15 Fizinės Terapijos Pratimų Teniso Alkūnėms - žingsnis Po žingsnio Vadovas

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

Teniso alkūnė taip pat žinoma kaip šoninis epikondilitas. Dažniausiai tai įvyksta dėl per didelio dilbio, riešo ir rankos naudojimo, dėl kurio raumenyse ir sausgyslėse, pritvirtintose prie alkūnės, atsiranda mikroplyšių. Lengvų daiktų kėlimas taip pat gali tapti skausmingas. Norėdami sušvelninti nepakeliamą skausmą, pirmiausia nustokite judinti ranką ar riešą. Antra, pradėkite daryti pratimus, kurie reabilituos, atstatys ir sustiprins alkūnės sausgysles ir raumenis. Šiame straipsnyje išvardyti fizinės terapijos pratimai teniso alkūnėms sumažins uždegimą ir užkirs kelią būklės pasikartojimui, padės jums grįžti prie įprasto įpročio. Norite sužinoti, kurie pratimai padės? Skaityk.

15 geriausių teniso alkūnių pratimų

1. Riešo garbanos

Riešo garbanos labai padeda sumažinti teniso alkūnių skausmą. Jie dirba ant dilbio raumenų ir sausgyslių. Šis pratimas yra lengvas ir gali būti atliekamas namuose ar biure. Čia yra žingsniai.

Kaip tai padaryti

1 žingsnis - padėkite dešinįjį dilbį ant stalo, ranka pakabinkite virš stalo krašto, o delnas nukreiptas į lubas.

2 žingsnis - įdėkite 1 svaro svorį į ranką.

3 žingsnis - atsargiai pakelkite ir nuleiskite svorį, nejudindami dilbio nuo stalo.

4 žingsnis - pakartokite tai 10–12 kartų.

5 žingsnis - pakartokite aukščiau nurodytus veiksmus kaire ranka.

Atsargumas

Nenaudokite daugiau nei 1–2 svarų svorio. Naudojant daugiau nei 2 svarus svorio, skausmas gali sustiprėti.

Patarimas

Jei neturite svorių, galite užpildyti vandenį butelyje ir jį naudoti.

2. Riešo posūkis

Šis pratimas padeda sumažinti dilbio raumenų įtampą ir juos atpalaiduoja. Tai labai patogus pratimas, kurį galite atlikti bet kuriuo paros metu ir bet kur! Štai kaip tai padaryti.

Kaip tai padaryti

1 žingsnis - sulenkite kairę alkūnę 90 laipsnių kampu delnu į viršų.

2 žingsnis - lėtai pasukite riešą į dešinę ir leiskite delną nukreipti žemyn.

3 žingsnis - palaikykite 5 sekundes ir lėtai atleiskite.

4 žingsnis - darykite tai 10 kartų.

5 žingsnis - pakartokite aukščiau nurodytus veiksmus dešine ranka.

Atsargumas

Nekartokite šio pratimo daugiau nei 10 kartų.

Patarimas

Šis pratimas taip pat padės numalšinti nerimą. Darykite tai abiem rankomis ir pradėkite žemyn į viršų. Laikykite ir skaičiuokite 5 sekundes delnu į viršų.

3. Riešo lankstumas

Tai vienas geriausių dilbio raumenų, riešo ir alkūnės sausgyslių stiprinimo, atsipalaidavimo ir gydymo pratimų. Štai kaip jūs turėtumėte tai padaryti.

Kaip tai padaryti

1 žingsnis - ištieskite dešinę ranką priešais save delnu žemyn.

2 žingsnis - kairęja ranka suimkite dešinės rankos pirštus ir švelniai nuspauskite.

3 žingsnis - palaikykite 15 sekundžių. Patraukite riešą aukštyn.

4 žingsnis - palaikykite 15 sekundžių ir tada atleiskite.

5 žingsnis - pakartokite tai kaire ranka.

Atsargumas

Negalima per stipriai traukti ar spausti riešo, kad nesusižeistumėte.

Patarimas

Sunkios traumos atveju rankas pakabinkite virš stalo krašto ir atlikite riešo lankstymo pratimą.

4. Kumščiagalvis

Vaizdas: Giphy

Tai nuostabi riešo ir dilbio raumenų mankšta. Štai kaip tai padaryti.

Kaip tai padaryti

1 žingsnis - susukite rankšluostį ir laikykite jį dešinėje rankoje.

2 žingsnis - padėkite dešinę ranką ant stalo.

3 žingsnis - Dabar švelniai suspauskite rankšluostį ir palaikykite 10 sekundžių.

4 žingsnis - atleiskite ir pakartokite 10 kartų.

5 žingsnis - pakartokite veiksmus kaire ranka.

Atsargumas

Nelaikykite rankšluosčio per stipriai, kad nesusižeistumėte.

