2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21
Migdolai (Prunus amygdalus) yra šviesiai oranžiškai rudos spalvos riešutai. Kulinarijos scenoje jie buvo maždaug nuo 3000 metų prieš mūsų erą
Esminių mineralų, vitaminų, polifenolių ir skaidulų gausa daro migdolus sveiku mitybos racionu. Tyrimai sako, kad migdolai gali padėti gydyti su oda ir plaukais susijusias problemas dėl jų antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių.
Migdoluose yra daug maistinių medžiagų, tokių kaip mononesočiosios riebalų rūgštys (MUFA), polinesočiosios riebalų rūgštys (PUFA) ir maistinės skaidulos. Jie taip pat yra mineralų ir vitaminų atsargos. Tai kalcis, kalis, magnis, fosforas, varis, geležis, cinkas, manganas, tiaminas, vitaminas B, vitaminas E ir keletas fitonutrientų (1).
Todėl jie gali padėti valdyti ūmias ir lėtines ligas, tokias kaip diabetas, nutukimas, širdies ir kraujagyslių ligos ir hiperlipidemija (1).
Norėdami sužinoti, kaip migdolai teikia šią naudą ir kas jiems suteikia tokią didelę terapinę reikšmę, skaitykite toliau!
Turinys
- Kaip migdolai naudingi jūsų sveikatai?
- Migdolų mitybos profilis
- Kokie yra būdai pridėti migdolų dietą?
- Koks yra per daug migdolų valgymo šalutinis poveikis?
Kaip migdolai naudingi jūsų sveikatai?
Migdolai yra maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas E, cinkas, kalis ir riebalų rūgštys, lobynas. Jie gali pagerinti jūsų atmintį, išlaikyti gerą regėjimą, pagerinti virškinimą ir išlaikyti jus pilną ilgą laiką.
1. Migdolai: maistinių medžiagų galios
Migdolai gali būti puikus užkandis. Tai yra daug maistinių medžiagų, mažai angliavandenių turinčios ir daug energijos turinčios sėklos, kurios nepažeidžia malonumo jūsų gomuriui.
Jie yra populiarūs dėl naudos sveikatai dėl maistinių medžiagų sudėties. Migdoluose yra daug maistinių medžiagų, tokių kaip mononesočiosios riebalų rūgštys (MUFA), polinesočiosios riebalų rūgštys (PUFA) ir maistinės skaidulos.
Jie taip pat yra mineralų ir vitaminų atsargos. Tai kalcis, kalis, magnis, fosforas, varis, geležis, cinkas, manganas, tiaminas, vitaminas B, vitaminas E ir keletas fitonutrientų (1).
Migdolai gali pasigirti įspūdingu maistiniu profiliu. 1 oz (28 g) migdolų yra 14 g riebalų, 6 g baltymų ir 164 kalorijos (2).
Migdolų vartojimo būdas nustato jų išmatuotą metabolizuojamą energiją (ME).
Metabolizuojama energija yra grynoji energija, likusi po išmatų ir šlapimo netekimo. Kitaip tariant, ME reiškia energiją, reikalingą gyvybiniams procesams, tokiems kaip augimas, dauginimasis, darbas (judėjimas) ir kvėpavimas (1).
Nustatyta, kad išmatuotų natūralių migdolų, neskrudintų migdolų ir smulkintų migdolų ME yra žymiai mažesnė už išmatuotą migdolų sviesto ME (1).
Visų natūralių migdolų ME buvo mažesnė nei neskrudintų migdolų (1).
2. Gali nuraminti, tonizuoti ir atjauninti odą
Migdoluose gausu aliejų ir vitamino E. Šie nesotieji riebalai ir polifenoliai veikia kaip puikūs odos kondicionieriai. Štai kodėl senovės medicinos mokyklos sausų odos problemų gydymui naudojo migdolų aliejų.
Migdolų aliejumi galima gydyti sausas odos ligas, tokias kaip psoriazė ir egzema. Tai taip pat gali padėti pagerinti jūsų odos tonusą ir veido spalvą. Norint nustatyti jo veiksmingumą gydant pooperacinius randus, reikia atlikti tolesnius tyrimus (3).
