30 šveicariškų Rutulio Pratimų Viršutinei Kūno Daliai, Pilvo Skausmui, Nugarai Ir Apatinei Kūno Daliai

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

Šveicariško kamuolio pratimų įtraukimas į treniruotę yra tarsi reakcijos katalizatoriaus pridėjimas. Šie lengvi ir atšokantys kamuoliukai padeda formuotis, pagerindami pusiausvyrą ir lankstumą bei sustiprindami kūną.

Fitneso treneriai mano, kad šveicariški kamuolio pratimai turi pastebimą pranašumą prieš kitas kūno rengybos priemones ar treniruotes su savo kūno svoriu. Jūs turite žinoti, kaip naudoti Šveicarijos kamuoliuką, kad išgautumėte visus jo privalumus. Priešingu atveju matysite nulį rezultatų ir galite susižeisti.

Šiame straipsnyje rasite išsamius žingsnius, kaip atlikti šveicariškus kamuolio pratimus viršutinei kūno daliai, apatinei kūno daliai ir šerdžiai, rinkiniams ir pakartojimams ir dar daugiau. Skaityk.

Kas yra Šveicarijos kamuolys ir kaip jis veikia?

Šveicarijos kamuolys taip pat žinomas kaip mankštos kamuolys, gimnastikos kamuolys, pusiausvyros kamuolys, gimnastikos kamuolys arba „pezzi“kamuolys. Jis yra minkštas ir būna skirtingų dydžių. Jis pagamintas iš elastingos ir užpildytas oru. Jį sukūrė italų plastikų gamintojas Aquilino Cosani ir jis buvo žinomas kaip gimnastika.

Iš pradžių jis buvo naudojamas fizinei reabilitacijai, tačiau 1980-aisiais ir 1990-aisiais amerikiečių terapeutai šiuos kamuolius pradėjo naudoti sporto arenoje. Vėliau šie kamuoliai tapo pagrindine fitneso pramonės priemone.

Šveicarijos kamuolys veikia kaip paviršiaus, svorio ir treniruočių mašina. Šokančio apvalaus kamuolio nestabilumas veikia visas pagrindines ir mažąsias jūsų kūno raumenų grupes. Tai taip pat padidina pasipriešinimą jūsų judėjimui, tokiu būdu verčiant naudoti raumenų jėgą ir raumenų galią pratimui atlikti.

Šveicariški rutuliniai pratimai veikia gilų šerdį, skersinį pilvo raumenį. Šveicariško kamuolio pratimų įtraukimas į jūsų treniruotės pranašumus yra tas, kad jie padeda jums sukurti tvirtą šerdį ir gauti plokščią pilvą (ar pilvą), pagerinti pusiausvyrą ir sumažinti nugaros ir kaklo skausmus (1), (2), (3). Čia yra 30 Šveicarijos kamuolio pratimų, kuriuos galite išbandyti.

30 geriausių Šveicarijos kamuolio ar stabilumo kamuolio pratimų

Prieš pradėdami bet kokį pratimą, visada apšilkite. Štai jums apšilimo rutina.

Apšilimas

• Galvos pakreipimas - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Kaklo posūkiai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Rankos apskritimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Riešo apskritimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Pečių apskritimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Liemens apskritimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Šoniniai plaučiai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Blauzdos pakėlimai - 2 rinkiniai po 10 pakartojimų
• Bėgiojimas vietoje - 3 minutės
• Šokinėjantys kėlikliai - 2 rinkiniai po 20 pakartojimų
• Kulkšnies apskritimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Stovintys šoniniai traškesiai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų

Pradėkime nuo Šveicarijos kamuolio pratimų viršutinei kūno daliai.

Viršutinio kūno šveicariško rutulio pratimai

1. Šveicarijos rutulio hantelio „Tricep“pratęsimas

Tikslas - tricepsas, bicepsas, riešo lenkiamieji ir prailgintojai, pečiai, šerdis ir sėdmenys.

