Kaip Greitai Numesti Svorį Namuose Per 10 Dienų (su Ekspertų Patarimais)

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

Svorio metimą galima paspartinti tinkamai maitinantis ir kondicionuojant. Šiame įraše aptariama 10 geriausių maisto produktų, pratimų ir gyvenimo būdo patarimų, kaip numesti svorio per 10 dienų. Jūsų svorio kritimas priklausys nuo jūsų dabartinio svorio, amžiaus ir ligos istorijos. Tačiau jei laikysitės šiame įraše paminėtų patarimų, pamatysite greitus ir nuostabius rezultatus. Skaityk!

10 paprastų patarimų, kaip greitai numesti svorį namuose

1. Įpilkite maistinių skaidulų

„Shutterstock“

Geriausias būdas sumažinti kalorijų kiekį yra į maistą įtraukti daugiau skaidulų. Rekomenduojamas kiekis yra apie 30 gramų per dieną.

Tirpios skaidulos virškinimo metu absorbuoja vandenį ir virsta geliu. Netirpios skaidulos lieka nesuvirškintos, kai praeina per jūsų sistemą. Abi skaidulų rūšys sulėtina virškinimo procesą ir padeda ilgiau jaustis sotesnėms (1).

Eksperto patarimas: Steve'as Maxwellas (kūno rengybos treneris)

1. Iškirpkite krakmolingus angliavandenius turinčius maisto produktus, pvz., Cukrų, krakmolą, tešlą ir visų rūšių duoną. Švieži vaisiai yra puikūs.
2. Kiekvieną dieną valgykite dideles žalių daržovių salotas ir porciją gyvūninių baltymų keturis kartus per savaitę.
3. Nustokite per daug gerti vandenį.

Steve'as Maxwellas: www.maxwellsc.com

2. Venkite paprastųjų angliavandenių vartojimo

Paprasti angliavandeniai greitai virškinami ir sukelia cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Tai savo ruožtu padidina suvartojamų kalorijų kiekį (2). Štai kodėl jūs turite apriboti paprastų angliavandenių kiekį. Venkite rafinuotų miltų, rafinuoto cukraus, saldainių, pyragaičių, supakuotų maisto produktų, kečupo, padažų ir kt., Kuriuose yra paprastų angliavandenių. Verčiau vartokite daržoves, vaisius ir neskaldytus grūdus, kurie yra puikūs sudėtingų angliavandenių (arba maistinių skaidulų) šaltiniai.

Eksperto patarimas: Haydenas Williamas Courtlandas (asmeninis treneris)

1. Sumažinkite rafinuotų angliavandenių vartojimą ir pakeiskite daugiau baltymų bei sveikų riebalų.
2. Treniruodamiesi dažniau naudokite trumpesnes intensyvaus fizinio krūvio treniruotes (ty 10 min. Įjungimo ir išjungimo), nei ilgus, lėtus pratimus (t. Y. Tolygiai bėgantį bėgimo takelį).
3. Naktį įsitikinkite, kad gausite kokybišką miegą (mažiausiai 7 valandas, geriausia

Haydenas Williamas Courtlandas: www.scienceforfitness.com

3. Vartokite sveikus arba gerus riebalus

„Shutterstock“

Ne visi riebalai yra blogi. Daugumoje nepageidaujamų maisto produktų yra nesveikų arba sočiųjų riebalų, kurie yra atsakingi už daugybę ligų. Nesotieji riebalai, kurių yra avokaduose, alyvuogių aliejuje ir riešutuose, gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir širdies ligų riziką vartojant saikingai.

Eksperto patarimas - Dave'o Asprey'io („Bulletproof 360 Inc.“ir „Bulletproof Nutrition Inc.“/ „Lifestyle Guru“įkūrėjas)

1. Perjunkite nuo uždegimą sukeliančio augalinio aliejaus atgal į labai stabilų sveiką ghi, kurį naudojo močiutė.
2. Ryžius ir bulves pakeiskite daugiau daržovių. Žiediniai kopūstai puikiai pakeičia ryžius bet kokiu kepimo stiliumi, tačiau neatsiduria ant jūsų klubų.
3. Fruktozė, net iš vaisių, visą dieną trokšta maisto, jei ją valgote pusryčiams. Jei valgote vaisius, valgykite juos po vakarienės, o ne ryte, kad galėtumėte miegoti maisto troškimo metu.

