16 Maisto, Kuriame Gausu Biotino, Sveikam

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

Daugumoje mūsų vartojamų maisto produktų jo yra nedaug, tačiau tai nereiškia, kad tai vertiname kaip savaime suprantamą dalyką. Kadangi biotinas vaidina svarbų vaidmenį praktiškai visose kūno sistemose.

Čia aptarsime maisto produktus, kuriuose gausu biotino.

Turinys

• Kas yra biotinas?
• Kokia yra biotino nauda?
• Kuo maiste gausu biotino?
• Ar jums užtenka biotino?
• Koks yra rekomenduojamas dienos biotino kiekis?
• Kokie yra geriausi biotino papildai?
• Kas sukelia biotino trūkumą? Kas rizikuoja?

Kas yra biotinas?

Paprasčiau tariant, biotinas yra B vitaminas. Jis taip pat vadinamas vitaminu B7 (arba vitaminu H) ir yra vienas iš B komplekso vitaminų, kurie maistą paverčia energija.

Pavadinimas „biotinas“kilo iš senovės graikų kalbos žodžio „biotos“, kuris reiškia „maitinimas“arba „gyvybė“.

Gerai. Bet kodėl ši maistinė medžiaga yra svarbi?

Atgal į TOC

Kokia yra biotino (vitamino B7) nauda?

Biotinas yra būtinas jūsų smegenų, akių, odos, plaukų, nagų, kepenų ir nervų sistemos sveikatai. Tai svarbu nėštumo metu, nes palaiko embriono augimą.

Naujausi tyrimai parodė, kad gavus papildomą biotiną, reguliuojamas cukraus kiekis kraujyje, skatinama plaukų, odos ir nagų sveikata ir netgi nėščioms motinoms padeda sveikesni kūdikiai.

Be to, biotinas palaiko jūsų medžiagų apykaitą ir subalansuoja cukraus kiekį kraujyje. Tai taip pat apsaugo širdį, nes padidina gerojo cholesterolio (DTL) kiekį.

Biotinas taip pat yra būtinas raumenų sveikatai ir atstatymui.

Biotinas yra svarbus. Žemiau mes išvardijome maisto produktus, kuriuose gausu maistinių medžiagų.

Atgal į TOC

Kuo maiste gausu biotino (vitamino B7)?

Tai yra geriausi biotino turintys maisto produktai:

• Kepenys
• Migdolai
• Kiaušiniai
• Mielės
• Avokadas
• Viso grūdo duona
• Lašiša
• Žiediniai kopūstai
• Sūriai
• Avietės

1. Kepenys

Trys uncijos virtų (jautienos) kepenų yra 30,8 mikrogramai biotino

Jautienos kepenyse taip pat yra didelis kiekis aukštos kokybės baltymų. Kitos svarbios maistinės medžiagos yra B grupės vitaminai ir folatai. Baltymai didina raumenų masę ir yra svarbūs ląstelių veiklai. B grupės vitaminai palaiko jūsų energijos lygį, o folatai gerina širdies sveikatą.

Kaip įtraukti į savo dietą

Tiesiog į tako mėsą įmeskite 2–3 kubelius jautienos kepenų.

2. Kiaušiniai

Viename išvirtame kiaušinyje yra 10 mikrogramų biotino

Negalime pakankamai pabrėžti kiaušinių svarbos. Tai yra visavertis maistas. Tai yra visavertis baltymas, pasižymintis plačiu aminorūgščių profiliu. Baltymai padeda augti raumenims ir padeda gaminti energiją.

Kiaušiniuose taip pat gausu cinko, jodo, seleno ir vitaminų A bei D - maistinių medžiagų, naudingų sveikai skydliaukės veiklai ir visai endokrininei sistemai.

Kaip įtraukti į savo dietą

Pataisykite bet kokiu atveju, bet norite pabandyti nusipirkti „ekologiškų“kiaušinių, kuriuose nėra pesticidų, herbicidų ir kitų potencialiai kenksmingų chemikalų. Turėkite bet kada, kai jums reikia gero baltymų, riebalų ir svarbių maistinių medžiagų. Norėdami padidinti baltymų ir maistinių medžiagų kiekį, į ekologiškas salotas galite pridėti kiaušinių trynius - kuriuose sutelktos visos kiaušinio maisto medžiagos.

3. Lašiša

Trys uncijos lašišos yra 5 mikrogramai biotino

Aliaskos ar laukinės sugautos lašišos yra geriausios ir mažiausiai teršalų. Venkite ūkyje auginamos lašišos, kurioje dažnai yra daug gyvsidabrio ir PCB. Be biotino (arba vitamino B7), lašišoje yra daug omega-3 riebalų rūgščių. Ir šios omega-3 riebalų rūgštys (EPA ir DHA) daro stebuklus optimaliai sveikatai. Jie sumažina kasdienių teršalų sukeltą uždegimą, apsaugo širdį, pagerina smegenų sveikatą, o jūsų plaukai ir oda sveiki.

Kaip įtraukti į savo dietą

Į pusryčių omletą, pietų salotas įpilkite kapotos lašišos arba vakarienės metu su saldžia bulve ir kitomis daržovėmis.

