39 Populiariausi Maisto Produktai, Kuriuose Gausu Magnio, Kuriuos Turėtumėte įtraukti į Savo Dietą

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

Magnis yra svarbi maistinė medžiaga optimaliai sveikatai. Mineralų trūkumas gali sukelti virškinimo trakto simptomus ir padidinti širdies sveikatos problemų riziką (1). Visų tų galima išvengti vartojant pakankamą kiekį magnio - ir taip gali atsitikti vartojant maisto produktus, kurie bus aptariami šiame įraše.

Kodėl magnis yra būtinas?

Nors šiaip sveikiems žmonėms magnio trūkumas yra retas dėl mažo maisto kiekio, žmonėms, turintiems tam tikrų sveikatos sutrikimų, pavyzdžiui, virškinimo trakto ligoms, 2 tipo diabetui ir priklausomybei nuo alkoholio, gali grėsti magnio trūkumas. Tačiau jei kas nors suvartoja mažai magnio, jis gali pakenkti magnio trūkumui. Tyrimai parodė, kaip nepakankamas magnio vartojimas gali sukelti medžiagų apykaitos sutrikimus, tokius kaip hipertenzija ir 2 tipo cukrinis diabetas (2).

Tiesą sakant, magnio papildai gali padėti pakeisti prediabetą (3). Tai taip pat apsaugo nuo daugelio kitų nepageidaujamų reiškinių, įskaitant migreną, priešmenstruacinį sindromą ir fibromialgiją (per didelį raumenų ir kaulų skausmą) (4).

Nuostabu žinoti, koks svarbus magnis, ar ne? Bet dabar dėl didelio klausimo - ar jūs net gaunate pakankamai magnio?

Magnis - turtingas maistas

Čia patikrinkite 10 geriausių maisto produktų, kuriuose yra daug magnio, kuriuos tikrai norėsite įtraukti į savo mitybą.

Sėklos ir riešutai, turintys daug magnio

1. Brazilijos riešutai

Vaizdas: „Shutterstock“

Porcijos dydis - 1 uncija (28,4 gramai)

Magnis - 107 mg

DV - 26%

Jie gali turėti daug kalorijų, tačiau jose yra daug vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Riešutuose taip pat yra daug seleno, kuris, kaip rodo tyrimai, gali suteikti kardioprotekcinės naudos (5).

Įskaitant Brazilijos riešutus į savo racioną

Riešutus galite valgyti žalius arba skrudintus. Tačiau įsitikinkite, kad vienu metu nevalgote per daug, nes tai gali sukelti toksiškumą selenui.

2. Migdolai

Porcijos dydis - 1 uncija (28,4 gramai; 23 sveiki branduoliai)

Magnis - 76 mg

DV –19%

Mes visi mėgstame migdolus, ar ne? Šie traškūs riešutai padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Be to, jie padeda išvengti lėtinių degeneracinių ligų, ypač asmenims, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu (6). Taip pat migdolų aliejus pagerina odos tonusą ir veido spalvą (7).

Migdolų įtraukimas į dietą

Taip, galite juos valgyti žalius. Arba galite apibarstyti riešutus ant avižinių dribsnių, jogurto ar salotų. Taip pat galite pridėti jų prie mėgstamo kokteilio, galbūt nesaldinto riešutų sviesto, kad gautumėte papildomų baltymų.

3. Pekano riešutai

Porcijos dydis - 1 uncija (28,4 gramai)

Magnis - 33,9 mg

DV - 8%

Pekano riešutuose yra ne tik 10% dienos rekomenduojamos skaidulų vertės, bet ir puikus magnio šaltinis. Maža to, juose yra daugiau nei 19 vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminus A ir E, kalcį ir kalį (8).

Skaniuose pekano riešutuose taip pat gausu antioksidantų, kurie padidina jūsų energiją (9).

Pekano riešutų įtraukimas į jūsų racioną

Į avižinių pusryčių pusryčius galite pridėti pekano riešutų. Arba pridėkite riešutų į savo daržovių ar vaisių salotas.

4. Anakardžiai

Porcijos dydis - 1 uncija

magnio - 81,8 mg

DV - 20%

Be magnio, viena anakardžių porcija suteikia 10% dienos geležies poreikio. Šiuose riešutuose taip pat gausu folio rūgšties ir vitamino K.

Anakardžiuose taip pat yra skaidulų, sterolių, aminorūgščių ir vitaminų - visa tai naudinga žmogaus sveikatai (10).

Anakardžių įtraukimas į jūsų racioną

Jūs galite turėti keletą žalių anakardžių kaip lengvą vakarinį užkandį. Vis dėlto įsitikinkite, kad jie nesūdyti. Taip pat galite juos šiek tiek pakepinti ir mesti ant salotų.

