9 Džiovintų Abrikosų Nauda Sveikatai + Mitybos Faktai

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

Džiovinti abrikosai gaminami džiovinant abrikosų vaisius. Jų vandens kiekis išgarinamas nesumažinant jų maistinės vertės (1).

Šie abrikosai yra tankūs energijai. Puodelyje džiovintų abrikosų puselių yra apie 313 kalorijos (2). Juose taip pat gausu kalio, skaidulų, geležies ir vitaminų A, C ir E.

Jų skaidulų kiekis gali turėti reikšmės gydant vidurių užkietėjimą. Vaisiai taip pat yra geri liuteino ir zeaksantino šaltiniai, du antioksidantai, kurie, kaip žinoma, stiprina akių sveikatą. Jie taip pat gali turėti teigiamą poveikį diabetui ir uždegimui. Šiame įraše mes išsamiau apibūdinsime džiovintų abrikosų naudą sveikatai.

Turinys

• Kuo naudingi džiovinti abrikosai?
• Kiek džiovintų abrikosų galite suvalgyti per dieną?

Kuo naudingi džiovinti abrikosai?

Džiovintuose abrikosuose yra daug svarbių maistinių medžiagų, įskaitant skaidulas, kalį, geležį ir vitaminą C. Kai kurie tyrimai rodo, kad jie gali būti naudingi nėštumo metu. Jei jie vartojami saikingai, džiovinti abrikosai, kaip ir dauguma džiovintų vaisių, taip pat gali padėti papildyti jūsų svorio metimo pastangas.

1. Yra daug maistinių medžiagų

Džiovintuose abrikosuose yra daug gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų. Juose gausu kalio, skaidulų ir kelių kitų maistinių medžiagų.

Šimtame gramų džiovintų abrikosų (arba apie 30 džiovintų abrikosų pusių) yra šie (2):

• 241 kalorija
• 4 g baltymų
• 5 g riebalų
• 63 g angliavandenių
• 3 g skaidulų
• 1160 mg kalio
• 55 mg kalcio
• 3 mg geležies
• 32 mg magnio
• 71 mg fosforo
• 2 mcg seleno
• 180 mcg vitamino A
• 1 mg vitamino C
• 10 mcg folatų

Įvairių veislių abrikosuose yra skirtingas polifenolio junginių kiekis. Juose paprastai yra galo rūgšties, rutino, epikatechino, ferulo rūgšties, p-kumaro rūgšties, katechino, procianidinų, kofeino rūgšties, epigalokatechino ir chlorogeno rūgšties (3).

2. Gali padėti metant svorį saikingai

Kaip aptarta, džiovintuose abrikosuose yra daug kalorijų. Bet juose taip pat yra pluošto, o vartojant juos saikingai, gali padėti planuoti svorį.

Šešiuose džiovintuose abrikosuose (40 gramų) yra apie 10 gramų skaidulų (4).

Skerspjūvio tyrimo metu mažesnis šviežių sveikų ir džiovintų vaisių suvartojimas buvo susijęs su didesniu tiriamųjų KMI. Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad tiek švieži, tiek džiovinti vaisiai gali padėti sumažinti alkį, padidinti pasitenkinimą maistu ir sumažinti energijos suvartojimą, kai jie vartojami kaip užkandžiai ar kartu su maistu (4).

Džiovinti abrikosai yra sveiki, o didelis jų skaidulų kiekis gali papildyti jūsų svorio metimo dietą. Tačiau nėra jokių tyrimų, siejančių džiovintus abrikosus tiesiogiai su svorio kritimu. Taigi, praktikuokite saiką ir kreipkitės į registruotą dietologą.

3. Nėštumo metu gali būti naudinga

Abrikosuose yra geležies, kuri gali padėti pagerinti kraujo sveikatą.

Nėštumo metu moters kraujo tūris padidėja 50 procentų. Tai reiškia, kad dietoje jai reikėtų daugiau geležies. Džiovinti abrikosai yra geras geležies šaltinis ir gali padėti šiuo klausimu (5).

Nėštumas ir žindymas gali sukelti medžiagų apykaitos pokyčius jūsų organizme. Per mažas fizinis krūvis ar nesubalansuota mityba dažnai gali sukelti vidurių užkietėjimą. Geriant pakankamai vandens ir vartojant daug ląstelienos turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, džiovintus abrikosus, gali palengvėti virškinimo problemos (6).

4. Gali padėti gydyti mažakraujystę

Abrikosuose esanti geležis gali padėti gydyti mažakraujystę.

Sergant mažakraujyste, jūsų kraujyje trūksta pakankamai sveikų raudonųjų kraujo kūnelių (RBC). Tai atsitinka dėl hemoglobino trūkumo (deguonį pernešančios molekulės kraujyje). Hemoglobino trūkumas atsiranda dėl geležies trūkumo (7).

Stiprus kraujo netekimas, lėtinis kraujavimas iš skrandžio ir lėtinis uždegimas taip pat gali sukelti mažakraujystę. Didesnė anemijos rizika yra nėščioms ir menstruacijomis besiverčiančioms moterims (8).

