20 Geriausių Maisto Produktų, Kuriuose Gausu Angliavandenių, Kuriuos Turėtumėte įtraukti į Savo Dietą

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

Manote, kad angliavandeniai yra blogi? Tai nėra angliavandeniai, bet daugelio žmonių šaltinis yra pagrindinis klausimas. Angliavandenių turintys sveiki maisto produktai, tokie kaip saldžiosios bulvės, obuoliai, bananai ir neskaldyti grūdai, gali pasiūlyti daugybę naudingų maistinių medžiagų, prisidedančių prie sveikos ir subalansuotos mitybos.

Turinys

• Kas yra angliavandeniai ir kodėl jie yra būtini?
• Kuo maiste gausu angliavandenių?
• Angliavandeniai - gerai ar blogai?
• O kaip su paprastais ir sudėtingais angliavandeniais?

Kas yra angliavandeniai? Kodėl jie yra būtini?

Paprasčiau tariant, angliavandeniai yra ne kas kita, kaip kompleksiniai krakmolai, paprasti cukrūs ir skaidulos, esantys daržovėse, vaisiuose, grūduose ir kituose pieno produktuose. Šiandieninis pasaulis galėjo pakenkti jų reputacijai, tačiau jie yra svarbi sveiko gyvenimo dalis.

Jie yra makroelementai, o tai tiesiog reiškia, kad jie yra vienas iš trijų pagrindinių būdų, kaip organizmas gauna energiją (kiti du makroelementai yra baltymai ir riebalai).

O angliavandeniai yra būtini, atkreipkite dėmesį. Jie suteikia degalų ir energijos centrinei nervų sistemai ir dirbantiems raumenims. Dar svarbiau, kad jie neleidžia baltymų naudoti kaip energijos šaltinio. Tai taip pat įgalina riebalų apykaitą.

Aplink šią temą - angliavandenius - sklando daug painiavos. Geri angliavandeniai ir blogi angliavandeniai. Paprasti angliavandeniai ir sudėtingi. Į visa tai išnagrinėsime šiek tiek vėliau. Tačiau pirmiausia patikrinkime maistą, kuriame gausu angliavandenių, ir kaip kiekvienas iš jų gali jums būti naudingas.

Atgal į TOC

Kuo maiste gausu angliavandenių?

Maisto, kurį valgote reguliariai, yra gana daug šioje svarbioje maistinėje medžiagoje (tačiau, deja, piktnaudžiaujama). Tarp turtingiausių šaltinių yra:

• Rudieji ryžiai
• Grikiai
• Inkstų pupelės
• Lęšiai
• Kvinoja
• Avižos
• Visų grūdų kviečių miltai
• Bulvės
• Bananai
• Avinžirniai

1. Rudieji ryžiai

„Shutterstock“

• Porcijos dydis - 185 gramai
• Angliavandeniai - 143 gramai
• DV% - 48%

Rudieji ryžiai yra gausus augalinių lignanų šaltinis, galintis apsaugoti nuo širdies ligų. Jame taip pat gausu magnio. Šis mineralas taip pat prisideda prie širdies sveikatos, kaip ir selenas, taip pat gausu kitų mineralinių rudųjų ryžių (1). Rudieji ryžiai taip pat gali sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti diabeto riziką.

Tačiau nenorite persistengti ar valgyti kiekvieną dieną dėl padidėjusio arseno kiekio, kuris yra visuose ryžiuose, ypač ruduose ryžiuose. Ryžiai arseną absorbuoja iš požeminio vandens lengviau nei dauguma augalų, ir, kaip ir kai kurios augalų rūšys, yra arseno akumuliatorius, kurio didžiausia koncentracija yra tolimiausioje, pluoštinėje augalo dalyje, kuri pašalinama baltiesiems ryžiams gaminti.

Mes dažnai galvojame, kad rudieji ryžiai yra „sveikesni“nei baltieji ryžiai dėl didesnio skaidulų kiekio, tačiau šiais laikais dėl aukštesnio arseno kiekio gali būti priešingai.

