Sveikos Indijos Dietos Planas (1 Mėnuo) Svorio Metimui

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-01-18 00:34

Dėl blogo gyvenimo būdo ir maisto įpročių nutukę daugiau nei 135 milijonai indų (1). Vyrams, moterims, vaikams vienodai gresia diabetas, širdies ligos ir tam tikros vėžio ligos (2).

Laimei, Indijos dietos planas gali tai pakeisti.

Indijos dietos planas yra specialiai sukurtas 4 savaičių laktovegetarų planas, kuris padeda numesti svorį ir pagerina sveikatą. Dauguma šio mitybos plano ingredientų yra ajurvediniai (3).

Vegetariška arba augalinė dieta yra ideali priemonė nutukimo ir su juo susijusių ligų rizikai sumažinti (4). Nepamirškite, kad Indijos virtuvė yra žinoma dėl savo šviežių žolelių, gyvų prieskonių ir įvairių turtingų skonių.

Taigi, netrukdykite mėgautis skaniu maistu. Išbandykite šį gydytojo patvirtintą 4 savaičių dietos planą. Čia yra viskas, ką reikia žinoti.

Koks yra Indijos dietos planas?

Indijos dietos planas yra 4 savaičių vegetarinė / laktovegetarinė dieta žmonėms, kurie stengiasi numesti svorio laikydamiesi kitų dietų

Dėl nutukimo ir su nutukimu susijusių ligų vis didėjantis amžius Indijoje paskatino sukurti šią dietą. Tačiau augalinė dieta yra naudinga žmonių sveikatai, nepriklausomai nuo etninės kilmės ir geografinės padėties.

Kaip tai veikia?

„Shutterstock“

Indijos dietos planas veikia šiais būdais:

Tai yra lakto-vegetariška dieta. Tai reiškia, kad vartosite daug maistinių skaidulų iš daržovių ir lapinių žalumynų. Taip pat vartosite pieno baltymus ir kalcį

Maistinės skaidulos padeda pagerinti sotumą ir tuštinimąsi (5). Pienas ir pieno produktai padidina gerųjų žarnyno bakterijų skaičių, padidina sotumą ir stiprina kaulus (6).

Tai mažai kalorijų. Indijos dieta yra 1500 kalorijų dieta. Į sąrašą įtraukti maisto produktai yra skanūs, tačiau neapkrauna organizmo per daug kalorijų. Kuo mažiau suvartojate kalorijų, tuo didesnė tikimybė, kad numesite svorio

Jis turi galią išgydyti. Ajurveda yra „gyvenimo vaistas“. Šis senas mokslas skatina vartoti maisto produktus, kurie padeda sukurti pusiausvyrą tarp proto, širdies ir dvasios

Laikydamiesi šios dietos, galite nesijaudinti ir būti ramūs, o tai abu reikalingi lieknėjimui.

Tai yra virškinimas ir palankus diabetui. Į šį mitybos planą įtraukti maisto produktai palaiko jūsų virškinimą aktyviu, o tai savo ruožtu skatina medžiagų apykaitą. Tai taip pat apima maisto produktus su mažu glikemijos indeksu, tai palaima žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu

Indijos lakto-vegetariškos dietos planas yra puikus būdas atsikratyti kilogramų. Bet jūs turite žinoti, kokius maisto produktus reikia vartoti ir kokiais kiekiais.

Porcijos kontrolė yra vienas iš pagrindinių svorio mažinimo veiksnių. Vienas iš būdų, kuriuo galite įvertinti suvartojamą maistą, yra žinojimas, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti per dieną. Pateikiame lentelę, kuri padės įvertinti dienos kalorijų kiekį.

