10 Geriausių Maisto Produktų, Kuriuose Gausu Omega 3 Riebalų Rūgščių

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-01-18 00:34

Omega 3 riebalų rūgštys yra nepakeičiamos riebalų rūgštys, dar žinomos kaip polinesočiosios riebalų rūgštys (PUFA). Iš esmės tai yra nesotieji riebalai, naudingi širdies ir kraujagyslių sistemai. Jie vaidina lemiamą vaidmenį smegenų veikloje, taip pat normaliame augime ir vystymesi. Be to, jie taip pat padeda sumažinti širdies ligų riziką. Šie riebalai organizme nėra gaminami, todėl juos reikia gauti iš maisto produktų ir papildų.

Tyrimų duomenimis, omega-3 riebalų rūgštys vaidina svarbų vaidmenį mažinant uždegimą. Jie sumažina lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, vėžys ir artritas, riziką. Būdamas susitelkęs smegenyse, jis yra svarbus smegenų atminčiai ir veiklai bei elgesio funkcijai. Iš tikrųjų kūdikiams, kurie nėštumo metu iš motinos negauna pakankamai omega-3 riebalų rūgščių, gresia regos ir nervų problemos. Omega-3 riebalų rūgščių trūkumo simptomai yra prasta atmintis, nuovargis, sausa oda, širdies problemos, nuotaikos svyravimai, depresija ir bloga kraujotaka.

Turinys

• Omega − 3 riebalų rūgščių sąrašas
• Omega 3 riebalų rūgščių šaltiniai
• „Omega 3“turtingas maistas

Omega − 3 riebalų rūgščių sąrašas

Šioje lentelėje išvardyti keli skirtingi dažniausiai gamtoje randamų omega-3 riebalų rūgščių pavadinimai.

Dažnas vardas

Lipidų pavadinimas	Cheminis pavadinimas
Heksadekatrieno rūgštis (HTA)	16: 3 (n-3)	visi - cis -7,10,13-heksadekatrieno rūgštis
α-linoleno rūgštis (ALA)	18: 3 (n-3)	visi - cis -9,12,15-oktadekatrieno rūgštis
Stearidono rūgštis (SDA)	18: 4 (n-3)	visi - cis -6,9,12,15-oktadekatetraeno rūgštis
Eikosatrieno rūgštis (ETE)	20: 3 (n-3)	visi - cis -11,14,17-eikosatrieno rūgštis
Eikozetetraeno rūgštis (ETA)	20: 4 (n-3)	visi - cis -8,11,14,17-eikozetetraeno rūgštis
Eikozapentaeno rūgštis (EPA)	20: 5 (n-3)	visi - cis -5,8,11,14,17-eikozapentaeno rūgštis
Heneikozapentaeno rūgštis (HPA)	21: 5 (n-3)	all-cis -6,9,12,15,18-heneikozapentaeno rūgštis
Dokozapentaeno rūgštis (DPA), klupanodono rūgštis	22: 5 (n-3)	visi - cis -7,10,13,16,19-dokosapentaeno rūgštis
Dokozaheksaeno rūgštis (DHA)	22: 6 (n-3)	visi - cis -4,7,10,13,16,19-dokozaheksaeno rūgštis
Tetrakozapentaeno rūgštis	24: 5 (n-3)	visi - cis -9,12,15,18,21-tetrakozapentaeno rūgštis
Tetracosahexaenoic rūgšties (Nisinic rūgštis)	24: 6 (n-3)	visi - cis -6,9,12,15,18,21-tetrakozaheksaeno rūgštis

Omega 3 riebalų rūgščių šaltiniai

• Jūros gėrybės yra didžiausias omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, apimantis žuvį, pavyzdžiui, tuną, lašišą ir otą, ir kitus jūros produktus, įskaitant dumblius ir krilius.
• Graikiniai riešutai, sojos maistas, moliūgų sėklos ir rapsų (rapsų) aliejus yra kiti omega-3 riebalų šaltiniai.
• Tamsiai žalios spalvos lapinėse daržovėse, tokiose kaip špinatai ir romėnų salotos, taip pat yra daug omega-3.
• Be šių, vaisiuose, pavyzdžiui, melionuose, juodose uogose ir granatuose, didelė omega-3 koncentracija.

