Kaip Sutvarkyti Skaudamus Raumenis: 12 Lengvų Būdų Palengvėjimui

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

Skaudantis raumuo yra energingos ar naujos treniruotės pasekmė. Tai jūsų kūno būdas pasakyti, kad turite pailsėti, kad jūsų raumenys atsigautų ir atsistatytų. Tačiau kartais nepakanka tik poilsio (ir BenGay). Skaudantį raumenį turite gydyti atsargiai, kad išvengtumėte tolesnių komplikacijų. Šiame straipsnyje aptarsiu 12 būdų, kaip gydyti skaudančius raumenis namuose. Bet pirmiausia leiskite man atsakyti į kelis pagrindinius klausimus apie skaudančius raumenis ir kaip jie vyksta. Braukite aukštyn!

Kas yra skausmingi raumenys?

„Shutterstock“

Pasak Pepperdine universiteto olimpinės sprinterės ir trenerės Samantha Clayton, su fitnesu susijęs raumenų skausmas vadinamas uždelstu raumenų skausmu (DOMS). Tai atsiranda dėl mikroskopinių raumenų ašarų ir užklumpa po intensyvios mankštos dienos ar dviejų. Bet tai gali atsitikti ir iškart po mankštos, jei esate naujas ar padarėte ilgą pertrauką.

Raumenų nusidėvėjimas atsiranda dėl nuolatinio susitraukimo ir atsipalaidavimo esant dideliam intensyvumui, taip pat dėl to, kad jūsų kūnas nėra pakankamai kondicionuotas, kad imtųsi tiek daug streso. Jūs žinote, kad jūsų raumenys yra skausmingi, kai jaučiate standumą, patinimą, raumenų silpnumą ir švelnumą. Jei jums sunku kvėpuoti ir kaklas tampa standus, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.

Leiskite man papasakoti apie įvairius būdus, kaip atsikratyti raumenų skausmo. Slinkti žemyn.

12 būdų, kaip atsikratyti skaudančių raumenų

Yra įvairių būdų, kaip atsikratyti skaudančių raumenų namuose. Gydydami raumenis, kol viskas nesudėtinga, galėsite atsigauti ir padėti jiems greitai atjaunėti. Štai 12 būdų, kaip tai padaryti.

1. Ištempkite

„Shutterstock“

Pirmas ir svarbiausias dalykas, kurį reikia padaryti, jei jaučiate raumenų skausmą, yra tempimas. Taip yra todėl, kad treniruojantis raumenys susitraukia. Griežtos treniruotės ar naujo tipo treniruotės gali sukelti raumenų plyšimą ir neleisti raumenims atsipalaiduoti. Todėl jie lieka susitraukę, sukeldami daugiau skausmo ir diskomforto. Taigi, jūs privalote pasitempti ar atsigaivinti iškart po treniruotės kasdien

Jei vis tiek skauda raumenis, naudokite vaistų rutulį ir pasinaudokite savo trenerio ar treniruotės draugo pagalba, kad padėtumėte ištempti visą kūną (ypač pilvo ir apatinės nugaros sritis), užuot sekę griežtą treniruotės sesiją vieną ar dvi dienas.

2. Putų ritinys

„Shutterstock“

Putplasčio volai yra cilindriniai savaiminio masažo įrankiai, kurie padeda sumažinti raumenų skausmą. Turite praleisti mažiausiai 15 minučių masažuodami savo skaudamas vietas naudodami šiuos prieinamus ir efektyvius volus. Norėdami sužinoti, kaip juos naudoti, spustelėkite čia.

3. Ledas

„Shutterstock“

Viena iš priežasčių, kodėl skauda raumenis, yra uždegimas. Skausmingų raumenų apledėjimas gali padėti sumažinti uždegimą. Įsigykite ledo pakelį iš netoliese esančios vaistinės, apvyniokite audiniu ir švelniai prispauskite ant pažeistos vietos. Nepamirškite per ilgai laikyti ledo paketo.

4. Paimkite šilto vandens vonią

„Shutterstock“

Tai palengvina kaip pėdos mirkymas. Šilto vandens vonia veikia kaip magija, kai reikia sumažinti raumenų skausmą. Vandens šiluma padeda sumažinti raumenų įtampą, o tai sumažina patinimą ir skausmą. Galite pridėti „Epsom“druskos ir (arba) eterinių aliejų, kad jūsų šilta vonia taptų tikru atlaidumu.

5. Vartokite priešuždegiminius maisto produktus

„Shutterstock“

Gijimas iš vidaus yra toks pat būtinas, kaip putplasčio valymas ir šilto vandens vonia. Vartokite priešuždegiminius maisto produktus, tokius kaip lašiša, tunas, silkė, skumbrė, sardinės, žuvų taukai, tamsūs lapiniai žalumynai, vaisiai, kokosų vanduo ir jogurtas. Jei nesate žuvies mėgėjas, galite vartoti žuvų taukų papildus.

6. Prieš sportuodami sušilkite

„Shutterstock“

Apšilimas prieš sportuojant yra labai labai svarbus. Kai nesušildote ir nepradedate intensyviai sportuoti, raumenys ne tiek išsiplečia, nei susitraukia, ir labiau linkę į raumenų plyšimą. Tai, savo ruožtu, sukelia skausmingus raumenis. Todėl skirkite 10 minučių nuo galvos iki kojų, nesvarbu, ar dirbate sporto salėje, ar namuose.

