Kaip Pradėti Mesti Svorį Dabar - 51 Skirtingi Būdai

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

Nutukimas nėra geros sveikatos ženklas. Nacionalinių sveikatos institutų duomenimis, su nutukimu susijusios ligos nusineša apie 300 000 gyvybių per metus (1). Taigi, jei turite antsvorio, turite pamesti flabą. Žinoma, svorio metimas reikalauja laiko, įsipareigojimo ir fizinio darbo ir beveik niekada nėra sklandus važiavimas. Tačiau čia yra keli patarimai ir gudrybės, kaip pradėti numesti svorį, sėkmingai mesti svorį ir išlaikyti lieknėjimą. Negaišdami daugiau laiko, įsitraukime ir sužinokime, kaip pradėti mesti svorį!

51 būdas pradėti mesti svorį

1. Žinokite, kad turite mesti svorį

„Shutterstock“

Pirmas žingsnis norint pradėti mesti svorį yra pripažinti faktą, kad turite mesti svorį. Pagalvokite ne tik apie išvaizdą. Jei jaučiatės gerai savo kūne, tai puiku. Bet jūs turite žinoti, ar esate sveikas, ar ne. Pasitarkite su gydytoju, kad suprastumėte, ar jums reikia numesti svorio, ar viskas gerai. Galbūt jums reikia numesti svorio iš probleminės srities, tokios kaip pilvas, šlaunys, klubai ir kt. Susitelkite į tą vietą.

2. Supraskite, kodėl svarbu mesti svorį

Kodėl turėtumėte mesti svorį? Žinoma, norėdami pagerinti savo sveikatą, lankstumą ir ištvermę bei atrodyti pasakiškai. Bet ar žinojote, kad nutukimas gali sukelti psichines ligas, tokias kaip depresija, bipolinis sutrikimas ir nerimas (2)? Tai yra rimtos problemos, kurios paliečia 1 iš 6 žmonių, todėl kyla didesnių problemų (3). Taigi, jūs turite sutikti, kad turite mesti svorį, ir suprasti, kad išlikimas aktyvus jums padės ne tik įsitaisyti LBD. Nesakau, kad tapsite roko žvaigžde ar astronautu vien numetę svorį, tačiau galėsite pamatyti save kitoje šviesoje, o tai padidins jūsų pasitikėjimą savimi ir padės išsiugdyti teigiamą požiūrį į save ir visa kita.

3. Pažvelk į stabą

Labai sunku išlikti motyvuotam svorio metimo metu. Taigi, raskite įkvėpimo šaltinį. Tai gali būti tas, kuris numetė daug svorio ir dabar gyvena sveikai, arba tas, kuris sėkmingai pakeitė savo ar kito gyvenimą.

4. Tikėkite, kad galite numesti svorį

Gerai, jei anksčiau negalėjote numesti svorio. Svorio metimas yra kelionė, ir jūs patirsite pakilimų ir nuosmukių. Negalvok apie tai kaip apie pokytį, galvok apie tai kaip apie savo gyvenimo būdo patobulinimą. Greitai pradėkite savo svorio metimo gyvenimo būdą su savo dabartiniu gyvenimo būdu ir netrukus gyvensite geresnį ir geresnį gyvenimą. Galutinis rezultatas? Jūs numesite svorio ir pasijusite sveikesni.

5. Apskaičiuokite dienos kalorijų normą

„Shutterstock“

Privalote patikrinti, kiek kalorijų suvartojate per dieną. Taip pat sužinokite, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti pagal savo amžių, ūgį, svorį, aktyvumo lygį ir kt. Yra įvairių internetinių kalorijų skaičiuoklių, prie kurių galite naudotis nemokamai. Panaudokite juos ir sužinokite, kiek papildomų kalorijų suvartojate per dieną.

6. Patikrinkite, ką vartojate kiekvieną dieną

Sudarykite visą dieną valgomų maisto produktų sąrašą. Įrašykite, ką valgote pirmadienį, trečiadienį ir šeštadienį. Tai leis suprasti, iš kur gaunamos papildomos kalorijos ir ko reikia vengti norint pradėti mesti svorį.

7. Patikrinkite savo svorį

Patikrinkite savo svorį, kad sužinotumėte, ar turite antsvorio. Tai padės teisingai nustatyti savo tikslus.

8. Atlikite savo BCA

Be to, kad patikrintumėte savo svorį, atlikite kūno sudėties analizę (BCA) vietinėje sporto salėje. Tai parodys jūsų kūno riebalų procentą ir liesą raumenų masę. Priklausomai nuo to, jūsų treneris ar dietologas parengs jums svorio metimo planą.