Patarimas

Šį pratimą taip pat galite atlikti su minkštu kamuoliuku.

5. Riešo nuokrypis

Riešo nuokrypis yra dar vienas pratimas, kuris padės sustiprinti riešo ir dilbio raumenis bei sausgysles. Štai kaip jūs galite tai padaryti.

Kaip tai padaryti

1 žingsnis - padėkite dešinę ranką ant stalo delnu per kraštą.

2 žingsnis - ištieskite ranką taip, tarsi paspausite ranką kam nors.

3 žingsnis - dabar judinkite riešą aukštyn ir žemyn.

4 žingsnis - pakartokite tai 10–12 kartų.

5 žingsnis - pakartokite aukščiau nurodytus veiksmus kaire ranka.

Atsargumas

Būkite švelnus atlikdamas šį pratimą, kad išvengtumėte tolesnio sausgyslių, pritvirtintų prie riešo kaulų, nusidėvėjimo.

Patarimas

Atlikdami šį pratimą galite palaikyti šaukštą ranka, kad palaikytumėte ranką.

6. Rankšluosčių susukimas

Vaizdas: Giphy

Tai yra stiprinantis pratimas, kuris veikia riešo tiesiamąsias ir riešo lenkimo priemones. Norėdami tai padaryti teisingai, atlikite šiuos veiksmus.

Kaip tai padaryti

1 žingsnis - atsisėskite ant kėdės ir abiem rankomis laikykite rankšluostį. Užtikrinkite, kad jūsų pečiai būtų atsipalaidavę.

2 žingsnis - sukite rankšluostį abiem rankomis į priešingas puses, tarsi bandytumėte jį susukti.

3 žingsnis - palaikykite 3-5 sekundes.

4 žingsnis - pakartokite tai 10–12 kartų.

Atsargumas

Venkite per stipriai susukti rankšluostį.

Patarimas

Šiam pratimui atlikti galite naudoti kempinės rankšluostį.

7. Supinacija su hanteliu

Vaizdas: Giphy

Supinatorinis raumuo padeda pasukti delną į viršų. Tenisas alkūnės traumos metu taip pat labiausiai pažeidžiamas raumuo. Štai ką turėtumėte padaryti, kad atsipalaiduotumėte ir sustiprintumėte šį raumenį.

Kaip tai padaryti

1 žingsnis - atsisėskite ant kėdės, alkūne remkitės ant kelio ir vertikaliai rankoje laikykite 1 svaro hantelį.

2 žingsnis - pasukite riešą ir pasukite delną aukštyn.

3 žingsnis - dar kartą pasukite riešą ir nuleiskite delną.

4 žingsnis - pakartokite tai 15-20 kartų.

5 žingsnis - pakartokite šiuos veiksmus kita ranka.

Atsargumas

Įsitikinkite, kad naudojate hantelį, kurio svoris neviršija 1–2 svarų.

Patarimas

Atlikdami šį pratimą galite pailsinti ranką ant stalo.

[Skaityti: 10 populiariausių hantelių pratimų ir jų pranašumų]

8. Rutulio suspaudimas

Vaizdas: Giphy

Tai puikus pratimas, kad jūsų raumenys ir sausgyslės vėl veiktų tinkamai. Tai padeda sustiprinti raumenis, susijusius su riešo judesiu. Štai kaip tai padaryti.

Kaip tai padaryti

1 žingsnis - atsisėskite ant kėdės ir pažeistoje rankoje laikykite kempinės fizioterapijos kamuolį.

2 žingsnis - išspauskite ir palaikykite 3 sekundes. Atleiskite.

3 žingsnis - pakartokite 10 kartų.

Atsargumas

Nepersistenkite šio pratimo, kad išvengtumėte traumos.

Patarimas

Šį pratimą galite atlikti ir stovėdami.

9. Bicepo garbanos

Vaizdas: „Shutterstock“

Tai puikus būdas sustiprinti bicepsą ir šalia alkūnės esančius raumenis. Štai kaip tai padaryti.

Kaip tai padaryti

1 žingsnis - atsisėskite išskėstomis kojomis ir dešine alkūne ant dešinės šlaunies.

2 žingsnis - laikydami dilbį horizontaliai prie šlaunies, laikykite 1-2 svarus svorio.

3 žingsnis - lėtai pritraukite svorį prie krūtinės.

4 žingsnis - pakartokite tai 10–12 kartų.

Atsargumas

Nepersistenkite ir nenaudokite didelių svorių.

Patarimas

Šiam pratimui atlikti galite naudoti vandens pripildytą buteliuką.

10. Alkūnės lenkimas

Vaizdas: „Shutterstock“

Alkūnės lenkimas yra atpalaiduojantis pratimas ir padeda sumažinti įtampą aplink alkūnę ir dilbius. Štai kaip jūs turėtumėte tai padaryti.