Dave'as Asprey'as: www.upgradedself.com

4. Įtraukite treniruočių režimą į savo įprastą programą

Reguliarus fizinis krūvis padeda deginti kalorijas ir skatina medžiagų apykaitą. Tai taip pat padeda išlaikyti liesą raumenį. Liesuose raumenyse yra daugiau mitochondrijų (ląstelių organelių, kuriuose gliukozė virsta ATP). Tai savo ruožtu skatina jūsų medžiagų apykaitą.

Per savaitę mankštinkitės 3–5 valandas. Pasirinkite treniruotę, kuri jus domina (sporto salė, plaukimas, žaidimas, šokiai ir kt.). Be to, įsitikinkite, kad koreguojate suvartojamų kalorijų kiekį pagal savo aktyvumo lygį. Kuo daugiau treniruositės, tuo daugiau kalorijų turite suvartoti iš sveiko maisto.

Eksperto patarimas: Victoria Garcia Drago (jogos instruktorė)

1. Jei turite tik 10 dienų ir norite gauti greitus rezultatus, galite pasirinkti ekologiškas sultis valyti 3 dienas, kad sukrėstumėte savo kūną ir sustiprintumėte medžiagų apykaitą.
2. Išvalius sultis, gerkite daug vandens (geriausia kambario temperatūra, nes geriamas ledinis vanduo gali būti sunkus virškinimo sistemai) su keliomis citrinos riekelėmis, žaliosios citrinos (o vasarą galite įdėti supjaustytų agurkų), kad jūsų kūnas išliktų. hidratuota, oda švytinti ir pilvas skrandis.
3. Paskutinis patarimas - dėmesingumas ir drausmė. Likite aktyvūs. Atminkite, kad mankšta yra svarbi norint išlaikyti sveiką svorį.

Viktorija Garcia Drago:

5. Visiškai venkite nepageidaujamo maisto

Gazuoti gėrimai, arbata ar kava su pienu ir rafinuotu cukrumi, saldainiai, šokoladai, obuoliai, bulvytės, kepta vištiena, rančos panardinimas ir kt. Yra keli nepageidaujamo maisto pavyzdžiai. Tai yra daug kalorijų, taip pat nesveiki trans-riebalai.

Tačiau atminkite, kad ir ne visi mažai kaloringi maisto produktai yra geri! Pavyzdžiui, dietinė soda - joje yra 0 kalorijų, tačiau ji turi ir 0 maistinę vertę.

Venkite vartoti dirbtinius, šaldytus, per keptus ir perdirbtus maisto produktus.

Eksperto patarimas: Mattas Swierzysnki (asmeninis treneris)

1. Sumažinkite „tuščių“kalorijų suvartojimą. Pavyzdžiui, sausainiai, gazuoti gėrimai, perdirbti maisto produktai.
2. Kasdien būkite aktyvūs - vaikščiokite, bėkite, važiuokite dviračiu, plaukite, šokite, sportuokite ir pan. Padarykite mankštą smagu ir išbandykite save, kad išeitumėte iš komforto zonos.
3. Gerkite daugiau vandens, taip pat valgykite mažesnes porcijas 4-6 kartus per dieną - naudokite mažesnes lėkštes ir indus.

Mattas Swierzysnki: www.mattswaz.co.uk

6. Pasirinkite „Sveiki užkandžiai“

„Shutterstock“

Nesveikas užkandžiavimas yra didžiausias kaltininkas, sukeliantis svorio augimą. Bulvytės, traškučiai ir sausainiai nieko nepadaro, kad užpildytų mus, tačiau prideda daug rafinuotų angliavandenių, cukraus ir nesveikų riebalų. Pasirinkite užkandžius, kuriuose yra daug skaidulų. Ananasų dietą taip pat išbandykite vaisiais, riešutais, sėklomis, žaliąja arbata, žolelių arbata, juoda kava be cukraus ar pieno ir baltymų kokteiliais.

