10 Geriausių Kardio Pratimų Lieknėjimui - Deginkite Riebalus, Kad Greitai Gautumėte Liekną Kūną

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

Širdis yra puikus mankštos komponentas norint gauti liekną kūną. Eik, jei reikia atsikratyti kelių papildomų kilogramų. Tai veikia didinant širdies ritmą ir deginant kalorijas gliukozės ir riebalų pavidalu. Bet ne visi kardio tipai yra naudingi lieknėjimui ir jūsų sveikatai. Tyrimai sako, kad vidutinio intensyvumo kardio nėra toks efektyvus kaip didelio intensyvumo kardio, dėl to prarandami raumenys ir skauda sąnarius (1). Taigi, kokie yra didelio intensyvumo kardio pratimai riebalų netekimui? Perskaitykite šį įrašą, kad sužinotumėte 10 geriausių kardio pratimų, skirtų lieknėti, ir atgaukite formą. Braukite aukštyn!

1. Protarpiniai sprintai

„Shutterstock“

Trukmė: 30 min.

Sudegintos kalorijos : Iki 1200 kalorijų (skiriasi)

Reikalinga įranga: Nėra

Kaip padaryti pertraukiamus sprintus

1. Nustatykite savo bėgimo takelį 3 laipsnių nuolydžiu ir pradėkite bėgdami 6 mylių per valandą greičiu.
2. Po 1 minutės padidinkite greitį iki 9 arba 10 mylių per valandą.
3. Tęskite 3 minutes.
4. Padidinkite greitį iki 14-15 mylių per valandą ir tęskite sprintą 30 sekundžių.
5. Sulėtinkite greitį iki 10 mylių per valandą ir toliau važiuokite 3 minutes.
6. Po 3 minučių sprinkite 30 sekundžių.

2. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės

„Shutterstock“

Trukmė: 35 min.

Sudegintos kalorijos : Iki 500 kalorijų (skiriasi)

Reikalinga įranga: Nėra

Kaip atlikti didelio intensyvumo intervalines treniruotes

1. Galite atlikti daugybę intensyviai atliekamų pratimų - pvz., Burpees, šokinėjimo pritūpimus, šokinėjimus, aukštus kelius ir žingsniuotus šuolius.
2. Įsitikinkite, kad atliekate šiuos pratimus teisinga forma.
3. Atlikite po 10 pakartojimų kiekvieno pratimo rinkinį ir tada padarykite 10 sekundžių pertrauką.
4. Nepratęskite pertraukos laikotarpio.

3. Irklavimas

„Shutterstock“

Trukmė: 30 min.

Sudegintos kalorijos : 200–300 kalorijų.

Reikalinga įranga: Irklavimo mašina

Kaip padaryti irklavimą

1. Paimkite irklavimo stygos rankeną ir atsisėskite ant irklavimo mašinos.
2. Padėkite kojas ant atramos. Stuburą laikykite tiesiai, pečius nulenkę žemyn ir krūtinę.
3. Įtraukite savo pilvo ir nugaros raumenis ir traukite rankeną ar juostą link savo abs.
4. Sustokite, kai alkūnės bus už nugaros. Suspauskite pečių ašmenis.
5. Įsitikinkite, kad nesiremiate atgal.
6. Grįžkite į pradinę padėtį.

Patarimas: atlikdami šį pratimą įsitikinkite, kad naudojate reikiamą svorio kiekį ir tinkamą techniką.

4. Šuoliai su virve

„Shutterstock“

Trukmė: 10 min.

Sudegintos kalorijos : 200 kalorijų.

Reikalinga įranga: Šokinėjantis lynas

Kaip šokinėti virve

1. Suimkite rankeną kiekviena ranka. Apverskite virvę virš galvos į nugarą.
2. Pradėkite šokinėti mažu greičiu ir šokinėkite virve.
3. Baigę 25 šuolius, padidinkite greitį ir 50 kartų peršokite virvę.
4. Padarykite 10 sekundžių pertrauką.
5. Vėl pradėkite šokinėti virve. Jei įmanoma, šokinėkite ir sulenkite kojas, kad paliestumėte kulnus prie klubų.

