Svorio Metimo Dalis - Kaip Tai Veikia Ir Kaip Tai Padaryti

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

Porcijos kontrolė yra nepaprastai svarbi metant svorį. Be tinkamo valgymo, valgymas tinkamu kiekiu, dar kitaip, porcijų kontrolė yra vienas svarbus veiksnys, lemiantis, kiek ir kaip greitai numesite svorio. Bet čia viskas tampa šiek tiek keblu. Jūsų „teisingas“maisto kiekis nėra tas pats, kas mano. Tai priklauso nuo žmogaus amžiaus, KMI, sveikatos būklės, esamų vaistų ir gyvenimo būdo. Taigi, čia aptariame viską, ką reikia žinoti apie svorio kontrolę. Braukite aukštyn!

Kodėl svorio kontrolė yra svarbi svorio netekimui?

„Shutterstock“

Svarbu sekti kiekvieną dieną suvartojamų kalorijų skaičių, įskaitant kalorijas iš sveiko maisto. Lisa Young, mokslų daktarė, RD, knygos „The Portion Teller Plan: The Diet-Diet Reality Guide for Diet, Cheats and Lose Weight Loss“autorė sako: „Nenorite jaustis kaip dietos laikydamasi., bet jūs turite valgyti mažiau kalorijų “. Tai galioja ir sveikiems maisto produktams. Nes sveikas maistas didesniais kiekiais taip pat gali trukdyti numesti svorį (ar net priaugti svorio).

Kontroliuojant porcijas, jūs ne tik sumažinsite svorį, bet ir apsisaugosite nuo nutukimo sukeliamų ligų, tokių kaip diabetas, atsparumas insulinui, PCO, širdies ligos ir kt. Tačiau kaip pradėti valgyti reikiamą kiekį maisto? Štai ką pirmiausia turite padaryti.

Kaip veikia svorio metimo dalis?

„Shutterstock“

Jis prasideda maisto prekių parduotuvėje. Patikrinkite bet kokio maisto produkto maistingumo etiketę ir ten rasite visą informaciją apie maistingumą. Viršuje kairėje rasite patiekalų dydį, kuris skiriasi nuo maisto produktų. Ją galima išmatuoti puodeliais, gramais, griežinėliais, gabalėliais, uncijomis ir kt. Tarnyboje nurodytas patiekalo dydis yra vyriausybės rekomenduojamas maisto kiekis. Tačiau, atsižvelgiant į jūsų kūno poreikius, turite valgyti daugiau (arba mažiau) nei patiekalo dydis. Būtent čia yra svarbi svorio kontrolė.

Pavyzdžiui, ledų patiekimo dydis yra ⅔ puodeliai pagal vyriausybės rekomendacijas. Norėdami numesti svorio, turėtumėte vartoti ¼ puodelio. Bet jei jūs suvartosite vieną puodelį, viskas gali būti ne taip, kaip planuota. Jūs ne tik viršysite rekomenduojamą patiekalų dydį vienam asmeniui, bet ir viršysite porcijas.

Štai pavyzdinė dietos schema, skirta moteriai, kuri yra 28 metų, 167 cm ūgio, sveria 165 svarus ir yra vidutiniškai aktyvi.

Dalies kontrolės mėginio dietos diagrama

Norėdama numesti svorio, ji turi suvartoti apie 1700 kalorijų per dieną. Kalorijos, kurias turite suvartoti (priklausomai nuo jūsų poreikio), bus skirtingos, tačiau patiekalų planavimo idėja išliks ta pati. Pažiūrėk.

Ką valgyti
(6:30 val.)
(10:00 - 10:30)
(15:30 - 16:00)	Arba 1 puodelis juodos kavos + 1 nedidelis dubuo nesūdyto spragėsių
	Arba ½ puodelio virtų juodųjų pupelių + 1 vidutinis dubenėlis daržovių + ½ puodelio virtų sorų / kvinojos + 1 puodelis šiltos ramunėlių arbatos prieš miegą

Patarimas: jei treniruojatės, prieš valandą prieš trenkdamiesi į sporto salę, būtinai turėkite puodelį žaliosios arbatos ar banano. Po treniruotės turėkite puodelį kokosų vandens, kad papildytumėte savo elektrolitų atsargas. Neikite į virtuvę ir pradėkite valgyti iškart po mankštos.

Dabar pakalbėkime apie keletą pagrindinių būdų, kaip kontroliuoti maisto suvartojimą ir taip numesti svorį, kitame skyriuje.

