Kaip Burpees Efektyviai Kuria Jėgą: Nauda Ir Kaip Tai Padaryti

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

„Burpee“yra viso kūno treniruotė, skatinanti širdies ir kraujagyslių sveikatą. Tai suteikia jums nepaprastos jėgos. Pagrindiniai žingsniai atliekami keturiais judesiais, kurie bendrai vadinami „Keturi skaičiuojami burpiai“. „Burpee“yra viso kūno treniruotė ir dar vadinama „Bastardo“arba „Body Blaster“mankšta.

Kaip pradedantysis, galite pradėti nuo įprastų burpių, didindami intensyvumą ir variacijas, susipažinę su pagrindais.

Šiame straipsnyje aptarsime burpių naudą, variantus, modifikacijas.

Turinys

• „Burpee“treniruotės nauda
• Kas gali atlikti treniruotę „Burpee“?
• Įvairios Burpees formos
• Metodai atlikti pagrindinę „Burpee“treniruotę
• Modifikacijos
• Burpees mankšta
• Atsargumo priemonės

„Burpee“treniruotės nauda

Šie yra burpee treniruotės privalumai:

1. Tai pagerina jūsų fizinius įgūdžius.
2. Tai stiprina jėgas. Tai pagerina fizinį ir socialinį funkcionavimą ir sustiprina bendrą kūno pajėgumą (1).
3. Ši didelio intensyvumo treniruotė padeda nepaprastai stipriai padidinti raumenų masę, kojas ir likusį kūną (2).
4. Burpees veiksmingai gerina laikyseną, kūno stiprumą ir sudėtį. Jie taip pat padeda sugriežtinti jūsų šerdį (3).
5. Daugelis fitneso ekspertų teigia, kad burpees yra jėgos stiprinimo treniruotė arba didelio krūvio treniruotė, kuri padeda lavinti raumenų tvirtumą (4).
6. Atliekant apatinį ir viršutinį raumenų pratimus, tai pagerina jūsų širdies ir plaučių pajėgumą (5).
7. „Burpee“yra funkcinių treniruočių forma, kuriai reikalingas labai sunkus ir potencialus laisvasis deguonis. Paprastai jis atliekamas per trumpą laiką ir reikalauja daug energijos be deguonies. Šios treniruotės praktika gali padėti tinkamai atlikti anaerobinius ir aerobinius pratimus (1).
8. Ši didelio intensyvumo treniruotė taip pat padeda numesti daugiau svorio deginant kalorijas. Tai taip pat gali padėti prarasti riebalus (6).
9. Tai labai apkrauna jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą. Dėl to jūs galite gauti puikią kardio treniruotę.
10. Burpee treniruotės planas pagerina kojų, krūtinės, šlaunų ir rankų tvirtumą (5).
11. Tai yra pagrindinė riebalų deginimo treniruotė, padedanti sudeginti iki 50% daugiau riebalų nei bet kuri kita įprasta treniruotė. Tai gali pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą, o tai naudinga deginant kalorijas visą dieną.
12. Burpee treniruotė padidina jūsų ištvermę ir pagerina raumenų koordinaciją.

Kas gali atlikti treniruotę „Burpee“?

Burpee treniruotę iš esmės atlieka mišrūs kovos menų praktikai ir karinės pajėgos, vykdydami savo įprastines pratybas. Šį pratimą gali atlikti bet kuris suaugęs žmogus. Šis pratimas taip pat paprastai atliekamas pasibaigus daugumai kūno svorio pratimų. Kartais keliems žmonėms ši treniruotės forma gali nepatikti.

Įvairios Burpees formos

Yra keletas burpee treniruotės formų. Tai yra „šuolis su burpiu“, „burpee push up“, hantelio „burpee“, aštuonių skaičiaus „push up“, „hindu pushup burpee“, „jump up burpee“, „jump-over burpee“, „push up up burpee“, „šuolio į tolį“, „raumenų“burpee, vienas ginkluota burpee, vienos kojos burpee, parkour burpee, pull-up burpee, shitee, side burpee, pritūpusi burpee ir tump-jump burpee.

Pastaba: Burpee kelia daug streso ant kulkšnių, kelių ir riešų. Taigi, prieš pradėdami burpee, turėtumėte sušilti.

Metodai atlikti pagrindinę „Burpee“treniruotę

Kaip atlikti burpee pratimą? Pradiniu laikotarpiu turite atlikti šį pratimą teisingai, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.