Žingsniai

1. Paimkite hantelius ir atsisėskite ant stabilumo kamuolio.
2. Eik į priekį ir užimk gulėjimo padėtį. Viršutinė nugaros dalis turi atsiremti į rutulį, blauzdos turi būti stačiu kampu su šlaunimis, o kojos turi būti plokščios ir pečių plotyje, laikantis kelių. Laikykite sėdmenis, šerdį ir klubus tiesiai su viršutine nugaros dalimi.
3. Pakelkite rankas virš galvos. Įkvėpkite, sulenkite alkūnes ir lėtai nuleiskite dilbius, kol hanteliai sutaps su ausimis. Palenkdami rankas, alkūnes nukreipkite link lubų.
4. Iškvėpkite ir stumkite dilbius į viršų ir rankas ištieskite virš galvos.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 15 pakartojimų

Poilsis - 90 sek

2. Šveicarijos kamuolys „Tricep Dip“

„YouTube“

Tikslas - tricepsas, bicepsas, riešo lenkiamieji ir tiesiamieji raumenys, sėdmenys, pakinkliai, pečiai ir blauzdos.

Žingsniai

1. Jei esate pradedantysis, nustumkite kamuolį į kampą ir jį stabilizuokite.
2. Atsisėskite ant kamuolio viršaus ir uždėkite rankas ant jo, tiesiai prie savo sėdmenų. Išeikite kojomis ir palaikykite kūną ant kulnų ir delnų, kurie šiek tiek stumia į stabilumo kamuolį. Blauzdos turi būti apie 60 laipsnių su šlaunimis.
3. Lėtai atitraukite sėdmenis nuo stabilumo kamuolio ir leiskitės žemyn, kol jie ketina paliesti grindis.
4. Laikykitės savo pagrindo, grįžkite atgal ir pakartokite.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 15 pakartojimų

Poilsis - 90 sek

3. Šveicarijos rutulio galinė deltinio krašto eilutė

„YouTube“

Tikslas - pečių galas, bicepsas, riešo lenkiamieji ir tiesiamieji raumenys, pakinkliai, sėdmenys ir šerdis.

Žingsniai

1. Atsigulkite ant pilvo ant šveicariško kamuolio. Palaikykite apatinę kūno dalį ant pirštų. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir leiskite kūno svoriui kristi ant šveicariško kamuolio. Laikykite kaklą tiesiai į stuburą.
2. Ištieskite rankas į šoną, šiek tiek sulenkite alkūnes ir pakelkite rankas, kol jos sutaps su pečiais. Suspauskite ir sutraukite pečių ašmenis.
3. Sustabdykite sekundę ir lėtai nuleiskite rankas.

Rinkiniai ir pakartojimai - 2 rinkiniai iš 15 pakartojimų

Poilsis - 60 sek

4. „Swiss Ball Hantel“krūtinės presas

„YouTube“

Tikslas - krūtinė, pečiai, šerdis, bicepsas ir tricepsas.

Žingsniai

1. Atsisėskite ant šveicariško kamuolio ir kiekvienoje rankoje laikykite hantelį.
2. Eik į priekį ir atremk viršutinę nugaros pusę ant šveicariško kamuolio. Laikykite kojas lygiai ant žemės, sėdmenis laikykitės šlaunų ir viršutinės kūno dalies, tarsi jungiatės. Įtrauk savo branduolį.
3. Laikykite hantelius krūtinės lygyje, rankas laikykite stačiu kampu, dilbiai ir delnai nukreipti į priekį.
4. Iškvėpkite ir paspauskite svorį aukštyn ir ištieskite rankas tiesiai virš krūtinės.
5. Įkvėpkite ir nuleiskite hantelius atgal į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 15 pakartojimų

Poilsis - 20 sek

5. „Swiss Ball Hantel“pečių presas

„YouTube“

Tikslas - pečiai, bicepsas, tricepsas ir krūtinė.

