2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21
Pieno dieta yra puikus būdas greitai numesti riebalus, neprarandant liesų raumenų (1). Bet geriant tik pieną gali atsirasti mitybos trūkumas ir silpnumas. Taigi mes pakeitėme pradinę pieno dietą ir subalansavome maistą. Ši 4 savaičių pieno dieta padeda numesti 8 kilogramus per 4 savaites! Tai apima pieno gerumą, mažai kalorijų turinčius maisto produktus ir lengvą treniruočių tvarką. Tai padeda greitai atsikratyti riebalų, tapti stipriais ir tonizuoti bei pagerinti ištvermę. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte viską apie pieno dietą norint greitai numesti svorio.
Turinys
- Kaip pieno dieta padeda numesti svorį?
- 4 savaičių pieno dietos planas svorio netekimui
- Kiek numesite svorio?
- Maistas, kurio reikia vengti
- Kuris pienas yra geriausias svorio netekimui?
- Pieno mitybos privalumai
- Pieno dietos trūkumai
- Ką daryti, jei negalima vartoti pieno?
- Dalykai, kuriuos reikia atsiminti
Kaip pieno dieta padeda numesti svorį?
Pienas yra turtingas kalcio šaltinis - kalcis yra pagrindinis riebalų apykaitos veiksnys, dėl kurio galiausiai sumažėja riebalų. Mokslininkai iš Tenesio universiteto Noksvilyje nustatė, kad kuo daugiau kalcio yra riebalų ląstelėje, tuo daugiau riebalų jie degina (2)
Pienas mažina alkį - pienas taip pat skatina gaminti alkio kovos hormoną, vadinamą peptidu YY (PYY), kuris ilgiau palaiko jūsų sotumą (3)
Piene gausu baltymų - puodelyje nenugriebto pieno yra 8,14 g baltymų (4). Baltymų vartojimas skatina medžiagų apykaitą, didina sotumą, mažina pilvo riebalus ir mažina kraujospūdį (5)
Pienas yra mažai kalorijų turintis gėrimas - viename puodelyje pieno yra 149 kalorijos (4). Išgėrę pieno ir bananų kokteilio, alkio jausmas išliks mažiausiai 2 valandas
Pakeista pieno dieta yra maistinga - ši modifikuota pieno dieta reikalauja kartu su pienu vartoti sveiką maistą, pavyzdžiui, daržoves, vaisius, baltymus, sudėtinius angliavandenius ir sveikus riebalus. Šiuose maisto produktuose yra kitų maistinių medžiagų, kurių trūksta piene, ir jos padeda numesti svorį nepakenkiant sveikatai
Pakeistas pieno dietos planas degina kalorijas - norėdami numesti svorio, turite sudeginti kalorijas. Štai kodėl reikia treniruotis. Tai padidins jūsų riebalų nuostolius ir padės jums sukurti liesą raumenų masę
Ne madinga dieta - mūsų atnaujinta pieno dieta padeda į savo kasdienį gyvenimą įtraukti gerus įpročius, kad sulėtėtų svoris. Lėtas svorio metimas yra geriau nei greitas svorio metimas. Jūs neprarasite liesos raumenų masės, nepriaugsite svorio ir nepakenksite savo imuninei sistemai
Dabar, kai žinome, kaip veikia ši dieta, pažvelkime į 4 savaičių pieno dietos planą.
4 savaičių pieno dietos planas svorio netekimui
1 savaitės pieno dietos diagrama
Pirmąją savaitę jūsų maisto įpročiams ir kasdieninei veiklai yra mažiau apribojimų. Tai yra tam, kad jūsų kūnas priprastų prie besikeičiančio gyvenimo būdo. Štai dietos diagrama:
| Patiekalai | Ką valgyti |
| Anksti ryte (7.30 val.) | 1 puodelis šilto vandens su pusės kalkių sultimis |
| Pusryčiai (8: 30–9: 00) |
Galimybės:
|
| Pietūs (12: 00–12: 30) |
Galimybės:
|
| Pašto pietūs (15: 30–16: 00) | 1 puodelis be riebalų pieno |
| Vakarienė (19:00) |
Galimybės:
|
| Prieš miegą (21:30) | 1 puodelis be riebalų pieno su ½ šaukštelio ciberžolės |
Kodėl tai veikia
Šiltas vanduo su kalkių sultimis padeda išplauti toksinus ir skatina tinkamą tuštinimąsi (6), (7). Sotūs pusryčiai jus išlaikys energingą ir aktyvų visą dieną. Papietaukite lengvai, kad vėliau nesijaustumėte mieguistas. Po pietų pripildykite skrandį puodelio pieno, kad alkio jausmas išliktų iki vakarienės.
