3 Svogūnų Nauda Laikantis Svorio Metimo Dietos

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

Svogūnas yra universali daržovė, populiari gaminant maistą. Bet ar žinojote, kad ši aitri daržovė gali padėti numesti svorio? Taip yra todėl, kad svogūnuose yra flavonoidas, vadinamas kvercetinu. Kvercetinas padeda išvengti riebalų kaupimosi ir skatina medžiagų apykaitą (1), (2).

Šiame straipsnyje mes kalbėsime apie tai, kodėl svogūnai yra tinkami svorio metimui ir kaip įtraukti šią universalią daržovę į savo mitybą. Pradėkime!

Raudonojo svogūno nauda metant svorį

1. Mažas kalorijų kiekis

Svogūnuose yra ypač mažai kalorijų. 1 puodelis (160 g) kapoto svogūno suteikia 64 kcal energijos (3).

Mažai kalorijų turinti dieta su padidėjusiu vaisių ir daržovių kiekiu veiksmingai padeda numesti svorį (4).

2. Gana geras skaidulų šaltinis

1 puodelyje svogūno yra 3 g skaidulų. Taigi, jis prideda daugybę patiekalų (2).

Svogūnuose esančios tirpaus klampios skaidulos pagerina sotumą (sotumo jausmą) ir padeda išvengti papildomo kalorijų kiekio, taip padedant numesti svorį (5).

3. Kvercetino poveikis prieš nutukimą

Svogūnuose gausu augalinio junginio, vadinamo kvercetinu. Šis flavonoidas turi anti-nutukimo savybę (6), (7).

Atliktas tyrimas su daug riebalų turinčiomis žiurkėmis nustatė, kad kvercetino turinti svogūnų žievelė gali turėti poveikį prieš nutukimą (8). Tačiau norint patvirtinti šį teiginį, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Dabar, kai jau žinote viską apie svogūnų ir svorio netekimą, patikrinkime tris būdus, kaip juos įtraukti į savo mitybą.

Kaip naudoti svogūnus svorio netekimui

1. Svogūnų sultys

„Shutterstock“

Gerti svogūnų sultis yra geriausias būdas įtraukti šią daržovę į savo racioną. Jos kepimas gali sunaikinti maistines medžiagas. Todėl, norėdami pasinaudoti visa savo nauda sveikatai, gerkite svogūnų sultis. Čia yra geriausias būdas paruošti svogūnų sultis svorio metimui.

Paruošimo laikas - 5 min; Gaminimo laikas - 7 min; Patiekimai - 2

Ingridientai

• 1 svogūnėlis šviežio balto svogūno
• 3 puodeliai vandens

Kaip pasiruošti

1. Nuimkite svogūno odą ir supjaustykite ją.
2. Į puodą įpilkite puodelį vandens ir užvirkite.
3. Po 4 minučių nuimkite jį nuo liepsnos ir perkelkite į maišytuvą.
4. Gerai sumaišykite ir įpilkite dar du puodelius vandens.
5. Supilkite svogūnų sultis į stiklinę ir gerkite.

2. Svogūnų sriuba

„Shutterstock“

Sriubos yra neįtikėtinos, kai kalbama apie svorio metimą. Jie užpildo jus ir yra apkrauti maistu. Per pietus ar vakarienę galite valgyti sriubą. Tai puikus būdas paruošti nuostabaus skonio svogūnų sriubą, kuri padės numesti svorį.