Pasaulio sveikiausias maistas priskirtas prie kokybiškų omega-3 riebalų šaltinių

Maistas	Patiekimo dydis	Cals	Suma (g)	DV (%)	Maistinių medžiagų tankis	Pasaulio sveikiausių maisto produktų reitingas
Linų sėklos, maltos	2 šaukštai	74,8	3.19	132,9	32.0	puikus
Graikiniai riešutai	0,25 puodelio	163.5	2.27	94.6	10.4	puikus
Lašiša	4 oz	244.9	1.47	61.2	4.5	labai gerai
Sardinės	3,20 uncijos	188.7	1.34	55.8	5.3	labai gerai
Jautiena, šeriama žole	4 uncijos	175,0	1.10	45.8	4.7	labai gerai
Gvazdikėliai	2 šaukšteliai	13.6	0,18	7.5	9.9	labai gerai
Sojos pupelės	Virta puodelis	297.6	1.03	42.9	2.6	Gerai
Otas	4 oz	158.8	0.62	25.8	2.9	Gerai
Šukutės	4 oz	127,0	0,41	17.1	2.4	Gerai
Krevetės	4 oz	112.3	0,37	15.4	2.5	Gerai
Tofu	4 oz	86.2	0,36	15.0	3.1	Gerai
Tunas	4 oz	157.6	0,33	13.8	1.6	Gerai
menkė	4 oz	119.1	0,32	13.3	2.0	Gerai
Žiemos skvošas	Kepta 1 puodelis	75.8	0,19	7.9	1.9	Gerai
Collardas Greenas	Virta puodelis	49.4	0,18	7.5	2.7	Gerai
Špinatai	Virta puodelis	41.4	0,17	7.1	3.1	Gerai
Avietės	1 puodelis	64.0	0,15	6.2	1.8	Gerai
Kale	Virta puodelis	36.4	0,13	5.4	2.7	Gerai
Garstyčių sėklos	2 šaukšteliai	20.3	0.11	4.6	4.1	Gerai
Romaine salotos	2 puodeliai	16.0	0.11	4.6	5.2	Gerai
Ropės žalieji	Virta puodelis	28.8	0,09	3.8	2.3	Gerai
Braškės	1 puodelis	46.1	0,09	3.8	1.5	Gerai
Briuselio kopūstai	1 puodelis žalias	37.8	0,09	3.8	1.8	Gerai
Miso	1 valgomasis šaukštas	34.2	0,08	3.3	1.8	Gerai
Žaliosios pupelės	1 puodelis žalias	31.0	0,07	2.9	1.7	Gerai
Skvošas	1 puodelis žalias	18.1	0,06	2.5	2.5	Gerai

Pasaulio sveikiausių maisto produktų vertinimo taisyklė

puikus	DV> = 75% ARBA tankis> = 7,6 IR DV> = 10%
labai gerai	DV> = 50% ARBA tankis> = 3,4 IR DV> = 5%
Gerai	DV> = 25% ARBA tankis> = 1,5 IR DV> = 2,5%

cc licencijuota (BY) „flickr“nuotrauka, kuria dalijasi „UrbaneWomenMag“

„Omega 3“turtingas maistas

Dešimt geriausių omega 3 riebalų rūgščių maisto produktų šaltinių yra šie.

1. Žuvų taukai:

Žuvų taukai yra bene svarbiausias omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Tai yra gerai žinomas omega-3 papildas, kurio galima rasti ir skystos formos, ir kapsulių pavidalu.

