34 Geriausi Maisto Produktai Ir Maisto Papildai, Norint Greitai Priaugti Svorio

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

Nesvarbu, kiek suvalgai, svoris nepriauga. Dabar tai yra problema, nes per mažas svoris gali pakenkti jūsų sveikatai. Gali kilti sveikatos problemų, tokių kaip susilpnėjęs imunitetas, silpni kaulai, plaukų slinkimas ir nevaisingumas. Keletas sveikatos sutrikimų, dėl kurių jūs neturite svorio, yra hipertiroidizmas, padidėjęs medžiagų apykaita, valgymo sutrikimai, virusinės infekcijos, I tipo cukrinis diabetas ir kiti veiksniai, tokie kaip genai, nesveika mityba ir stresas, taip pat gali padaryti jūsų antsvorį.

Vienas geriausių būdų spręsti šią problemą yra valgyti maistą, kuris padės priaugti svorio. Tačiau privalote žiūrėti, ką valgote. Valgydami tam tikrą sveiką maistą, galėsite priaugti riebalų, raumenų ir kaulų. Kita vertus, nesveikų riebalų ar greito maisto vartojimas sukels tik daugybę kitų mirtinų ligų.

Šiame straipsnyje aptarsime 34 tokius sveikus maisto produktus ir maisto papildus, kurie padės greitai priaugti svorio.

Maistas ir maisto papildai svorio auginimui

A. Svorio priaugantys maisto produktai

B. Svorio priaugantys maisto papildai

A. Svorio priaugantys maisto produktai

Valgydami didesnį maisto kiekį ir padidindami baltymų bei kalorijų kiekį, galite padidinti raumenų masę ir taip padidinti savo svorį. Nepatartina daužyti nesveikų trans-riebalų, pavyzdžiui, keptų traškučių, sausainių ir perdirbtų maisto produktų, nes jie sukels nutukimą, o ne padidins sveiką raumenų masę. Čia yra maisto produktų, skirtų svoriui didinti, sąrašas.

1. Sveiki grūdai

Vaizdas: „Shutterstock“

Visuose grūduose yra didelis kiekis gliukozės ar angliavandenių, kurie suteikia energijos maistui. Sveiki grūdai yra sveikas angliavandenių šaltinis, leidžiantys baltymus naudoti raumenų, o ne energijos didinimui. Rafinuotus grūdus, pavyzdžiui, baltus miltus, reikėtų pakeisti sveikais grūdais, nes jie suteikia jums daugiau maistinių medžiagų ir skatina ilgalaikį energijos lygį. Viso grūdo maisto produktai yra viso grūdo duona, makaronai, kvinoja, rudieji ryžiai ir ore spraginti kukurūzai. Bageliai, duona ir grūdai, pagaminti iš neskaldytų grūdų, yra puikus pusryčių pasirinkimas. Padidinkite jau vartojamų angliavandenių kiekį, kad geriau valdytumėte svorį.

2. Riešutai

Riešutuose yra didelis kalorijų kiekis nedidelėje porcijoje. Dvi saujelės migdolų arba maždaug 18 anakardžių riešutų gali suteikti 160 kalorijų. Tiesą sakant, migdoluose yra alfa-tokoferolio vitamino E, kuris padeda užkirsti kelią laisvųjų radikalų žalai po sunkių treniruočių. Graikiniai riešutai siūlo nuostabų mononesočiųjų riebalų, fitosterolių ir amino rūgšties I-arginino derinį.

Šis derinys padidina kalorijų kiekį ir azoto oksidą - natūralią medžiagą, skatinančią raumenų augimą ir atsistatymą. Brazilijos riešutuose yra pėdsakų mineralinio seleno, kuris per septynis riešutus suteikia apie 190 kalorijų. Riešutuose yra polinesočiųjų riebalų, kurie jūsų mitybai suteikia sveikų kalorijų. Taigi reikėtų vartoti tokius riešutus kaip migdolai, graikiniai riešutai, anakardžiai, saulėgrąžų sėklos, linų sėklos ir moliūgų sėklos.

