13 Efektyvių Rankų Pratimų, Kuriuos Turite įtraukti į Treniruotę, Kad Rankos Būtų Tvirtesnės

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

Paprastas rankos paspaudimas gali pasakyti, koks stiprus, pasitikintis savimi, dominuojantis ir patikimas žmogus. Viskas yra apie sukibimą. Bet mūsų rankos daro daug daugiau nei tik paspaudžia ranką! Mūsų rankos atlieka didžiąją dalį mūsų darbo, nesvarbu, ar tai būtų rašymas, kėlimas, stumdymas ar nieko laikymas. Bet ką mes darome dėl savo brangių rankų? Beveik nieko, tiesa? Pradėdami savo kūno rengybos tvarką, mes taip užsiimame skalbimo lentos abs, karšto ginklo ginklų ir bombų užpakaliuko įsigijimu, kad mūsų rankos (ir kitos tokios sąnarių zonos) yra užmirštos. Tai lieka pamiršta, kol mus užklupo kokia nors sąnarių liga! Taigi, dabar pats laikas pagalvoti apie mūsų rankas, kol jos skundžiasi!

Rankų mankštos privalumai:

Kodėl mums reikia daryti pratimus rankoms? Tam yra kelios priežastys, iš kurių keletas:

• Saugo sąnarius.
• Stiprina sukibimo jėgą.
• Gerina rankų ištvermę.
• Gerina vikrumą.
• Padeda sergant sąnarių ligomis, tokiomis kaip artritas, artrozė ir kt.
• Stato ir gerina dilbio raumenis.

„Top13“pratimai stiprioms rankoms:

Rankų pratimus galima suskirstyti į dvi kategorijas - Judesio pratimų diapazonas ir Griebimo jėgos pratimai. Čia yra trylika geriausių pratimų, kuriuos galite išbandyti sveikesnėms rankoms:

Judesio pratimų diapazonas:

Šie pratimai pagerina jūsų pirštų ir riešų judesių amplitudę, taip pat padeda numalšinti bet kokį skausmą. Geriausia apie šiuos pratimus yra tai, kad juos galite atlikti bet kada ir bet kur - sėdėdami savo biure, žiūrėdami televizorių, skaitydami knygą, keliaudami autobusu - gausite dreifą!

1. Rankų sausgyslių slydimas:

Vaizdas: „Shutterstock“

Pradėkite pirštais tiesiai į išorę, kiek galite. Dabar pirmiausia padarykite kablio kumštį. Palaikykite 5 sekundes ir tada atsiskleiskite. Tada padarykite visą kumštį, palaikykite 5 sekundes ir grįžkite į tiesią rankos padėtį. Tada padarykite tiesų kumštį, laikykite ir grįžkite. Pakartokite visą pratimą 10 kartų su kiekviena ranka.

2. Pirštų lankstai:

Vaizdas: „Shutterstock“

Vienos rankos pirštus uždėkite ant kitos rankos delno. Dabar švelniai spauskite, kiek įmanoma lenkdami pirštus, nepakenkdami tiems.

3. Nykščio lankstai:

Vaizdas: „Shutterstock“

Pradėkite pirštais ir nykščiu tiesiai į išorę. Dabar perkelkite nykštį delnu ir grįžkite į pradinę padėtį. Norėdami gauti geriausius rezultatus, pakartokite 10 kartų.

4. Riešo pasukimai:

Vaizdas: „Shutterstock“

Rankomis sukite riešus, padarydami mini golfo ratus pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Pakartokite 10 kartų kiekviena kryptimi kiekviena ranka.

5. Riešo prailginimas ir lenkimas:

Vaizdas: „Shutterstock“

Pradėkite alkūnę sulenkę šone, delnu nukreipdami žemyn. Dabar judinkite delną aukštyn, kol pajusite gražų tempimą. Grįžti į pradinę padėtį. Tada perkelkite jį žemyn ir grįžkite į pradinę pozą. Laikykite kiekvieną pozą 3-5 sekundes ir pakartokite 10 kartų.

6. Riešo ulnaras ir radialinis nuokrypis:

Vaizdas: „Shutterstock“

Pradėkite alkūnę sulenkus šone, o delnas nukreiptas į šonus, o nykštis į viršų. Dabar per visą judesio diapazoną judinkite riešą aukštyn ir žemyn.

Griebimo jėgos pratimai:

Tai yra pratimai, kurie padeda sukurti tą tvirtą sukibimą. Šiems pratimams jums reikės kelių priemonių, tokių kaip teniso kamuoliukas, rankos griebtuvas, hanteliai (svoris pagal jūsų komforto lygį) ir pasipriešinimo juosta.