[Skaityti: Maistas, turintis daug skaidulų]

5. Graikiniai riešutai

Porcijos dydis - 1 uncija

magnio - 44,2 mg

DV - 11%

Be magnio, graikiniuose riešutuose taip pat gausu tam tikrų polifenolio junginių. Šie junginiai padeda smegenų sveikatai (11).

Graikinių riešutų įtraukimas į dietą

Įpilkite riešutų į savo salotas, dribsnius ar avižinius dribsnius.

6. Moliūgų sėklos

Vaizdas: „Shutterstock“

Porcijos dydis - 1 uncija

magnio - 73,4 mg

DV - 18%

Moliūgų sėklos yra toks pat geras magnio šaltinis, taip pat turtingas baltymų, polinesočiųjų riebalų rūgščių ir daugybės kitų antioksidacinių vitaminų ir karotinoidų šaltinis. Visos šios maistinės medžiagos apsaugo nuo uždegiminių ligų, tokių kaip artritas, hipertenzija ir diabetas (12).

Įskaitant moliūgų sėklas į savo racioną

Visas sėklas galite tiesiog suvartoti tiesiai iš moliūgo, tačiau jas atskyrę nuo minkštimo ir praplaukite lipnius likučius.

7. Linų sėmenys

Porcijos dydis - 1 uncija

magnio - 10 mg

DV - 27%

Be magnio, linų sėmenyse taip pat gausu kitų maistinių medžiagų, ypač omega-3 riebalų rūgščių. Šios riebalų rūgštys padeda išvengti širdies ligų, artrito ir uždegiminių žarnų ligų (13). Kai kuriais tyrimais su gyvūnais taip pat nustatyta, kad linų sėmenų aliejus mažina cholesterolio kiekį.

Linų sėmenų įtraukimas į dietą

Savo patiekaluose ar jogurte galite tiesiog pabarstyti nedidelį kiekį sėklų. Jūs taip pat galite pridėti sėklų į savo kokteilį, tik sumaišykite ir gerkite.

8. Saulėgrąžų sėklos

Porcijos dydis - 1 uncija

magnio - 36,1 mg

DV - 9%

Saulėgrąžų sėklose esantis magnis turi įvairių privalumų - jis skatina širdies sveikatą, užkerta kelią astmai ir artritui ar juos gydo, taip pat gali padėti sumažinti tam tikrų rūšių vėžio riziką.

Sėklos yra itin sveikas užkandis ir vaikams (14). Juose kartu su magniu yra ir kitų mineralų, tokių kaip kalcis, kalis ir geležis, kurie visi reikalingi vaikų augimui ir vystymuisi.

Įtraukite į savo racioną saulėgrąžų sėklas

Jūs vartojate saulėgrąžų sėklų lukštus, nuluptus iš jų lukštų. Vienas puikus būdas įtraukti šias lukštentas sėklas į racioną yra skrebučiai. Užtepę ant skrebučio sviestą, viršų pabarstykite šiomis žaliomis sėklomis ir mėgaukitės skaniu traškučiu.

9. Sezamo sėklos

Porcijos dydis - 1 uncija

magnio - 99,7 mg

DV - 25%

Jei yra kažkas, kas gali suteikti prieskonių jūsų seksualiniam gyvenimui, tai yra sauja sezamo sėklų. Juose gausu cinko, kuris gali padėti gaminti vyrams testosteroną ir spermą. Jie kartu su magniu taip pat yra puikus geležies ir vitamino B6 šaltinis.

Taip pat nustatyta, kad sezamo aliejus turi cholesterolio kiekį mažinantį poveikį (15).

Įtraukite sezamo sėklų į savo racioną

Savo granoloje galite tiesiog sumaišyti sezamo sėklas. Arba net pabarstykite juos kepdami.

10. Kvinojos sėklos (virtos)

Porcijos dydis - 1 puodelis

magnio - 118 mg

DV - 301%

Turtingas baltymų kiekis, kvinoja padeda vystytis raumenims ir padeda gaminti kūno ląsteles. Jame taip pat yra širdžiai naudingų riebalų, kurie padeda pakelti gerojo cholesterolio kiekį (16).

Kvinoja sėklų įtraukimas į jūsų racioną

Į grūdų salotas galite įtraukti virtas kvinojos sėklas.

[Skaityti: Maistas, kuriame gausu baltymų]

11. Kmynų sėklos

Porcijos dydis - 6 gramai (1 valgomasis šaukštas, sveikas)

Magnis - 22 mg

DV - 5%

Kmynų sėklos padeda virškinti ir padeda užkirsti kelią virškinimo trakto problemoms, tokioms kaip dirgliosios žarnos sindromas. Sėklos taip pat gali sumažinti blogojo cholesterolio kiekį (17).

