10 Geriausių Pradedančiųjų Namuose Stiprinimo Pratimų Moterims

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

Pradedantiesiems ir naujokams, čia yra faktas. Pagrindiniai pratimai yra geriausias būdas gauti ploną ir plokščią vidurio dalį. Bet jūsų „šerdis“yra ne tik abs; tavo šerdis yra kiekviena tavo kūno dalis, išskyrus galūnes. Pakinkliai, lenkėjai, nugara, pilvo raumenys, mentė ir dubens dugnas yra jūsų širdies dalis. Aišku, jei norite iškirpto vidurio, turite dirbti su šiais raumenimis. Šerdies raumenys stabilizuoja jūsų stuburą, neleisdami jam pasisukti ar lūžti, ir generuoja jėgą atlikti įvairius judesius. Taigi kiekvienas turėtų sustiprinti savo branduolį atlikdamas šiuos 10 nesudėtingų, namuose atliekamų pagrindinių pratimų. Braukite aukštyn!

10 pagrindinių pratimų namuose

Prieš pradėdami, turite padaryti ką nors labai svarbaus. Ir tai yra apšilimas. Skirkite 10 minučių šiems apšilimo pratimams, kad išvengtumėte raumenų traukimo ir traumų, ir atlikite šiuos pratimus tobulai.

Apšilimas

• Kaklo pakreipimas - 1 rinkinys po 10 pakartojimų kiekviena kryptimi
• Kaklas aukštyn ir žemyn - 1 rinkinys po 10 pakartojimų kiekviena kryptimi
• Šoninis kaklo posūkis - 1 rinkinys po 10 pakartojimų kiekviena kryptimi
• Kaklo apskritimai - 1 rinkinys po 10 pakartojimų kiekviena kryptimi
• Pečių apskritimai - 1 rinkinys po 10 pakartojimų kiekviena kryptimi
• Rankos apskritimai - 1 rinkinys po 10 pakartojimų kiekviena kryptimi
• Riešo apskritimai - 1 rinkinys po 10 pakartojimų kiekviena kryptimi
• Liemens apskritimai - 1 rinkinys po 10 pakartojimų kiekviena kryptimi
• Bėgiojimas vietoje - 3 minutės
• Šoniniai plaučiai - 1 rinkinys iš 5 pakartojimų kiekvienoje pusėje
• Šokinėjantys kėlikliai - 1 rinkinys iš 30 pakartojimų
• Sulenkite per pirštą - 1 rinkinys iš 5 pakartojimų
• Pakaitinis piršto prisilietimas - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Kulkšnies pasukimai - 1 rinkinys po 10 pakartojimų kiekviena kryptimi

Jūsų raumenys yra pasirengę priimti naują iššūkį. Štai čia!

1. Paukščių šuo

„Shutterstock“

Tikslas - sėdmenys, pilvo raumenys ir nugara.

Kaip padaryti paukščio šuns pozą

1. Tarkime, lentelės poza. Alkūnės turi būti tiesiai po pečiais, o keliai - tiesiai po klubais. Nugarą laikykite tiesią, pirštai nukreipti, o kaklas - tiesiai su nugara.
2. Įtrauk savo branduolį. Dešinę koją ir kairę ranką pakelkite nuo žemės ir atitinkamai ištieskite gale ir priekyje.
3. Laikykite šią pozą 5 sekundes ir tada atleiskite.
4. Kairę koją ir dešinę ranką pakelkite nuo grindų ir ištieskite.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 5 pakartojimus kiekvienoje pusėje

Patarimas: laikykite kaklą tiesiai su nugara ir žvilgsnį ant grindų. Nekiškite kaklo.

2. Alkūnės lenta

„Shutterstock“

Tikslas - abs, sėdmenys ir pečiai.

Kaip padaryti alkūnės lentą

1. Atsiklaupkite ant kilimėlio, padėkite alkūnes ant grindų ir prisiimkite stalo pozą.
2. Įtraukite šerdį, dešinį kelį pakelkite nuo grindų, dešinę koją ištieskite ir švelniai padėkite dešinius pirštus ant grindų.
3. Palaikydami kūną ant alkūnių ir dešinių pirštų, pakelkite kairįjį kelį nuo grindų, ištieskite kairę koją atgal ir švelniai padėkite kairius pirštus ant grindų.
4. Jūsų stuburas turi atitikti klubus ir kaklą. Žvilgsnis į grindis. Laikykite šią pozą 10-20 sekundžių.
5. Atleiskite pozą, pailsėkite 10 sekundžių ir pakartokite.

