15 Geriausių Treniruočių Ir Fitneso Strategija, Kad Galėtumėte Greitai Pasilikti Ir Pritapti

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

Vien tik lieknos nebepakanka. Jūs turite būti tinkamas pagal judrumą, raumenų jėgą ir raumenų ištvermę. O norint gauti liekną ir tinkantį kūną, geriausiai tinka gerai suplanuotas ir strateginis požiūris į treniruočių tvarką. Šiame straipsnyje pirmiausia aptarsime pratimus, kurie tonizuos jūsų kūną ir padidins fitneso lygį. Tada mes sutelksime dėmesį į skirtingo kūno svorio moterų treniruočių strategijas. Taigi, perskaitykite šį įrašą ir greitai pasistenkite. Braukite aukštyn!

15 treniruočių, kad galėtumėte pasistiprinti ir būti tinkami

1. Bėk

„Shutterstock“

Tikslas - visas kūnas

Kaip tai padaryti

1. Pradėkite bėgdami mažu greičiu. Galite bėgti taku, keliu ar bėgimo takeliu.
2. Kai kūnas sušils, pradėkite bėgti didesniu greičiu, bet nesprukite.
3. Priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo ir ištvermės lygio, galite sulėtinti greitį arba sustoti nubėgę 1-2 minutes. Atgaukite kvapą ir tada vėl pradėkite bėgti.

Patarimas: jei bėgate bėgimo takeliu, nustatykite 2-3 laipsnių nuolydžio kampą.

Rinkiniai ir pakartojimai

Bėkite 3-4 dienas per savaitę bent 10 minučių.

2. Virvės šuoliai

„Shutterstock“

Tikslas - visas kūnas

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite tiesiai, kartu laikydami kojas. Laikykite virvės galą kiekvienoje rankoje. Įsitikinkite, kad virvė yra už jūsų.
2. Pasukite virvę virš galvos ir atsineškite ją priešais save.
3. Tiesiai prie kojų pakelkite abi kojas nuo žemės ir šokinėkite. Leisk virvei paslysti. Grįžkite į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 50 pakartojimų

3. Šokinėjantys kėlikliai

„Shutterstock“

Tikslas - veršeliai, keturkampiai, sėdmenys, pakinkliai, įstrižainės, latai, deltoidai, abs ir krūtinės ląstos.

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite tiesiai, kojas priglaudę. Rankas laikykite šalia, pečius atlošus ir krūtinę.
2. Peršokite ir nusileiskite ant grindų kojomis plačiau nei pečių plotyje. Tuo pat metu pakelkite rankas virš galvos.
3. Peršok ir nusileisk ant grindų glaudžiai kojomis. Be to, grąžinkite rankas į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai iš 30 pakartojimų

[Skaityti: 10 Privalumai šokinėja domkratai Pratimai jūsų kūno]

4. Šokantys pritūpimai

„Shutterstock“

Tikslas - sėdmenys, pakinkliai, keturračiai, blauzdos ir apatinė nugaros dalis.

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite tiesiai kojas pečių plotyje.
2. Stumkite klubus atgal, sulenkite kelius, nuleiskite kūną ir ateikite į sėdėjimo pozą. Įsitikinkite, kad jūsų keliai neperžengia pirštų.
3. Galite ištiesti rankas į priekį ir kita ranka laikyti vieną riešą, kad subalansuotumėte savo kūną.
4. Dabar atleiskite riešus, perbraukite žemyn į šonus ir naudokite tą jėgą, kad jūsų kūnas stumtų aukštyn į šuolį.
5. Švelniai nusileiskite ant grindų. Vėl grįžk prie pritūpimo.

Rinkiniai ir pakartojimai

2 rinkiniai po 15 pakartojimų

Variacija: Taip pat galite atlikti šuolius su dėže. Laikykite tvirtą dėžę priešais save. Dabar pašok ant dėžutės, pritūpk ir vėl šok ant grindų.

5. Aukšti keliai

„Shutterstock“

Tikslas - sėdmenys, pakinkliai, keturkampiai, blauzdos ir apatinė pilvo dalis.

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite tiesiai kojas pečių plotyje. Sulenkite alkūnes taip, kad dilbiai ir rankos būtų 90 laipsnių kampu. Laikykite dilbius ištiestus priešais save, o delnus nukreipkite į grindis.
2. Šokinėkite dešine ir kaire kojomis pakaitomis. Įsitikinkite, kad keliai liečia delnus.