Indams rekomenduojamas kalorijų kiekis (7)

(Pagal Nacionalinį mitybos institutą, Indija)

Grupė	Veikla	Svoris (kg)	Kalorijos Rekomenduojamas	Baltymas	Riebalai
Moteris	Sėdimas	55	1900 m	55	20
	Vidutiniškai aktyvus		2230 m		25
	Labai aktyvus		2850 m		30
	Nėščia		+350	+23	30
	Žindymas (0-6 mėn.)		+600	+19	30
	Žindymas (6-12 mėn.)		+520	+13	30
Vyras	Sėdimas	60	2320 m	60	25
	Vidutiniškai aktyvus		2730 m		30
	Labai aktyvus		3490		40

Paprasčiau tariant, jūsų suvartojamų kalorijų kiekis priklauso nuo jūsų kasdienio aktyvumo lygio

Jei esate sėslus, 1900 kalorijų tiesiog padės išlaikyti dabartinį svorį. Norėdami numesti svorį, galite pradėti sportuoti arba atimti 500 kalorijų iš 1900 kalorijų (8). Tikslas yra sukurti neigiamą kalorijų balansą.

Šiame įraše turime 4 savaičių 1500 kalorijų dietos planą. Atminkite, kad jei į savo kasdienybę įtraukiate pratimus, galite suvartoti 1900 kalorijų (arba daugiau, priklausomai nuo atliekamų pratimų lygio ir intensyvumo).

4 savaičių Indijos dietos planas svorio netekimui

1 savaitė - bendras kalorijų kiekis: 1509

PATIEKALAI	KĄ VALGYTI
Anksti ryte (6:30 - 7:30)	2 arbatiniai šaukšteliai ožragės sėklų, mirkytų per naktį, 1 puodelyje vandens
Pusryčiai (7:30 - 20:30)	2 idlis su 1 puodeliu sambaro ir ¼ puodelio kokoso čatnio + 1 puodelis žaliosios arbatos + 4 migdolai
Ryto vidurys (10:00 - 10:30)	1 jūsų pasirinktas vaisius
Pietūs (12:30 - 13:00)	2 rotai + 1 porcija baltųjų ryžių + 1 puodelis dal + 1 puodelis mišrių daržovių kario + 1 puodelis salotų + 1 puodelis pasukų (po 20 minučių)
Pašto pietūs (15:30 - 16:00)	1 puodelis moongo pupelių daigų, 15 žemės riešutų su druskos pipirais ir citrina pagal skonį Arba 1 puodelis agurkų ir morkų griežinėlių
Vakarienė (7:00 - 19:30)	2 roti + ½ puodelio mišrių daržovių kario / avinžirnių + 1 puodelis neriebios varškės + 1 puodelis salotų + 1 puodelis šilto lieso pieno su žiupsneliu ciberžolės prieš miegą

Kaip jausitės iki 1 savaitės pabaigos

Prarasite vandens svorį, o sveikas mitybos įprotis leis išvengti pilvo pūtimo. Sversite mažiau ir jausitės lengvas bei laimingas. Bet dar nepasiduokite! Pagrindinis tikslas yra numesti riebalus. Taigi, pereikite prie 2 savaitės.

2 savaitė - bendras kalorijų kiekis: 1497

PATIEKALAI	KĄ VALGYTI
Anksti ryte (6:30 - 7:30)	1 puodelis ožragės mirkyto vandens / 1 puodelis chia sėklų, mirkytų vandenyje
Pusryčiai (7:30 - 20:30)	2 moong daal krepai + 1 puodelis žaliosios arbatos + 4 migdolai
Ryto vidurys (10:00 - 10:30)	1 puodelis sezoninių vaisių
Pietūs (12:30 - 13:00)	2 rotis arba 1 porcija ryžių + 1 puodelis daržovių kario + ½ puodelio lęšių kario + 1 puodelis salotų + 1 puodelis neriebios varškės
Pašto pietūs (15:30 - 16:00)	1 puodelis kokosų vandens + ½ puodelio vynuogių / arbūzas
Vakarienė (7:00 - 19:30)	2 rotis + ½ puodelio grybų / tofu kario + ½ puodelio blanširuotų špinatų / brokolių + 1 puodelis šilto pieno su žiupsneliu ciberžolės prieš miegą

Kaip jausitės iki 2 savaitės pabaigos

Pradėsite deginti riebalus. Jausitės geriau, nes pamažu pradės nykti virškinimas, gastritas ir silpnos imuniteto problemos. Jums patiks naujas gyvenimo būdas ir lauksite 3 savaitės.