Žingsniai

1. Atsisėskite ant šveicariško kamuolio. Laikykite kojas lygiai ant žemės ir kiekvienoje rankoje laikykite hantelį tiesiai prie pečių krašto. Delnus laikykite nukreiptus į priekį, alkūnės sutampa su krūtine ir šerdimi.
2. Ištraukdami rankas virš galvos iškvėpkite ir pakelkite hantelius. Leiskite dviem hanteliams liesti.
3. Įkvėpkite ir grąžinkite rankas atgal į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 15 pakartojimų

Poilsis - 20 sek

6. Šveicarijos kamuolio atsisakymo atsispaudimas

„YouTube“

Tikslas - bicepsas, tricepsas, krūtinė, viršutinė nugaros dalis, pečiai, riešo lenkiamieji ir tiesiamieji raumenys bei šerdis.

Žingsniai

1. Susivyniokite ant šveicariško kamuolio, vaikščiokite rankomis ir riedėkite į priekį, kol jūsų keliai ir blauzdos atsirems ant šveicariško kamuolio, o likęs kūnas bus palaikomas ant delnų.
2. Laikydami savo šerdį ir delnus į priekį, stumkite kūną žemyn, sulenkdami alkūnes, kol smakras netrukus palies žemę.
3. Grįžk atgal.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 5 pakartojimų

Poilsis - 60 sek

Patarimas: Padidinkite pakartojimų skaičių, kai progresuojate, ir pasidarykite patogesni atlikdami šį pratimą.

7. Šveicariško kamuolio nuolydžio atsispaudimas

„YouTube“

Tikslas - bicepsas, tricepsas, krūtinė, viršutinė nugaros dalis, pečiai, riešo lenkiamieji ir tiesiamieji raumenys bei šerdis.

Žingsniai

1. Laikykite šveicarišką kamuolį ir padėkite jį ant grindų.
2. Stabilizuokite kūną uždėdami delnus ant kamuolio, šiek tiek nukreipdami į išorę, ir ištieskite kojas už nugaros. Jūsų kūnas turi būti 60 laipsnių kampu su grindimis. Laikykite užimamą šerdį, ištiestas rankas ir sulenktus pirštus.
3. Pažvelkite į grindis ir stumkite žemyn, sulenkdami alkūnes, kol krūtinė beveik liečia kamuolį.
4. Stumkite atgal į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 5 pakartojimų

Poilsis - 50 sek

Patarimas: Padidinkite pakartojimų skaičių, kai progresuojate, ir pasidarykite patogesni atlikdami šį pratimą.

8. „Swiss Ball Lat Pull“

„YouTube“

Tikslas - latai, pečiai, bicepsai, tricepsai ir krūtinė.

Žingsniai

1. Šiam pratimui reikia laikyti šveicarišką kamuolį ant traukiamosios mašinos krašto.
2. Atsistokite ant platformos ir suimkite traukimo rankenas. Atsisėskite ant šveicariško kamuolio. Laikykite kojas plačiai, kad stabilizuotumėte kūną. Jūsų delnai turi būti nukreipti vienas į kitą.
3. Sėdėdami tiesiai ir laikydami užfiksuotą šerdį, nuleiskite rankenas, kol alkūnės iššoks pro krūtinę ir judės link nugaros.
4. Lėtai ištieskite rankas ir vėl grįžkite į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 15 pakartojimų

Poilsis - 50 sek

9. Šveicarijos kamuoliuko hantelių krūtinės skraidymas

„YouTube“

Tikslas - krūtinė, pečiai, bicepsas, tricepsas ir viršutinė nugaros dalis.