Eksperto patarimas: Jaime Mcfaden (sveikatos ir kūno rengybos treneris)

1. Laikykitės nuo bet kokio žmogaus sukurto maisto! Tai pasakytina apie viską, kas yra pakuotėje, arba ką nors, kas nėra šviežia. Stenkitės valgyti daug daržovių ir liesų baltymų (žuvies, vištienos, kiaušinių baltymų, pupelių …) Grįžkite į pagrindus ir pamatysite rezultatus - papildomas vanduo taip pat padės! Įdėkite prekes ir pašalinkite blogus dalykus.
2. Supjaustykite cukrų ir girtaukite - tai galite padaryti tik 10 dienų. Patikrinkite, ar nėra paslėpto cukraus tokiuose dalykuose kaip salotų padažas, gėrimai ir padažai - tai dažniausiai yra KIETUMAS mano klientams, todėl jis nusipelno savo priminimo.

Jaime Mcfaden: www.wheybyj.com

7. Valgykite mažesnes porcijas

Kai matote daugiau maisto savo lėkštėje, esate linkę valgyti daugiau (3). Taigi tikslinga patiekti sau mažesnes porcijas. Tai padės išvengti persivalgymo ir padės numesti svorį - nereikia atsisakyti mėgstamo maisto.

Patarimas: valgykite mažoje lėkštėje, kad porcija pasirodytų daugiau nei galite suvartoti.

Eksperto patarimas, kurį pateikė Alexas Curtisas (jogos instruktorius)

1. Porcijos kontrolė - galimybė vizualizuoti porcijų dydžius yra svarbi dietos priemonė. Jei suprasite, kokia porcija iš tikrųjų atrodo, galėsite stebėti, kiek suvartojate.
2. Švarus valgymas - maistas, kurį perkame kasdien, yra pridedamas konservantų ir cukrų. Rafinuotas cukrus yra dietos katastrofa. Svarbu riboti perdirbtus maisto produktus. Siekite valgyti maistą, kuriame yra mažiau nei 6 ingredientai. Stenkitės nevalgyti dalykų, kurių cukrus yra vienas iš 4 geriausių ingredientų. Tai gali būti parašyta kaip cukrus, kukurūzų sirupas, fruktozė ir daugelis kitų pavadinimų.
3. Mažas, dažnas maitinimas - svarbu neleisti sau alkani. Norint išlaikyti energiją ir apykaitą, reikia valgyti maždaug kas 4 valandas.

Alexas Curtisas: alexcurtiswellness.com

8. Virkite savo patiekalus

Darbui ir įvairioms kitoms užduotims, reikalaujančioms jūsų dėmesio, patiekalų gaminimas gali pasirodyti per didelis vargas. Bet jei norite numesti svorio, tai puikus žingsnis, kurį galite žengti. Turite nepamiršti kalorijų skaičiaus, valgote ką tik pagamintą maistą, jis yra ekonomiškas ir padeda kontroliuoti porcijos dydį.

Eksperto patarimas: Nicole Chaplin (asmeninis treneris)

1. Suplanuokite ir užsirašykite savo patiekalus. Tai padės jums sekti savo kelią ir leis stebėti vartojamų maisto ir gėrimų kiekį. Kuo švariau ir sveikiau valgysite, tuo geriau ir greičiau pamatysite rezultatus.
2. Judėti. Geriausias būdas numesti svorį ir greitai jį numesti - sudeginti daugiau kalorijų. Jei galite bėgioti 15 minučių, eikite į tai ir pridėkite dar 5–10 minučių.

Nicole Chaplin: www.nicolechaplin.com

9. Gerkite pakankamai vandens

Svorio metimui labai svarbu gerti pakankamai vandens. Dėl nepakankamo vandens suvartojimo jūsų smegenys gali būti neteisingai suprantamos kaip alkis, dėl kurio galite persivalgyti. Išgerkite stiklinę vandens, kai keistai jaučiate alkį.