Šios sėklos yra natūralūs ⍺-tokoferolio, kuris kartu su kitais 7 nariais yra žinomas kaip vitaminas E. Tokoferoliai yra fotoprotektoriai. Jie apsaugo nuo odos pažeidimo, kurį sukelia saulės spinduliai ir UV spinduliai (4), (5).
Migdolai yra ypač žinomi dėl savo antioksidantų. Migdolų polifenoliai, ypač flavonoidai, yra nuostabūs laisvųjų radikalų valikliai. Jie taip pat turi priešuždegiminį poveikį jūsų odai.
Trumpai tariant, jūsų racione esantys migdolai arba migdolų aliejus gali gydyti sausą odą, randus, raukšles, pigmentaciją ir fotopažeidimą (4), (5), (6).
3. Gali skatinti plaukų augimą
Plaukų slinkimas yra vis didesnė šiuolaikinių moterų ir vyrų problema. Dėl to kalta šiuolaikinė mityba, gyvenimo būdas, užterštumas, hormonų disbalansas, nepakankama mityba ir net nepakankama mityba. Įvairios terapijos gali padėti susidoroti su šia problema. Aliejaus masažas yra klasikinis pasirinkimas.
Migdolų aliejaus masažas yra viena saugiausių plaukų augimo priemonių. Reikia laiko, kol įsigers į galvos odą, tačiau joje esantis vitaminas E gali pakenkti plaukams. Tyrimai rodo, kad vitamino E papildai taip pat gali padidinti plaukų skaičių žmonėms, patiriantiems plaukų slinkimą (7).
Dar svarbiau, kad mikroelementų trūkumas gali pasireikšti krentant plaukams. Biotino trūkumas yra retas, tačiau plaukai plonėja. Tai gali sukelti plaukų slinkimą, bėrimus, lūžinėjančius nagus ir egzoskeleto problemas.
Sakoma, kad skrudinti migdolai yra geri biotino šaltiniai (¼ puodelyje yra apie 1,5 mcg biotino).
Taigi, pridedant migdolų į savo mitybą ir įmasažuojant aliejų ant plaukų ir galvos odos, gali stimuliuoti sveikų plaukų augimą (8).
4. Gali sustiprinti atmintį, smegenų sveikatą ir pažinimą
Medžio riešutai, pavyzdžiui, migdolai, yra natūralūs tokoferolio, folatų, mono ir polinesočiųjų riebalų rūgščių bei polifenolių šaltiniai. Šios maistinės medžiagos gali užkirsti kelią ar atitolinti su amžiumi susijusių kognityvinių sutrikimų ir amnezijos atsiradimą (9).
Žiurkių tyrimai parodė, kad migdolai, vartojami 28 dienas, žymiai pagerino atminties išlaikymą.
Migdolų fitocheminės medžiagos taip pat kontroliuoja cholesterolio kiekį. Tai užtikrina, kad jokios oksiduotos plokštelės neužblokuotų neuronų. Siūloma, kad migdoluose esantis acetilcholinas yra aktyvus junginys (9).
Tai rodo migdolų nootropines savybes.
Teigiama, kad dietos, kuriose yra migdolų, yra itin sveikos. Pavyzdžiui, Viduržemio jūros dieta, kurioje yra alyvuogių, migdolų ir kitų riešutų, pomidorų, špinatų, česnakų, šparagų ir avinžirnių, gali skatinti bendrą smegenų sveikatą. Visa tai dėl jų siūlomų nesočiųjų riebalų (10).
5. Gali sumažėti svoris
Užkandžiaudami migdolai sukelia sotumo jausmą. Jie yra maistingi. Tai apsaugo nuo hedoninio alkio užkandžiavimo ir persivalgymo, galiausiai užkerta kelią svorio augimui.
Migdoluose esantys nesotieji riebalai mažina cholesterolio kiekį. Migdolai taip pat yra puikus maistinių skaidulų šaltinis (1 oz. Yra 3,5 g skaidulų, 2,4 g netirpių skaidulų). Maistui, turinčiam daug skaidulų, reikia laiko virškinti, todėl ilgiau jausitės sotūs (11).
