Kaip Greitai Lieknėti - Viskas, Ko Jums Reikia

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

Jei norite lieknėti vos per savaitę, valgykite teisingai. Greitai sulieknėsite pasirinkę maisto produktus, kurie degina riebalus, neleidžia kauptis riebalams ir padeda išlikti aktyviems. Taip pat turite sportuoti ir pakoreguoti savo gyvenimo būdą. Šiame straipsnyje pateikiamas 7 dienų dietos plano pavyzdys, kuriame palaipsniui mažinama kalorijų per dieną politika, mankštos režimas ir gyvenimo būdo pokyčiai. Nusistatykite realius tikslus ir būsite pasiruošę pasukti galvą didžiajame renginyje. Skaityk toliau!

Dalykai, kuriuos reikia nepamiršti prieš pradedant

Šis planas nėra skirtas ilgalaikiam svorio metimui

Greitas svorio metimas yra iššūkis. Štai kodėl mes sukūrėme planą, kuris padės jums numesti vandens svorį, kad atrodytumėte lieknesnis. Atkreipkite dėmesį, kad jums reikia ne sekti šį planą nuolat po vienos savaitės. Jis skirtas trumpalaikiams svorio metimo tikslams pasiekti.

Pasitarkite su savo gydytoju

Prieš pradėdami laikytis šio plano, PRIVALOTE pasikalbėti su savo gydytoju, kad gautumėte jų patvirtinimą.

Jūsų kūno tipas

Vaizdas: „Shutterstock“

Yra trys pagrindiniai kūnų tipai: ektomorfiniai, mezomorfiniai ir endomorfiniai. Trumpai apžvelkime kiekvieną iš jų, prieš tyrinėdami būdus, kaip greitai lieknėti.

Ektomorfinis kūno tipas

Galvodami apie liesus žmones, galvojate apie ektomorfus, kurie turi labai mažai riebalų ir raumenų, o kaulų struktūra yra subtilesnė nei kitų. Asmenys, turintys ektomorfinius kūno tipus, yra natūraliai liekni. Taip pat gali būti, kad jiems lengviau mesti svorį. Ektomorfo pavyzdys yra visada liekna Taylor Swift.

Mesomorfinis kūno tipas

Šio kūno tipo žmonės raumenis augina natūraliai. Jų kūnas taip pat greičiau priauga riebalų. Tačiau jų pranašumas yra tas, kad jie sugeba gana lengvai prarasti gautus riebalus. Geras mezomorfinio kūno tipo pavyzdys būtų aktorė Jessica Biel.

Endomorfinis kūno tipas

Endomorfų kūno tipas yra gana sudėtingas. Jie turi sunkiai dirbti, norėdami kontroliuoti kūno riebalų procentą. Tai yra kova dėl jų lieknėjimo. Dainininkė Beyonce yra endomorfinio kūno tipo pavyzdys.

Sunkumo ar lengvumo lygis, kuriuo galite būti liekni, priklauso nuo jūsų kūno tipo. Taip pat užsibrėžkite realius tikslus lieknėti, kad galėtumėte juos pasiekti nenusivylę.

Neignoruokite sveikatos, kad taptumėte liekna

Sveikata visada turėtų būti svarbiausia, nes bet kurią dieną ji yra „liekna“. Svarbiausias tikslas turėtų būti sveiko svorio palaikymas ir bendros sveikatos gerinimas. Jei nejaučiate visos „lieknos“atmosferos, tada meskite ją! Neverskite savęs daryti tai, ką jūsų kūnas ir protas atmeta.

Turėdami omenyje šiuos dalykus, pažvelkite į mūsų trumpalaikį planą, kaip greitai susitvarkyti:

Dietos planas, kurio reikia laikytis

7 dienų dietos planas reikalauja, kad besilaikantys dietos kalorijas mažintų palaipsniui. Po 7 dienos kitas 2 savaites besilaikantys dietos turi vartoti sveiką maistą ir vengti saldžių maisto produktų, sočiųjų riebalų ir maisto produktų, kuriuose yra daug riebalų.