9. Siek mažesnių tikslų

Taigi, dabar jūs žinote, kiek svorio ar pluošto reikia numesti. Geriausias būdas tai padaryti yra nustatyti gaires. Suskirstykite didesnį svorio metimo tikslą į mažesnius. Tarkime, kad norite numesti 10 svarų per mėnesį. Suskirstykite, kad kiekvieną savaitę atsikratytumėte 2 kilogramų. Tokiu būdu galėsite lengvai pasiekti savo tikslą ir pajusite įkvėpimą daugiau dirbti, kad pasiektumėte savo galutinį svorio metimo tikslą.

10. Palaikykite žurnalą

„Shutterstock“

Parašykite savo svorio metimo tikslus savo žurnale ir nurodykite terminą. Laikydami žurnalą, galėsite stebėti savo pažangą, dietos ir treniruočių režimo laikymąsi ir savijautą kiekviename etape, kai progresuojate per savaites.

11. Aklai nesilaikykite jokios dietos

Nesilaikykite dietos, kuri pasiteisino kažkam kitam. Pasitarkite su gydytoju ir sužinokite, kokia yra geriausia dieta. Gaukite pritaikytą mitybos planą, kuriame bus atsižvelgiama į jūsų svorį, amžių, ligos istoriją, medicinines problemas, vaistus ir kt.

12. Likite hidratuotas

Gerkite vandenį, kad pašalintumėte visus toksinus iš organizmo, išlaikytumėte ląstelių audrą ir medžiagų apykaitą, taip pat palaikykite kūno pH.

13. Valgyk dažnai

Dažniausia dietos besilaikančių žmonių klaida yra badas, norint numesti svorio. Tiesą sakant, tai privers priaugti svorio, nes smegenys mano, kad maisto trūksta, ir signalizuoja ląsteles viską kaupti riebaluose. Taigi, net jei valgysite sveiką maistą, jį laikysite riebalais. Taigi, valgykite kas 2-3 valandas, norėdami numesti svorio.

14. Vartokite daržoves

Daržovėse gausu vitaminų, mineralų ir maistinių skaidulų. Vartojant daržoves, jūsų ląstelės maitinsis, pagreitins medžiagų apykaitą ir pagerins virškinimą, absorbciją ir išsiskyrimą. Taigi, pradėkite svorio metimą, vartokite 3-4 rūšių daržoves per dieną.

15. Vartokite vaisius

Vaisiai yra apkrauti maistinėmis medžiagomis, kurios naudingos jūsų kūnui ir svorio metimui. Kasdien, tris kartus per dieną, vartokite mažiausiai trijų rūšių vaisius, kad padėtumėte pagerinti imunitetą, sustiprinti medžiagų apykaitą ir pagreitinti svorio kritimą.

16. Turėkite sveikų riebalų

„Shutterstock“

Sveiki riebalai, tokie kaip avokadai, riešutai, sėklos, žuvų taukai, ghee ir alyvuogių aliejus, yra geri vitaminų ir mineralų šaltiniai. Tai padeda sumažinti uždegimą ir stresą organizme, o tai galiausiai užkerta kelią uždegimui ir streso sukeltam svorio augimui.

17. Vartokite neskaldytus grūdus

Visuose grūduose yra maistinių skaidulų, baltymų, vitaminų ir mineralų. Vartojant nesmulkintus grūdus, pagerės tuštinimasis, palaikomas virškinimas, pagreitėja medžiagų apykaita ir skatinamas svorio mažėjimas.

18. Iš ryto gerkite ožragės vandens

Ožragės sėklos yra natūralūs medžiagų apykaitos stimuliatoriai. Per naktį mirkykite du arbatinius šaukštelius ožragės sėklų puodelyje vandens. Pirmiausia gerkite šį vandenį ryte, kad sėkmingai numestumėte svorio ir išlaikytumėte lieknėjimą.

[Skaityti: Fenugreek naudojimo metant svorį būdai]

19. Niekada nepraleisk pusryčių

Praleisti pusryčius dėl bet kokios priežasties yra blogiausia. Jūsų smegenų ir kūno ląstelėms reikia degalų, kad jie galėtų tinkamai atlikti savo funkcijas. Jei nevalgysite, jūsų kūnas ir smegenys neveiks visu pajėgumu. Taigi, niekada nepraleiskite pusryčių. Prieš išvykdami ar pradėdami savo dieną, pusryčiauikite naudingus ir baltymingus pusryčius.

