2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21
Kadangi nutukimo lygis yra aukštas, visi yra labai apsėsti svorio metimo. Tačiau per didelis svoris ar labai mažas KMI taip pat kelia susirūpinimą ir žmonės dažnai jo nepaiso.
Nors visame pasaulyje antsvorio paplitimas šiek tiek sumažėjo (nuo 9,2% iki 8,4% mergaičių ir nuo 14,8% iki 12,4% berniukų), vis dėlto į tai reikia atkreipti dėmesį (1).
Šiame straipsnyje aptarsime, kaip galite priaugti svorio sveikai, ir mitybos plano pavyzdį, kurio galite laikytis.
Turinys
- Koks jūsų sveiko svorio diapazonas?
- Antsvorio priežastys
- Dietos planas, skirtas svorio augimui
- Sveiki patarimai, kaip greitai (ir saugiai) priaugti svorio
Koks jūsų sveiko svorio diapazonas?
Jūsų KMI (kūno masės indeksas) padės nustatyti sveiko svorio diapazoną. Padalinkite savo kūno svorį (kilogramais) iš savo ūgio (metrais) kvadratu, kad apskaičiuotumėte savo KMI (2).
KMI tarp 18,5 ir 24,9 reiškia sveiką svorio diapazoną. Jei jūsų KMI yra mažesnis nei 18,5, jūsų svoris yra per mažas.
Naudokite šią skaičiuoklę, kad sužinotumėte savo KMI skalę ir būseną.
Antsvorio priežastys
Keli sveikatos sutrikimai gali sukelti jūsų antsvorį:
- Didelis medžiagų apykaita: Kai kurie žmonės yra sukurti taip, kad būtų liekni. Jų medžiagų apykaitos greitis yra toks didelis, kad jiems nepavyksta priaugti svorio net ir suvalgius kaloringo maisto.
- Šeimos istorija: Keli žmonės gimsta su tokiais genais, dėl kurių jie natūraliai liekni ir turi mažą KMI.
- Medicinos sąlygos: Dėl tam tikrų sveikatos sutrikimų gali sumažėti svoris. Per didelis skydliaukės hormono aktyvumas (hipertirozė) padidina medžiagų apykaitą ir gali sumažinti svorį. Nekontroliuojamas cukrinis diabetas (1 tipas), vėžys ir bet kokios infekcinės ligos gali priversti žmogų sulieknėti (3).
- Valgymo sutrikimai: Žmonės, turintys valgymo sutrikimų, pvz., Nervinę anoreksiją ir nervinę bulimiją, gali turėti nepakankamo svorio (3).
- Depresija: Žmonės, kurie serga depresija, gali labai prarasti apetitą ir labai greitai prarasti didelį svorį. Tokiems žmonėms reikia skubios medicininės pagalbos (3).
Jei jūsų KMI yra mažesnis nei 16, apsilankykite pas savo gydytoją, kad nustatytumėte galimas sveikatos būkles.
Dietos planas, skirtas svorio augimui
Nors valgant kaloringus maisto produktus, tokius kaip gazuoti gėrimai, spurgos ir bulvytės, galite priaugti svorio, tai nėra sveikas požiūris.
Jūsų tikslas turėtų būti sveika raumenų masė ir svorio augimas. Valgant perdirbtus maisto produktus, norint padidinti svorį, gali kauptis poodiniai arba visceraliniai riebalai. Tai gali sukelti nesveiką riebalų nusėdimą aplink jūsų pilvo sritį arba organus.
Toliau pateikiamas mitybos plano pavyzdys, kuris gali padėti sveikai augti. Šis planas gali skirtis priklausomai nuo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo lygio ir kalorijų poreikio.