Paruošimo laikas - 15 min; Gaminimo laikas - 15 min; Patiekimai - 2

Ingridientai

• 4-5 dideli raudoni svogūnai, nulupti ir susmulkinti
• 1 puodelis kapotų pomidorų
• 1 puodeliai susmulkintų kopūstų
• 3 puodeliai daržovių ar vištienos sultinio
• 3 skiltelės smulkinto česnako
• ½ colio tarkuoto imbiero šaknies
• ¼ šaukštelis juodųjų pipirų
• 1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus
• Druska pagal skonį
• Sauja kalendros garnyrui

Kaip pasiruošti

1. Į sriubos puodą įpilkite alyvuogių aliejaus.
2. Įpilkite imbiero ir česnako ir patroškinkite 2 minutes.
3. Pridėti svogūnus ir daržoves. Maišykite ir virkite 30 sekundžių.
4. Dabar pridėkite daržovių arba vištienos sultinį.
5. Įpilkite juodųjų pipirų ir druskos. Išmaišykite ir uždenkite. Virkite 10–15 minučių.
6. Perkelkite sriubą į dubenį ir papuoškite ją kalendra.

3. Žalias svogūnas

Nenuostabu, kad jei virti svogūnai gali būti tokie sveiki, žali svogūnai yra dar geresni. Svogūnuose esančios fitomedžiagos nesuyra dėl karščio, kai valgote juos žalius. Taigi, jūs gaunate geriausią maistinių medžiagų, esančių svogūnuose, o tai gali padėti efektyviai sulieknėti. Štai kaip mes rekomenduojame valgyti žalią svogūną, norint numesti svorio.

Paruošimo laikas - 5 min; Gaminimo laikas - 5 min; Patiekimai - 2

Ingridientai

• 1 vidutinio dydžio raudonasis svogūnas, supjaustytas griežinėliais
• 1 kalkių pleištas
• Žiupsnelis rausvos Himalajų druskos

Kaip pasiruošti

1. Meskite supjaustytą žalią svogūną į dubenį.
2. Ant svogūnų griežinėlių išspauskite kalkių sultis.
3. Pabarstykite šiek tiek rausvos Himalajų druskos.
4. Valgykite jį kaip šalutinę dalį pietų ar vakarienės metu.

Tai buvo trys geriausi svogūnų vartojimo būdai riebalų netekimui. Dabar pateikiame dar keletą svogūnų receptų, skirtų lieknėti, kurie leis jums grįžti dar daugiau! Pažiūrėk.

Svogūnų receptai svorio metimui

1. Granatų svogūnai

„Shutterstock“

Granatų svogūnai yra skanūs, jais galima mėgautis su ne vegetarišku ar vegetarišku maistu. Jame yra ingredientų, skatinančių svorio metimą. Šį receptą labai lengva pagaminti.

Paruošimo laikas - 15 min; Gaminimo laikas - 10 min; Patiekimai - 6

Ingridientai

• 4 raudoni svogūnai, nulupti ir supjaustyti ketvirčiais
• 4 šaukštai granatų melasos
• 1 šaukštas tahini
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 4 šaukštai granatų sulčių
• Žiupsnelis šviežiai maltų juodųjų pipirų
• Druska pagal skonį
• 1 valgomasis šaukštas smulkintų petražolių

Kaip pasiruošti

1. Meskite svogūnus į alyvuogių aliejų ir patepkite iešmeliais.
2. Padėkite juos ant grotelių.
3. Dubenyje sumaišykite granatų melasą, granatų sultis, juoduosius pipirus, žiupsnelį druskos ir tahini.
4. Nuimkite svogūnus nuo iešmo ir apšlakstykite granatų melasos mišinį.
5. Papuoškite petražolėmis.

2. Keptas svogūnas, saldžioji bulvė, dešra ir varpinės paprikos

„Shutterstock“

Jei esate svorio metimo misijoje, turite stebėti, ką valgote. Vartokite pilnavertį maistą ir virkite jį tinkamu būdu, kad gautumėte visą kiekvienos daržovės gėrį. Štai kaip paruošti keptą svogūną su daržovėmis svorio metimui.