Žingsniai

1. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir atsisėskite ant šveicariško kamuolio. Padėkite kojas lygiai ant žemės.
2. Sulenkite alkūnes ir padėkite hantelius tame pačiame lygyje kaip ir krūtinė. Laikykite juos taip, tarsi ketinate daryti plaktuko garbanas.
3. Išeikite link priekio, kol viršutinė nugaros dalis atsirems į šveicarišką kamuolį. Jūsų kojos turi būti lygios ant žemės, sėdmenys pakelti ir atitikti likusį kūną.
4. Stumkite rankas aukštyn, ištieskite jas visiškai virš krūtinės ir laikykite kaklą pagal stuburą. Tai yra pradinė padėtis.
5. Nuleiskite hantelius žemyn nuo krūtinės iki krūtinės šonų. Rankos turi būti 60 laipsnių kampu su dilbiu.
6. Stumkite rankas atgal į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 5 pakartojimų

Poilsis - 50 sek

Patarimas: Padidinkite pakartojimų skaičių, kai progresuojate, ir pasidarykite patogesni atlikdami šį pratimą.

Tai buvo viršutinės kūno dalies pratimai. Dabar pereikime prie esmės.

Šveicarijos kamuolio pratimai šerdžiui

10. Šveicariško kamuolio traškėjimas

„YouTube“

Tikslas - viršutinė, apatinė, vidurinė, įstrižainės, latai ir pečiai.

Žingsniai

1. Atsisėskite ant šveicariško kamuolio, kojas nuleisdami ant žemės.
2. Riedėk žemyn eidamas į priekį ir atremk nugarą į šveicarų kamuolį. Paremkite galvą ir kaklą, padėdami pirštų galiukus ant galvos šonų. Įsitikinkite, kad stumiate nugarą į rutulį, o kaklą laikykite tiesiai į stuburą.
3. Pakelkite viršutinę kūno dalį ir sulaužykite.
4. Grįžkite žemyn į pradinę padėtį ir pakartokite.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 10 pakartojimų

Poilsis - 30 sek

11. Šveicarijos kamuolys „Rusijos vingis“

„YouTube“

Tikslas - įstrižainės, šerdis, deltoidai ir latai.

Žingsniai

1. Atsisėskite ant šveicariško kamuolio ir laikykite kojas ant žemės.
2. Riedėk žemyn ir leisk pečių ašmenims atsiremti į kamuolį. Jūsų klubai turi atitikti likusį kūną.
3. Ištieskite rankas aukštyn virš krūtinės. Suimkite juos kartu ir pradėkite suktis pirmiausia į dešinę, o paskui į kairę. Įsitikinkite, kad judėjimas vyksta per viršutinį liemenį. Jums tai darant, kamuolys taip pat judės ir padės stabilizuoti judėjimą.
4. Baigę rinkinį, įeikite ir grįžkite į sėdimą padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 10 pakartojimų

Poilsis - 30 sek

12. Šveicarijos kamuolio kelio įtempimas

„YouTube“

Tikslas - šerdis, pečiai, pakinkliai ir keturkampiai.

Žingsniai

1. Padėkite stabilumo kamuolį priešais save ant grindų. Nusilenkite ir padėkite rankas ant kamuolio. Laikykite savo kelius ant kamuolio, rankas ant grindų ir eikite pirmyn ant rankų, kol keliai ir blauzdos atsirems į kamuolį. Dabar esate atsilikimo pozicijoje.
2. Laikykite savo šerdį, galva žemyn ir rankos pečių plotyje. Susukite kamuolį ir priartinkite kelius prie krūtinės.
3. Susukite kamuolį atgal ir ištieskite kojas atgal į atsilenkimo padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 10 pakartojimų

Poilsis - 30 sek

Patarimas: Padidinkite pakartojimų skaičių, kai progresuojate, ir pasidarykite patogesni atlikdami šį pratimą.

13. Šveicarijos kamuolinės lydekos krizė

„YouTube“

Tikslas - šerdis, pečiai, sėdmenys, pakinkliai ir keturkampiai.