12 būdų kontroliuoti porcijas

„Shutterstock“

1. Pradėkite gerdami vandenį

Ar žinojai, kad esi alkanas, kai iš tikrųjų esi ištroškęs? Taip! Tai tiesa. Dėl dehidracijos jūsų smegenys galvoja, kad esate alkanas, ir sukelia daug disbalanso jūsų kūne. Taigi, gerkite bent 3 litrus vandens per dieną. Arba 4-5 litrai, jei kiekvieną dieną dalyvaujate energingose treniruotėse. Išgerkite du puodelius vandens 20 minučių prieš valgį. Vanduo padės išvengti persivalgymo, sureguliuoti kūno temperatūrą, išvengti dehidratacijos ir išplauti toksinus.

2. Sumažinkite rafinuotus angliavandenius

Mėgstate valgyti šokoladus, pyragus, ledus ir pan.? Šie maisto produktai yra pagrindinės svorio augimo ir nutukimo epidemijos priežastys. Turite atsisakyti rafinuotų angliavandenių, tokių kaip baltasis cukrus, duona, makaronai, miltai, sausainiai ir kt. Patikėkite manimi, kai atsikratysite šios priklausomybės, greitai numesite svorio ir pradėsite energingai jaustis visą dieną.

3. Į savo racioną įtraukite mažai kaloringą maistą

Daržovės užima mažo kaloringumo maisto produktų sąrašą. Jie turi mažai kalorijų ir yra maistingi - juose gausu vitaminų, mineralų ir maistinių skaidulų. Vitaminai ir mineralai padeda sustiprinti imunitetą, medžiagų apykaitą ir kitas kūno funkcijas. Maistinės skaidulos ilgą laiką palaiko sotumą, pagerina tuštinimąsi ir padidina gerųjų žarnyno bakterijų skaičių ir įvairovę.

4. Būkite atsargūs su vaisiais

Vaisiai yra skanūs ir maistingi, tačiau taip pat yra pakrauti vaisių cukraus ar fruktozės. Kaip ir riešutus, vaisius galite lengvai persivalgyti, dėl ko atsiranda insulino šuolis. Vaisiai yra sveiki, tačiau kadangi juose yra nemažas kiekis cukraus, turite būti atsargūs, kad nepersivalgytumėte didelio glikemijos indekso (GI) vaisių, tokių kaip vynuogės, mangai, džekiai ir kt.

5. Praktikuokite gerą „valgymą“

Maitinkitės sveikai, tačiau neužsidarykite savyje, kai laikas gerai praleisti laiką su draugais, šeima ar pasimatymu. Tiesiog pasirinkite tinkamą maisto ir porcijų pasirinkimą. Pirmiausia reikia pasirinkti restoraną ar „Hangout“vietą, kurioje patiekiamas sveikas maistas. Paprašykite virėjo maistui paruošti naudoti reikiamą kiekį liesų baltymų, daržovių ir sveikų riebalų. Jei esate per pirmą pasimatymą ir nenorite pasirodyti kaip išrankus, tiesiog pasirinkite skanų, sveiką užkandį ar pagrindinį patiekalą ir užbaigkite jį saldžia nata su vaisiais ir grietine / jogurtu kaip desertu.

6. Turėkite sočius, bet nedidelius pusryčius

Niekada neturėtumėte praleisti pusryčių. Turėkite tai per valandą nuo pabudimo. Ir pasirūpinkite, kiek ir ko valgote pusryčiams. Pusryčių dribsnius, blynus ir vaflius keiskite avižomis, skaldytais kviečiais, soromis, kvinoja ir kiaušiniais, avokadu, riešutais ar sėklomis, keliomis uogomis ir kt.

7. Nepraleiskite maitinimo

Praleidus valgį, galite jaustis alkani, o tai gali persivalgyti likusią dienos dalį. Be to, badavimas savyje sulėtina medžiagų apykaitą, o tai galiausiai priauga svorio ir atrodo vangus.

8. Pasverkite savo maistą, kad suskaičiuotumėte kalorijas

Taip, tai yra geriausias būdas sužinoti, kiek kalorijų yra per pusę brinjalio ar šaukšto quinoa. Tikrinimas internete yra apie apytikslį. Jei esate pasiryžęs efektyviai mesti svorį, turite pasverti savo maistą. Svorio likutį galite nusipirkti internete. Tačiau jei dar nepasiekėte šio taško, atkreipkite dėmesį į kalorijų patikrinimą patikimoje fitneso programoje.

