11 įrodymais Pagrįsta Linų Sėmenų Nauda Sveikatai

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

Linai (Linum usitatissimum), afiberiniai augalai, pirmą kartą buvo auginami Egipte. Šimtmečius jis vaidino pagrindinį vaidmenį Ajurvedos medicinoje Azijoje. Linų sėmenyse gausu omega-3 riebalų rūgščių, skaidulų ir baltymų.

Linų sėmenyse gausu lignanų, kurie pasižymi galingu antioksidaciniu poveikiu. Jie gali sumažinti tam tikrų rūšių vėžio riziką ir padėti gydyti diabetą. Taip pat manoma, kad sėklos gali padėti numesti svorio, pagerinti virškinimo sveikatą ir apsaugoti širdį.

Norėdami daugiau sužinoti apie linų sėmenų naudą, skaitykite toliau.

Turinys

• Kokia yra sėmenų nauda sveikatai?
• Koks yra linų sėklų maistinis pobūdis?
• Linų sėklų įtraukimo į dietą patarimai
• Koks yra linų sėklų šalutinis poveikis?

Kokia yra sėmenų nauda sveikatai?

1. Gali padėti išvengti vėžio

Keli tyrimai su moterimis po menopauzės parodė, kad dietos papildymas linų sėmenimis gali sumažinti krūties vėžio riziką (1). Sėklos taip pat gali sumažinti naviko augimą pacientams, sergantiems krūties vėžiu. Sėklose esančios omega-3 riebalų rūgštys turi priešuždegiminių savybių, kurios šiuo klausimu padeda.

Taip pat nustatyta, kad lignanai mažina vėžinių navikų augimą (2). Tyrimai taip pat rodo, kad linų sėklos gali padėti išvengti prostatos vėžio (3).

2. Gali padėti diabetui gydyti

Tyrimai parodė, kad sėmenų papildai sumažino nevalgius cukraus kiekį kraujyje nevalgius 20% (4). Dar svarbiau tai, kad sėklose yra gleivių, kurios yra gelį sudarančios skaidulos, galinčios sulėtinti virškinimą ir dėl to išsiskiriančią gliukozę į kraują.

Preliminarūs tyrimai taip pat parodė, kad linų sėklos gali atitolinti cukrinio diabeto atsiradimą. Juose yra junginio, vadinamo SDG, kuris gali sumažinti 1 tipo diabeto riziką ir atitolinti 2 tipo diabeto atsiradimą (5).

3. Gali sumažėti svoris

Kadangi linų sėmenyse yra daug ląstelienos, jie gali padėti reguliuoti svorį (6). Sėklose taip pat yra omega-3. Tyrimai rodo, kad omega-3 gali slopinti apetitą ir pagerinti sotumą - ir tai gali padėti numesti svorį (7).

Manoma, kad linų sėmenyse esantys lignanai taip pat skatina medžiagų apykaitą, o tai gali padėti numesti svorį. Tačiau norint suprasti mechanizmą, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Tyrimai taip pat parodė, kad linų sėklos gali padidinti riebalų išsiskyrimą ir taip sumažinti riebalų kiekį organizme. Tai gali skatinti svorio kritimą (6).

4. Gali pagerinti virškinimo sveikatą

Tyrimai su gyvūnais parodė, kad linų sėmenų papildai dietoje gali skatinti žarnyno floros sveikatą (8). Linų sėmenyse esantis tirpus pluoštas taip pat gali padėti virškinti, nors remiamų tyrimų yra nedaug. Manoma, kad malti linų sėmenys veikia geriau, nes juos valgant sveiki, jie gali praeiti pro jūsų sistemą nesuvirškindami.

Dažniausias linų sėmenų naudojimas susijęs su jo vidurius paleidžiančiomis savybėmis. Tai reiškia, kad sėklos gali priversti jus kakoti. Jie taip pat gali padėti gydyti vidurių užkietėjimą, tačiau užtikrinę, kad išgėrus pakankamai vandens (2).

Linų sėmenyse esančios omega-3 riebalų rūgštys gali padėti sumažinti uždegimą ir apsaugoti virškinamojo trakto gleivinę. Žmonėms, turintiems sveiką virškinimo sistemą, sėklos skatina naudingą žarnyno florą (9). Norint suprasti omega-3 naudą ir jų ryšį su žarnyno flora, reikia tolesnių tyrimų.

5. Gali apsaugoti širdį

Nustatyta, kad linų sėmenyse esančios omega-3 riebalų rūgštys sumažina koronarinės širdies ligos riziką. Jie taip pat padeda pagerinti arterijų funkcionavimą (10). Kosta Rikos tyrimas parodė, kad asmenims, vartojantiems daugiau ALA (linų sėmenyse esančių omega-3 riebalų rūgščių tipas), širdies priepuolio rizika buvo mažesnė (11).