Žingsniai

1. Tai pažengęs žingsnis. Paprašykite savo trenerio padėti, jei esate pradedantysis.
2. Padėkite šveicarišką kamuolį už savęs, pakelkite kojas ir padėkite jas ant kamuolio. Palaikykite viršutinę kūno dalį padėdami delnus ant grindų. Pakelkite klubus tiesiai į likusį kūną ir laikykite pirštus nukreiptus. Ši lentos padėtis yra pradinė padėtis.
3. Stumkite klubus aukštyn link lubų, nuleiskite galvą ir žiūrėkite į šlaunis. Laikykite šią pozą 2 sekundes.
4. Stumkite klubus žemyn ir grįžkite į lentų padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 5 pakartojimų

Poilsis - 30 sek

14. „Swiss Ball Crossover Crunch“

„YouTube“

Tikslas - šerdis, įstrižai ir pečiai.

Žingsniai

1. Atsisėskite ant šveicariško kamuolio. Laikykite kojas lygiai ant žemės. Riedėkite žemyn ir leiskite apatinę atlošą ant kamuolio. Paremkite galvą uždėdami rankas už jos.
2. Nugrįžk ant kamuolio, laikykis užimtos šerdies, patraukite viršutinę kūno dalį ir pasukite į kairę.
3. Nukritę ant kamuolio, patraukite viršutinę kūno dalį į viršų ir pasukite į dešinę.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 5 pakartojimų

Poilsis - 30 sek

15. Šveicarijos rutulio dubens pakrypimas

„YouTube“

Tikslas - abs, dubens dugno raumenys ir sėdmenys.

Žingsniai

1. Atsisėskite ant grindų ir padėkite šveicarišką kamuolį po kulnais. Atsigulk ant kilimėlio ir sulygiuok. Rankas laikykite ant šonų ir delnais žemyn.
2. Suspauskite glutes ir traukite klubus aukštyn. Eik kuo aukščiau. Laikykite šią padėtį 2 sekundes ir grįžkite žemyn.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 10 pakartojimų

Poilsis - 30 sek

16. Šveicarijos kamuolio nuolydžio lenta

„YouTube“

Tikslas - šerdis

Žingsniai

1. Atsistokite už šveicariško kamuolio ir alkūnes padėkite ant viršutinio rutulio centro ir užfiksuokite pirštus.
2. Ištieskite kojas atgal ir palaikykite kūną ant pirštų.
3. Laikykite šią padėtį 30-60 sekundžių.

Rinkiniai ir pakartojimai - 2 rinkiniai

Poilsis - 60 sek

[Skaityti: 3 nuostabūs „Bosu“kamuolio pratimų pranašumai]

17. Šveicarijos kamuolio atmetimo lenta

„YouTube“

Tikslas - šerdis

Žingsniai

1. Pasilenkite ant šveicariško kamuolio ir padėkite delnus ant grindų. Išeikite ant rankų, kol kojos bus tiesios, o keliai ir blauzdos bus ant šveicariško kamuolio.
2. Rankas laikykite tiesias, šerdis užfiksuotas ir laikykite šią pozą 30–60 sekundžių.
3. Eikite atgal į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai - 2 rinkiniai

Poilsis - 60 sek

18. Šveicarijos kamuolio šoninė lenta

„YouTube“

Tikslas - šerdis ir įstrižai.

Žingsniai

1. Atsiklaupkite ir laikykite šveicarų kamuolį dešinėje. Laikykite jį dešine ranka ir stabilizuokite, laikydami arti savo dubens srities.
2. Ištieskite kairę koją. Laikykite koją lygiai ant žemės ir sulenkite dešinėje, kad palaikytumėte ir stabilizuotumėte kūną.
3. Dešinę koją ištieskite, bet laikykite už kairės. Dešinę alkūnę laikykite už pečių, o liemens šoną laikykite ant šveicariško kamuolio.
4. Iškvėpkite ir atitraukite kūną nuo kamuolio. Paremkite kūną ant kojų ir laikykite rankas ant kamuolio. Toliau kvėpuokite ir palaikykite šią pozą 30 sekundžių.
5. Kvėpuokite ir nuleiskite kūną atgal į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai - 2 rinkiniai

Poilsis - 60 sek

19. „Swiss Ball V-Pass“

„YouTube“

Tikslas - viršutinė ir apatinė pilvo srityje, pečiai, sėdmenys, keturkampiai ir pakinkliai.