7. Rutulio suspaudimo pratimas:

Vaizdas: „Shutterstock“

Laikykite teniso kamuoliuką rankoje ir išspauskite jį iš visų jėgų. Laikykite kamuolį 5 sekundes ir atsipalaiduokite. Pakartokite 10 kartų. Po paskutinio suspaudimo pradėkite daryti 10–15 pulsuojančių mažų spaudimų, neatleisdami rankų. Tada atsipalaiduokite ir pakartokite kita ranka.

8. Rankinių griebtuvų impulsai:

Vaizdas: „Shutterstock“

Norėdami pratinti rankas, rinkitės geros kokybės rankas. Dabar laikykite griebtuvą vienoje rankoje ir spauskite kuo ilgiau. Dabar sekundę atsipalaiduokite. Po to paspartinkite pakartojimus ir išspauskite tiek kartų, kiek galite per 30 sekundžių. Bet nesileiskite į kompromisą, kad padidintumėte skaičių, gerai? Pakartokite kita ranka. Stebėkite savo laiką ir skaičius, kad įsitikintumėte, jog progresuojate.

9. Gripo kylanti piramidė:

Vaizdas: „Shutterstock“

Laikykite griebtuvą vienoje rankoje ir pakartokite vieną kartą. Tada paimkite griebtuvą į kitą ranką, kad pakartotumėte dar kartą. Dabar vėl pakeiskite rankas ir atlikite po du pakartojimus. Po tris pakartojimus kitame etape ir pan. Kiekviena ranka perkelkite iki 6 pakartojimų. Tada sustokite, jei jaučiatės įtempti. Bet jei ne, atlikite mažėjančią piramidę.

10. Hantelių sukimai:

Vaizdas: „Shutterstock“

Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį, rankas ištieskite šonuose lygiagrečiai žemei. Dabar pasukite riešus pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš laikrodžio rodyklę. Įsitikinkite, kad pasirinkote hantelį, kuris jums patogus, o ne sunkų. Atlikite 8 pakartojimus kiekviena kryptimi. Šis pratimas veikia jūsų judesių amplitudę ir stiprina sukibimo jėgą vienu metu.

Jei sukimasis su hanteliu jums yra šiek tiek per didelis, pradėkite nuo riešo lenkimo aukštyn ir žemyn, laikydami hantelį.

11. Pasipriešinimo juostos pratimas:

Vaizdas: „Shutterstock“

Įkiškite koją į pasipriešinimo juostos vidurį ir suimkite abu galus po vieną kiekvienoje rankoje. Dabar pradėkite traukti galus į save kuo aukščiau, palaikykite 5 sekundes ir atsipalaiduokite. Pakartokite tai 10 kartų.

Kita šio pratimo versija bus vieno juostos galo paėmimas į vieną ranką, o kojos pastatymas ant kito galo ant grindų. Dabar traukite rankos galą link lubų ir grįžkite atgal link grindų. Pakartokite 10 kartų, tada atlikite tai kita ranka.

[Skaityti: pratimai, kaip išlaikyti savo rankas]

12. Kabantys:

Vaizdas: „Shutterstock“

Daugelis iš mūsų bandėme kabinti, kad užaugtume. Dabar diskutuotina, ar kabinimas padeda augti, bet tikrai padeda stipriau sukibti! Paimkite traukiamąją juostą ir laikykite ją taip, tarsi ketintumėte atlikti tempimą. Dabar nuimkite kojas nuo grindų ir pakabinkite visą savo svorį suimdami ant juostos. Laikykite tiek, kiek galite. Šis pratimas taip pat veikia kitus rankų raumenis ir netgi padeda daugeliui žmonių prisitraukti.

13. Vežėjo kelias:

Vaizdas: „Shutterstock“

Gaukite viską, kas yra pakankamai sunki, kad išlietumėte prakaitą - kibirai vandens, sunkios štangos ar sunkūs maišai su knygomis, viskas, kas turi nemažą svorį. Pakelkite juos nuo grindų, abi rankas pakabinę ant šonų. Pasivaikščiokite nešdami savo krovinį arba geriau padarykite veršelių pakėlimą 3-5 minutes. Phew! Dabar padėk.

Po šių pratimų atsipalaiduokite ir atsipalaiduokite, pavyzdžiui, „Namaste“(Anjali Mudra) ir „Reverse Namaste“(„Doing Anjali Mudra“už nugaros) ir atsisėskite Sukhasanoje laikydami Gyan Mudra. Kitas dalykas, kurį turėtumėte padaryti atlikus rankų stiprinimo pratimus, yra kumščio padarymas ir plačios rankos atidarymas, kiek įmanoma, ir pakartokite šį veiksmą 5-8 kartus.

Mūsų rankos mus išskyrė iš likusios gyvūnų karalystės. Atėjo laikas suteikti jiems nusipelnotą pagarbą ir rūpestį! Pradėkite nuo šių pratimų!

Tikiuosi, kad šis straipsnis buvo naudingas. Pasidalykite savo atsiliepimais su mumis komentarų skiltyje.