3 savaitė - bendras kalorijų kiekis: 1536 m

PATIEKALAI	KĄ VALGYTI
Anksti ryte (6:30 - 7:30)	1 puodelis vandens su pusės laimo / 10 ml amla sulčių
Pusryčiai (7:30 - 20:30)	1 puodelis daržovių avižų + 1 puodelis žaliosios arbatos + 4 migdolai / graikinis riešutas
Ryto vidurys (10:00 - 10:30)	1 puodelis šviežiai spaustų vaisių sulčių
Pietūs (12:30 - 13:00)	½ puodelio baltųjų ryžių + 1 roti (su ghee arba be jo) + 1 puodelis rajma + 1 puodelis salotų + 1 puodelis pasukų
Pašto pietūs (15:30 - 16:00)	1 jūsų pasirinktas vaisius
Vakarienė (7:00 - 19:30)	2 rotis + ½ puodelio daal + 1 puodelis daržovių troškinio + ½ puodelio salotų + 1 gabalas juodojo šokolado + 1 puodelis šilto pieno prieš miegą

Kaip jausitės iki 3 savaitės pabaigos

Jūs sversite mažiausiai 5 svarus mažiau ir būsite iniciatyvesni. Jūsų dėmesys padidės. Sukčiavimo diena taip pat pagerins jūsų nuotaiką ir pasiryžimą užbaigti Indijos dietos 4 savaitę svorio metimui.

4 savaitė - bendras kalorijų kiekis: 1486

PATIEKALAI	KĄ VALGYTI
Anksti ryte (6:30 - 7:30)	1 puodelis vandens su pusės žaliosios citrinos sultimis / 10 ml kviečių žolių sulčių
Pusryčiai (7:30 - 20:30)	½ puodelio daržovių upma + 1 puodelis pieno / žaliosios arbatos + 2 migdolai
Vidurio rytas (10:00 - 10:30)	1 puodelis sezoninių vaisių
Pietūs (12:30 - 13:00)	2 roti + 1 puodelis daržovių kario + 1 puodelis lęšių / pupelių + ½ puodelio salotų + ½ puodelio neriebios varškės
Pašto pietūs (15:30 - 16:00)	1 puodelis kokosų vandens arba šviežiai spaustų vaisių sulčių arba žaliosios arbatos
Vakarienė (7:00 - 19:30)	1 roti arba 1 porcija rudųjų ryžių + 1 puodelis daal / grybų + ½ puodelio virtų daržovių + 1 puodelis šilto pieno prieš miegą

Kaip jausitės iki 4 savaitės pabaigos

Šaunuolis! Jūs laikėtės plano ir patys aiškiai matote rezultatus. Atrodai daug lieknesnė, esi aktyvesnė ir didžiuoji savimi.

Taip pat galite sudaryti savo dietos diagramą, atsižvelgdami į jums patinkančius ir prieinamus maisto produktus. Čia jums padės Indijos maisto kalorijų lentelė.

Bendras indiško maisto kalorijų stalas

(Pagal Nacionalinį mitybos institutą)