3. Avokadas

Šis universalus vaisius turi daug riebalų ir kalorijų. Vidutiniame avokade yra apie 300 kalorijų ir 31 gramas riebalų. Be to, avokaduose esantys riebalai yra mononesoieji, taigi jie yra sveiki širdžiai. Kasdien valgant avokadą, per savaitę galite priaugti 6 kg. Į omletą ar sumuštinį galite įdėti keletą avokado griežinėlių. Avokadai taip pat gali būti naudojami gaminant salotas.

4. Bulvė

Vaizdas: „Shutterstock“

Bulvės yra turtingiausias angliavandenių ir kompleksinių cukrų šaltinis. Todėl jie yra labai rekomenduojami žmonėms, turintiems per mažą svorį. Bulvių traškučiai, paruošti sveikame aliejuje, arba sumuštiniai iš bulvių turėtų būti valgomi kaip užkandžiai tarp valgių. Ant grotelių keptos arba keptos bulvės veiksmingai prisideda prie svorio augimo. Reikėtų vengti nesveikų keptų traškučių ir perdirbto maisto, nes juose yra nesočiųjų arba trans-riebalų.

5. Makaronai ir makaronai

Jie gali būti lengvai paruošiami įvairiais būdais ir yra laikomi skaniais, kalorijų turinčiais angliavandenių šaltiniais. Jie yra lengvai prieinami ir turėtų būti virti su daugybe daržovių, kad gautų kitų būtinų vitaminų ir mineralų.

6. Džiovinti vaisiai

Džiovinti vaisiai yra datulės, džiovintos figos, abrikosai, serbentai ir kt. Jie yra turtingi pluošto šaltiniai. Be to, jame yra daug vitaminų ir mineralų, kurių reikia visai sveikatai ir raumenų auginimui. Kadangi jame yra daug kalorijų, tai gali padėti pasiekti kalorijų perteklių, reikalingą svoriui priaugti. Tai taip pat sumažina riebalų kiekį organizme. Džiovintus vaisius galima valgyti kaip užkandžius visą dieną. Tačiau įsitikinkite, kad geriate daug vandens, kad išvengtumėte dehidratacijos. Reikėtų teikti pirmenybę nedžiovintiems džiovintiems vaisiams. Venkite komercinių džiovintų bananų, nes juose pilna riebalų.

7. Jautiena

Maltoje jautienoje yra didelis baltymų kiekis. Baltymų teikiamos aminorūgštys yra lieso audinio statybinės medžiagos. Jie padeda stiprinti raumenis, suteikdami nuo 15 iki 20 procentų dienos kalorijų. Jautiena yra svarbus geležies ir cinko šaltinis, kurie yra labai svarbūs raumenis auginančioms maistinėms medžiagoms. Be to, jame yra kreatino, kuris tiekia energiją geležies pumpavimui. Taigi, norint priaugti svorio, patariama į savo patiekalus įtraukti liesos jautienos paplotėlius.

8. Pochlebciai

Vaizdas: „Shutterstock“

Pochlebciai yra puikus būdas suvartoti papildomas kalorijas, neįtraukiant kieto maisto į savo racioną. Pochlebca gali būti paruošta naudojant įvairius bananų, anakardžių pieno ir sviesto, mangų, sojų pieno ir medaus, braškių, paprasto jogurto, kokosų vandens derinius. Norėdami paruošti 400 kalorijų užkandį, galima maišyti šviežius vaisius, jogurtą, riešutų sviestą ir karvės pieną.

9. Sviestas

Šis kvapnus, šilkinis ir skanus pieno produktas yra prisotintas sočiųjų, mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų. Tai taip pat yra geras vitaminų A, B12, E, K2 ir D šaltinis, mineralai, tokie kaip kalcis, fosforas ir kalis, omega-3 riebalų rūgštys ir omega-6 riebalų rūgštys. Svieste yra apie 100 kalorijų viename šaukšte ir jis tikrai padės priaugti svorio.

