2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21
Stiprinimas, tonizavimas, kondicionavimas - kettlebelio pratimai daro viską už jus. Taigi, nenuostabu, kad daugumai trenerių „kettlebells“yra viso kūno treniruotės įrankiai. Jų svoris yra labai įvairus (8-32 kg), o jūs galite pradėti nuo mažiausio ir kilti aukštyn, kai einate į priekį. Siekite bent 3 geros formos 15–20 pakartojimų rinkinių, kad gautumėte pavydėtiną kūną ir pagerintumėte savo fizinę būklę. Taigi, nebereikia svajoti, nebėra „kada nors“. Pradėkite ŠIANDIEN, atlikdami šias 15 efektyvių treniruočių su kettlebellu. Braukite aukštyn!
O, prieš pradedant treniruotes, pateikiame keletą pagrindų apie kettlebelio pratimus.
Kaip veikia virduliai?
Pagrindiniai pratimai sukasi apie 3–4 pagrindinius judesius - siūbavimą, laikymą dviem rankomis / delnais, laikymą vienoje rankoje ir sunkiausią - išplėšimą.
Kaip ir jūs naudosite hantelį / štangą / medicininį kamuolį, naudosite virbalus su įvairiais pratimais, kurie padės dirbti su gilesniais raumenimis ir taip suteiks jūsų kūnui jėgų ir apibrėžimo. Bet koks yra teisingas kettlebelio svoris? Sužinokite iš šios lentelės.
Pradedančiųjų indų svorio lentelė
Kai labiau susipažinsite su pratimais ir tapsite aktyvesni, kilkite į didesnį svorį. Pradėkime nuo pratimų. Slinkti žemyn.
15 geriausių moterų treniruočių su arbatpinigiais
1. Dviejų rankų varstyklių sūpynės
Tikslas - klubai, šlaunys, rankos, pečiai ir šerdis.
Kaip tai padaryti
- Abiem rankomis laikykite plačią rankenėlę.
- Atsistokite tiesiai kojas pečių plotyje.
- Pasukite pečius atgal, užfiksuokite šerdį, pažvelkite į priekį, pasisukite ir pakelkite virdulį priešais save (laikykite rankas tiesiai), kad pagreitėtumėte.
- Šiek tiek sulenkite kelius, o klubus laikydami atramos tašku, sulenkite viršutinę kūno dalį (nesikūprinkite). Pasukite kettlebell tarp kojų ir atgal. Grįžkite į stovėjimo padėtį, kai virpate virdulį.
Rinkiniai ir pakartojimai
3 rinkiniai iš 15 pakartojimų
2. Vienos rankos virdulys
Tikslas - pečiai, sėdmenys, šlaunys, rankos ir šerdis.
Kaip tai padaryti
- Dešine ranka suimkite išlenktą rankeną.
- Atsistokite tiesiai, kojos plačiau nei pečių plotyje. Kairę ranką laikykite arti kūno.
- Kaip ir dviejų rankų virdulys su svirtimi, taip ir pasukdami virpkite virbalą.
- Sulenkite kelius ir padėkite pusiau sėdimą padėtį. Sulenkite viršutinę kūno dalį (laikykite, kad klubai yra atramos taškas) ir svirduliuokite tarp kojų.
- Grįžkite atgal į stovėjimo padėtį atgal.
- Darykite tai ir kita ranka.
Rinkiniai ir pakartojimai
2 rinkiniai po 10 pakartojimų
3. Dviejų rankų arbatžolių eilė
„YouTube“
Tikslas - bicepsas, deltiniai mazgai, riešo lenkėjai ir krūtinė.
Kaip tai padaryti
- Abiem rankomis suimkite plačią rankeną. Atsistokite tiesiai kojas pečių plotyje, atsukite pečius atgal ir žiūrėkite į priekį.
- Šiek tiek sulenkite kelius ir sulenkite viršutinę kūno dalį į priekį. Laikykite rankas išskėstas.
- Viršutinę ir apatinę kūno dalis laikykite nejudančias, sulenkite alkūnes ir pakelkite rankas aukštyn, kol virdulio rankena bus arti viršutinės ab.
- Akimirką palaikykite toje padėtyje ir tada atleiskite pozą nuleisdami ją atgal į pradinę padėtį.
Rinkiniai ir pakartojimai
3 rinkiniai po 10 pakartojimų
4. Virdulys 8 pav
Tikslas - bicepsas, sėdmenys, pilvo raumenys, nugara, keturračiai, pakinkliai, aduktorius ir krūtinė.
Kaip tai padaryti
- Atsistokite tiesiai kojas pečių plotyje.
- Sulenkite kelius ir prisiimk pusę sėdėjimo pozą (neišstumk klubų kaip tupėdamas). Nugarą laikykite tiesią, krūtinę išstumtą ir pečius atlošus.