Rinkiniai ir pakartojimai

2 rinkiniai po 20 pakartojimų

6. Plazdimo smūgiai

„Shutterstock“

Tikslas - sėdmenys, pakinkliai, keturračiai, abs ir apatinė nugaros dalis.

Kaip tai padaryti

1. Atsigulkite ant nugaros, laikykite rankas prie šono, o delnai - lygiai ant grindų.
2. Pakelkite kojas nuo grindų taip, kad jos būtų 30 laipsnių nuolydyje.
3. Laikydami kojas tiesiai, pakelkite dešinę koją ir nuleiskite kairę koją. Nelieskite grindų.
4. Pakelkite kairę koją aukštyn ir nuleiskite dešinę koją.
5. Darykite tai greitesniu tempu.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai iš 25 pakartojimų

7. Šokantys plaučiai

„Shutterstock“

Tikslas - keturračiai, pakinkliai, blauzdos, sėdmenys ir apatinės pilvo srityje.

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite tiesiai, pečius atlošę atgal, krūtinę iškišę ir užimdami šerdį. Rankas laikykite ant juosmens.
2. Šok ir nusileisk ant grindų, dešinę koją priekyje ir kairę. Abu keliai turi būti sulenkti, o šlaunys - 90 laipsnių kampu su blauzdomis.
3. Peršok ir perjunk kojas. Tūpkite švelniai, kairę koją priekyje ir dešinę koją.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai iš 15 pakartojimų

8. Atsispaudimai

„Shutterstock“

Tikslas - krūtinės, deltiniai, bicepsai, tricepsai, latai ir abs.

Kaip tai padaryti

1. Galite atlikti atsispaudimus sienoje, kelio atsispaudimus ar tradicinius atsilenkimus - priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo ir noro save stumti.
2. Norėdami atlikti tradicinį atsispaudimą, laikykitės stalo pozos. Rankas laikykite šiek tiek platesnes nei pečių plotyje, o delnus padėkite ant grindų.
3. Įtraukite savo šerdį ir ištieskite kojas už nugaros. Tai yra pradinė padėtis.
4. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite viršutinę kūno dalį.
5. Kai krūtinė ruošiasi paliesti grindis, stumkite kūną atgal į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai

2 rinkiniai po 10 pakartojimų

[Skaityti: 8 moterų atsispaudimų tipai]

9. Klubo trauka

Šaltinis: „Youtube“

Tikslas - sėdmenys, apatinė pilvo dalis, keturračiai, pakinkliai ir blauzdos.

Kaip tai padaryti

1. Atsisėskite atokiau nuo dėžės ar sporto salės suolo ar namų sofos. Sulenkite kelius ir laikykite kojas lygiai ant grindų. Atsiremkite atgal ir padėkite rankas bei pečių galą ant dėžės, suolo ar sofos. Tai yra pradinė padėtis.
2. Stumkite klubus aukštyn link lubų.
3. Sustokite, kai jūsų klubai, stuburas ir kaklas yra toje pačioje linijoje.
4. Akimirką laikykite tą pozą ir tada nuleiskite klubus. Šį kartą neleiskite jiems liesti grindų. Pakelkite juos dar kartą, kai jie ketina paliesti grindis.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 12 pakartojimų

10. Burpeesas

„Shutterstock“

Tikslas - keturračiai, pakinkliai, blauzdos, sėdmenys, pečiai, krūtinės ląstos ir abs.

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite tiesiai kojas pečių plotyje.
2. Pereikite ir laikykite rankas ištiestomis virš galvos.
3. Švelniai nusileiskite ant grindų ir atlikite visą pritūpimą. Padėkite delnus ant grindų.
4. Apšok ant abiejų kojų ir ištiesk jas atgal ir patek į lentų pozą.
5. Apyniokite ir sugrąžinkite kojas į trečią žingsnį.
6. Vėl šokinėk rankomis per galvą.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 10 pakartojimų

[Skaityti: 10 Burpee treniruotės privalumų]

11. Plié pritūpimas

„Shutterstock“

Tikslas - aduktoriai, keturračiai, pakinkliai, veršeliai ir sėdmenys.

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite kojas plačiau nei pečių plotyje.
2. Sulenkite kelius ir nuleisk kūną.
3. Pakelkite kulnus nuo grindų ir subalansuokite kūną ant kojų rutulių.
4. Laikykite šią pozą 10 sekundžių ir atleiskite.
5. Lėtai atsistokite ir vėl leiskitės į plié.