1. 1 diena - 2000 kalorijų
2. 2 diena - 1600 kalorijų
3. 3 diena - 1200 kalorijų
4. 4 diena - 900 kalorijų
5. 5 diena - 800 kalorijų
6. 6 diena ir 7 diena - 700 kalorijų

1. 1 diena - 2000 kalorijų

Kiaušinienė, 1 riekelė kelių grūdų duonos ir 1 puodelis pieno.

Visos sveikos sultys, sudarytos iš šviežių ingredientų. Tuno salotos su šviežiomis daržovėmis ir Dižono garstyčių padažu.

Šparagų, špinatų ir morkų / burokėlių salotos su lengvu padažu. Brokoliai, sviestiniai moliūgai ir žiedinių kopūstų sriuba.

Maišyta vištiena / kalakutiena su daržovėmis.

Ką valgyti
1 stiklinė šilto vandens su 1 šaukštu medaus ir 1/2 kalkių.
1 puodelis juodosios arba žaliosios arbatos su 2 daugiasrūdžiais sausainiais.

Kodėl tai veikia

Suaugusioms moterims reikia 2200 kalorijų per dieną (1). Pradėkite nuo pirmosios dienos 200 kalorijų sumažinimo, kad jūsų kūnas nesijaustų nuskriaustas. Pradėkite dieną detoksikuojančiu vandeniu, kad išvalytumėte toksinus. Kasdien valgant kas 2–3 valandas, jūsų ląstelės bus aktyvios ir neleis graužti šlamšto.

Kadangi šią dieną vartosite 2000 kalorijų, rekomenduojama energiją išleisti dirbant. Čia yra sąrašas pratimų, kuriuos galite atlikti namuose jums patogiu metu.

1 dienos pratimai

• Kaklo pasukimai (pagal ir prieš laikrodžio rodyklę) - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Pečiai (pagal ir prieš laikrodžio rodyklę) - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Rankos apskritimai (pagal ir prieš laikrodžio rodyklę) - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Riešo pasukimai - (pagal ir prieš laikrodžio rodyklę) - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Liemens sukimasis (pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę) - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Kulkšnies pasukimai - (pagal ir prieš laikrodžio rodyklę) - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Bėgiojimas vietoje - 5-10 minučių
• Į priekį „lunges“- 2 rinkiniai iš 5 pakartojimų
• Šuoliai į priekį - 2 rinkiniai po 5 pakartojimus
• Šokinėjantys kėlikliai - 2 rinkiniai po 20 pakartojimų
• „Sit-up“- 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Traškučiai kojomis statmenai grindims - 2 rinkiniai po 5 pakartojimus
• Alpinistai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Atsispaudimai - 2 rinkiniai iš 5 pakartojimų
• Žirkliniai smūgiai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Stovimas šone - 2 rinkiniai po 10 pakartojimų
• Ištempkite

2 diena - 1600 kalorijų

Visų kviečių blynas su medumi. Vištienos skaidri sriuba su daržovėmis.

Ant grotelių kepta žuvis su jogurtu ir tarkuotomis daržovėmis.

Avinžirnių tortilijos plėvelė su avokadu ir garstyčių padažu.

Rūkyta lašiša ir daržovės su visa kviečių pitos duona.

Ką valgyti
1 stiklinė šilto vandens su 1 šaukštu medaus ir 1/2 žaliosios citrinos ar bet kokio detoksikacinio gėrimo.

Ką valgyti
1 stiklinė šilto vandens ir 1 kalkių sultys.
1 puodelis kūdikių morkų.

Kodėl tai veikia

Šioje dietų lentelėje yra labai mažai kalorijų ir pateikiami maisto produktai, kurie padeda numesti svorį, pavyzdžiui, juodieji pipirai, kalkės, daržovės ir vaisiai (3), (4), (5).

