Ką Valgyti Po Treniruotės - 18 Geriausių Maisto Produktų Po Treniruotės, Kad Pakeltumėte Savo Kūną

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

Čia yra žudiko kūno gavimo paslaptis. Tačiau pirmiausia atsakykite į šiuos klausimus. Ar po treniruotės jautiesi pavargęs ir nuvalkiotas? Ar manote, kad valgymas po treniruotės padarys negaliojančią jūsų pastangų sporto salėje? Tada ŽINOKITE TAI. Maistas / valgiai po treniruotės yra raktas į pavydėtiną subtilią figūrą. Nes jie padeda išgydyti ir atstatyti jūsų energijos šaltinius ir raumenų baltymus. Bet jūs turite žinoti, kuris maistas jums tinkamiausias ir kokiais kiekiais. Taigi, perskaitykite šį įrašą, kad sužinotumėte, ką vartoti ir kodėl yra svarbus maistas / patiekalai po treniruotės. Braukite aukštyn!

Kodėl valgymas po treniruotės yra svarbus?

„Shutterstock“

Kai treniruojatės, glikogenas (raumenyse kaupiama gliukozė) sunaudojamas kaip energijos šaltinis. Pakartotinis raumenų susitraukimas taip pat lemia raumenų skaidulų nusidėvėjimą. Štai kodėl iškart po treniruotės jūsų raumenys jaučiasi silpni ir jaučiate norą kurį laiką ilsėtis. Tai jūsų kūno būdas pasakyti, kad jūs neturite energijos ir jums reikia papildyti degalus. Būtent todėl reikia pavalgyti po treniruotės. Maistinės medžiagos iš gero maisto padės šiais būdais:

• Atnaujinkite glikogeno atsargas.
• Padėkite raumenims atsigauti po susidėvėjimo.
• Susikurkite daugiau raumenų.
• Sumažinkite raumenų baltymų skaidymąsi.

Taip pat svarbu žinoti, ką valgyti, kad galėtumėte pasinaudoti visais valgio po treniruotės privalumais. Apskritai, į savo valgį turėtumėte įtraukti angliavandenių, baltymų ir riebalų. Pažiūrėkime, kaip kiekviena iš šių maisto grupių veikia kūną.

Angliavandeniai papildo glikogeno atsargas

Kai atliekate kardio ar ištvermės treniruotes, jūsų glikogeno atsargos gali išsekti. Taigi dienomis, kai daugiausia dėmesio skiriate tik širdies veiklai, turėtumėte siekti suvartoti apie 0,5–0,7 gramo angliavandenių vienam svarui kūno svorio (arba 1–1 / 2 g / kg / val. Ankstyvo sveikimo fazėje ir tęsti 4–6 valandos optimizuos raumenų glikogeno sintezės greitį).

Baltymai atstato raumenis

Tiek pasipriešinimo treniruotės, tiek kardio sukelia tam tikrą raumenų nusidėvėjimą. Pasipriešinimo treniruotės sukelia daugiau raumenų ašarų. Taigi tomis dienomis, kai kilnojate svorius ar atliekate kitokias pasipriešinimo treniruotes, įsitikinkite, kad suvartojate apie 0,14–0,23 gramo baltymų vienam kilogramui jūsų kūno svorio (arba 0,25–0,3 g / kg kūno svorio) arba 15–25 g baltymų visame tipiniame sportininkų kūno dydžių diapazone, nors gaires gali tekti tiksliai sureguliuoti sportininkams, esantiems ekstremaliuose svorio spektro galuose. Dar neįrodyta, kad didesnės dozės (> 40 g maistinių baltymų) dar labiau padidina MPS.

Šiek tiek riebalų yra gerai

Riebalai gali sulėtinti valgio po treniruotės absorbciją, tačiau tai netrukdo jūsų organizmui gauti visų jo privalumų. Norėdami pagerinti sotumo lygį, turite vartoti sveikų riebalų nedideliais kiekiais.

Dabar pagrindinis klausimas yra tai, kiek kiekvienos iš šių maisto produktų grupių turėtumėte suvartoti? Geriausias dalykas, kurį reikia padaryti, yra įtraukti į angliavandenius ir baltymus į valgį po treniruotės, nes tai padės pagerinti glikogeno sintezę ir raumenų atsistatymą. Palaikykite angliavandenių ir baltymų santykį 3: 1. Taigi, jei suvartojate 60 gramų angliavandenių, po treniruotės turite suvartoti 20 gramų baltymų. Įmeskite sveikų riebalų, ir jūs viskas pasiruošę! Bet kokie baltymai, angliavandeniai ir riebalai yra geriausi? Sužinokite kitame skyriuje.