Tačiau šį migdolų mechanizmą reikia ištirti. Nedaugelis tyrinėtojų mano, kad migdolai gali padėti numesti svorio. Tai priklauso nuo viso jūsų mitybos plano, o ne tik nuo vieno ingrediento, tiesa?
Jūs vis tiek galite eiti į priekį ir pridėti 1440 kJ ekvivalentišką migdolų porciją su ribota svorio padidėjimo rizika (12).
6. Gali padidinti gerą cholesterolio (DTL) lygį
Įrodyta, kad vartojantys medžių riešutus, pavyzdžiui, migdolus, sumažėja blogojo cholesterolio (MTL) kiekis.
Almonds are good sources of monounsaturated fats and polyunsaturated fats that regulate the LDL levels in individuals with diabetes and high cholesterol as well as their healthy counterparts (13).
Eating almonds as part of your regular diet can help raise the good (HDL) cholesterol in circulation. Substituting high-carb snacks with almonds (about 43g/day) is a good way to start (14).
Having a higher HDL than LDL level in circulation benefits several organ systems – primarily, your heart (15).
7. May Offer And Aid Cardiovascular Protection
Tree nuts, like almonds, contain high fiber, unsaturated fat, and phytochemicals. This profile is known to bring down the risk of cardiovascular diseases (CVD) (1).
This has been proven recently by studying the Mediterranean diet. A Mediterranean diet supplemented with 30 g/day tree nuts (almonds, hazelnuts, and walnuts) was shown to decrease the risk of cardiovascular events by 28 % (16).
Almonds contain nutrients such as folic acid, L-arginine, vitamin E, and vitamin B. These nutrients can modulate the vascular function (vasodilatory property) of the circulatory system.
These seeds can also tone down inflammation and oxidative stress in your body.
Therefore, almonds can protect you from coronary heart disease (CAD), atherosclerosis, and high blood pressure (hypertension) (1), (16).
8. May Improve Glycemic Control And Diabetes
Studies have demonstrated that almonds can decrease the after-meal escalation in blood sugar. They assist in stabilizing blood sugar levels in people with diabetes (17), (18).
Eating about 60 g/day of almonds increases the intake of dietary fiber, magnesium, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, and vitamin E (17).
Most of these phytonutrients have antioxidant properties that reduce the risk of oxidative damage to proteins (19).
Almonds control your blood sugar levels, boost HDL levels, trap the circulating LDL molecules, combat oxidative stress, and induce satiety. These properties also reduce the risk of cardiovascular diseases in individuals with type 2 diabetes.
9. May Induce Satiety, Boost Energy And Improve Gastric Environment
Almonds have a tough texture. They can be hard to break down. In fact, a significant proportion of raw almond tissue is preserved intact even after chewing, digestion, and large bowel fermentation. But, chewing (masticating) them constantly releases more lipids and more energy (20), (21).
Another bonus of eating almonds is that it gives you a sense of fullness (satiety) because of their slow disintegration rate.
Roasting almonds increases their disintegration rate. They also get digested quicker than raw ones (20).
Snacking on a few almonds post-lunch can deal with the post-lunch dip in alertness, memory, and focus (22). They pump your energy levels.
One ounce of almonds gives about 164 kcal (kilocalories), pistachios give 159 kcal, and peanuts give 161 kcal of energy (2). Choose your mid-day nibbles wisely!
Snippet Time
Almond oil can be applied topically to your skin. However, it remains mostly on your skin’s surface. Like jojoba and avocado oils, it does not penetrate your skin’s layers.
It contains free unsaturated fatty acids (e.g., oleic acid), the molecules of which may disrupt the skin barrier and enhance its permeability for other compounds present in plant oils (23).
This is why almond, jojoba, avocado, and soybean, oils make ideal carrier oils.
10. May Promote And Maintain Eye Health
If you want perfect vision, you need to consume nutrients like vitamins and minerals that have antioxidant and anti-inflammatory functions. These include vitamin C, vitamin E, zinc, carotenoids, and omega-3 fatty acids. These micronutrients work on the oxidative stress and inflammation affecting your eyes (24).
The macula of the retina is said to have high concentrations of free radicals which may damage the proteins and DNA in those cells. Antioxidants protect the macula from degeneration.