4 dienos pratimai

• Kaklo pasukimai (pagal ir prieš laikrodžio rodyklę) - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Pečiai (pagal ir prieš laikrodžio rodyklę) - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Rankos apskritimai (pagal ir prieš laikrodžio rodyklę) - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Riešo pasukimai - (pagal ir prieš laikrodžio rodyklę) - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Liemens sukimasis (pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę) - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Kulkšnies pasukimai - (pagal ir prieš laikrodžio rodyklę) - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Bėgiojimas vietoje - 5 - 7 minutės
• Viso kūno tempimo pratimas

5 diena - 800 kalorijų

Inkstų pupelių salotos + 1 stiklinė be riebalų pieno su žiupsneliu ciberžolės prieš miegą.

Ant grotelių keptos vištienos salotos + 1 stiklinė be riebalų pieno su žiupsneliu ciberžolės prieš miegą.

Ką valgyti
1 stiklinė šilto vandens su 1 kalkių sultimis ir imbiero šaknies colio sultimis.
1 puodelis žaliosios arbatos su 1 daugiasrūdžiu sausainiu.

Kodėl tai veikia

Kiaušiniai suteikia organizmui reikiamą vitaminų, mineralų ir riebalų rūgščių kiekį (6). Gera baltymų turtinga vakarienė suteiks mitybos jūsų raumenims (7).

5 dienos pratimai

• Kaklo pasukimai (pagal ir prieš laikrodžio rodyklę) - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Pečiai (pagal ir prieš laikrodžio rodyklę) - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Rankos apskritimai (pagal ir prieš laikrodžio rodyklę) - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Riešo pasukimai - (pagal ir prieš laikrodžio rodyklę) - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Liemens sukimasis (pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę) - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Kulkšnies pasukimai - (pagal ir prieš laikrodžio rodyklę) - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Surya Namaskar

6 diena ir 7 diena - 700 kalorijų

Bananiniai neskaldytų kviečių blynai su medumi.

Kopūstų, salierų ir braškių kokteilis su maltais linų sėmenimis. Kepti briuselio kopūstai ir vištienos salotos.

Tailandietiškos papajos salotos. Konkurso kokoso vanduo.

Kepta lašiša su kalkėmis ir žolelėmis.

Iškepta sojos gabaliukų įdaryta paprika.

Ką valgyti
1 stiklinė šilto vandens su 1 kalkių sultimis.
1 puodelis žaliosios arbatos.

Kodėl tai veikia

6 ir 7 dienomis besilaikantiems dietos bus leidžiama suvartoti 700 kalorijų per dieną. Neigiamų kalorijų maistas yra įtrauktas, kad jūs degintumėte riebalus, kol virškinsite tai, ką valgote. Kokosų vanduo ir jogurtas yra sotus, tačiau mažai kaloringi (8), (9). Dieną užbaigkite lengva vakariene, kurioje gausu baltymų, kad išvengtumėte raumenų nuovargio ir silpnumo.

6 ir 7 dienos pratimai

• Kaklo pasukimai (pagal ir prieš laikrodžio rodyklę) - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Pečiai (pagal ir prieš laikrodžio rodyklę) - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Rankos apskritimai (pagal ir prieš laikrodžio rodyklę) - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Riešo pasukimai - (pagal ir prieš laikrodžio rodyklę) - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Liemens sukimasis (pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę) - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Kulkšnies pasukimai - (pagal ir prieš laikrodžio rodyklę) - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Kvėpavimo pratimai

Kaip jausitės po 6 ir 7 dienų

Nustebsite pamatę, kaip keičiasi jūsų kūnas, o geriausia yra numesti svorį iš bado. Valgydami kas 2 - 3 valandas ir valgydami riebalus deginančius maisto produktus, negalėsite jaustis silpni ir alkani. Joga taip pat padės išlaikyti raumenis ir kraujotaką aktyvią.

