10 Efektyvių Kalistenikos Pratimų Raumenims Stiprinti Ir Auginti

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

Taigi, kas trukdo susitvarkyti? Nesugebėjimas gauti tiek reklamuojamos sporto klubo narystės? Negalite sau leisti visų tų brangių treniruočių įrangos? Neleiskime, kad šie veiksniai trukdytų jums sportuoti ir mesti svorį, kad taptumėte tinkami ir seksualūs! Kalistenikos pratimai naudoja kūno svorį atsparumui. Jai nereikia įrangos. Šie pratimai stiprina ir augina raumenis, nereikalaujant jokių hantelių, štangų ar kamuoliukų. Paprastai kartu su tempimo pratimais kalistenikos pratimai teikia naudos širdies ir kraujagyslių sistemai.

Kalistenikos pratimų nauda:

• Kalistenikos pratimai padeda statyti ir stiprinti raumenis.
• Gerina pusiausvyrą, judrumą ir koordinaciją.
• Didina ištvermę, tvirtumą ir lankstumą.
• Kalistenika apsaugo nuo raumenų ir sąnarių traumų, kurias gali sukelti sunkus svoris.
• Šiuos pratimus gali atlikti visų amžiaus grupių žmonės.
• Pagerina jūsų kūno kontrolę.
• Yra visiškai nemokami ir gali būti atliekami bet kur.
• Kalistenikos pratimai sudegina daugiau kalorijų.
• Šie pratimai padeda kurti liesus raumenis, o ne stambų išvaizdą, kurį prideda svoris.
• Daugumą kalistenikų gali atlikti pradedantieji.

10 geriausių kalanetikos pratimų:

Dauguma kalanetikos pratimų apima ritminius judesius ir yra laipsniško pobūdžio. Taigi, niekada jiems nenuobodu ir niekada netrūksta iššūkių. Čia yra dešimt geriausių kalanetikos pratimų, kurie yra senosios mokyklos ir naujų judesių mišinys. Šie pratimai veikia jūsų viršutinę kūno dalį, šerdį ir apatinę kūno dalį.

1. Burpees:

Vaizdas: „Shutterstock“

Tikslai: bendras kūnas Daugelis žmonių palaiko meilės ir neapykantos santykius su šiuo riebalų deginimo veiksmu - burpees. Tai yra širdies ir jėgos treniruočių derinys. Tai taip pat vadinama pritūpimų pritūpimais.

• Pradėkite stovėti stačioje laikysenoje, įtempę pilvą ir atlošus pečius.
• Nusileiskite į pritūpimo padėtį ir padėkite rankas ant grindų priešais kojas.
• Dabar subalansuokite savo rankų svorį, šokinėkite ir stumkite kūną atgal į lentų padėtį.
• Šok atgal į ankstesnę padėtį ir atsistok.
• Pakartokite žingsnį 15-20 kartų.
• Norėdami sustiprinti šį judesį, atlikite atsispaudimą patekę į lentų padėtį.

2. Šokantys kėlikliai:

Vaizdas: „Shutterstock“

Tikslai: viso kūno šokinėjimo kėlikliai yra vienas iš labiausiai paplitusių ir efektyviausių žingsnių deginant kalorijas ir stiprinant kūną. Šokinėjantis kotas suteikia gerą širdies darbą. Tai naudinga širdžiai ir plaučiams. Tai yra vienas iš pamatinių pratimų kalistetikoje.

• Pradėkite stovėti stačioje laikysenoje kartu pėdomis ir rankomis prie šono.
• Dabar įkvėpkite ir šokite į orą, išmušdami kojas ir plačiai.
• Tuo pačiu pakelkite rankas virš galvos. Gerai, jei norite, galite ploti ar sujungti rankas.
• Vėl šokinėkite ir nuleiskite rankas žemyn ir kojas atgal.
• Pakartokite tai 30-50 kartų.
• Galite keisti greitį pagal savo lygį.

