7 Geriausios Kalcio Turinčios Maisto Grupės

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-01-07 21:58

Kas padeda raumenims susitraukti ir atsipalaiduoti darant tuos pritūpimus su svoriais? Kas perteikia tą greitą refleksinį signalą, kai paliečiate ką nors karšto vamzdyno?

Kalcis

Labai svarbu išlaikyti kūno kalcio atsargas. Štai sąrašas maisto produktų, kuriuose gausu kalcio. Išsirinkite mėgstamiausius ir užvirkite audrą.

Turinys

Kodėl jums reikia kalcio?
7 maisto grupės, kuriose gausu kalcio
Kiek jums reikia kalcio?
Kas atsitiks, jei kalcio bus per mažai?
Kalcio papildai, kuriais galite pasitikėti

Kodėl jums reikia kalcio?

Kalcis palaiko visą griaučių sistemą ir raumenis, palaiko nervų sistemos funkcionavimą ir yra esminis kraujotakos sistemos komponentas (1).

Be jo riebaluose tirpios maistinės medžiagos, tokios kaip vitaminai A, D, E ir K, jūsų organizme neįsisavinamos. Šis disbalansas gali sukelti sutrikimų ir trūkumų grandinę (1).

Skaitykite toliau, kad rastumėte kalcio turinčių maisto produktų grupių sąrašą.

7 maisto grupės, kuriose gausu kalcio

1. Daržovės

Daržovių	Patiekimo dydis	Kalcio kiekis (mg)
Collardų žalumynai, virti	½ puodelio	178
Wasabi	1 puodelis	166
Špinatai	½ puodelio	146
Ropių žalumynai, švieži, virti	½ puodelio	124
Kopūstai, švieži, virti	1 puodelis	94
Okra, virta	½ puodelio	88
Burokėlių žalumynai, virti	½ puodelio	82
Pekino kopūstai (bok choy)	1 puodelis	79
Brokoliai	1 puodelis	42.8
Kopūstai	1 puodelis	35.6
Krienai	1 puodelis	30
Ridikas	1 puodelis	29.0
Žiediniai kopūstai	1 puodelis	22.0

Šaltinis: (1), (2)

2. Vaisiai, sultys ir džiovinti vaisiai

Vaisiai	Patiekimo dydis	Kalcio kiekis (mg)
Apelsinų sultys (sustiprintos kalciu ir vitaminu D)	100 g	201
Rabarbarai, sušaldyti, nevirti	100 g	194
Figos (džiovintos)	100 g	162
Curranta, zante, džiovinta	100 g	86
Džiovintos slyvos, nevirtos	100	72
Apelsinai su žievele	100	70
Datos, medjool	100	64
Abrikosai, džiovinti, nevirti	100	55
Razinos be sėklų	100	50
Šilkmedžiai	100	39
Šeivamedžiai	100	38
Jackfruit	100	34
Ličiai, džiovinti	100	33
Gervuogės	100	29
Kivi vaisius	100	26
Avietės	100	25
Papajos	100	24

Šaltinis: (3)

3. Pieno ir pieno produktai

Pieno / pieno produktas	Patiekimo dydis	Kalcio kiekis (mg)
Išrūgos, saldžios, džiovintos	100 g	796
Romano sūris	1,5 oz	452
Jogurtas, paprastas, neriebus	8 oz.	415
šveicariškas sūris	1,5 oz.	336
Mocarela	1,5 oz	333
Čedario sūris	1,5 oz.	307
Pienas, neriebus	8 oz.	299
Pasukos, neriebios	8 oz.	284
Nenugriebtas pienas (3,25% riebumo)	8 oz.	276
Fetos sūris	1,5 oz	210
Varškė, 1% pieno riebalų	1 puodelis	138
Šaldytas jogurtas, vanilė	½ puodelio	103
Ledai, vanilė,	½ puodelio	84
Grietinė, sumažintas riebalų kiekis	2 šaukštai	31
Grietinėlės sūris, įprastas	1 valgomasis šaukštas	14