Vakarienei turėkite daržovių su geru baltymų šaltiniu, kad padėtumėte auginti raumenis ir suteikti kūnui energijos (8). Prieš miegą išgerdami puodelį pieno su ciberžole, galėsite geriau išsimiegoti ir ryte pabusti žvalūs.
Pavaduotojai
Štai 1 savaitės maisto pakaitalų sąrašas:
- Kalkių sultys - obuolių sidro actas
- Bananų blynas - Kvinoja
- Kiaušinienė - Tofu plakimas
- Daugiagrūdė duona - Kvinoja / avižos
- Tunų salotos - vištienos salotos
- Veggie salotų apvalkalas - Veggie falafel
- Ant grotelių keptos daržovės - keptos daržovės
- Tofu - virti avinžirniai
- Lašiša - skumbrė
- Ciberžolė - cinamono milteliai
Vien sveika mityba nepadės numesti svorio. Jums taip pat reikia treniruotis. Štai jūsų treniruočių tvarka 1 savaitę.
1 savaitės treniruotės rutina
- Kaklo pasukimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų (pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę)
- Pečių pasukimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų (pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę)
- Rankos apskritimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų (pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę)
- Šoniniai traškesiai - 2 10 pakartojimų rinkiniai (kairė ir dešinė pusės)
- Viršutinio kūno posūkiai - 1 rinkinys iš 20 pakartojimų
- Kulkšnies pasukimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų (pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę)
- Pirmyn išsiveržę - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
- Šokinėjantys kėlikliai - 2 rinkiniai po 30 pakartojimų
- Bėgiojimas vietoje - 5 minutės
- Pritūpimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
- Sprogstamieji pritūpimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
- Burpees - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
- Traškučiai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
- Kiti pratimai - ėjimas ir greitas ėjimas
- Ištempkite
Naudingas patarimas: virkite su alyvuogių aliejumi arba ryžių sėlenų aliejumi. Prieš treniruodamiesi, visada pašildykite.
Kaip jausitės iki 1 savaitės pabaigos
Jei tęsite šį režimą vieną savaitę, pradėsite jaustis energingesni ir aktyvesni. Jums gali pasireikšti raumenų skausmas, jei nesate labai aktyvus žmogus. Tačiau nesijaudinkite, šis skausmas praeis reguliariai mankštinantis. Geriau miegosite, galėsite geriau susikaupti ir lauksite antrosios pieno dietos savaitės.
2 savaitės pieno dietos diagrama
| Patiekalai | Ką valgyti |
| Anksti ryte (7.30 val.) | 1 puodelis žaliosios arbatos su ¼ šaukšteliu cinamono miltelių |
| Pusryčiai (8: 30–9: 00) |
Galimybės:
|
| Pietūs (12:00 - 12:30) |
Galimybės:
|
| Pašto pietūs (15: 30–16: 00) | 1 puodelis be riebalų pieno |
| Vakarienė (19:00) |
Galimybės:
|
| Prieš miegą (21:30) | 1 puodelis be riebalų pieno su ½ šaukštelio ciberžolės |
Kodėl tai veikia
Žalioji arbata ir cinamonas užkerta kelią riebalų ląstelių dauginimuisi, palaiko alkio jausmą ir sumažina metabolinio sindromo riziką (9), (10). Geri pusryčiai, kuriuose yra pieno, sveikų riebalų ir gerų angliavandenių, padės subalansuoti jūsų kūno pH ir sumažinti uždegimą (11), (12).
Lengvai papietaukite. Pasirinkite agurkų sriubą, bet grietinėlės nedėkite. Kepta žuvis yra geras baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis (13). Vakarieniaukite lengvai ir maistingai, o dieną užbaigite puodeliu šilto pieno.
