Kaip Greitai Nupiešti Vingius Be Kūno Formavimo Priemonių

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

Kreivės ne tik grįžo, bet ir grįžo su kaupu! Tokios įžymybės kaip JLo, Sofia Vergara, Eva Mendes, Demi Lovato, Beyoncé, Kim Kardashian ir kitos iš naujo apibrėžė madą ir pakeitė 90-ųjų mąstyseną. Skirtingų formų ir dydžių moterys gali būti išlenktos, tačiau dauguma jų kovoja, kad gautų vingius tinkamose vietose. Nes pilvo pleiskanos nėra „kreivė“, kurios norite. Ir tai kenkia jūsų sveikatai. Štai kodėl aš čia noriu padėti jums gauti vingius, nesikreipiant į juosmens corserius / korsetus. Perskaitykite šį pranešimą ir gaukite savo svajonių turinį. Braukite aukštyn!

1 žingsnis - subalansuokite savo kūno svorį

„Shutterstock“

Priklausomai nuo jūsų amžiaus, ūgio, svorio, aktyvumo lygio ir sveikatos būklės, turite atsikratyti kelių kilogramų arba priaugti kelis.

Jei jūsų KMI rodo, kad turite antsvorio, įtraukite šiek tiek kardio į savo mankštos tvarką ir venkite jokio greito maisto (soda, keptas maistas, daug natrio turinčio maisto, saldžių patiekalų ir kt.), Kad greitai išsiskirtumėte riebalai. Darykite kardio treniruotes, pvz., Bėgiokite, plaukiokite, HIIT ar važiuokite dviračiu, kad sutelktumėte riebalus ir panaudotumėte papildomas kalorijas naudingos energijos pavidalu.

Jei jūsų KMI rodo, kad turite per mažą svorį, vartokite sveikų riebalų (avokadų, riešutų, sėklų, riešutų sviesto, kokosų aliejaus, avokadų aliejaus ir alyvuogių aliejaus), baltymų (vištienos su oda, kiaušinių, tofu, grybų ir lęšių) ir angliavandeniai (vaisiai ir daržovės). Jūs taip pat turite atlikti jėgos pratimus, kurie padės jums sukurti raumenis ir atrodyti tonizuotai.

2 žingsnis - tonizuokite juosmenį

„Shutterstock“

Kaip minėta anksčiau, jūs nenorite gauti kreivių savo pilvo srityje. Tai ne tik gerai neatrodo, bet ir kelia rimtą pavojų sveikatai. Be to, liekninant liemenį, jūsų pečiai ir klubai atrodys platesni, suteikiant puikią smėlio laikrodžio figūros iliuziją. Štai keli pratimai ir patarimai, kurie padės jums tonizuoti juosmenį.

3 geriausi lieknos juosmens pratimai

1. Gulintis šoninis lenkimas

„YouTube“

Taikinys

Įstrižai, abs ir sėdmenys.

Kaip padaryti gulintį šoninį lenkimą

1. Atsigulk ant kilimėlio. Sulenkite kelius ir laikyk kojas ant kilimėlio. Padėkite rankas prie šono, delnus nukreipkite į kilimėlį, pakelkite kaklą ir pažvelkite į kelių viršų. Tai yra pradinė padėtis.
2. Laikydami rankas tiesiai, traškėkite šonu į dešinę ir bandykite dešine ranka paliesti dešinį kulną.
3. Trinktelėkite į šoną kairėn ir kairia ranka palieskite kairį kulną.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai iš 15 pakartojimų

2. Kojos tiesiai aukštyn traškėja

„YouTube“

Taikinys

Viršutinis ir apatinis abs.

Kaip padaryti kojas tiesiai į viršų

1. Atsigulkite ant kilimėlio ir pakelkite abi kojas taip, kad jos būtų 90 laipsnių kampu su grindimis. Ištieskite rankas aukštyn 45 laipsnių kampu ir nukreipkite jas į savo kojas. Tai yra pradinė padėtis.
2. Laikydami kojas tiesiai, pakelkite galvą ir pečių galą ir pabandykite paliesti pirštų galiukus prie pirštų galiukų.
3. Atsipalaiduokite ir grįžkite į pradinę padėtį.
4. Pakartokite.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai iš 25 pakartojimų

3. Kojų kritimo traškėjimas

„YouTube“

Taikinys

Įstrižos, sėdmenys, apatiniai ir viršutiniai abs.

