10 Efektyvių Pratimų šalutiniam Riebalui Sumažinti

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

Ar jūs stengėtės atsikratyti tų šoninių riebalų, bet nesugebate? Ar įdomu, kokie pratimai gali padėti greitai ir efektyviai pašalinti šoninius riebalus? Šoniniai riebalai atrodo labai nepatrauklūs ir paprastai būna pirmieji ir paskutiniai.

Ką daryti, jei yra tam tikrų itin paprastų pratimų, kurie gali padėti greičiau atsikratyti šoninių riebalų, nei pagalvojote? Jums tai patiktų, ar ne? Įdomu, kaip sumažinti šoninius riebalus mankštinantis? Tada turėjote perskaityti šį įrašą ir išbandyti geriausius pratimus, kurie gali greitai pradėti šoninius riebalus!

Pratimai šalutiniam riebalui sumažinti - 10 geriausių:

1. Jūrų žvaigždė:

Vaizdas: „Shutterstock“

Jūrų žvaigždė yra „Side Plank“variantas, kuris yra žudikas, skirtas sumažinti šoninius riebalus.

Kaip tai padaryti:

1. Įlipkite į šoninės lentos padėtį ir susilaikykite savo pusiausvyros.
2. Kai būsite tinkamai subalansuotas, sukraukite vieną koją ant kitos ir pakelkite ranką į orą.
3. Dabar pakelkite koją ant viršaus ir ištiesinkite. Tuo pačiu metu pabandykite paliesti ranką pirštu ir grįžkite į pradinę padėtį.
4. Atlikite 15 pakartojimų ir pakartokite kitoje pusėje.

2. Šoninių lentų apskritimai:

Vaizdas: „Shutterstock“

Šoninių lentų apskritimai nukreipti į jūsų įstrižus raumenis, bandelių viršus, meilės rankenas, apatinę pilvo dalį ir tonizuoja jūsų liemenį.

Kaip tai padaryti:

1. Įlipkite į šoninę lentos padėtį ir nuleiskite kelį arčiau grindų. Pakelkite viršutinę koją, kol ji bus horizontali ir tiesi.
2. Dabar pradėkite ta koja atsekti didelius apskritimus.
3. Nubraukite 20 apskritimų pagal laikrodžio rodyklę ir 20 prieš laikrodžio rodyklę, tada pakartokite kitoje pusėje.

[Skaityti: Paprasti pratimai pilvo riebalams sumažinti]

3. Įstrižas krizė:

Vaizdas: „Shutterstock“

„Oblique Crunch“nukreiptas į įstrižus raumenis ir padeda sumažinti visus šoninius riebalus. Jis skirtas ne tik apatiniams, bet ir viršutiniams riebalams.

Kaip tai padaryti:

1. Atsigulkite ant nugaros ir sulenktais keliais pakelkite kojas, kol blauzdos taps horizontalios.
2. Įkiškite kairę ranką už galvos ir ištiesinkite dešinę ranką į šoną.
3. Dabar spausdami dešinį dilbį ant žemės, pakelkite kairę liemens pusę ir bandykite paliesti kairę alkūnę prie kairio kelio.
4. Keldami kairįjį liemenį, kairįjį kelį pasukite kairiosios alkūnės link.
5. Atlikite 10 pakartojimų ir pakartokite kitoje pusėje.

4. Piked alkūnės posūkiai:

Vaizdas: „Shutterstock“

„Piked alkūnės posūkis“yra efektyvus pratimas norint numesti šoninius riebalus, nukreipiant į savo įstrižas. Šį žingsnį kovai su meilės rankenomis pristatė „Pop Pilates“instruktorius Cassey Ho.

Kaip tai padaryti:

1. Atsigulkite ant grindų tiesiomis kojomis ir ištiestomis rankomis.
2. Dabar pakelkite tiesias kojas ir rankas sėdėdami, kol liemuo bus nuo grindų ir balansuosite ant užpakalio.
3. Jei tiesios kojos jums labai sunkios, galite sulenkti kelius, kol blauzdos bus horizontalios. Išlaikykite šią poziciją.
4. Dabar sukdami liemenį į dešinę pusę, sulenkite dešines rankas ir palieskite dešinę alkūnę prie grindų.
5. Pasukite į kairę ir palieskite kairę alkūnę prie grindų.
6. Nuolat keiskite ir atlikite 20 pakartojimų.

5. Trikampis su hanteliu:

Vaizdas: „Shutterstock“

Trikampio poza yra puikus tempimo pratimas šonams ir šlaunikauliams. Bet kai prie judesio pridedate hantelius, tai tampa labai veiksminga jūsų įstrižų tonizavimui.