Rinkiniai ir pakartojimai

Laikykite 3 10-30 sekundžių rinkinius

Patarimas: per daug nekelkite klubų ir per žemai nenuleiskite pilvo.

3. Šoninė lenta

„Shutterstock“

Tikslas - abs, nugara, sėdmenys ir pečiai.

Kaip padaryti šoninę lentą

1. Atsigulkite ant dešinės pusės. Kairę koją padėkite ant dešinės kojos. Sulenkite dešinę alkūnę ir padėkite ją tiesiai po dešiniuoju petimi. Laikykite dilbį statmenai viršutinei rankai, o dešinįjį delną plokščią ant grindų arba suformuokite kumštį. Kairę ranką uždėkite ant kairės juosmens pusės.
2. Užfiksuokite šerdį ir pakelkite klubus nuo grindų link lubų. Įsitikinkite, kad kaklas yra tiesiai su stuburu. Žiūrėti į ateitį.
3. Laikykite šią pozą 20 sekundžių ir atleiskite.
4. Atlikite tai kitoje pusėje.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 komplektai po 20 sekundžių iš abiejų pusių

Patarimas: kairę koją galite laikyti dešinę prieš kairę, kad gautumėte papildomos paramos.

4. Klubo trauka

„YouTube“

Tikslas - sėdmenys, abs ir apatinė nugaros dalis.

Kaip padaryti klubo trauką

1. Atsisėskite ant grindų su sofa ar suoleliu tiesiai už savęs. Keliai turi būti sulenkti, pėdos lygios ant grindų ir kojos pečių plotyje. Viršutinę nugaros dalį pritvirtinkite prie sofos ar suolelio, o rankos - ant juosmens.
2. Įtraukite savo šerdį ir pakelkite klubus link lubų, kol stuburas sutaps su šlaunimis. Keliant klubus galva susivynios ir ilsėsis ant sofos. Laikyk savo žvilgsnį ant lubų.
3. Laikykite šią pozą 5 sekundes ir lėtai nuleiskite klubus atgal. Sustokite tiesiai, kai jūsų klubai yra maždaug vienas centimetras virš grindų.
4. Pakartokite pratimą.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 10 pakartojimų

Patarimas: nekiškite kaklo.

5. Alpinistai

„YouTube“

Tikslas - abs, sėdmenys ir klubų lenkiamieji.

Kaip tai padaryti Alpinistai

1. Užimkite lentelės padėtį. Ištieskite dešinę koją atgal ir kairę. Laikykite stuburą tiesiai, alkūnes tiesiai po pečiais ir žvilgsnį ant grindų. Tai yra pradinė padėtis.
2. Sulenkite dešinį kelį ir priartinkite prie krūtinės. Laikykite jį sekundę ir lėtai grąžinkite į pradinę padėtį.
3. Dedant dešinę koją ant grindų, apyniuokite kaire koja, sulenkite kairįjį kelį ir priartinkite prie krūtinės.
4. Kairę koją sugrąžinkite į pradinę padėtį. Apšokite ant dešinės kojos, sulenkite dešinį kelį ir priartinkite dešinįjį prie krūtinės.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 12 pakartojimų

Patarimas: pradžioje galite tai padaryti be šokinėjimo ir lėčiau.

[Skaityti: 5 alpinistų mankštos variantai]

6. Žvaigždžių lenta

„Shutterstock“

Tikslas - sėdmenys, įstrižai ir abs.