20. Valgyk lengvus pietus

Laikykite pietų šviesą, apribodami kalorijų kiekį iki 300 kcal. Tinkamai proporcingai turėkite daržovių, sveikų riebalų, baltymų ir neskaldytų grūdų. Liksite aktyvūs po pietų ir nesijausite per sotūs ar išsipūtę.

21. Venkite supakuotų sulčių

„Shutterstock“

Supakuotose sultyse yra cukraus / aspartamo, dirbtinių dažiklių ir dirbtinių kvapiųjų medžiagų. Tai ilgainiui kenkia jūsų sveikatai ir jų reikėtų vengti, jei norite išmesti flangą ir atsiriboti nuo daugybės ligų.

22. Venkite paruoštų valgyti maisto produktų

Paruošti maisto produktai yra labai naudingi, tačiau jie turi tamsiąją pusę. Juose gausu konservantų, natrio ir priedų. Venkite vartoti šiuos maisto produktus, nes jie trukdys jūsų svorio metimo tikslui.

23. Gerkite riebų pieną

Taip, vietoj lieso pieno turėtumėte gerti riebų pieną. Tai skatina sotumo jausmą, taigi, gerdami riebų pieną, esate linkę valgyti mažiau (4). Be to, vartokite riebų jogurtą, o ne mažai kaloringą jogurtą. Jei netoleruojate veganų ar netoleruojate laktozės, venkite pieno ir pieno produktų.

24. Vartokite Omega-3 turtingas žuvis

Žuvis yra geras liesų baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Liesas baltymų šaltinis padės jums sukurti liesą raumenų masę ir tonizuoti raumenis. Omega-3 riebalų rūgštys padės sumažinti uždegimą organizme, taip užkertant kelią uždegimo sukeltam svorio padidėjimui.

[Skaityti: 6 populiariausios žuvys svorio metimui]

25. Venkite cukraus

„Shutterstock“

Venkite cukraus ir saldaus maisto, kad išvengtumėte cukraus perkrovos jūsų kūne. Cukrus arba papildomos kalorijos virsta riebalais, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje ir rizikuojama širdimi. Sumažinkite cukraus kiekį ir pamatysite akivaizdų jūsų svorio ir energijos lygio skirtumą.

26. Venkite perdirbtų maisto produktų

Perdirbtuose maisto produktuose, tokiuose kaip saliamis, dešra, bulvių obuoliai, pusryčių dribsniai ir sausainiai, yra daug druskos ir cukraus. Blogiausia yra tai, kad perdirbta maisto pramonė sumaniai prideda druskos ir cukraus tokiu santykiu, kad jūs vis tiek grįšite daugiau. Ir dar nežinant, visa bulvių vaflių pakuotė baigėsi! Taigi venkite maisto produktų, kurie privers jus persivalgyti ir dėl to priaugti svorio.

27. Į maistą įpilkite mažiau druskos

Maisto produktuose naudokite pakankamą druskos kiekį. Venkite per daug druskos, nes tai sulaiko vandenį, todėl atrodote ir jaučiate išsipūtimą. Tai taip pat gali pakelti kraujospūdį ir pakenkti jūsų sveikatai.

28. Gerkite kokosų vandenį

Kokosų vanduo yra natūralus elektrolitas, jame gausu vitaminų ir mineralų. Tai yra vienas geriausių svorio metimo gėrimų. Kiekvieną dieną turėkite stiklinę kokosų vandens, kad sutelktumėte riebalus, pagerintumėte tuštinimąsi, subalansuotumėte pH ir priverstumėte odą natūraliai spindėti.

29. Gerkite žaliosios arbatos / juodosios kavos

Žaliojoje arbatoje yra antioksidantų (EGCG) ir kitų fitonutrientų, dėl kurių ji yra antras geriausias gėrimas svorio metimui po vandens. Žaliosios arbatos gėrimas padės neutralizuoti kenksmingus laisvuosius deguonies radikalus ir sumažinti streso lygį organizme. Juodoji kava yra tinkama metant svorį, nes joje yra daug kofeino, kuris padeda sumažinti kūno riebalus ir riebalų ląstelių dydį (5).

[Skaityti: Žaliosios arbatos dieta - kaip sulieknėti vartojant žaliąją arbatą]

30. Užkandis sveikas

„Shutterstock“

Atminkite, kad reikia vartoti 3 rūšių vaisius ir 4-5 rūšių daržoves. Na, kodėl gi ne jų užkandžiauti, kai jaučiatės pakankamai alkani, norėdami pavalgyti mini? Užkandžiaukite vaisiais, riešutais ir žaliomis daržovėmis (morkomis, burokėliais ir kt.) Vietoj perdirbtų maisto produktų, kad pradėtumėte mesti svorį.

