15 Natūralių Būdų Sumažinti Cholesterolio Kiekį + Dietos Patarimai

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

Jūsų KMI gali būti tikslus, jums gali nebūti antsvorio ir jums gali nebūti jokių padidėjusio cholesterolio simptomų. Kol nebūsite išbandytas ar tapsite insulto ar širdies ligos auka. Taigi, prieš susiduriant su komplikacijomis, pateikiame keletą natūralių namų gynimo priemonių, kurios padės sumažinti cholesterolio kiekį. Skaityk toliau!

Turinys

Kas yra cholesterolis?

Kas sukelia didelį cholesterolio kiekį?

Požymiai ir simptomai didelis cholesterolio kiekis

cholesterolio kiekį

namų gynimo sumažinti cholesterolio kiekį

Gera Foods sumažinti savo cholesterolio Greitas

prevencija Patarimai

Kas yra cholesterolis?

Cholesterolis yra tam tikri riebalai (lipidai), esantys jūsų kraujyje. Jūsų ląstelėms reikia cholesterolio, kad normaliai veiktų, ir jūsų kūnas jį gamina. Tačiau papildomai cholesterolio gaunate ir iš riebaus maisto, kurį vartojate.

Kai organizme yra daugiau nei reikia cholesterolio, jis pradeda kauptis arterijose. Ši būklė yra žinoma kaip aterosklerozė. Tai gali dar labiau sukelti širdies ir kraujo tekėjimo sutrikimus, tokius kaip kraujo krešuliai, širdies priepuoliai ir insultai.

Būklė dėl padidėjusio cholesterolio kiekio medicinoje vadinama hipercholesterolemija.

Yra daugiausia dviejų rūšių cholesterolis:

• Mažo tankio lipoproteinai (MTL) - MTL yra blogasis cholesterolis, padidinantis širdies ligų ir insulto riziką.
• Didelio tankio lipoproteinai (DTL) - DTL yra gerasis cholesterolis, mažinantis riziką susirgti širdies ligomis ir insultu.

Dabar pažvelkime į veiksnius (išskyrus jūsų dietą), kurie gali sukelti aukštą blogojo cholesterolio kiekį ir sumažinti gerojo cholesterolio kiekį.

Kas sukelia didelį cholesterolio kiekį?

Toliau pateikiami dažniausiai pasitaikantys veiksniai, turintys įtakos cholesterolio kiekiui:

• Maistas, kuriame gausu sočiųjų ir transriebalų: reguliariai vartojant šiuos maisto produktus, gali padidėti MTL arba blogojo cholesterolio kiekis.
• Antsvoris: Antsvoris gali sumažinti gerojo cholesterolio kiekį ir padidinti blogojo cholesterolio kiekį.
• Neaktyvumas: nesportavimas ir neaktyvumas gali padidinti MTL lygį ir padidinti DTL lygį.
• Amžius: Cholesterolio (MTL) kiekis paprastai pradeda didėti po 20 metų.
• Šeimos istorija: Tie, kurių šeimoje yra padidėjęs cholesterolio kiekis, yra linkę į šią būklę.

Dabar pažvelkime į galimus simptomus, susijusius su padidėjusiu cholesterolio kiekiu.

Aukšto cholesterolio kiekio požymiai ir simptomai

Dažniausiai galite nežinoti, kad cholesterolio kiekis kraujyje yra aukštas, kol nesitikrinsite.

Kai kuriais atvejais asmenys sužino apie aukštą cholesterolio kiekį tik patyrę insultą ar infarktą. Tačiau tokios situacijos būna tik tada, kai dėl padidėjusio cholesterolio kiekio susidaro apnašos.

Toliau pateikiami įvairūs cholesterolio kiekiai, svyruojantys nuo normalaus iki didelio.

Cholesterolio lygis

Kraujo tyrimas yra beveik vienintelis būdas sužinoti, ar cholesterolio kiekis per didelis.

• Didelis cholesterolio kiekis - daugiau kaip 240 mg / dl
• Ribinis aukštas cholesterolio kiekis - 200-239 mg / dl
• Normalus cholesterolis - mažiau nei 200 mg / dl

Šiandien dauguma žmonių kenčia nuo padidėjusio cholesterolio kiekio, todėl jiems gresia didelė infarkto ir insulto rizika. Taigi, kuo anksčiau sumažinsite cholesterolio kiekį, tuo jis bus naudingesnis jūsų sveikatai. Štai keletas namų gynimo būdų, kurie gali padėti natūraliai sumažinti blogojo cholesterolio kiekį.