Carotenoids like lutein and zeaxanthin improve the pigment density of this region.
Omega-3 fatty acids, particularly docosahexaenoic acid (DHA), fight ocular inflammation.
Eating foods rich in these micronutrients can prevent loss of vision, macular degeneration, and other eye disorders (24), (25).
Almonds contain fair amounts of vitamin E (7 mg TE per ¼ cup) and zinc (0.9 mg/oz.). While vitamin E prevents platelet aggregation and improves vasodilation, zinc plays a vital role in cell signaling and nerve-impulse transmission.
Eating small amounts of almonds may not prevent eye problems, but they may control their severity (25).
11. May Strengthen Bones And Prevent Bone Diseases
Consuming 1200 mg of calcium every day is mandatory for all women and men above 51 years. This is recommended by the National Osteoporosis Foundation (NOF) to avoid osteoporosis and other bone diseases (26).
Many studies have shown low calcium intake to be associated with low bone mass, bone loss, and high fracture rates (26), (27).
Dairy products contain calcium. However, foods like spinach, tofu, almonds, kale, broccoli, fortified orange juice, and canned fish like sardines and salmon also contain good amounts of calcium.
Experiments on human bone cell lines (osteoclasts) have revealed that almond meal can inhibit osteoclast formation. It also interferes with the gene expression and functioning of osteoclasts (28).
Thus, almonds, like other calcium-rich foods, have a positive effect on your bone health. You may need additional vitamin D supplementation and physical activity, depending on your body’s calcium index (29).
What is responsible for making almonds beneficial for your health?
It is, undoubtedly, their nutrient composition.
Go through the nutritional profile of almonds in the next section to know why.
Nutrition Profile Of Almonds
| Units | Water | Energy | Energy | Protein | Total lipid (fat) | Ash | Carbohydrate, by difference | Fiber, total dietary | Sugars, total | Sucrose | Glucose (dextrose) | Fructose | Maltose | Galactose | Starch | Minerals | |||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Iron, Fe | Magnesium, Mg | Phosphorus, P | Potassium, K | Sodium, Na | Zinc, Zn | Copper, Cu | Manganese, Mn | Selenium, Se | Vitamins | ||||||||||
| Riboflavin | Niacin | Pantothenic acid | Vitamin (B6) | Folate, total | Folate, food | Folate, DFE | Choline, total | Betaine | Carotene, beta | Vitamin A, IU | Lutein + zeaxanthin | Vitamin E (alpha-tocopherol) | Tocopherol, beta | Tocopherol, gamma | Tocopherol, delta | Choline, total | Choline, total | Choline, total | Lipids |
| Fatty acids, total monounsaturated | Fatty acids, total polyunsaturated | Fatty acids, total trans | Fatty acids, total trans-monoenoic | Stigmasterol | Campesterol | Beta-sitosterol | Other constituents | ||||||||||||
| (+)-Catechin | (-)-Epigallocatechin | (-)-Epicatechin | Eriodictyol | Naringenin | Isorhamnetin | Kaempferol | Quercetin | Genistein | Total isoflavones | Coumestrol | Proanthocyanidin dimers | Proanthocyanidin trimers | Proanthocyanidin 4-6mers | Proanthocyanidin 7-10mers | Proanthocyanidin polymers (>10mers) | Total isoflavones |
Almonds have a strong phytochemical composition. They contain tannins, flavonoids, phenolic acids, lignans, and stilbenes in varying proportions in the seed and skin. Almond proanthocyanidins include epicatechin, epiafzelechin, and catechin. Tannins like gallotannins, ellagitannins, and phlorotannins that release gallic acid, ellagic acid, and phloroglucinol upon hydrolysis have also been identified in them (30). When it comes to flavonoids and flavanols, almonds contain cyanidin, catechin, dihydrokaempferol, dihydroquercetin, epicatechin, epicatechin gallate, epicatechin glycoside, gallocatechin gallate, isorhamnetin, kaempferol, quercetin, and their 3-O-glucosides, galactosides, rutinoside, eriodictyol, naringenin, and their glucosides are present in fair amounts (30). Hydroxycinnamic acid, chlorogenic acid, ferulic acid, caffeic acid, and sinapic acid have also been identified in almonds, but not all are quantified (30). Under lignans, almonds contain secoisolariciresinol, lariciresinol, cyclo-lariciresinol, pinoresinol, sesamin, syringaresinol, 7-hydroxymatairesinol, and matairesinol-7-hydroxy secoisolariciresinol. Biochanin A is the most abundant almond isoflavone. It is followed by genistein, daidzein, glycitein, and formononetin (30). That’s a ton of nutrition! If all these nutrients and phytonutrients get