Šaltinis: (1), (2), (3)

4. Ankštiniai augalai, ankštiniai produktai ir lęšiai

Ankštiniai / lęšiai	Patiekimo dydis	Kalcio kiekis (mg)
Sparnuotos pupelės, subrendusios	100 g	440
Sojų pienas, praturtintas kalciu	8 oz.	299
Tofu, kietas, su kalcio sulfatu	½ puodelio	253
Tofu, minkštas, su kalcio sulfatu	½ puodelio	138
Sojų miltai, be riebalų, žali	100 g	244
Baltos pupelės, subrendusios	100 g	240
Natto	100 g	217
Inkstų pupelės, raudonos, subrendusios	100 g	195
Skrudinti sojų miltai	100 g	188
Soybeans, green, cooked	½ cup	130
Cowpeas, cooked	½ cup	106
White beans, canned	½ cup	96
Soybeans, mature, cooked	½ cup	88
Adzuki beans, mature	100 g	66
French beans, mature	100 g	63
Yellow beans, mature	100 g	62
Baked beans, home-made	100 g	61
Miso	100 g	57
Lentils, raw	100 g	56
Peanuts, boiled, salted	100 g	55
Split peas, mature	100 g	55
Mung beans, mature, cooked,	100 g	53
Fava beans, mature, cooked	100 g	36

Source: (2),(3)

5. Nuts And Seeds

Nuts/Seeds	Serving Size	Calcium Content (in mg)
Sesame seeds, whole, dried	100g	975
Chia seeds, dried	100g	631
Almonds	100g	264
Flaxseeds	100g	255
Lotus seeds, dried	100g	163
Brazil nuts, dried, unblanched	100g	160
Hazelnuts or filberts	100g	114
Pistachios, raw	100g	107
Walnuts, English	100g	98
Sunflower seed kernels	100g	78
Pecans, dry roasted	100g	72
Pumpkin seeds, dry roasted	100g	55
Cashew nuts, raw	100g	37
Chestnuts (Japanese), dried	100g	31
Coconut meat, desiccated	100g	26
Pine nuts, dried	100g	8

Source: (5)

6. Fish, Egg, And Meat Products

Fish/Egg/Meat Product	Serving Size	Calcium Content (in mg)
Beef, variety meats, raw	100 g	485
Sardines, canned in oil with bones	3 oz.	325
Pork, fresh, variety meats, raw	100 g	315
Caviar, black and red	100 g	275
Mature hens, raw, deboned	100 g	187
Salmon, pink, canned, with bones	3 oz.	181
Lamb, variety meats, raw	100g	162
Shrimp, canned	100g	145
Turkey, deboned, raw	100g	145
Ocean perch, Atlantic, cooked	3 oz	116
Pacific Herring, cooked, dry heat	100 g	106
Blue crab, canned	3 oz	86
Clams, canned	3 oz	78
Rainbow trout, farmed, cooked	3 oz	73
Lobster, cooked	100 g	61
Duck, meat and skin, raw	100 g	11

Source: (1), (2), (6), (7), (8), (9), (10)

7. Breakfast Cereals, Grains, And Pasta

Cereal/Grain/Pasta	Serving Size	Calcium Content (in mg)
Ready-to-eat cereal, calcium-fortified	1 cup	100-1000
Oatmeal, plain and flavored, instant, fortified	1 packet prepared	99-110
Bread, white	1 slice	73
Chocolate pudding, ready-to-eat, refrigerated	4 oz.	55
Bread, whole-wheat	1 slice	30
All-purpose wheat flour, enriched	100 g	338
Teff, uncooked	100 g	180
Amaranth, uncooked	100 g	159
Corn flour, enriched	100 g	141
Wheat bran, crude	100 g	73
White rice, parboiled	100 g	55
Oats	100 g	54
Quinoa, uncooked	100 g	47
Buckwheat flour	100 g	41
Macaroni, whole-wheat	100 g	40
Brown rice, raw	100 g	33
Spaghetti, dry	100 g	21

Source: (1), (2), (11)

That was our exclusive list of calcium-rich foods. All you need to do is pick a few items from these lists and cook up a calcium-rich storm.