Žingsniai

1. Atsigulkite ant kilimėlio ir padėkite šveicarišką kamuolį tarp kulkšnių.
2. Laikykite kamuolį kulkšnių šonais.
3. Laikydami kojas tiesiai, nukreipkite kojas į viršutinę kūno dalį. Tuo pačiu metu susirenkite viršutinę kūno dalį į viršų. Laikykite rankas ištiestomis rankomis ir pasiekite kamuolį.
4. Perduokite kamuolį iš kulkšnių į rankas ir nuleiskite kojas bei rankas, tačiau neleiskite jiems liesti žemės.
5. Iškvėpkite ir susisukite atgal ir perduokite kamuolį iš rankų į kojų šonus.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 5 pakartojimų

Poilsis - 30 sek

20. Šveicarijos rutulinis kalnų alpinistas

„YouTube“

Tikslas - šerdis, įstrižai, keturkampiai ir sėdmenys.

Žingsniai

1. Atsistokite prieš šveicarų kamuolį. Nusilenkite ir uždėkite delnus. Rankas laikykite pečių plotyje, ištieskite kojas už nugaros ir patekite į lentų padėtį.
2. Laikydami užimamą šerdį, įkvėpkite ir nukreipkite dešinįjį kelį link krūtinės, tada stumkite atgal.
3. Kairįjį kelį nukreipkite į krūtinę ir tada stumkite atgal.
4. Atlikite tai vidutiniu greičiu.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 15 pakartojimų

Poilsis - 30 sek

Šių pagrindinių pratimų atlikimas su šveicarišku kamuoliu padės jums sustiprinti ir sustiprinti pilvo raumenis. Štai kaip tonizuoti nugarą stabilumu ar šveicarišku kamuoliu.

Šveicariško kamuolio pratimai nugarai

21. Šveicarijos rutulio rankos ir kojos pakėlimas

„YouTube“

Tikslas - latai, deltoidai, sėdmenys ir pakinkliai.

Žingsniai

1. Atsigulkite ant pilvo ant šveicariško kamuolio ir palaikykite kūną laikydami rankas tiesiai ir delnus ant grindų. Palaikykite apatinę kūno dalį, lenkdami pirštus ir laikydami kojas pečių plotyje.
2. Pakelkite dešinę ranką ir nukreipkite tiesiai į priekį. Laikykite žvilgsnį žemyn link grindų. Vienu metu pakelkite kairę koją, nukreipdami pirštus.
3. Palaikykite vieną sekundę ir atleiskite.
4. Pakelkite kairę ranką ir nukreipkite ją tiesiai į priekį, tuo pačiu pakelkite dešinę koją, pirštais nukreipdami.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 10 pakartojimų

Poilsis - 30 sek

22. Šveicariškas rutulinis nugaros prailginimas

„YouTube“

Tikslas - latai, deltoidai, romboidai ir sėdmenys.

Žingsniai

1. Atsiklaupk priešais šveicarų kamuolį. Apverskite jį ir perkelkite dubenį per kamuolio centrą. Rankas laikykite tiesiai žemyn, o delnus - lygiai. Palaikykite apatinę kūno dalį ant pirštų.
2. Nelaikydami apatinės nugaros dalies, išspauskite sėdmenis ir pakelkite dešinę koją. Laikykite sekundę ir nuleiskite koją.
3. Nelaikydami apatinės nugaros dalies, išspauskite sėdmenis ir pakelkite kairę koją. Laikykite sekundę ir nuleiskite koją.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 10 pakartojimų

Poilsis - 45 sek

23. Šveicarijos kamuolys Supermenas

„YouTube“

Tikslas - vidurinė nugaros dalis, pečiai, sėdmenys ir pakinkliai.