- Kairia ranka suimkite virdulio rankeną ir apverskite aplink kairės kojos išorę.
- Kai jis pasieks kairės kojos užpakalinę dalį, paduokite virdulį į dešinę ranką.
- Aplenkite ją aplink dešinės kojos išorę. Kai jis pasieks dešinės kojos užpakalį, paduokite virdulį į kairę ranką.
Rinkiniai ir pakartojimai
3 rinkiniai po 12 pakartojimų
5. Virdulys aukštai traukiamas
Tikslas - bicepsas, tricepsas, riešo lenkėjai, pečiai, nugara, sėdmenys, keturkampiai ir pakinkliai.
Kaip tai padaryti
- Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, krūtinė išimta ir užimta šerdis.
- Sulenkite kelius ir prisiimkite ketvirčio pritūpimo pozą.
- Laikydami tiesią nugarą, viena ranka suimkite virdulį.
- Pakelkite jį, pasukite tarp kojų, kad pagreitėtumėte, ir nesulenkdami riešų ar alkūnių, atlikite svyravimus virbalais ir pakelkite.
- Tiesiai pasiekus viršų, sulenkite alkūnę ir patraukite tiesiai atgal.
- Išstumkite alkūnę ir grįžkite prie ketvirčio pritūpimo pozos ir svyruokite virdulį tarp kojų.
- Darykite tai ir kita ranka.
Rinkiniai ir pakartojimai
2 rinkiniai po 15 pakartojimų
6. „Vandlebell“dvigubas priekinis pritūpimas
Tikslas - sėdmenys, apatinė nugaros dalis, abs, bicepsai, keturkampiai ir pakinkliai.
Kaip tai padaryti
- Laikykite priešais save du plačius rankenėlius.
- Atsistokite tiesiai kojas pečių plotyje, krūtinę iškišę ir pečius atlošus.
- Atlenkite klubus atgal. Kelius laikykite sulenktus ir atvirus, o kojas - lygias ant žemės. Suimkite kiekvienos rankenėlės rankenėles.
- Įjunkite šerdį ir pakelkite virdulius nuo žemės. Pasukite juos tarp kojų, kad pagreitėtumėte, ir tada pakelkite aukštyn. Ateikite į padėtį, visiškai sulenkę alkūnes, kumščiais atsukę vienas į kitą, kiekvienas virdulys kiekvienos rankos išorėje ir alkūnės nukreiptas į grindis.
- Pastumkite juos ir pradėkite tupėti. Kvėpuok, kol prisiimi visą pritūpimo pozą.
- Iškvėpkite ir grįžkite atgal.
Rinkiniai ir pakartojimai
3 rinkiniai po 12 pakartojimų
Patarimas: Užbaigus rinkinį, kai laikysite žemyn virdulius, įsitikinkite, kad alkūnės liečia kelių vidų.
7. „Vandenžolių įtempimo kilpa“
„YouTube“
Tikslas - keturračiai, pakinkliai, sėdmenys, pečiai ir šerdis.
Kaip tai padaryti
- Dešinėje rankoje laikykite virdulį, atsistokite tiesiai, kojas laikydami klubų plotyje.
- Kairę koją padėkite į priekį, sulenkite abu kelius ir laikydami viršutinę kūno dalį tiesiai, leiskitės žemyn, kol dešinysis kelias beveik palies grindis. Tai darydami, paimkite virdulį po kaire šlaunimi ir perleiskite kairę ranką.
- Grįžkite atgal ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Įkiškite dešinę koją į priekį, pasinerkite ir paduokite virdulį po dešine šlaunimi ir perduokite jį dešinei rankai.
Rinkiniai ir pakartojimai
2 rinkiniai po 12 pakartojimų
8. Kettlebell Russian Twist
Tikslas - abs, įstrižainės, latai ir klubo lenkėjai.
Kaip tai padaryti
- Atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius ir laikykite kulnus ant grindų. Šiek tiek atsiremkite ir laikykitės savo širdies.
- Abiem rankomis suimkite plačią rankeną su virduliu ir priartinkite virdulį prie savo krūtinės, alkūnes - prie krūtinės ląstos ir nukreipkite žemyn.
- Sukite kairėn ir dešinėn, alkūnes laikykite arti krūtinės ląstos.
Rinkiniai ir pakartojimai
3 rinkiniai po 20 pakartojimų
9. Vandeninės taurės pritūpimas
„YouTube“
Tikslas - sėdmenys, keturračiai, pakinkliai, veršeliai ir šerdis.
Kaip tai padaryti
- Atsistokite tiesiai kojas pečių plotyje ir pirštus nukreipkite į 45 laipsnių kampą.
