15 Geriausių Peties Pratimų Moterims

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

Dėl tonuotų pečių moterys atrodo patrauklios. Atviri ir atsipalaidavę pečiai sukuria mažesnio juosmens iliuziją ir priverčia atrodyti užtikrintai. Be to, pečių pratimai padeda pakoreguoti laikyseną, sustiprina pečius ir sumažina peties skausmo riziką. Todėl moterims svarbu atlikti pečių pratimus, neatsižvelgiant į jų amžių, tinkamumą ar profesiją. Šiame straipsnyje išvardyta 15 geriausių pečių pratimų moterims. Griebkite savo hantelius ir pradėkite!

15 pratimų petims stiprinti ir tonizuoti

Prieš pereidami tiesiai prie pečių mankštos, turite skirti 10 minučių raumenims sušilti.

• 1. Šoniniai pakėlimai
• 2. Hantelių priekinis pakėlimas
• 3. Atgal atgal
• 4. Pečių pečiai
• 5. Stovimas pečių srityje
• 6. Sulenktos rankos šoniniai pakėlimai
• 7. Šoninė lenta
• 8. Pec Deck drugelis
• 9. Alkūnės lenta
• 10. Viršutiniai „Tricep“pratęsimai
• 11. Lentų pakylos
• 12. Sėdimas užlenktas galinio diržo pakėlimas
• 13. Atsispaudimai
• 14. Hantelių stačios eilės
• 15. Lydekos atsispaudimai

1. Šoniniai pakėlimai

„Shutterstock“

Tikslas - viduriniai arba šoniniai (šoniniai) deltiniai, latai ir didysis krūtinės ląstos (krūtinės raumenys).

Kaip padaryti šoninius pakėlimus

1. Abiejose rankose laikykite hantelį, atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, o pečiai atsukti atgal. Šiek tiek sulenkite alkūnę.
2. Pakelkite rankas, kol jos pasieks pečių lygį. Pristabdykite ir nuleiskite rankas. Atlikite 3 12 pakartojimų rinkinius.

2. Hantelių priekinis pakėlimas

„Shutterstock“

Tikslas - priekiniai (priekiniai) deltoidai, šoniniai (šoniniai) deltoidai, pagrindinis ir mažasis latų teresai, priekinis serratus (jūsų krūtinės pusė) ir pagrindinis krūtinės raumenys (krūtinės raumuo).

Kaip padaryti hantelių priekinius pakėlimus

1. Paimkite du hantelius, atsistokite tiesiai, kojos laikykite klubų plotyje, delnai - šlaunų priekyje, nukreipti į vidų.

2. Pakelkite rankas. Pristabdykite pečių lygyje ir lėtai nuleiskite juos. Atlikite 2 12 pakartojimų rinkinius.

Variacija - pakelkite po vieną ranką. Tai taip pat žinoma kaip vienos rankos hantelio priekinis pakėlimas.

3. Atgal atgal

„YouTube“

Tikslas - užpakaliniai (užpakaliniai) deltoidai, latai, romboidai, priekinis serratus (jūsų krūtinės pusė), didysis krūtinės ląstos (krūtinės raumuo), bicepsas, tricepsas ir spąstai.

Kaip padaryti atvirkštinį skrydį

1. Griebkite po hantelį kiekvienoje rankoje. Kojas laikykite arti viena kitos, lenkitės į priekį 45 laipsnių kampu, keliai šiek tiek sulenkti ir rankos pakabintos.
2. Pakelkite rankas į šoną, pristabdykite ir nuleiskite. Atlikite 3 8 pakartojimų rinkinius.

4. Pečių pečiai

„Shutterstock“

Tikslas - šoniniai (šoniniai) deltoidai, užpakaliniai (užpakaliniai) deltoidai, latai, levatoriaus mentės (kaklo pusė) ir didysis krūtinės ląstos (krūtinės raumenys).

Kaip padaryti pečių pečius

1. Griebkite po hantelį kiekvienoje rankoje. Rankas laikykite šalia, delnus į vidų. Atsistokite tiesiai. Laikykite savo šerdį tvirtą, o pečiai atsukti atgal.
2. Pakelkite pečius iki ausų, pristabdykite ir nuleiskite pečius. Atlikite 3 12 pakartojimų rinkinius.

5. Stovimas pečių srityje

„Shutterstock“

Tikslas - priekiniai (priekiniai) deltoidai, šoniniai (šoniniai) deltoidai, užpakaliniai (užpakaliniai) deltoidai, bicepsai, tricepsai, latai, serratus priekinis (jūsų krūtinės pusė) ir pagrindinis krūtinės raumuo (krūtinės raumuo).