5. Plaukimas

„Shutterstock“

Trukmė: 60 min.

Sudegintos kalorijos : 500–700 kalorijų.

Reikalinga įranga: Baseinas

Kaip plaukti deginant kalorijas

1. Dėvėkite maudymosi kostiumėlį, kepurę ir maudymosi akinius.
2. Įlipkite į vandenį ir atlikite laisvo stiliaus smūgius.
3. Darykite apie 10 ratų, kad įtrauktumėte visus raumenis ir gerai treniruotumėte.
4. Išmokite kitų smūgių, kurie padės greičiau plaukti ir sudeginti daugiau kalorijų.

6. Greitas ėjimas

„Shutterstock“

Trukmė: 30 min.

Sudegintos kalorijos : 200 kalorijų

Reikalinga įranga: Nėra

Kaip atlikti greitą ėjimą

1. Dėvėkite patogius drabužius ir batus.
2. Atlikite 5 minučių apšilimą.
3. Pradėkite eiti 5 km / h greičiu.
4. Po minutės padidinkite ėjimo greitį iki 7 km / h.
5. Toliau eikite 5 minutes, kol sulėtinsite greitį iki 4 mph.
6. Eikite minutę 4 km / h greičiu, tada padidinkite greitį iki 7 mylių per valandą ir eikite 5 minutes.

Patarimas: jei einate ant bėgimo takelio, išbandykite skirtingus nuolydžio kampus, kad per 30 minučių gautumėte intensyvią treniruotę.

7. Dviračių sportas

„Shutterstock“

Trukmė: 20 min.

Sudegintos kalorijos : 200–300 kalorijų.

Reikalinga įranga: Stacionarus dviratis arba dviratis

Kaip dviračiu deginti kalorijas

1. Pradėkite atsisėdę ant dviračio. Būkite patogūs.
2. Pradėkite pedalus vidutiniu greičiu.
3. Maždaug po minutės padidinkite pedalo greitį, kad vos per minutę ar dvi pajustumėte šlaunų nudegimą.
4. Nenutraukite pedalų 3 minutes.
5. Truputį lėtinkite minutę ir 3-5 minutes važiuokite dviračiu.

Patarimas: jei jums patogu, stenkitės nejudančio dviračio, kad treniruotė būtų intensyvesnė.

8. Virduliai

„Shutterstock“

Trukmė: 30 min.

Sudegintos kalorijos : 400–600 kalorijų.

Reikalinga įranga: virdulys

Kaip atlikti arbatpinigių pratimus

1. Tai yra kardio ir raumenų stiprinimo treniruočių derinys.
2. Griebkite virdulį (ne per lengvą ar per sunkų) ir naudokite jį pritūpdami su virduliais, pliečiais pritūpimais, vaikščiodami „sukinėdamiesi“, vaikščiodami vienu rankos virduliu ir kt.
3. Pridėję svorius gausite puikų atsparumą, padedantį sudeginti daugiau kalorijų.

9. Laiptų alpinistas

„Shutterstock“

Trukmė: 10 min.

Sudegintos kalorijos : 200 kalorijų.

Reikalinga įranga: Nėra

Kaip padaryti laipiojimą laiptais

1. Pradėkite eidami laiptais.
2. Pradėkite lipti kas antrą žingsnį.
3. Toliau lipkite laiptais, šokinėdami.
4. Varijuokite priekinius plaučius su šoniniais.
5. Užbaikite rinkinį vieną kartą bėgdami laiptais aukštyn ir žemyn.
6. Pailsėkite po 10 sekundžių ir eikite į savo antrąjį rinkinį.

10. Elipsinė

„Shutterstock“

Trukmė: 30 min.

Sudegintos kalorijos : 500–600 kalorijų.