Lašiša

• Yra dvi svarbios omega-3 riebalų rūgščių rūšys: eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA). Abi šios rūgštys yra žuvyse.
• Lašiša yra gausus sveikų riebalų, taip pat omega 3 šaltinis.
• Ūkyje išaugintoje lašišoje yra apie 1,8 gramo omega-3 vienoje 3 uncijos porcijoje, o omega-3 yra daugiau nei laukinėse lašišose.
• Tačiau jame yra mažiau vartojamų omega-3 ir jame yra daugiau pesticidų ir antibiotikų.
• Todėl pageidautina, kad laukinė sugauta lašiša būtų be chemikalų.

[Skaityti: Vitamino B6 maisto produktai]

Kitos žuvys:

Be lašišos, yra daugybė kitų žuvų, kuriose gausu omega-3 šaltinių. Tai apima melsvąjį tuną, tuną, silkę, krevetes, skumbres, upėtakius, ančiuvius, sardines ir kt. Paprastai žuvis rekomenduojama vartoti du tris kartus per savaitę.

Žemiau yra keletas populiarių žuvų ir vėžiagyvių bei jų apytikslis bendras omega-3 riebalų kiekis vienoje 4 uncijų porcijoje:

• Lašiša (Atlanto vandenynas, Chinook, Coho): 1200–2400 mg
• Ančiuviai: 2300–2400 mg
• Paprastasis tunas: 1700 mg
• Geltonpelekis tunas: 150-350 mg
• Konservuoti tunai: 150–300 mg
• Sardinės: 1 100–1600 mg.
• Upėtakis: 1 000–1 100 mg.
• Krabas: 200-550 mg.
• Menkė: 200 mg
• Šukutės: 200 mg.
• Omarai: 200 mg.
• Tilapija: 150 mg.
• Krevetės: 100 mg

[Skaityti: Kalio privalumai]

2. Kiti aliejai:

Be žuvų taukų, yra ir kitų aliejų, kurie yra puikūs ALA omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai. Tai yra alyvuogių aliejus, rapsų aliejus, linų sėklų aliejus ir sojų aliejus.

Alyvuogių ir rapsų aliejai gali lengvai tapti mūsų dietos dalimi, pridedant jų prie daržovių, pavyzdžiui, brokolių, šparagų, morkų, svogūnų ar bulvių, arba skrudinant, taip užtikrinant sveiką mitybą.

3. Linų sėmenys:

cc licencijuota (BY) „flickr“nuotrauka, kuria dalijasi „HealthAliciousNess“

Tiek linų sėklos, tiek linų sėklų aliejus yra puikūs omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai. Šios sėklos yra rausvai rudos arba aukso geltonos spalvos.

• Jie turėtų būti įžeminti, kad gautų kuo daugiau maistinių medžiagų, nes išorinį sėklos lukštą labai sunku virškinti.
• Linų sėmenų galima lengvai rasti bet kurios vietinės maisto prekių parduotuvės sveikatos skyriuje.
• Kalbant apie linų sėmenų aliejų, geriau susmulkinti savo linų sėklas, o ne pirkti linų sėmenų aliejų iš parduotuvės, nes parduotuvėje nupirktas aliejus tampa nešvarus, net jei jis laikomas šaldytuve.
• Didžiausias linų sėmenų privalumas yra tas, kad juos galima lengvai įdėti į kokteilį ar avižinius dribsnius.

Baltymų kokteilyje galite išbandyti du šaukštus linų sėmenų su avižų dribsniais arba šaldytomis uogomis. Kai kurie augalų šaltiniai ir jų omega-3 kiekis yra toks:

• Linų sėmenų aliejus, 1 valgomasis šaukštas….. 8,5 gramo ALA
• Angliški graikiniai riešutai, 1 uncija…… 2,6 gramo ALA
• Linų sėmenys, 1 valgomasis šaukštas……. 2,2 gramo ALA
• Rapsų aliejus, 1 valgomasis šaukštas……. 1,2 gramo ALA

4. Kiaušiniai:

Tie, kurie nemėgsta žuvies, gali pereiti prie kiaušinių, nes kiaušiniai taip pat yra maistas, kuriame gausu omega 3 riebalų rūgščių.