Kaip atlikti stovimą petį

1. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį. Atsistokite atsikėlę kojas į klubų plotį, o pečiai atsukti atgal.
2. Pakelkite rankas taip, kad viršutinės rankos būtų lygiagrečios grindims. Jūsų dilbiai turi būti 90 laipsnių kampu, viršutinės rankos ir delnai nukreipti į priekį.
3. Išstumdami rankas, stumkite hantelius ant galvos.
4. Pristabdykite ir grąžinkite rankas į pradinę padėtį. Atlikite 2 15 pakartojimų rinkinius.

6. Sulenktos rankos šoniniai pakėlimai

„YouTube“

Tikslas - viduriniai arba šoniniai (šoniniai) deltoidai, priekiniai (priekiniai) deltoidai, latas, pagrindinis krūtinės ląstos (krūtinės raumuo) ir priekinis serratusas (jūsų krūtinės pusė).

Kaip padaryti sulenktą rankos šoninį pakėlimą

1. Laikykite du hantelius. Atsistokite tiesiai ir laikykite kojas pečių plotyje, rankas prie šono, delnus į vidų ir pečius atlošus.
2. Sulenkite alkūnes taip, kad dilbiai būtų 90 laipsnių kampu su viršutine rankos dalimi, o delnai būtų nukreipti vienas į kitą. Šiek tiek sulenkite kelius, kad palaikytumėte nugarą.
3. Iškvėpkite ir laikykite užrakintas alkūnes, pakelkite rankas, kol jos bus pečių lygyje. Pristabdykite, įkvėpkite ir grąžinkite rankas į pradinę padėtį. Atlikite 2 15 pakartojimų rinkinius.

7. Šoninė lenta

„Shutterstock“

Tikslas - šoniniai (šoniniai) deltoidai, priekiniai (priekiniai) deltoidai, užpakaliniai (galiniai) deltoidai, tricepsai, bicepsai, abs, įstrižainės, sėdmenys, pakinkliai ir keturkampiai.

Kaip padaryti šoninę lentą

1. Atsigulkite ant dešinės pusės. Dešinysis dilbis turi būti 90 laipsnių kampu su viršutine ranka. Delną laikykite plokščią ant grindų, dešiniąją alkūnę tiksliai žemiau dešiniojo peties. Kairę ranką uždėkite ant juosmens.
2. Pakelkite klubus nuo grindų. Įsitikinkite, kad kaklas atitinka stuburą. Nenumeskite jo žemyn.
3. Laikykite šią pozą 30-60 sekundžių.
4. Padarykite tai ir kitoje pusėje. Atlikite 3 30–60 sekundžių rinkinius.

8. Pec Deck drugelis

„YouTube“

Tikslas - priekiniai (priekiniai) deltoidai, didysis krūtinės ląstos (krūtinės raumenys), tricepsas ir latai.

Kaip tai padaryti „Pec Deck Butterfly“

1. Atsistokite tiesiai su hanteliu kiekvienoje rankoje.
2. Pakelkite hantelius sulenkdami alkūnes taip, kad jūsų viršutinės rankos būtų lygiagrečios žemei, o dilbiai būtų tiesūs ir 90 laipsnių kampu su žąstais.
3. Įtraukite savo pilvuką ir alkūnes priartinkite priešais veidą.
4. Stumkite juos atgal į pradinę padėtį. Atlikite 3 15 pakartojimų rinkinius.

9. Alkūnės lenta

„Shutterstock“

Tikslas - priekiniai (priekiniai) deltoidai, šoniniai (šoniniai) deltoidai, užpakaliniai (užpakaliniai) deltoidai, tricepsai, abs, sėdmenys, pakinkliai ir keturkampiai.

Kaip padaryti alkūnės lentą

1. Atsistok keturiomis. Sulenkite alkūnes ir padėkite jas ant grindų. Ištieskite kojas už nugaros.
2. Laikykite šią pozą 30-60 sekundžių. Atlikite 3 30–60 sekundžių rinkinius.

10. Viršutiniai „Tricep“pratęsimai

„Shutterstock“

Tikslas - užpakaliniai (nugaros) deltiniai mazgai, tricepsas, latas, serratus priekinis (jūsų krūtinės pusė) ir pagrindinis krūtinės ląstos (krūtinės raumuo).

Kaip padaryti viršutinius Tricep pratęsimus

1. Suimkite hantelį abiem rankomis. Atsidėkite delnu ant vidinės viršutinės hantelio galvos pusės ir atsisėskite ant suoliuko ar kėdės.
2. Pakelkite rankas ir padėkite hantelį tiesiai virš galvos. Tai yra pradinė padėtis.
3. Sulenkite alkūnes ir laikydami žąstus nejudėdami, nuleiskite dilbius taip, kad hantelis būtų tiesiai už kaklo.
4. Pakelkite dilbius ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 2 12 pakartojimų rinkinius.

11. Lentų pakylos

Tikslas - priekiniai (priekiniai) deltoidai, šoniniai (šoniniai) deltoidai, užpakaliniai (galiniai) deltoidai, tricepsai, bicepsai, abs, sėdmenys, sėdmenys, pakinkliai ir keturkampiai.

Kaip padaryti lentų pakėlimus

1. Įlipkite į lentų padėtį. Laikykite užimtą šerdį, kaklas sutampa su stuburu ir žiūrėkite žemyn.
2. Sulenkite dešinę alkūnę ir dešinį dilbį padėkite plokščią ant grindų.
3. Sulenkite kairę alkūnę ir kairįjį dilbį padėkite plokščią ant grindų. Dabar jūs esate alkūnės lentos padėtyje.
4. Nesustodami padėkite dešinį delną ant grindų ir ištieskite dešinę ranką. Kairį delną padėkite plokščią ant grindų ir ištieskite kairę ranką. Dabar jūs būsite atsistojus. Atlikite 2 10 pakartojimų rinkinius.

12. Sėdimas užlenktas galinio diržo pakėlimas

„YouTube“

Tikslas - šoniniai (šoniniai) deltoidai, užpakaliniai (užpakaliniai) deltoidai, bicepsai, tricepsai, latai, serratus priekinė (jūsų krūtinės pusė) ir pagrindinis krūtinės ląstos (krūtinės raumenys).

Kaip pakelti sėdintį užlenktą galinį diržą

1. Griebkite po hantelį kiekvienoje rankoje ir atsisėskite ant plokščio suolo. Laikykite kojas kartu ir sulenkite viršutinę kūno dalį į priekį. Tegul krūtinė yra šalia kelių.
2. Padėkite ranką už blauzdų. Laikykite kaklą tiesiai į stuburą.
3. Iškvėpkite ir pakelkite hantelius tiesiai į šonus, kol abi rankos bus lygiagrečios grindims. Įsitikinkite, kad alkūnės yra šiek tiek sulenktos.
4. Pristabdykite, įkvėpkite ir lėtai nuleiskite hantelį atgal į pradinę padėtį. Atlikite 3 12 pakartojimų rinkinius.

Pastaba: šį pratimą galima atlikti stovint, tačiau jei skauda apatinę nugaros dalį, geriau tai daryti sėdint, laikantis atsargumo priemonių.

13. Atsispaudimai

„Shutterstock“

Tikslas - priekiniai (priekiniai) deltoidai, šoniniai (šoniniai) deltoidai, užpakaliniai (užpakaliniai) deltoidai, bicepsai, tricepsai, latai, serratus priekinis (jūsų krūtinės pusė) ir pagrindinis krūtinės raumuo (krūtinės raumuo).

Kaip padaryti atsispaudimus

1. Nusileiskite lentos padėtyje rankomis tiesiai po pečiais, tvirtai įsitempę ir kūną tiesiai.
2. Sulenkite alkūnes į šonus ir nuleiskite kūną link grindų. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas išlieka tiesus.
3. Paspauskite atgal į pradinę padėtį. Nepamirškite kvėpuoti. Atlikite 2 10 pakartojimų rinkinius.

14. Hantelių stačios eilės

„YouTube“

Tikslas - šoniniai (šoniniai) deltoidai, užpakaliniai (užpakaliniai) deltoidai, bicepsai, tricepsai, latai, romboidai, priekinis serratus (jūsų krūtinės pusė) ir pagrindinis krūtinės raumenys (krūtinės raumenys).

Kaip padaryti hantelių vertikalias eilutes

1. Griebkite po hantelį kiekvienoje rankoje. Atsistokite tiesiai, kojos laikykite klubų plotyje, pečiai atsukti atgal, o delnai nukreipti į šlaunis.
2. Nubrėžkite hantelius iki krūtinės lygio, sulenkdami alkūnes. Alkūnes laikykite toliau nuo kūno, viršutinės rankos pečių aukštyje, delnai į vidų ir riešai žemiau alkūnių.
3. Lėtai nuleiskite svorį į pradinę padėtį. Atlikite 3 15 pakartojimų rinkinius.