6. Gali kovoti su uždegimu

Dviejuose šaukštuose maltų linų sėmenų yra daugiau kaip 140% dienos omega-3 riebalų rūgščių, kurios, kaip žinoma, kovoja su uždegimu. Nustatyta, kad sėklose esanti alfa-linolo rūgštis (ALA) sumažina uždegimą skatinančius junginius organizme (12).

Linų sėklose esantys omega-3 taip pat gali padėti gydyti uždegiminį artritą (13).

7. Gali gydyti mėnesinių simptomus

Vartojant linų sėmenis, ovuliacija gali būti reguliuojama. Nustatyta, kad moterys, reguliariai valgiusios linų sėmenis, ovuliuojasi per kiekvieną mėnesinių ciklą (14). Linų sėmenų įtraukimas į dietą taip pat gali padėti sumažinti menstruacijų spazmus, nors norint patvirtinti šį poveikį reikia daugiau tyrimų.

Kitas svarbus tyrimas mums sako, kad linų sėmenys gali padėti sumažinti karščio bangos. Tačiau kai kuriuose kituose tyrimuose teigiama kitaip, todėl norint atlikti linų sėklų veikimą šiuo požiūriu, reikia atlikti daugiau tyrimų (15).

8. Linų sėmenys neturi glitimo

Linų sėklos yra puikus pakaitalas visiems tiems jūsų glitimo grūduose, kuriuose yra glitimo (2). Jei netoleruojate glitimo, daugumą grūdų gali būti sunku virškinti. Čia linų sėmenys gali būti geras pasirinkimas tiems, kurie serga celiakija arba yra jautrūs glitimui (16).

9. Gali būti naudinga nėštumo ir žindymo laikotarpiu

Linų sėmenys yra turtingas skaidulų ir omega-3 šaltinis bei geras baltymų šaltinis - nėščiajai reikia visų šių maistinių medžiagų. Skaidulos gali padėti gydyti vidurių užkietėjimą, kuris dažnai pasireiškia nėštumo metu. Baltymai ir omega-3 yra labai svarbūs vaiko sveikatai. Tačiau nėra tiesioginių tyrimų, kuriuose būtų nurodyta linų sėmenų nauda nėštumo ar žindymo laikotarpiu.

Kaip rodo tyrimai su gyvūnais, linų sėklos gali skatinti tinklainės ir regos nervo vystymąsi palikuoniuose (17).

Tačiau prieš imdamiesi linų sėklų šiuo tikslu, rekomenduojame pasitarti su gydytoju, nes šiuo klausimu yra prieštaringų įrodymų.

10. Gali priversti odą švytėti

Linų sėklose esančios omega-3 riebalų rūgštys gali prisidėti prie odos sveikatos ir išvaizdos. Jie gali išlaikyti jūsų odą hidratuotą ir padaryti ją lygią. Tyrimai rodo, kad maistiniai linų sėklų papildai gali subalansuoti priešuždegiminius ir uždegimą skatinančius junginius ir skatinti sveiką senėjimą (8).

Gali padėti ir linų sėmenų aliejus. Tai gali užkirsti kelią kasdienių dirgiklių ir teršalų patekimui į jūsų odos poras (18). Tai taip pat apsaugo nuo vandens netekimo iš odos. Padidėjęs odos drėgmės lygis taip pat gali padėti sumažinti raukšles.

Laikant odą drėkinamą, ji neišsausėja, todėl ji švyti. Nors mums reikia daugiau tyrimų, kad nustatytume, ar linų sėmenys gali tiesiogiai paveikti augimą, kai kurie įrodymai teigia, kad linų sėmenų aliejus gali pagerinti odos barjero funkciją (19).

Flaxseeds may also aid the treatment of ailments like psoriasis and eczema, though direct evidence is lacking in this regard.

You can either rub plain flaxseed oil gently into your skin or consume the seeds on a daily basis. The anti-inflammatory properties of flaxseeds can also treat skin inflammation. As per animal studies, the antioxidants in the seeds may also help reduce the risk of skin cancer (20).

You can also try a flaxseed facial. Mix two tablespoons of raw honey, a teaspoon of fresh lime juice, and a tablespoon of flaxseed oil. Apply the mixture directly to your face. Leave it on for 15 minutes and wash with normal water. Do it in the mornings, every day.

11. May Strengthen Hair

Brittle hair is often attributed to a lack of omega-3 fatty acids in the diet. As flaxseeds are rich in these fatty acids, as per animal studies, they were found to strengthen hair, improve hair coat quality, and combat hair fall (21). They can also help prevent a condition called cicatricial alopecia, which is a permanent hair loss condition caused by inflammation.