15 natūralių būdų sumažinti cholesterolio kiekį

Eteriniai aliejai

Vitaminai

Žuvų taukai

Kokosų aliejus

Česnakai

Žalioji arbata

Jogurtas

Chia sėklos

Greipfrutų sultys

Apelsinų sultys

Granatų sultys

Citrinų sultys

Obuolių sidro actas

Linų sėklos

Salierų sultys

Namų gynimo priemonės cholesterolio kiekiui mažinti

1. Eteriniai aliejai

a. Citrinžolių eterinis aliejus

„Shutterstock“

Jums reikės

• 2 lašai citrinžolių eterinio aliejaus
• 1 stiklinė vandens

Ką turite padaryti

1. Įlašinkite du lašus citrinžolių eterinio aliejaus į stiklinę vandens ir gerai išmaišykite.
2. Gerkite šį tirpalą.

Kaip dažnai turėtumėte tai padaryti

Šį tirpalą turite gerti du kartus per dieną.

Kodėl tai veikia

Citrinžolių eterinis aliejus dažniausiai naudojamas dėl nuskausminančio ir priešuždegiminio poveikio. Tai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir išplėsti kraujagysles, kad kraujotaka nenutrūktų (1).

b. Šventojo baziliko eterinis aliejus

„Shutterstock“

Jums reikės

• 2 lašai šventojo baziliko aliejaus
• 1 stiklinė vandens

Ką turite padaryti

1. Į stiklinę vandens įpilkite du lašus šventojo baziliko aliejaus.
2. Gerai išmaišykite ir suvartokite.

Kaip dažnai turėtumėte tai padaryti

Šį mišinį turite vartoti du kartus per dieną.

Kodėl tai veikia

Šventojo baziliko eterinis aliejus yra žinomas dėl cholesterolio kiekį mažinančio poveikio, nes jame yra junginio, vadinamo eugenoliu (2).

2. Vitaminai

„Shutterstock“

Vitaminai B3, E ir C mažina cholesterolio kiekį serume. Nustatyta, kad vitamino C papildai mažina MTL kiekį (3), (4). Vitaminai B3 ir E padeda kovoti su padidėjusio cholesterolio kiekio simptomais, tokiais kaip aterosklerozė, mažindami cholesterolio kaupimąsi arterijose.

Maistas, kuriame gausu šių vitaminų, yra citrusiniai vaisiai, žalios lapinės daržovės, vištiena, grybai, tunas, migdolai ir saldžiosios bulvės.

3. Žuvų taukai

„Shutterstock“

Jums reikės

1000 mg žuvų taukų papildų

Ką turite padaryti

1. Paimkite 1000 mg žuvų taukų papildų.
2. Taip pat galite vartoti tokias žuvis kaip sardinės, lašišos, skumbrės ir tunai.

Kaip dažnai turėtumėte tai padaryti

Tai privalote daryti kasdien.

Kodėl tai veikia

Žuvų taukai yra gausus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Reguliarus šių riebalų rūgščių vartojimas yra vienas geriausių ir paprasčiausių būdų sumažinti cholesterolio kiekį. Jie taip pat padeda sumažinti širdies ligų riziką (5).

4. Kokosų aliejus

„Shutterstock“

Jums reikės

Kokosų aliejus (pagal poreikį)

Ką turite padaryti

1. Į mėgstamus patiekalus ir salotas saikingai įpilkite kokosų aliejaus.
2. Kepimo aliejų taip pat galite pakeisti kokosų aliejumi.
3. Arba kiekvieną rytą galite suvartoti šaukštą kokosų aliejaus.

Kaip dažnai turėtumėte tai padaryti

Tai privalote daryti kasdien.

Kodėl tai veikia

Kokosų aliejus, kaip žinia, padidina gerojo cholesterolio kiekį kraujyje. Tai savo ruožtu padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį ir apsaugo jus nuo širdies ligų, nes padeda išlaikyti svorį (6).

5. Česnakai

„Shutterstock“

Jums reikės

Maltos česnako skiltelės

Ką turite padaryti

1. Į salotas ir kitus patiekalus suberkite maltas česnako skilteles.
2. Taip pat galite kramtyti nuluptas česnako skilteles.

Kaip dažnai turėtumėte tai padaryti

Jūs turite vartoti česnaką kasdien.

Kodėl tai veikia

Česnakuose yra junginio, vadinamo alicinu, kuris išsiskiria tik tada, kai jį sutraiškote. Šis junginys yra žinomas natūraliai sumažina cholesterolio kiekį (7), (8).