Įskaitant kmynų sėklas į savo racioną

Į papildomą skonį ir maistą į šviežią jogurtą galite įdėti skrudintų kmynų sėklų, maišyti kepimo patiekalus arba ryžius.

Vaisiai ir daržovės, kuriuose gausu magnio

12. Vyšnios

Vaizdas: „Shutterstock“

Porcijos dydis - 154 gramai (1 puodelis be kauliukų)

Magnis - 16,9 mg

DV - 4%

Vyšnios yra puikus magnio šaltinis. Jie turi įvairių pranašumų, įskaitant jų veiksmingumą padėdami žmonėms, kenčiantiems nuo artrito (18).

Vyšnių įtraukimas į dietą

Kaip vakarinį užkandį galite turėti dubenėlį vyšnių. Arba į salotas arba jogurtą įdėkite vyšnių.

13. Persikas

Porcijos dydis - 175 gramai gramų (1 didelis persikas)

Magnis - 15,7 mg

DV - 4%

Persikuose gausu junginių, vadinamų antocianinais, kurie yra naudingi žmonių sveikatai (19). Antocianinai yra flavonoidiniai antioksidantai, kurie padeda sumažinti kūno uždegimą ir taip sumažinti lėtinių ligų riziką.

Persikų įtraukimas į dietą

Pusryčiams į avižinius dribsnius galite įdėti pjaustytų persikų arba valgyti juos visus kaip patogius nešiojamų užkandžių variantus.

14. Abrikosai

Porcijos dydis - 155 gramai (1 puodelis puselių)

Magnis - 15,5 mg

DV - 4%

Manoma, kad abrikosai turi savybių, kurios padidina vaisingumą (20). Tyrėjai mano, kad tai susiję su vaisių antioksidacinėmis savybėmis, kurios sukuria priešuždegiminę aplinką, naudingą spermatogenezei (21).

Į savo dietą įtraukiant abrikosus

Kitą kartą gamindami pilno grūdo blynus į tešlą galite įdėti keletą susmulkintų abrikosų. Tačiau įsitikinkite, kad nevartojate per daug sėklų, nes nustatyta, kad jose yra nedidelis cianido kiekis (22).

15. Avokadas

Porcijos dydis - 150 gramų (1 puodelis kubinio avokado)

Magnis - 43,5 mg

DV - 11%

Jis ne tik skanus, bet ir padeda išvengti vėžio, kataraktos, insulto ir širdies ligų. Avokaduose taip pat gausu vitaminų C ir B6, kurie atitinkamai stiprina imuninę ir nervų sistemą (23). Be to, vaisiuose esantis kalis apsaugo nuo raumenų mėšlungio, o jame esantys augaliniai steroliai padeda sumažinti cholesterolio kiekį.

Įtraukite avokadą į savo dietą

Galite pridėti vaisių į savo salotas, supjaustyti skrebučiais arba sutrinti kreminį ir sveiką jūsų sumuštinio majonezo pakaitalą. Arba galite tiesiog šaukštu išsemti vaisius ir suvalgyti juos paprastus.

16. Bananas

Porcijos dydis - gramai (1 vidutinis 7”-7-⅞” ilgas bananas)

Magnis - 31,9 mg

DV - 8%

Bananas gali būti vienas iš paprasčiausių variantų, kaip pakelti magnio kiekį. Jis yra ne tik lengvai prieinamas, bet ir lengvai valgomas bei skanus.

Bananuose taip pat yra kitų junginių, tokių kaip fenoliai, fitosteroliai ir karotenoidai, kurie teikia puikią naudą sveikatai (24). Šie junginiai yra antioksidantai, kurie padeda sumažinti uždegimą organizme ir, savo ruožtu, mažina kai kurių lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, riziką.

Bananų įtraukimas į jūsų dietą

Geriausias būdas yra valgyti žalias. Ryte su pusryčiais arba tarp valgių galite išgerti porą bananų kaip nešiojamą sveiką užkandį. Be to, jūs galite pridėti bananą į savo kokteilį, kad gautumėte kreminės tekstūros ir papildomos mitybos.

[Skaityti: Geriausi angliavandenių turintys maisto produktai]

17. Gervuogės

Porcijos dydis - 144 gramai (1 puodelis uogų)

Magnis - 28,8 mg

DV - 7%

Be to, kad gervuogės yra geras magnio šaltinis, jose taip pat gausu ląstelienos, antioksidantų ir fitonutrientų - visa tai įvairiai naudinga jūsų sveikatai. Uogose yra fenolio junginių, kurie gali užkirsti kelią su amžiumi susijusioms neurodegeneracinėms ligoms (25).