Patiekalai | Laikas | Ką turėti |
Ankstus rytas | 7–8 val |
Per naktį mirkyti migdolai (6–7 vnt.) |
Pusryčiai | 8–9 val |
|
Po pusryčių | 11–12 val |
Taurė riebaus pieno su pasirinktu sveikatingumo gėrimu ar išrūgų baltymu |
Pietūs | 13:30 - 14:30 |
|
Vakaro užkandis | 17:30 - 18:30 |
|
Vakarienė | 20:30 - 21:30 |
|
Prieš miegą | 22:30 - 23:00 |
Stiklinė neriebaus pieno |
Sveiki patarimai, kaip greitai (ir saugiai) priaugti svorio
1. Valgykite kaloringus maisto produktus
Maistas, kuriame yra daug kalorijų ir subalansuotas maistinių medžiagų kiekis, padės jums priaugti svorio. Maisto produktai, tokie kaip avokadas, bananas ir riebus pienas, turėtų būti jūsų pagrindinis dalykas.
2. Vartokite sveikus angliavandenius
Angliavandeniai gali padėti priaugti svorio. Pakeiskite daug cukraus ir rafinuotų angliavandenių, tokių kaip šokoladai, spurgos, picos, sveikesnėmis galimybėmis, tokiomis kaip bananas, bulvės, saldžiosios bulvės, sveiki grūdai, ryžiai, vaisiai ir kt.
3. Kiekvieno valgio metu suvartokite baltymų šaltinį
Jūsų raumenys yra pagaminti iš baltymų. Norėdami priaugti svorio ir susiaurinti liesą raumenų masę, į kiekvieną valgomą maistą turite įtraukti baltymų šaltinį. Kiekvienam kūno svorio kilogramui reikia pasiimti 1,5–2 g baltymų.
Vištienos krūtinėlė, maltas kalakutas, tofu, ankštiniai augalai ir pupelės, riešutai ir sėklos, žuvis, kiaušiniai, pienas ir jogurtas turėtų būti baltymų pasirinkimas.
4. Į savo mitybą įtraukite sveikų riebalų
Nevartokite bet kokio riebaus maisto. Rinkitės sveikus riebalus, kurie ilgainiui nekenkia. Sveiki riebalai taip pat yra geri omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių šaltiniai.
Į savo dietą įtraukite tokius maisto produktus kaip avokadas, riešutai, sėklos, avokadų aliejus, lašiša ir alyvuogių aliejus. Suvalgius kumštinę moliūgų ar linų sėmenų, tai yra geras būdas aprūpinti savo kūną sveikais riebalais.
5. Imkitės svorio priaugimo papildų
Kai kuriais atvejais vien dieta ir mankšta gali neduoti norimų rezultatų. Kitas būdas tai padaryti yra įtraukti į savo mitybą keletą papildomų papildų.
Išrūgų baltymai yra vis populiaresnis priedas, kurį galite pridėti prie savo pieno ar kokteilių.
6. Jėgos treniruotės
Svorio augimas nereiškia, kad turite priaugti riebalų. Padidinkite raumenų masę. Atrodysite tonuotas ir apibrėžtas. Norint ten patekti, reikia bent 2–4 kartus per savaitę patekti į sporto salę ir pakelti šiek tiek svarmenų.
Jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų, prieš eidami į sporto salę pasitarkite su gydytoju.
7. Pašalinkite stresą
Svorio metimas ar priaugimas gali būti įtemptas įvykis. Stresas dažnai tampa pagrindine kliūtimi, kai bandote pasiekti tikslą. Todėl svarbu sumažinti stresą.
Turėkite atpalaiduojančią vonią, kad sumažintumėte stresą. Įdėkite geros muzikos ir šokite, kol nuleisite. Meditacija, joga ir kvėpavimo pratimai taip pat gerai padeda sumažinti stresą.
8. Pakankamai išsimiegokite
Miegas yra esminis jūsų sveikatą ir savijautą lemiantis veiksnys. Kiekvieną vakarą žmogui reikia mažiausiai aštuonių valandų miego, kad jis būtų tinkamas ir gerai. Kinijos universiteto studentų atliktas skerspjūvio tyrimas atskleidė, kad geros kokybės miegas padėjo sustiprinti raumenų masę, palyginti su prastos kokybės miegu (4).
9. Stebėkite savo tikslą
Sekti tikslą padidina tikimybę pataikyti į tikslą. Tvarkykite maisto žurnalą, kad surašytumėte savo kalorijų tikslą ir stebėtumėte valgomus maisto produktus.