to work on your body, you’ll definitely be in the pink of health! To find out how and how much of almonds you should have, scroll down. What Are The Ways To Add Almonds To Your Diet?Several studies suggest that consuming about 10–100 g of almonds a day can improve glucose homeostasis and lipid metabolism in your body. Making them a regular addition to your diet can ward off most CVDs (31). Each almond seed should weigh about 1-1.5 g, and 1 oz. should roughly have 20-23 almonds. You can have 8-10 almonds in a day. To get started, use almonds as a baking garnish or salad add-on. If they suit you, try them as a snack. You can enjoy them in both salted and unsalted forms. Roasting almonds before serving them brings out their crunchy taste. You can also have them in your breakfast/meal smoothie. Blend almond milk, fruits, and frozen yogurt to make a delicious smoothie. Use almond paste in the preparation of soups or vinaigrettes. Sprinkle slivered, blanched almonds over desserts. Diced almonds work best for stuffing and coatings. If you haven’t tried almond butter, give it a shot as well. It tastes like heaven! You can substitute regular cow/buffalo milk with almond milk. Using almond flour instead of regular refined flour can also be a healthy option. Wondering what can happen if you eat too many almonds in a day? What Are The Side Effects Of Eating Too Many Almonds?Almonds contain essential fats, fiber, vitamin E, and phytonutrients. When taken within limits, they are great for your health. But, having too many almonds can be toxic. Here’s what could happen: Cyanide PoisoningBitter almonds store fair amounts of cyanide in their seeds. Each almond seed might release 0.9 to 4.9 mg of hydrogen cyanide per gram. The lethal dose for cyanide is about 50 to 300 mg for an adult. If your almond intake has crossed this dose of cyanide, it may poison you. Consult a doctor immediately (32). BloatingYou may feel too full, uncomfortable, and bloated if you eat too many almonds due to their high fiber content (33). Vitamin E OverdoseYou may experience nausea, diarrhea, intestinal cramps, weakness, fatigue, headache, and/or blurred vision if you consume an excessive amount of vitamin E in the form of almonds. The RDA for vitamin E in adults is 15 mg/day. One ounce (28 grams) of whole almonds contains 7 mg of vitamin E. So, plan your intake accordingly (34). Drug InteractionsAnticoagulants, chemotherapy drugs, statins, etc., might interact with vitamin E in almonds. This might happen rarely, but the possibility exists (34). The Take-Home Message…Like other nuts, almonds are energy-dense and contain good fats, fiber, vitamin E, minerals, and polyphenols. A cup of these will give you an energy boost of 3465 kJ or 828 kcal! Almonds can promote weight loss and reduce hunger. Moreover, almonds are great for your skin, hair, heart, brain, and eyes. Share your first almond encounter with us. You can also leave your feedback, suggestions, recipes, and queries in the comments section below. Happy snacking! Expert’s Answers For Readers’ QuestionsHow many almonds should you eat a day? Eating roughly 12-15 almonds a day is good for your health. Is it better to eat almonds with skin or without? You can eat almonds raw along with their skin. Almond skin flavonoids have been shown to possess antioxidant activity in experimental models. However, some people prefer soaked and skinned almonds over raw ones (1). What is the best time to eat almonds? Breakfast is a good time to eat almonds (35). Can we eat almonds on an empty stomach? Yes, you can eat almonds on an empty stomach to increase and speed up the absorption of nutrients. Can we drink water after eating almonds? Do not drink water after consuming nuts with high oil content, like almonds. It may lead to fat deposition in the food pipe, resulting in irritation and coughing. Can I eat almonds at night? Yes, almonds contain the sleep-supporting amino acid tryptophan and proteins that will keep you full all night. What happens if we eat almonds without soaking? Your body cannot absorb all the nutrients from almonds if you eat them without removing the skin. Soak them in water overnight for better release of nutrients. 35 sourcesStylecraze has strict sourcing guidelines and relies on peer-reviewed studies, academic research institutions, and medical associations. We avoid using tertiary references. You can learn more about how we ensure our content is accurate and current by reading our editorial policy.
