Kaip Greitai Mesti Svorį Moterims - 21 Geriausias Būdas

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

Svorio metimas gali būti keblus, ypač jei esate moteris. Hormoniniai pakilimai ir nuosmukiai, menopauzė, stresas, gimdymas, kūno tipas, operacijos ir (arba) vaistai gali padaryti jūsų medžiagų apykaitą vangų. Laimei, yra būdų, kaip galite perjungti savo kūną į riebalų deginimo režimą.

Perskaitykite 21 efektyvų svorio metimo patarimą, kuris padės jums visą gyvenimą. Geriausia dalis? Tai net nepajus „plano“. Pradėkime!

Valgyk sąmoningai

1. Ar bandėte protarpinį badavimą?

„Shutterstock“

Ne? Tu privalai! Su pertraukomis nevalgius ar IF daro stebuklus moterims (ir vyrams). Pakaitinis maitinimo ir nevalgymo laikas padeda sumažinti cukraus, MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje (1). Tai labai naudinga lieknėjimui ir gerai medžiagų apykaitai palaikyti. Daugiau apie tai skaitykite čia.

Pasitarkite su savo gydytoju prieš bandydami protarpinį badavimą, jei sergate cukriniu diabetu, hipoglikemija, padidėjusiu kraujospūdžiu ar bet kokia kita liga.

Pastaba: Ši dieta visada turi būti vykdoma prižiūrint dietologui. Jei padarysite neteisingai, galite nematyti norimų rezultatų, nes tikrasis planas kiekvienam žmogui skirtųsi.

2. Baltymai, riebalai ir maistinės skaidulos - geriausias derinys

Kiekvieną kartą, kai valgote, vartokite visų trijų maisto grupių derinį. Štai kodėl.

Baltymai yra žmogaus kūno statybiniai elementai. Iš hormonų, raumenų, fermentų, plaukų, odos ir nagų - viskas pagaminta iš baltymų. Vartodami pakankamą kiekį baltymų (1,2 g - 1,6 g baltymų 1 kg kūno svorio), jūs galėsite savo kūnui sukurti liesą raumenų masę, paskatinti raumenis atsigauti po treniruotės ir padidinti sotumą (2), (3), (4)), (5).

Sveiki riebalai yra priešuždegiminiai. Tylus jūsų kūno uždegimas gali sukelti toksinų kaupimąsi, o tai gali sukelti nutukimą. Norėdami sumažinti savo kūno uždegimą, vartokite riebią žuvį, omega-3 riebalų rūgštis, riešutus, sėklas, avokadą, alyvuogių aliejų, avokadų aliejų ir ghee (skaidrintą sviestą). Peržiūrėkite šią 5 dienų „Apple“dietą.

Daržovės, vaisiai, rudieji ryžiai, juodieji ryžiai, avižos, skaldyti kviečiai, kviečiai, kvinoja ir soros yra geri maistinių skaidulų šaltiniai. Tai padeda padidinti sotumą, pagerina virškinimą ir išvalo toksinus (7). Tai savo ruožtu padidina medžiagų apykaitą. Spustelėkite čia, kad gautumėte maistinių skaidulų maisto produktų, kuriuos galite vartoti, sąrašą.

3. Gerkite pakankamai vandens

Negerti pakankamai vandens gali būti viena iš priežasčių, kodėl jūs neprarandate nepageidaujamo flabo. Vanduo padeda drėkinti kūną ir išvalyti toksinus. Tai savo ruožtu padeda pagerinti medžiagų apykaitą ir skatina svorio kritimą.

4. Praktikuokite porcijos valdymą

Porcijų kontrolė yra svarbiausia norint numesti svorį, neatimant skanaus maisto. Tai iš esmės reiškia apriboti vartojamų maisto produktų kiekį. Kontroliuodami porcijas, kilogramai gali atsikratyti kaip magija.

Taip pat galite mėgautis kaloringais maisto produktais ribotais kiekiais. Bet jūs turite išlaikyti savo dienos kalorijų normą. Jei numesti svorio turėtumėte suvartoti 1500 kalorijų per dieną, įsitikinkite, kad neperžengiate šios ribos.