- Sulenkite kelius, laikydami stuburą tiesų, ir atloškite klubus atgal. Ištieskite rankas ir abiem rankomis suimkite virdulį. Pakelkite jį nuo žemės, pasukite tarp kojų ir priartinkite prie krūtinės. Alkūnes laikykite sulenktas ir nukreiptas į grindis.
- Išstumkite klubus, sulenkite kelius ir pritūpkite. Įsitikinkite, kad jūsų svoris yra ant kulnų, o keliai neperžengia jūsų pirštų.
- Skaičiuokite iki 5 ir grįžkite atgal.
Rinkiniai ir pakartojimai
3 rinkiniai po 12 pakartojimų
10. Virdulinis vėjo malūnas
Tikslas - sėdmenys, apatinė nugaros dalis, įstrižainės, pagrobėjai, klubo lenkėjai, pečiai, keturračiai, pakinkliai ir bicepsai.
Kaip tai padaryti
- Atsistokite tiesiai, kojas laikydami klubų plotyje.
- Pasukite kairę koją ir įsitikinkite, kad esate „L“padėtyje. Išstumkite klubus iš dešinės pusės.
- Dešine ranka paimkite virdulį, dešinę ranką ištieskite virš galvos ir laikykite riešą neutralų. Kairį delną laikykite atvirą ir prie kairės vidinės šlaunies pusės.
- Pasukite galvą ir pažvelkite į dešinėje esantį virdulį.
- Kairėje pusėje slinkite žemyn, kol kairė ranka pasieks kairįjį kulną. Laikykite abi kojas tiesias.
- Stumkite atgal į pradinę padėtį.
- Atlikite tai ir kitoje pusėje.
Rinkiniai ir pakartojimai
3 rinkiniai iš 8 pakartojimų
11. Atsispaudimas virduliuose
„YouTube“
Tikslas - krūtinė, pečiai, bicepsas ir abs.
Kaip tai padaryti
- Įstumkite kelius į viršų ir vieną ranką padėkite ant virdulio rankenos, o kitą - ant grindų.
- Įkvėpkite ir nuleiskite kūną ant grindų.
- Iškvėpkite ir stumkite atgal.
- Norėdami padidinti intensyvumą, eikite į įprastą atsilenkimo padėtį ir pakartokite tą patį.
Rinkiniai ir pakartojimai
3 rinkiniai iš 10
12. Virtuvės vienos rankos eilė
Tikslas - bicepsas, tricepsas, pečiai, latai ir krūtinė.
Kaip tai padaryti
- Stovėkite tiesiai, stačiu stuburu. Ženk į kairę koją (kairę koją naudok kaip suolą), o kairę alkūnę padėk ant kairės šlaunies.
- Padėkite virdulį šalia kairės kojos.
- Pasilenkite ir dešine ranka suimkite virdulį.
- Patraukite virdulį link savo abs, laikykite alkūnes prie kūno ir patraukite jas atgal.
- Nuleiskite virdulį ta pačia tiesia linija ir grąžinkite jį atgal į pradinę padėtį. Nelaikykite jo ant grindų prieš atlikdami vieną komplektą.
Rinkiniai ir pakartojimai
3 rinkiniai po 12 pakartojimų
13. Vandeninės taurės taurė
„YouTube“
Tikslas - keturračiai, pakinkliai, blauzdos, aduktoriai ir pečiai.
Kaip tai padaryti
- Abiem rankomis suimkite plačią rankeną. Laikykite krūtinę neužriestą, pečiai atlošti atgal ir alkūnės arti krūtinės ląstos ir nukreiptos žemyn. Jūsų kojos turi būti klubo plotyje.
- Kairę koją padėkite į priekį, sulenkite abu kelius ir nuleiskite kūną, kol dešinė koja bus labai arti grindų. Įsitikinkite, kad kairysis šlaunikaulis ir blauzdikaulis yra 90 laipsnių kampu vienas kito atžvilgiu.
- Laikykite šią pozą sekundę, tada stumkite kūną aukštyn ir kairę koją padėkite šalia dešinės.
- Taip pat darykite su dešine koja.
Rinkiniai ir pakartojimai
3 rinkiniai po 10 pakartojimų
14. Virdulys Hip Halo
Tikslas - sėdmenys, nugara, rankos, pečiai ir šerdis.
Kaip tai padaryti
- Atsistokite tiesiai, kojas laikydami klubų plotyje.
- Suimkite virdulį abiem rankomis, atsukite pečius ir užfiksuokite šerdį. Padėkite savo virbalą šalia dešiniojo klubo.
- Nesukdami liemens, virdulį perkelkite iš dešiniojo klubo šono į viršų virš galvos (alkūnes laikykite šiek tiek sulenktas), kairįjį petį ir tada tiesiai į dešinę klubų pusę.
- Darykite tą patį kairėje pusėje.