9. Gerkite iš aukšto stiklo

Geriausias būdas kontroliuoti porciją yra gerti vaisių sultis, kokteilius ir daržovių sultis iš aukštos taurės. Jūs ne tik suvartosite mažiau (palyginti su plačiomis taurėmis), bet ir mėgausitės savo gėrimu daugiau lėtai gurkšnodami.

10. Uždirbkite savo maistą

Žinoma, jūs darote! Bet aš noriu pasakyti tai, kad jūs turite išleisti energiją, kad galėtumėte įdėti daugiau energijos maisto pavidalu. Geriausias būdas panaudoti jau sukauptus riebalus yra treniruotis, vietoj lifto pasukti laiptais, nueiti iki netoliese esančių vietų, atsikelti iš savo darbo vietos ir kas valandą vaikščioti. Tokiu būdu atsisėdę valgyti ne tik gerai jausitės tinkamai elgdamiesi savo sveikatai, bet ir nebūsite kalti dėl persivalgymo.

11. Valgyk lėtai

Neskubėkite ir naudokite nedidelį šaukštelį, kai tik valgote. Jei naudojate šakutę ar lazdeles, kiekvieną kartą pasiimkite nedidelį kiekį maisto. Kramtykite maistą ir mėgaukitės skoniais. Lėtas valgymas neleidžia persivalgyti, ir netrukus pasijusite sotūs.

12. Meskite valgyti iš krepšio

Gerai, kai vartojate keletą traškių užkandžių ribotais kiekiais, pavyzdžiui, spragėsių, lapinių kopūstų traškučių, saldžiųjų bulvių traškučių ir pan. Bet kai jų turite tiesiogiai iš dėžutės ar maišelio, istorija yra kitokia - jūs suvartojate daug kalorijų, viršijantis rekomenduojamą porcijos dydį ir reikiamą porcijos dydį. Taigi, PRIVALOTE nustoti valgyti iš maišo ar dėžutės. Išimkite užkandį į dubenį ar mažą lėkštę ir mėgaukitės. Kalbant apie mažas plokšteles, ar žinojote, kad yra specialiai sukurtų plokščių, skirtų porcijoms valdyti? Sužinokite kitame skyriuje.

4 geriausios porcijos valdymo plokštės

„Shutterstock“

Rinkoje yra įvairių markių porcijinių plokštelių. Pasitarkite su savo mitybos specialistu, kad sužinotumėte, kuris iš jų bus jums idealus, ir nusipirkite, kad išvengtumėte persivalgymo.

1. „Porion Master Skinny Plate“svorio valdymo dalis „Portion Control Plate“: Tai geriausia porcijos kontrolinė plokštelė svorio metimo tikslams pasiekti.
2. Tikslios porcijos „2-go“sveikos porcijos valdymo plokštės: geriausia žmonėms, kurie visada yra kelyje.
3. Valgio matas 1 porcijos valdymo įrankis: apskritai tinka porcijų kontrolei.
4. Pasirinkite „MyPlate“10 colių plokštelę suaugusiems ir paaugliams, sveiką maistą ir porcijų kontrolę : prieinama, ilgaamžė ir tinkama porcijų kontrolei.

Galiausiai, čia yra keli dalykai, kuriuos turite nepamiršti kontroliuodami maisto porcijas.

Dalykai, kuriuos reikia atsiminti

• Laikykitės porcijos kontrolinių plokščių, kol tai taps įpročiu.
• Nesikelkite antrai ar trečiai porcijai.
• Nevalgykite savo vaikų likučių.
• Norėdami išvengti maisto švaistymo, likučius laikykite kitą dieną. Nepersivalgykite.
• Informuokite savo gydytoją apie naują dietą ir gyvenimo būdą, kiekvieną savaitę patikrinkite savo svorį ir kiekvieną mėnesį atlikite kūno sudėties analizę.

Dalių valdymas yra lygus emocijų valdymui. Pripažinkite savo potraukį, bet nepasiduokite jiems. Tai praktikuodami pamatysite skirtumą savo sugebėjime priimti sprendimus ir spręsti problemas. Jūs patirsite mažiau emocijų protrūkių, pradėsite būti ramus ir produktyvus. Ir galiu garantuoti, kad jums patiks taip, kaip jausitės savyje. Taigi, duokite viską ir išryškinkite naują savo avatarą. Pradėk dabar!