Geriausias geležies mažinimo būdas yra daug geležies turinčių maisto produktų vartojimas. Džiovinti abrikosai yra labai geri geležies šaltiniai. Be to, juose esantis vitaminas C dar labiau pagerina geležies absorbciją (9).

Tačiau gali nepavykti patenkinti paros suvartojamos geležies vien per džiovintus abrikosus. Puodelyje džiovintų abrikosų pusių yra apie 3,5 miligramo geležies (2). Gali tekti suvartoti 10 tokių puodelių, kad patenkintumėte dienos geležies normą. Todėl siūlome į savo mitybą įtraukti ir kitus geležies šaltinius, pavyzdžiui, špinatus, lęšius ir pupeles.

5. Gali padėti atsikratyti vidurių užkietėjimo

Čia gali vaidinti džiovintų abrikosų pluoštas.

Maistinės skaidulos padidina išmatų kiekį ir pagreitina jos judėjimą per storąją žarną (10).

Kai ląsteliena fermentuojama žarnyne, jos gamina trumpo grandinės riebalų rūgštis (butiratą, propionatą, acetatą ir kt.). Tai pakeičia žarnyno mikrobiomą (mikroorganizmus) mažindama liuminalo pH. Tai dar labiau pagerina išmatų konsistenciją, kiekį ir judrumą, taip gydant vidurių užkietėjimą (10).

Džiovintuose abrikosuose yra skaidulų ir jie gali padėti gydyti vidurių užkietėjimą (11).

6. Gali padėti diabetui gydyti

Džiovintų vaisių, kaip ir abrikosų, glikemijos indeksas yra žemas. Kaip rodo tyrimai, jie pernelyg nepadidins gliukozės kiekio kraujyje (12).

Vidutinis džiovintų vaisių (įskaitant džiovintus abrikosus) fruktozės kiekis taip pat gali padėti kontroliuoti gliukozės kiekį po valgio (12).

Taip pat nustatyta, kad džiovinti abrikosai turi teigiamą poveikį insulino lygiui (13).

7. Gali skatinti akių sveikatą

Džiovintuose abrikosuose esantys liuteinas ir zeaksantinas gali pagerinti akių sveikatą. Šios maistinės medžiagos veikia kaip mėlynos šviesos filtrai ir apsaugo oftalmologinius audinius nuo fototoksinių pažeidimų (14). Jie taip pat gali sumažinti kataraktos riziką (14).

8. Gali pagerinti kaulų mineralų tankį

Mažas kaulų mineralų tankis būdingas senstančioms ir po menopauzės moterims. Tai yra pagrindinė osteoporozės, osteoartrito ir kitų panašių kaulų sutrikimų priežastis (15). Džiovintuose abrikosuose esantis boras gali padėti pagerinti kaulų mineralų tankį.

Tyrimų metu moterys po menopauzės, kurios metus vartojo 3–4 mg boro per dieną, parodė kaulų mineralinio tankio pagerėjimą (15).

9. Gali apsaugoti odą nuo pažeidimų ir senėjimo

Abrikosuose yra beta-karotino, kuris jūsų organizme virsta vitaminu A. Džiovintuose abrikosuose taip pat natūraliai yra tona vitamino A (retinolio). Šis vitaminas vaidina svarbų vaidmenį odos sveikatai (16).

Kaip ir bet kurio kito maisto atveju, džiovintų abrikosų, kuriuos galite suvalgyti per dieną, skaičius yra ribotas.

Kiek džiovintų abrikosų galite suvalgyti per dieną?

JAV žemės ūkio departamento duomenimis, kiekvieną dieną turime suvartoti apie 1–2 puodelius vaisių. Aktyvesniems gali prireikti daugiau (17).

Kalbant apie džiovintus vaisius, pusė puodelio jų laikoma vaisių puodeliu (17). Nors nėra informacijos apie džiovintų abrikosų dozes, jūs galite turėti puodelį jų per dieną.

Mažiau informacijos apie džiovintų abrikosų šalutinį poveikį. Natūraliai vaisiai yra normalaus maisto kiekio vaisiai. Tačiau turėtumėte būti atsargūs pirkdami iš rinkos džiovintus abrikosus (ar bet kokius džiovintus vaisius).

Netinkamai laikomi džiovinti vaisiai gali būti užteršti toksinais ir kitais grybais (18), (19).

Tam tikri rinkoje džiovinti vaisiai taip pat konservuojami naudojant sieros dioksidą, kuris jautriems žmonėms gali sukelti astmą (20).

Išvada

Džiovintuose abrikosuose gausu kelių pagrindinių maistinių medžiagų. Jie gali būti puikus sveikas užkandis. Bet kadangi jie kaloringi, siūlome apriboti jų porcijų dydį. Per dieną turėtų pakakti puodelio džiovintų abrikosų (apie septynis ar aštuonis).

Pirkdami džiovintus abrikosus iš rinkos, būtinai perskaitykite maistingumo etiketes ir dar kartą patikrinkite pagaminimo datas.