Kaip padaryti kojų lašą

1. Atsigulk ant kilimėlio. Laikykite stuburą tiesų ir užimkite šerdį. Uždėkite nykštį už kiekvienos ausies ir kitais pirštais laikykite užpakalinę galvos dalį. Pakelkite kojas taip, kad jos būtų 90 laipsnių kampu su grindimis. Tai yra pradinė padėtis.
2. Nuleiskite dešinę koją. Sugrįžkite, pasukite kūną į kairę ir pabandykite priartinti dešinę alkūnę prie kairės kojos.
3. Pakelkite dešinę koją į viršų. Tuo pačiu metu nuleiskite kairę koją ir pasukite kūną link dešinės, priartindami kairę alkūnę prie dešinės kojos.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai iš 15 pakartojimų

Patarimai, kaip sulieknėti juosmenį

Likite hidratuotas

Drėkinimas yra labai svarbus jūsų sveikatai. Vanduo išplauna toksinus, sumažina streso lygį ir padeda palaikyti vidinį pH bei homeostazę. Likęs hidratuotas padės prarasti papildomus kilogramus iš pilvo ir juosmens srities.

Geresnės kokybės maistas

Kuo daugiau nesveiko maisto suvartosite, tuo labiau išsipūs pilvo sritis. Tiesą sakant, jei esate liesos pusės, vartodami per daug šlamšto, galite šiek tiek priaugti svorio, tačiau neatrodysite tonizuotas. Norėdami atrodyti sušvelnėję ir turėti gerą laikyseną, turite vartoti geros kokybės maistą. Tai gali būti ekologiškas / laisvai auginamas ar ne, bet jūs turite sutelkti dėmesį į vaisių, daržovių, baltymų, pieno ir sveikų riebalų vartojimą. Tai tikras maistas, kuris padės išlaikyti reikiamą svorį. Be to, kontroliuokite savo porcijas net valgydami sveiką maistą, nes bet koks didesnis kiekis gali sukelti disbalansą organizme.

Tai yra būdai, kaip galite suliekninti / patobulinti juosmenį. Dabar jūs taip pat turite dirbti su viršutine kūno dalimi. Kodėl? Slinkite žemyn, kad sužinotumėte.

3 žingsnis - nulupkite viršutinę kūno dalį

„Shutterstock“

Nugraižydami viršutinę kūno dalį, ty pečius, krūtinę ir viršutinę nugaros dalį, liemuo atrodys mažesnis. Tai sukurs viršutinę smėlio laikrodžio figūros, kurios siekiate, kreivę. Štai keli pratimai ir patarimai, kaip tonizuoti viršutinę kūno dalį.

3 geriausi pratimai viršutinei kūno daliai tonizuoti

1. Atsispaudimai

„YouTube“

Taikinys

Krūtinė, pečiai, abs, sėdmenys ir viršutinė nugaros dalis.

Kaip padaryti atsispaudimus

1. Atsigulk ant pilvo ant kilimėlio. Delnus laikykite šalia krūtinės. Pirštai turi būti nukreipti tiesiai į priekį, alkūnės 45 laipsnių kampu su kūnu ir smakras švelniai padėtas ant grindų. Tai yra pradinė padėtis.
2. Subalansuodamas šerdį ant pirštų ir delnų, stumkite kūną aukštyn, kol rankos bus visiškai ištiestos. Nepamirškite stuburo.
3. Lėtai nuleiskite kūną atgal į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 12 pakartojimų

Patarimas: jei esate pradedantysis, pradėkite nuo kelių atsispaudimų ir mažiau pakartojimų viename rinkinyje.

2. „Tricep Dips“

„YouTube“

Taikinys

Tricepsas, bicepsas ir pečiai.

Kaip padaryti „Tricep“kritimą

1. Atsisėskite ant kėdės krašto delnais iš abiejų kėdės pusių, alkūnės atsuktos į nugarą, nykščiu priglauskite prie sėdmenų ir pirštais laikykite kėdės kraštą. Pasukite pečius atgal ir įsitraukite į savo šerdį.
2. Pakelkite klubus nuo kėdės ir ženkite vieną žingsnį į priekį. Tai yra jūsų pradinė pozicija.
3. Sulenkite abi alkūnes ir nuleiskite klubus tiesia linija. Sustokite, kai jie tik ketina paliesti grindis.
4. Stumkite klubus atgal ta pačia tiesia linija.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 10 pakartojimų

Patarimas: ne tik stumkite klubus aukštyn ir žemyn. Judesį turite vairuoti pečiais, rankomis ir klubais.

[Skaityti: 5 geriausi kėdės kardio pratimai kalorijoms sudeginti]

3. Lat Pulldown

„YouTube“

Taikinys

Latai, pečiai ir bicepsai.