5. Gaukite mažai cukraus ir druskos

„Shutterstock“

Tiek cukrus, tiek druska yra dideli kiekiai. Ir, spėk kas? Daugelis iš mūsų kalti, kad maiste vartojame per daug cukraus ir druskos.

Druskos perteklius maiste sukelia vandens sulaikymą organizme. Jei nebus kontroliuojamas, kraujospūdis gali pakilti. Kita vertus, cukraus perteklius padidina cukraus kiekį kraujyje, sukelia atsparumą insulinui ir organizme kaupiasi kaip riebalai.

Venkite, kad maiste būtų per daug druskos ir cukraus. Taip pat saugokitės paslėptos druskos ir cukraus bulvių plokštelėse, bulvytėse, keptoje vištienoje, marinuotuose agurkėliuose, pyraguose, dešrose, soda, pyraguose, pyragaičiuose, leduose, sūryje, pasukose, sūdytuose riešutuose, česnako druskoje, salierų druskoje, barbekiu padaže, sojos padaže, Vorčesterio padažas, kečupas, saldus čili padažas ir šokoladas.

6. Dirbtiniai saldikliai? Negali būti

Jei kalorijų skaičiavimas būtų vienintelis dalykas, kuris turėjo įtakos lieknėjimui, gerdami dietinę soda, svorio nepriaugtumėte. Yra daugybė mokslinių tyrimų, kurie neskatina vartoti dirbtinio cukraus. Štai kodėl.

Tai gali sukelti svorio padidėjimą ir smegenų auglį (8). Nėra įtikinamų įrodymų, kad dirbtinis saldiklis naudingas sveikatai.

Ataskaitoje taip pat sakoma: „ Nėščios ir maitinančios moterys, vaikai, diabetikai, migrena ir epilepsija sergantys pacientai yra linkę į neigiamą NNS turinčių produktų poveikį ir turėtų vartoti šiuos produktus labai atsargiai“ (9).

Patariame vengti dirbtinių saldiklių vartojimo. Vietoj to naudokite medų, jaggery ir tamsiai rudą cukrų.

7. Atsargiai su padažais ir padažais

Padažus ir padažus reikia atskirai paminėti. Nors problema yra ta pati - daug druskos, cukraus, maisto priedų ir maisto konservantų - jas reikia atskirai paminėti, nes mes nekreipiame dėmesio.

Salotos, bulvytės, kepta vištiena, nachos ir viskas, kas skanu, yra dėl padažų ir pagardų. Jei greitai pažvelgsite į maisto produktų etiketes, nustebsite sužinoję, kiek jose yra druskos ir cukraus. Ieškokite chemikalų, tokių kaip natrio natrio glutamatas, aspartamas, natrio sulfitas, kukurūzų sirupas su didele fruktoze, sieros dioksidas, kalio bromatas, butilintas hidroksianizolis (BAH) ir butilintas hidroksitoluenas (BHT).

8. Apribokite alkoholio vartojimą

Nesupraskite manęs neteisingai. Kartą, tai yra visiškai gerai. Venkite jo vartoti kiekvieną dieną ir (arba) per daug. Alkoholis organizme virsta cukrumi, kuris kaupiasi kaip riebalai, jei nesudeginate jo dirbdami.

Alkoholis taip pat sukelia dehidraciją, todėl sulėtėja medžiagų apykaita. Išgerkite taurę vyno, jei tikrai norite. Venkite dažno gausaus gėrimo.

9. Detox kartą per savaitę

Detoksingas nebėra pasirinkimas. Maisto įpročiai, maisto kokybė, savaitgalio vakarėliai ir kiti gyvenimo būdai lemia detoksikaciją vieną ar du kartus per savaitę.

Dieną laikykitės sulčių dietos. Sultis gaminkite namuose arba gaukite šaltai spaustas sultis. Nenaudokite minkštimo, jei norite maistinių skaidulų. Jei turite IBS / IBD, perkoškite masę.

Pastaba: daržovių sultys yra geresnis pasirinkimas nei vaisių sultys.

10. alkanas? Atlikite brokolių testą

„Shutterstock“

Kaip dažnai jaučiatės alkani? Jei tai per dažnai, tai yra problema. Vienas paprastas būdas pasakyti, ar jūs tikrai alkanas, ar ne, yra atlikti „brokolių testą“. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai įsivaizduoti brokolius, kai jaučiate alkį.