Šios ryžių veislės turi mažiausią arseno kiekį (pusė neorganinio arseno daugumos kitų rūšių ryžių), todėl jei mėgstate ryžius, jų turėtumėte vartoti daugiau, kad išvengtumėte perteklinio šio sunkiojo metalo poveikio:

• Baltieji basmati ryžiai iš Kalifornijos, Indijos ir Pakistano
• Suši ryžiai iš JAV

Kaip įtraukti į savo dietą

Panašiai kaip jūs naudojate baltus ryžius.

2. Grikiai

• Porcijos dydis - 170 gramų
• Angliavandeniai - 122 gramai
• DV% - 41%

Be angliavandenių, grikiuose taip pat gausu baltymų. Jame yra 12 amino rūgščių, palaikančių energiją, tinkamą augimą ir raumenų sintezę. Grikiuose esantis skaidulų kiekis padeda virškinti ir gerina virškinimo sveikatą, todėl daugybė virškinimo problemų yra atokiau.

Kaip įtraukti į savo dietą

Blyneliams gaminti galite naudoti grikių miltus.

3. Inkstų pupelės

• Porcijos dydis - 184 gramai
• Angliavandeniai - 113 gramų
• DV% - 38%

Inkstų pupelės taip pat gali sumažinti širdies ligų riziką. Vienas iš būdų jiems tai pasiekti yra sumažinti blogojo cholesterolio kiekį, nedarant poveikio gerojo cholesterolio kiekiui (2). Inkstų pupelėse taip pat yra junginių, vadinamų alfa-amilazės inhibitoriais, kurie užkerta kelią krakmolo absorbcijai ir skaidymui, dėl ko sumažėja svoris.

Kaip įtraukti į savo dietą

Paprastas pupeles galite tiesiog mesti į lapines salotas. Arba pridėkite juos prie savo pusryčių omleto.

4. Lęšiai

• Porcijos dydis - 192 gramai
• Angliavandeniai - 115 gramų
• DV% - 38%

Lęšiai yra puikūs baltymų šaltiniai, ir jei esate vegetaras, turintis didesnį baltymų poreikį, jie gali būti gera pradžia. Juose taip pat yra ląstelienos, folio rūgšties ir kalio - maistinių medžiagų, reikalingų širdies sveikatai. Lęšiai, būdami geru ne hemo geležies šaltiniu, taip pat padeda kovoti su nuovargiu. Jie taip pat gali būti puikus mėsos pakaitalas (3).

Kaip įtraukti į savo dietą

Lęšių įtraukimas į mėsos sriubas gali būti puiki pradžia. Arba galite mesti lęšius į salotas, kuriose yra tamsių, lapinių žalumynų.

5. Kvinoja

• Porcijos dydis - 170 gramų
• Angliavandeniai - 109 gramai
• DV% - 36%

Laikoma, kad visa grūdų kultūra yra daug baltymų, geležies ir skaidulų. Baltymai padeda atkurti ląsteles ir generuoja naujas. Tai gali būti puiki alternatyva ir diabetikams. Kvinooje esantys antioksidantai apsaugo nuo ląstelių pažeidimo ir padeda sulėtinti senėjimą (4).

Kaip įtraukti į savo dietą

Sumaišius kinoja į mėgstamą kokteilį, galima iškart padidinti baltymų kiekį.

6. Avižos

„Shutterstock“

• Porcijos dydis - 156 gramai
• Angliavandeniai - 103 gramai
• DV% - 34%

Avižose, be angliavandenių, gausu antioksidantų - svarbiausi iš jų yra avenantramidai. Tai padidina azoto oksido gamybą, o tai sumažina kraujospūdį (5). Avižose taip pat gausu beta-gliukano, galingo tirpaus pluošto. Beta-gliukanas mažina cholesterolio kiekį ir padeda numesti svorį.

Kaip įtraukti į savo dietą

Paprasčiausias būdas yra pusryčiams valgyti avižinius dribsnius. Taip pat galite pridėti vaisių ir kitų riešutų į avižinius dribsnius maistingiems pusryčiams.

[Skaityti: 22 geriausių avižų privalumų]

7. Visų grūdų kviečių miltai

• Porcijos dydis - 120 gramų
• Angliavandeniai - 87 gramai
• DV% - 29%

Viso grūdo kvietiniai miltai taip pat yra puikus skaidulų šaltinis, kuris užkerta kelią daugumai virškinimo problemų, o storosios žarnos vėžys yra vienas iš jų. Jame taip pat gausu B grupės vitaminų ir folatų, todėl jis, palyginti su baltaisiais miltais, turi puikią reputaciją.