18 maisto produktų po treniruotės, skirti atsigauti ir greitam energijos suvartojimui

Angliavandeniai

1. Tamsūs lapiniai žalumynai

„Shutterstock“

Tamsiuose lapiniuose žalumynuose, pavyzdžiui, lapiniuose kopūstuose, špinatuose, ridikėlių žalumynuose, šveicariškuose mangolduose, salotose, brokoliuose, kolarduose, garstyčių ir rukolose yra maistinių skaidulų, vitaminų C, A, E ir K, magnio, kalcio, kalio ir kitų. fitonutrientai. Tai ne tik padės jums papildyti glikogeno atsargas, bet ir apsaugos jus nuo daugybės ligų, padės sulieknėti ir sustiprins imunitetą (1).

2. Avižiniai dribsniai

Avižos yra populiarios tarp norinčių sulieknėti. Bet ar žinojote, kad naudingi kompleksiniai angliavandeniai, esantys avižose, taip pat suteikia jiems puikų pasirinkimą po treniruotės, ypač jei juos naudojate kokteilyje? Avižos, turinčios vitamino E, antioksidantų ir kitų fitonutrientų, padeda padidinti sotumą, mažina blogojo cholesterolio kiekį ir kovoja su vėžiu (2).

3. Vaisiai ir daržovės

„Shutterstock“

Vaisius ir daržoves, pavyzdžiui, obuolius, bananus, kriaušes, persikus, slyvas, arbūzus, muskusus, drakono vaisius, pasifloros vaisius, morkas, pomidorus, burokėlius, svogūnus ir žirnius, galite įtraukti į savo valgį po treniruotės. Taip yra todėl, kad jie padeda padidinti jūsų energijos lygį ir kovoti su toksiškais, laisvaisiais deguonies radikalais. Jie taip pat gali padėti kovoti su širdies ligomis, diabetu, nutukimu ir tam tikromis vėžio rūšimis. PSO rekomenduoja vartoti 4-5 rūšių vaisius ir daržoves per dieną (3). Į valgį po treniruotės lengvai pridėsite bananą, špinatus ar morkas, jas net sumaišykite!

4. Saldžiosios bulvės

Saldžiosios bulvės yra dar vienas geras pasirinkimas. Jis turi mažai kalorijų, puikiai papildo glikogeno atsargas ir ilgą laiką palaiko sotumą. Šis momentinis energijos šaltinis taip pat gali kovoti su vėžiu, padeda numesti svorį ir iš organizmo išskiria toksinus (4). Jei esate svorio metimo misijoje arba norėtumėte kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, vietoj keptų virkite saldžiąsias bulves, nes kepimas gali sukelti didesnį cukraus kiekio kraujyje padidėjimą (5).

5. Kvinoja

„Shutterstock“

Kvinoja yra baltymų supakuotas angliavandenis, turintis daug vitaminų, mineralų, sveikų riebalų, baltymų ir maistinių skaidulų (6). Tai padeda išvengti svorio augimo, gerina virškinimą ir akimirksniu užpildo jus. Išmeskite vištieną, daržoves ir kiną, kad pagamintumėte puikų valgį po treniruotės.

6. Ryžiai

Ir jūs manėte, kad ryžiai jums kenkia! Na, ne tada, kai jūs turite tai per dvi valandas po treniruotės, taip pat turite puodelį daržovių ir baltymų šaltinį (7), (8). Taip, baltųjų ryžių GI yra didesnis nei rudųjų, raudonųjų ar juodųjų ryžių. Rudieji ryžiai turi daugiau maistinių skaidulų nei baltieji ryžiai. Bet abu yra naudingi, jei galite kontroliuoti porcijos dydį (rekomenduojama ½ puodelio vienai porcijai). Be to, ryžiai suteiks jums greitą energijos kiekį papildydami raumenis ir ląsteles glikogenu ir gliukoze.