7. Naudokite šilumos įklotus

„Shutterstock“

Šildymo padas arba karšto vandens maišelis padeda sumažinti raumenų apkrovą. Tai taip pat sumažina uždegimą ir ramina raumenis. Norėdami gauti greitą pagalbą, galite pakaitomis naudoti šilumos įklotus ir ledo paketus.

8. Poilsis

„Shutterstock“

Dirbate norėdami gauti liekną juosmenį? Padarysi, bet tai užtruks šiek tiek daugiau laiko nei tik viena diena. Jei turite raumenų skausmą, duokite jiems poilsio, dėl ko jie šaukiasi. Kai ilsitės, jūsų raumenys gauna laiko atsigauti po susidėvėjimo. Tiesą sakant, tik tada, kai ilsiesi, raumenys susikuria patys didesni ir stipresni.

9. Atlikite lengvus pratimus

„Shutterstock“

Tai apima apšilimo pratimus, tempimą ir jogą. Jokios kardio ar jėgos treniruotės kitą ar kitą dieną. Atlikdami lengvus pratimus, raumenys netaps susitraukę. Lengvai judėdami gausite reikiamą viso kūno ir gilių audinių ištempimą, taip padėdami raumenims greitai išgydyti.

10. Masažuokite skaudamas vietas

„Shutterstock“

Putplasčio valcavimas atlieka nuostabų jūsų kūno masažavimo darbą. Tačiau yra sričių, kurių gali nesugebėti masažuoti. O gal nesate lankstus arba turite pakankamai jėgų, kad efektyviai naudotumėte putplasčio volelį. Taigi, alternatyva tam yra masažuoti skaudamas vietas apatine delno dalimi, kumščiais ar pirštais. Taikykite lengvą ir vidutinį slėgį ir naudokite apvalius, horizontalius ar vertikalius judesius, kad atsipalaiduotumėte raumenys.

11. Gaukite profesionalų masažą

„Shutterstock“

Ar ne pats geriausias dalykas? Taip, tiesiog jo garsas yra toks atpalaiduojantis. Jei jums taip skauda, kad negalite judėti, atsistoti tiesiai ar atsisėsti, laikas atlikti profesionalų masažą. Masažo terapeutai yra ekspertai, palengvinantys skausmingus raumenis ir gali padėti greičiau pasveikti. Prieš pradėdami masažą, būtinai pasidalykite savo problema su terapeutu.

12. Valgyk teisingai

„Shutterstock“

Paskutinis, bet ne prasčiausias. Tai, ką vartojate, lemia, kaip greitai jūsų kūnas atsigauna. Taigi, tinkamai maitintis yra greito atsigavimo raktas. Į savo racioną turite įtraukti liesų baltymų šaltinius, tokius kaip vištienos krūtinėlė, žuvis, maltas kalakutas, grybas, tofu, lęšiai ir pupelės. Kad jūsų kūnas būtų subalansuotas, vartokite daržoves, vaisius, pieno produktus, riešutus ir sėklas. Gerkite pakankamą kiekį vandens. Vanduo padeda išplauti toksinus ir palaikyti homeostazę bei vidinį pH, taip padėdamas sumažinti uždegimą ir patinimą.

Tai yra 12 būdų, kuriais galite atsikratyti skaudančių raumenų po treniruotės.

Dabar leiskite man atsakyti į kelis klausimus, kad padėčiau išvalyti jūsų abejones.

Ar saugu sportuoti su DOMS?

Taip, per šį laiką galite užsiimti lengvais tempimais, apšilimu ir joga. Sportuodami būtinai pasinaudokite savo trenerio ar draugo pagalba.

Ar aš vis gausiu DOMS?

Tai priklauso nuo to, kiek sportuojate, nuo apšilimo laiko, nuo valgomo maisto ir nuo mankštos formos.

Kodėl mankštos forma yra svarbi?

Atlikus daugybę rinkinių ir pakartojimų neteisinga forma, jų skaičius bus nulis. Pratimų forma yra nepaprastai svarbi. Tai neleis suaktyvinti netinkamų raumenų ir taip sumažins raumenų sužalojimo tikimybę. Taip pat pasirūpinkite, kaip kvėpuojate sportuodami.

Ar turėtumėte vartoti skausmą malšinančius vaistus, kad sumažintumėte raumenų skausmą?

Išbandykite įvairius aukščiau minėtus būdus, kad išvengtumėte raumenų skausmo. Jei jie neveikia, turite kreiptis į gydytoją, kuris išrašys jums vaistų. Taip pat galite laikinai palengvinti skausmą malšinantį purškalą.

Apibendrinant galima pasakyti, kad negalima ignoruoti raumenų skausmo. Sportas turėtų būti jūsų gyvenimo būdo dalis, tačiau taip pat turėtumėte imtis reikiamų priemonių, padedančių jūsų kūnui susitvarkyti su fizinio krūvio intensyvumu. Išbandykite šiuos metodus, norėdami atsikratyti skaudančių raumenų po treniruotės ir gyventi neskausmingą, sveiką gyvenimą. Cheers!