2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21
Prieš susipažindami su geriausiais maisto skaidulų šaltiniais, supraskime vieną paprastą dalyką …
Turinys
- Kas yra pluoštas? Kodėl jums to reikia?
- 7 geriausios skaidulų turinčios maisto grupės
- Kiek jums reikia pluošto?
Kas yra pluoštas? Kodėl jums to reikia?
Pluoštas yra nevirškinamų, sudėtingų angliavandenių klasė. Jo galima rasti augaluose arba dedama į maisto produktus. Pagrindinis skirtingų pluoštų klasių vaidmuo yra veikti kaip prebiotikai (1).
Kaip prebiotikai, jie skatina žarnyne esančių gerųjų bakterijų (žarnyno mikrobiotos) veiklą. Kitas svarbus skaidulų vaidmuo yra palaikyti cholesterolio kiekį kraujyje. Ši veikla ypač susijusi su tirpiu pluoštu. Tirpių skaidulų paprastai būna vaisiuose, ankštinėse daržovėse ir avižose (1).
Kita skaidulų klasė, netirpios skaidulos, siejama su vidurių užkietėjimo prevencija ir apetito kontrole. Netirpių skaidulų yra kviečiuose, sėlenose ir daržovėse (1).
Šiame straipsnyje pateikėme daug ląstelienos turinčių maisto produktų sąrašą. Mes juos skirstėme į penkias pagrindines grupes. Turite suvalgyti kelis, o gal ir visus, nežinodami juose esančio pluošto kiekio.
Slinkite žemyn ir išsirinkite mėgstamiausius!
7 geriausios skaidulų turinčios maisto grupės
1. Daržovės
„Shutterstock“
| Ankštiniai augalai / pupelės / lęšiai | Patiekimo dydis | Bendras pluoštas (gramais) |
|---|---|---|
| Juodosios pupelės (žalios) | 1 puodelis | 30.1 |
| Rožinės pupelės (žalios) | 1 puodelis | 26.7 |
| Adzuki pupelės (žalios) | 1 puodelis | 25.0 |
| Keptos pupelės (konservuotos) | 1 puodelis | 13.9 |
| Lima pupelės | 1 puodelis | 13.2 |
| Lęšiai | 1 puodelis | 15.6 |
| Jūros pupelės (virtos) | ½ puodelio | 9.6 |
| Mažos baltos pupelės (virtos) | ½ puodelio | 9.3 |
| Geltonos pupelės (virtos) | ½ puodelio | 9.2 |
| Spanguolės (romėniškos) (pupelės, virtos) | ½ puodelio | 8.9 |
| Prancūziškos pupelės (virtos) | ½ puodelio | 8.3 |
| Skaldyti žirniai (virti) | ½ puodelio | 8.1 |
| Avinžirniai (virti) | ½ puodelio | 7.8 |
| Pinto pupelės (virtos) | ½ puodelio | 7.7 |
| Mung pupelės (virtos) | ½ puodelio | 7.7 |
| Inkstų pupelės (visos, virtos) | ½ puodelio | 5.7 |
| Balandiniai žirniai (virti) | ½ puodelio | 5.6 |
| Karvės (virtos) | ½ puodelio | 5.6 |
| Sojos pupelės (virtos) | ½ puodelio | 5.2 |
| Pupelės (fava pupelės) (virtos) | ½ puodelio | 4.6 |
| Žalieji žirneliai (švieži, šaldyti) (virti) | ½ puodelio | 3.5–4.4 |
Šaltinis: (2), (3), (4)
4. Riešutai ir sėklos
„Shutterstock“
| Riešutai / sėklos | Patiekimo dydis | Bendras pluoštas (gramais) |
|---|---|---|
| Saulėgrąžų sėklos (skrudintos) | 1 puodelis | 15.4 |