Kaip padaryti „Lat Pulldown“

1. Kiekvienoje rankoje laikykite dviejų ar penkių svarų hantelį. Atsistokite tiesiai kojas pečių plotyje. Laikykite savo šerdį, o pečiai atsukti atgal. Pakelkite rankas taip, kad dilbiai būtų 90 laipsnių kampu, viršutinės rankos, delnai nukreipti į priekį, o žastai - pečių lygyje. Tai yra pradinė padėtis.
2. Įkvėpkite ir stumkite svarmenis virš galvos.
3. Iškvėpkite ir patraukite atgal. Įsitikinkite, kad alkūnės šiek tiek grįžta atgal ir pajusite viršutinių nugaros raumenų suspaudimą.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai iš 15 pakartojimų

Patarimai, kaip gauti iškeptą viršutinę kūno dalį

Pasitikrink savo hormonus

Hormonai vaidina lemiamą vaidmenį moters gyvenime (kalbėk apie tai!). Dėl hormonų pusiausvyros sutrikimo moterys gali kaupti perteklinį arba visai nesikaupiantį riebalą! Viršutiniai nugaros riebalai yra atsparumo insulinui požymis, kuris ateityje galiausiai išsivystys į diabetą. Be to, nepriaugti riebalų, kad ir kiek valgytumėte, vėlgi yra nerimo ženklas. Taigi, patikrinkite savo hormonus ir pažiūrėkite, ar nėra disbalanso. Jei taip, pasitarkite su savo gydytoju ir sužinokite, kaip geriausiai išspręsti šią problemą.

Atlikite viršutinės kūno dalies treniruotes kas dvi dienas

Hormonų disbalansas ar ne, jūsų treniruotės režimas turi būti nukreiptas į viršutinės kūno raumenis. O jei norite išgauti kreivą ir seksualų kūną, viršutinę kūno dalį turite treniruoti kas dvi dienas. Vietinėje sporto salėje galite atlikti kūno svorio treniruotes, svorius ar net naudotis mašinomis.

Dabar supraskime, kaip perklijuoti ir pertvarkyti šlaunis ir sėdmenis. Slinkti žemyn.

4 žingsnis - suformuokite šlaunis ir sėdmenis

„Shutterstock“

Jei turite natūraliai kreivą apatinę kūno dalį, esate palaimintas. Tačiau tiems, kurie šiame regione turi arba perteklių, arba ne, yra šiek tiek keblu. Arba turite susikaupti arba pamesti flangą. Nesijaudinkite, mes turime keletą paprastų būdų, kaip pasiekti tobulą apatinės kūno kreivės dalį. Pažiūrėk.

6 geriausi tonuotų šlaunų ir kreivų sėdmenų pratimai

1. Pirmyn plaučiai

„Shutterstock“

Taikinys

Keturračiai, pakinkliai, blauzdos ir klubų lenkėjai.

Kaip daryti priekinius plaučius

1. Atsistokite tiesiai, užimdami šerdį ir atlošus pečius. Dešine koja ženkite į priekį, pakelkite kairį kulną, uždėkite rankas ant juosmens ir žiūrėkite tiesiai į priekį. Tai yra pradinė padėtis.
2. Sulenkite abu kelius ir nuleiskite kūną, nesulenkdami viršutinės kūno dalies. Leiskis žemyn, kol kairysis kelias beveik liečia grindis, o dešinioji šlaunis ir blauzdos yra statmenos viena kitai.
3. Trumpai laikykite šią pozą ir tada grįžkite į pradinę padėtį.
4. Kairę koją padėkite į priekį, sulenkite kelius ir nuleiskite kūną, kol dešinysis kelias bus labai arti grindų.
5. Grįžkite į pradinę padėtį. Tai užbaigia vieną atstovą.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai iš 15 pakartojimų

[Skaityti: 7 nuostabūs vaikščiojančių plaučių privalumai]

2. Plié pritūpimas

„Shutterstock“

Taikinys

Aduktoriai (vidinė šlaunies dalis), pakinkliai ir sėdmenys.

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite tiesiai, kojos plačiau nei pečių plotyje. Pasukite kojas 45 laipsnių kampu, atsukite pečius atgal, nugarą laikykite tiesią ir rankas šalia ir žiūrėkite į priekį. Tai yra pradinė padėtis.
2. Sulenkite kelius ir nuleisk kūną. Nugarą laikykite tiesią. Jūsų keliai turėtų būti nukreipti įstrižai. Palenkite alkūnes ir atneškite rankas priešais save, kad būtų stabiliau.
3. Trumpam stabtelėkite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai iš 15 pakartojimų

[Skaityti: Squats 101 - kaip tinkamai atlikti pritūpimus]

3. Klubo trauka

„YouTube“

Taikinys

Pakinkliai, pakinkliai, keturračiai ir apatinė nugaros dalis.

