Kaip Sumažinti Peties Skausmą - 12 Geriausių Rotatoriaus Manžetės Pratimų

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

Ar jums nuolat skauda petį? Ar tas skausmas trukdo jums užsiimti mėgstama sporto šaka ar atlikti kasdienius darbus? O gal sveikstate po neseniai patirtos peties traumos? Norėdami atsikratyti peties skausmo, turite atlikti švelnius pečių pratimus, nukreiptus į rotatoriaus manžetės raumenis - keturis raumenis, kurie padeda įvairiems rankos judesiams. Pratimai padės pagerinti judesių amplitudę, sumažinti skausmą ir padidinti jėgą. Slinkite žemyn, kad sužinotumėte apie įvairius rotatoriaus manžetės pratimus.

Pastaba: nedarykite šių pratimų be gydytojo leidimo.

Šiame įraše sužinosite …

• • Kas yra sukamieji rankogalių raumenys?
  • Kas sukelia sužalojimus rotatoriaus manžetės raumenims?
  • Rotatoriaus manžetės sužalojimo simptomai
  • 12 geriausių pratimų, skirtų stiprinti rotatoriaus rankogalių raumenis po sužalojimo

Kas yra sukamieji rankogalių raumenys?

„Shutterstock“

Rotatoriaus manžetės raumenys yra keturių pečių raumenų grupė, padedanti judėti rankomis ir pečiais. Keturi rotatoriaus manžetės raumenys taip pat vadinami SITS:

• Supraspinatus
• Infraspinatus
• Mažasis Teresas
• Subscapularis

Šie raumenys padeda stabilizuoti pečius, kai rankos juda atliekant įvairias užduotis. Jūsų rankos judesys gali būti nuo pagrobimo iki išorinio ir vidinio pasisukimo ir pakartotinio traukimo (kaip žaidžiant tenisą).

Neturint pakankamai jėgos, pusiausvyros ir stabilumo, būtų neįmanoma laisvai pakelti rankas ir atlikti įvairius judesius. Jei turite peties traumą, žinote, kad net rankos pakėlimas tampa itin skausmingas. Taigi, kas sukelia rotatoriaus manžetės raumenų skausmą? Sužinokite kitame skyriuje.

Kas sukelia sužalojimus rotatoriaus manžetės raumenims?

Rotatoriaus manžetės raumenų sužalojimas ir skausmas atsiranda dėl per didelio rankų ir pečių naudojimo. Bloga laikysena ir kondicionavimas bei neteisinga technika taip pat gali sukelti dirginimą, uždegimą, kalkėjimą, degeneracinį suplonėjimą ir sausgyslių plyšimą. Rotatoriaus rankogalio raumenys taip pat gali būti sužaloti dėl senėjimo. Čia yra sukamųjų rankogalių sužalojimų sąrašas:

• Rotatorių rankogalių ašaros
• Rotatoriaus manžetės tendinopatija
• Rotatorinis rankogalių tendinitas
• Impingemento sindromas

Kai kuri nors iš šių keturių traumų gali pasireikšti skausmu ir kitais simptomais. Kokie kiti simptomai? Slinkite žemyn, kad sužinotumėte.

Rotatoriaus manžetės sužalojimo simptomai

• Problemos pakeliant rankas
• Bėda pasiekti už nugaros
• Pečių silpnumas
• Sunku miegoti ant pažeisto peties šono
• Traškantis pojūtis atliekant tam tikrus judesius
• Padidėjęs peties skausmas naktį

Jei turite kokių nors iš šių simptomų, turite nedelsdami kreiptis į gydytoją. Gydytojas paklaus jūsų kasdienės veiklos, ligos istorijos ir amžiaus, atliks fizinę apžiūrą ir gali paprašyti atlikti rentgeno nuotrauką ir (arba) MRT.

[Skaityti: 12 namų gynimo būdų, kad sumažėtų raumenų skausmas]

Jei rotatoriaus manžetės pažeidimas bus patvirtintas, būsite gydomi NVNU arba gali reikėti pasirinkti operaciją. Po operacijos sveikimas vyks keturiais skirtingais etapais:

• Pirmiausia imobilizuokite petį 4–6 savaitėms.
• Antra, 4-6 savaites atliksite pasyvaus judėjimo pratimus, kai kineziterapeutas stabilizuos ranką tam tikroje padėtyje ir švelniai mankštins rotatoriaus manžetės raumenis be jokių jūsų pastangų. Tai padės pagerinti peties sąnario tvirtumą, lankstumą ir stabilumą.
• Trečia, 3-6 savaites atliksite aktyvius pratimus, kad dar labiau pagerintumėte judesio amplitudę, jėgą ir lankstumą.
• Ketvirta, jėgos treniruotes atliksite 8–12 savaičių naudodami pasipriešinimo juosteles ir lengvus svarmenis.