Pavaduotojai
Čia yra 2 savaitės pakaitalų sąrašas:
- Žalioji arbata - juoda kava
- Cinamonas - juodieji pipirai
- Vaisiai - šviežios vaisių sultys
- Migdolas - makadamijos riešutas arba riešutas
- Virtas kiaušinis - kiaušinio baltymo omletas
- Agurkų sriuba - grybų sriuba
- Daugiagrūdė duona - kviečių duona
- Kepta žuvis - kepta vištiena
- Vyšniniai pomidorai - brokoliai
- Špinatai - lapiniai kopūstai
- Česnakai - kmynų sėklos
- Raudonėlis - Cilantro
- Keptas grybas - keptas varškės sūris
- Vištienos skaidri sriuba - lęšių sriuba
- Ciberžolė - pankolio sėklų milteliai
Čia yra jūsų 2 savaičių treniruotės.
2 savaitės treniruotės rutina
- Kaklo pasukimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų (pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę)
- Pečių pasukimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų (pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę)
- Rankos apskritimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų (pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę)
- Šoniniai traškesiai - 2 10 pakartojimų rinkiniai (kairė ir dešinė pusės)
- Viršutinio kūno posūkiai - 1 rinkinys iš 20 pakartojimų
- Kulkšnies pasukimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų (pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę)
- Bėgiojimas vietoje - 5-7 minutės
- Šuoliai su virve - 2 rinkiniai po 50 pakartojimų
- Burpees - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
- Šokinėjantys kėlikliai - 1 rinkinys iš 20 pakartojimų
- Šuoliai į priekį - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
- Atsispaudimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
- Traškučiai - 1 rinkinys iš 20 pakartojimų
- Alpinistai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
- Kiti pratimai - bėgiojimas, bėgimas / sprintas ar plaukimas
- Ištempkite
Naudingas patarimas: gerkite puodelį vandens 20-30 minučių prieš valgį.
Kaip jausitės iki 2 savaitės pabaigos
Iki 2 savaitės pabaigos jūs būtumėte praradęs vandens svorį ir pasijutęs mažiau išpūstas. Jūsų virškinimo sistema veiks geriau, o tai savo ruožtu skatina medžiagų apykaitą. Jūs taip pat pradėsite mylėti. Tačiau, norėdami pasiekti tikslinį svorį, turite pereiti prie 3 savaitės.
3 savaitės pieno dietos diagrama
| Patiekalai | Ką valgyti |
| Anksti ryte (7.30 val.) | 1 puodelis šilto vandens su 1 kalkių sultimis ir 1 arbatiniu šaukšteliu medaus |
| Pusryčiai (8: 30–9: 00) |
Galimybės:
|
| Pietūs (12:00 - 12:30) |
Galimybės:
|
| Pašto pietūs (15: 30–16: 00) | 1 puodelis be riebalų pieno su ½ šaukštelio cinamono miltelių |
| Vakarienė (19:00) |
Galimybės:
|
| Prieš miegą (21:30) | 1 stiklinė be riebalų šilto pieno su ½ šaukštelio ciberžolės |
Kodėl tai veikia
Šios savaitės dietos planas yra griežtesnis. Šiltas vanduo su medumi ir citrina sustiprina imuninę sistemą ir išvalo gaubtinę žarną (7), (14), (15). Stiprinkite savo puodelį pieno maltomis linų sėklomis. Jie yra gausus sveikų riebalų ir maistinių skaidulų šaltinis, padedantis numesti svorį (16).
Kadangi piene yra daug kalcio, kuris padeda numesti svorį, įtraukite jį ir į savo pietus. Taip ilgiau būsite sotus. Cinamonas padeda sumažinti svorį, padidindamas jautrumą insulinui (17).
Virtos daržovės yra geriausios valgant maistingus ir mažai kaloringus maisto produktus. Jei jums nuobodu virtos daržovės ir sriuba, rinkitės troškintas daržoves, kuriose gausu kompleksinių angliavandenių, vitaminų, mineralų ir maistinių skaidulų. Pabaikite dieną puodeliu šilto pieno, kad atsipalaiduotumėte ir geriau miegotumėte.
Pavaduotojai
Jei jums nepatinka keli ingredientai, paminėti dietos lentelėje, pateikiamas maisto pakaitalų sąrašas:
- Kalkės - žalioji arbata
- Medus - cinamonas
- Lino sėklos - Čia sėklos
- Migdolai - graikiniai riešutai
- Virtas kiaušinis - išpiltas kiaušinis
- Kvinoja - ½ puodelio vaisių
- Ant grotelių keptas daržovių sumuštinis - daržovių salotos
- Tunų plėvelė - vištienos plėvelė
- Cinamono milteliai - muskato riešutų milteliai
- Virtos daržovės - keptos daržovės
- Išvirta vištiena arba žuvis - kepta vištiena arba žuvis
- Grybų skaidri sriuba - daržovių / vištienos skaidri sriuba
- Morkos - cukinijos
- Paprika - špinatai
- Brokoliai - žiediniai kopūstai
- Tofu - varškė
- Ciberžolė - valgomas rožių vanduo
Šią savaitę turite treniruotis ir išleisti energiją, kad sutelktumėte riebalus. Čia yra 3 savaitės treniruočių planas.