Tačiau nepamirškite, kad sviesto perteklius gali rimtai pakenkti jūsų sveikatai. Turėkite du šaukštus sviesto kasdien. Kai šiek tiek priaugate svorio, sumažinkite kiekį arba valgykite sviestą kiekvieną pakaitinę dieną.

10. Bananas

Bananas yra vienas sveikiausių ir maistingiausių vaisių, kuriuos teikia motina gamta. Jame gausu angliavandenių, riebalų, omega-3-riebalų rūgščių, omega-6-riebalų rūgščių, kalcio, kalio, fosforo, vitaminų A ir C, folatų, maistinių skaidulų, natūralaus cukraus ir baltymų. Banane yra apie 90 kalorijų. Turėkite bent du bananus per dieną, kad priaugtumėte svorio ir taip pat pagerintumėte savo bendrą sveikatą.

11. Sūris

Vaizdas: „Shutterstock“

Sūris yra daug kalorijų turintis ir daug maistinių medžiagų turintis pieno produktas, daugiausia gaminamas iš presuotos pieno varškės. Yra apie 300 rūšių sūrių, kurie suteikia skonio ir skonio įvairiems maisto produktams. Tai yra geras kalcio, fosforo, kalio, magnio, vitaminų A ir D, folatų, cholino, riebalų ir riebalų rūgščių, tokių kaip omega-3 ir omega-6, šaltinis. Kubelyje arba sūrio riekelėje (17–20 g) yra 70 kalorijų. Įtraukite sūrio į savo dienos racioną, kad priaugtumėte svorio ir sustiprintumėte kaulus.

12. Pupelės (lęšiai / inkstų pupelės / avinžirniai / Mung pupelės / sojos pupelės)

Pupose yra daug baltymų, kurie padės jums auginti raumenis. Pupelės taip pat yra gausus vitaminų, mineralų ir omega-3 bei omega-6 riebalų rūgščių šaltinis. 100 litrų visų paminėtų pupelių galite gauti 116 kalorijų iš lęšių, 333 kalorijas iš pupelių, 364 kalorijas iš avinžirnių, 347 kalorijas iš mungo pupelių ir 446 kalorijas iš sojos pupelių.

13. Kiaušiniai

Kiaušiniai yra supakuoti su mityba. Tai yra geras baltymų, riebalų, vitaminų A, D, folatų ir cholino bei mineralų, tokių kaip kalcis, selenas, fosforas ir kalis, šaltinis. Vienas virtas kiaušinis suteiks apie 75 kalorijas. Geriausias kiaušinio paruošimo būdas priaugti svorio yra valgyti kietai arba minkštai virtą kiaušinį. Turėkite bent po vieną kiaušinį kiekvieną dieną. Atminkite, kad kiaušiniuose yra didelis cholesterolio kiekis. Taigi, nepersivalgykite kiaušinių. Per dieną galite suvalgyti daugiausiai du kiaušinius. Kai priaugate pakankamai svorio, sumažinkite skaičių iki vieno kiaušinio per dieną.

14. Žuvis

Vaizdas: „Shutterstock“

Žuvyje gausu baltymų, omega-3 riebalų rūgščių, omega-6 riebalų rūgščių ir mineralų, tokių kaip kalis, fosforas, magnis ir kalcis. Nustatyta, kad riebi arba riebi žuvis, turinti daugiau omega-3 riebalų rūgščių, mažina blogojo cholesterolio kiekį. Iš 100 gramų žuvies galite gauti apie 200 kalorijų. Žuvies valgymas padės jums auginti raumenis dėl didelio baltymų kiekio. Galite valgyti lašišą, tuną, skumbrę, Europano sardą, ančiuvį, upėtakį, sardinę ir kt. Geriausias būdas virti žuvį yra kepti arba kepti ant grotelių. Jei norite kepti, įsitikinkite, kad neperkepėte.