Šiame įraše kalbėsiu apie pratimus, rekomenduojamus trečiame ir ketvirtame sveikimo etape. Sužinosite apie įvairius aktyvius pratimus, kuriuos galite atlikti prižiūrint savo kineziterapeutui. Prieš pradėdami šiuos pratimus, pasitarkite su savo gydytoju ir terapeutu. Bet kuriuo metu, jei jaučiate padidėjusį skausmą, nedelsdami sustokite ir kreipkitės į gydytoją.

Turėdami omenyje šiuos dalykus, pažiūrėkime, kurie pratimai yra geriausi stiprumui, stabilumui ir judesio amplitudei padidinti po rotatoriaus manžetės sužalojimo.

12 geriausių pratimų, skirtų stiprinti rotatoriaus rankogalių raumenis po sužalojimo

1. Šoninis išorinis sukimasis

„YouTube“

Tikslas - išoriniai rotatoriai

Kaip tai padaryti

1. Pažeisto peties ranka laikykite 1 kilogramo svarą. Sulenkite alkūnę taip, kad viršutinė ranka būtų statmena dilbiui. Laikykite ranką vertinamą. Padėkite rankšluostį po alkūne, kad palaikytumėte.
2. Atsigulkite ant kilimėlio, palaikykite galvą ant putplasčio volelio ar susukto rankšluosčio. Ištieskite kitą ranką priešais save.
3. Šiek tiek sulenkite kelius. Tai yra pradinė padėtis.
4. Lėtai traukite ranką į viršų, laikydami alkūnę sulenktą.
5. Grąžinkite jį į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai iš 8 pakartojimų pradiniame etape. Padidinkite pakartojimų skaičių ir rinkinius progresuodami.

2. Aukštos - žemos eilutės

„YouTube“

Tikslas - romboidai, spąstai ir latai.

Kaip tai padaryti

1. Abiem rankomis laikykite virvę, pritvirtintą prie kabelio kamino.
2. Atsitraukite ir pereikite į laipsnišką poziciją. Laikykite šerdį tvirtą, o svoris - ant priekinės kojos.
3. Patraukite virves atgal alkūnėmis žemyn ir atgal. Suspauskite pečių ašmenis.
4. Lėtai atleiskite laikiklį ir iki galo ištieskite rankas.
5. Pakartokite.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai iš 8 pakartojimų

[Skaityti: 12 nuostabių irklavimo treniruočių pranašumų]

3. Atgal atgal

„YouTube“

Tikslas - užpakaliniai deltoidai, romboidai ir spąstai.

Kaip tai padaryti

1. Pažeisto peties ranka laikykite 1 kilogramo svarą. Sulenkite alkūnę taip, kad viršutinė ranka būtų statmena dilbiui. Laikykite ranką vertinamą. Padėkite rankšluostį po alkūne, kad palaikytumėte.
2. Atsigulkite ant kilimėlio, palaikykite galvą ant putplasčio volelio ar susukto rankšluosčio. Ištieskite kitą ranką priešais save.
3. Šiek tiek sulenkite kelius. Tai yra pradinė padėtis.
4. Lėtai traukite ranką į viršų, laikydami alkūnę sulenktą.
5. Grąžinkite jį į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai iš 6 pakartojimų

4. Traukite vejapjovę

„YouTube“

Tikslas - priekiniai deltoidai, krūtinės ląstos, latai, bicepsai ir pakinkliai.

Kaip tai padaryti

1. Laikykite vieną plačios varžos juostos kraštą. Užtikrinkite jį užlipę ant kito juostos galo. Susukite juostą rankoje, kad gautumėte reikiamą atsparumą.
2. Atsistokite kojas pečių plotyje, kelius šiek tiek sulenkdami, o laisvą ranką uždėkite ant juosmens. Tai yra jūsų pradinė pozicija.
3. Ištieskite kelius ir atsistokite. Tai darydami, alkūne nukreipkite atgal ir paspauskite pečių ašmenis.
4. Grįžkite atgal į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai iš 8 pakartojimų

5. Durų ruožas

„YouTube“

Tikslas - Subscapularis ir pectoralis.

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite šalia tarpdurio. Laikykite vieną koją priešais kitą, rankas laikykite ant durų, alkūnes - pečių lygyje, o kaklą - neutralioje padėtyje.
2. Lėtai judėkite į priekį ir pajusite tempimą peties priekyje.
3. Laikykite jį 30 sekundžių. Atleiskite.
4. Atlikite 2-3 pečių ritinius ir pakartokite.

Rinkiniai ir pakartojimai

2 rinkiniai iš 6 pakartojimų

6. Švytuoklė

„YouTube“

Tikslas - pečių sąnariai

Kaip tai padaryti

1. Atsiremkite gerą ranką ant stalo, pasilenkite, laikykite vieną koją priešais kitą, o nukentėjusi ranka pakabinta.
2. Pradėkite siūbuoti kūną, kad ir jūsų ranka imtų svyruoti. Nukreipkite svyravimus pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę.