Rinkiniai ir pakartojimai

2 rinkiniai iš 5 pakartojimų

12. Kojų aukštyn krizės

„Shutterstock“

Tikslas - viršutinė ir apatinė abs

Kaip tai padaryti

1. Atsigulk ant kilimėlio.
2. Kelkite kojas tiesiai į viršų arba sulenkite kelius ir laikykite šlaunis bei blauzdas 90 laipsnių kampu.
3. Pirštų galiukus uždėkite ant pakaušio ir nykščius tiesiai už ausų.
4. Pakelkite galvą ir pažvelkite į kelius.
5. Grįžkite žemyn į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai iš 15 pakartojimų

13. Svertinis Rusijos vingis

„Shutterstock“

Tikslas - įstrižai, abs ir sėdmenys.

Kaip tai padaryti

1. Abiem rankomis laikykite vaistų rutulį ir atsisėskite ant kilimėlio. Sulenkite kelius ir laikykite kojas lygiai ant grindų.
2. Šiek tiek atsiremkite ir pakelkite kojas nuo grindų.
3. Pasukite į dešinę, tada į kairę.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 20 pakartojimų

[Skaityti: 22 populiariausios medicinos kamuolio pratybos ir jų nauda]

14. Alkūnės lenta

„Shutterstock“

Tikslas - abs, pečiai ir bicepsai.

Kaip tai padaryti

1. Tarkime, kad stalo poza yra ant kilimėlio.
2. Sulenkite alkūnes ir padėkite dilbius ant kilimėlio.
3. Ištieskite dešinę, o paskui kairę koją.
4. Subalansuokite kūną ant dilbių, alkūnių ir kojų rutulių.
5. Laikykite šią pozą 30-60 sekundžių.

Rinkiniai ir pakartojimai

Laikomi 3 30–60 sekundžių rinkiniai.

15. Lato eilės

„Shutterstock“

Tikslas - latai, deltoidai ir abs.

Kaip tai padaryti

1. Šiam pratimui atlikti naudokite latų aparatą.
2. Atsisėskite mašina, padėkite koją ant kojos atramos ir laikykite baro rankeną. Laikykite stuburą tiesiai. Atlikdami šį pratimą, nejudėkite pirmyn ir atgal. Be to, nustatykite svorį taip, kad galėtumėte tiksliai atlikti maksimalius pakartojimus.
3. Patraukite juostos rankeną link pilvo, atitraukite alkūnes atgal ir išspauskite pečių galą.
4. Lėtai atleiskite šią pozą ir rankas laikykite visiškai ištiestas priešais save.
5. Pakartokite.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 10 pakartojimų

Tai buvo 15 geriausių pratimų norint gauti liekną ir tinkantį kūną. Bet jūs turite nustatyti mankštos tvarką, kurią galėtumėte lengvai sekti. Štai 7 dienų mankštos strategija, padėsianti jums greitai išgauti liekną ir tinkantį kūną.