31. Paprašykite virėjo

Norite pabūti su draugais ar surengti šeimos susitikimą? Aišku, eik ir linksminkis su savo žmonėmis. Tačiau neleiskite, kad tai prarastų jūsų svorio metimo tikslą. Pateikite specialų prašymą virėjui restorane. Pasakykite jam, kaip norite, kad jūsų maistas būtų, arba paprašykite, kad jis pagamintų patiekalą tam tikru būdu, kad galėtumėte išvengti maisto produktų, kurie nėra jūsų „valgomų maisto produktų“sąraše.

32. Geresnės galimybės jūsų saldžiam dantukui

Jums nereikia prarasti savo smaližiaus; jums tiesiog reikia nustoti vartoti saldų maistą, kad pasisotintumėte savo smaližiui. Yra ir kitų variantų, kurie gali pasirūpinti jūsų nemirštančia meile desertams. Turėkite vaisių salotų, mažai kalio užšaldyto jogurto, mažai cukraus turinčio morkų pyrago, pilno grūdo imbiero ir kt.

33. Venkite vėlyvų užkandžių

Užkandžiai vėlai vakare yra žudikas. Jūs suvartojate per daug kalorijų net pats to nesuvokdamas, ir visa tai kaupiasi kaip riebalai, nes esate mažiausiai aktyvus naktį. Taigi, miegokite po trijų valandų po vakarienės, kad išvengtumėte alkio ir noro valgyti ką nors saldaus ir sūraus.

34. Jokio blaškymosi valgant

Vakarieniaudami atimkite mobilųjį telefoną ir išjunkite televizorių bei nešiojamąjį kompiuterį. Pažvelkite į maistą ir valgykite, kad smegenys galėtų vizualiai suprasti, kiek suvalgėte. Išsiblaškę, pavyzdžiui, socialinės žiniasklaidos priemonės, „Netflix“ar pokalbiai su draugu, valgysite tik daugiau, o netrukus pavakarieniavę jausitės alkani.

35. Stebėkite savo porcijos dydį

„Shutterstock“

Valgant per daug bet ko, galite priaugti svorio. Jei ir toliau turėsite dideles vaisių ir daržovių porcijas, priaugsite svorio. Jūs turite sukurti neigiamą energijos balansą kūne, kur kalorijų yra mažiau, o energijos - daugiau. Taigi, stebėkite, kiek valgote kartu su tuo, ką valgote.

36. Pirkdami maistą sumokėkite grynaisiais

Mokėjimas grynaisiais padės tiksliai žinoti, kiek mokate už nepageidaujamą maistą, kurį perkate. Kai mokate kreditine kortele, užmerkite akis prieš sąskaitą ir nesijaučiate dėl nereikalingų išlaidų. Taigi, kai kitą kartą nuspręsite nusipirkti maisto prekių, sumokėkite grynaisiais.

37. Gaukite treniruočių partnerį

Sportuoti yra puiku, ir jūs turite tai daryti reguliariai. Bet sunku likti susikaupusiam ir patekti į sporto salę kasdien. Gaukite treniruotės draugą, kad abu galėtumėte įkvėpti ir motyvuoti vienas kitą. Tai taip pat neleis jums išeiti iš kelio.

38. Daryk kardio

Kardio yra puikus būdas sutelkti riebalus ir išpumpuoti adrenaliną. Taigi, gaukite bent 3 valandas kardio kiekvieną savaitę. Norėdami numesti kūno svorį, galite šokti, bėgti, šokinėti virve ar sportuoti.

[Skaityti: Kardio pratimai metant svorį]

39. Įtraukite HIIT į savo treniruotės tvarkaraštį

HIIT yra intensyvus ir anaerobinis - tai reiškia, kad kuras raumenims gaunamas ne iš deguonies, o iš saugomų angliavandenių. Taigi, įtraukite į savo treniruotes didelio intensyvumo treniruotes, tokias kaip burpees, pritūpimai, koto peilis, traškesiai, atsispaudimai ir kt.

40. Nepamirškite jėgos treniruočių

„Shutterstock“

Širdis yra naudinga riebalų netekimui, tačiau ji taip pat praranda raumenis. Taigi, jūs turite jėgos treniruotę, kad atkurtumėte raumenis. Tai padės atrodyti tonizuotai ir sveikai, net jei esate 70-ies. Kiekvieną dieną eikite į jėgos treniruotes ir pailsėkite, kad padėtumėte atjauninti ir sutvarkyti raumenis.