3 savaitės treniruotės rutina
- Kaklo pasukimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų (pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę)
- Pečių pasukimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų (pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę)
- Rankos apskritimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų (pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę)
- Šoniniai traškesiai - 2 10 pakartojimų rinkiniai (kairė ir dešinė pusės)
- Viršutinio kūno posūkiai - 1 rinkinys iš 20 pakartojimų
- Kulkšnies pasukimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų (pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę)
- Šuolis vietoje - 3 rinkiniai po 20 pakartojimų
- Pilni pritūpimai - 2 10 pakartojimų rinkiniai
- Pirmyn išsiveržę - 2 rinkiniai po 10 pakartojimų
- Sprogstamieji priekiniai plaučiai - 1 10 pakartojimų rinkinys
- Crunches - 2 rinkiniai po 10 pakartojimų
- Žirkliniai smūgiai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
- Horizontalūs smūgiai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
- Atsispaudimai - 2 rinkiniai iš 5 pakartojimų
- Lentos - laikomi 2 20 sekundžių rinkiniai
- Kiti pratimai - šokiai, dviračių sportas ar sportas
- Ištempkite
Naudingas patarimas: galite vartoti žuvų taukų papildus, kad jūsų kūnas galėtų papildomai padidinti sveikų riebalų kiekį, o tai padės sumažinti uždegimą ir svorį.
Kaip jausitės iki 3 savaitės pabaigos
Jei laikysitės šios dietos ir mankštos plano, pastebėsite daug lieknesnį kūną. Jūsų sveikas gyvenimo būdas taip pat padidins jūsų pasitikėjimo lygį. Padidės jūsų produktyvumas darbe, be to, jausitės mažiau pavargę ir susidėvėję. Tęskite 4 savaitę, kad gautumėte geresnių rezultatų.
4 savaitės pieno dietos diagrama
| Patiekalai | Ką valgyti |
| Anksti ryte (7.30 val.) | 1 puodelis vandens su 1 arbatiniu šaukšteliu obuolių sidro acto |
| Pusryčiai (8: 30–9: 00) |
Galimybės:
|
| Pietūs (12:00 - 12:30) |
Galimybės:
|
| Pašto pietūs (15: 30–16: 00) | 1 puodelis arbūzo |
| Vakarienė (19:00) |
Galimybės:
|
| Prieš miegą (21:30) | 1 stiklinė be riebalų šilto pieno su ½ šaukštelio ciberžolės |
Kodėl tai veikia
Obuolių sidro actas padeda numesti svorį (18). Tai taip pat reguliuoja jūsų kraujospūdį ir sumažina blogojo cholesterolio kiekį (19). Pusryčiai turėtų būti maistingi ir sotūs, kad visą dieną būtumėte aktyvūs.
Skumbrė yra puikus baltymų šaltinis (20). Fetos ir pomidorų salotos yra skanus vegetariškas patiekalas ir puikus vitaminų, mineralų ir maistinių skaidulų šaltinis. Arbūzas palaiko hidrataciją (21). Lęšių sriuba skanesnė su morkomis ir žiediniais kopūstais, ji yra maistinga ir soti.
Ant grotelių kepta vištienos krūtinėlė yra geras liesų baltymų šaltinis, o saldžiųjų bulvių gabaliukas pavers vakarienę įdomesne (22). Prieš miegą turėdamas ciberžolės pieno, palengvėja kūno skausmas ir gerai išsimiegojama.