Jei įsivaizduodami brokolius nesijaučiate alkani, greičiausiai nesate alkani. Bet jei vis tiek jaučiatės alkanas, turėtumėte valgyti porciją.

Pagrindinė idėja - gerbkite maistą. Valgyk, kai esi alkanas. Atidžiai stebėkite, ką valgote.

Kitas žingsnis - būti aktyviam. Kuo aktyvesnis esate, tuo geresnė jūsų medžiagų apykaita. Čia yra viskas, ką reikia žinoti.

Tegul kalorijos eina

11. Greitas ėjimas

Vaikščiojimas yra vienas geriausių pratimų, ypač todėl, kad jis lengvai veikia jūsų sąnarius ir širdį. Jei nesate įpratę sportuoti, vaikščiojimas yra puiki vieta pradėti.

Savaitę kasdien vaikščiokite bent 15-20 minučių. Galite pasivaikščioti su šunimi arba pasivaikščioti po vakarienę. Po savaitės laikas sustiprinti savo žaidimą. Pereikite prie greito ėjimo.

Nustatykite laikmatį. Minutę vaikščiokite lėtesniu tempu, o paskui - 30 sekundžių. Iš pradžių jūsų veršeliai gali netrukus pradėti mėšlungis. Kelias minutes pailsėkite, bet nepasiduokite.

12. Stresas? Bėk

Bėgimas yra geriausias jausmas pasaulyje, kai patiriate įtampą - tuo labiau, kad jūsų smegenys labiau koncentruojasi į tai, kad išvengtumėte kritimo, o ne dėl kitų dalykų.

Jūsų kvėpavimo dažnis padidėja, o širdis pradeda greičiau pumpuoti kraują. Be to, treniruojantis išsiskiria „gerai jaustis“hormonai - serotoninas, dopaminas ir adrenalinas. Todėl pradedi jaustis geriau. Tai puikus būdas sumažinti stresą.

13. Kūno svorio treniruotės

Jei svarmenų kilnojimas ir lankymasis sporto salėje nėra jūsų kliūtis, visada galite grįžti prie kūno svorio treniruočių. Tai reiškia, kad naudosite savo kūno svorį riebalams išlieti, sustiprinsite kūną ir padidinsite fizinę būklę.

Keletas kūno svorio treniruočių pavyzdžių:

• Burpees
• Šokančios plaučiai
• Šokantys pritūpimai
• Dvigubas šuolis
• Plankas aukštyn žemyn
• Alpinistai
• Šokdynė
• Smakras
• Atsispaudimai
• „Tricep Dips“

Jei nesate tikri, kaip atlikti šiuos pratimus, pažvelkite į šį įrašą.

14. Žaisk sportą

Kūno svorio treniruotės nėra visų puodelis arbatos. Bet jums gali patikti sportuoti! Tai puikus būdas priversti pumpuoti širdį, prakaituoti, sudeginti kalorijas, padaryti kūną judrų, sustiprinti kaulus, pagerinti smegenų veiklą, susirasti naujų draugų ir smagiai praleisti laiką.

15. Šokis deginti kalorijas

„Shutterstock“

Šokiai yra veiksminga širdies forma deginant sukauptus riebalus. Prisijunkite prie šokių klasės („Zumba“, „Bachata“, „Salsa“, „Bollywood“, „Hip Hop“, „Contemporary“, „Cha Cha“ar „Tango“), net jei nesate puikus šokėjas. Pagrindinė mintis yra priversti kūną judėti ir linksmintis deginant kalorijas.

16. Pakelkite liftą

Kiek kartų jūs važiavote liftu, kad pakiltų į vieną ar du aukštus? Na, grioviu liftu, net jei teks lipti aštuoniais aukštais. Tai puikus kalorijų degiklis ir nuostabi kojų mankšta.

Pagrindinė idėja - būkite aktyvūs. Judėti. Deginsite kalorijas, jausitės gerai ir atrodysite gerai.

Dar vienas dalykas prieš artėjant prie pabaigos - stresas. Svorio mažinimas yra būtinas streso valdymas. Štai kaip tai padaryti!

Taip, tai jus jaudina, bet ar verta?