Tikrinkite savo svorį kas savaitę ar 10 dienų. Tai ne tik motyvuoja, bet ir padeda geriau analizuoti savo pažangą. Jūs netgi galite stebėti savo mankštos modelį ir pradėti matuoti raumenų padidėjimą.
10. Būkite motyvuotas
Svorio padidėjimas nėra raketų mokslas; tam reikalingas mokslinis požiūris ir gerai drausmingas gyvenimo būdas. Būkite kantrūs ir palaikykite motyvaciją. Nesiekite priaugti daugiau nei keturių svarų per mėnesį. Greitesnio svorio prieaugis gali būti nesveikas ir gali suteikti tik laikinus rezultatus.
Išvada
Svorio padidėjimas gali būti toks pat iššūkis kaip svorio metimas, tačiau ilgalaikių rezultatų raktas yra nuoseklumas. Tikslas neturėtų būti kaloringų kalorijų vartojimas. Vietoj to, jūs turėtumėte sutelkti liesą raumenų masę, nes tai gali sukelti sveiką svorio augimą.
4 šaltiniai
„Stylecraze“turi griežtas apskaitos gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.
-
Pasaulio kūno masės indekso, antsvorio, antsvorio ir nutukimo tendencijos nuo 1975 m. Iki 2016 m.: 2416 populiacijos pagrindu atliktų matavimų tyrimų, kuriuose dalyvavo 128,9 milijonai vaikų, paauglių ir suaugusiųjų, analizė, THE LANCET.
www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32129-3/fulltext
-
Įvertindami savo svorį, Ligos kontrolės ir prevencijos centrai.
www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html
-
Netyčinis svorio metimas, Nacionalinės sveikatos tarnybos.
www.nhs.uk/conditions/unintentional-weight-loss/
-
Miego ir raumenų jėgos ryšys tarp Kinijos universiteto studentų: skerspjūvio tyrimas, Journal of musculoskeletal and neuronal interactions, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
Rekomenduojama:
10 Nuostabių Būdų Natūraliai Priaugti Svorio
Svorio metimas kai kuriems žmonėms yra pagrindinis prioritetas, tačiau natūraliai lieknėti yra ne mažiau didelis iššūkis. Galbūt norėjote priaugti svorio, kad išsaugotumėte savo sveikatą ir tinkantį kūną. Taigi, mes jums pasakysime, koks yra geriausias būdas priaugti svorio natūraliai ir sveikai. Tačiau kaip reikia
Sveikos Indijos Dietos Planas (1 Mėnuo) Svorio Metimui
Dėl blogo gyvenimo būdo ir maisto įpročių nutukę daugiau nei 135 milijonai indų (1). Vyrams, moterims, vaikams vienodai gresia diabetas, širdies ligos ir tam tikros vėžio ligos (2).Laimei, Indijos dietos planas gali tai pakeisti.Indijos d
10 Skanių, Sveikų Ir Kaloringų Pusryčių, Norint Priaugti Svorio
Svorio padidėjimui geriausiai tinka kaloringi pusryčiai.Tačiau nepadės tik kaloringų maisto produktų vartojimas. Kita vertus, jūs priaugtumėte svorio valgydami daugybę nesveiko maisto. Raumenų masės auginimui turite vartoti maistingus maisto produktus, kuriuose yra daug baltymų.Čia yra 10
34 Geriausi Maisto Produktai Ir Maisto Papildai, Norint Greitai Priaugti Svorio
Nesvarbu, kiek suvalgai, svoris nepriauga. Dabar tai yra problema, nes per mažas svoris gali pakenkti jūsų sveikatai. Gali kilti sveikatos problemų, tokių kaip susilpnėjęs imunitetas, silpni kaulai, plaukų slinkimas ir nevaisingumas. Keletas
2000 Kalorijų Dietos Planas: 7 Dienų Maitinimo Planas Svorio Metimui
Remiantis amerikiečių mitybos gairėmis (2015–2020 m.), 2000 kalorijų pakanka kasdieniam poreikiui patenkinti ir sveikai gyventi (1). Suaugusioms moterims reikia 1600–2400 kalorijų, o suaugusiesiems - 2000–3000 kalorijų per dieną, kurios gali skirtis priklausomai nuo amžiaus ir fizinio aktyvumo (2).Bet jei lai