Pavaduotojai
Štai 4 savaitės maisto pakaitalų sąrašas:
- Obuolių sidro actas - žaliosios citrinos sultys
- Lino sėklos - Čia sėklos
- Migdolai - graikiniai riešutai
- Vaisiai - šviežios vaisių sultys
- Avižiniai dribsniai - Kvinoja
- Skumbrė - lašiša
- Šparagai - šparaginės pupelės
- Feta - Čedaras
- Pomidoras - špinatai
- Arbūzas - Muskmelonas
- Morkos - cukinijos
- Žiediniai kopūstai - brokoliai
- Vištiena - grybas / lašiša
- Saldžiosios bulvės - apkepinti brokoliai
- Ciberžolė - muskato riešutų milteliai
Čia yra jūsų 4-osios savaitės treniruotės.
4 savaitės treniruotės rutina
- Kaklo pasukimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų (pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę)
- Pečių pasukimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų (pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę)
- Rankos apskritimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų (pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę)
- Šoniniai traškesiai - 2 10 pakartojimų rinkiniai (kairė ir dešinė pusės)
- Viršutinio kūno posūkiai - 1 rinkinys iš 20 pakartojimų
- Kulkšnies pasukimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų (pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę)
- Šuoliai su virve - 2 rinkiniai po 50 pakartojimų
- Pirmyn išsiveržę - 2 rinkiniai po 10 pakartojimų
- Sprogstamieji plaučiai - 2 rinkiniai po 10 pakartojimų
- Pilnas pritūpimas - 2 10 pakartojimų rinkiniai
- Burpees - 2 rinkiniai po 10 pakartojimų
- Šoniniai plaučiai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
- Žirkliniai smūgiai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
- Gulintys šoniniai traškesiai - 2 rinkiniai po 10 pakartojimų
- Alpinistai - 2 rinkiniai po 10 pakartojimų
- Atsispaudimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
- „Sit-up“- 2 rinkiniai iš 20 pakartojimų
- Šokinėjantys kėlikliai - 1 rinkinys iš 20 pakartojimų
- Kiti pratimai - bėgimas laiptais ir svorio kilnojimas
- Ištempkite
Naudingas patarimas: treniruotės metu galite paruošti naminį elektrolitų gėrimą, į puodelį vandens įpylę 1 arbatinį šaukštelį cukraus, 2 šaukštus kalkių sulčių ir žiupsnelį druskos.
Kaip jausitės iki 4 savaitės pabaigos
Iki 4-osios savaitės pabaigos jūs pasijusite dešimt kartų lengvesni ir atrodysite liekni, tačiau vis tiek tonuoti. Geriausia dalis - būsite tinkamesnė nei bet kada.
Kiek numesite svorio?
Priklausomai nuo jūsų dabartinio svorio, plano laikymosi, ligos istorijos, vaistų, amžiaus, lyties ir genetikos, per 4 savaites galite numesti 8–10 svarų. Taip pat galite šiek tiek priaugti svorio pradėdami auginti liesus raumenis (raumenys turi daugiau svorio nei riebalai).
Štai ko turėtumėte vengti vartoti laikantis pieno dietos.
Maistas, kurio reikia vengti
- Daržovės - bulvės ir moliūgai.
- Vaisiai - mangai, jakai ir ličiai.
- Riebalai ir aliejai - taukai, sviestas, majonezas, mocarelos sūris, grietinėlės sūris ir riebi grietinėlė.
- Riešutai - anakardžių riešutai.
- Gėrimai - gazuoti gėrimai, supakuotos vaisių sultys, dirbtinai saldinti gėrimai ir alkoholis.
Neabejotina, kad pienas yra naudingas jūsų sveikatai, tačiau kai jį vartojate svorio metimui, turite nusipirkti tinkamo tipo pieną. Štai ko turėtumėte ieškoti perkant pieną svorio metimui.
Kuris pienas yra geriausias svorio netekimui?
Jei norite pasiekti greitesnių rezultatų, naudokite nugriebtą ar tonizuotą pieną. Nugriebtas arba tonizuotas pienas neturi didelio riebalų kiekio, todėl jį saugu vartoti (23).
Visame karvės piene yra riebalų, kurie gali netikti žmonėms, turintiems nutukimo, diabeto ir širdies problemų. Tačiau nenugriebtas pienas yra sotesnis ir maistingesnis, todėl sumažėja kalorijų kiekis (1).
Jei netoleruojate veganų ar netoleruojate laktozės, galite rinktis migdolų ar sojų pieną. Gerti pieną kiekvieną dieną yra labai rekomenduojama, kad subalansuotumėte savo mitybą laikydamiesi svorio metimo programos.
