Kaip Mankštintis - 10 Paprastų Būdų, Padėsiančių Pradėti Sportuoti

Turinys:

Video: Kaip Mankštintis - 10 Paprastų Būdų, Padėsiančių Pradėti Sportuoti

Video: Kaip Mankštintis - 10 Paprastų Būdų, Padėsiančių Pradėti Sportuoti
Video: Pradedu sportuoti: nuo ko pradėti? 2024, Kovo
Kaip Mankštintis - 10 Paprastų Būdų, Padėsiančių Pradėti Sportuoti
Kaip Mankštintis - 10 Paprastų Būdų, Padėsiančių Pradėti Sportuoti
Anonim

Užsiėmes. Pavargęs. Reikia treniruotės draugo. Aš nesu stora! Ar tai jūsų pasiteisinimas praleisti mankštą? Ar žinojote, kad reguliarus fizinis krūvis padeda atitolinti 40 lėtinių ligų / būklių, įskaitant įvairių rūšių vėžį (1), (2), (3), (4), atsiradimą? Tai taip pat pagerina nuotaikos sutrikimus (5), (6). Taip, mankšta padeda numesti svorį, bet tai tik šalutinis produktas. Jei nenorite numesti svorio, raumenų masę galite padidinti per jėgos treniruotes. Taigi, išsivaduokite iš pasiteisinimų. Pasisveikink su naujuoju. Čia yra 10 įgyvendinamų strategijų, kurios jums padės. Skaityk toliau!

Prieš pradedant, štai kodėl aš labai rekomenduoju sportuoti ir naudą, kurią jūs gausite investuodami bent 10 minučių į mankštą.

Sporto nauda

Pratimų nauda - mankšta
Pratimų nauda - mankšta

„Shutterstock“

  • Sportas gali padėti pagerinti smegenų funkciją, apsaugoti nuo neurodegeneracijos ir užkirsti kelią kognityviniam nuosmukiui (7), (8).
  • Sumažina širdies ir kraujagyslių ligų bei diabeto riziką (9), (10).
  • Pagerina jautrumą insulinui (11).
  • Padeda kovoti ir apsaugo nuo įvairių rūšių vėžio (2), (3), (4).
  • Padeda pagerinti imunitetą (12).
  • Sumažina stresą, nerimą ir depresiją (13).
  • Sportas padeda sulėtinti senėjimą (14).
  • Padeda pagerinti žarnyno judrumą (15).
  • Sportuojant ilgėja gyvenimo trukmė (16).

Sportas gali padėti sveikai, laimingai ir ilgai gyventi. Dabar pereikime prie verslo - štai kaip mankštintis.

10 būdų mankštintis

1. Nuspręskite, kokia mankšta jums patinka

Nuspręskite, kokia mankšta jums patinka - mankšta
Nuspręskite, kokia mankšta jums patinka - mankšta

„Shutterstock“

Sportas reiškia, kad jūs turite jį prakaituoti sporto salėje. Galite pasirinkti plaukimą, šokius, sportą ar jogą. Tai yra veiksmingi kardio pratimai, kurie padės deginti riebalus. Be to, jie yra malonūs. Apgaulė, leidžianti save motyvuoti sportuoti, yra užsiimti kalorijų deginimo veikla, kuri jums patinka. Pramogos mankštos metu yra geriausias būdas paskatinti „gerai jaustis“hormonų sekreciją.

2. Kiek galite skirti laiko?

Turite būti praktiškas, kiek laiko galite skirti mankštai. Ar tai 10, 20 ar 60 minučių? Neskirkite šiek tiek laiko savo dienotvarkei, netrukdydami kitiems įsipareigojimams. Tokiu būdu nesijausite apkrauti mankšta.

3. Kur sportuoti

Kur sportuoti - mankštintis
Kur sportuoti - mankštintis

„Shutterstock“

Kai kuriems žmonėms tai atpalaiduojanti treniruotė namuose, o kai kurie tampa motyvuoti, kai treniruojasi grupėse. Daryk tai, kas tau patinka. Jei jums labiau patinka vaikščioti takais nei bėgimo takeliu, eikite į jį! O gal jums patinka sportuoti grupėse - pavyzdžiui, Salsa ar Zumba? Puiki treniruočių sesija padės susikoncentruoti ties pratimais ir išliks motyvuota.

4. Sukurkite pratimų tvarkaraštį

Dauguma įprastų dalykų sukelia nuobodulį. Bet kurdami įprotį mankštai, galėsite pasiekti savo fitneso tikslus. Kaip? Na, tarkim, jums patinka eiti į savo „Zumba“klases. Ir kiekvieną dieną šoki ant tų pačių dainų, tų pačių žingsnių ir tos pačios dainų sekos. Žinoma, jūs laikotės rutinos, tačiau visa tai po kurio laiko tampa pernelyg įprasta ir kasdieniška. Pagerinkite pratimų užsiėmimą įtraukdami įvairių rūšių aerobinius ir (arba) anaerobinius pratimus. Ką įtraukti? Sužinokite kitame skyriuje.