Rekomenduojama:11 įrodymais Pagrįsta Linų Sėmenų Nauda Sveikatai
Linai ( Linum usitatissimum), afiberiniai augalai, pirmą kartą buvo auginami Egipte. Šimtmečius jis vaidino pagrindinį vaidmenį Ajurvedos medicinoje Azijoje. Linų sėmenyse gausu omega-3 riebalų rūgščių, skaidulų ir baltymų.Linų sėmenyse gausu lignanų, kurie pasižymi galingu antioksidaciniu poveikiu. Jie gali sumažinti 15 įrodymais Pagrįsta Saldymedžio šaknies Nauda Sveikatai
Saldymedis taip pat žinomas kaip „saldus šaknis“(nes jame yra junginio, kuris jį daro 50 kartų saldesnis už cukrų). Ši šaknis turi daug naudos sveikatai ir gali padėti gydyti vėžį, pagerinti smegenų sveikatą ir padėti gydyti diabetą. Saldymedžio šaknis 10 įrodymais Pagrįsta Kopūstų Nauda Sveikatai
Kopūstai yra viena iš populiariausių kryžmažiedžių daržovių. Joje gausu maistinių medžiagų, įskaitant gyvybiškai svarbius mineralus ir vitaminus.Ši daržovė yra įvairių spalvų, o jos lapai gali būti susitraukę arba lygūs.Moksliniuose tyrimuose 8 Moksliniais Tyrimais Pagrįsti Ridikėlių, Mitybos Profilio Ir šalutinių Poveikių Pranašumai
Ridikėliai (Raphanus raphanistrum subsp. Sativus) yra puikūs vitamino C, maistinių medžiagų, kovojančių su laisvųjų radikalų pažeidimais, šaltiniai (1). Juose taip pat yra riboflavino, kalcio, magnio, folatų ir kalio.Labiausiai ištirtas ridikėlių junginys yra sulforafanas (izotiocianatų rūšis), antioksidantas, kuris, kaip nustatyta, potencialiai slopina įvairias vėžio formas (2). Ridikėlių suvartojima 18 įrodymais Pagrįsta Datos Nauda Sveikatai
Datulės (Phoenix dactylifera) yra vieni saldžiausių vaisių. Manoma, kad jie atsirado Irake. Jie yra datulių palmės vaisiai ir šimtmečius buvo pagrindinis Vidurio Rytų šalių maistas.Šie vaisiai skiriasi nuo dydžio ir spalvos priklausomai nuo jų veislės ir skonio. Juose yra kele Įdomios straipsniaiJAV daugiau nei 34 milijonai žmonių kenčia nuo virškinimo ligų. Nors virškinimo problemų pobūdis gali skirtis, jų pagrindinė priežastis ir gydymas priklauso nuo jūsų dietos. Taigi, kitą kartą, kai jums pasiūlys tą skanaus gatvės maisto lėkštę, išmokite pasakyti NE. Persivalgymas, dehidr Ar jaučiate svaigulį ar pykinimą, kai darote kažką tokio paprasto, kaip keltis iš lovos ar atsistoti nuo kėdės? Ar atrodo, kad visas kraujas veržiasi į smegenis ir palieka pusiausvyrą? Jei į šiuos klausimus atsakėte teigiamai, yra tikimybė, kad jūsų kraujospūdis yra gerokai žemesnis už įprastą. Ir tai reikia nedelsi Kaip ir akys, mūsų lūpos taip pat padidina veido patrauklumą. Dėl taršos ir dėl siaučiančio griežtos kosmetikos naudojimo lūpos laikui bėgant linksta tamsėti ir prarasti savo natūralų grožį. Ir esame priversti dar labiau priklausyti nuo kosmetikos. Tai, ką galite p | ||
