15 Geriausių Būdų Sustabdyti Naktinį Valgymą Ar Bingavimą

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

Ar esate naktinis valgytojas? Ar jūs ribojate maisto vartojimą visą dieną, tik reguliariai vartodami sūrus ir (arba) saldžius patiekalus po vakarienės? Na, šis elgesys yra žinomas kaip naktinio valgymo sindromas (NES) ir yra pagrindinė nutukimo priežastis (1). Tyrime, paskelbtame „The American Journal of Clinical Nutrition“, buvo pranešta, kad naktiniai valgytojai kasdien papildomai vartoja 300 kalorijų, todėl jie priaugo 14 svarų (2)! Laimei, yra būdų, kaip sutramdyti savo laiku nevalgymą. Šiame straipsnyje aptariami būdai, kaip sustabdyti valgymą naktį. Bet pirmiausia išsiaiškinkime, kas sukelia valgymą naktį. Braukite aukštyn!

Kas sukelia naktinį valgymą / bingimą?

„Shutterstock“

Naktinis valgymas ar bingimas būdingas reguliarus persivalgymas po vakarienės, pabudus viduryje miego, po vakarienės žiūrint televizorių, dirbant kompiuteriu ar vien dėl to, kad jaučiatės nuobodžiaujant.

Pagrindinės nakties valgymo priežastys yra depresija, nerimas, sotumo ir alkio hormonų pusiausvyros sutrikimas, labai mažai kalorijų suvartojimas dienos metu, pusryčių praleidimas ir nepakankamas vandens vartojimas. Aišku, šiuos įpročius galima pakeisti sąmoningai stengiantis. Taigi, pereikime prie to ir pakalbėkime apie būdus, kaip sustabdyti naktinį valgymą po vakarienės.

15 geriausių būdų sustabdyti naktinį valgymą

Daugelis valgančių naktimis / bingerių mano, kad niekada negali atsikratyti tokio elgesio ir visada bus putli. Bet tai netiesa. Tiesa ta, kad visam laikui pakeisite savo įprotį, turite imtis kūdikio žingsnių. Leisk man parodyti, kaip.

1. Nustatykite savo paleidiklius

„Shutterstock“

Pirmiausia nustatykite, kas paskatina kreiptis į tą maišelio traškučius ar likusį tešlą iš ankstesnės nakties. Ar tikrai alkis ar potraukis, kuriam pasiduodi? Alkio ir potraukio skirtumas yra tas, kad alkis kaupiasi lėtai, tačiau potraukis yra noras ką nors nedelsiant suvalgyti. Jei neturite sočios vakarienės, galite pradėti jaustis greičiau. Atidžiai stebėkite, kaip nustatyti emocinius veiksnius - jei jaučiatės prastai, blogai praleidote dieną, jaudinatės dėl darbo ir pan. Be to, žiūrėdami televizorių ar filmus, skaitydami knygą ar mokydamiesi, galite sukelti ne laiku įsiplieskusį ar alkį.

Geriausias būdas sužinoti, kodėl valgote papildomą maistą po vakarienės, yra žurnalo tvarkymas. Įrašykite, ką, kodėl ir kada valgote. Tai padės jums padaryti racionalią išvadą, o ne tik spėlioti.

2. Patikrinkite savo hormonus

„Shutterstock“

Pagrindiniai hormonai, nulemiantys, ar reikia valgyti, yra insulinas, grelinas, leptinas, kortizolis ir peptidas YY. Bet koks šių hormonų disbalansas gali sukelti alkio jausmą ir persivalgymą. Jei sergate cukriniu diabetu, turite PCO arba esate prieš diabetą, yra tikimybė, kad esate atsparus insulinui. Dėl to valgysite daugiau ir gliukozės perteklių laikysite riebalų pavidalu. Leptinas yra sotumo hormonas, o grelinas - alkio hormonas. Nepastovūs maisto įpročiai ir gyvenimo būdas gali sukelti šių hormonų disbalansą ir sutrikdyti jūsų valgymo įpročius. Peptidas YY yra panašus į leptiną, tačiau vartojant daug kalorijų turinčius ir mažai maistinę vertę turinčius maisto produktus, smegenys signalizuoja, kad reikia daugiau maisto.