| Europos kaštonai | 1 puodelis | 11.7 |
| Sviestmedžiai (džiovinti) | 1 puodelis | 5.6 |
| Moliūgų sėklos (sveikos, skrudintos) | 1 oz. | 5.2 |
| Kokosų mėsa (išdžiovinta) | 1 oz. | 4.6 |
| Čia sėklos (džiovintos) | 1 valgomasis šaukštas | 4.1 |
| Migdolai | 24 riešutai | 3.3 |
| Pistacijos (sausos skrudintos) | 1 oz. | 2.8 |
| Pekano riešutai (skrudinti aliejuje) | 1 oz. | 2.7 |
| Lazdyno riešutai arba filterai | 1 oz. | 2.7 |
| Riešutai | 28 riešutai | 2.3 |
| Graikiniai riešutai | 1 oz. | 2.0 |
| Anakardžiai | 18 riešutų | 0.9 |
Šaltinis: (2), (3), (5), (6)
5. Grūdai, grūdai, užkandžiai ir makaronai
„Shutterstock“
| Grūdai / grūdai | Patiekimo dydis | Bendras pluoštas (gramais) |
|---|---|---|
| Paruošti vartoti grūdai, turintys daug skaidulų | ⅓ - ¾ puodelio | 9.1–14.3 |
| Spagečiai (sveiki kviečiai) | 1 puodelis | 6.3 |
| Kviečių sėlenų dribsniai paruošti vartoti grūdai | ¾ puodelio | 4.9-5.5 |
| Paprastų ruginių vaflių spirgučiai | 2 plokštelės | 5.0 |
| Avižiniai dribsniai | 1 puodelis | 4.0 |
| Rudieji ryžiai (virti) | 1 puodelis | 3.5 |
| Spraginti kukurūzai | 3 puodeliai | 3.5 |
| Perlinės kruopos (virtos) | ½ puodelio | 3.0 |
| Avižų sėlenų bandelė | 1 mažas | 3.0 |
| Visa kviečių paratha duona | 1 oz. | 2.7 |
| Kvinoja (virta) | ½ puodelio | 2.6 |
| Duona (sveiki kviečiai) | 1 griežinėlis | 1.9 |
| Blynai | 1 terpė | 1.0 |
| balti ryžiai | 1 puodelis | 1.0 |
Šaltinis: (2), (3), (6)
Tai yra išsamus daug skaidulų turinčių maisto produktų sąrašas, kurį jums sukūrėme.
Tikiuosi, kad jose radote savo mėgstamiausius. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai pridėti juos prie kasdienių patiekalų, naudojant įdomius ir greitus receptus.
Tačiau prieš tęsdami turėtumėte žinoti, kiek ląstelienos turėtumėte suvalgyti.
Kiek jums reikia pluošto?
Jums reikalingo skaidulų kiekis priklauso nuo jūsų amžiaus ir lyties. Toliau pateikiama USDA rekomendacija:
| Suaugusieji | Vaikai | ||
|---|---|---|---|
| Vyrai | 1-3 metai | ||
| 19–50 | 38 gms | (berniukai ir mergaitės) | 19 gms |
| 50 ir daugiau metų | 30 gms | 4–8 metai | |
| Moterys | (berniukai ir mergaitės) | 25 gms | |
| 19-50 metų | 25 gms | 9–13 metų | |
| 50+ metų | 21 gms | Berniukai | 31 gms |
| Nėščia moteris | mergaičių | 26 gms | |
| 14-50 metų | 28 gms | 14-18 metų | |
| Žindančios moterys | Berniukai | 38 gms | |
| 14-50 metų | 28 gms | Merginos | 26 gms |
Taip pat rekomenduojame suplanuoti užsiėmimą su dietologu / dietologu. Jie gali suformuoti pritaikytą daug skaidulų turinčią dietą, turėdami omenyje jūsų ligos istoriją.
Be to, galite palikti savo klausimus ir susijusius komentarus toliau pateiktame komentarų skyriuje.