[Skaityti: Jėgos lavinimas ir ištvermė - vadovas pradedantiesiems]

41. užsiimkite lauko sporto veikla

Sportas lauke yra puikus bet kam. Jie padės jums būti pozityviems, pagerins raumenų veiklą ir refleksą, padės numesti svorį, augins raumenis ir turės treniruočių bičiulių.

42. Naudokite mažesnes plokštes

Mažesnių lėkščių naudojimas valgant padės kontroliuoti porcijos dydį. Pasirinkę didesnę lėkštę, galų gale imsite daugiau maisto lėkštei užpildyti. Tačiau mažoje lėkštėje maisto kiekis atrodys daugiau. Tai neleis jums persivalgyti.

43. Valgyk lėtai

Valgykite lėtai, jei norite pradėti mesti svorį. Apkandę maistą esate linkę valgyti daugiau ir vartoti orą. Dėl to jūs išsipūtėte ir papildomas kalorijas kaupiate riebaluose. Valgydami lėtai, sunaudosite mažiau oro, taip pat netrukus pasijusite sotūs.

44. Gerkite vandenį 20 minučių prieš valgį

Gerkite vandenį 20 minučių prieš pietus ar vakarienę, kad išvengtumėte persivalgymo ir užtikrintumėte tinkamą tuštinimąsi. Geriant vandenį valgio metu arba iškart po jo, bus išvengta tinkamo maisto virškinimo, padidės pilvo pūtimas ir padidės svoris.

45. Pasivaikščiojimas po vakarienės

Pasivaikščiojimas po vakarienės suteiks jūsų kūnui priežastį išlaikyti aktyvų medžiagų apykaitą. Tai padės jums sudeginti kalorijas ir išvengti svorio augimo.

46. Atsipalaiduok

„Shutterstock“

Poilsis yra toks pat svarbus, kaip teisingai maitintis ir sportuoti. Paimkite vieną ar dvi laisvas dienas nuo treniruotės, kad jūsų raumenys spėtų atsinaujinti ir atkurti save. Be to, neturėtumėte pamiršti miego svarbos. Miegas padeda atkurti smegenis ir kūną ir sumažina streso lygį.

47. Būkite be streso

Kai patiriate stresą, kortizolio lygis pakyla, todėl organizme atsiranda toksinis kaupimasis. Tai sukelia DNR mutaciją, trukdo normalioms ląstelių funkcijoms ir daro įtaką medžiagų apykaitai, virškinimui, absorbcijai ir išsiskyrimui. Be to, stresas gali padidinti jūsų kūno uždegimą, dėl kurio padidėja svoris.

48. Stebėkite savo svorio netekimą

Jei nestebėsite svorio netekimo, negalėsite pasakyti, kiek numetėte svorio, kas jums tinka, o kas ne. Kas dvi savaites patikrinkite savo svorio ir kūno riebalų procentą. Taip pat galite fotografuoti prieš ir po vizualinės dokumentacijos. Tai padės jums pritaikyti savo mitybą ar treniruočių planą ir paskatins jus prarasti papildomą flabą.

49. Paimkite „Epsom“druskingo vandens vonią

„Epsom“druskingo vandens vonia yra gaivi ir puikiai tinka norint numesti vandens svorį. Į drungną vandenį įpilkite šiek tiek Epsom druskos. Įlašinkite du lašus levandų eterinio aliejaus ir išsimaudykite raminančia vonia su šiuo vandeniu. Tai taip pat padės sumažinti streso lygį.

[Skaityti: „Epsom“druskos vonia svorio metimui]

50. Gaukite viso kūno masažą

„Shutterstock“

Kas dvi savaites atlikite viso kūno masažą, kad pagerintumėte kraujotaką. Tai padės atsikratyti toksiškų atliekų jūsų kūne ir taip pagerins medžiagų apykaitos greitį.

[Skaityti: 3 efektyvūs masažai masės mažinimui]

51. Būk įkvėpėjas

Laikas judėti į priekį. Jūs praradote svorį ir žinote, ką daryti, kad išlaikytumėte lieknėjimą. Dabar jūs turite būti įkvėpėjas, treniruočių bičiulis ir teigiamas pavyzdys tiems, kurie nori sulieknėti. Tai ne tik leis jums jaustis gerai, bet ir paskatins jus toliau laikytis sveiko gyvenimo būdo.

Tai yra 51 būdas, kuriuo galite sužinoti, kaip pradėti mesti svorį ir tapti nuostabiu iš vidaus. Duok šiems patarimams ir nenorėsi atsigręžti atgal. Cheers!