Maistas	Patiekimo dydis	Kalorijos
Ryžiai	1 puodelis	170
Parata	1	150
Roti	1	80
Duona	2 griežinėliai	170
Puri	1	80
Upma	1 puodelis	270
Idlis	2	150
Poha	1 puodelis	270
Dosa	1	125
Masala dosa	1	200
Kviečių košė	1 puodelis	220
Manų košė	1 puodelis	220
Khichdi	1 puodelis	200
Paprastas daalas	½ puodelio	100
Sambharas	1 puodelis	110
Daržovių karis	1 puodelis	170
Daržovės sausos	1 puodelis	150
Pomidorų čatnis	1 valgomasis šaukštas	10
Tamarindo čatnis	1 valgomasis šaukštas	60
Ryžiai puttu	½ puodelio	180
Moong daal chilla	1	98
Chikki	2 gabalėliai	290
Riebus karvės pienas	1 puodelis	148
Buivolo pienas	1 puodelis	237
Naminis jogurtas	½ puodelio	103
Pasukos	1 puodelis	99
Dahi vada	2	180
Žirniai kachori	2	380

Be šių maisto produktų, pateikiamas sąrašas maisto produktų, kuriuos galite įtraukti į savo dietą.

Maistas valgyti

Daržovės	Brokoliai, pomidorai, kopūstai, žiediniai kopūstai, gyvačių moliūgai, kartūs moliūgai, špinatai, paprikos, butelių moliūgai, žalieji čili, moliūgai, okra, baklažanai, ridikai, ropės, morkos, burokėliai, saldžiosios bulvės, bulvės su žievelėmis, ridikėlių žalumynai, žirniai, vasaros moliūgai ir šparaginės pupelės.
Vaisiai	Obuoliai, bananai, mangai, vynuogės, sapodilos, kalkės, citrina, apelsinai, kriaušės, figos, mėlynės, žvaigždžių vaisiai, arbūzai ir muskusai.
Baltymas	Pupelės, lęšiai, sojos pupelės, tofu ir ankštiniai augalai.
Grūdai ir duona	Avižos, kviečiai, grikiai, miežiai, sorgai, burnočiai ir kinoja.
Riebalai ir aliejai	Alyvuogių aliejus, ryžių sėlenų aliejus ir ghee (skaidrintas sviestas).
Sėklos ir riešutai	Migdolai, pistacijos, graikiniai riešutai, moliūgų sėklos, linų sėklos, sezamo sėklos ir saulėgrąžų sėklos.
Gėrimai	Šviežiai spaustos vaisių ir daržovių sultys, kokosų vanduo, pasukos, žalioji arbata, žolelių arbata ir juoda kava.
Prieskoninės žolelės ir prieskoniai	Cinamonas, kardamonas, ciberžolė, muskatas, juodieji pipirai, žvaigždinis anyžius, kajeno pipirai, kmynų milteliai, kalendros milteliai, kalendra, raudonėlis, krapai, gvazdikėliai, šafranas, pankolio sėklos ir ožragės sėklos.
Pieninė	Jogurtas, sūris ir rikotos sūris.

Be to, pabandykite vengti toliau išvardytų maisto produktų.

Maistas, kurio reikia vengti

• Sviestas, majonezas, rapsų aliejus ir augalinis aliejus.
• Keptas maistas, bulvių traškučiai, spurga, nachos, bulvytės, pica, mėsainiai ir kt.
• Gazuoti gėrimai, dirbtinai saldinti gėrimai, supakuotos vaisių sultys ir alkoholis.
• Paruoštas valgyti ir šaldytas maistas.

Nacionalinis mitybos institutas rekomenduoja fizinius pratimus gyventi sveikai. Štai paprasta 20 minučių treniruočių rutina, kurią galite atlikti patogiai savo namuose.