7 dienų įprastos mankštos, skirtos liesam ir tinkamam kūnui

Pratimai
	6 diena
	Pratimai, kuriuos reikia atlikti pagal sritis, linkusias į riebalų kaupimąsi Apatinė kūno dalis Jei turite kriaušės formos kūną arba linkę kaupti riebalus apatinėje kūno dalyje, atlikite šiuos veiksmus: Bėgimas, plaukimas, aukšti keliai, burpės, plazdėjimas ir smūgiai. Centrinis regionas Jei jūsų rankos ir kojos lieknos, bet turite pilvo ertmę, atlikite: Bėgimas, kojų kojomis traškėjimas, rusiškas posūkis, pritūpimai ir plazdėjimas. Viršutinė kūno dalis Jei linkę kauptis riebalai viršutinėje nugaros dalyje, krūtinėje, pečiuose ir viršutinėse rankose, atlikite šiuos veiksmus: Šokinėjantys plaučiai, aukšti keliai, latų eilės, lentos, klubų atramos, šokinėjimas virve ir atsispaudimai. Pratimų tvarką turite modifikuoti pagal savo problemines sritis. Tokiu būdu galėsite padaryti savo kūną proporcingą. Be to, atlikdami šiuos pratimus, sveikai maitindamiesi ir išlaikydami subalansuotą gyvenimo būdą, tapsite liekni, stiprūs ir tinkami. Taigi, pradėkite atlikti šiuos pratimus ir iškirpkite kūną taip, kaip visada įsivaizdavote. Cheers! Rekomenduojama: 13 Geriausių Plius Dydžio Prekių ženklų, Skirtų Moterų Treniruočių Drabužiams Didelio dydžio aktyvi apranga virsta didele pramone. Žinoma, dideli prekių ženklai, tokie kaip „Nike“, turi atskiras linijas, skirtas „plus size“aktyviems drabužiams, nes apie kūno pozityvumą galime kalbėti viską, ko tik norime, tačiau tai nepadės, jei nematysime, kad jis virsta drabužių linijomis. Taigi, mes išvardijo 10 Geriausių Kardio Pratimų Lieknėjimui - Deginkite Riebalus, Kad Greitai Gautumėte Liekną Kūną Širdis yra puikus mankštos komponentas norint gauti liekną kūną. Eik, jei reikia atsikratyti kelių papildomų kilogramų. Tai veikia didinant širdies ritmą ir deginant kalorijas gliukozės ir riebalų pavidalu. Bet ne visi kardio tipai yra naudingi lieknėjimui ir jūsų sveikatai. Tyrimai sako 15 Geriausių Fitneso Dienoraščių, Kuriuos Privalote Laikytis, Kad Išliktumėte Formos Ir Geros Sveikatos „Fit“yra nauja seksuali. Tačiau fizinio pasirengimo pasiekimas ir palaikymas yra dažna problema. Nes dauguma mūsų linkę kaskart nukristi nuo trasos. Štai kodėl fitneso entuziastams, tokiems kaip jūs ir aš, reikia ekspertų pagalbos, kad jie išliktų susikaupę ir motyvuoti. Norėdami tai pad 9 Pažinčių Svetainės, Kad Galėtumėte Tave žaisti Šioje skaitmeninėje dienoje viskas pasiekiama spustelėjus mygtuką. Apsipirkinėjame internetu, sąskaitas apmokame internetu, keliones planuojame internetu. Iš esmės, daug ką darome, kai reikia kuo daugiau naudotis internetinėmis svetainėmis. Taigi nenu 13 Geriausių Mados žurnalų Pasaulyje, Kuriuos Galėtumėte Užsisakyti Sekmadienį gulint ant sofos ir skaitant žurnalą yra kažkas nepaprastai patenkinto - ritualas, kurio negali perimti jokia skaitmeninė programa. Žurnalai niekada negali išeiti iš mados. Daugelis iš mūsų visada grįžta vartydami tuos šilkinius minkštus puslapius, kad gautumėte patarimų apie madą ir gyvenimo būdą (nepamirštant įžymybių skilčių), tokių leidinių kaip „Vogue“, „Cosmopolitan“ir kitų dėka, kurie buvo mūsų „Instagram Influencers“ir „YouTube“leidiniai. tinklaraštininkai Įdomios straipsniai Skaityti Daugiau Modeliai Probiotiniai Gėrimai - Kaip Jie Veikia Ir 9 Geriausi Probiotiniai Gėrimai Indijoje Probiotiniai gėrimai gali dešimt kartų pagerinti jūsų gyvenimo kokybę. Juose yra gerų žarnyno mikroorganizmų, kurie padeda virškinti. Pasak PSO, probiotikai yra „gyvi mikroorganizmai, kurie, vartojami pakankamu kiekiu, suteikia naudos šeimininko sveikatai“(1). Probiotinių gė Skaityti Daugiau Sveikata ir sveikata 3 Jogos Pozos Numalšinti Išvaržos Disko Skausmą Ar jus kamuoja nepakeliamas nugaros skausmas? Palengvėk tuo, kad nesi vienas! Daugiau nei 80 procentų suaugusiųjų kenčia nugaros skausmai dėl skirtingų priežasčių. Daugelis taip pat kenčia nuo išvaržų diskų problemos, kurią dabar dažniau pastebi ir apie kurią praneša žmonės.Taigi, kaip galima Skaityti Daugiau Sveikata ir sveikata 7 Būdai Natūraliai Atauginti Antakius Praėjo tie laikai, kai buvo pieštuko plonieji antakiai. Šiandien moterys siekia storų ir šiek tiek apkeptų antakių. Bet ar antakiai skirti tik jūsų veidui apibrėžti? Ne, net ne arti. Jūsų antakiai nukreipia prakaitą ir drėgmę nuo akių. Jie taip pat yra