Eksperto patarimas: Dai Manuel (gyvenimo būdo mentorius)

1. Gerti daugiau vandens.
2. Valgykite MAŽIAU (viskas apie kalorijų deficito sukūrimą - valgyti šiek tiek mažiau nei reikia jūsų kūnui) - tai galite padaryti valgydami šiek tiek mažiau ir judėdami šiek tiek daugiau - man labiau patinka daryti abiejų derinį).
3. Judėkite DAUGIAU (pradedant 1% tirpalu - tik 15 minučių per dieną - visi turime 15 minučių).

Dai Manuelis: www.daimanuel.com

10. Venkite streso

Stresas sukelia kortizolio sekreciją, kuri įjungia alkio hormonus, todėl jūs valgote emociškai. Stresas taip pat padidina kūno uždegimą, dėl kurio padidėja uždegimas. Kai tik patiriate stresą, pasivaikščiokite, pabėkite, pasikalbėkite su draugu, pamiegokite ar kreipkitės patarimo į profesionalų terapeutą. Taip pat galite užsiimti hobiu, išmokti naujų įgūdžių, keliauti, skaityti, dirbti NVO, tvarkyti „jausmų“žurnalą ir reguliariai medituoti.

Eksperto patarimas: Amberas Ellisonas Walkeris (vienas iš įkūrėjų ir vadovas

1. Pakankamai išsimiegokite: tiek daug priklauso nuo to, kiek miegate kiekvieną vakarą; hormonų lygis, stresas, gebėjimas priimti sprendimus, bendra nuotaika ir apetitas.
2. Nesitikėkite stebuklų: įprasta norėti kuo greičiau pasiekti savo tikslus. Metant svorį, lėtas ir pastovus kelias visada yra ilgalaikis nugalėtojas.
3. 3. Atkreipkite dėmesį: ar iš tikrųjų esate alkanas, kai valgote? Ar nustoji valgyti, kol nesijauti perpildytas? Ar valgote be proto, kai žiūrite televizorių?

Gintaras Ellisonas Walkeris: www.ithinkicanfitness.com

Tai yra 10 patarimų, kaip numesti svorį per 10 dienų. Štai 10 dienų dietos planas, padėsiantis suprasti, kaip susidėti valgį, ką ir kiek valgyti.