3. Maisto planavimas yra svarbus

„Shutterstock“

Kai žinosite, kas sukelia valgymą po vakarienės, galėsite planuoti savo dieną ir valgį. Planavimas gali skambėti nuobodžiai, tačiau tai yra įprotis, dėl kurio žmonės tampa sėkmingi. Planuojant dieną, maistą ir gyvenimą nėra nieko blogo. Savo žurnale užrašykite, ką ketinate valgyti dieną ir naktį. Ženkite kūdikio žingsnius. Negalima staiga laikytis 1500 kalorijų dietos nuo 2500 kalorijų dietos. Taip pat užsirašykite savo planą, kad jis taptų jūsų tikslu kitai dienai ir jo laikytumėtės.

4. Virtuvės perdaryti

„Shutterstock“

Kitas žingsnis - suteikti savo virtuvei taip reikalingą makiažą. Atsikratykite visų nesveikų šiukšlių ir saldžių patiekalų. Žinote, iš akių iš proto. Keliaukite į vietinę maisto prekių parduotuvę ir daržovių turgų. Gaukite šviežių daržovių, vaisių, liesų baltymų (žuvies, vištienos, kiaušinių, grybų, lęšių, pupelių, tofu ir sojos gabalėlių), sveikų riebalų (alyvuogių aliejaus, avokado, ghi, riešutų, sėklų, kokosų aliejaus ir ryžių sėlenų aliejaus), pieno, žolelių ir prieskonių. Venkite grietinėlės sūrio, rapsų aliejaus, pieniško šokolado, ledų, pyrago, didelio GI maisto produktų, tokių kaip mango, vynuogės ir baltos bulvės.

5. Pusryčiaukite sočiai

„Shutterstock“

Dabar, kai turite viską, ko jums reikia, galite lengvai išvengti kaloringų šlamšto. Kelkitės bent 15 minučių anksčiau ir susitvarkykite naudingus ir sočius pusryčius. Skamba kaip daug darbo, bet taip nėra. Štai keletas greitų ir lengvų sveikų pusryčių receptų, skirtų lieknėti.

Pusryčiai kursto jūsų smegenis ir raumenis, palaiko produktyvumą ir budrumą visą dieną, taip pat neleidžia naktį padaužyti šiukšlių.

6. Negalima badauti dienos metu

„Shutterstock“

Sotūs pusryčiai leis jums 2-3 valandas pasisotinti. Ir tada jūs lėtai pradėsite jausti alkį. Tiesą sakant, per dvi valandas po pusryčių galite pradėti jausti alkį. Užuot badavę save, valgykite nedidelį sveiką valgį / užkandį. Galite išgerti puodelį žaliosios arbatos / juodos kavos ir kelių grūdų sausainių, vaisių ar nedidelį dubenėlį vaisių salotų arba kokosų vandenį. Po pietų, valandą prieš treniruotę ir 15-30 minučių po treniruotės, valgykite nedidelį valgį ar užkandį. Tai neleis naktį jaustis itin alkanam.

7. Gerkite vandenį

„Shutterstock“

Tarp didelių ir mažų patiekalų gerkite pakankamą kiekį vandens. Turite siekti išgerti mažiausiai 3 litrus per dieną. Jei vis pamiršti, nustatykite priminimą telefone. Į savo vandenį įpilkite agurkų, mėtų lapų ir kt., Kad jis būtų vizualiai patrauklesnis. Vanduo yra svarbus ne tik todėl, kad jis padeda pagerinti medžiagų apykaitą, bet kartais, kai jaučiamės ištroškę ir negeriame vandens, mūsų smegenys signalizuoja, kad turime valgyti. Užuot gerę vandenį, mes galiausiai valgome.

8. Į kiekvieną valgį įpilkite baltymų

„Shutterstock“

Pridėjus baltymų į kiekvieną valgį, padidės sotumo lygis. Taip yra todėl, kad baltymai sunkiai virškinami ir ilgą laiką išliks jūsų virškinimo sistema. Kiekvieno valgio metu vartokite vištienos krūtinėlę, žuvį, maltą kalakutą, grybą, lęšius, pupeles, sojos gabalėlius, tofu ar kiaušinius.