Kaip tai padaryti

1 žingsnis - atsistokite tiesiai kojas pečių plotyje.

2 žingsnis - lėtai sulenkite alkūnę ir judinkite rankas aukštyn, kad paliestumėte petį.

3 žingsnis - palaikykite 10–15 sekundžių.

4 žingsnis - lėtai juos nuleiskite.

5 žingsnis - pakartokite tai 10 kartų.

Atsargumas

Venkite to daryti greitai.

Patarimas

Jei atsigavote apie 90%, galite naudoti 1 svaro svorį.

11. Kardo piešimas

Tai geriausias pratimas teniso alkūnei gydyti. Šiam pratimui reikia naudoti pasipriešinimo juostą. Tai veikia jūsų tricepsą, pečius, riešo lenkėjus ir dilbio raumenis. Štai veiksmai, kaip tai padaryti teisingai.

Kaip tai padaryti

1 žingsnis - laikykite vieną atsparumo juostos kraštą kojomis ant nesužalotos alkūnės pusės.

2 žingsnis - laikykite kitą galą ranka, paveiktą teniso alkūnės.

3 žingsnis - įsivaizduokite, kad traukiate kardą ir traukite pasipriešinimo juostą aukštyn ir į išorę.

4 žingsnis - pakartokite tai 10 kartų.

Atsargumas

Neskubėkite šio pratimo.

Patarimas

Galite nusipirkti pasipriešinimo juostą internetu su didelėmis nuolaidomis!

12. Tricepo tempimas

Tai puikus pratimas sustiprinti tricepsą po traumos. Štai kaip jūs turėtumėte tai padaryti.

Kaip tai padaryti

1 žingsnis - sulenkite alkūnę ir traukite ranką aukštyn ir atgal.

2 žingsnis - kita ranka padėkite ją ant sužeistos alkūnės. Užtepkite jį švelniai ir traukite atgal.

3 žingsnis - palaikykite 5 sekundes ir atleiskite.

4 žingsnis - pakartokite tai 10 kartų.

Atsargumas

Venkite per didelio spaudimo.

Patarimas

Svorius galite naudoti, jei atsigavote apie 80–90 proc.

13. Piršto prailginimas

Tai yra paprastas, tačiau puikus pratimas riešo, dilbio, alkūnės ir rankų raumenims sustiprinti. Štai kaip tai padaryti teisingai.

Kaip tai padaryti

1 žingsnis - padarykite snapo formą pirštais.

2 žingsnis - uždėkite guminę juostelę virš piršto, kad jie laikytųsi kartu.

3 žingsnis - dabar judinkite pirštus į vidų ir į išorę.

4 žingsnis - pakartokite tai 10 kartų.

Atsargumas

Neskubėkite šio pratimo ir nepersistenkite.

Patarimas

Norėdami geriau palaikyti, naudokite plačią guminę juostelę.

14. Izometrinis riešo prailginimas

Izometriniai pratimai taip pat puikiai tinka teniso alkūnei gydyti. Šiam pratimui jums reikia partnerio. Čia yra žingsniai.

Kaip tai padaryti

1 žingsnis - padėkite dilbį stačiu kampu į ranką delnu žemyn.

2 žingsnis - paprašykite partnerio uždėti delną ant jūsų.

3 žingsnis. Dabar priverškite delną į viršų ir leiskite partneriui atsispirti tai jėgai, spausdami delną žemyn.

4 žingsnis - palaikykite 5–7 sekundes ir atleiskite.

5 žingsnis - pakartokite tai 10 kartų.

Atsargumas

Atlikdami šį pratimą, nedarykite per daug spaudimo ar jėgos.

Patarimas

Taip pat galite padėti ranką po stalu ir atlikti šį pratimą.

15. Partnerio teniso alkūnės tempimas

Vaizdas: „YouTube“

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas - šis alkūnės tempimo pratimas padės sustiprinti sausgysles ir raumenis aplink alkūnę ir dilbius. Štai kaip tai padaryti.

Kaip tai padaryti

1 žingsnis - atsigulkite ir padėkite ranką į šoną.

2 žingsnis - pasukite ranką į vidų.

3 žingsnis - dabar pasinaudokite partnerio pagalba, kad sulenktumėte riešą žemyn.

4 žingsnis - palaikykite 10-20 sekundžių.

5 žingsnis - pakartokite tai 10 kartų.

Atsargumas

Būkite švelnus riešui ir nepersistenkite.

Patarimas

Norėdami pasiekti geresnių rezultatų, atlikite šį pratimą 3 kartus per dieną.

Štai ten - 15 geriausių teniso alkūnių pratimų. Tai labai efektyvu, paprasta ir naudinga. Taigi, pradėkite atlikti šiuos teniso alkūnės pratimus jau šiandien ir grįžkite stipriau ir geriau.

Viskas kas geriausia!