Raumenų Stiprinimo Treniruotės: 10 Geriausių Išbandytų Pratimų

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

Ar jaučiatės priblokštas daugybės įvairių pratimų ir treniruočių metodų, kuriuos žmonės jums siūlo auginti raumenis? Ar dėl painiavos prarandate susidomėjimą, kai jūsų pastangos neduoda norimų rezultatų? Jei taip yra, jūs patekote į reikiamą vietą. Norint pasirinkti teisingą pratimą raumenims raumenims lavinti, svarbu žinoti apie įvairias raumenų grupes ir tai, ką tiksliai verta išbandyti.

Kad geriau suprastume, raumenis skirstėme į kelias raumenų grupes. Peržiūrėkite dešimt geriausių treniruočių, skirtų svarbiausioms raumenų grupėms sukurti. Patikrinkite, kas iš tikrųjų veikia, kad paneigtumėte savo mitus ir išvengtumėte nusivylimo.

Pratimai raumenims kurti - 10 geriausių pratimų

Pilvo raumenys

Pilvo raumenys, geriau žinomi kaip abs, sudaro priekinę liemens dalį, ty skrandį. Būtina žinoti, kad pilvo raumenys nėra įtempiami. Juos reikia stiprinti. Yra 2 efektyviausi pratimai, stiprinantys abs. A

1. Sukimo traškučiai:

Vaizdas: „Shutterstock“

Susukami traškesiai yra naudingi ir pilvo, ir įstrižoms - raumenų grupei, formuojančiai kūno šoną.

1 žingsnis: atsigulkite ant nugaros ant mankštos kilimėlio.

2 žingsnis: sulenkite kelius ir įsitikinkite, kad kojų padai yra lygūs ant grindų.

3 žingsnis: Užkiškite abi rankas už kaklo ir įsitikinkite, kad smakras neliečia kaklo.

4 žingsnis: sunkis suteikia pasipriešinimą. Pakelkite nugarą, naudodamiesi pilvo raumenų jėga, patraukite save aukštyn. Atlikdami krizę įsitikinkite, kad nesukote kaklo. Vietoj to turite susukti liemenį taip, kad kairė alkūnė nukreiptų į dešinę pusę, ties keliu.

Panašiai paprasti traškesiai taip pat gali padėti sustiprinti pilvo raumenis.

2. Kojų pakėlimas:

Vaizdas: „Shutterstock“

Kojų pakėlimas yra nuostabi mankštos raumenų mankšta, skirta tonizuoti abs. Tai galima atlikti ant mankštos kilimėlio arba ant suoliuko.

1 žingsnis: atsigulkite ant nugaros ant mankštos kilimėlio, rankas gulėdami ant žemės, o šonai, o delnai - ant grindų.

2 žingsnis: Lėtai pakelkite abi kojas 90 laipsnių kampu, kad jos būtų lygiavertės klubams. Švelniai nuleiskite kojas 45 laipsnių kampu.

3 žingsnis: Pakelkite juos dar kartą atgal, kad jie sutaptų su jūsų klubais. Tęskite šią treniruotę minutę ar dvi, arba kol galėsite išlaikyti.

4 žingsnis: lėtai sugrąžinkite kojas ant žemės, minutę pailsėkite ir vėl pratę.

Iš pradžių galite šiek tiek sulenkti kelius, kad tai veiktų. Taip pat galite pakelti kojas remti apatinę nugaros dalį.

3. „Erector Spinae“:

Vaizdas: „Shutterstock“

Erekcijos spinae yra apatinės nugaros raumenys. Fitneso pasaulyje treneriai pabrėžia, kad labai reikia stiprinti apatinę nugaros dalį. „ Cat Stretch“ yra efektyviausia apatinės nugaros dalies raumenų treniruotė.

1 žingsnis: Kaip rodo pavadinimas, šio pratimo metu jūs turite pastatyti savo kūną kaip katė. Reikia lipti keturiomis, ant mankštos kilimėlio.

2 žingsnis: Įsivaizduokite save kaip stalą. Jūsų rankos turi būti tiesiai po pečiais ir keliais tiesiai po klubais. Jūsų blauzdos turi būti lygios ant žemės, nukreiptos atgal.

3 žingsnis: Įsitikinkite, kad pirštai išskleisti ir nukreipti į priekį. Turėtumėte žiūrėti į žemę.