5. Įtraukite tai į savo įprastą programą

Įtraukite tai į savo įprastą veiklą - mankštinkitės
Įtraukite tai į savo įprastą veiklą - mankštinkitės

„Shutterstock“

Suplanuokite treniruočių dienas tokia seka:

  • Kojų diena - nukreipkite kojų raumenis. Atlikite tokius pratimus kaip kojų spaudimas, stacionarus dviračių sportas, garbanos ir garbanos.
  • Viršutinė kūno dalis - nukreipkite krūtinę, viršutinę nugaros dalį ir rankas. Atlikite tokius pratimus kaip hantelių presas, musės, latų traukimas, irklavimas, bicepso garbanos ir pakinklio garbanos.
  • Abs diena - nukreipkite savo abs. Padarykite kojų kėlimą, traškėjimą, rusų posūkius ir alpinistus.
  • Sėdmenų diena - nukreipkite į sėdmenis ir nugaros apačią. Atlikite asilo smūgius ir pritūpimų variantus.

Pastaba: Kitos pratimų formos taip pat turės variantų, kad jus domintų rutina.

6. Aerobiniai pratimai

Aerobiniai pratimai ar kardio naudoja deguonį kalorijoms sudeginti. Keletas kardio pavyzdžių yra bėgimas, plaukimas, bėgiojimas, šokinėjimas ir šokinėjimas virve. Aerobiniai pratimai skatina jus judėti. Jūsų širdies susitraukimų dažnis padidėja, jūsų plaučiai turi dirbti daugiau, kad įsiurbtų deguonį, ir prakaituojate. Tai gali skambėti grubiai, bet jo pabaigoje jūs pasijusite nuostabiai.

7. Išmokite stiprinimo pratimų

Išmokite stiprinti pratimus - mankštinkitės
Išmokite stiprinti pratimus - mankštinkitės

„Shutterstock“

Jėgos treniruotės padeda jums sukurti liesą raumenų masę. Šiuo atveju padės pratimai su svoriais arba HIIT. Treniruodamiesi jėgos pratimus, jūs ir toliau deginsite riebalus ilgai, kai tik paliksite sporto salę. Darykite jėgos treniruotes ir kardio treniruotes kiekvieną pakaitinę dieną.

8. Padidinkite savo balansą ir lankstumą

Be riebalų deginimo, turite sutelkti dėmesį į pusiausvyros ir lankstumo gerinimą. Atlikite tempimo pratimus, pavyzdžiui, jogą, arba prisijunkite prie baleto pamokos. Tai padės pagerinti jūsų kaulų ir raumenų judesio amplitudę. Sesijos pabaigoje taip pat jausitės atsipalaidavę.

9. Sportuokite saugiai

Sportuokite saugiai - mankštinkitės
Sportuokite saugiai - mankštinkitės

„Shutterstock“

Kita svarbi strategija, leidžianti mankštintis nesusižalojant, yra rūpinimasis savo saugumu. Galite išvengti raumenų sužalojimų, raumenų spazmų ir kitų rimtų sužalojimų, jei žinote šiuos dalykus:

Kiek rinkinių turėčiau daryti?

Iš pradžių atlikite po 1 kiekvieno pratimo komplektą. Palaipsniui didinkite jį iki 3 rinkinių. Vėliau galite jį perkelti iki 5 rinkinių.

Kiek pakartojimų turėčiau daryti?

Iš pradžių atlikite 8 pakartojimus už rinkinį. Padidinkite jį iki 12 pakartojimų ir tada po 15, 20, 25, 30 pakartojimų per rinkinį, kai stiprinsite jėgą ir ištvermę.

Kaip ilgai turėčiau laukti tarp rinkinių?

Kai pradedate, pailsėkite 1-2 minutes. Jei jums per daug nekvėpuoja, atsisėskite ir palaukite, kol kvėpavimas vėl taps normalus. Kai progresuojate, darykite 30 sekundžių pertraukas ir tada 10 sekundžių pertraukas.

Kiek svorio turėčiau pakelti?

Pradžioje pradėkite nuo mažesnio svorio. Įsitikinkite, kad sugebate užpildyti rinkinius tinkama forma. Pakelkite sunkesnius svorius, kai tik užimsite tinkamą laikyseną ir sukursite pakankamai jėgų.