Paruošimo laikas - 20 min; Gaminimo laikas - 25 min; Patiekimai - 2

Ingridientai

• ½ puodelio pjaustytos dešros
• 1 puodelis supjaustytų svogūnų pleištų
• ½ puodelio saldžiųjų bulvių pleištų
• ½ puodelio paprikų pleištų
• 4 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 4 šaukštai baltojo vyno
• ¼ puodelio vištienos sultinio
• ½ arbatinio šaukštelio džiovinto rozmarino
• ½ šaukštelio juodųjų pipirų
• Druska pagal skonį

Kaip pasiruošti

1. Įkaitinkite orkaitę iki 400 laipsnių F.
2. Keptuvėje įkaitinkite 2 arbatinius šaukštelius alyvuogių aliejaus ir kepkite dešras, kol jos paruduos.
3. Dabar į kepimo indą suberkite visas daržoves ir užpilkite gausiu kiekiu alyvuogių aliejaus.
4. Įpilkite vištienos sultinio ir paskaninkite druska, pipirais ir džiovintais rozmarinais.
5. Įpilkite virtos dešros ir kepkite 25-30 minučių.

3. Cukinijos ir svogūnai Teriyaki padaže

„Shutterstock“

Šis skanus patiekalas yra pilnas skonio ir puikus svorio metimui. Jame gausu antioksidantų ir maistinių skaidulų, kurie padės išvengti riebalų absorbcijos ir pagerins tuštinimąsi. Štai kaip jį paruošti.

Kaip paruošti cukinijas ir svogūnus Teriyaki padaže

Paruošimo laikas - 20 min; Gaminimo laikas - 25 min; Patiekimai - 2

Ingridientai

• 1 didelis svogūnas, plonai supjaustytas
• 1 ½ puodelio cukinijos juostelių
• 3 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 2 šaukštai teriyaki padažo
• 1 valgomasis šaukštas sojos padažo
• 1 arbatinis šaukštelis sezamo sėklų
• ¼ šaukštelis maltų juodųjų pipirų
• Druska, jei reikia

Kaip pasiruošti

1. Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų ir patroškinkite svogūnus.
2. Dabar pridėkite cukinijas, druską, pipirus, teriyaki padažą ir sojos padažą. Virkite jį, kol cukinija taps minkšta ir virta.
3. Patikrinkite, ar nereikia druskos, jei reikia, įpilkite šiek tiek druskos.
4. Perkelkite jį į lėkštę ir papuoškite sezamo sėklomis.

4. Karamelizuoti svogūnai ir raudonųjų mangoldų salotos

istock

Salotos yra vienas iš geriausių dalykų, kuriuos galite turėti, kai norite numesti svorio. Jie jūsų neapsunkina ir nepalaiko virškinimo. Taigi, čia yra skanių svogūnų salotų receptas, kurį galite išbandyti.

Paruošimo laikas - 5 min; Gaminimo laikas - 7 min; Patiekimai - 2

Ingridientai

• 1 didelis baltas svogūnas, susmulkintas
• 1 puodelis raudonųjų mangoldų, susmulkintų
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• ¼ puodelis saulėje džiovintų pomidorų
• 2 šaukštai žaliosios citrinos sulčių
• 1 arbatinis šaukštelis rudojo cukraus
• 7-8 riekelės marinuotų svogūnų
• ½ arbatinio šaukštelio čili dribsnių
• Druska pagal skonį

Kaip pasiruošti

1. Į dubenį įpilkite alyvuogių aliejaus, žaliųjų citrinų sulčių, rudojo cukraus, čili dribsnių ir truputį druskos ir gerai išmaišykite.
2. Į didelį dubenį suberkite svogūnus, raudoną mangoldą, marinuotas alyvuoges ir saulėje džiovintus pomidorus.
3. Užpilkite padažu ir greitai meskite.

Šie keturi svogūnų receptai padės išvengti alkio ir numesti svorio. Taip pat galite pabandyti sukurti savo receptus, kad užpildytumėte pilvą ir pasotintumėte skonio receptorius.