6. Žalioji arbata

„Shutterstock“

Jums reikės

• 1 arbatinis šaukštelis žaliosios arbatos
• 1 puodelis vandens
• Medus

Ką turite padaryti

1. Į puodelį vandens įpilkite arbatinį šaukštelį žaliosios arbatos.
2. Puode užvirkite.
3. Troškinkite 5 minutes ir perkoškite.
4. Kai arbata šiek tiek atvės, į ją įpilkite šiek tiek medaus.
5. Gerkite, kol šilta.

Kaip dažnai turėtumėte tai padaryti

Jūs turite gerti tris kartus per dieną.

Kodėl tai veikia

Galingas žaliosios arbatos antioksidacinis potencialas yra dėl to, kad joje yra epigalokatechino galato (EGCG), kuris padeda sumažinti blogojo cholesterolio (MTL) kiekį (9).

7. Jogurtas

„Shutterstock“

Jums reikės

1 dubenėlis probiotinio jogurto

Ką turite padaryti

Suvartokite dubenėlį probiotinio jogurto.

Kaip dažnai turėtumėte tai padaryti

Darykite tai kasdien, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.

Kodėl tai veikia

Probiotiniame jogurte yra gerųjų bakterijų, kurios pagerina jūsų žarnyno sveikatą ir vaidina svarbų vaidmenį natūraliai sumažinant cholesterolio kiekį (10).

8. Čia sėklos

„Shutterstock“

Jums reikės

1 šaukštas chia sėklų

Ką turite padaryti

Chia sėklas įpilkite į mėgstamą kokteilį ar vaisių sultis ir suvartokite.

Kaip dažnai turėtumėte tai padaryti

Chia sėklos turite vartoti kasdien, kad sumažintumėte cholesterolio kiekį.

Kodėl tai veikia

Čia sėklos yra gausus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, padedantis sumažinti cholesterolio kiekį ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką (11), (12).

9. Greipfrutų sultys

„Shutterstock“

Jums reikės

1 stiklinė šviežių greipfrutų sulčių

Ką turite padaryti

Suvartokite stiklinę šviežiai spaustų greipfrutų sulčių.

Kaip dažnai turėtumėte tai padaryti

Gerkite šias sultis 1–2 kartus per dieną, geriausia po kiekvieno valgio.

Kodėl tai veikia

Greipfrutai yra gausus baltymų ir įvairių kitų maistinių medžiagų šaltinis, turintis nuostabią naudą. Tai aprūpina jūsų kūną vitaminu C, skaidulomis ir mineralais, tokiais kaip magnis ir kalis. Stiprus greipfrutų antioksidacinis potencialas kartu su puikia maistinių medžiagų sudėtimi puikiai sumažina cholesterolio kiekį (13).

10. Apelsinų sultys

„Shutterstock“

Jums reikės

1 puodelis apelsinų sulčių

Ką turite padaryti

Vartokite puodelį šviežiai spaustų apelsinų sulčių.

Kaip dažnai turėtumėte tai padaryti

Darykite tai 2–3 kartus per dieną.

Kodėl tai veikia

Nustatyta, kad reguliarus ir ilgalaikis apelsinų sulčių vartojimas sumažina cholesterolio kiekį ir riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, paskelbtas žurnale „Lipids in Health and Disease“(14).

11. Granatų sultys

„Shutterstock“

Jums reikės

1 puodelis šviežių granatų sulčių

Ką turite padaryti

Vartokite puodelį šviežiai paruoštų granatų sulčių.

Kaip dažnai turėtumėte tai padaryti

Atlikite tai nuo 1 iki 2 kartų per dieną.

Kodėl tai veikia

Granatuose yra daug antioksidantų, palyginti su žaliąja arbata ir raudonuoju vynu. Šie antioksidantai padeda sumažinti blogojo cholesterolio (MTL) kiekį, o tai savo ruožtu išlaiko širdies ir kraujagyslių ligas (15), (16).

12. Citrinų sultys

„Shutterstock“

Jums reikės

• ½ citrinos
• 1 stiklinė šilto vandens
• Medus

Ką turite padaryti

1. Į stiklinę šilto vandens įpilkite pusės citrinos sultis.
2. Gerai išmaišykite ir įpilkite šiek tiek medaus.
3. Sultis suvartokite nedelsdami.

Kaip dažnai turėtumėte tai padaryti

Išgerkite stiklinę citrinos sulčių vieną kartą per dieną, geriausia kiekvieną rytą nevalgius.

Kodėl tai veikia

Citrinų sultys yra gausus vitamino C ir antioksidantų šaltinis. Tai daro ją veiksminga priemone mažinant blogojo cholesterolio (MTL) kiekį ir skatinant svorio metimą (17).