• Norint vartoti visavertes riebalų rūgštis, labiausiai tinka žolė, šeriama jautiena arba paukštiena.
• Tačiau sunku ir brangu rasti žolėmis šertą jautieną ar paukštieną.
• Juos galima pakeisti įvairiais laisvai auginamais kiaušiniais, kuriuose yra 7 kartus daugiau omega-3 nei paprastuose kiaušiniuose.
• Jie lengvai prieinami daugumoje maisto prekių tinklų.

5. Čia sėklos:

Tai buvo dar vienas ALA šaltinis, actekai šimtus metų naudojo šias neperdirbtas riešutų skonio sėklas kaip pagrindinį energijos šaltinį.

• Šiose mažose sėklose yra daug ląstelienos, baltymų, kalcio, magnio ir fosforo.
• Jie taip pat gali būti naudojami kaip grūdų pakaitalai.
• Skirtingai nuo kitų sėklų, nereikia jų sumalti, kad jūsų kūnas pasisavintų maistines medžiagas.
• Čia sėklomis galima apibarstyti jogurtą, dribsnius ir salotas.
• Jie taip pat gali būti dedami į kokteilius, kokteilius ir greitą duonos tešlą, kad gautų mitybą.
• Nuo vieno iki dviejų šaukštų chia sėklų kiekvieną dieną laikoma labai sveika.

6. Kanapių sėklos:

Kanapių sėklose yra svarbiausių riebiųjų rūgščių iš visų riešutų ar sėklų. Juose yra daug baltymų, mineralų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių, tokių kaip gama-linoleno rūgštis (GLA) ir stearidono rūgštis (SDA).

Kanapių sėklomis taip pat galima pabarstyti maisto produktų ir jas reikia laikyti šaldiklyje, kad jie nepablogėtų.

7. Žiediniai kopūstai:

Žiediniuose kopūstuose taip pat yra nemažas kiekis omega-3 riebalų rūgščių, todėl ši lapinė daržovė tinka sveikai širdies būklei palaikyti. Be omega-3, jame yra daug maistinių medžiagų, tokių kaip kalis, magnis ir niacinas.

Norėdami išlaikyti maistines medžiagas, žiediniai kopūstai turėtų būti garinami ne ilgiau kaip penkias – šešias minutes, o į juos reikia įpilti citrinos sulčių arba šaltai spausto pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus.

8. Briuselio kopūstai:

Šios mažos žalios daržovės yra maistinių medžiagų, įskaitant omega-3 riebalų rūgštis, sandėlis ir laikomos puikiu maistu sveikai ir gražiai odai puoselėti. Prieš vartojant, juos reikia garinti maždaug penkias minutes.

Kiekvienoje Briuselio kopūstų porcijoje yra apie 430 miligramų alfa-linoleno rūgšties.

[Skaityti: Vario pranašumai]

9. Portulakas:

Šiose šiek tiek pipirinio skonio salotose yra apie 400 miligramų omega-3 vienoje porcijoje. Jame taip pat yra daug kalcio, kalio, geležies ir vitamino A. Tai užima aukštą vietą omega 3 maisto produktų sąraše.

10. Perilos aliejus:

Šis konkretus aliejus yra išgaunamas iš žolelių perilės sėklų ir yra puikus omega 3 maistas.

Daugiau nei 50 procentų perilos aliejaus turi ALA, kuriame yra apie 8960 miligramų riebalų rūgščių omega-3.

Dabar, kai žinote daug omega 3 turinčių maisto produktų ir jų šaltinių naudą, esame tikri, kad pabandysite įtraukti daugiau jų į savo mitybą. Valgykite sveikai, būkite sveiki ir praneškite mums, kaip juos naudojate savo maiste.