Rinkiniai ir pakartojimai

5 rinkiniai iš 10 judesių pagal laikrodžio rodyklę ir 10 prieš laikrodžio rodyklę.

7. „Crossover“rankos įtempimo žemos eilės

„YouTube“

Tikslas - užpakaliniai deltoidai, latai ir tricepsai.

Kaip tai padaryti

1. Pažeistos rankos ranką uždėkite ant priešingo peties. Norėdami tai padaryti, galite pasitelkti gerą ranką.
2. Gerąja ranka suimkite pažeistos rankos alkūnę ir pakelkite ją iki pečių lygio.
3. Švelniai ir lėtai traukite alkūnę link priešingo peties. Pajusite tempimą išilgai peties šono ir nugaros.
4. Laikykite jį 20 sekundžių ir pakartokite.

Rinkiniai ir pakartojimai

2 rinkiniai po 10 pakartojimų

[Skaityti: 10 kineziterapijos pratimų peties skausmui gydyti]

8. Miegamojo tempimas

„YouTube“

Tikslas - užpakalinis petys

Kaip tai padaryti

1. Atsigulkite ant pažeistos pusės. Laikykite ranką šiek tiek ištiestą, kad ji nebūtų tiesiai po petimi.
2. Sulenkite alkūnę ir laikykite dilbį vertikalioje padėtyje.
3. Kita ranka laikykite pažeistos rankos riešą.
4. Švelniai nuspauskite pažeistą ranką ir palaikykite 10 sekundžių.
5. Atleiskite.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai iš 5 pakartojimų.

9. Pečių išorinis pasukimas

„YouTube“

Tikslas - nepilnametis, užpakalinis deltinis ir infraspinatas.

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite šalia durų pažeista ranka nukreipta nuo jų. Ant durų rankenos pritvirtinkite atsparumo juostą. Laikykite kitą pasipriešinimo juostos galą pažeista ranka.
2. Sulenkite alkūnę taip, kad dilbis būtų statmenas žastui. Tai yra pradinė padėtis.
3. Laikydami alkūnę prie kūno, atitraukite atsparumo juostą nuo savo kūno.
4. Grąžinkite jį į pradinę padėtį ir pakartokite.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai iš 8 pakartojimų

10. Pečių vidinis pasukimas

„YouTube“

Tikslas - subscapularis, teres major ir šoniniai deltoidai.

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite šalia durų, o pažeista ranka šalia jų. Ant durų rankenos pritvirtinkite atsparumo juostą. Laikykite kitą varžos juostos galą pažeista ranka.
2. Sulenkite alkūnę taip, kad dilbis būtų statmenas žastui. Tai yra pradinė padėtis.
3. Alkūnę laikykite arti kūno ir traukite pasipriešinimo juostą savo kūno link.
4. Grąžinkite jį į pradinę padėtį ir pakartokite.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai iš 8 pakartojimų

11. Atsispyręs pečių prailginimas

„YouTube“

Tikslas - pagrindinis Teresas, latas, užpakaliniai deltoidai ir tricepsas.

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite kojas pečių plotyje. Įtvirtinkite pasipriešinimo juostą tarpduryje.
2. Laikykite kitą juostos galą. Tai yra pradinė padėtis.
3. Patraukite juostą ir perkelkite alkūnę atgal.
4. Grįžkite į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai iš 8 pakartojimų

[Skaityti: 15 fizinės terapijos pratimų teniso alkūnėms]

12. Pečių pagrobimas naudojant atsparumo juostą

„YouTube“

Tikslas - deltinis ir supraspinatus.

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite kojas pečių plotyje. Pritvirtinkite atsparumo juostą po savo batais ir pažeista ranka laikykite kitą juostos galą. Tai yra pradinė padėtis.
2. Lėtu ir valdomu judesiu pakelkite ranką į šoną. Sustokite pajutę skausmą.
3. Grįžkite į pradinę padėtį lėtai ir valdydami judesį.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 10 pakartojimų

Štai jums - 12 geriausių rotatoriaus manžetės pratimų, kad sumažintumėte skausmą ir padidintumėte judesio amplitudę. Atlikite šiuos pratimus ir tikrai jausitės geriau. Tačiau neskubėkite atsigauti. Tai užtruks mažiausiai 2–3 mėnesius, jei neseniai atlikote peties operaciją. Prieš pradėdami bet kokį naują pratimą, išgerkite vaistus ir pasitarkite su gydytoju. Taip pat informuokite savo gydytoją ar kineziterapeutą, jei atlikus pratimą jaučiate padidėjusį skausmą.