus tiesus nuo pečių iki kojų. Tai yra atvirkštinė lenta.
3. Laikykite šią pozą 10-20 sekundžių, kol nuleisite kūną atgal ant grindų.

Poilsis - 10 sekundžių

Pakartokite - dar 3 kartus

19. Atvirkštinė lenta su kojos pakėlimu

„Shutterstock“

Atvirkštinė lenta su kojų pakėlimu sustiprina jūsų pagrindinį darbą, kad stabilizuotumėte jus į atbulinės lentos padėtį.

Tikslas - šerdis, sėdmenys, pečiai, latai, pakinkliai, keturkampiai, tricepsai ir bicepsai.

Kaip tai padaryti

1. Atsisėskite ant grindų ir pakelkite save atvirkštine lentų padėtimi, tačiau laikykite kelius sulenktus taip, kad šlaunikaulis ir blauzdikaulis būtų stačiu kampu vienas su kitu.
2. Lėtai pakelkite vieną koją į viršų ir laikykite. Įsitikinkite, kad jūsų pakelta koja yra tiesi.
3. Laikykite šią pozą 10-15 sekundžių.

Poilsis - 10 sekundžių

Pakartokite - dar 2 kartus

20. Plankas su asilo smūgiais

„Shutterstock“

Tai dar vienas iššūkis, bet efektyvus lentų pratimo variantas. Čia yra raumenys, į kuriuos ji nukreipta.

Tikslas - šerdis, sėdmenys, pečiai, latai, pakinkliai, keturkampiai, tricepsai ir bicepsai.

Kaip tai padaryti

1. Nusileiskite ant rankų ir kelių, rankomis laikydamiesi pečių. Jei esate pradedantysis, likite ant kelių. Bet jei esate vidutinio ar aukštesnio lygio, pakelkite save į lentą.
2. Pakelkite vieną koją ir sulenkite ją link dangaus, sulenkdami kelius. Tai jūsų pozicija.
3. Pulsuokite tą koją aukštyn ir atgal, aukštyn ir atgal. Išbandykite mažus, mažus impulsus, bet su kiekvienu pulsu gerai išspauskite užpakalį.
4. Atlikite 12-15 impulsų ir pradėkite išmesti koją.
5. Atlikite tai ir su kita koja.

Poilsis - 10 sekundžių

Pakartokite - dar 2 kartus

21. Pusiaukelė lenta

„Shutterstock“

„Pusiaukelės lenta“yra izometrinis judesys, kai judesį laikote pusiaukelėje. Čia yra raumenys, į kuriuos ji nukreipta.

Tikslas - šerdis, sėdmenys, pečiai, latai, tricepsai ir bicepsai.

Kaip tai padaryti

1. Įlipkite į lentų padėtį.
2. Sulenkite alkūnes ir nuleisk save į tricepso atsilenkimo padėtį.
3. Laikykite jį 10 sekundžių ir tada stumkite save į lentą.

Poilsis - 15 sekundžių

Pakartokite - dar 2 kartus

Tai yra 21 lentos padėtis, kuri padės atkurti jūsų pagrindinę ir nugaros jėgą. Jei norite mesti sau iššūkį, galite palaipsniui ilginti lentų laikymo laiką. Štai kaip jūs galite tai padaryti.

Atgal į TOC

4. Kaip palaipsniui pagerinti lentų laiką

Padidinti lentų laiką yra iššūkis, ir jūs neturėtumėte jo vengti. Patikrinkite tinkamą būdą, kaip padidinti lentos laiką.

• Sušilkite prieš pradėdami mankštintis.
• Atlikite kardio ir jėgos treniruotes, kad padidintumėte savo ištvermę ir raumenų jėgą.
• Norėdami nustatyti laiką, naudokite telefono laikmačio funkciją.
• Kalbėkitės per kiekvieną papildomą sekundę, kurią darote.
• Neskubėk.
• Praktika kiekvieną dieną.

Kiekvienai lentos pozai turite laikytis tam tikrų taisyklių, kad sumažintumėte tikimybę susižeisti. Čia turėtumėte būti nuoseklūs.

Atgal į TOC

5. Bendros lentos taisyklės, kurių reikia laikytis

• Laikykite pečių ašmenis žemyn.
• Jūsų kojos, sėdmenys ir klubai turi būti vienoje linijoje.
• Laikykitės savo šerdies ir sėdmenų.
• Negalima įtempti kaklo. Laikykite jį neutralioje padėtyje, žiūrėkite žemyn į grindis arba aukštyn į lubas.
• Kiek įmanoma susilaikykite nuo apatinės nugaros lenkimo.

Nors lenta yra puikus pratimas, tai gali būti ne pats geriausias pratimas keliems iš jūsų. Sužinokite, ar turėtumėte plankti, ar apskritai jo vengti.

Atgal į TOC

6. Kas turėtų vengti mankštos lentomis?

• Jei jums ką tik buvo atlikta operacija.
• Jei skauda dubenį.
• Jei neseniai buvote gimdęs.
• Jei turite išvaržų diską.
• Jei turite silpnus kaulus.

Atgal į TOC

Prieš darydami lentas, turite pasitarti su savo treneriu ir gydytoju

Dabar jūs turite visą informaciją apie lentas. Nebereikia sustoti - išsikelkite tikslą, užsirašykite ir pradėkite lentas. Jei tinkamai praktikuosite lentas, pamatysite matomus rezultatus per dvi savaites. Iššūkis sau, nes protinis pasirengimas yra toks pat svarbus, kaip ir fizinis. Cheers!

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Ar lentos degina kalorijas?

Taip! Lentos degina kalorijas. Priklausomai nuo jūsų svorio, ūgio, laiko trukmės ir intensyvumo, galite sudeginti nuo 20 iki 100 kalorijų.

Kiek laiko moteris turėtų sugebėti atlikti lentą?

Kol gali bet kuris vyras. Atsikratykite psichinių blokų ir atiduokite viską, ką darote.

Kaip ilgai jūs turite plank, kad gautumėte abs?

Kiek žinau, jūs turite ab raumenis; galbūt jie dar nėra apibrėžti, bet jūs tikrai juos supratote. Skulptūros formavimas reikalauja disciplinos ir sunkaus darbo. Privalote valgyti teisingai ir atlikti įvairius kardio treniruotes, jėgos treniruotes, lentas, traškučius ir kt.