Kaip įtraukti į savo dietą

Kepdami namuose sausainius ar pyragus, galite naudoti pilno grūdo kvietinius miltus (arba sumaišyti su baltaisiais miltais). Prekybos centre taip pat galite nusipirkti duonos, pagamintos iš 100% neskaldytų kviečių (galite patikrinti maistinę etiketę).

8. Bulvės

• Porcijos dydis - 369 gramai
• Angliavandeniai - 68 gramai
• DV% - 23%

Bulvės yra puikus kalio šaltinis - mineralas, reikalingas kraujospūdžio lygiui reguliuoti ir galiausiai apsisaugoti nuo širdies priepuolių. Bulvėse taip pat yra kitos maistinės medžiagos, vadinamos cholinu, kuri padeda palaikyti ląstelių membranų struktūrą ir netgi gydo lėtinius uždegimus.

Daržovėse taip pat gausu vitamino C - maistinių medžiagų, svarbių stipriam imunitetui palaikyti.

Kaip įtraukti į savo dietą

Skaniai salotoms galite sumaišyti virtas ir supjaustytas bulves su kiaušiniais, salierais ir majonezu.

9. Bananai

• Porcijos dydis - 225 gramai
• Angliavandeniai - 51 gramas
• DV% - 17%

Bananai yra superenerginis maistas. Jei vartojate vieną prieš treniruotę, galite gauti ilgalaikės energijos šaltinį ir pagerinti laiką sporto salėje. Bananuose esančios skaidulos (pektinas ir atsparus krakmolas) gerina virškinimą. Ir taip, šis kalio turtingas vaisius puikiai tinka širdžiai (6).

Kaip įtraukti į savo dietą

Pasigaminkite bananų kokteilį ir suvalgykite jį su pusryčiais. Arba į savo salotas įdėkite bananų. Dar paprasčiau, į savo pusryčius įtraukite porą sveikų bananų.

[Skaityti: 33 nuostabūs bananų pranašumai]

10. Avinžirniai

• Porcijos dydis - 164 gramai
• Angliavandeniai - 45 gramai
• DV% - 15%

Avinžirniai yra puikūs baltymų šaltiniai - 1 puodelyje yra apie 15 gramų maistinės medžiagos. Kitose maistinėse avinžirniuose yra daug folatų ir mangano. Folatas padeda susisiekti smegenų ląstelėmis, o manganas palaiko žaizdų gijimą ir kaulų vystymąsi.

Kaip įtraukti į savo dietą

Ant savo salotų galite pabarstyti saują avinžirnių arba į vakarinę sriubą įberti sveikų avinžirnių. Savo sumuštiniuose (majonezo vietoje) taip pat galite naudoti trintus avinžirnius.

11. Riešutai

„Shutterstock“

• Porcijos dydis - 144 gramai
• Angliavandeniai - 32 gramai
• DV% - 11%

Tai yra migdolai, anakardžiai, graikiniai riešutai, pekano riešutai ir kt. Riešutuose taip pat gausu kitų mineralų, tokių kaip magnis, manganas ir vitaminas E - maistinių medžiagų, būtinų visai sveikatai.

Kaip įtraukti į savo dietą

Ryte galite išgerti puodelį riešutų. Arba pridėkite juos prie savo kokteilio ar pusryčių dribsnių.

12. Saldžiosios bulvės

• Porcijos dydis - 133 gramai
• Angliavandeniai - 27 gramai
• DV% - 9%

Saldžiose bulvėse yra daug vitamino A (beta karotino) - vienoje vidutinio dydžio spudoje yra apie 400 procentų dienos vitamino vertės. Jie turi daugiau maistinių medžiagų ir mažiau kalorijų, palyginti su įprastomis bulvėmis. Daržovėje esantis vitaminas A vaidina svarbų vaidmenį stiprinant imunitetą ir odos bei akių sveikatą.

Kaip įtraukti į savo dietą

Saldžiųjų bulvių įdėjimas į troškinius gali būti vienas geras būdas iš jų pasinaudoti. Jūs taip pat galite naudoti saldžiųjų bulvių košę virš savo mėgstamo pyrago.

13. Apelsinai

• Porcijos dydis - 180 gramų
• Angliavandeniai - 21 gramas
• DV% - 7%

Apelsinai yra puikus vitamino C šaltinis ir jie patenkina 130 procentų jūsų kasdienio maisto poreikio. Viename vaisiuje yra daugiau kaip 170 fitocheminių medžiagų ir daugiau nei 60 flavonoidų. Vitaminas C apsaugo nuo vėžio ir skatina širdies sveikatą. Tai taip pat puikiai padeda pagerinti odos sveikatą.

Kaip įtraukti į savo dietą

Ryte išgerdami stiklinę apelsinų sulčių kartu su pusryčiais, galite padaryti stebuklų. Jūs netgi galite suvalgyti visą apelsiną arba tiesiog mesti keletą smulkintų gabalėlių į savo salotas ar jogurtą.

14. Uogos

• Porcijos dydis - 150 gramų
• Angliavandeniai - 17 gramų
• DV% - 6%

Tai apima mėlynių, braškių, aviečių ir gervuogių derinį. Uogos yra puikus vitamino C šaltinis, jose yra mažai natrio, cholesterolio ir sočiųjų riebalų - ir tai puiki žinia visiems. Reguliariai valgant uogas stiprinamas imunitetas ir gerinama akių sveikata.

Kaip įtraukti į savo dietą

Padarykite uogas rytinių pusryčių košių dalimi. Taip pat galite juos valgyti patys arba su jogurtu. Net rytinis ar vakarinis kokteilis gali būti puiki idėja.

15. Greipfrutas

• Porcijos dydis - 230 gramų
• Angliavandeniai - 19 gramų
• DV% - 6%

Kitas greipfrutų pranašumas yra tai, kad jis turi mažai kalorijų, bet turi daug maistinių medžiagų. Jame esantis vitaminas C pagerina jūsų imunitetą, o jo skaidulos gali padėti numesti svorį. Vaisiai gali užkirsti kelią atsparumui insulinui ir dėl to atsirandančiam diabetui (7). Greipfrutuose taip pat yra citrinų rūgšties, kuri gali padėti išvengti inkstų akmenų.

Kaip įtraukti į savo dietą

Galite tiesiog užkąsti greipfrutų griežinėliais arba turėti jų kaip alternatyvą desertams. Arba sumaišykite jį į savo mėgstamą kokteilį.

16. Obuoliai

„Shutterstock“

• Porcijos dydis - 125 gramai
• Angliavandeniai - 17 gramų
• DV% - 6%

Nepaprastai turtingi antioksidantų ir maistinių skaidulų obuoliai gali suteikti jūsų sveikatai postūmį. Vaisiai pagerina jūsų smegenų sveikatą ir gali išvengti rimtų smegenų negalavimų, tokių kaip demencija ir insultas. Obuoliai taip pat vaidina svarbų vaidmenį kovojant su krūties vėžiu.

Kaip įtraukti į savo dietą

Visą dieną geras visas obuolys. Arba supjaustykite ir pridėkite skilteles prie savo pusryčių avižų ar kukurūzų dribsnių.

17. Arbūzai

• Porcijos dydis - 154 gramai
• Angliavandeniai - 12 gramų
• DV% - 4%

Arbūzai ne tik siūlo jums deramą kiekį angliavandenių, bet ir drėkina. Tai ypač naudinga vasaromis.

Arbūze taip pat gausu karotinoidų, tokių kaip likopenas ir beta-karotinas, kurie pagerina imunitetą ir pagerina regėjimo sveikatą. Taip pat žinoma, kad vaisiai mažina oksidacinį stresą ir dėl to atsirandantį uždegimą.

Kaip įtraukti į savo dietą

Galite pjaustyti vaisius ir valgyti kaip malonų vakarinį užkandį. Arba pagaminkite iš jų sultis ir įtraukite jas į savo pusryčius.

18. Burokėliai

• Porcijos dydis - 136 gramai
• Angliavandeniai - 13 gramų
• DV% - 4%

Burokėliuose yra nitratų, kurie gali pagerinti raumenų jėgą, ypač sergantiems širdies nepakankamumu. Šie nitratai taip pat padidina fizinį krūvį. Jie taip pat padidina kraujo smūgį į smegenis ir gali užkirsti kelią demencijos atsiradimui.