Pieno mitybos privalumai
„Shutterstock“
- Kalcis: Pienas yra turtingiausias kalcio šaltinis (24). Tai stiprina jūsų kaulus, dantis ir raumenis, taip pat padeda išlaikyti kaulų masę (25).
- Baltymai: Pienas taip pat yra labai geras energijos šaltinis. Pagrindinė pieno baltymų užduotis yra kūno raumenų auginimas ir taisymas (26). Be to, kasdien vartojant pieną išvengiama nereikalingo maisto troškimo.
- Kalis: Nors jūs daug dirbate, norėdami numesti svorio, jūs taip pat daug prakaituojate. Šio kurso metu jūs prarandate didelį kiekį kalio, kuris nuteka prakaito forma. Šis gėrimas padeda palaikyti kalio kiekį kraujyje.
- Fosforas: fosforas yra būtinas stiprinant kaulus ir generuojant energiją (27). Jei norite išlikti tinkami ir aktyvūs, turite reguliariai vartoti daug fosforo turinčio maisto. Pienas suteikia jums daug šio mineralo.
- Vitaminai: Pienas yra turtingas vitaminų šaltinis. Nuo vitamino D, kuris padeda stiprinti kaulus ir dantis, iki vitamino A, kuris padeda stiprinti imunitetą, pienas turi viską, ko jums reikia (28), (29). Be šių būtinų vitaminų, jis taip pat yra labai geras vitamino B2 ir niacino šaltinis (30).
Jei ieškote greito svorio metimo variantų, galite išbandyti dietą tik su pienu, tačiau čia yra laimikis.
Pieno dietos trūkumai
Tik pieno dieta, leidžianti 4 savaites gerti tik pieną, turi šiuos trūkumus:
- Sukelia mitybos trūkumą.
- Gali sukelti spuogų atsiradimą vaikams ir suaugusiems (7-30 metų) (31).
- Gali sukelti vidurių pūtimą (32).
- Vargu laikytis plano.
Ką daryti, jei netoleruojate laktozės ir negalite laikytis pakeistos pieno dietos? Slinkite žemyn, kad sužinotumėte.
Ką daryti, jei negalima vartoti pieno?
- Pieną pakeiskite augaliniu pienu, pavyzdžiui, migdolų ar sojų pienu.
- Galite išbandyti protarpinį badavimą.
Nepriklausomai nuo pasirinkto metodo, nepamirškite šių dalykų, kad pasiektumėte optimalių rezultatų.
Dalykai, kuriuos reikia atsiminti
- Negerkite tik pieno, norėdami numesti svorio. Netrukus nusibosite. Vartokite daug maistinių skaidulų turinčių maisto produktų, sveikų riebalų ir baltymų. Čia pateikiamas supermaisto produktų, skirtų lieknėti, sąrašas
- Nepraleiskite treniruotės. Per savaitę turėtumėte gauti bent 5 valandas treniruotės.
- Jei norite valgyti angliavandenius, uždirbkite tai pirmiausia.
- Galite turėti vieną apgaulės dieną per savaitę ir tą dieną suvartoti papildomai 500 kalorijų. Negalima to viršyti. Jei taip padarysite, sudeginkite kalorijas.
- Venkite šlamšto ir alkoholio.
- Laikykite save hidratuotą.
- Duokite kūnui poilsio ir laiko atsigauti, miegodami bent 6 valandas.
Gyvenkite sveikai, gerai maitindamiesi, pirkdami natūralų maistą ir investuodami laiką į sveiko kūno ir proto kūrimą. Pradėkite šią 4 savaičių pieno dietą šiandien ir per 4 savaites atraskite save iš naujo. Cheers!
Cheers!
Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus
Kiek pieno reikėtų išgerti per dieną, norint sulieknėti?
Išgerkite 2-3 puodelius pieno per dieną, kad sulieknėtumėte.
Ar pienas gali pakeisti valgį?
Taip, puodelis pieno su bananu ir samtelis baltymų miltelių gali pakeisti valgį.
Ar galite numesti svorio tik gerdami pieną?
Svorį numesite tik gerdami pieną. Tačiau gali būti pavojinga jūsų sveikatai ir sunku laikytis tokio plano. Vietoj to išbandykite mūsų modifikuotą pieno dietą.
Ar aš galiu gerti pieną dėl svorio?
Prieš miegą išgerkite puodelį šilto pieno su žiupsneliu ciberžolės, kad gerai išsimiegotumėte, o tai svarbu metant svorį.