Before you get to work, it is important to know how much calcium you need. Check the next section for these details.

How Much Of Calcium Do You Need?

The requirements change with age and sex.

Male

Pregnant

0–6 months*

7–12 months*

1–3 years

4–8 years

9–13 years

14–18 years

71+ years

1,000 mg of calcium daily. Girls (14-18 years) need a higher intake of 1,300 mg, and older, post-menopausal women need about 1,200 mg of calcium per day (1).

The tolerable upper intake levels (UL) of a supplement are the highest amount that most people can take safely. For calcium, it looks something like this:


Age	UL
0-12 months







14-18 yr

14-18 yr

But what if these components are unavailable/insufficient to meet the daily intake mark? What happens when you have calcium deficiency?

What Happens If There Is Too Less Calcium?

Calcium deficiency would trigger a multi-functional setback, given its critical role in the metabolism and maintenance of your body. Following are the symptoms of calcium deficiency or hypocalcemia (12):

Numbness of fingertips and toes
Muscle cramps
Convulsions
Lethargy
Poor appetite
Arrhythmia
Rickets (if coupled with vitamin D deficiency)
Random neuromuscular irritability
Chronic renal failure
Pancreatitis
Cardiovascular diseases, and in worst cases
Death

To avoid such repercussions, it is best to have a balanced diet rich in calcium as well. Despite taking measures, if you are diagnosed with hypocalcemia, healthcare providers may prescribe calcium supplements.

Calcium supplements are synthetic formulations of calcium compounds. Most of these are safe for human consumption.

But we strongly recommend you to use them only under medical supervision.

Calcium Supplements You Can Trust

Calcium Carbonate: Most quickly absorbed in the body. It is available in the form of capsules, liquids, powder, and over-the-counter tablets.
Calcium Citrate: A more expensive form of calcium. It is absorbed well on an empty or full stomach.
Other Sources: Calcium gluconate, calcium lactate, calcium phosphate, calcium acetate, calcium citrate malate, calcium lactogluconate, tricalcium phosphate, etc. with multivitamin-mineral supplements are available (13).

Check the product authenticity symbols, serving size, instructions to use, and the recommended dosage before choosing the right supplement.

Above all, use them only on medical consent.

In Summary

It is mandatory to get the recommended intake of this magic mineral to live a fuss-free life. With medical/dietetic guidance, you can plan a calcium-rich meal using the listed food groups.

If this article has given you all that you wanted to know about calcium-rich foods, share your feedback and suggestions in the section below.

Strengthen your bones, boost heart health, and stay fit with calcium!

Expert’s Answers For Readers’ Questions

How much calcium can your body absorb at a time?

Your body can take up about 500 mg of calcium at a time. Although the daily requirement is approximately 1000-1200 mg, it is better to split the total into small doses of 500 mg across the day. This would ensure maximum absorption of calcium.

How do you determine the levels of calcium in your body?

Levels of calcium in your body can be determined by taking a simple blood test. It can help you diagnose calcium deficiency or calcium excess. The result indicates the amount of calcium circulating freely in the blood, but not that stored in bones.

The reference range for calcium in adults is 8.6 mg/dL to 10.2 mg/dL, and for children, it varies from lab to lab.

13 sources

Stylecraze has strict sourcing guidelines and relies on peer-reviewed studies, academic research institutions, and medical associations. We avoid using tertiary references. You can learn more about how we ensure our content is accurate and current by reading our editorial policy.

Calcium, Fact Sheet for Health Professionals, Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health.

ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#en2
APPENDIX B. FOOD SOURCES OF SELECTED NUTRIENTS, Dietary Guidelines for Americans 2005, USDA.

health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/html/appendixB.htm
Fruits and Fruit Juices, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-009118000000000000000-w.html
Legumes and Legume Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-016118000000000000000-1w.html?
Nuts and Seed Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-012118000000000000000-1w.html?
Finfish and Shellfish Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-015118000000000000000-w.html
Beef Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-013118000000000000000-w.html
Poultry Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-005118000000000000000-w.html
Pork Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-010118000000000000000-w.html
Lamb, Veal, and Game Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-017118000000000000000-w.html
Cereal Grains and Pasta, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-020118000000000000000-w.html
Signs of Hypocalcemia: Chvostek’s and Trousseau’s Signs, Review of Clinical Signs, Hospital Physician, CiteSeerX, The Pennsylvania State University.

citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.173.4187&rep=rep1&type=pdf
All About Calcium Supplements, New York State Osteoporosis Prevention & Education Program, Department of Health, New York State.

www.health.ny.gov/publications/1980/index.htm

Rekomenduojama:

5 Daug Ląstelienos Turinčios Maisto Grupės, Kurias Privalote žinoti Ir Valgyti

Prieš susipažindami su geriausiais maisto skaidulų šaltiniais, supraskime vieną paprastą dalyką …TurinysKas yra pluoštas? Kodėl jums to reikia?7 geriausios skaidulų turinčios maisto grupėsKiek jums reikia pluošto?Kas yra pluoštas? Kodėl jums to r

Kalcio Trūkumas - Priežastys, Simptomai Ir Gydymas

Jei žmogaus kūne yra vienas dalykas, kurį naudoja beveik visi audiniai ir organai, tai turi būti kalcis. Deja, jei esate vienas iš tų, kurie vengia galvoti apie pieno produktus, pagalvokite dar kartą! Jums gali kilti didesnė kalcio trūkumo rizika. Kalcis y

34 Geriausi Maisto Produktai Ir Maisto Papildai, Norint Greitai Priaugti Svorio

Nesvarbu, kiek suvalgai, svoris nepriauga. Dabar tai yra problema, nes per mažas svoris gali pakenkti jūsų sveikatai. Gali kilti sveikatos problemų, tokių kaip susilpnėjęs imunitetas, silpni kaulai, plaukų slinkimas ir nevaisingumas. Keletas

9 Geriausios Amino Rūgštys Plaukų Augimui - Maisto šaltiniai

Štai keistas dalykas, kurį pastebėjau apie žmones - jie užpuls plaukus naudodami kiekvieną aliejų, plaukų kaukę, šampūną ir kondicionierių, kurį gali pasiimti iš vaistinės ar savo virtuvės, norėdami gauti ilgus, blizgančius plaukus. Tačiau vienas daly

17 Priežasčių, Kodėl Jūs Neprarandate Svorio Dėl Mažai Angliavandenių Turinčios Dietos

Mažai angliavandenių turinčios dietos, tokios kaip Keto, LCHF, Paleo ir Atkins, yra populiariausios dietos, skirtos metant svorį. Mokslas, įžymybės ir fitneso guru prisiekia šias dietas. Bet nenustebčiau sužinojusi, ar laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos nemetate svorio. Tai dažna pr

16 Geriausių 2020 M. Naktinių Kremų Nuo Senėjimo

Senėjime nėra nieko „anti“. Viskas yra apie tai, kaip maloningai jį priimate. Senstant tikrai gausite smulkių raukšlių ir raukšlių. Tačiau gera žinia yra ta, kad galite juos mažiau pastebėti. Čia atsiranda anti-senėjimo naktiniai kremai. Jie dirba per nak
10 Geriausių Prenatalinių / Antenatalinių Pratimų Ir Jų Nauda

Devyni nėštumo mėnesiai yra nepaprasti kiekvienai moteriai. Jei šiuo metu einate per šį etapą, turite suprasti, koks jis ypatingas.Nerimauti dėl šio ypatingo etapo yra labai normalu, todėl, jei jaučiatės nervingas, atsipalaiduokite! Norėdami pa
9 Sveiki Riebalų šaltiniai Vegetarams