Kaip įtraukti į savo dietą

Burokėlių sultys gali būti puikus jūsų kasdienybės papildymas. Netgi į daržovių salotas įdėjus smulkintų burokėlių, gali būti gerai.

19. Ruda duona

• Porcijos dydis - 28 gramai
• Angliavandeniai - 12 gramų
• DV% - 4%

Ruda duona yra puikus skaidulų šaltinis - tai gali padidinti didžiąją jūsų išmatų dalį ir užkirsti kelią virškinimo problemoms, tokioms kaip vidurių užkietėjimas. Ruda duona taip pat gali sumažinti širdies ligų ir svorio padidėjimo riziką, nes joje esančios skaidulos padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Jame taip pat yra B grupės vitaminų ir magnio, kurie skatina smegenų sveikatą.

Kaip įtraukti į savo dietą

Įtraukite jį į rytinį skrudintą duoną su sūrio riekele ar sviestu.

20. Morkos

• Porcijos dydis - 128 gramai
• Angliavandeniai - 12 gramų
• DV% - 4%

Morkose gausu antioksidantų, ypač beta-karotino (ir kitų karotinoidų), kurie mažina oksidacinį stresą ir uždegimą bei padeda išvengti įvairių vėžio formų.

Kaip įtraukti į savo dietą

Valgant morkas žalias arba garintas, maistinė vertė yra didžiausia. Taip pat galite susmulkinti morkas ir naudoti jas salotose.

Toliau pateikiami du maisto produktai, kuriuose gausu angliavandenių, tačiau nerekomenduojame jų vartoti taip dažnai, kaip anksčiau minėtų, nes juose nėra gero tipo angliavandenių.

1. Baltieji ryžiai

• Porcijos dydis - 185 gramai
• Angliavandeniai - 148 gramai
• DV% - 49%

Tai geras kalorijų šaltinis (1 puodelyje yra 165 kalorijos). Nors baltųjų ryžių sudėtyje yra mažiau vitaminų ir mineralų, juose gausu geležies ir puikus mangano šaltinis. Baltųjų ryžių sudėtyje esanti geležis gali skatinti sveiką kraujo ląstelių funkciją, o manganas sukuria svarbius fermentus kaulams formuoti.

Tačiau balti ryžiai nėra labai rekomenduojamas angliavandenių šaltinis.

Kaip įtraukti į savo dietą

Pietums galite sumaišyti baltus ryžius su jogurtu arba marinuotu agurku.

2. Baltoji duona

• Porcijos dydis - 45 gramai
• Angliavandeniai - 23 gramai
• DV% - 8%

Nors dažnai žvelgiama iš aukšto, balta duona gali sustiprinti gerąsias žarnyno bakterijas. Tačiau įsitikinkite, kad jo nevartojate per daug - nes tyrimai rodo, kad suvalgius daugiau nei 3–4 baltos duonos riekeles gali laipsniškai augti svoris.

Tačiau balta duona nėra labai rekomenduojamas angliavandenių šaltinis.

Kaip įtraukti į savo dietą

Pusryčiams galite paskrudinti truputį sūrio ar omleto.

Tai yra su maistu, kuriame gausu angliavandenių. Maisto produktai, esantys jūsų virtuvėje. Ir atėjęs į tai, apie ką kalbėjomės, sumišimas, prisimeni? Ar tikrai angliavandeniai tokie pat blogi? O gal jie turi sidabrinį pamušalą?

Atgal į TOC

Angliavandeniai - gerai ar blogai?

Svarbus klausimas, kurį reikia apsvarstyti, jei manęs paklausite. Atsižvelgdami į antivandeniavandenių tendenciją, kuri šiandien skverbiasi į mūsų gyvenimą, pradėjome vengti angliavandenių.

Visiškai.

Ir tai nerekomenduojama. Visai ne.

Kad suprastume šio potvynio sroves, pirmiausia turime atkreipti dėmesį į sveikus ir rafinuotus angliavandenių tipus. Yra ir paprastų bei kompleksinių angliavandenių, tačiau prie to pereikime kiek vėliau.