Pratimų planas

„Shutterstock“

• Galvos pakreipimas - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Kaklo pasukimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Pečių pasukimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Rankos apskritimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Riešo pasukimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Liemens pasukimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Kulkšnies pasukimas - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Bėgiojimas vietoje - 5 minutės
• Šokinėjantys kėlikliai - 2 rinkiniai po 20 pakartojimų
• Šoniniai plaučiai - 1 rinkinys iš 15 pakartojimų
• Pirmyn lenkimas - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Stovintys šoniniai traškesiai - 2 rinkiniai po 10 pakartojimų
• Rusų tvist - 2 rinkiniai po 20 pakartojimų
• Crunches - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
• Pilnas pritūpimas - 2 10 pakartojimų rinkiniai
• Sprogstamieji priekiniai plaučiai - 2 10 pakartojimų rinkiniai
• Burpees - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• „Sit-up“- 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Bicepo garbanos (5 svarai svorio) - 2 rinkiniai po 10 pakartojimų
• „Tricep“kritimai - 2 rinkiniai iš 5 pakartojimų
• Atsispaudimai - 2 10 pakartojimų rinkiniai
• Gulinčių kojų apskritimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Horizontalūs smūgiai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Priekinė alkūnės lenta - 20 sekundžių palaikymas
• Ištempkite

Taip pat galite užsiimti plaukimu, bėgimu, vaikščiojimu, šokiais, dviračiu ar joga. Štai keletas patarimų, kaip jums numesti svorio.

Svorio metimo patarimai

• Stenkitės per dieną suvartoti mažiausiai penkias skirtingų rūšių daržoves ir tris skirtingų rūšių vaisius.
• Venkite vartoti per daug aliejaus. Nors ghee yra naudingas sveikatai, venkite jo keletą dienų.
• Gerkite vandens likučius, kai namuose gaminate rikotos sūrį. Jis yra supakuotas su baltymu.
• Neišmeskite minkšto špinatų stiebo ar traškaus brokolio stiebo, laikydami juos nevalgomais. Nuplaukite juos ir supjaustykite pusę colio brokolio stiebo arba minkšto špinatų lapo stiebo. Galite naudoti likusius, nes šios daržovių dalys yra labai maistingos.
• Sumaišykite kardio ir jėgos treniruotes. Pirmiausia nepameskite riebalų per kardio treniruotes, o po to lėtai integruokite jėgos treniruotes į savo mankštą.
• Miegokite bent 7-8 valandas per dieną.
• Medituokite ir pašalinkite stresą.
• Likite hidratuotas.

Neatimkite skanaus indiško maisto. Gaminkite ir valgykite sveikai - ir treniruokitės! Natūraliai sulieknėsite.

Pasiruošę išbandyti šį nuostabų Indijos svorio metimo dietos planą? Pasidalykite savo patirtimi su mumis komentuodami žemiau. Cheers!

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Ar galiu valgyti biryani laikydamasi šio dietos plano?

Jei esate pasirengęs nubėgti 1 km, atlikite 20 atsispaudimų ir 30 traškučių, galite valgyti biryani, kol laikotės šios dietos! Anekdotai, taip, jums kils pagunda nukrypti nuo savo tikslo, tačiau būkite tvirtas, ir tai taps įpročiu. Kai numetate svorio, kartą per savaitę galite mėgautis kaloringu maistu.

Kiek svorio numesiu laikydamasi 1500 kalorijų Indijos dietos svorio metimo plano?

Laikydamiesi dietos ir mankštos plano 4 savaites, galite numesti iki 5 kg.

Ar galiu gerti arbatą su pienu ir cukrumi?

Ne, deja, cukrus ir pienas linkę sunaikinti arbatos gėrį. Be to, jūs vartojate daugiau cukraus arbatose, supakuotose vaisių sultyse, gazuotuose gėrimuose ir pan. Taigi venkite visų rūšių gėrimų, kuriuose yra cukraus ar dirbtinių saldiklių.

Kurį aliejų naudoti kepimui?

Kalbant apie kepimo aliejus, yra iš ko rinktis. Skirtingi aliejai pasižymi skirtingomis savybėmis, dėl kurių jie geriau tinka skirtingiems tikslams. Kai kurie yra tinkami kepimui, kiti tinka kepti, o kiti tinka salotų padažui. Prieš renkantis aliejų, svarbu įvertinti recepto poreikius. Jei bandote ką nors kepti, norėsite pasirinkti neutralaus skonio ir aukšto rūkymo aliejų (tašką, kuriame aliejus pradeda rūkyti ir tampa neveiksmingas).