Kiti svogūnų nauda sveikatai

• Tai gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje (9).
• Tai gali pagerinti širdies sveikatą (10).
• Tai padeda sustiprinti kaulus (11).
• Tai yra prebiotikas, palaikantis virškinimo sistemą ir gerinantis žarnyno sveikatą (12).
• Svogūnuose esantis kvercetinas apsaugo nuo uždegimo ir pašalina nosies užgulimą (13).
• Svogūnų ekstraktas gali turėti slopinamąjį poveikį imuniniam atsakui (14).
• Tai gali skatinti kvėpavimo takų sveikatą (15).
• Svogūnuose esantys prebiotikai gerina miegą (16).

Nors svogūnai padeda numesti svorį ir paprastai yra naudingi jūsų sveikatai, turite laikytis kai kurių atsargumo priemonių, kad liktumėte saugūs. Patikrinkite juos žemiau.

Atsargumo priemonės

• Perteklinis svogūnų vartojimas gali sukelti skrandžio dirginimą. Todėl pavartoję svogūnų ir kitų sieros turinčių daržovių gerkite pakankamai vandens.
• Valgant per daug svogūno, gali atsirasti rėmuo.
• Svogūnų vartojimas sukelia blogą burnos kvapą. Norėdami to atsikratyti, sukramtykite 2–3 mėtų lapelius arba pipirmėtės gumą. Taip pat galite išsivalyti dantis ir naudoti burnos skalavimo skysčius, kad atsikratytumėte svogūnų kvėpavimo.

Išvada

Svogūnas yra puiki galimybė pagerinti jūsų maisto skonį ir numesti svorį. Nors yra nedaug tyrimų, kurie įrodo jo poveikį nutukimui žmonėms, šios aitrios daržovės pridėjimas prie salotų ar karių nepakenks.

Sveikas gyvenimo būdas, mankšta ir subalansuota mityba visada yra geriausias būdas atsikratyti kelių kilogramų tinkamai prižiūrint dietologui.

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Ar svogūnai padidina medžiagų apykaitą?

Svogūnų sultys ir svogūnų lukštai padeda pagreitinti medžiagų apykaitą. Taigi, į savo racioną visada siūloma įtraukti svogūnus.

Ar gerai valgyti svogūnus kiekvieną dieną?

Taip, gerai valgyti svogūnus kiekvieną dieną. Tačiau jų vartojimas gali sukelti skrandžio dirginimą ir rėmuo. Apribokite porcijas, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.

Baltas ar raudonas - kuris svogūnas yra tinkamas svorio metimui?

Raudonieji svogūnai yra tinkami svorio metimui. Juose yra ypač daug kvercetino, kuris, kaip nustatyta, pasižymi žiurkių anti-nutukimo poveikiu.

Ar vasarinis svogūnas yra tinkamas svorio metimui?

Vasarinis svogūnas arba žaliasis svogūnas skatina sotumą smegenyse ir yra veiksmingas riebalų degintojas. Norėdami padidinti riebalų deginimo savybes, svogūnų sriuboje galite naudoti vasarinį svogūną.

16 šaltinių

„Stylecraze“turi griežtas apskaitos gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• Chen, Shuang ir kt. „Terapinis kvercetino poveikis uždegimui, nutukimui ir 2 tipo diabetui“. Uždegimo tarpininkai 2016 (2016).

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5149671/

• Marrelli, Mariangela ir kt. „Allium cepa L biologinės savybės ir bioaktyvūs komponentai: sutelkite dėmesį į galimą naudą gydant nutukimą ir susijusius gretutinius susirgimus“. Molekulės 24.1 (2019): 119.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6337254/

• JAV žemės ūkio departamentas, Žemės ūkio tyrimų tarnyba. „Svogūnų maistinė vertė, žalia.“

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170000/nutrients

• Šampanas, Catherine M. ir kt. „Dietos suvartojimas, susijęs su sėkmingu svorio metimu ir palaikymu svorio metimo palaikymo bandymo metu“. Amerikos dietologų asociacijos leidinys 111.12 (2011): 1826-1835.

  www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/weight-loss-a-healthy- Approach

• Slavinas, J. ir H. Greenas. „Maistinės skaidulos ir sotumas“. Mitybos biuletenis 32 (2007): 32–42.

  onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.x

• Zhao, Yueshui ir kt. „Teigiamas kvercetino, kurkumino ir resveratrolio poveikis nutukus.“Oksidacinė medicina ir ląstelių ilgaamžiškumas 2017 (2017).