Rinkiniai ir pakartojimai
3 rinkiniai iš 15 pakartojimų
15. Virdulinė lenta su eile
„YouTube“
Tikslas - šerdis, sėdmenys, bicepsas, tricepsas, latai ir krūtinė.
Kaip tai padaryti
- Padėkite du virdulius ant grindų pečių plotyje.
- Nusileisk ant kelių ir kiekvienoje rankoje laikyk virdulį.
- Ištieskite kairę ir dešinę kojas už nugaros. Laikykite savo šerdį, rankas tiesias ir kaklą neutralioje padėtyje ir žiūrėkite žemyn.
- Palaikydami kūną ant pirštų ir kairės rankos, pakelkite dešinįjį virbalą.
- Nesulenkdami riešo, sulenkite alkūnę ir priartinkite virdulį prie krūtinės. Alkūnes stumkite tiesiai atgal.
- Ištiesinkite ranką ir nuleiskite virdulį. Nelaikykite jo ant grindų prieš atlikdami vieną komplektą.
- Taip pat darykite ir kairę ranką.
Rinkiniai ir pakartojimai
3 rinkiniai po 10 pakartojimų
Tai yra 15 geriausių viso kūno treniruočių su virduliu ir yra pradedantieji vidutinio lygio pratimus. Taigi, jums bus lengva juos atlikti. Leiskite man papasakoti apie kettlebelio pratimų privalumus.
Kettlebell treniruočių nauda
- Padėkite pagerinti pagrindinę jėgą.
- Padėkite atsikratyti pilvo riebalų.
- Tonizuokite rankas ir kojas.
- Pagerinti formą.
- Padidinkite ištvermę.
- Pagerinkite lankstumą ir pusiausvyrą.
Pabaigai išvardyti 15 „kettlebell“pratimų yra geriausias dalykas, kuris gali atsitikti jums. Pradėkite įtraukti šiuos pratimus į savo fitneso rutiną ir pažiūrėkite, kaip pagerėja jūsų laikysena, jėga, forma ir ištvermė. Jūs jausitės geriau ir geriau funkcionuosite, ir kiekviena diena jums bus nuostabi. Taigi, eik griebk virdulį ir dirbk tuos raumenis. Cheers!
Rekomenduojama:
Ką Valgyti Po Treniruotės - 18 Geriausių Maisto Produktų Po Treniruotės, Kad Pakeltumėte Savo Kūną
Čia yra žudiko kūno gavimo paslaptis. Tačiau pirmiausia atsakykite į šiuos klausimus. Ar po treniruotės jautiesi pavargęs ir nuvalkiotas? Ar manote, kad valgymas po treniruotės padarys negaliojančią jūsų pastangų sporto salėje? Tada ŽINOKITE
10 Geriausių Kardio Pratimų Lieknėjimui - Deginkite Riebalus, Kad Greitai Gautumėte Liekną Kūną
Širdis yra puikus mankštos komponentas norint gauti liekną kūną. Eik, jei reikia atsikratyti kelių papildomų kilogramų. Tai veikia didinant širdies ritmą ir deginant kalorijas gliukozės ir riebalų pavidalu. Bet ne visi kardio tipai yra naudingi lieknėjimui ir jūsų sveikatai. Tyrimai sako
10 Paprastų žingsnių Norint Gauti Tobulus Antakius Naudojant Antakių Skustuvą
Taigi jūs visada priklausėte nuo mėgstamiausių pincetų, kad galėtumėte suformuoti akių antakius. Bet kaip šįkart išbandyti ką nors kita? Na, aš kalbu apie smulkų ir tvirtą antakių skustuvą. Kai reikia tiksliai formuoti antakius namuose, niekas negali būti geresnis už šį mielą, patogų ir laiką taupantį įrankį. Tačiau nedaugeliui iš mūsų
Kaip Padaryti Klubo Traukas? 5 Geriausi Pratimai Norint Gauti Tonuotą Užpakaliuką
Klubo trauka yra pagrindinis sėdmenis stiprinantis pratimas (1). Tai daro jūsų užpakalį apvalesnį, tvirtesnį ir tvirtesnį. Tai savo ruožtu padeda sumažinti klubo lenkimo uždegimą ir apatinę nugaros dalį. Klubo traukimo pratimai taip pat pagerina laikyseną, klubo ir kelio koordinaciją ir sportinius rezultatus (2). Skaitykite toli
8 Teisingi Būdai, Kaip Padaryti Sėdynes, Norint Gauti Plokščią Pilvą Ir Išvengti Traumų
Ar jums atsibodo sulaikyti kvėpavimą ir tempti pilvą kiekvieną kartą, kai bandote suknelę? Arba kiekvieną kartą, kai mielas vaikinas praeina (mirktelėjimas)? Tada jūs turite padaryti sit-up! Nes plokščias pilvukas visada yra tendencijos. Tai taip pa