Reikalinga įranga: Laiptai ar balikliai

Kaip atlikti elipsinius pratimus

1. Žingsniuokite ant elipsės formos mašinos, kiekviena ranka laikykite rankeną ir pradėkite pedalus.
2. Paspauskite greito paleidimo mygtuką ir padidinkite atsparumą 2 lygiui.
3. Toliau kvėpuokite, kol judate kuo greičiau.
4. Pedalas atgal tuo pačiu intensyvumu.

Taigi, jūs turite tai - 10 geriausių didelio intensyvumo kardio treniruočių, kurios padės jums atsikratyti riebalų. Prieš eidami toliau, pasidomėkite kardio pratimų treniruočių gairėmis.

Kardio gairės

• Pratinkite kūną prie didelio intensyvumo mankštos. Jei jūsų kūnas nėra įpratęs daryti didelio intensyvumo kardio, galite susižeisti.
• Laikykitės teisingos technikos. Neskubėkite išmokti taisyklingos laikysenos, užuot atlikę tik 100 pakartojimų. Nes 10 pakartojimų suteiks geresnių rezultatų ir išvengs traumų.
• Kvėpuoti ir išeiti. Tai, kad bėgate ar šokinėjate lynu dideliu greičiu, dar nereiškia, kad turite pirkti greitaeigį bilietą į dangų! Kvėpavimas ir išleidimas taip pat padidins jūsų pastangas numesti svorio.
• Gerkite gėrimą prieš treniruotę. Ne, ne energetinius gėrimus, kuriuos gaunate prekybos centruose. Tik stiklinė ledinio vandens su išspaustu mėgstamais citrusiniais vaisiais bus pakankamai pasiruošusi treniruotei. Gerkite vandenį visą dieną, prieš ir po treniruotės.
• Įtraukite raumenis. Neužsiimdami ar nesusitraukdami su savo raumenimis negalėsite nusitaikyti į konkrečią sritį. Pavyzdžiui, užsiimdami irklavimu pirmiausia turėtumėte įsitraukti į kojas, tačiau taip pat galite sutraukti pečių ašmenis, kad suaktyvintumėte ir dirbtumėte lat lateksus.
• Nepersistenkite su kardio. Bet kokio fizinio krūvio, ypač širdies, perdėjimas nėra naudingas jūsų raumenims ir sąnariams. Maišykite savo treniruočių rutiną su jėgos treniruotėmis ir tempimo pratimais, kad jūsų kūnas gautų visą judesių spektrą.
• Dėvėkite gerus batus. Batai yra labai svarbūs atliekant bet kokius kardio pratimus, nes jie apsaugo jūsų padus ir kelius.
• Likite hidratuotas. Kas 20 minučių gurkšnokite truputį vandens, kad išlaikytumėte drėgmę ir išlaikytumėte savo ištvermę. Baigę treniruotę, būtinai pakartokite skysčių kiekį ir papildykite degalus.

Tiek pastangų ir tik svorio metimas? Ne, jūs turite daugiau naudos nei vien svorio metimas. Pažvelkite į žemiau pateiktą sąrašą.

Kardio nauda

• Tai pagerina ištvermę ir raumenų jėgą.
• Pagerina širdies ir plaučių talpą.
• Tai padeda sustiprinti kaulus.
• Didina pasitikėjimą savimi.
• Pagerina produktyvumą.
• Padidina energijos lygį.
• Apsaugo nuo depresijos ir nerimo.
• Apsaugo nuo širdies ligų.
• Tai padeda geriau miegoti.

Apibendrinant galima pasakyti, kad didelio intensyvumo kardio treniruotės 30 minučių, tris ar keturis kartus per savaitę, yra puikus būdas pradėti savo tikslus, nesvarbu, ar tai svorio metimas, ar svorio palaikymas, ar tiesiog geresnė forma. Šie pratimai skirti visiems jūsų kūno raumenims ir padeda jums pasiekti geriausią kūno rengybos lygį ir geriausią kūną, kokį tik įsivaizdavote. Taigi, pirmyn ir mušk jį! Cheers.