9. Į maistą įdėkite pluošto

„Shutterstock“

Kitas būdas išlaikyti aukštą sotumo lygį - į maistą įtraukti maistinių skaidulų. Maistinės skaidulos yra geras angliavandenis, kurio žmonės negali virškinti. Tačiau jūsų virškinimo sistemoje susidaro į gelį panašus sluoksnis, todėl sulėtėja virškinimas ir absorbcija, todėl ilgą laiką jaučiate sotumą. Be to, jis apima riebalų molekules ir apsaugo nuo riebalų absorbcijos, palaiko gaubtinės žarnos peristaltinį judėjimą ir iš organizmo išskiria toksinus.

10. Vakarų metu nereikia blaškytis

„Shutterstock“

Jūs galite valgyti ir gerti reikiamus daiktus tinkamu laiku ir tęsti savo seną įprotį binging naktį. Taigi, jūs turite pagreitinti savo žaidimą, valdydami protą, o ne atvirkščiai. Pirmiausia per vakarienę nutraukite visus trukdžius. Išmeskite telefoną ir išjunkite nešiojamąjį kompiuterį / televizorių / skirtuką. Pažvelkite į savo maistą ir valgykite. Tai suteiks jums vizualų ženklą apie valgomo maisto kiekį, tai, ką valgote, taip pat padės mėgautis patiekalo skoniu ir skoniais. Iš tikrųjų pamatę, kiek valgote, nustosite valgyti iškart po vakarienės.

11. Atsipalaiduok ir medituok

„Shutterstock“

Kaip jau buvo minėta anksčiau, daug kartų vėlai valgantys žmonės mėgaujasi emociniu valgymu. Taigi, jei visada esate įtemptas, jaudinatės ir esate prislėgtas, reguliariai medituokite. Taip, pradžioje bus sunku, todėl pradėkite nuo minutės meditacijos, o po to palaipsniui ilginkite laiką. Taip pat pabandykite atsipalaiduoti skanduodami „Om“, klausydamiesi muzikos, atlikdami masažą ar pėdų SPA ir kt.

12. Daryk tai, kas tau patinka

„Shutterstock“

Tai, kas jums patinka, padeda sumažinti stresą ir sumažinti nerimą, depresiją ir psichinį nuovargį. Skirkite 10 minučių iš savo tvarkaraščio ir tiesiog darykite tai, ko norite - tapykite, dainuokite, šokite, mokykitės naujų įgūdžių, skaitykite knygą, rašykite, rašykite dienoraštį, gaminkite maistą ar žaiskite. Kai jūsų stresas yra žemas, kortizolio lygis sumažėja. Dėl to sumažėja uždegimo lygis, pagreitėja medžiagų apykaita ir jūs prarandate svorį.

13. Emocinė parama

„Shutterstock“

Jei tai, kas jums patinka, jums nepadeda, ieškokite emocinės paramos iš draugų ir (arba) šeimos. Kalbėjimasis su žmonėmis, kurie jus pažįsta ir užjaučia, padės jums išlaisvinti visas neigiamas emocijas, kurias sulaikote. Tai puikus būdas detoksikuoti ir pašalinti stresą. Jei nesate pasirengęs kalbėti apie savo problemas su pažįstamu žmogumi, kreipkitės į psichiatrą, kuris liks nesmerkiantis nuomonės ir leis jums skirti laiko emocijoms apdoroti, nukreipdamas jus atsakyti už savo gyvenimą.

14. Nusivalykite dantis po vakarienės

„Shutterstock“

Taip! Dantų valymas po vakarienės neleis jums vėl valgyti. Dantų pastos skonis parodys jūsų smegenims, kad dabar miegas, o virtuvė uždaryta. Tiesą sakant, po dantų valymo nejusite valgyti.

15. Pakankamai išsimiegokite

„Shutterstock“

Miego trūkumas yra glaudžiai susijęs su svorio padidėjimu. Kai miegate, jūsų kūnas atsinaujina ir atjaunina raumenis, kaulus ir smegenis. Eidami miegoti per 2–3 valandas po vakarienės, jūs negalėsite užsigerti šlamštu. Taigi, gerai išsimiegokite, pabuskite žvalus ir pasiruoškite bei papusryčiaukite prieš išeidami.

Tai yra 15 būdų, kuriais galite užkirsti kelią valgyti vėlai vakare po vakarienės. Jie veiks tik tuo atveju, jei šiek tiek pasistengsite, kad jie veiktų. Ir aš tikiu, kad tu gali tai padaryti. Taip, iš pradžių bus paslydimų, tačiau neleiskite to sustabdyti. Pradėkite ir nutraukite valgymą naktimis. Cheers!