15. Juodasis šokoladas

Juodasis šokoladas yra geras riebalų, baltymų, mineralų, tokių kaip magnis, manganas, fosforas, kalis, kalcis, varis ir geležis, bei vitaminų A ir K. šaltinis. Tai gera pieno šokolado alternatyva, nes padeda palaikyti normalų kraujo kiekį. spaudimą, apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų, taip pat padeda priaugti svorio.

16. Granola

Granola yra keptų avižų, pūstų ryžių, riešutų, medaus ir rudojo cukraus mišinys. 100 gramų granolos suteiks 471 kaloriją. Joje gausu angliavandenių, riebalų, baltymų, kalcio, magnio, kalio, fosforo, folatų ir vitaminų E, K ir A. Granolų valgymas pusryčiams yra puikus būdas pradėti savo dieną. Granolos galite turėti ir kaip užkandį, arba kaip desertą. Tarp valgių granola gali būti puikus pasirinkimas norintiems užkąsti kalorijomis ir riešutais.

17. Žemės riešutų sviestas

Vaizdas: „Shutterstock“

Šis skanus, kaloringas tepalas yra geras angliavandenių, riebalų, baltymų, omega-3 riebalų rūgščių, omega-6 riebalų rūgščių, mineralų, tokių kaip kalcis, kalis, fosforas, magnis, geležis ir varis, ir vitaminų, tokių kaip vitaminas, šaltinis. E, niacinas, folatas ir cholinas. Tai gera alternatyva įprastam sviestui. 100 gramų žemės riešutų sviesto yra 588 kalorijos. Tai padės jums priaugti svorio ir kovoti su tiesiosios žarnos vėžiu.

18. Vaisių sultys

Vaisiuose gausu vitaminų, mineralų ir natūralių cukrų. Vaisius, tokius kaip vynuogės, mangai, braškės, persikai ir granatai, galima sultis gerti ir sveikai priaugti svorio.

19. Visas pienas / sojų pienas / migdolų pienas

Pieno riebus pienas tinka tiems, kurie nori priaugti svorio. Nenugriebtame piene yra daug riebalų, angliavandenių, baltymų, natūralių cukrų, mineralų, tokių kaip kalcis, kalis, fosforas ir magnis, bei vitaminų A, D, folatų ir cholino. Viename puodelyje nenugriebto pieno yra 103 kalorijos.

Jei netoleruojate laktozės, galite pasirinkti sojos pieną, kuris mitybos požiūriu yra toks pat geras kaip nenugriebtas pienas. Migdolų pienas yra dar vienas sveikas pasirinkimas. Šiek tiek mažiau kalorijų, jame gausu baltymų, kalcio ir vitaminų A bei D. Geriant pieną, pagerės raumenų ir kaulų masė.

20. Visa kviečių duona

Visų kviečių duona yra sveikesnis pasirinkimas, lyginant su miltine duona. Vienoje rupioje kviečių duonos riekelėje yra apie 130 kalorijų ir tai yra geras riebalų, angliavandenių, baltymų, maistinių skaidulų, vitaminų, tokių kaip foliatas ir cholinas, ir mineralų, tokių kaip kalcis, magnis, kalis ir fosforas, šaltinis. Nors visa kviečių duona naudojama svorio metimui, ji taip pat gali sukelti svorio padidėjimą, kai jos vartojama pakankamai. Jūs galite turėti pilno kviečių duonos pudingo ar sumuštinių, kad per kelias savaites gerokai priaugtumėte svorio.

21. Kukurūzų duona

Vaizdas: „Shutterstock“

Kukurūzų duona yra gera tiems, kurie nori priaugti svorio. Jis turi aukštą glikemijos indeksą (1 gabalėlis kukurūzų duonos glikemijos indeksas yra 110) ir yra geras riebalų, baltymų, vitamino A, kalcio, fosforo, kalio, magnio ir geležies šaltinis. Vienas gabalėlis kukurūzų duonos gali suteikti apie 300 kalorijų ir yra sveikas pasirinkimas priaugti svorio.