4 žingsnis: Dabar lėtai stumkite pilvą link stuburo, kad stuburas suformuotų išorinę kreivę. Išbūkite tokioje padėtyje 10–20 sekundžių ir ilgai ir giliai įkvėpkite.

5 žingsnis: Kai grįšite į įprastą padėtį, švelniai iškvėpkite. Vėl atlikite šį pratimą 4–6 kartus.

Gluteus

Šie raumenys yra mūsų sėdmenyje. Tai dar viena pagrindinė raumenų grupė, kuri gali tinkamai suteikti jūsų išvaizdą, jei ji tinkamai išvystyta. Pritūpimai ir kojų presas yra geriausi būdai, kaip išgauti dailų užpakaliuką.

4. Pritūpimai:

Vaizdas: „Shutterstock“

1 žingsnis: atsistokite tiesiai kojas dvi kojas vienas nuo kito. Ištieskite rankas prieš krūtinę taip, kad jos būtų nukreiptos į priekį. Atsikvėpti.

2 žingsnis: Dabar jūs turite išlaikyti savo kulnų svorį ir šiek tiek sulenkti sėdmenis atgal. Jūsų keliai taip pat sulenktų, todėl jūsų užpakalio ir šlaunų raumenys ištemptų. Nugarą laikykite tiesią.

3 žingsnis: iškvėpkite. Grįžk ir vėl atsistok tiesiai. Iš pradžių tęskite bent 20 pritūpimų. Galite išlaikyti iki 30-40 pritūpimų vienu ypu, jei jūsų ištvermė leidžia.

5. Kojų presas:

Vaizdas: „Shutterstock“

Nustebtumėte sužinoję, kad kojų presas padeda formuoti ne tik sėdmenų raumenis, bet ir priekinius šlaunų (keturgalvius) bei pakinklio raumenis.

1 žingsnis: Kojų presai atliekami naudojant specializuotą įrangą, ty kojų presavimo mašiną. Patogiai įsitaisykite ant mašinos sėdynės ir padėkite kojas vienos kojos atstumu vienas nuo kito, ant platformos priešais save. Įsitikinkite, kad padai yra lygiai prie platformos paviršiaus.

2 žingsnis: keliai turi būti statmeni pėdoms ir priešais krūtinę. Ši laikysena užtikrina, kad jūs tinkamai sėdite ant mašinos. Laikykitės mašinos šone esančių saugos rankenų strypų.

3 žingsnis: Dabar atsikvėpkite ir išleiskite. Stumkite platformą į priekį kulnais, kol kojos taps visiškai tiesios priešais jus. Atsparumas, kurį suteikia svoris už platformos, padeda sustiprinti užpakalio ir šlaunų raumenis.

4 žingsnis: vėl įkvėpkite; grįžkite į pradinę padėtį sulenkdami kelius, kad jie vėl būtų prieš krūtinę ir statmeni keliams.

[Skaityti: Izometriniai pratimai ir jų nauda]

6. Keturkampis:

Keturkampis yra šlaunies priekinės dalies raumuo. Pirmiau paaiškintas kojų presas ir pritūpimai yra labai naudingi keturgalviui raumeniui formuoti. Yra dar viena treniruotė, vadinama „ lunges“, kuri gali suteikti jums nuostabias šlaunis. Šį pratimą galima atlikti ir be hantelių. Žmonės, turintys kelio problemų, neturėtų daryti šios treniruotės, nes tai labai spaudžia kelius.

1 žingsnis: atsistokite tiesiai su hanteliu kiekvienoje rankoje.

2 žingsnis: Dėkite dešinę koją į priekį, maždaug nuo 2 iki 3 pėdų, sulenkite į priekį ir sulenkite kelį taip, kad blauzdikaulis būtų statmenas žemei. Taip pat sulenkite kairįjį kelį, kad jis beveik liestų žemę.

3 žingsnis: Trumpam pasilikite tokioje padėtyje.

4 žingsnis: naudokite dešinės kojos (šiuo atveju priekinės kojos) kulną ir grįžkite į pradinę padėtį.

5 žingsnis: pakartokite kairę koją į priekį. Treniruotę atlikite tiek kartų, kiek patarė treneris.

Pakinkliai

Kaip paaiškinta anksčiau, pakinkliai yra šlaunies nugaros raumenys. Be pritūpimų, kojų prailginimas ir kojų garbanos yra puikus būdas sustiprinti ir patobulinti pakinklius.