„Shutterstock“

1. Pirmiausia laikykite kojas kartu ir laikykitės pritūpimo. Padėkite rankas ant žemės priešais kojas.
2. Laikykite kojas kartu ir pasiruoškite šokinėti atgal, kad galėtumėte nusileisti atsistojus. Sulenkite dilbius ir atlikite vieną prispaudimą šioje padėtyje.
3. Grįžk atgal į ankstesnę padėtį ir padėk kojas po kūnu. Šoks į orą.
4. Sklandžiai nusileiskite ramiai ir sulenkite kojas.
5. Pakartokite šiuos veiksmus dar kartą ir praktikuokite tol, kol galite.

Jei esate ekspertas, galite atlikti šį pratimą savarankiškai. Bet jei esate pradedantysis, jums reikės vadovo ar specialios priežiūros. Vykdydami šį pratimą turite išlaikyti pastovų greitį.

Modifikacijos

Šį burpee pratimą galima atlikti įvairiai. Tai gali padaryti pratimą daug paprastesnį ar sudėtingesnį, kaip reikalaujama.

Galite perimti jums patogų stilių; bet metodas turi būti teisingas, ir jūs turite jaustis patogiai tai darydami.

Pradedantiesiems patariama praleisti atsispaudimą ar šuolį pačioje šios treniruotės pradžioje. Apmokyti žmonės gali kirsti kliūtį, norėdami šokti į priekį arba į šoną tarp savo pakartojimų, kad tai taptų įdomesnė ar nuotykių kupina.

Patyrę žmonės gali prisiimti tam tikrą svorį ant liemenių ar laikyti hantelius, atlikdami burpee treniruotę.

Burpees mankšta

Always try to do 100 burpees as fast as you can. Also, monitor how many sets of burpees you can perform in 10 minutes. You may also practice this exceptional workout with long jumps, just by replacing a simple jump step.

Precautions

Anyone can do this exercise, but you need to be physically fit. Doing this workout requires one to have extensive fitness as this is not a very simple workout. Keep these points in mind:

• Always keep breathing while practicing this HIIT.
• Be aware of your feet and hand movements.
• If you have knee or shoulder problems, consult a doctor before attempting burpees.
• Get a medical consultation from your physician with appropriate supervision to avoid any injury.

Conclusion

Burpees are an effective whole body high-intensity training workout that help strengthen your core and other muscle groups, improve your posture, and promote cardiovascular health. Remember to take the help of a fitness expert to practice the perfect workout.

Expert’s Answers For Readers’ Questions

How many calories do you burn doing 10 burpees?

You can burn up to 10-15 calories if you do burpees for a minute. You may look at the number of burpees you can do in a particular time period to calculate the exact calorie count.

Do burpees burn belly fat?

Burpees are a whole body movement that engage your core, legs, and hand muscles. Hence, they help burn more calories and reduce overall body fat. This way, one may attain a toned shape.

Do burpees build muscle?

Following burpees with weight training or practicing burpees with dumbbells could help build muscle.

Why do burpees hurt so much?

Burpees are a high-intensity workout that involves the movements of legs and hands at a high speed. The exercise also engages your core. Hence, it could hurt initially. Following the proper form, posture, and breathing can help lessen the impact.

Are burpees better than running?

While running primarily involves the legs, burpees involve various muscle groups. Hence, they could be a better workout routine. They also can help burn more calories.

How do you breathe when doing burpees?

Breathe in before you land on the ground, and breathe out after you land. Breathe in before getting onto your feet, and breathe out after jumping in the air.

6 sources

„Stylecraze“turi griežtas apskaitos gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• Funkcionalios didelio intensyvumo treniruotės gerina kūno sudėtį, didžiausią deguonies pasisavinimą, jėgą ir keičia tam tikrus antsvorio turinčių moterų gyvenimo kokybės aspektus, fiziologijos ribas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5376588/

• Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, Journal of Strength And Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5566168/

• The effects of calisthenics training intervention on posture, strength and body composition, Isokinetics and Exercise Science, ResearchGate.

  www.researchgate.net/publication/317321468_The_effects_of_a_calisthenics_training_intervention_on_posture_strength_and_body_composition

• Ar mokykloje taikoma kalistenika paremta mankštos programa pagerina jaunimo morfofunkcinius parametrus? Pratimų fiziologijos žurnalas internete, „ResearchGate“.

  www.researchgate.net/publication/285187970_Does_a_Calisthenics-Based_Exercise_Program_Applied_in_School_Improve_Morphofunctional_Parameters_in_Youth

• Dviejų didelio intensyvumo protarpinių pratimų protokolų palyginimas, „The Journal of Strength and Conditioning Research“.

  journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/11000/Comparison_of_Responses_to_Two_High_Intensity.3.aspx

• Didelio intensyvumo pertraukiamos mankštos ir riebalų netekimas, Nutukimo žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/