Gervuogių įtraukimas į jūsų racioną

Gervuogių kokteiliai gali būti skanus ir sveikas malonumas. Taip pat galite išmesti keletą šių uogų ant savo blynų ar savo salotų, kad gautumėte ypač saldų ir aitrų skonį.

18. Špinatai

Vaizdas: „Shutterstock“

Porcijos dydis - 30 gramų (1 puodelis žalio)

Magnis - 23,7 mg

DV - 6%

Tikiuosi, kad tai jums primins Popeye, nes tai man padarė. Pamenate tuos išplėštus raumenis ir akimirksniu antžmogiškos energijos antplūdį? Taip, apie tai ir kalbu!

Be to, špinatuose taip pat yra keli vandenyje tirpūs antioksidantai, turintys didelį potencialą žmonių sveikatai (26).

Špinatų įtraukimas į jūsų racioną

Jei apsistojate pas mamą, jokių problemų nėra. Nėra dienos, kuri praeis, jai nepridėjus šio nuostabaus maisto kažkur į jūsų maistą. Bet jei ne, į savo salotas ar sriubas galite įdėti špinatų lapų.

19. Okra

Porcijos dydis - 80 gramų (1/2 puodelio griežinėliai, virti)

Magnis - 28,8 mg

DV - 7%

Šioje daržovėje, be magnio, yra daugybė maistinių medžiagų, tarp kurių yra geležies, cinko, folio rūgšties, vitamino C ir fosforo. Okra sėklų aliejuje yra nesočiųjų riebalų rūgščių. Jame taip pat yra nepakeičiamų ir neesminių aminorūgščių, todėl vaidina svarbų vaidmenį žmogaus mityboje (27).

Įskaitant okrą į savo racioną

Tiesiog garinkite arba patroškinkite su šiek tiek prieskonių, svogūnų ir česnakų labai mažai aliejaus. Jų galite turėti ir su ryžiais arba rotis.

20. Brokoliai

Porcijos dydis - 91 gramas (1 puodelis kapoto, žalio)

Magnis - 19,1 mg

DV - 5%

Tai, kas daro brokolį, yra ne tik magnis, bet ir kitos maistinės medžiagos, tokios kaip vitaminai C ir K, skaidulos ir kalcis. Tai taip pat yra puikus beta-karotino šaltinis.

Brokoliai yra ne tik geras magnio šaltinis, bet ir kitų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, vitaminų C ir K, skaidulų ir kalcio. Tai taip pat puikus beta karotino, kuris yra antioksidantas, mažinantis uždegimą organizme, šaltinis. Maža to, brokoliuose taip pat yra liuteino, kuris gali padėti išlaikyti sveiką regėjimą (28).

Įtraukdami brokolius į savo racioną

Į mėgstamą sriubą galite įdėti brokolių arba tiesiog maišydami pakepinti juodaisiais pipirais. Brokoliai taip pat labai skanūs žalio skonio su šiek tiek graikiško jogurto padažu arba garuose su trupučiu druskos ir pipirų, kuriuos reikia valgyti kaip skanų ir maistingą garnyrą.

21. Burokėliai

Porcijos dydis - 136 gramai (1 puodelis, žalias)

Magnis - 31,3 mg

DV - 8%

Nustatyta, kad burokėlių bioaktyvūs junginiai palengvina lėtinį uždegimą. Tai gali padėti pagerinti tokias sąlygas kaip hipertenzija, 2 tipo cukrinis diabetas ir demencija (29). Taip pat nustatyta, kad daržovė pagerina bėgimo rezultatus suaugusiesiems (30).

Burokėlių įtraukimas į racioną

Galite supjaustyti žalius burokėlius ir įdėti juos į savo salotas, arba supjaustyti ir paskrudinti orkaitėje, kad būtų skanus garnyras.

22. Šveicarijos mangoldas

Porcijos dydis - 36 gramai (1 puodelis, žalias)

Magnis - 29,2 mg

DV - 7%

Šveicarijos mangolduose, be magnio, taip pat gausu vitamino K (31). Tai naudinga kovojant su vėžiu, mažinant kraujospūdį ir užkertant kelią osteoporozei.

Įskaitant šveicarišką mangoldą į savo racioną

Į savo omletą arba kiaušinienę galite įdėti saujelę šveicariškų mangoldų. Taip pat galite įdėti į savo salotas ar paplotėlius.

23. Žaliųjų varpų pipirai

Porcijos dydis - 149 gramai (1 puodelis kapoto, žalio)

Magnis - 14,9 mg

DV - 4%

Pipiruose yra kapsaicino, kuris padeda pagerinti medžiagų apykaitą (32). Tai taip pat yra geras skaidulų šaltinis, kurio puodelis yra 2,5 gramo, ir puikus antioksidanto vitamino C šaltinis, kurio puodelio dienos vertė yra 200%.

Įtraukite į savo racioną žaliųjų paprikų

Norėdami tiesiog maistingai ir skaniai užkąsti, galite paprasčiausiai pralobti žalių žalių paprikų su šiek tiek neriebiu padažu. Arba patroškinkite keptuvėje su trupučiu alyvuogių aliejaus, kad gautumėte gardžią daržovių pusę prie savo takoso, kepsnio ar makaronų patiekalo.

24. Artišokai

Porcijos dydis - 128 gramai (1 vidutinis artišokas)

Magnis - 76,8 mg

DV - 19%

Kaip skelbiama JAV Nacionalinės medicinos bibliotekos paskelbtoje ataskaitoje, artišokai turi savybių, kurios gali padėti išvengti širdies ir kraujagyslių ligų (33).

Artišokų įtraukimas į dietą

Artišokus galite pridėti su kitomis daržovėmis ir sėklomis, turinčiomis magnio, kad įsitikintumėte, jog atitinka RDA. Geriausias būdas tai padaryti yra pridėti jų prie vaisių ar daržovių salotų kartu su kai kuriomis magnio turtingomis sėklomis ir riešutais.

Grūdai ir ankštiniai augalai, turintys daug magnio

25. Laukiniai ryžiai

Porcijos dydis - 164 gramai (1 puodelis virto)

Magnis - 52,5 mg

DV - 13%

Laukiniai ryžiai yra ne tik puikus magnio šaltinis, bet ir daug kitų maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena ir cinkas. Jame taip pat yra folatų, kuriuos organizmas naudoja DNR ir kitai genetinei medžiagai gaminti (34).

Laukinių ryžių įtraukimas į jūsų dietą

Galite virti laukinius ryžius su žolelėmis ir naudoti kaip garnyrą lašišai, kad gautumėte sveiką ir kvapnų maistą.

26. Grikiai

Vaizdas: „Shutterstock“

Porcijos dydis –170 gramų (1 puodelis žalio)

Magnis - 393 mg

DV - 98%

Grikiai yra ne tik puikus magnio šaltinis, bet ir be glitimo, kuris puikiai tinka sergantiems celiakija arba netoleruojantiems glitimo. Be to, skirtingai nei kiti sveiki grūdai, jis nedidina cukraus kiekio kraujyje. Taip pat nustatyta, kad grikiai sumažina cholesterolio kiekį kraujyje ir apsaugo nuo vėžio bei diabeto (35).

Įskaitant grikius į savo racioną

Geriausias grikių vartojimo būdas yra virti juos svieste arba iš jų paruošti košę gausiems pusryčiams. Galite pridėti ir prie sriubų.

27. Kviečių gemalas

Porcijos dydis - 115 gramų (1 puodelis žalio)

Magnis - 275 mg

DV - 69%

Kviečių gemalas, turėdamas priešuždegiminių savybių, gali padėti gydyti skausmingas mėnesines (36).

Kviečių gemalų įtraukimas į jūsų racioną

Kviečių gemalų pridėjimas į salotas, kokteilius ar sriubas gali padėti patenkinti kasdienius magnio poreikius.

28. Avižos

Porcijos dydis - 156 gramai (1 puodelis, žalias)

Magnis - 276 mg

DV - 69%

Avižos vadinamos itin sveikais pusryčiais. Juose taip pat gausu skaidulų ir antioksidantų, kurie padeda sumažinti cholesterolio ir kraujospūdžio lygį.

Tyrimai rodo, kad avižos gali turėti priešvėžinių savybių (37).

Įtraukite avižas į savo racioną

Pusryčiams reguliariai valgykite avižinius dribsnius, užpiltus uogomis ar kitais vaisiais, kuriuose gausu ląstelienos ir antioksidantų.

29. Juodakakiai žirniai

Porcijos dydis - 172 gramai (1 puodelis virto)

Magnis - 91,1 mg

DV - 23%

Tai, ko gero, nebrangiausia galimybė padidinti magnio kiekį. Be magnio, juodųjų akių žirniuose taip pat gausu skaidulų, baltymų, geležies ir kalio. Be to, žaliuose juodųjų akių žirniuose nėra sočiųjų riebalų ar transriebalų, todėl jie yra sveikas pasirinkimas (38).