Kaip padaryti žvaigždžių lentą

1. Tarkime, kad dešinėje pusėje yra šoninės lentos padėtis.
2. Laikydami užimamą šerdį, ištieskite kairę ranką į viršų, delnu nukreipdami į priekį. Įsitikinkite, kad kairysis petys yra tiesiai žemiau kairiosios alkūnės.
3. Kvėpuok. Lėtai pakelkite kairę koją link lubų. Dabar pažvelk į kairįjį delną.
4. Laikykite šią pozą 5 sekundes ir tada lėtai nuleiskite kojas ir rankas.
5. Atlikite tai kitoje pusėje.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 komplektai po 5 sekundes palaikomi kiekvienoje pusėje

Patarimas: laikykite kaklą tiesiai į stuburą.

7. Kapalbhati

„Shutterstock“

Tikslas - gilūs pagrindiniai raumenys ir nugara.

Kaip tai padaryti Kapalbhati

1. Atsisėskite ant kilimėlio sulenkę kelius, o dešinis blauzdas sukryžiavo kairę. Nugarą laikykite tiesią ir delnų galą padėkite prie kelių. Ši poza vadinama Padmasana.
2. Įkvėpkite abiem šnervėmis, kol pilni plaučiai.
3. Stipriai iškvėpkite abiem šnervėmis, kad pilvo raumenys eitų į vidų.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 20 pakartojimų

Patarimas: įsitikinkite, kad stipriai iškvepiant, jūsų pilvo raumenys eina į vidų.

8. Rusijos vingis

„YouTube“

Tikslas - įstrižainės, lenkiamieji, abs ir nugaros.

Kaip padaryti Rusijos tvistą

1. Atsisėskite ant kilimėlio, sulenkite kelius ir laikykite kojas lygiai ant grindų.
2. Pakelkite kojas nuo grindų taip, kad jos būtų šiek tiek žemesnės už kelius. Šiek tiek atsiremkite atgal, ištieskite rankas į priekį ir dešine ranka suspauskite kairę.
3. Apatinę kūno dalį laikydami nejudančią, pasukite į dešinę ir, jei įmanoma, palieskite grindis.
4. Sukite į kairę.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 10 pakartojimų

Patarimas: stuburą laikykite tiesiai. Venkite šio pratimo, jei skauda nugarą.

9. Stovintys šoniniai traškesiai

„YouTube“

Tikslas - įstrižai, sėdmenys, klubų lenkėjai ir apatinė nugaros dalis.

Kaip padaryti stovinčius šoninius traškesius

1. Atsistokite tiesiai, kojas laikydami klubų plotyje, pečiai atsukti atgal, krūtinė ištiesta, o rankos ištiestos virš galvos.
2. Pakelkite dešinę koją, sulenkite dešinį kelį ir atidarykite koją taip, kad dešinysis kelias būtų nukreiptas į dešinę pusę. Tuo pačiu metu sukramtykite viršutinę kūno dalį į šonus ir žemyn. Dešine alkūne pabandykite paliesti dešinįjį kelį.
3. Atleiskite šią padėtį, grąžindami koją ir rankas į pradinę padėtį.
4. Darykite tą patį kairėje pusėje.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 12 pakartojimų kiekvienoje pusėje

Patarimas: rankas galite uždėti ant pakaušio.

[Skaityti: 10 efektyvių pratimų, skirtų sumažinti šalutinį riebalą]

10. Antžmogis

„YouTube“

Tikslas - abs, sėdmenys ir nugara.

Kaip atlikti antžmogio mankštą

1. Atsigulkite ant pilvo ant kilimėlio. Rankas laikykite ištiestas tiesiai priešais save, delnus padėkite ant grindų ir pirštus nukreipkite.
2. Pakelkite rankas ir kojas nuo žemės taip, lyg skristumėte.
3. Laikykite šią pozą 2 sekundes ir atleiskite šią pozą, lėtai nuleisdami rankas ir kojas atgal į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai iš 5 pakartojimų

Patarimas: žiūrėkite į lubas, kai rankos ir kojos yra nuo grindų.

Tai yra 10 geriausių namų treniruočių pradedantiesiems. Darykite tai reguliariai kartu su kitais kūno tonizavimo pratimais ir laikykitės sveikos mitybos. Be abejo, rezultatus pradėsite matyti tik po dviejų savaičių. Trečiosios savaitės pradžioje sustiprinkite treniruočių tvarkaraštį, kad būtumėte tinkami ir atrodytumėte žavingai. Cheers!