Toliau paminėti aliejai, kuriuos galima naudoti įvairioms maisto ruošimo formoms:

augalinis aliejus - kepimas, skrudinimas ir kepimas

dygminų aliejus -

žemės riešutų aliejaus kepimas ir troškinimas -

sezamo aliejaus

kepimas ir troškinimas - kokosų aliejaus kepimas -

grynas alyvuogių aliejus - kepimas

Extra Virgin alyvuogių aliejus - troškinimas ir šlapinimasis

Visada geriau kiekvieną mėnesį keisti aliejaus rūšį, kad organizmas gautų pakankamą kiekį riebalų, esančių skirtingų rūšių aliejuje.

Kiek aliejaus naudoti kepimui?

Nuo dviejų iki trijų arbatinių šaukštelių aliejaus per dieną rekomenduojama sveikai gyventi ir išlaikyti ligas bei ligas. Per mėnesį reikėtų suvartoti ne daugiau kaip ½ litro aliejaus.

Ar galiu vartoti ghee?

Ghee yra naudingas jums ir puikus priešuždegiminis agentas. Taip, jei norite numesti svorio, galite naudoti ghee, bet ne daugiau kaip 3 šaukštus per dieną.

Ar galiu naudoti prieskonius kariams ruošti?

Taip, galite naudoti prieskonius. Prieskoniai yra indiškos kulinarijos esmė. Tačiau nenaudokite per daug, nes aštrus maistas gali sudirginti skrandžio gleivinę, sukelti infekcijas ir virškinimo bei kepenų problemas - tai yra kelios svorio augimo priežastys.

Kokį kepimo būdą turėčiau naudoti?

Nepervirkite maisto. Per didelis arba didelis kepimas gali denatūruoti daržovėse esančias maistines medžiagas. Jei norite pašildyti anksčiau pagamintą maistą, kuris buvo laikomas, jo neperkaitinkite. Kuo daugiau kaitinsite ar verdysite maistą, tuo mažesnė bus maistinė maisto vertė. Pabandykite valgyti salotas žalias. Blanširuokite, o ne virkite ar kepkite. Visiškai venkite gilaus kepimo. Galite vartoti virtą maistą.

Po kiekvieno valgio trokštu saldumynų. Ką turėčiau daryti?

Turite keletą galimybių: A. Valgykite naminius saldumynus, kuriuose yra minimalus cukraus kiekis. B. Turėkite juodojo šokolado gabalėlį. C. Valgykite vaisius valandą po pietų. D. Kramtykite gvazdikėlį po kiekvieno valgio.

Nuorodos

• „Nutukimo paplitimas Indijoje: sisteminga apžvalga“. Diabetas ir metabolinis sindromas: klinikiniai tyrimai ir apžvalgos, ScienceDirect.
• „Nutukimo medicininė rizika“. Medicinos aspirantas, Nacionalinis sveikatos institutas.
• Indijos kilmės tradiciniai ir ajurvediniai maisto produktai. Journal of Ethnic Foods, ScienceDirect.
• „Augalinė dieta antsvorio ir nutukimo prevencijai ir gydymui“. Geriatrijos kardiologijos leidinys: JGC, Nacionalinis sveikatos institutas.
• Dietinė skaidulinė dieta ir sveikata: pasekmės mažinant lėtinių ligų riziką, Nacionalinis sveikatos institutas.
• „Jogurto vartojimo ir žarnyno mikrobiotos asociacija sveikiems jauniems suaugusiesiems skiriasi pagal priimančiosios lyties atstovus“Nacionalinio sveikatos instituto mikrobiologijos ribos.
• „Dietos gairės indams“Nacionalinis mitybos institutas, ICMR, Indija.
• „Dietos suvartojimas, susijęs su sėkmingu svorio metimu ir palaikymu svorio metimo palaikymo bandymo metu“. Amerikos dietologų asociacijos, Nacionalinio sveikatos instituto leidinys.