You can prepare a hair gel using flaxseeds. Boil two cups of water. As the water begins to boil, add four tablespoons of flaxseeds to it. Cover the pot with a lid and let it simmer for 15 to 20 minutes. Turn the heat off and strain the infusion. Apply the resultant gel to your scalp every morning and then wash as usual after 20 minutes.

These are the benefits of flaxseeds. We already saw a few of the important nutrients in the seeds. How about taking a look at the entire nutrient profile?

What Is The Nutritional Profile Of Flaxseeds?

According to the United States Department of Agriculture, 1 tablespoon of flaxseeds (2.5 grams) contains 13 calories, 0.7 g of fiber, 0.72 g of carbohydrates, 0.46 g of protein, and 1.05 g of fat (22).

Though flaxseeds possess a vast array of nutrients, they are not magic pills. There is no one-food-for-all-ailments when it comes to good health. Consistently making the right dietary choices is key. In the following section, we have discussed how you can add flaxseeds to your diet.

Tips For Adding Flax Seeds To Your Diet

There are a few ground rules:

1. The best way to consume flaxseeds is in their sprouted form. Soaking and sprouting them removes phytic acid and also enhances mineral absorption. You can soak the seeds for 10 minutes in warm water or for 2 hours in cold water.
2. Flaxseeds are best consumed ground. This is because our bodies cannot receive the nutrients if they are taken in the whole form.
3. Ensure you consume the seeds with plenty of water.
4. You can add the seeds to your morning cereal or breakfast smoothie. You can also add them to salads.
5. Ensure you don’t heat flaxseed oil as its composition might change, and it may not be useful. But surprisingly, the nutrients in whole flaxseeds are heat-stable. Hence, you can roast flaxseeds and enjoy the benefits as the nutrients won’t be destroyed.
6. You can also add flaxseeds to your Paleo diet. The seeds are technically Paleo because they are seeds.
7. The best time to eat flaxseeds is early in the morning, along with your breakfast.

Ensure you do not consume an excess of flaxseeds as they may cause certain undesirable side effects.

What Are The Side Effects Of Flaxseeds?

Flaxseeds may cause adverse effects in some people. Excess consumption of these seeds may cause some adverse effects, such as nausea, constipation, bloating, and pain in the abdomen. Want to know more about the side effects of flaxseeds? Keep reading.

May Lower Blood Sugar Levels Way Too Much

Since flaxseeds may lower blood sugar levels, individuals who are already on diabetes medication can experience alarmingly low blood sugar levels if they consume an excess of flaxseeds. However, limited research is available in this area. Consult your doctor.

May Lower Blood Pressure

Flaxseeds help lower blood pressure (23). However, if taken along with medications for treating high blood pressure, the seeds may cause hypotension (excessively low blood pressure). Hence, people on blood pressure medications should exercise caution.

May Slow Down Blood Clotting

Studies show that omega-3 fatty acids can reduce blood clotting and increase bleeding (24). As the seeds are rich in omega-3 fatty acids and may show a significant decrease in blood clotting, people with bleeding disorders must not take them. Also, don’t consume flaxseeds at least two weeks before surgery.

May Aggravate Hormone-Sensitive Conditions

Flaxseeds can mimic the hormone estrogen, and this can aggravate hormone-sensitive conditions like cancers of the breast, uterus, and ovaries and uterine fibroids (25).

May Cause Issues During Pregnancy And Breastfeeding

Since the seeds can mimic estrogen, they may cause issues in pregnant and breastfeeding women (25). Please consult a doctor before using them.

Interactions

Limited research is available in this area. Individuals with diabetes should always check with their doctor before consuming flaxseeds. Omega-3s, the essential fatty acids in the flaxseeds, may interact with the blood-thinning medications, such as warfarin (Coumadin), which, in turn, can increase bleeding (26).

Avoid the consumption of these seeds while taking diabetes medication.

Conclusion

Flaxseeds are densely packed with fiber and omega-3 fatty acids and offer several health benefits. These seeds may help fight cancer, aid in diabetes treatment, and promote weight loss.

However, excess consumption may cause adverse side effects. Hence, be wary of the number of flaxseeds you consume.

Talk to your doctor and dietitian to understand the right dosage for you.

Expert’s Answers For Readers’ Questions

How many flaxseeds can you take in a day?

You can limit the serving size to less than 5 tablespoons (or 50 grams) a day.

Can you substitute flaxseeds with chia seeds?

Yes, chia seeds are also equally nutritious and beneficial. They look similar too.

How to store flaxseeds?