Ar pienas padeda numesti pilvo riebalus?
Nėra jokių mokslinių įrodymų, patvirtinančių, kad pienas padeda numesti pilvo riebalus. Bet jei geriate pieną ir kitus maistingus maisto produktus bei reguliariai atliekate pilvo pratimus, galite prarasti pilvo riebalus.
32 šaltiniai
„Stylecraze“turi griežtas apskaitos gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.
-
-
Pieno suvartojimas padidina kūno svorį ir sudėties pokyčius ribojant energijos vartojimą 18–50 metų suaugusiesiems - atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų, maisto medžiagų, JAV nacionalinės medicinos bibliotekos, nacionalinių sveikatos institutų metaanalizė.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4963870/
-
Mitybos kalcio ir pieno produktų vaidmuo modifikuojant riebumą, lipidai, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12733746
-
Baltymų valgymas skatina alkį slopinantį hormoną, „ScienceDaily“.
www.sciencedaily.com/releases/200609-09-0605225848.htm
-
Pienas, sveikas, 3,25% pieno riebalų, su vitaminu D, USDA.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746782/nutrients
-
Baltymų vaidmuo mažinant svorį ir palaikant juos, „American Journal of Clinical Nutrition“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512
-
Vanduo, drėkinimas ir sveikata, mitybos apžvalgos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
-
Šilto vandens suvartojimo poveikis žarnyno judėjimams ankstyvoje pooperacinėje pacientų, kuriems buvo atlikta laparoskopinė cholecistektomija, stadijoje: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas, gastroenterologinė slauga, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27684632
-
Dietinių baltymų ir raumenų masė: mokslo vertimas į naudą ir naudą sveikatai, maistinės medžiagos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/pdf/nutrients-11-01136.pdf
-
Oksiduotų arbatos polifenolių, molekulių svorio metimo poveikio apžvalga: sintetinės chemijos ir natūralių produktų chemijos leidinys, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6099746/
-
Cinamono poveikis metaboliniam sindromui: apžvalga, pagrįsta jo mechanizmais, Irano pagrindinių medicinos mokslų žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5220230/
-
Šarminė dieta: ar yra įrodymų, kad šarminio pH dieta naudinga sveikatai? Aplinkos ir visuomenės sveikatos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3195546/pdf/JEPH2012-727630.pdf
-
„Omega 3“riebalų rūgščių įtakos uždegimui, atsparumui insulinui ir sarkopenijai atnaujinimas: apžvalga, Molekulinių mokslų žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5796167/pdf/ijms-19-00218.pdf
-
Keturi modeliai, įskaitant žuvį, jūros gėrybes, raudoną mėsą ir praturtintus maisto produktus, siekiant Australijos mitybos rekomendacijų dėl n-3 LCPUFA visiems gyvenimo etapams, maistinėms medžiagoms, JAV Nacionalinei medicinos bibliotekai, Nacionaliniams sveikatos institutams.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632433/
-
Medus kaip potencialus natūralus antioksidantas: įžvalga apie jo molekulinius veikimo mechanizmus, oksidacinę mediciną ir ląstelių ilgaamžiškumą, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5822819/pdf/OMCL2018-8367846.pdf
-
Vitaminas C, Actas dermo-sifiliográficas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17173758
-
Sėklos, linų sėmenys, USDA.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients
-
Cinamono ekstraktas sumažina gliukozės, insulino ir cholesterolio kiekį žmonėms, kurių gliukozės koncentracija serume yra padidėjusi, Tradicinės ir papildomos medicinos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5067830/
-
Obuolių sidro actas susilpnina oksidacinį stresą ir sumažina nutukimo riziką didelių riebalų turinčiose Wistar patinose, vaistinio maisto žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29091513
-
Obuolių sidro actas susilpnina normalių ir diabetu sergančių žiurkių lipidų kiekį, Pakistano biologijos mokslų žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19630216
-
Žuvis, skumbrė, Atlanto vandenyje, virta, sausa šiluma Mitybos faktai ir kalorijos, SELF NutritionData.
nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4073/2
-
Šviežių arbūzų vartojimo poveikis ūmiam sotumo atsakui ir kardiometaboliniams rizikos veiksniams, turintiems antsvorio ir nutukusių suaugusiųjų, maistinių medžiagų, JAV Nacionalinės medicinos bibliotekos, Nacionalinių sveikatos institutų.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470521/
-
Vištiena, broileriai ar keptuvės, krūtinė, tik mėsa, virta, kepta. Mitybos faktai ir kalorijos, SAVI NutritionData.
nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/703/2
-
6 mėnesius vartojant neriebų pienišką maistą, pagerėja atsparumas insulinui, nedarant neigiamos įtakos sveikų suaugusiųjų lipidams ar kūno svoriui: atsitiktinių imčių laisvai gyvenantis kryžminis tyrimas, Nutrition Journal, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3651862/
-
Pienas, sveikas, 3,25% pieno riebalų, su vitaminu D, USDA.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746782/nutrients
-
Kalcio suvartojimas ir sveikata, maistinės medžiagos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683260/
-
Didesnių baltymų dietų metaboliniai pranašumai ir pieno produktų nauda svorio valdymui, glikemijos reguliavimui ir kaulams, Journal of Food Science, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25757894
-
Fosforo vartojimo ir kaulų sveikatos sąsaja NHANES populiacijoje, „Nutrition Journal“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4389665/
-
Vitamino D junginiai karvių piene, „The Journal of Nutrition“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6279806
-
Vitamino A vaidmuo imuninėje sistemoje, Klinikinės medicinos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6162863/
-
Dietinis niacino, riboflavino, tiamino ir vitamino B6 suvartojimas ir maisto šaltiniai reprezentaciniame Ispanijos gyventojų pavyzdyje. ANIBES tyrimas, Maistinės medžiagos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073544/
-
Pieno suvartojimas ir vulgaris spuogai: sisteminga 78 529 vaikų, paauglių ir jaunų suaugusiųjų, maistinių medžiagų apžvalga ir metaanalizė, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115795/
-
Simptomų palyginimas vartojant pieną ar laktozės hidrolizuotą pieną žmonėms, kuriems nustatyta sunki laktozės netolerancija, klinikinė mityba, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16844009
-
Rekomenduojama:
Kiek Vandens Reikia Išgerti Per Dieną, Norint Numesti Svorį?
Gerti vandenį yra geriausias dalykas, kurį galite padaryti, kad sulieknėtumėte. Mokslininkai ir tyrėjai sutaria, kad vanduo sumažina energijos suvartojimą, padidina sotumą ir pagreitina medžiagų apykaitą. Todėl fitneso ekspertai pataria gerti „daugiau vandens“. Bet kiek vanden
Kaip Greitai Numesti Svorį Namuose Per 10 Dienų (su Ekspertų Patarimais)
Svorio metimą galima paspartinti tinkamai maitinantis ir kondicionuojant. Šiame įraše aptariama 10 geriausių maisto produktų, pratimų ir gyvenimo būdo patarimų, kaip numesti svorio per 10 dienų. Jūsų svorio kritimas priklausys nuo jūsų dabartinio svorio, amžiaus ir ligos istorijos. Tačiau jei lai
34 Geriausi Maisto Produktai Ir Maisto Papildai, Norint Greitai Priaugti Svorio
Nesvarbu, kiek suvalgai, svoris nepriauga. Dabar tai yra problema, nes per mažas svoris gali pakenkti jūsų sveikatai. Gali kilti sveikatos problemų, tokių kaip susilpnėjęs imunitetas, silpni kaulai, plaukų slinkimas ir nevaisingumas. Keletas
Kiek Angliavandenių Reikėtų Suvalgyti Per Dieną, Norint Numesti Svorį?
Geras klausimas! Mokslininkai sutinka, kad angliavandenių (o ne sveikų riebalų) pjaustymas gali padėti numesti svorį (1). Bet ne visi angliavandeniai yra blogi. Tiesą sakant, jie yra vienas iš smegenų ir kūno statybinių elementų ir energijos tiekėjų. Taigi, norėd
Maištininko Wilsono Svorio Metimo Paslaptys - Kaip Aktorė Numetė 35 Svarus
Maištininkas Wilsonas niekada nenustoja skleisti meilės ir juoko. Ši Australijos aktorė ir Holivudo žvaigždė gali nušviesti kambarį niūriausiomis dienomis! Jos 1000 vatų šypsena ir teigiamos nuotaikos yra itin užkrečiamos. Ir nors jos kūno formos ir dydis niekada netrukdė jai pasisekti, gerbėjai buvo maloniai nustebinti pastebėję jos svorio metimą naujausiame „Instagram“įraše. Ji prarado 35 svarus tik