22. Baltoji mėsa

Vištiena ir kalakutiena laikoma balta mėsa. Paprastai, norint numesti svorio, rekomenduojama nuplikyti vištienos krūtinėlę. Tačiau kadangi tikslas yra priaugti svorio, vištieną su oda galite valgyti kartą per savaitę. Vištiena ir kalakutiena yra geri baltymų, vitaminų, tokių kaip cholinas, vitaminas A ir niacinas, ir mineralų, tokių kaip fosforas, kalis, kalcis, magnis ir selenas, šaltiniai. Maždaug 100 gramų vištienos yra 239 kalorijos, o 100 gramų kalakutienos - 104 kalorijos. Galite kepti ant grotelių, kepti, kepti arba valgyti baltą mėsą kaip sriubą.

23. Krevetės

Krevetės yra geras baltymų, riebalų, vitamino A, cholino, omega-3 riebalų rūgščių, kalio, fosforo, kalcio ir magnio šaltinis. 100 gramų krevečių galite gauti 99 kalorijas. Geriausias būdas valgyti krevetes yra negiliai apkepti svieste ir įmaišyti į troškintas daržoves. Kadangi krevetėse yra didelis cholesterolio kiekis, nevalgykite krevečių per dažnai.

24. Avižiniai dribsniai

Avižiniai dribsniai yra maltos arba valcuotos avižos. Tai populiarus pusryčių pasirinkimas norintiems sulieknėti. Tačiau tai taip pat lemia svorio augimą, nes jame yra daug angliavandenių, riebalų, baltymų, mineralų ir vitaminų. 100 gramų avižinių dribsnių gausite 68 kalorijas. Geriausias būdas vartoti avižinius dribsnius yra jų turėjimas su riebiu pienu, bananu ir sausais vaisiais.

25. Pilnas riebalų jogurtas

Vaizdas: „Shutterstock“

Pilnas riebalų jogurtas yra puikus maistas priaugti svorio. Jame gausu riebalų, angliavandenių, baltymų, omega-3 riebalų rūgščių, omega-6 riebalų rūgščių, vitamino A, folatų, kalcio, magnio, fosforo ir kalio. Iš puodelio riebaus jogurto galite gauti 149 kalorijas. Pilnas riebalų jogurtas padės jums padidinti raumenų ir kaulų masę. Po pietų užkąskite jogurtu. Jūs taip pat galite turėti aromatizuotų jogurtų, norėdami pasinaudoti pridedamu cukrumi ir skoniu priaugti svorio.

26. Aliejai

Augaliniai aliejai, tokie kaip alyvuogių aliejus, sojų aliejus, ryžių sėlenų aliejus, palmių aliejus ir žemės riešutų aliejus, yra geri riebalų ir riebalų rūgščių šaltiniai. Šiuose aliejuose nėra kenksmingų transriebalų, todėl tai yra sveika galimybė priaugti svorio. Viename šaukšte alyvuogių aliejaus arba žemės riešutų aliejaus yra 119 kalorijų, viename šaukšte sojų aliejaus - 102 kalorijos, o viename šaukšte ryžių sėlenų aliejaus ir palmių - 120 kalorijų. Šiuos aliejus galite naudoti kepdami, kepdami, kepdami ant grotelių ar gamindami savo salotų padažą.

27. Majonezas

Šis skanus maistas puikiai tinka jums priaugti svorio. Jame gausu riebalų, angliavandenių, baltymų, vitamino K, E, omega-3-riebalų rūgščių, omega-6-riebalų rūgščių ir kalio. Paprastai majonezas gaminamas plakant kiaušinius, tačiau rinkoje yra ir veganiško majonezo. Viename šaukšte majonezo yra 94 kalorijos. Galite valgyti kaip panardintą, tepamą arba kaip salotų padažą.