Juodųjų akių žirnių įtraukimas į jūsų racioną

Galite mesti žirnius į savo salotas kartu su pipirais arba valgyti alaviją su druska ir pipirais maistingam garnyrui kumpio ar kitų baltymų variantų.

30. Pupelės iš inkstų

Porcijos dydis - 177 gramai (1 puodelis virto)

Magnis - 74,3 mg

DV - 19%

Šiose pupelėse gausu folatų, kurių reikia raudonųjų kraujo kūnelių gamybai žmogaus organizme. Pupelės taip pat padeda gydyti diabetą, vėžį ir širdies ligas (39).

Įskaitant pupeles į savo racioną

Paprasčiausiai meskite pupeles į savo salotas arba naudokite sriubose, kad pridėtumėte skaidulų ir maistinių medžiagų. Šių pupelių skonis taip pat yra puikus, sumaišytas su ryžiais arba kaip garnyras su takais.

31. Geltona kukurūzai

Vaizdas: „Shutterstock“

Porcijos dydis - 164 gramai (1 puodelis brandintų branduolių)

Magnis - 42,6 mg

DV - 11%

Be to, kad kukurūzai siūlo daug magnio, jie taip pat yra turtingi beta-karotino, kuris padeda sumažinti kūno uždegimą ir savo ruožtu sumažina kai kurių lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir 2 tipo diabetas, riziką (40).

Įtraukite į savo racioną geltonuosius kukurūzus

Galite valgyti virtus kukurūzus arba skrudintus. Arba į savo salotas įdėkite branduolių, kad gautumėte papildomo skonio ir maistinių medžiagų.

32. Sojos pupelės

Porcijos dydis - 180 gramų (1 puodelis virto)

Magnis - 108 mg

DV –27%

Be magnio, šiuose maistinguose ankštiniuose augaluose taip pat yra kitų svarbių vitaminų, mineralų, skaidulų ir amino rūgščių. Žinoma, kad sojos pupelėse yra tam tikrų bioaktyvių komponentų, tokių kaip saponinai ir izoflavonai (41). Izoflavonai yra naudingi žmogaus sveikatai dėl savo antioksidacinių savybių, o saponinai gali padėti pagerinti cholesterolio ir riebalų kiekį kraujyje (42).

Sojų pupelių įtraukimas į racioną

Salotas galite papildyti sojos pupelėmis.

33. Rudieji ryžiai

Porcijos dydis - 195 gramai (1 puodelis virto)

Magnis - 85,5 mg

DV - 68%

Pamenate, kaip mama jums pasakė, kad rudieji ryžiai yra geri? Na, ji buvo teisi. Kaip visada. Taip yra todėl, kad rudieji ryžiai yra ne tik turtingesni įvairių maistinių medžiagų ir amino rūgščių, bet ir juose yra kitų bioaktyvių junginių, kurie naudingi jūsų sveikatai. Kitas tyrimas teigia, kad rudieji ryžiai gali padėti sumažinti antsvorį turinčių ar nutukusių moterų širdies ir kraujagyslių ligų riziką (43).

Įtraukite į savo racioną ruduosius ryžius

Paprasčiausias būdas valgyti šį maistingą grūdą yra gaminant maistą pakeisti baltus ryžius rudaisiais.

Kiti maisto produktai, kuriuose gausu magnio

Štai keletas kitų maisto produktų, kuriuose yra magnio.

34. Laukinė lašiša

Porcijos dydis - 154 gramai (virta Atlanto lašišos filė)

Magnis - 57 mg

DV - 14%

Laukinė lašiša yra vienas geriausių magnio turinčių maisto produktų. Jame taip pat yra daugybė kitų maistinių medžiagų, kurios palaiko jūsų kūno sveikatą, tokių kaip omega-3 riebalų rūgštys, kurios teikia daugybę naudos sveikatai (44). Šios rūšies lašišos taip pat turi mažai gyvsidabrio ir kitų teršalų.

Į jūsų racioną įtraukiant laukinę lašišą

Mėgaukitės laukine lašiša, garinta, kepta keptuvėje arba kepta ant grotelių su alyvuogių aliejumi ir žolelėmis. Maistingam ir skaniam patiekalui galite valgyti vieną arba ant lašišos, rudųjų ryžių arba su garuose virtomis daržovėmis.

35. Paltusas

Porcijos dydis - 159 gramai (virta filė)

Magnis - 170 mg

DV - 43%

Be to, kad otas yra magnio jėgainė, jis taip pat turi daug seleno. Selene yra tam tikrų naudingų junginių, vadinamų selenoproteinais, kurie vaidina svarbų vaidmenį dauginantis ir skydliaukės hormonų apykaitoje (45).