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5613708/

• Henaganas, TM ir kt. „Dietinio kvercetino ir daug kvercetino turinčio raudonojo svogūno ekstrakto poveikis in vivo skeleto raumenų mitochondrijoms, medžiagų apykaitai ir jautrumui insulinui“. Genai ir mityba 10.1 (2015): 2.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4277553/

• Moon, Jiyoung ir kt. „Kvercetino turinčio svogūno lukšto ekstrakto poveikis prieš nutukimą 3T3-L1 preadipocitų diferenciacijai ir daug riebalų turinčių žiurkių adipogenezei.“Maisto ir cheminė toksikologija 58 (2013): 347-354.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23684756-antobesity-effects-of-quercetin-rich-onion-peel-extract-on-the-differiation-of-3t3-l1-preadipocytes-and-the- adipogenezė - riebiai šeriamose žiurkėse /

• Endokrininė draugija. "Svogūnų ekstraktas gali pagerinti padidėjusį cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje." „ScienceDaily“. „ScienceDaily“, 2015 m. Kovo 6 d.

  Https://www.sciencedaily.com/releases/201503-03-1506102513.htm

• González-Peña, Diana ir kt. „Naujos įžvalgos apie svogūnų vartojimo poveikį lipidų tarpininkams, naudojant dietos sukeltą hipercholesterolemijos modelį“. Redox biologija 11 (2017): 205-212.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5192248/

• Mathesonas, Ericas M., Archas G. Mainousas III ir Markas A. Carnemolla. „Ryšys tarp svogūnų suvartojimo ir kaulų tankio perimenopauzės ir postmenopauzės amžiaus 50 metų ir vyresnių ne Ispaniškų baltųjų moterų“. Menopauzė 16.4 (2009): 756-759.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19240657-asociacija-bendween-onion-consumption-and-bone-density-in-perimenopausal-and-postmenopausal-non-hispanic-white-women-50- metų ir vyresni /

• Slavinas, Joanne. „Skaidulos ir prebiotikai: mechanizmai ir nauda sveikatai“. Maistinės medžiagos 5.4 (2013): 1417-1435.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/

• Changas, Jungas Hyunas ir kt. Dietiniai polifenoliai veikia MUC5AC ekspresiją ir ciliarinį judėjimą kvėpavimo takų ląstelėse ir nosies gleivinėje. “Amerikos rinologijos ir alergijos žurnalas 24.2 (2010): e59-e62.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20338103/

• Chisty, MM ir kt. "Svogūnų ekstrakto poveikis triušių imuniniam atsakui." Bangladešo medicinos tyrimų tarybos biuletenis 22.2 (1996): 81-85.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9103661-effect-of-onion-extract-on-immune-response-in-rabbits/

• Džaberis, Radža. „Kvėpavimo sistemos ir alerginės ligos: nuo viršutinių kvėpavimo takų infekcijų iki astmos“. Pirminė priežiūra: klinikos raštinės praktikoje 29.2 (2002): 231-261.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12391710- respiraciniai- ir-alerginiai-degaliniai- nuo viršutinio- respiracinio- ekstrakto-infekcijos- iki astmos/

• Thompsonas, Robertas S. ir kt. „Dietiniai prebiotikai ir bioaktyvios pieno frakcijos gerina NREM miegą, stiprina REM miego atsigavimą ir silpnina streso sukeltą paros temperatūros sumažėjimą ir žarnyno mikrobų alfa įvairovę.“Elgesio neuromokslų ribos 10 (2017): 240.

  www.colorado.edu/today/2017/02/23/dietary-prebiotics-improve-sleep-buffer-stress