Kaip tai padaryti

1. Atsigulk ant nugaros. Sulenkite kelius ir laikykite kojas lygiai ant grindų. Padėkite rankas prie šono, delnus priglauskite ant kilimėlio, atpalaiduokite pečius ir pažiūrėkite. Tai yra jūsų pradinė pozicija.
2. Pakelkite klubus taip, kad kūnas būtų palaikomas tik ant kojų ir viršutinės nugaros dalies. Išspauskite glutes. Šlaunys turi atitikti stuburą.
3. Atsipalaiduokite ir nuleiskite klubus.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai iš 15 pakartojimų

4. Aukšti keliai

„Shutterstock“

Taikinys

Keturračiai, pakinkliai, blauzdos, sėdmenys ir apatinės abs.

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite tiesiai, kojas laikydami klubų plotyje, atsipalaidavę pečiai ir žiūrėkite tiesiai į priekį.
2. Apšokite ant dešinės kojos, sulenkite kairįjį kelį ir pakelkite kairę koją. Jūsų koja turi būti aukštai, šlaunys turi būti 90 laipsnių kampu, o blauzdos.
3. Nuleiskite kairę koją, šokinėkite, sulenkite dešinį kelį ir pakelkite dešinę koją. Dešinė šlaunys turi būti statmena dešiniajam blauzdai. Tai užbaigia vieną atstovą.
4. Atlikite tai bėgimo greičiu vienoje vietoje.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 20 pakartojimų

5. Šoniniai plaučiai

„Shutterstock“

Taikinys

Aduktoriai, pagrobėjai, sėdmenys, pakinkliai, keturkampiai ir apatinė nugaros dalis.

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite atlošę pečius, tiesią nugarą ir plačiai kojas (žr. Paveikslėlį). Tai yra jūsų pradinė pozicija.
2. Palenkite dešinį kelį, perkelkite kūno svorį į dešinę ir lėtai nuleiskite kūną. Dešinysis jūsų kelias turėtų būti įstrižai nukreiptas, o kairė koja turėtų būti visiškai ištiesta. Kairė koja turi būti lygi ant grindų. Siekdami stabilumo, galite sulenkti alkūnes ir laikyti kairę dešinę ranką. Nuleiskite kūną kiek įmanoma ir pajusite deginimą savo vidinėje šlaunies srityje.
3. Lėtai pakelkite kūną atgal į pradinę padėtį.
4. Sulenkite kairįjį kelį ir nuleiskite kūną į kairę. Kairysis kelias turi būti nukreiptas įstrižai, o dešinė koja visiškai ištiesta. Tai atliks vieną pakartojimą.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 10 pakartojimų

6. Asilo spardymai

„Shutterstock“

Taikinys

Pakinkliai, pakinkliai, keturračiai ir apatinė nugaros dalis.

Kaip tai padaryti

1. Tarkime, kad stalo poza yra ant kilimėlio. Įsitikinkite, kad jūsų šerdis užfiksuota, pečiai atsipalaidavę ir alkūnės tiesiai po pečiais. Kaklą laikykite vienoje linijoje su nugara. Tai yra pradinė padėtis.
2. Dešinę koją pakelkite nuo žemės. Laikydami sulenktą kelį, dešinę koją spardykite atgal ir aukštyn link lubų. Pakartokite 12 kartų.
3. Pakelkite kairę koją nuo žemės ir spardykite ją aukštyn link lubų. Pakartokite 12 kartų.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 12 pakartojimų

Be šių pratimų, jūs taip pat galite atlikti šiuos šlaunų ir užpakalio jėgos pratimus.

5 šlaunų ir sėdmenų stiprumo lavinimo pratimai kreivam kūnui

Eikite į artimiausią sporto salę ir paprašykite savo trenerio padėti atlikti šiuos sėdmenų ir šlaunų kaupimo pratimus:

1. Kojų presas
2. Hantelis / štangos pritūpimas
3. Štangos klubo trauka
4. „Sumo deadlift“
5. Šlaunų pagrobėjas

Šie pratimai tonizuos apatinę kūno dalį, o tai padės atrodyti kreivai. Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas, čia yra jums pateiktų rekomendacijų ir draudimų sąrašas.

Dos ir ko nereikia

Negalima

Apibendrinant galima pasakyti, kad jei jums patinka kreivi išvaizda, galite tai lengvai gauti šiek tiek pakoregavę savo gyvenimo būdą. Vykdykite šiame straipsnyje pateiktas instrukcijas tik tuo atveju, jei tikrai mėgstate vingius. Tačiau nemanykite, kad kreivės yra pagrindinis grožio matas, ir nepriverskite savęs tapti kreivais, jei nenorite. Tu graži, kreivi ar ne. Neleisk niekam tau sakyti kitaip. Pasirūpink!