3. Kalinio pritūpimo šuoliai:

Vaizdas: „Shutterstock“

Tikslai: Bendras kūnas, ypač kojos. Kalinio tūpimo šuoliai yra modifikuota tūpimo šuolių versija. Skirtingas rankų išdėstymas kalinio pritūpimuose veikia šerdį, atveria krūtinę ir sugriežtina viršutinės nugaros raumenis.

• Pradėkite nuo stovėjimo stačioje laikysenoje, atsiskyrus kojomis.
• Užkiškite rankas už galvos alkūnėmis aukštai ir nukreipkite į priešingą pusę.
• Žemai pritūpkite liemenį šiek tiek į priekį. Laikykite stuburą tiesiai ir kelius virš kulnų.
• Dabar pašok į orą, tiesdamasis kuo aukščiau. Nejudinkite rankų.
• Tūpkite švelniai ir pakartokite žingsnį 15 kartų.

4. Priekinis ir galinis pasvirimas:

Vaizdas: „Shutterstock“

Tikslai: abs, užpakalis ir šlaunys Tai modifikuota plaučių versija. Užuot atlikus paprastus užpakalinius ar priekinius plaučius kintamomis kojomis, šis žingsnis apima priekinį ir atgalinį pakišimą pakaitomis su tomis pačiomis kojomis. Tai labiau spaudžia jūsų šlaunų raumenis ir palieka juos deginančius.

• Pradėkite nuo atsistojimo stačia koja.
• Dešinę koją paimkite į priekį ir pasilenkite, kiek įmanoma žemiau sulenkdami kairįjį kelį.
• Įsitikinkite, kad dešinysis kelias yra virš kulno, o šlaunis lygiagreti grindims.
• Dabar spaudžiate kairįjį kulną, atsitieskite ir sujunkite kojas.
• Dabar dešinę koją paimkite atgal ir nuleiskite žemyn į sąnarį.
• Dešine koja pakartokite priekinius ir galinius plaučius 15 kartų, tada atlikite kairę.

5. Dviračių traškučiai:

Vaizdas: „Shutterstock“

Tikslai: šerdis ir kojos Dviračių gniuždymas yra vienas iš geriausių pratimų, norint sukurti tvirtą šerdį. Jis veikia tiek pilvo raumenis, tiek įstrižas.

• Atsigulkite ant nugaros tiesiai, visas kūnas tiesus, pilvo mygtukas įsiurbtas ir pilnas abs.
• Įkiškite ranką už galvos alkūnėmis į viršų.
• Dabar pakelkite kojas ir sulenkite kelius taip, kad šlaunys būtų statmenos žemei, o blauzdos būtų lygiagrečios jai.
• Pakelkite galvą į viršų ir sukramtykite tuos viršutinius abs, palieskite dešinę alkūnę prie kairio kelio ir tuo metu ištiesinkite dešinę koją. Neverskite kojų liesti grindų.
• Tada tokiu pačiu būdu palieskite kairę alkūnę prie dešiniojo kelio, tiesindami kairę koją.
• Atlikite tai 15-3 pakartojimams.

[Skaityti: Krizių tipai ir jų pranašumai]

6. Atsispaudimas viena koja:

Vaizdas: „Shutterstock“

Taikiniai: šerdis, pečiai, tricepsas, bicepsas ir krūtinė. Vienos kojos atsilenkimas yra „push up“versija, kuri yra pažangesnė už paprastus atsispaudimus. Šioje atsispaudimų versijoje daugiau dėmesio skiriama pečių ir nugaros raumenims, dirbant šerdį ir rankas.

• Pradėkite nuo pagrindinės rankų ir kojų pirštų atlošimo padėties tiesia nugara ir įtempta.
• Padėkite rankas po pečiais ir pakelkite vieną koją nuo žemės.
• Dabar nuleisk save, sulenkdamas alkūnes ir nustumdamas jas atgal į šonus. Eik kuo žemiau, neliesdamas grindų.
• Stumkite save ir darykite tai dar kartą tiek kartų, kiek galite, nenuleisdami tos kojos.