Kaip tai padaryti:

1. Atsistokite plačiai pėdomis. Kairę koją nukreipkite į kairę, o dešinę - į priekį.
2. Dešinėje rankoje laikykite hantelį. Turėtumėte naudoti savo sunkų svorį ir ištiesti ranką virš galvos, šiek tiek į šoną.
3. Dabar sulenkite į kairę pusę ir kaire ranka bandykite pasiekti grindis kairėje.
4. Eik kuo žemiau, nepažeisdamas padėties, ir tiesia nugara.
5. Atlikite 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

6. Undinėlė:

Vaizdas: „Shutterstock“

Šis pilateso judesys sutelktas ties šoniniais raumenimis. Tai tinka naikinti bandelių viršūnes ir meilės rankenas bei yra veiksminga talija.

Kaip tai padaryti:

1. Atsigulkite ant dešinės pusės tiesiomis kojomis ir sukrautomis kojomis.
2. Galite sukryžiuoti kulkšnis, jei tai padeda, tačiau laikykite jas kartu.
3. Be to, laikykite kojas šiek tiek į priekį, kad atsiremtumėte į skruostą, o ne į klubą.
4. Pakelkite kojas kiek įmanoma aukščiau ir nuleiskite atgal.
5. Atlikite 15 pakartojimų.

[Skaityti: Paprasti būdai, kaip prarasti viršutinę nugaros riebalų dalį per savaitę]

7. Kojų keltuvai:

Vaizdas: „Shutterstock“

Kojų pakėlimai labai efektyviai naikina pilvo apačios riebalus ir bandelių viršų.

Kaip tai padaryti:

1. Atsigulkite ant nugaros, o kojos plokščios ant grindų.
2. Padėkite ranką po pakaušiu ir ištieskite abi kojas.
3. Kojas pakelkite kuo aukščiau ir nuleiskite atgal, neliesdami grindų. Kojas visada laikykite tiesias.
4. Atlikite 15 pakartojimų.

8. Klubo kritimas:

Vaizdas: „Shutterstock“

Šis žingsnis yra labai efektyvus tonizuojant įstrižus raumenis kartu su visais šoninės lentos privalumais.

Kaip tai padaryti:

1. Patekite į dilbio lentos padėtį ir pasukite į vieną pusę dilbio šono lentos padėtyje.
2. Kai pasieksite pusiausvyrą, padėkite laisvą ranką ant klubo ir pradėkite žemą klubą panardinti į grindis aukštyn ir žemyn.
3. Atlikite 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

9. Hantelio šoninis lenkimas:

Vaizdas: „Shutterstock“

Hantelio šoninis lenkimas yra tik pažangi jūsų šoninio lenkimo tempimo pratimo versija. Tai žudikas, galintis sunaikinti jūsų šoninius riebalus visomis balerinos malonėmis.

Kaip tai padaryti:

1. Griebkite po hantelį kiekvienoje rankoje ir atsistokite atsikišę kojas.
2. Sulenkite nuo juosmens į kairę pusę kiek įmanoma žemiau ir tuo pat metu lenkdamiesi šluokite rankas arkos virš galvos.
3. Ištieskite ir pakartokite iš kitos pusės.
4. Nuolat keiskite ir atlikite 20 pakartojimų.

[Skaityti: Jogos asanos, leidžiančios sumažinti pilvo riebalus]

10. Tummy Tuck:

Vaizdas: „Shutterstock“

Tai vėlgi viso kūno judesys, labai efektyvus tonizuojant rankas, pilvą ir puolant tuos užsispyrusius šoninius riebalus. Judėjimas atliekamas 3 dalimis, tačiau pradedantieji gali pradėti tik nuo 1 dalies, o po to lėtai pereiti, kad atliktų visą pratimą.

Kaip tai padaryti:

1. Atsistokite atsiskyrusios kojos ir suspaustos.
2. Sulenkite į priekį tiesiomis kojomis ir eikite į priekį rankomis, kol atsidursite lentoje.
3. Sulenkite dešinį kelį ir pabandykite paliesti jį prie dešinės alkūnės.
4. Dabar paimkite tą kelį į centrą ir palieskite krūtinę.
5. Dabar paimkite jį į kairę ir palieskite kairę alkūnę
6. Ištieskite koją atgal ir pakartokite kaire koja.
7. Nuolat keiskite ir atlikite 15 pakartojimų.

Daugumą šių pratimų, skirtų sumažinti šoninius riebalus, pasiekti liekną juosmenį yra labai paprasta, juos gali atlikti pradedantieji. Taigi nustokite ištverti tuos užsispyrusius šoninius riebalus ir nužudykite juos šiais pratimais.

Ar turite šoninių riebalų? Ar jūs praktikuojate kokį nors konkretų pratimą šalutiniam riebalų mažinimui? Žemiau esančiame komentarų skyriuje pasidalykite keliais patarimais!