Įskaitant paltusą į savo racioną

Paltusą galima kepti, kepti ar net kepti ant grotelių. Taip pat galite sujungti su laukiniais ryžiais ir daržovėmis maistingam maistui.

36. Kakava

Vaizdas: „Shutterstock“

Porcijos dydis - 86 gramai (1 puodelis nesaldintų kakavos miltelių)

Magnis - 429 mg

DV - 107%

Jau matau tave besišypsantį! Atsižvelgiant į cukraus ir kalorijų kiekį, šokoladas gali būti laikomas nesveiku. Bet jei vartosite jį neviršydamas ribų, tai gali padaryti stebuklų, nes tai puikus magnio šaltinis.

Nustatyta, kad kakava apsaugo nervus nuo uždegimo ir apsaugo odą nuo oksidacinių pažeidimų, kuriuos sukelia UV spinduliai (46). Jis taip pat gali būti naudojamas tam tikrų alergijų, vėžio, uždegiminių būklių ir nerimo profilaktikai ar gydymui (47).

Įtraukite šokoladą į savo dietą

Saikingai vartokite kakavą kartu su pienu, kad gautumėte karštą kakavos gėrimą, pabarstykite šaukštą miltelių savo jogurte ar karštuose dribsniuose arba pridėkite šokoladinio skonio ir jo priešuždegiminių maistinių medžiagų receptų.

37. Visas pienas

Porcijos dydis - 244 gramai (1 puodelis)

Magnis - 24,4 mg

DV - 6%

Mes žinome, kad nenugriebtas pienas yra turtingas kalcio šaltinis. Tačiau dauguma iš mūsų gali nežinoti, kad jis taip pat yra pilnas magnio. Iš tikrųjų magnis palengvina jūsų organizmui tinkamą kalcio absorbciją.

Vienas tyrimas pagrindžia pieno vartojimo ir sumažėjusių lūžių atvejų ryšį (48). Tinkamas pieno ir susijusių produktų vartojimas taip pat sumažina mažos kaulų masės riziką (49).

Įtraukite nenugriebto pieno į savo racioną

Ryte kartu su pusryčiais galite išgerti stiklinę nenugriebto pieno. Arba galite sumaišyti jį su vaisiais, kad gautumėte mielą pieno kokteilį.

38. Melasa

Porcijos dydis - 20 gramų (1 šaukštas)

Magnis - 48,4 mg

DV - 12%

Kartais saldikliai yra nepakeičiami. Tačiau dauguma jų yra balti, nes jiems būtų netekę pagrindinių maistinių medžiagų. Štai kodėl melasa yra sveikesnė saldiklių alternatyva. Remiantis tyrimais, tai yra vienas natūralių būdų pagerinti ir testosterono kiekį (50).

Įskaitant melasą į savo racioną

Į savo desertus ir keptus patiekalus galite pridėti melasos kaip saldiklį. Be to, galite jį naudoti dirbtiniams saldikliams pyraguose ir sausainiuose pakeisti.

39. Gvazdikėliai

Porcijos dydis - 6 gramai (1 valgomasis šaukštas)

magnis - 17,2 mg

DV - 4%

Gvazdikėliuose yra daug magnio, taip pat antioksidantų, kurie sumažina atminties problemas, kurias sukelia oksidacinis stresas (51).

Įtraukite gvazdikėlių į savo racioną

Geriausias būdas vartoti gvazdikėlius yra neapdorotas. Per dieną galite sukramtyti nuo 2 iki 3 gvazdikėlių. Jų taip pat galite pridėti prie savo ryžių patiekalų.

Na, yra sąrašas turtingiausių magnio maisto šaltinių. Tačiau paaiškinimas yra tarsi paslaptingas magnio ir kalcio ryšys. Kuris iš šių dviejų yra svarbesnis?

Ar jums pakankamai magnio?

Toliau pateikiamos normalios magnio koncentracijos kraujyje vertės. Jei jūsų lygis yra šiame diapazone, jums gera eiti.

1,5–2,2 mg / dl (0,62–0,91 mmol / l)

Jei jūsų lygis yra per mažas, turėtumėte kuo greičiau ištirti kraują. Yra tam tikrų magnio trūkumo požymių. Jie apima:

• Miego sutrikimai
• Depresija
• Nerimas
• Atminties klausimai
• Galvos skausmas ir migrena
• Uždegimas
• ADHD
• Skydliaukės problemos

Visų šių dalykų galite išvengti padidinę magnio kiekį.