Tikiuosi, kad šie sąrašai padės pasirinkti mėgstamiausią pluošto formą.
6 šaltiniai
„Stylecraze“turi griežtas apskaitos gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.
-
PLUOŠTŲ VAIDMUO, Sveiko mitybos patarimas, Mičigano universiteto sveikatos sistemos mėnuo.
www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf
-
AUKŠTO PLUOŠTO MAISTO PRODUKTAI, Mičigano namų įgūdžių tobulinimo projektas - maitinimo planavimas ir apsipirkimas vyresnio amžiaus suaugusiesiems, Mičigano valstija.
www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills-High_Fiber_Foods_274574_7.pdf
-
13 priedas. Maistinių skaidulų maisto šaltiniai, 2015–2020 m. Mitybos gairės, USDA Nacionalinė maistinių medžiagų duomenų bazė.
health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-13/
-
Maistinių medžiagų sąrašai, ankštiniai ir ankštiniai produktai, USDA maisto sudėties duomenų bazės, Žemės ūkio tyrimų tarnyba, Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&fg=16&subset=1&sort=c&measureby=m
-
Maistinių medžiagų sąrašai, riešutai ir sėklų produktai, USDA maisto sudėties duomenų bazės, Žemės ūkio tyrimų tarnyba, Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&nutrient2=&fg=12&subset=1&sort=c&measureby=m
-
PLUOŠTŲ MAISTO PRODUKTŲ DETALĖJE, CS Mott vaikų ligoninė, Mičigano medicina, Mičigano universitetas.
www.med.umich.edu/mott/pdf/mott-fiber-chart.pdf
Rekomenduojama:
50 Geriausių Indiškų šukuosenų, Kurias Privalote Išbandyti M
Indijos moterys yra vienos iš nuostabiausių moterų pasaulyje. Jų stiliai, mada, grakštumas … visa tai sukelia autorinio atlygio jausmą. Nenuostabu, kad tai, kaip Indijos moterys susitvarko plaukus, yra puikus. Visada rasite tamsius jos drabužius įmantriai. Čia mes s
Kokius Maisto Produktus Valgyti Ir Kokių Maisto Produktų Reikėtų Vengti Nėštumo Metu
Sveikiname! Didelė naujiena atėjo, ir jūs jau pasiruošę pradėti tuos devynis mėnesius lepintis ir rūpintis!Kad ir kiek jaudintumėtės, jūsų galvoje kils tūkstantis klausimų, ypač tų, kurie rūpi jums ir jūsų būsimo kūdikio sveikatai.Viena didžiausių būs
7 Geriausios Kalcio Turinčios Maisto Grupės
Kas padeda raumenims susitraukti ir atsipalaiduoti darant tuos pritūpimus su svoriais? Kas perteikia tą greitą refleksinį signalą, kai paliečiate ką nors karšto vamzdyno?KalcisLabai svarbu išlaikyti kūno kalcio atsargas. Štai sąrašas maisto produktų, kuriuose gausu kalcio. Išsirinkite m
15 Nuostabių Vaistinių Ožragių Privalumų, Kuriuos Privalote žinoti šiandien
Ožragės gimtinė yra Vidurinė ir Pietų Azija (daugiausia Indija). Tai yra vienas iš seniausių pagrindinių gydomųjų augalų, turintis begalę privalumų. Šiais laikais jis taip pat auginamas visose JAV, Šiaurės Afrikoje ir Viduržemio jūros regionuose.Buvo atlikta da
16 Galingų Pankolių Arbatos Privalumų, Kuriuos Privalote žinoti
Tikriausiai kada nors būtumėte tai matę savo virtuvėje. Arba kur nors prekybos centre. Tylus, ignoruojamas ir galbūt užmirštas pankolis.Rusvai žalios (arba žalsvai rudos) sėklos, kurių didybė buvo gerai žinoma nuo seniausių laikų. Ir dabar atėjo