Daugelis iš mūsų, bandydami numesti svorį ir išlikti tinkami, galiausiai pašalina riebalus iš savo dietos. Nors mes taip galvojame, kad riebalai yra tai, kas daro mus „storais“, tai ne visada tiesa.Mūsų organizmui tikrai reikia riebalų. Paprasčiau ta
Folio Rūgštis: Nauda, naudojimas, Trūkumas Ir šalutinis Poveikis

Folio rūgštis yra žmogaus sukurta folio rūgšties forma. Folatas yra vitaminas B9. Natūraliai folio yra tam tikruose vaisiuose, daržovėse ir riešutuose. Folio rūgšties yra papilduose ir stiprintuose maisto produktuose (1).Folio rūgštis yra daug labiau biologiškai prieinama nei su maistu gaunamų folatų. Manoma, kad fol
5 Paprasti Būdai, Kaip Sumažinti Blogąjį Cholesterolio Kiekį

Blogas cholesterolis yra skausmas, ar ne? Kada paskutinį kartą bandėte atsikratyti blogojo cholesterolio, bet mesti tik todėl, kad procesas buvo per sunkus ar brangus? Na, mes sutinkame, kad blogojo cholesterolio kiekio mažinimas nėra paprastas ir lengvas procesas, vykstantis per naktį. Tam re
10 Maisto Produktų, Kuriuose Yra Daug Sočiųjų Riebalų, Norėdami Būti Sveiki, Turite Riboti Valgymą

Per didelis sočiųjų riebalų kiekis jūsų dietoje gali sukelti širdies ligas ir insultą. PSO duomenimis, koronarinė širdies liga ir insultas pareikalauja daugiau nei 14,1 milijono gyvybių per metus (1). Tačiau neturėtumėte visiškai vengti sočiųjų riebalų. Amerikos širdies a
10 Hormonų, Atsakingų Už Svorio Padidėjimą Moterims

Ar priaugate svorio, nors sveikai maitinatės ir reguliariai sportuojate? Ar jums sunku išmesti tuos užsispyrusius riebalus? Atėjo laikas patikrinti hormonų kiekį.Hormonų pusiausvyros sutrikimas yra susijęs su pagrindinėmis svorio augimo priežastimis . Hormonai
500 Kalorijų Dieta - Dienos Valgio Planas Svorio Metimui

500 kalorijų dieta yra labai mažai kalorijų turinti dieta (VLCD), kuri gali padėti numesti svorį. Gydytojai jį skiria nutukusiems pacientams, kurių KMI yra aukštas (virš 30) ir kurių gyvybei gresia pavojus dėl perteklinio flabo.Atminkite, kad ši dieta nerekomenduojama nėščioms ir žindančioms moterims. Čia yra viskas
Ar įmanoma Prarasti Pilvo Riebalus Per Savaitę?

Prarasti pilvo riebalų vos per savaitę moksliškai ir fiziškai neįmanoma. Tačiau jūs turite pradėti mesti šiuos nesveikus pilvo riebalus, nes jie yra susiję su širdies ligomis, PCOS ir diabetu (1), (2). Skaitykite toliau, kad žinotumėte, ką daryti, kad kuo greičiau išsiskirtų pilvo riebalai. Braukite aukštyn
Kiek Vandens Reikia Išgerti Per Dieną, Norint Numesti Svorį?

Gerti vandenį yra geriausias dalykas, kurį galite padaryti, kad sulieknėtumėte. Mokslininkai ir tyrėjai sutaria, kad vanduo sumažina energijos suvartojimą, padidina sotumą ir pagreitina medžiagų apykaitą. Todėl fitneso ekspertai pataria gerti „daugiau vandens“. Bet kiek vanden

7 Geriausios Kalcio Turinčios Maisto Grupės

Turinys: