18 Geriausių Pasipriešinimo Juostos Pratimų - Viso Kūno Treniruotės

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

Pasipriešinimo juostos pratimai yra universalūs ir ekonomiški kalorijų degikliai (1). Tempiamos atsparumo juostos būna skirtingų formų ir dydžių, su rankenomis arba be jų. Jie prideda pasipriešinimą judesiui ir suaktyvina raumenų skaidulas. Tai savo ruožtu tonizuoja kūną ir stiprina jėgas (2), (3), (4).

Iš pradžių atsparumo juostos buvo naudojamos reabilitacijos tikslais. Šiandien fitneso ekspertai prisiekia rezultatais, kuriuos jie matė klientams, naudoję atsparumo juostas, o ne svorius. Šiame įraše pateikiama 18 pasipriešinimo juostos treniruočių, skirtų viso kūno tonizavimui ir stiprinimui. Slinkite toliau!

Turinys

• Atsparumo juostų rūšys ir jų naudojimas
• Atsparumo juostos pratimai, skirti abs / šerdžiui
• Kojų atsparumo juostos pratimai
• Atsparumo juostos pratimai klubams
• Krūtinės pasipriešinimo juostos pratimai
• Ginklų pasipriešinimo juostos pratimai
• Pasipriešinimo juostos pratimai nugarai

Atsparumo juostų rūšys ir jų naudojimas

• Atsparumo juosta be rankenos - skirta terapijai ar reabilitacijai
• Nuolatinė plokščios kilpos juosta - apatinei kūno daliai
• Atsparumo juosta su plastikinėmis rankenomis - apatinei ir viršutinei kūno dalims
• Trumpa „8“formos juosta su rankenomis - viršutinei kūno daliai
• Atsparumo juostos su velcro kulkšnies rankogaliais - apatinei kūno daliai
• Kilpos juosta su dviem minkštomis rankenomis - apatinei kūno daliai

Pastaba: Prieš atlikdami bet kurį iš šių pratimų, pašildykite bent 10 minučių ir pasitarkite su gydytoju.

Atsparumo juostos pratimai, skirti abs / šerdžiui

1. Atsparumo juostos atvirkštinis krizė

„YouTube“

Tikslas - apatinis abs, vidurinis abs, viršutinis abs, sėdmenys (klubai), pakinkliai ir keturračiai.

Naudojama atsparumo juosta - kulkšnies pasipriešinimo juosta

Kaip tai padaryti

1. Per varžos juostos vidurį suriškite nailono juostą. Galite arba pririšti prie lovytės kojos, arba pritvirtinti prie apatinės durų dalies.
2. Apvyniokite atsparumo juostos kulkšnies tvirtinimą ant kulkšnių ir atsigulkite ant grindų, atsukdami duris. Kojas laikykite klubų plotyje, kelius sulenkite, o kojas - lygiai ant grindų. Padėkite rankas prie šono, o delnai - lygiai ant grindų. Įsitikinkite, kad tarp durų / lovelės ir kojų yra pakankamai atstumo. Tai yra pradinė padėtis.
3. Iškvėpkite ir pakelkite kojas nuo žemės. Laikydami kelius sulenktus, priartinkite juos prie krūtinės. Nugarą laikykite plokščią ant grindų.
4. Įkvėpkite ir nustumkite kojas nuo krūtinės. Ištieskite kojas, bet neleiskite kojoms liesti grindų. Atlikite 3 12 pakartojimų rinkinius.

2. Atsparumo juostos dviračio traškėjimas

„YouTube“

Tikslas - įstrižai, abs, sėdmenys, latai, pakinkliai ir keturkampiai.

Atsparumo juostos naudojimas - plokščios kilpos juosta

Kaip tai padaryti

1. Įdėkite mini ištisinę kilpų juostą ant savo batų, tiesiai ant batų raištelių.
2. Atsigulk ant nugaros. Kelius laikykite sulenktus, o kojos - lygios.
3. Laikykite galvą pirštų galiukais, nykščiais ausų gale, o kiti pirštai palaikykite šoninę vidurinę galvos dalį. Laikykite rankas atviras. Pakelkite galvą. Negalima įkišti kaklo. Tai yra pradinė padėtis.
4. Pakelkite abi kojas nuo grindų, pavyzdžiui, paminkite dviratį. Dešinę koją nukreipkite į krūtinę ir kairę koją laikykite ištiestą. Tai atlikdami pasukite kūną link dešinės ir priartinkite kairę alkūnę prie dešiniojo kelio.
5. Ištieskite dešinę koją. Tuo pačiu metu sulenkite kairįjį kelį ir priartinkite jį prie krūtinės. Pasukite kūną į kairę ir dešinę alkūnę priartinkite prie kairio kelio. Atlikite 2 15 pakartojimų rinkinius.

3. Pasipriešinimo juosta „Russian Twist“

„YouTube“

Tikslas - įstrižai, viršutiniai, viduriniai, latai ir sėdmenys.

Naudojama varžos juosta - atsparumo juosta su rankenomis

„Steps To Do Resistance Band Russian Twist“

1. Atsisėskite ant grindų ir apvyniokite pasipriešinimo juostą aplink kojų arkas.
2. Pakelkite kojas, šiek tiek sulenkdami kelius. Patraukite rankas link liemens. Tai yra pradinė padėtis.
3. Pradėkite sukdami viršutinę kūno dalį į kairę, tada pasukite į dešinę.
4. Nelaikykite kojų ant grindų, kol baigsite vieną komplektą. Atlikite 3 25 pakartojimų rinkinius.

4. Atsparumo juostos šoninis lenkimas

„YouTube“

Tikslas - išorinis įstrižas, vidinis įstrižas, priekinis serratus ir glute medius.

Naudojama varžos juosta - atsparumo juosta su rankenomis

Kaip tai padaryti

1. Žingsnis ant pasipriešinimo juostos. Laikykite kojas pečių plotyje ir laikykite ranką kiekvienoje rankoje. Laikykite pečius atlošus atgal ir krūtinę. Tai yra pradinė padėtis.
2. Sulenkite dešinėje ir tai darydami patraukite kairę ranką iki krūtinės šono.
3. Sulenkite kairėje ir tai darydami traukite dešinę ranką iki krūtinės šono. Atlikite 3 20 pakartojimų rinkinius.

5. Atsparumo juostos lentų laikymas

„YouTube“

Tikslas - Abs, apatinė nugaros dalis, vidurinė nugaros dalis, sėdmenys ir pečiai.

Naudojama varžos juosta - atsparumo juosta su rankenomis

Kaip tai padaryti

1. Apvyniokite atsparumo juostą aplink juosmenį. Atsiklaupkite ant grindų, įkiškite nykščius į rankenų vidų ir padėkite delnus ant grindų.
2. Palaikydami savo kūną delnais ir vienu keliu, ištieskite dešinę koją atgal.
3. Ištieskite kairę koją atgal.
4. Laikykite šią pozą 30-60 sekundžių. Atlikite 3 30–60 sekundžių rinkinius.

Kojų atsparumo juostos pratimai

6. Atsparumo juostos kojų keltuvai

„YouTube“

Tikslas - sėdmenys, keturračiai, pakinkliai ir apatinės pilvo dalies.

Naudojama varžos juosta - vamzdžio varžos juosta su rankenomis

Kaip tai padaryti

1. Atsisėskite ant kilimėlio ištiestomis kojomis priekyje. Apvyniokite atsparumo juostą aplink kojas ir kiekviena ranka laikykite rankeną.
2. Nusilenkite ir kelkite kojas nuo grindų, šiek tiek sulenkę kelius.
3. Pulsuokite kojas aukštyn. Nusileiskite atgal, kai kojos nusileidžia, ir pakelkite kojas. Atlikite 3 15 pakartojimų rinkinius.

7. Atsparumo juostos pakinklinės garbanos

„YouTube“

Tikslas - pakinkliai, keturkampiai ir sėdmenys.

Naudojama atsparumo juosta - vamzdžio pasipriešinimo juosta su kulkšnies tvirtinimu

Kaip tai padaryti

1. Pritvirtinkite atsparumo juostą prie lovytės kojos ir pritvirtinkite kulkšnies tvirtinimą ant dešinės kulkšnies.
2. Atsigulkite ant pilvo, sukryžiuokite rankas ir padėkite smakrą ant rankų. Tai yra pradinė padėtis.
3. Pakelkite dešinę koją ir sustokite, kai blauzdikaulis yra statmenas grindims.
4. Lėtai pakelkite koją atgal į pradinę padėtį.
5. Pakartokite tai su kita koja. Atlikite 3 15 pakartojimų rinkinius.

8. Atsparumo juostos plaučiai

„YouTube“

Tikslas - sėdmenys, keturračiai ir pakinkliai.

Naudojama varžos juosta - atsparumo juosta su rankenomis

Kaip tai padaryti

1. Padėkite juostą po dešinės kojos kreive. Dešine koja ženkite žingsnį į priekį. Laikykite abu kelius šiek tiek sulenktus, alkūnes sulenktus ir rankas šalia pečių. Tai yra jūsų pradinė pozicija.
2. Pasinerti žemyn. Įsitikinkite, kad dešinysis blauzdikaulis yra statmenas dešinei šlauniai.
3. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakelkite kairę koją už savęs.
4. Kairę koją padėkite atgal ant grindų ir pasinerkite žemyn.
5. Pakartokite tai su kaire koja. Atlikite 2 12 pakartojimų rinkinius.

9. Pasipriešinimo juostos asilai

„YouTube“

Tikslas - sėdmenys, keturračiai, pakinkliai, apatinės pilvo srityje ir pečiai.

Naudojama pasipriešinimo juosta - kilpos pasipriešinimo juosta

Kaip tai padaryti

1. Apvyniokite kilpos pasipriešinimo juostą aplink kojas. Atsistokite keturiomis, atsipalaiduokite pečius, laikykite stuburą ir kaklą toje pačioje linijoje ir įsitraukite į savo šerdį.
2. Dešinę koją pakelkite nuo grindų. Neištęsdami dešinės kojos, stumkite dešinę koją link lubų.
3. Grąžinkite jį į tą pačią padėtį.
4. Užpildykite vieną 12 pakartojimų rinkinį ir atlikite tą patį kaire koja. Atlikite 2 12 pakartojimų rinkinius.

10. Atsparumo juostos pagrobimas

„YouTube“

Tikslas - vidinės šlaunys, išorinės šlaunys ir pakinkliai.

Naudojama atsparumo juosta - plati kilpos varžos juosta

Kaip tai padaryti

1. Uždėkite kilpos juostą tiesiai virš kelių ir atsisėskite ant grindų sulenktais keliais, o kulnai - ant grindų. Padėkite rankas šalia savęs, o delnai turi būti plokšti ant grindų.
2. Atidarykite kojas, judėdami keliais. Pajuskite pasipriešinimą.
3. Akimirką palaikykite ir tada lėtai sugrąžinkite kojas į pradinę padėtį. Atlikite 3 15 pakartojimų rinkinius.

Atsparumo juostos pratimai klubams

11. Atsparumo juostos pritūpimai

„YouTube“

Tikslas - sėdmenys, pakinkliai, keturkampiai ir apatiniai abs.

Naudojama atsparumo juosta - plokščiosios kilpos varžos juosta

Kaip tai padaryti

1. Uždėkite kilpos pasipriešinimo juostą ant šlaunų. Atsistokite kojas pečių plotyje.
2. Išstumkite klubus ir patekite į „sėdėjimo“padėtį. Įsitikinkite, kad keliai nešaudo už pirštų.
3. Akimirką laikykite pozą.
4. Grįžkite į padėtį. Atlikite 3 12 pakartojimų rinkinius.

12. Atsparumo juostos klubo lenkimas

„YouTube“

Tikslas - sėdmenys, keturračiai, pakinkliai ir apatinės pilvo dalies.

Naudojama atsparumo juosta - kulkšnies pasipriešinimo juosta

Kaip tai padaryti

1. Dešinėje kojoje dėvėkite vieną kulkšnies tvirtinimą, o kitą galą pririškite prie stalo ar vaikiškos lovelės kojos.
2. Apsisukite taip, kad stalas ar vaikiška lovelė būtų už jūsų. Taip pat įsitikinkite, kad atstumas tarp jūsų ir vaikiškos lovelės / stalo yra pakankamas, kad pajustumėte pasipriešinimą.
3. Įkiškite kairę koją į priekį, šiek tiek sulenkite kelius, sulenkite dešinę alkūnę ir dešinį kumštį priartinkite prie krūtinės. Kairė ranka turi būti ištiesta ir už nugaros.
4. Pakelkite dešinę koją, sulenkite dešinį kelį ir spardykite. Palenkite kairę alkūnę ir kairę ranką nukreipkite link krūtinės. Ištieskite dešinę ranką už savęs. Tai padės jums užbaigti judėjimą stabiliai ir tiksliai.
5. Nuleiskite koją ir grąžinkite ją į pradinę padėtį.
6. Taip pat darykite ir kairę koją. Atlikite 3 12 pakartojimų rinkinius.

13. Atsparumo juostos vienos kojos nuleidimas

„YouTube“

Tikslas - sėdmenys, keturračiai, pakinkliai ir apatinės pilvo dalies.

Naudojama varžos juosta - atsparumo juosta su rankenomis

Kaip tai padaryti

1. Padėkite juostą po savo dešinės kojos sportbačio arka. Abiem rankomis laikykite varžos juostos rankenas. Kojas laikykite klubų plotyje, pečius atloškite atgal ir krūtinę.
2. Pakelkite kairę koją nuo grindų, leiskite klubams veikti kaip vyris. Šiek tiek sulenkite dešinįjį kelį, laikykite nugarą tiesią ir sulenkite viršutinę kūno dalį, kad ji būtų lygiagreti žemei. Sustokite, kai rankos turėtų eiti tiesiai po dešiniuoju keliu.
3. Trumpam laikykite šią pozą ir grįžkite į pradinę padėtį.
4. Padarykite tai kitoje pusėje. Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius.

Krūtinės pasipriešinimo juostos pratimai

14. Atsparumo juostos skirstomasis krūtinės presas

„YouTube“

Tikslas - didysis krūtinės ląstos dalis, deltoidai, latai ir bicepsai.

Naudojama varžos juosta - atsparumo juosta su plastikinėmis rankenomis

Kaip tai padaryti

1. Pritvirtinkite atsparumo juostą prie durų inkaro. Laikykite rankenas ir eikite nuo durų. Pajutę pasipriešinimą, dešinę koją padėkite prieš kairę.
2. Sulenkite alkūnes ir priartinkite dilbius prie krūtinės. Alkūnės turi būti nukreiptos atgal, o delnai turi būti nukreipti į grindis. Kelius laikykite minkštus. Tai yra pradinė padėtis.
3. Stumkite rankas priešais save, kad jos būtų visiškai ištiestos.
4. Grįžkite į pradinę padėtį.
5. Pakartokite tai pastatydami kairę koją priešais dešinę. Atlikite 2 12 pakartojimų rinkinius.

15. Atsparumo juostos krūtinės skraidymas

„YouTube“

Tikslas - didysis krūtinės ląstos dalis, deltoidai, latai ir tricepsai.

Naudojama varžos juosta - atsparumo juosta su plastikinėmis rankenomis

Kaip tai padaryti

1. Pritvirtinkite varžos juostą prie durų. Kiekvienoje rankoje laikykite rankeną ir eikite nuo durų. Ištieskite rankas ir sujunkite delnus. Tai yra pradinė padėtis.
2. Šonus atidarykite rankas. Norėdami tai padaryti, naudokite valdomą judesį. Suspauskite pečių ašmenis.
3. Grąžinkite juos į pradinę padėtį. Atlikite 3 12 pakartojimų rinkinius.

Ginklų pasipriešinimo juostos pratimai

16. Atsparumo juostos „Tricep“pratęsimas

„YouTube“

Tikslas - tricepsas, latas, deltoidai ir romboidai.

Naudojama varžos juosta - atsparumo juosta su plastikinėmis rankenomis

Kaip tai padaryti

1. Laikykite rankenas ir dešine koja žingsniuokite ant juostos. Kairę koją padėkite žingsniu į priekį.
2. Ištieskite kairę ranką aukštyn, alkūne tiesiai virš peties, o pasipriešinimo juosta - peties gale. Tai yra jūsų pradinė pozicija.
3. Sulenkite kairę alkūnę ir nuleiskite kairįjį dilbį už galvos.
4. Trumpam sustokite ir padėkite dilbį į pradinę padėtį.
5. Atlikite tai ir kita ranka. Atlikite 3 12 pakartojimų rinkinius.

Pasipriešinimo juostos pratimai nugarai

17. Pasipriešinimo juostos šoninis pakėlimas

„YouTube“

Tikslas - delta, latas ir krūtinė.

Naudojama varžos juosta - atsparumo juosta su plastikinėmis rankenomis

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite kojas pečių plotyje.
2. Žingsniuokite ant pasipriešinimo juostos ir apsikeiskite rankenomis taip, kad juosta kirstųsi tiesiai prieš jūsų blauzdas. Patraukite atsparumo juostą nuo kūno, šiek tiek sulenkite kelius, atloškite pečius ir laikykite krūtinę aukštyn. Tai yra pradinė padėtis.
3. Patraukite rankas aukštyn ir sustokite, kai rankos yra lygiagrečios žemei.
4. Lėtai nuleiskite rankas atgal į pradinę padėtį. Atlikite 3 12 pakartojimų rinkinius.

18. Atsparumo juostos sėdima eilė

„YouTube“

Tikslas - latai, krūtinė, rombai ir tricepsai.

Naudojama varžos juosta - atsparumo juosta be rankenos

Kaip tai padaryti

1. Atsisėsk ant grindų ištiesęs kojas priešais save.
2. Apvyniokite terapijos atsparumo juostą po kojų kreivėmis. Nugarą laikykite tiesią, krūtinę išstumtą ir pečius atlošus. Tai yra pradinė padėtis.
3. Sulenkite alkūnes ir patraukite jas atgal. Suspauskite pečių ašmenis. Negalima atsiremti atgal.
4. Lėtai ištieskite rankas ir grąžinkite jas į pradinę padėtį. Atlikite 3 15 pakartojimų rinkinius.

Išvada

Pasipriešinimo juostos yra ekonomiškos ir gerai stiprina bei tonizuoja visą kūną. Taip pat turite valgyti sveiką maistą, nutraukti naktinį bingimą, miegoti 7–8 valandas ir sumažinti emocinį nuovargį medituojant ar leidžiant laiką su savimi. Atlikite tai ir atgausite savo fizines ir emocines jėgas. Sėkmės!

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Ar iš tikrųjų veikia pasipriešinimo juostos?

Taip, pasipriešinimo juostos pratimai yra labai veiksmingi, kai reikia tonizuoti ir stiprinti kūną.

Ar galite atsikratyti svorio su atsparumo juostomis?

Taip. Atsparumo juostos gali padėti prarasti riebalus. Jūs sukursite liesą raumenų masę ir kūno jėgą bei pagerinsite pusiausvyrą ir stabilumą atlikdami pasipriešinimo juostos pratimus.

Ar atsparumo juostos didina raumenis?

Pasipriešinimo juostos pratimai padeda auginti liesą raumenų masę. Šie pratimai nepadės auginti raumenų, tarkime, kultūrizmo varžyboms.

Ar gerai naudoti pasipriešinimo juostas kiekvieną dieną?

Taip. Taikykite skirtingas kūno dalis skirtingomis dienomis, kad išvengtumėte raumenų nuovargio ir skausmo.

Ar atsparumo juostos yra geresnės už laisvuosius svorius?

Atsparumo juostos dažniausiai naudojamos traumos reabilitacijai. Tikimybė susižeisti pasipriešinimo juostomis yra mažesnė, palyginti su laisvaisiais svoriais. Šiuos pratimus lengva išmokti, juostos yra lengvos ir nešiojamos, ir bet kurį iš šių pratimų galite atlikti bet kur ir bet kada!

4 šaltiniai

„Stylecraze“turi griežtas apskaitos gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• Elastinio atsparumo terapinių pratimų programose biomechanika, Ortopedinės ir sportinės fizinės terapijos leidinys.

  www.jospt.org/doi/pdf/10.2519/jospt.2001.31.1.16

• Pritaikytas pasipriešinimo mokymas padidina jėgą aštuonias savaites žmonėms, sergantiems išsėtine skleroze, Vizualizuotų eksperimentų žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4781707/

• Elastinės juostos mankštos poveikis vyresnio amžiaus moterų, turinčių sarkopeninį nutukimą, lieknai masei ir fiziniam pajėgumui: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas, mokslinės ataskaitos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5797161/

• Elastinių juostų pratimų poveikis vyresnio amžiaus moterų fiziniams gebėjimams ir raumenų topografijai, Fizinės terapijos mokslo žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5851356/