Atsargiai

Nesilaikykite šio mitybos plano ilgiau nei septynias dienas. Ilgai laikantis labai nekaloringos dietos, susilpnės imunitetas, susilpnės raumenys ir kaulai. Be to, prieš pradėdami laikytis šio dietos plano, pasitarkite su savo gydytoju ar dietologu, kad sužinotumėte, ar tai jums tiks.

Kartu su dieta ir mankšta, jūs turite palaipsniui keisti savo gyvenimo būdą, kad nereikėtų jaudintis dėl greitų kilogramų numetimo. Štai ką galite padaryti.

Gyvenimo pokyčiai

Gaukite daug skaidulų

Tai buvo pasakyta šimtus kartų ir negali būti pakankamai sakoma: valgykite daug vaisių ir daržovių, kad gautumėte maistinių skaidulų, kuriose jie yra turtingi. Tai dar viena svarbi greito svorio metimo dalis. Maistinės skaidulos padeda kūnui keliais būdais, o tai, kad greitai jaustumėtės pilnas, yra tik vienas iš jų (10). Laikydamiesi dietos, kurioje gausu skaidulų, alkį malšinate greičiau, o tai reiškia, kad išvengiate persivalgymo ir svorio augimo.

Valgykite mažomis porcijomis

Gaminkite didelius patiekalus, bet valgykite mažus! Sėkmingai sulieknėję žmonės supranta, kaip svarbu subalansuoti savo mitybą, o ne tik maisto rūšis. Mažiausiai kas 3 valandas turėtumėte valgyti mažą patiekalą. Tai padės išvengti persivalgymo ir riebalų. Išsikelkite apie 1200–1800 kalorijų per dieną. Tai tikrai padės greičiau sulieknėti.

Maistą vartokite lėtai

Būtinai gerai sukramtykite maistą. Tai yra svarbi svorio metimo dalis (11). Labai svarbu užtikrinti, kad jūsų maistas būtų gerai sukramtytas prieš jį nurijus.

Sukurkite sveikų maisto prekių sąrašą

Jūsų maisto prekių sąraše turėtų būti tik maistingiausi maisto produktai. Sveika mityba yra svarbi lieknėjimo dalis. Taip pat turėtumėte apriboti laiką, kurį praleidžiate maisto prekių parduotuvėje, kad liktumėte toliau nuo praėjimų, kuriuose yra visi nesveiki daiktai. Sveikas svorio metimas yra kelias, jei bandote lieknėti.

Venkite praleisti patiekalus

Daugelis žmonių nesveiku keliu lieknėja ir praleidžia patiekalus. Tai yra viena blogiausių klaidų, kurią kada nors galėjai padaryti, nes ji padaro daugiau žalos nei naudos. Tai gali padėti greitai numesti svorį, tačiau, kol dar nežinote, jūs jį priaugsite ir dar daugiau. Taip yra todėl, kad valgydami suvalgysite daug daugiau, nei valgytumėte, jei nepraleistumėte jokių patiekalų.

Raskite svorio metimo draugą

Bandymas greitai lieknėti nėra jokia prasmė. Turint patikimą palaikymo sistemą, tenka didžiulis vaidmuo, nes ji verčia tęsti toliau, kai viskas tampa sunku. Kai turite ką nors, kas turi tuos pačius tikslus kaip ir jūs, galite būti šalia vienas kito ir kartu išgyventi kelionę.

Laikykite gėrimus atokiau

Kai bandote lieknėti, bus daug potraukių, nes jūsų kūnas norės maisto, kurį vartojote anksčiau. Gazuoti ir saldinti gėrimai, supakuotos vaisių sultys ir alkoholis yra pagundos, kurioms daugelis žmonių pasiduoda. Jūs turite nustoti vartoti cukrų. Išgerkite daug vandens ir, jei trokštate ko nors saldaus, išspauskite sultis iš šviežių vaisių ir turėkite jų.