Žingsniai

1. Atsiklaupkite priešais sieną ir už šveicariško kamuolio.
2. Apverskite kamuolį, kol jūsų klubai bus viršutiniame rutulio centre ir kojos prie sienos ir šiek tiek platesnės nei pečių plotyje.
3. Ištieskite dešinę ranką, tada kairę, pakelkite viršutinę kūno dalį ir grįžkite žemyn.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 10 pakartojimų

Poilsis - 45 sek

24. Šveicarijos kamuolys linkęs kobra

„YouTube“

Tikslas - deltoidai, rombai ir latai.

Žingsniai

1. Atsigulkite ant šveicariško kamuolio. Jūsų krūtinės ląstos sritis turėtų būti viršutiniame rutulio centre.
2. Perkelkite kojas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Laikykite pirštus sulenktus, rankas ištiestas ir šiek tiek daugiau nei pečių plotyje.
3. Judinkite rankas atgal, traukite viršutinę kūno dalį aukštyn ir žiūrėkite žemyn. Laikykite šią pozą 10 sekundžių.
4. Nuleiskite žemyn ir grąžinkite rankas į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 10 pakartojimų

Poilsis - 30 sek

Tai buvo pratimai nugarai su šveicarišku kamuoliu arba stabilumo kamuoliu. Pereikime prie šveicariškų kamuolio pratimų, skirtų apatinei kūno daliai.

Apatinės kūno dalies šveicariško kamuolio pratimai

25. Šveicarijos rutulio pakinklio garbanė

„YouTube“

Tikslas - pakinkliai ir gastrocnemius raumenys.

Žingsniai

1. Atsigulk ant nugaros ant kilimėlio. Pakelkite kojas ir įkiškite apatinę koją taip, kad šlaunikaulis ir blauzdikaulis būtų stačiu kampu vienas su kitu.
2. Padėkite šveicarišką kamuoliuką tiesiai po kulnais. Rankas laikykite ant šonų ir delnais žemyn.
3. Pakelkite sėdmenis, susukite kamuolį ir ištiesinkite kojas.
4. Grąžinkite kojas į pradinę padėtį ir vėl sukite kamuolį.
5. Baigę pakartojimus, nuleiskite sėdmenis.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 10 pakartojimų

Poilsis - 30 sek

26. Šveicarijos kamuolio sienos pritūpimas

„YouTube“

Tikslas - sėdmenys, pakinkliai ir keturkampiai.

Žingsniai

1. Įdėkite rutulį tarp sienos ir nugaros. Kojas laikykite pečių plotyje.
2. Lėtai pritūpkite žemyn ir vėl grįžkite.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 10 pakartojimų

Poilsis - 60 sek

27. Šveicarijos kamuolio vienos kojos tiltas

„YouTube“

Tikslas - glutes ir šerdis.

Žingsniai

1. Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas ant šveicariško kamuolio. Blauzdos turi būti stačiu kampu su šlaunimis, o delnai turi būti plokšti ant grindų.
2. Pakelkite klubus taip, kad liemuo sutaptų su šlaunimis.
3. Pakelkite kairę koją nuo šveicariško kamuolio ir laikykite šią pozą 5 sekundes.
4. Nuleisk koją, vėl padėk koją ant kamuolio ir nuleisk klubus.
5. Vėl tiltas ir pakelkite dešinę koją. Laikykite šią pozą 5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 5 pakartojimų

Poilsis - 30 sek

28. Šveicarijos rutulio klubo prailginimas

„YouTube“

Tikslas - blauzdos, pakinkliai, sėdmenys ir apatinė nugaros dalis.

Žingsniai

1. Padėkite rutulį ant kilimėlio krašto. Atsigulkite ant grindų ir pakelkite kojas ant kamuolio. Jūsų kojos turi sudaryti 60 laipsnių kampą su grindimis. Rankas laikykite „T“formoje ir delnus nukreipkite į viršų. Jūsų blauzdos ir kulnai turėtų atsiremti į kamuolį. Įsitikinkite, kad kojų pirštai nukreipti į lubas, o abs yra įsitaisę.
2. Įkvėpkite ir pakelkite klubus. Iškvėpkite ir nuleiskite klubus atgal į grindis.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 10 pakartojimų

Poilsis - 45 sek

29. Šveicarijos kamuolio klubo pakėlimas

„YouTube“

Tikslas - sėdmenys, pakinkliai, apatinė nugaros dalis ir šerdis.