Visi angliavandeniai yra natūralūs ir neperdirbti. Jose yra natūraliai maiste randamų skaidulų. Pavyzdžiui, bulvės, sveiki grūdai, sveiki vaisiai ir kt.

Apdorojami rafinuoti angliavandeniai. Jų natūralus pluoštas buvo pašalintas. Pavyzdžiui, cukrumi saldinti gėrimai, balta duona, pyragaičiai, balti ryžiai ir kt.

Rafinuotų angliavandenių vartojimas yra susijęs su rimtomis sveikatos problemomis, tokiomis kaip diabetas ir nutukimas (8). Vartojant jie sukelia didelius cukraus šuolius. Tai iš pradžių gali jaustis taip gerai, tačiau vėlesnė avarija gali sukelti nuovargį. Tai ilgainiui sukelia potraukį daugiau angliavandenių turinčių (ir blogų angliavandenių) maisto produktų. Jūs suprantate esmę, ar ne?

Cukraus kiekio kraujyje kalneliai, kuriuos galbūt pažįstate.

Rafinuotuose angliavandeniuose taip pat yra mažiau arba visai nėra maistinių medžiagų. Jie yra tuščios kalorijos. Bet sveiki angliavandeniai yra pilni maistinių medžiagų ir sveikų skaidulų.

Taigi visiškai nėra prasmės demonizuoti angliavandenių vien todėl, kad perdirbta veislė kenkia sveikatai.

Esmė - angliavandeniai yra būtini žmogaus organizmui. Tačiau jums reikia atkreipti dėmesį į neapdorotą ir visą veislę. Laikykitės atokiau nuo perdirbtų angliavandenių. Tai gali būti sunku, mes suprantame. Bet pabandykite

Yra šimtai tyrimų, patvirtinančių tai. Daugybė tyrimų įrodo, kad daug skaidulų turintys angliavandeniai, tokie kaip vaisiai, daržovės ir sveiki grūdai, pagerina medžiagų apykaitos sveikatą (be to, kad siūlo keletą kitų privalumų) (9), (10), (11).

Beje, angliavandeniai patys savaime nesukelia nutukimo. Tai daro rafinuoti angliavandeniai.

Atgal į TOC

O kaip su paprastais ir sudėtingais angliavandeniais?

Taip. Priėjęs prie to.

Ką mes pasakėme apie angliavandenius pačioje pradžioje? Kad angliavandeniai yra ne kas kita, kaip maiste esantys cukrūs, skaidulos ir krakmolas, tiesa?

Cukrus yra paprasti angliavandeniai. Ir jie yra blogi. Bent jau dauguma jų. Paprasti angliavandeniai reiškia supaprastintą mitybą. Kai kurie iš jų natūraliai gali atsirasti piene, tačiau dauguma paprastųjų angliavandenių dedami į perdirbtus maisto produktus. Kai kurie iš jų yra žalias cukrus, daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas, rudasis cukrus, gliukozė ir sacharozė bei vaisių sulčių koncentratas.

Kai kurių paprastų angliavandenių turinčių maisto produktų, kurių reikia vengti, yra soda, kepiniai, supakuoti sausainiai ir kt. Net pusryčių dribsniuose gali būti paprastų angliavandenių. Žinoma, mes sakėme, kad į savo pusryčių dribsnius įtraukiate daug angliavandenių turinčio maisto - galite eiti avižų. Ne visi pusryčių dribsniai gali būti blogi. Prieš pirkdami būtinai perskaitykite etiketes.

Skaidulos ir krakmolas yra sudėtingi angliavandeniai. Ir jie yra labai sveiki. Kuo sudėtingiau, tuo geriau angliavandeniai. Kai kurie iš jų yra vaisiai, daržovės, pupelės, sveiki grūdai ir riešutai (daug skaidulų) ir kukurūzai, grūdai, avižos, ryžiai ir neskaldytų kviečių duona (daug krakmolo). Tai yra sudėtingi angliavandenių maisto produktai, kuriuos turite įtraukti į savo dietą.

Tai yra geri angliavandeniai. Angliavandeniai, kurie neverti mūsų paniekos ir neapykantos, nes jie yra ilgalaikės sveikatos raktas.