7. Kojos prailginimas:

Ši treniruotė atliekama kojų prailginimo mašinoje, turinčioje kojų pagalvėlę; tai veikia kaip svoris, kad būtų atsparumas. Šią treniruotę patartina atlikti prižiūrint apmokytam fitneso ekspertui. Įspėsime, kad kojos prailginimas netinka žmonėms, turintiems kelio problemų. Kojos turi būti ištiestos naudojant lengvą svorį arba be jokio svorio, kad kelio sąnariai nesukeltų pernelyg didelio streso.

1 žingsnis: Padėkite kojos prailginimo mašiną taip, kad jūsų nugara būtų tiesi prieš atramą, o keliai būtų statmeni žemei. Švelniai laikykitės rankenos, esančios mašinos šone.

2 žingsnis: iškvėpkite. Pakelkite kojų pagalvėlę į viršų, naudodamiesi apatine kojų dalimi, tiesdami kelius priešais save.

3 žingsnis: įkvėpkite. Grįžkite į pradinę padėtį vėl nuleisdami koją. Pakartokite treniruotę.

8. Kojų garbanos:

Kojų garbanos taip pat atliekamos naudojant mašiną. Kitas puikus pratimas raumenims gaminti! Mašina pasižymi dideliu pasipriešinimu, reikalingu vystant pakinklius. Ši treniruotė populiariai vadinama „sėdinčių kojų garbanomis“.

1 žingsnis: Užimkite patogią kojų garbanojimo mašinos padėtį, kad jūsų nugara būtų tiesi prie atramos pagalvėlės. Įsitikinkite, kad mašinos nustatymai pritaikyti pagal jūsų ūgį.

2 žingsnis: jūsų kelias turi būti statmenas žemei. Apatinė kojos dalis turi būti tiesiai priešais kojos pagalvėlę. Atremkite juosmens kilimėlį į savo ratą, šiek tiek žemiau šlaunų. Laikykitės už apsauginių rankenų strypų.

3 žingsnis: pakelkite kojas, kad jos būtų visiškai tiesios priešais jus. Tai yra pradinė padėtis. Šlaunimis, lenkdami kelius, atitraukite kojų pagalvėlę ir trumpam laikykitės. Nelenkite liemens. Naudokite tik kojų raumenų jėgą.

4 žingsnis: iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite treniruotę.

[Skaityti: Tricepso pratimai ir jų nauda]

Trapecijus

Ši raumenų grupė yra nugaros viduryje ir viršutinėje nugaros dalyje. Išmokite tinkamą raumenų auginimo pratimą. Stačios eilės ir pečių gūžčiojimas yra dvi efektyviausios treniruotės nugaros raumenims lavinti.

9. Tiesios eilutės:

Vertikalių eilučių treniruotę galima atlikti su štanga ar hanteliu, atsižvelgiant į jūsų ištvermę. Tai padeda formuoti ir stiprinti ir pečių raumenis.

1 žingsnis: Prikabinkite ant štangos juostos pečių plotyje, kai stovite tiesiai nugara.

2 žingsnis: traukite štangą aukštyn link pečių. Keliant štangą riešai šiek tiek pasisuks.

3 žingsnis: įkvėpkite, kol nuleidžiate štangą. Kartokite pratimą, kaip patarė treneris.

10. Pečių gūžtelėjimas pečiais:

Pečių gūžčiojimas per petį yra treniruotė, atliekama naudojant hantelių rinkinį. Tai puikus pratimas pečių raumenims, norint pastatyti spąstus pradedantiesiems, norintiems suteikti leidimą vertikalių štangos virvių eilėms.

1 žingsnis: Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir atsistokite tiesia nugara. Kojas laikykite pečių plotyje vienas nuo kito.

2 žingsnis: Dabar lėtai pakelkite pečius į viršų, kai paprastai gūžteli pečiais. Kelkite juos kuo aukščiau. Pradžioje nespauskite savęs per stipriai.

3 žingsnis: Laikykitės akimirkos ir lėtai grąžinkite juos į įprastą padėtį. Kartokite pratimą, kaip patarė treneris.

[Skaityti: Dešimt geriausių jėgos treniruočių]

Tikimės, kad jūsų abejonės yra gana aiškios. Dabar žinote, kokios raumenų grupės yra svarbios ir kaip tinkamas jų vystymasis gali pagerinti jūsų kūno sudėjimą. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai labai atidžiai atlikti šiuos pratimus raumenims auginti prižiūrint apmokytiems specialistams ir laikytis sveikos mitybos režimo.