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Ar valgydami džiovintus abrikosus galite gauti dujų?

Informacijos yra nedaug. Džiovintuose abrikosuose yra daug skaidulų, o tyrimai rodo, kad staigus didelio pluošto suvartojimas gali sukelti dujas (21).

Ar turėtumėte plauti džiovintus abrikosus?

Jei ant pakuotės nenurodyta, kad jie yra paruošti valgyti, turėtumėte nuplauti džiovintus abrikosus. Išplovę leiskite jiems išdžiūti, prieš laikydami šaldytuve.

Kaip galite mėgautis džiovintais abrikosais?

Galite juos valgyti tokius, kokie jie yra kaip vakarinį užkandį. Taip pat galite jų pridėti prie vaisių salotų ar kokteilio. Ledus taip pat galite pabarstyti džiovintų abrikosų gabalėliais. Džiovinti abrikosai taip pat skanūs, kai juos tiesiog pamerkite į mėgstamą sūrį ir mulčą (goudos sūrio poros gerai su džiovintais abrikosais).

Ar džiovinti abrikosai yra priešuždegiminiai?

Džiovinti vaisiai apskritai turi tam tikrą priešuždegiminį poveikį. Tačiau nėra tiesioginių tyrimų, kuriuose būtų nurodytas priešuždegiminis džiovintų abrikosų poveikis.

21 šaltinis

„Stylecraze“turi griežtas apskaitos gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• MAISTO REZERVAVIMAS: Džiovinantys vaisiai, Šiaurės Dakotos valstybinis universitetas.

  www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/food-preservation-drying-fruits

• Abrikosai, džiovinti, sulfatuoti, nevirti, JAV žemės ūkio departamentas, „FoodData Central“.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173941/nutrients

• Fenolio junginiai ir vitaminai laukiniuose ir kultūriniuose abrikosų (Prunus armeniaca L.) vaisiuose, auginamuose drėkinamose ir sausose ūkininkavimo sąlygose, Biologiniai tyrimai, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190386/

• Sveiki vaisiai ir vaisių pluoštas, kylantys sveikatai, maistinės medžiagos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/

• Valgymas dviems - sveikas nėštumas prasideda nuo sveikos mitybos, Arizonos universitete, Žemės ūkio ir gyvybės mokslų kolegijoje.

  extension.arizona.edu/sites/extension.arizona.edu/files/pubs/az1746-2017.pdf

• Džiovinti vaisiai ir visuomenės sveikata - ką mums rodo įrodymai?, Tarptautinis maisto mokslų ir mitybos žurnalas.

  www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/09637486.2019.1568398

• Geležies stokos anemijos diagnostika ir valdymas XXI amžiuje, Gastropenterologijos terapinė pažanga, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3105608/

• Anemija, Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas.

  www.nhlbi.nih.gov/health-topics/anemia

• Geležies stokos anemija, JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas.

  www.womenshealth.gov/az-topics/iron-deficiency-anemia

• Dietos vidurių užkietėjimui, vaikų gastroenterologijai, hepatologijai ir mitybai, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/

• Nerimaujate dėl vidurių užkietėjimo?, Nacionalinis senėjimo institutas.

  www.nia.nih.gov/health/concerned-about-constipation

• Džiovintų vaisių turinčių sveikų suaugusiųjų valgių po valgio glikemijos atsakai sveikiems suaugusiesiems: atsitiktinių imčių tyrimo rezultatai, maistinės medžiagos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024783/

• Džiovintų vaisių poveikis glikemijai po valgio: atsitiktinių imčių ūmaus maitinimo tyrimas, „Nutrition & Diabetes“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6288147/

• Vaisiai ir daržovės, kurie yra liuteino ir zeaksantino šaltiniai: geltonosios dėmės pigmentas žmogaus akyje, „British Journal of Ophthalmology“.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1722697/pdf/v082p00907.pdf

• Mikroelementai kaulų stiprinimui: paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas - klinikiniai mineralų ir kaulų metabolizmo atvejai, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5318168/

• Odos karotinoidai visuomenės sveikatos ir mitybos kosmetikos srityse: UV spindulius sugeriančių bespalvių karotinoidų fitoeno ir fitoflueno svarbos ir taikymo sritys, maistinės medžiagos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566388/

• Kokie maisto produktai yra vaisių grupėje?, JAV žemės ūkio departamentas

  www.choosemyplate.gov/eathealthy/fruits

• Mikotoksinai botanikoje ir džiovintuose vaisiuose: apžvalga, Maisto priedai ir teršalai, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18286408

• Grybelių buvimas pasirinktuose medžių riešutuose ir džiovintuose vaisiuose, mikrobiologijos įžvalgos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26056470

• Sieros dioksidas maisto produktuose ir gėrimuose: jo naudojimas kaip konservantas ir poveikis astmai, „British Journal of Dis krūtinės ligos“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7426352

• Maistas, kuris gali sukelti dujas, Tarptautinis virškinimo trakto sutrikimų fondas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.iffgd.org/symptoms-causes/ gastrointestinal-gas/foods-that-may-cause-gas.html