Baltymai

7. Kiaušiniai

„Shutterstock“

Kaip ir ryžiai, kiaušiniai turi gana nevienareikšmišką reputaciją. Daugelis žmonių mieliau valgo tik baltą, nes jiems nepatinka trynio tekstūra arba jis kvepia keistai. Tačiau daugelis sveikų valgytojų vengia trynio, nes mano, kad jis yra nesveikas. Tačiau tai netiesa. Sveiki kiaušiniai yra puikūs vandenyje ir riebaluose tirpių vitaminų, mineralų ir, svarbiausia, nepakeičiamų amino rūgščių ir baltymų šaltiniai. Jie puikiai tinka jūsų valgymui po treniruotės, nes yra prisotinti baltymų ir kitų maistinių medžiagų, kurios padeda apsaugoti jus nuo įvairių ligų (9). Idealu turėti po 1-2 sveikus kiaušinius valgio po treniruotės metu. Jei kiaušiniai yra vienintelis baltymų šaltinis valgio metu, jame turi būti bent 2 sveiki kiaušiniai.

8. Varškės sūris

Varškė yra baltymų supakuotas pieno produktas, kuriuo gardžiuojasi salotose, įvyniojimuose, picose ir sumuštiniuose. Tai yra geras baltymų, kalcio ir kitų maistinių medžiagų šaltinis, padedantis padidinti sotumo lygį (10). Kai kurie parduodami varškės sūriai taip pat yra praturtinti vitaminu D, kuris yra būtina maistinė medžiaga visai savijautai. Galite pasimėgauti keliais avokado gabalėliais ir rupia pilno kviečių duona valgiui po treniruotės, kad padidintumėte energijos lygį ir padėtumėte raumenims greitai atsigauti po susidėvėjimo.

9. Graikiškas jogurtas

„Shutterstock“

Graikiškame jogurte yra daugiau baltymų nei įprastame jogurte ir jis padeda pagerinti sotumo lygį (11). Tai puikus užkandžių pasirinkimas, o jo vartojimas po treniruotės yra puikus būdas palaikyti alkio jausmą maždaug valandą. Galite pridėti jį prie kokteilių arba su vaisiais.

10. Tunas

Tunas yra puikus baltymų ir sveikų riebalų šaltinis. Vienoje uncijoje konservuotų tunų yra apie 7,1 g baltymų ir 78,7 mg omega-3 riebalų rūgščių (12). Jame taip pat yra seleno turinčio junginio selenoneino. Tai padeda apsaugoti hemoglobiną ir mioglobiną nuo oksidacijos ir taip pat padeda sumažinti gyvsidabrio toksiškumą (13). Suvalgykite gabalėlį žuvies su tamsiu lapiniu žalumynu ir sveikais riebalais, kad galėtumėte sočiai ir skaniai pavalgyti po treniruotės.

11. Vištiena

„Shutterstock“

Vištiena yra dar vienas geras baltymų šaltinis, kurį galite vartoti po treniruotės. Trys su puse uncijos vištienos krūtinėlės be odos yra iki 31 gramo baltymų (14). Kadangi baltymai sunkiai virškinami, virškinti ir įsisavinti vištienos maistines medžiagas reikia ilgiau. Todėl jūsų sotumo lygis pakyla. Įmeskite keletą daržovių, avokadų, žolelių ir alyvuogių aliejaus, o jūsų valgis po treniruotės yra fiksuotas!

12. Tofu

Tofu yra puikus veganiškų ir vegetariškų baltymų šaltinis. Trijose uncijose tofu yra apie 8 gramai baltymų (15). Galite vartoti tofu salotas, tofu plėvelę ar sumuštinį arba įdėti juos į savo dubenį quinoa. Venkite, jei esate alergiškas sojai.

13. Grybas

„Shutterstock“

Grybai turi mažai kalorijų ir. Pusėje puodelio grybų yra apie 1,1 gramo baltymų (16). Po treniruotės turėkite troškintus grybus su daržovėmis ar grybų sriubą ir atnaujinkite energiją tik per kelias minutes.

14. Baltymų milteliai

Jei visada esate kelyje ir neturite laiko pasitaisyti baltymų turinčio valgio po treniruotės, baltymų milteliai gali būti jums tinkamas pasirinkimas. Jei šaldytuve turite keletą uogų, bet neturite jogurto, įpilkite baltymų miltelių ir pagaminkite greitą kokteilį. Rinkoje yra įvairių rūšių baltymų miltelių, kuriuos galite pridėti prie pieno, jogurto ir vandens, kad po treniruotės galėtumėte gerti sveiką ir maistingą baltymų kokteilį.