Tačiau nepamirškite, kad sudėtingi angliavandeniai taip pat galėtų būti rafinuoti. Laikykis nuo jų atokiau. Tai apima rafinuotus kvietinius miltus, baltus ryžius ir kt.

Kad viskas būtų paprasta, mes sukūrėme gerų ir blogų angliavandenių sąrašą. Spėjame, kad dabar žinote, ko imtis ir ko vengti.

Geri angliavandeniai

• Visos daržovės
• Sveiki vaisiai
• Riešutai
• Ankštiniai augalai
• Sėklos
• Gumbai
• Pilno grūdo

Jei bandote apriboti angliavandenių kiekį dietoje, stebėkite neskaldytus grūdus, gumbus, ankštinius augalus ir vaisius, kuriuose yra daug cukraus. Pasitarkite su savo gydytoju

Blogi angliavandeniai

• Saldūs gėrimai
• Vaisių sultys (pagamintos rinkoje)
• balta duona
• Kepiniai ir pyragai
• Ledai
• Šokoladai ir saldainiai
• Bulvių traškučiai ir bulvytės
• balti ryžiai

Nors į angliavandenių turinčių maisto produktų sąrašą įtraukėme baltus ryžius ir baltą duoną, patariame juos vartoti saikingai. Nes juk žinai, kad jie yra blogi angliavandeniai

Atgal į TOC

Išvada

Taigi, kaip tinkamai pasirinkti? Paprasta. Eikite į maisto angliavandenius ir grioviu blogus. Laikykitės faktų, o ne mados.

Be to, pasakykite mums, kaip jums patiko šis įrašas. Palikite komentarą žemiau esančiame laukelyje.

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Kodėl valgydami turtingą angliavandenių maistą, jūs pavargstate?

Nes tu valgai blogus angliavandenius, mano drauge. Prisimenate kalcio kiekį kraujyje? Apie tai ir kalbame.

Ar kvietiniai miltai yra paprastas ar kompleksinis angliavandenis?

Jei tai yra sodrinti kvietiniai miltai, kuriuos galite rasti rinkoje, tai yra sudėtingi angliavandeniai, tačiau jūs neturite to turėti. Nes jis yra rafinuotas. Laikykitės neperdirbtos veislės, kiek įmanoma. Ir taip, patikrinkite etiketes.

Nuorodos

1. „Magnis“. Merilendo universiteto medicinos centras.
2. „Ankstyvųjų ankštinių augalų vartojimas be sojų mažina cholesterolio kiekį“. Tulane universiteto Visuomenės sveikatos ir tropinės medicinos mokykla, JAV. 2009 m. Lapkričio mėn.
3. „Aš žinau, kad man turėtų būti naudingi lęšiai. Bet kaip aš juos paruošiu? “. Majoklinika.
4. „Sveiko maisto tendencijos - kvinoja“. JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
5. „Avenantramidas, avižų polifenolis, slopina kraujagyslių sklandumą …“. Jean Mayer USDA Žmogaus mitybos senėjimo tyrimų centras Tuftso universitete, JAV. 2006 m. Birželio mėn.
6. „Kalio vartojimas ir insulto rizika moterims, sergančioms hipertenzija …“. Šiaurės vakarų universiteto Feinbergo medicinos mokykla, Čikaga, JAV. 2014 spalio mėn.
7. „Greipfrutų poveikis svoriui ir atsparumui insulinui“. „Scripps“klinika, La Jolla, Kalifornija, JAV. 2006 m.
8. „Glikemijos indeksas, glikemijos krūvis, angliavandeniai ir 2 tipo cukrinis diabetas“. Lydso universitetas, Lidsas, Jungtinė Karalystė. 2013 gruodžio mėn.
9. „Vaisių ir daržovių vartojimas ir koronarinės širdies ligos rizika“. Institutas Pasteur de Lille, Prancūzija.
10. „Vaisių ir daržovių vartojimas bei cukrinis diabetas tarp JAV suaugusiųjų“. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai, Atlanta, Džordžija, JAV. 2002 vasaris.
11. „Riešutų ir ankštinių augalų vartojimas ir incidento rizika…“. Brighamo ir moterų ligoninė bei Harvardo medicinos mokykla, Bostonas, JAV. 2014 liepa.