Pasakyk „Ne“kramtomajai gumai

Kramtomose dantenose yra didelis kiekis cukraus (12). Be to, kramtydami gumą, gurkšnojate orą ir išsipūtėte. Aišku, kramtomosios dantenos tonizuoja jūsų veido raumenis, tačiau tam pasirinkite mažai cukraus turinčias kramtomas gumas.

Nesustok

Jei ilgai sėdite namuose, darbe ar mokykloje, pabandykite pakeisti įprotį nustatydami žadintuvą kas 1 valandą. Įsijungus žadintuvui, padarykite pasivaikščiojimo ar stovėjimo pertrauką. Prieš grįždami į darbą, ištieskite rankas ir kojas maždaug dvi minutes. Be to, lipkite laiptais, kai tik įmanoma.

Nepalikite streso

Viena iš pagrindinių nutukimo priežasčių yra stresas (13). Ar pastebėjote, kad streso metu valgote daugiau? Taip elgdamiesi dažniausiai vartojate nesveiką maistą. Maisto naudojimas komfortui įgyti yra vienas iš greičiausių būdų priaugti svorio, todėl laikykitės streso ir užsiimkite veikla, dėl kurios jaučiatės laimingi ir atsipalaidavę!

Miegoti

Miegokite bent 6-7 valandas. Miegas padės atnaujinti kūno ląsteles ir geriau veikti jūsų smegenis (14).

14 šaltinių

„Stylecraze“turi griežtas apskaitos gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• 2 priedas. Apskaičiuotas paros kalorijų poreikis pagal amžių, lytį ir fizinį aktyvumą, 2015–2020 m. Mitybos gairės, Ligų prevencijos ir sveikatos skatinimo tarnyba.

  health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/app Annex-2/

• Maistinės skaidulos ir nutukimas, Amerikos klinikinės mitybos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/707393

• Piperine nutukimo ir diabeto sušvelninimas gali būti paaiškintas padidėjusiu poilsio raumenų medžiagų apykaitos greičiu, Jungtinių Amerikos Valstijų Nacionalinės mokslų akademijos, JAV Nacionalinės medicinos bibliotekos, Nacionalinių sveikatos institutų darbai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27799519

• Kmynų cyminum L. plius kalkių vartojimo poveikis antsvorio turinčių asmenų svorio netekimui ir medžiagų apykaitos būklei: atsitiktinių imčių dvigubai aklu placebu kontroliuojamas klinikinis tyrimas, Irano raudonojo pusmėnulio medicinos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5065707/

• Vaisių ir daržovių suvartojimo pokyčiai ir svorio pokyčiai JAV vyrams ir moterims stebimi iki 24 metų: trijų perspektyvinių kohortos tyrimų analizė, viešoji mokslo medicinos biblioteka, JAV nacionalinė medicinos biblioteka, nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/

• Kiaušinis, sveikas, žalias, šviežias, „FoodData Central“, JAV žemės ūkio departamentas.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Dietinių baltymų ir raumenų masė: mokslo vertimas į naudą ir naudą sveikatai, maistinės medžiagos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

• Kokosų vanduo, „FoodData Central“, JAV žemės ūkio departamentas.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/465846/nutrients

• Jogurtas, „FoodData Central“, JAV žemės ūkio departamentas.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/384435/nutrients

• Maistinės skaidulos ir sotumas: avižų poveikis sotumui, mitybos apžvalgos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4757923/

• Kodėl valgydami lėtai, galite greičiau jaustis sotūs, Harvardo sveikatos leidykla, Harvardo medicinos mokykla.

  www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605

• Kramtomoji guma, „FoodData Central“, JAV žemės ūkio departamentas.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168771/nutrients

• Kodėl stresas sukelia žmonių persivalgymą, Harvardo sveikatos leidykla, Harvardo medicinos mokykla.

  www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat

• Miego funkcijos ir mechanizmai, AIMS neuromokslai, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390528/