Dienos	Anksti Rytas	Pusryčiai (8:30 AM)	Pietūs (12.30 val.)	Užkandis (15.00 val.)	Vakarienė (18:30)
Diena 1	1 puodelis vandens su ½ kalkių sultimis	Avižiniai dribsniai + 1 puodelis žaliosios arbatos	3 oz kepta vištiena + įvairios daržovės + 1 puodelis pasukų	Žalioji arbata ir 10 pistacijų su lukštais	3 oz. Keptos žuvies arba troškintų grybų ir daržovių
2 diena	1 puodelis vandens su ½ kalkių sultimis	Kiaušiniai ir skrebučiai + 1 puodelis žaliosios arbatos	Dahl sriuba su daržovėmis + 1 puodelis graikiško jogurto	1 puodelis kokosų vandens + 1 apelsinas	Kvinojos ir tofu salotos
3 diena	1 puodelis vandens su ½ kalkių sultimis	Kiaušiniai ir skrebučiai + 1 puodelis žaliosios arbatos	Tunų salotos su lengvu padažu + 1 puodelis pasukų	1 bananas + 4-6 migdolai + 2 datulės	1 puodelis pupelių pupelių čili + agurkų, morkų ir burokėlių salotos
4 diena	2 arbatiniai šaukšteliai ožragės sėklų, mirkytų per naktį, 1 puodelyje vandens	Acai dubuo	1 puodelis rudųjų ryžių + pupelių pupelių čili + 1 puodelis varškės	1 puodelis žaliosios arbatos + 1 kelių grūdų sausainis	Vištienos ar grybų sriuba
5 diena	2 arbatiniai šaukšteliai ožragės sėklų, mirkytų per naktį, 1 puodelyje vandens	Daržovių kvinoja + 1 puodelis žaliosios arbatos	Troškinti grybai + įvairios šviežios daržovės + 1 puodelis pasukų	1 puodelis žaliosios arbatos + 1 kelių grūdų sausainis	3 oz. Kepta lašiša arba tofu su daržovėmis + 1 kvadratas tamsaus (80% ar daugiau) šokolado
6 diena	2 arbatiniai šaukšteliai ožragės sėklų, mirkytų per naktį, 1 puodelyje vandens	Daržovių manų kruopos + 1 puodelis žaliosios arbatos	Vištienos sriuba su daržovėmis	Kūdikių morkos ir humusas	½ puodelio žiedinių kopūstų ryžių + 3 uncijos keptos vištienos ar grybų
7 diena	1 arbatinis šaukštelis obuolių sidro acto 1 puodelyje vandens	Avižiniai dribsniai	1 krevetė / tofu burrito	1 agurkas	Kviečių spagečiai ir mėsos kukuliai (traktuokite tai kaip apgauti valgį)
8 diena	1 arbatinis šaukštelis obuolių sidro acto 1 puodelyje vandens	Mėlynių, migdolų ir chia dubuo	Dahl sriuba su daržovėmis	½ puodelio Bengalijos gramų salotų	Daržovių avižos + 1 puodelis šilto pieno su žiupsneliu ciberžolės
9 diena	1 arbatinis šaukštelis obuolių sidro acto 1 puodelyje vandens	Kiaušiniai ir šoninė + skrebučiai + 1 puodelis žaliosios arbatos	Ant grotelių kepta žuvis + įvairios daržovės	1 puodelis juodos kavos arba žaliosios arbatos + 2 druskingi krekeriai	Juodųjų pupelių ir daržovių salotos
10 diena	1 arbatinis šaukštelis obuolių sidro acto 1 puodelyje vandens	Daržovių kvinoja + 1 puodelis žaliosios arbatos	Garbanzo pupelių čili + 1 tortilija + ½ avokado	1 puodelis juodos kavos arba žaliosios arbatos + 2 druskingi krekeriai	Vištienos skaidri sriuba

Dabar pagrindinis klausimas yra, kaip išlaikyti svorio kritimą po 10 dienos? Štai keletas pasiūlymų:

Ką daryti po 10 dienų, norint išlaikyti svorio kritimą?

• Toliau laikykitės mažo kaloringumo dietos. Pasirinkite dietą, atitinkančią jūsų kasdienybę.
• Toliau treniruokitės reguliariai.
• Tinkamai išsimiegokite ir pailsėkite.
• Gaukite išsamią medicininę apžiūrą, kad sužinotumėte pagrindinę svorio padidėjimo priežastį.
• Venkite nepageidaujamo maisto.
• Venkite vartoti per daug alkoholio.
• Įklijuokite motyvacines citatas savo kambaryje, kad jūsų svorio metimo žaidimas išliktų teisingas.

Išvada

Per 10 dienų numesti svorį įmanoma, jei laikysitės šių patarimų. Prieš pradėdami laikytis dietos ar treniruočių plano, pasitarkite su gydytoju. Dirbdami visada kreipkitės pagalbos į savo trenerį. Tinkamai pailsėkite ir toliau laikykitės šio sveiko gyvenimo būdo. Turite klausimų? Paskelbkite juos komentarų skiltyje ir mes su jumis susisieksime. Cheers!

3 šaltiniai

„Stylecraze“turi griežtas apskaitos gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• • „Dietinis pluoštas“„MedlinePlus“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

    medlineplus.gov/dietaryfiber.html

  • „Mažai angliavandenių ir mažai riebalų turinčių dietų poveikis: atsitiktinių imčių tyrimas.“JAV Nacionalinės medicinos bibliotekos, Nacionalinių sveikatos institutų vidaus ligų metraštis.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25178568

  • „Sumažinti porcijos dydžius“Pasirinkite „MyPlate“, Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas.

    archive.rhizome.org/artbase/53981/www.choosemyplate.gov/weight-management-calories/weight-management/better-choices/decrease-portions.html