7. Dilbio atsispaudimai:

Vaizdas: „Shutterstock“

Taikiniai: šerdis, rankos ir pečiai Dilbio atsispaudimai yra lentos variacija ir nuostabūs stiprinant šerdį.

• Pradėkite nuo lentos padėties, įtempę pilvą ir tiesiai stuburu.
• Dabar ateikite prie dilbių sulenkdami alkūnes po vieną.
• Ištiesindami rankas po vieną grįžkite į lentų padėtį. Tai daro vieną atsispaudimą.
• Pakartokite šį žingsnį 15 kartų.

8. Tricepsas-smuko:

Vaizdas: „Shutterstock“

Tikslai: Tricepsas Tricep-dips yra geriausias pratimas dirbant su tricepsu. Tai vienas iš pagrindų, vykstančių kalantenikoje. Norint atlikti panardinimą, jums reikia suolo ar pakelto paviršiaus.

• Atsisėskite ant kėdės ar suolelio, kad ir ką naudojatumėte panardinimui.
• Dabar suimkite kėdės galus už šonų ir stumkite save į priekį nuo kėdės, o sugriebkite galus taip, kad jūsų laikysena būtų tokia pati, lyg sėdėtumėte ant kėdės.
• Tai yra jūsų laikysena atliekant tricepą.
• Dabar sulenkite alkūnes ir nuleiskite save kuo žemiau, kol jūsų tricepsas taps lygiagretus žemei.
• Paspauskite save į pradinę padėtį.
• Atlikite 15 pakartojimų.

9. Antžmogis:

Vaizdas: „Shutterstock“

Tikslai: Nugaros ir Abs Supermenas puikiai tinka tiek viršutinei, tiek apatinei nugaros dalims dirbant su mažesniais kūno raumenimis. Geriausia šiame pratime yra tai, kad jį gali atlikti pradedantieji. Jis gali būti naudojamas kaip poilsio pratimas tarp didelio intensyvumo judesių.

• Atsigulkite gulint ant pilvo ir padėkite rankas tiesiai prie šonų.
• Pakelkite kojas ir rankas, kol šlaunys bus nuo grindų, o krūtinė bus šiek tiek pakelta.
• Dabar atlikite didžiulį judesį, stumdami kojas ir rankas tiek, kiek jie išeina.
• Grįžti į pradinę padėtį.
• Atlikite 15 pakartojimų.

10. Klubo pakėlimas kojos pakėlimu:

Vaizdas: „Shutterstock“

Tikslai: pilvas, apatinės pilvo srityje ir užpakaliukas Tai geriausias pratimas jūsų užpakaliui. Klubų pakėlimas taip pat veiksmingas, jei norite atsikratyti tų pilvo riebalų ir bandelių viršūnių.

• Atsigulkite ant nugaros tiesia nugara ir priveržusi pilvą.
• Sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų.
• Dabar pakelkite užpakalį aukštai nuo grindų taip, kad šlaunys ir nugara būtų tiesios.
• Dabar pakelkite vieną koją tiesiai. Pradedantieji gali šiek tiek sulenkti kelius.
• Nuleiskite užpakalį kuo žemiau, neliesdami jo ant grindų. Tada pakelkite atgal.
• Pakartokite šį judesį 2 minutes.

Kaip atlikti užpakaliuko mankštą (plokščios abs treniruotės) - „Stylecraze Fitness“

žiūrėkite šį vaizdo įrašą „YouTube“

Visi šie pratimai gali būti sudėtingesni, pridedant papildomų svorių. Kalistenikos pratimai puikiai tinka jūsų kūnui. Taigi neleiskite, kad trūksta įrangos ar narystės treniruoklių salėje, negalėtumėte susikurti to seksualaus kūno! Ar kada nors išbandėte šiuos paprastus kalistenikos pratimus namuose? Kurį judesį jūs praktikuojate? Pasidalinkite su mumis toliau pateiktame komentarų skyriuje.