10. Ilsėkis

Taip! Jums reikia pailsėti, nes poilsis padeda atstatyti raumenų plyšimą. Tai taip pat padeda atjauninti raumenis ir kaulus. Jei nepailsėsite, negalėsite toliau sportuoti ir visą laiką jausitės išsekę. Kai tai atsitiks, jūs būsite linkę sieti mankštą su skausmu.

Čia jūs turite tai - 10 labai lengvų ir įgyvendinamų strategijų, kurios padės jums sportuoti. Atminkite, kad būdami aktyvūs ir sveiki, galėsite tapti iniciatyvūs, pakelti pasitikėjimą savimi ir jaustis gerai. Taigi, nebereikia pasiteisinti, sportuok!

Nuorodos

    1. „Sportavimo nauda sveikatai“. „Cold Spring Harbor“perspektyvos medicinoje, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
    2. „Vėžys ir fizinis aktyvumas“. Burnos ir žandikaulių patologijos žurnalas: JOMFP, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
    3. „Mankštos intervencijų poveikis skirtingo krūties vėžio gydymo metu“. Nacionalinės medicinos bibliotekos bendruomenės ir palaikomosios onkologijos leidinys
    4. „Pratimai žmonėms, sergantiems vėžiu: sisteminga apžvalga“. Dabartinė onkologija, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
    5. „Fizinis aktyvumas ir psichinė sveikata: įrodymai auga“Pasaulio psichiatrija: oficialus Pasaulio psichiatrijos asociacijos (WPA) žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
    6. „Fiziniai pratimai nuotaikos sutrikimams gydyti: kritinė apžvalga“. Dabartinės elgesio neurologijos ataskaitos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
    7. „Fizinių pratimų poveikis kognityvinei veiklai ir savijautai: biologinė ir psichologinė nauda“Psichologijos ribos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
    8. „Mankštos vaidmuo smegenyse“. Fizinių pratimų reabilitacijos leidinys, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
    9. „Įvairių mankštos treniruočių būdų poveikis kūno sudėčiai ir vidutinio amžiaus vyrų širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniams“Tarptautinis prevencinės medicinos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
    10. „Mankšta ir dieta sumažina diabeto riziką, rodo JAV tyrimas“BMJ: Didžiosios Britanijos medicinos žurnalas / Britų medicinos asociacija, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
    11. „Fizinis aktyvumas ir jautrumas insulinui. RISC tyrimas“. Diabetas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
    12. „Mankšta ir imuninių funkcijų reguliavimas“. Molekulinės biologijos ir vertimo mokslo pažanga, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
    13. „Nacionalinės medicinos bibliotekos klinikinės psichiatrijos leidinys“pirminės sveikatos priežiūros kompanionas „Pratimai psichinei sveikatai“.
    14. „Senėjimo požymiai: fizinių pratimų privalumai“- JAV nacionalinės medicinos bibliotekos endokrinologijos ribos.
    15. „Aerobiniai pratimai pagerina virškinamojo trakto judrumą psichiatrijos stacionaruose“. Pasaulio gastroenterologijos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
    16. „Ar fizinis aktyvumas padidina gyvenimo trukmę? Literatūros apžvalga “Senėjimo tyrimų žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.

Rekomenduojama:

Įdomios straipsniai
10 Geriausių Ožkų Pieno Muilo Privalumų
Skaityti Daugiau

10 Geriausių Ožkų Pieno Muilo Privalumų

Kalbant apie visus natūralius muilus, kurių nauda yra nuostabi, ožkų pieno muilas užima pirmąją vietą. Jis gaminamas iš gryno ožkos pieno kartu su tam tikrais kitais natūraliais ingredientais, tokiais kaip kokosų aliejus, alyvuogių aliejus ir kt., O tai yra p

Koks Yra Ashwagandha šalutinis Poveikis?
Skaityti Daugiau

Koks Yra Ashwagandha šalutinis Poveikis?

Ashwagandha (Withania Somnifera) yra adaptogeninė ajurvedos žolė, kuri pirmiausia padeda kovojant su stresu ir nerimu. Tačiau vaistažolių vartojimas gali sukelti tam tikrą šalutinį poveikį. Jo hipoglikeminės ir imunomoduliuojančios savybės gali sukelti neigiamą poveikį tiems, kurie serga autoimunine liga arba yra alergiški. Žolė taip pat g

10 Netikėtų Kamparo šalutinių Poveikių
Skaityti Daugiau

10 Netikėtų Kamparo šalutinių Poveikių

Kamparą būtumėte naudojęs daugeliui tikslų; ar tai būtų gydymas sausam kosuliui ar niežuliui gydyti, ar net kaip priemonė pleiskanoti. Bet ar kada pagalvojai, ar kamparas gali sukelti šalutinį poveikį? Niekada, tiesa?Tačiau faktas yra tas, kad kamparas turi šalutinį poveikį. Turėdamas omeny