Riebalai

15. Avokadas

„Shutterstock“

Avokadai yra kaloringi vaisiai. Tačiau jose taip pat gausu sveikų riebalų, maistinių skaidulų ir vitaminų A, C, E, K ir B6. Mokslininkai taip pat mano, kad avokadų vartojimas gali padėti valdyti svorio problemas, sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir sveikai senėti (17). Turėkite ketvirtadalį avokado arba pridėkite jo prie salotų / kokteilių / skrebučių, kad pasikrautumėte po treniruotės.

16. Riešutai

Riešutai yra mažos saujelės sveikatos stiprinimo priemonių. Jie yra puikus sveikų riebalų, baltymų, maistinių skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltinis (18). Įmeskite kelis migdolus, žemės riešutus ir pistacijas į savo kokteilio dubenėlį arba tiesiog turėkite jų saujelę iškart po treniruotės.

17. Riešutų ir sėklų sviestai

„Shutterstock“

Riešutų ir sėklų sviestas taip pat yra puikus sveikų riebalų ir baltymų šaltinis. Įtraukite juos į savo kokteilio ar avižinių dribsnių dubenį, kad suteiktumėte riešutų skonį ir atgaivintumėte energiją ir raumenis po intensyvios treniruotės.

18. Ghee

Ghee arba skaidrintas sviestas yra sveiki riebalai, kuriuos galite pridėti prie kavos ir kokteilių. Jis turi antioksidacinių savybių, kurios padeda išvalyti toksinus ir taip pat padeda išvengti alkio skausmo (19).

Tai yra 18 geriausių maisto produktų, kuriuos galite vartoti po treniruotės. Vis dar nežinote, kaip sutvarkyti valgį? Pažvelkite į šį sąrašą.

Valgio po treniruotės idėjos

„Shutterstock“

• Vaisiai ir graikiškas jogurtas
• Bananas ir riešutai
• Avokadų ir špinatų kokteilis
• Ant grotelių kepta vištienos krūtinėlė / žuvis su daržovėmis ir avokadų aliejumi
• Salotos / sumuštiniai / vyniotiniai su daržovėmis / varške / avokadu / žuvimi
• Grybų sriuba
• Kūdikių morkos ir humusas
• Daržovių kinoja
• Ryžiai, daržovės ir žuvis / vištiena / grybas / tofu
• Virti kiaušiniai
• Virtos saldžiųjų bulvių ir kopūstų salotos su varške
• Baltymai sukrečia

Dabar ryškus klausimas yra - laikas. Nes laikas yra viskas. Štai kodėl.

Kodėl valgio po treniruotės laikas yra svarbus?

Jei nevalgysite valgio po treniruotės per 45 min – 2 valandas po treniruotės, gali nutikti:

• Jūsų medžiagų apykaita gali sulėtėti.
• Jūsų raumenys gali neatsistatyti iki galo.
• Jūsų kūno angliavandenių apdorojimas padidina treniruotę. Jei laukiate per ilgai, jūsų kūnas gali nesugebėti apdoroti angliavandenių. Ir jūs gausite flabą.
• Visą dieną galite jaustis pavargęs ir vangus.
• Jūsų raumenų skausmo atsistatymas gali sulėtėti.
• Galbūt nesuvartojate kalorijų nesėkmingai bandydami pasisemti energijos iš įvairių maisto šaltinių (įskaitant nepageidaujamą maistą).

Taigi, matote, geriausia, kad įprotumėte vartoti valgį po treniruotės. Štai paskutinis svarbus patarimas.

Gerk vandenį

„Shutterstock“

Gerti vandenį apskritai yra naudinga jums. Jei sportuojate, būtinai išgerkite 3-4 litrus vandens per dieną. Jei įmanoma, įpilkite šiek tiek cukraus ir druskos, kad pagamintumėte savo naminį elektrolitų gėrimą, kurį galėsite gurkšnoti po didelio intensyvumo treniruotės. Tai padės subalansuoti druskų kiekį jūsų kūno skysčiuose ir neleis staigiai sumažėti gliukozės kiekiui kraujyje.

Pabaigai: įpraskite taisyti greitą valgį po treniruotės. Tai padės pagerinti raumenų atsigavimą ir padės atkurti dalį treniruotės metu prarastos energijos. skausmingumas. Be to, nepamirškite laiko, angliavandenių ir baltymų santykio, sveikų riebalų ir porcijų kontrolės. Jei galite tai padaryti, esate pasirengę nustebinti visus savo patvarumu, raumenų jėga ir jėga. Jūs taip pat atrodysite ir jausitės puikiai. Ir to negalima pamiršti. Eik ir duok viską. Cheers!