13. Obuolių sidro actas

„Shutterstock“

Jums reikės

• 1 šaukštas obuolių sidro acto
• 1 stiklinė vandens
• Medus

Ką turite padaryti

1. Į stiklinę šilto vandens įpilkite šaukštą obuolių acto ir gerai išmaišykite.
2. Į šį mišinį įpilkite šiek tiek medaus ir suvartokite.

Kaip dažnai turėtumėte tai padaryti

Gerkite šį tirpalą vieną kartą per dieną arba kiekvieną kitą dieną, kad gautumėte geriausių rezultatų.

Kodėl tai veikia

Obuolių sidro acte (ACV) yra acto rūgšties ir pektino. Nors acto rūgštis padeda numesti nepageidaujamą kūno svorį, susijusį su padidėjusiu cholesterolio kiekiu, blogasis cholesterolis (MTL) prisitvirtina prie AKV pektino (skaidulų) ir pašalinamas iš jūsų kūno (18), (19).

14. Linų sėmenys

„Shutterstock“

Jums reikės

• 1 šaukštas miltelių linų sėmenų
• 1 stiklinė šilto vandens / pieno
• Medus (nebūtina)

Ką turite padaryti

1. Šaukštą miltelių linų sėmenų įpilkite į stiklinę šilto vandens ar pieno ir gerai išmaišykite.
2. Taip pat galite pridėti šiek tiek medaus į mišinį, kad pagerintumėte jo skonį.
3. Iš karto suvartokite.

Kaip dažnai turėtumėte tai padaryti

Tai turite padaryti kartą per dieną.

Kodėl tai veikia

Linų sėmenyse yra lignano, vadinamo secoisolariciresinol diglucoside (SDG), kuris padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir sumažina riziką susirgti kepenų ligomis (20).

15. Salierų sultys

„Shutterstock“

Jums reikės

• 2 salierų stiebai
• ½ puodelio vandens
• Medus (nebūtina)

Ką turite padaryti

1. Sumaišykite du salierų stiebus su puse puodelio vandens.
2. Nukoškite ir į įtemptas salierų sultis įpilkite šiek tiek medaus.
3. Išgerkite stiklinę šių sulčių ir palaikykite šaldytuve.

Kaip dažnai turėtumėte tai padaryti

1–2 kartus per dieną turite išgerti stiklinę salierų sulčių.

Kodėl tai veikia

Salierai yra turtingas antioksidantų šaltinis ir reguliarus jo vartojimas gali sumažinti MTL (blogojo cholesterolio) kiekį (21).

Leiskite mums dabar pažvelgti į kai kuriuos maisto produktus, kuriuos galite įtraukti į savo dienos racioną, kad padėtumėte aukščiau pateiktoms priemonėms pasiekti geresnių rezultatų.

Geriausias maistas, leidžiantis greitai sumažinti cholesterolio kiekį

Žemiau yra keletas geriausių maisto produktų, kurie gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį:

• Avižos
• Miežiai ir kiti neskaldyti grūdai:
• Pupelės
• Avokadai
• Riešutai, pavyzdžiui, migdolai, pistacijos, graikiniai riešutai, žemės riešutai ir arba lazdyno riešutai.

Be sveikos mitybos, šių patarimų laikymasis gali padėti valdyti cholesterolio kiekį.

Prevencijos patarimai

• Pašalinkite trans-riebalus iš savo dietos. Jų dažnai būna sausainiuose, krekeriuose ir kt.
• Sportuokite kasdien.
• Mesti rūkyti.
• Patikrinkite savo svorį, kad suprastumėte, ar turite antsvorio.
• Venkite alkoholio vartojimo.

Pradėję laikytis pirmiau nurodytų priemonių, dietos ir patarimų, po kelių savaičių pamatysite savo būklės pasikeitimą. Išbandykite juos ir praneškite mums, kaip gerai jie dirbo kovodami su cholesterolio problemomis.

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Kokių maisto produktų reikėtų vengti, kai yra didelis cholesterolio kiekis?

Jei turite aukštą cholesterolio kiekį, turite vengti transriebalų, tokių kaip sausainiai, krekeriai ir kiti kepti maisto produktai. Taip pat turite vartoti mažiau ghee, sviesto, riebios mėsos ir pieno produktų.

Ar makaronai yra blogi, jei turite aukštą cholesterolio kiekį?

Makaronai iš kviečių ir neskaldytų grūdų yra palyginti sveikesni nei kitų rūšių. Kitos makaronų rūšys gali padidinti blogojo cholesterolio (MTL) kiekį kraujyje.

Kiek laiko reikia sumažinti cholesterolio kiekį?

Jei imsitės būtinų atsargumo priemonių ir pakeisite savo mitybą bei gyvenimo būdą, cholesterolio kiekio pagerėjimą pradėsite pastebėti jau po trijų savaičių.