17. Valdykite savo streso lygį

Lengviau pasakyti nei padaryti. Bet tai nėra neįmanoma, jei ir toliau bandai. Nesvarbu, ar tai tavo darbas, ar asmeninis gyvenimas - stresą sukelia šimtai. Bet tarp gaiduko ir atsako yra tarpas, tarpas. Atpažink tą erdvę ir paklausk savęs, ar verta apie ją pagalvoti ir patirti stresą. Žinoma, to padaryti nepavyks per dieną. Tęskite praktiką ir galėsite geriau valdyti stresą.

18. Rūpinkitės savo kūnu

Ar rūpiniesi savo kūnu? Ar esate per daug įtemptas, nerimastingas ar prislėgtas, kad tai darytumėte? Gana suprantama. Bet ar nėra gera jaustis šiltai nusiprausti naudojant malonaus kvapo putų dušo želę? Apsivyniokite rankšluosčiu „Jumbo“, nusausinkite kūną, patepkite kūno losjonu, pamasažuokite kojas, patepkite naktiniu kremu veidą ir ant lūpų pridėkite ploną lūpų balzamo sluoksnį. Pabandyk tai. Jums patiks save palepinti.

19. Miegas - jums to reikia

Miegokite ant dalykų, kurie jus jaudina. Tai sustabdys jus nuo pergalvojimo ir išvalys galvą kitą rytą, kai pabusite.

20. Medituok

„Shutterstock“

Meditacija yra puikus būdas sutelkti savo nesutvarkytą protą. Pradėjus darbą bus sunku galvoti apie tik vieną dalyką. Bet praktikuodamasis, jums bus geriau. Būsite rami ir vargu ar suveiks stresas.

21. Turėkite sveiką perspektyvą svorio metimo link

Paskutinis, bet svarbiausias dalykas - pažvelkite į svorio kritimą teigiamai. Nėra taip, kad gyvenime to nepadarysite, jei nesumažėsite svorio. Turite suprasti, kad svorio metimas turi daug naudos sveikatai. Jei turite antsvorio ar turite nutukimą, atsikratę kelių kilogramų, tai gali teigiamai paveikti ir jūsų psichinę sveikatą.

Stebėti svorio metimą taip pat gali būti pavojinga. Geriausia, kad kas dvi savaites patikrintumėte savo svorį ir atliktumėte kūno sudėties analizę, kad galėtumėte stebėti savo pažangą. Kai pasieksite tikslinį svorį, stenkitės jį išlaikyti.

Pagrindinė idėja - stresas yra kenksmingas. Valdykite stresą, kad gyventumėte sveikai ir laimingai.

Vykdydami šiuos 21 greito svorio metimo patarimą, galite išspręsti lėtą medžiagų apykaitą ar bet kurią kitą problemą, trukdančią numesti svorį. Pradėkite šiandien išbandydami vieną ar du iš jų. Per tris savaites pradėkite sekti visus 21. Po trijų savaičių sulauksite puikių rezultatų - ir daugiau nebeatsigręšite.

9 šaltiniai

„Stylecraze“turi griežtas apskaitos gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• Nepertraukiamas pasninkas: sveikesnio gyvenimo būdo pasirinkimas, Cureus, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/

• Maisto baltymų kiekis optimaliai mitybai: klinikinis vaizdas, Journal of Cachexia, sarkopenija ir raumenys, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5476844/

• Didesnis baltymų suvartojimas yra susijęs su didesne suaugusių vyrų ir moterų liesos masės ir keturgalvio raumens jėga, „The Journal of Nutrition“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4478942/

• Mitybos baltymų vaidmuo raumenims atnaujinti po mankštos. „Nestlé“mitybos instituto dirbtuvių ciklas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23765352

• Dietos sukelta termogenezė, mityba ir metabolizmas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

• Priešuždegiminė mityba kaip farmakologinis požiūris į nutukimą, Nutukimo žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2952901/

• Maistinių skaidulų ir svorio reguliavimas. Mitybos apžvalgos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693

• Cukraus pakaitalai: Sveikatos diskusijos dėl suvokiamos naudos, Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198517/

• Dirbtiniai saldikliai kaip cukraus pakaitalai: ar jie tikrai saugūs? „Indian Journal of Pharmacology“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4899993/