Kaip padidinti magnio suvartojimą

Norėdami padidinti magnio suvartojimą, tiesiog įtraukite bet kokį maistą, kuriame gausu magnio, apie kurį kalbėjome, į kasdienius valgius ir užkandžius, o jūsų magnio poreikiai turėtų būti geri. Be to, turėkite omenyje šiuos dalykus:

- Taip pat kiekvieną dieną galite gerti aukštos kokybės magnio priedą. Tačiau prieš tai atlikdami būtinai pasitarkite su savo gydytoju ar dietologu.

- Be to, yra sąrašas dalykų, kurių turite vengti, kad išvengtumėte magnio švaistymo (52). Jie apima:

• Glitimas
• Alkoholis
• Rafinuotas cukrus (arba bet kokie rafinuoti produktai šiuo klausimu)
• Ilgalaikis stresas

- Užtikrinkite, kad taip pat gausite šių maistinių medžiagų - vitaminų B1, B6, D3, E ir seleno. Šios maistinės medžiagos padeda absorbuoti ir išlaikyti magnį jūsų kūne.

Rekomenduojamas magnio suvartojimas per parą

Žemiau pateiktos vertės apima magnio, kurį turėtumėte gauti iš vartojamų maisto produktų ir vartojamų papildų (jei tokių yra).

19-30 metų: 310 mg per parą

31 metų ir vyresni: 320 mg per parą

19-30 metų: 310 mg per parą

31 metų ir vyresni: 320 mg per parą

80 mg per parą

130 mg per parą

240 mg per parą

360 mg per parą

310 mg per parą

320 mg per parą

410 mg per parą

400 mg per parą

420 mg per parą

Ką gali sukelti magnio trūkumas?

Magnio tyrimas padeda nustatyti lygį. Testas paprastai atliekamas dėl vienos ar kelių iš šių priežasčių:

• Norint diagnozuoti nervų ar raumenų problemas
• Norėdami diagnozuoti kitus simptomus, tokius kaip pykinimas, žemas kraujospūdis, galvos svaigimas, neaiški kalba ir viduriavimas
• Stebėti inkstų funkciją
• Norėdami sužinoti kvėpavimo problemų priežastis
• Norint rasti mažo kalcio ar kalio kiekio priežastį, kuri, atrodo, nepagerėja gydant

Jei eisite atlikti magnio tyrimo, būtinai pasakykite gydytojui apie visus vartojamus vaistus. Visi jie. Taip yra dėl to, kad tam tikri vaistai gali pakeisti tyrimo rezultatus, o tai gali sukelti papildomų komplikacijų.

Mažiausiai tris dienas prieš tyrimą nevartokite magnio turinčių vaistų. Kai kurie iš jų yra Epsom druskos, magnio papildai, magnezijos pienas ir kai kurie kiti diuretikai.

Tyrimas jaučiamas lygiai taip pat, kaip ir bet kuris kitas kraujo tyrimas - taigi jūs neturite dėl ko jaudintis.

Magnio trūkumas taip pat gali būti vadinamas „nematomu trūkumu“. Taip yra todėl, kad pradiniai simptomai yra tokie subtilūs, kad jų galima būtų imtis dėl kažko kito. Magnio trūkumas gali sukelti 22 skirtingas sveikatos ligas.

Koks yra magnio ir kalcio ryšys?

Kuriant tvirtesnius kaulus, magnis gali būti šiek tiek svarbesnis.

Bet kaip?

Leiskimės į mokslą. Magnis vaidina svarbų junginį (moksliškai vadinamą fermentiniu kofaktoriumi), kuris padeda kalcį ir kitus būtinus mineralus įtraukti į kaulus.

Kalcis to nedaro. Magnis daro.

Tyrimai sako, kad sveikiems kaulams reikia ne tik kalcio, bet ir vitamino D bei magnio. Be magnio vitaminas D ir kalcis būtų tinkamai absorbuojami organizme. Magnis paverčia vitaminą D ir kalcį tinkamomis formomis.

Dar svarbiau tai, kad magnio trūkumas, skirtingai nei daugumos maistinių medžiagų trūkumas, veikia visas kūno dalis.

Taigi, dabar, kai aptarėme magnio svarbą, įsitikinkite, kad į savo dietą įtraukite maisto, kuriame gausu magnio. Tavo kūnas tau padėkos.

Mes jau aptarėme magnio svarbą. Taigi, viskas. Įsitikinkite, kad į savo mitybą įtraukiate geriausius maisto produktus su magniu.

Jūsų sveikata bus pasirūpinta.

Papasakokite, kaip jums padėjo šis įrašas apie daug magnio turinčius maisto produktus. Galite komentuoti toliau pateiktame laukelyje.