15. Lydekos atsispaudimai

„YouTube“

Tikslas - priekiniai (priekiniai) deltoidai, šoniniai (šoniniai) deltoidai, užpakaliniai (užpakaliniai) deltoidai, tricepsai, priekiniai serratus (krūtinės šonai) ir didysis krūtinės ląstos (krūtinės raumenys).

Kaip padaryti lydekos atsispaudimus

1. Įlipkite į lentų padėtį ir stumkite klubus aukštyn link dangaus taip, kad atsidurtumėte šuns žemyn pozoje.
2. Sulenkite alkūnes ir pabandykite paliesti galvą prie grindų ir prispausti. Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius.

Tai yra 15 geriausių pečių pratimų moterims. Baigę treniruotę turite atvėsti ir atsipalaiduoti. Štai ką turėtumėte padaryti.

Atvėsk

Atvėsinti yra taip pat svarbu, kaip sušildyti raumenis. Tai padės atsipalaiduoti ir užkirsti kelią uždelstoms traumoms po treniruotės. Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą ir vadovaukitės instrukcijomis, kad atvėstumėte.

Išvada

Pečių mankštos nėra skirtos tik vyrams, ir jos netraumuos. Reguliariai atliekant kelis pečių pratimus, padidės viršutinės kūno dalies stiprumas ir jūsų asmenybei bus suteiktas X faktorius. Kalbėkitės su savo treneriu ir pradėkite mankštintis jau šiandien. Sėkmės!

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Kokie yra pečių pratimai moterims?

Keletas geriausių pečių pratimų moterims yra:

• Šoniniai pakėlimai
• Hantelių priekis pakeliamas
• Skriskite atgal
• Pečiai gūžteli pečiais
• Stovintis pečių presas
• Sulenktas rankos šoninis pakėlimas
• Šoninė lenta
• Pec denio drugelis
• Alkūnės lenta
• Viršutiniai tricepso pratęsimai
• Lentų langai
• Sėdimas sulenktas galinio diržo pakėlimas
• Atsispaudimai
• Hantelių stačios eilės
• Lydekos atsispaudimai

Kaip sumažinti pečių riebalus?

3 kartus per savaitę privalote užsiimti širdies veikla ir valgyti sveiką maistą, kad padėtumėte deginti riebalus. Po 3-4 savaičių pradėsite matyti rezultatus. Tada galite pradėti jėgos treniruotes ar kilnoti svarmenis, kad tonizuotumėte pečius. Pakelkite svorius prižiūrint profesionaliam treneriui.

Kaip namuose padidinti peties dydį?

Galite padidinti pečių dydį namuose, prie peties treniruotės pridedant hantelius, štangas ir pasipriešinimo juostas. Kartu su mankšta, jūs taip pat turite vartoti baltymų miltelius.

Kaip sustiprinti rotatoriaus manžetą?

Svarbu tempti ir stiprinti raumenis, kurie palaiko rotatoriaus manžetą. Bet jūs turite atlikti pratimus ir tempimus prižiūrint licencijuotam kineziterapeutui. Atlikite šiuos pratimus, kad sumažintumėte rotatoriaus manžetės skausmą:

• Švytuoklė
• Durų ruožas
• Kryžminės rankos ištempimas
• Pečių išorinis pasukimas
• Pečių vidinis pasukimas
• Atsispyrė pečių pratęsimui
• Pečių pagrobimas naudojant pasipriešinimo juostą
• Skriskite atgal
• Šoninis išorinis sukimasis
• Miegojo ruožas
• Stovi eilė
• Alkūnės lenkimas
• Alkūnės pratęsimas
• Mentės nustatymas
• Mentės atitraukimas / ištempimas
• Pasilenkė dėl horizontalaus pagrobimo

Ar veikia atsispaudimai?

Taip, atsispaudimai veikia pečius, krūtinę, bicepsą, tricepsą ir šerdį. Reguliariai atliekant atsilenkimus, galėsite susikaupti ir tvirtus pečius.

Kada turėčiau kreiptis į gydytoją dėl peties skausmo?

Turite kreiptis į gydytoją, jei yra patinimas, skausmas, paraudimas ir odos paviršiaus šiluma bei jei tai turi įtakos judrumui. Jei skausmą malšinantis purškalas neveikia, geriau pasidaryti rentgeno nuotrauką ir kreiptis į licencijuotą ortopedą.