28. Ledai

Vaizdas: „Shutterstock“

Tai gera žinia daugeliui! Ledai yra sielą tenkinantis pieno produktas, kuriame yra daug riebalų, angliavandenių, kalcio, kalio, fosforo ir vitamino A. Puodelyje ledų (250 g) yra 207 kalorijos. Įvairūs skoniai ir priedai daro ledus maloniau. Reguliariai vartojant, svoris greitai padidėja. Tačiau būtinai valgykite ribotą kiekį. Be to, stenkitės vengti nieko šalto, jei sergate sinusitu arba esate linkę kosėti ir peršalti.

29. Salotų padažas

Salotų padažą galima paruošti naudojant majonezą arba augalinius aliejus, kuriuose yra nemažai riebalų, angliavandenių, mineralų ir vitaminų. Pagardinkite savo salotas gamindami gardų salotų užpilą, o salotas papildykite tarkuotu sūriu.

30. Kviečių gemalas

Kviečių gemalai gali padidinti svorį, nes juose gausu riebalų, angliavandenių, skaidulų, baltymų, geležies, magnio ir vitaminų B6 bei C. 100 gramų kviečių gemalų yra 385 kalorijos. Geriausias būdas valgyti kviečių gemalus yra pridėti jį su avižomis ar granola arba naudoti kaip desertą.

Atgal į TOC

B. Svorio priaugantys maisto papildai

Maisto papildai taip pat vaidina svarbų vaidmenį priaugant svorio pridedant raumenų masę. Tačiau vien maisto papildai negali padidinti svorio. Norint gauti maksimalų rezultatą, šiuos papildus reikėtų vartoti kartu su maisto produktais, dėl kurių padidėja svoris. Žemiau pateikiami geriausi papildai, kuriuos reikėtų vartoti norint priaugti svorio:

31. Baltymų milteliai

Vaizdas: „Shutterstock“

Baltymai yra raumenų audinio statybiniai blokai. Norėdami priaugti kilogramą kūno svorio, kasdien turite suvartoti 1 gramą baltymų. Aukštos kokybės baltyminiai milteliai užtikrina svorio augimą, aprūpindami savo kūną statybinėmis medžiagomis, reikalingomis jo augimui.

32. Kreatinas

Tai dar vienas svorio padidėjimo papildas, aprūpinantis jūsų kūną daug energijos turinčiu pirmtaku, kuris padeda sukurti ATP intensyvaus fizinio krūvio metu. Įgalindamas raumenų susitraukimus, jis vaidina svarbų vaidmenį palengvinant greitą raumenų augimą.

Pastaba: tai turėtų būti naudojama vadovaujant profesionalui, jei atliekate jėgos pratimus.

33. Leucinas

Iš esmės tai yra aminorūgštis, kuri padeda pagreitinti raumenų atstatymo ir atsigavimo procesą. Leucino galima rasti daugelyje BCAA papildų. Šis papildas turėtų būti svarstomas norint priaugti svorio greičiau.

34. Vaškinė kukurūzai

Tai dar vienas svorio padidėjimo priedas, palengvinantis greitą angliavandenių virškinimą, kad padidėtų insulino kiekis ir prisotintų raumenų glikogeno atsargos. Šie greitai virškinami angliavandeniai padeda pernešti baltymus ir aminorūgštis į jūsų raumenų audinį. Vienas iš jo privalumų yra tas, kad jis yra lengvas ant skrandžio. Galite pereiti prie vaškinio kukurūzo, jei po treniruotės jaučiate pykinimą, nes jį galima lengvai sumaišyti su bet kokiu purtymu po treniruotės.

Atgal į TOC

Visi šie aukščiau išvardyti maisto produktai padės jums priaugti svorio, tačiau turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju, kad sužinotumėte, kiek svorio turėtumėte priaugti. Laikykitės dietos plano, kurį rekomenduoja gydytojas arba dietologas. Per didelis riebalų, baltymų ar angliavandenių vartojimas gali sukelti medicininį nutukimą, todėl esate linkęs į širdies ligas ir insultą.

Ar pasidalykite savo svorio augimo istorija su mumis. Be to, jei žinote kokį nors kitą maistą, kuris padės greitai priaugti svorio, praneškite mums tai pakomentuodami žemiau esančiame laukelyje.