Žingsniai

1. Padėkite rutulį ant kilimėlio krašto. Atsigulkite ant grindų, ištieskite kojas ir padėkite jas ant kamuolio. Rankas laikykite ant šono, o delnai - žemyn.
2. Įkvėpkite ir stumkite klubus aukštyn. Kojas laikykite tiesiai. Laikykite šią poziciją sekundę.
3. Iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 15 pakartojimų

Poilsis - 60 sek

30. Šveicarijos kamuolio glute smūgis

„YouTube“

Tikslas - sėdmenys, keturračiai, pakinkliai, aduktoriai ir apatiniai abs.

Žingsniai

1. Paguldykite kūną ant šveicariško kamuolio. Jūsų pilvas ir dubuo turi būti viršutiniame rutulio centre. Paremkite kūną ant delnų ir pirštų. Kojas laikykite šiek tiek platesnes nei pečių plotyje.
2. Palaikydami savo kūną ant delnų, pakelkite abi kojas ir atmuškite link lubų.
3. Nuleiskite kojas atgal į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 10 pakartojimų

Poilsis - 45 sek

Prieš pradėdami naudoti ar pirkti, štai kaip išsirinkti šveicarišką kamuoliuką mankštai.

Kurį Šveicarijos kamuolį turėtumėte pasirinkti?

Šveicariškų kamuoliukų yra įvairių dydžių. Priklausomai nuo jūsų ūgio, pasirinkite puikų šveicarišką kamuolį.

Jei esate 4'11 "- 5'4" ūgio, turėtumėte pasirinkti 55 cm skersmens šveicarų rutulį. Jei esate 5'4 "- 5'7" ūgio, eikite į 65 cm skersmens rutulį, o jei esate 5'1 "- 6'7" ūgio, naudokite 75 cm skersmens rutulį.

Atsisėskite ant kamuolio ir patikrinkite, ar jūsų šlaunys ir blauzdos yra stačiu kampu viena su kita, o kojos lygios ant grindų. Dabar jums gera eiti ir pradėti sportuoti.

Išvada

Šveicariškas kamuolys yra puiki mankštos priemonė įvairiems kūno raumenims suaktyvinti ir juos sustiprinti bei tonizuoti. Sportuodami naudokite šveicarišką kamuoliuką, ir jūs pajusite skirtumą vos per kelias dienas. Tęskite ir pridėkite įdomų elementą prie savo treniruotės, kuri duos jums nuostabių rezultatų. Cheers!

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Ar mankštos kamuoliai yra naudingi abs?

Taip, mankštos kamuoliai tinka abs. Iš apmokyto specialisto turite išmokti tinkamos technikos.

Ar sėdėjimas ant mankštos kamuolio stiprina nugarą?

Šveicariški kamuolio pratimai puikiai tinka nugarai sustiprinti. Tačiau jei turite nugaros traumą, gydytojo rekomenduotus pratimus turite atlikti prižiūrėdami savo kineziterapeutą.

3 šaltiniai

„Stylecraze“turi griežtas apskaitos gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• Šveicarijos rutulio stabilizavimo pratimų poveikis pacientų, sergančių lėtiniu juosmens skausmu, skausmui ir kaulų mineralų tankiui, Fizinės terapijos mokslo žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820231/

• Bagažinės stabilizavimo pratimų poveikis naudojant Šveicarijos rutulį, kai nėra regėjimo stimulo, pusiausvyrai pagyvenusiems žmonėms, Journal of Physical Therapy Science, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4968524/

• Stabilizavimo pratimų su šveicarišku kamuoliu poveikis kaklo ir peties skausmui bei suaugusiųjų, kuriems ilgai trunka VDT, judrumas, Fizinės terapijos mokslo žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434028/