Whether you purchase ground flaxseeds or grind them at home, you can store them in a tightly sealed container in the refrigerator. Whole flaxseeds can also be stored this way, and they can last for 6 months.

Where can you buy flaxseeds?

You can get the seeds from your nearest departmental store or buy them online at Amazon.

Can you eat flaxseeds raw?

Yes, it is fine to eat the seeds raw. Some believe ground flaxseeds can help your body better absorb the nutrients. Also, store raw flaxseeds in the fridge, or the oils in them might make them go rancid.

Do flaxseeds cause acne?

In some cases, yes. This happens if your body doesn’t accept the seeds. Stop using them and consult your doctor.

In general, flaxseeds may aid acne treatment. The omega-3s in the seeds fight inflammation, which is one major cause of acne. The same goes for flaxseed oil as well, though no studies support the link between the oil and acne. However, if your body doesn’t accept the oil, it may react through acne breakouts.

What are flaxseeds called in different languages?

Flaxseeds are called semillas de lino in Spanish, budhur alkitaan in Arabic, alsee ka beej in Hindi, avise ginjalu in Telugu, ali vidai in Tamil, and agasi in Kannada.

Does flaxseed help with belly fat?

The seeds are rich in dietary fiber that may suppress appetite. This may help reduce belly fat, though there is no research to support this.

26 sources

„Stylecraze“turi griežtas apskaitos gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• Linų sėmenų poveikis krūties vėžiui: literatūros apžvalga, pasienio mityba, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5808339/

• Linai ir linų sėmenų aliejus: senovinis vaistas ir modernus funkcinis maistas, Maisto mokslo ir technologijos leidinys, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/

• The benefits of flaxseed, U. S. Department of Agriculture, USDA.

  www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2012/the-benefits-of-flaxseed/

• An Open-Label Study on the Effect of Flax Seed Powder (Linum Usitatissimum) Supplementation in the Management of Diabetes Mellitus, Journal of Dietary Supplements, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22432725

• Flaxseed and Diabetes, Current Pharmaceutical Design, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26561065

• Flaxseed dietary fibers lower cholesterol and increase fecal fat excretion, but magnitude of effect depend on food type, Nutrition & Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3307491/

• Dietary Supplementation With Long Chain omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Weight Loss in Obese Adults, Obesity Research and Clinical Practice, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23697585

• Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health, Nutrients, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567199/

• Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5751248/

• The cardiovascular effects of flaxseed and its omega-3 fatty acid, alpha-linolenic acid, The Canadian Journal of Cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/

• 11. Alpha-linolenic acid and risk of nonfatal acute myocardial infarction, Circulation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18606916

• Effect of L. Usitatissimum (Flaxseed/Linseed) Fixed Oil against Distinct Phases of Inflammation, ISRN Inflammation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3767321/

• Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes: From Molecules to Man, Biochemical Society Transactions, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28900017

• Effect of Flax Seed Ingestion on the Menstrual Cycle, The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8077314

• A Phase III, Randomized, Placebo-Controlled, Double-Blind Trial of Flaxseed for the Treatment of Hot Flashes1:NCCTG N08C7, Menopause, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3246070/

• Gluten-free products in celiac disease: Nutritional and technological challenges and solutions, J0urnal of Research in Medical Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6327684/

• Flaxseed used since pregnancy by the mother and after weaning by the offspring benefits the retina and optic nerve development in rats, The Journal of Maternal-Fetal and Neonatal Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28282776

• Supplementation of flaxseed oil diminishes skin sensitivity and improves skin barrier function and condition, Skin Pharmacology and Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21088453

• Supplementation of Flaxseed Oil Diminishes Skin Sensitivity and Improves Skin Barrier Function and Condition, ResearchGate.

  www.researchgate.net/publication/47815602_Supplementation_of_Flaxseed_Oil_Diminishes_Skin_Sensitivity_and_Improves_Skin_Barrier_Function_and_Condition

• Dietary Flaxseed Supplementation and Experimental Metastasis of Melanoma Cells in Mice, Cancer Letters, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9500208

• Flaxseed (Linum usitatissimum) supplementation associated with reduced skin test lesional area in horses with Culicoides hypersensitivity, Canadian Journal of Comparative Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC227015/

• Flaxseeds, FoodData Central, U. S. Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients

• Potent Antihypertensive Action of Dietary Flaxseed in Hypertensive Patients, Hypertension, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24126178

• There’s something fishy about this bleeding, NDT Plus, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4421441/

• The pros and cons of phytoestrogens, Frontiers in Neuroendocrinology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3074428/

• Expert Opinion: omega-3 Fatty Acids and Bleeding-Cause for Concern?, The American Journal of Cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17368278