4. Kiaulienos karbonadas

„Shutterstock“

Trys uncijos virtos kiaulienos karbonados yra 3,8 mikrogramai biotino

Kiaulienos karbonadai suteikia didelį baltymų kiekį. Be raumenų auginimo, baltymai taip pat palaiko audinių struktūrą ir palaikymą. Dar viena maistinė kiaulienos kotletas yra ypač turtinga, tai yra cinkas - maistinė medžiaga, stiprinanti imuninę sistemą.

Kaip įtraukti į savo dietą

Į savo salotas galite įdėti pjaustytų kiaulienos kotletų.

5. Saldžiosios bulvės

Pusėje puodelio virtos saldžiosios bulvės yra 2,4 mikrogramai biotino

Be biotino, saldžiose bulvėse taip pat yra daug beta-karotino - galingo antioksidanto, kuris pagerina jūsų odos išvaizdą. Be to, žinoma, kad saldžiosiose bulvėse esantys beta karotinas ir kiti karotinoidai yra svarbūs sveikai regai ir užkerta kelią susijusioms ligoms, pavyzdžiui, geltonosios dėmės degeneracijai.

Kaip įtraukti į savo dietą

Galite užberti druskos ant virtų arba sutrintų saldžiųjų bulvių ir valgyti ją kaip užkandį arba kaip sveiką priedą prie bet kurio valgio.

6. Migdolai

Ketvirtame puodelyje skrudintų migdolų yra 1,5 mikrogramo biotino

Migdoluose taip pat ypač daug magnio ir vitamino E. Juose taip pat gausu skaidulų, kurios skatina sotumą ir padeda numesti svorį.

Kaip įtraukti į savo dietą

Sauja migdolų ar šiek tiek migdolų sviesto ant vaisių yra geras užkandis bet kuriuo metu. Arba į savo kokteilį įpilkite migdolų ar migdolų sviesto, kad padidintumėte baltymų ir sveikų riebalų kiekį.

7. Tunas

Trijose uncijose konservuotų tunų yra 0,6 mikrogramai biotino

Kaip ir lašišos, tunuose taip pat gausu seleno ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda sumažinti padidėjusį cholesterolio ir trigliceridų kiekį ir pasižymi stipriu kardioprotekciniu poveikiu. Pasirinkite mažesnes tunų veisles, pavyzdžiui, skipjack, kuriame yra mažiausias gyvsidabrio ir kitų teršalų kiekis.

Kaip įtraukti į savo dietą

Tiesiog į salotas įdėkite tuno arba pasigaminkite tuno sumuštinį su trupučiu ekologiško majonezo arba aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus ir marinuotų agurkų.

8. Špinatai

Pusėje puodelio virtų špinatų yra 0,5 mikrogramo biotino

Špinatuose gausu vitaminų, mineralų, skaidulų ir chlorofilo. Ir jame ypač daug geležies (pamenate Popeye?). Špinatuose esantys antioksidantai padeda išlaikyti jūsų sveikatą, sulėtina senėjimo procesą ir apsaugo nuo ligų. Kaip ir visose lapinėse žaliose daržovėse, įsitikinkite, kad jos yra ekologiškai užaugintos (ty be chemikalų), kad būtų kuo naudingiau sveikatai.

Špinatuose esanti geležis, vartojama kartu su 250–1 000 mg vitamino C, padeda išvengti anemijos, nes pagerina geležies absorbciją.

Kaip įtraukti į savo dietą

Pusryčiams ar vakarienei galite pridėti špinatų į bet kurias salotas arba kiaušinių omletą.

9. Brokoliai

Pusėje puodelio šviežių brokolių yra 0,4 mikrogramai biotino

Brokoliai dažnai vadinami supermaistu dėl paprastos priežasties, kad jie yra apkrauti maistinėmis medžiagomis. Jame gausu vitamino K, kuris skatina kaulų ir odos sveikatą. Šiame mini medyje esantis vitaminas C ir antioksidantai padeda išvengti įvairių vėžio formų.

Kaip įtraukti į savo dietą

Norėdami padidinti maistinių medžiagų kiekį, brokolius galite valgyti žalius, virtus arba pridėti prie mėgstamų salotų.

10. Čederio sūris

„Shutterstock“

Vienoje uncijoje švelnaus „Cheddar“sūrio yra 0,4 mikrogramo biotino

Čederio sūryje taip pat gausu baltymų (1 gabalėlyje yra 7 gramai), jis yra pilnas - jame yra visų būtinų amino rūgščių. Sūris taip pat yra geras kalcio ir fosforo šaltinis - pirmasis yra būtinas raumenų veiklai ir kaulų vystymuisi, o antrasis vaidina svarbų vaidmenį inkstų veikloje ir DNR gamyboje.

Kaip įtraukti į savo dietą

Galite pridėti sūrio į savo pusryčių skrebučius ar bet kokias salotas.

11. Pienas

Viename puodelyje pieno yra 0,3 mikrogramai biotino

Pienas yra puikus kalcio, baltymų ir mineralų šaltinis, padedantis sukurti sveikus kaulus ir dantis. Jame esantys baltymai padeda kurti raumenis ir atstatyti audinius, o kalis apsaugo širdį, palaikydamas sveiką kraujospūdžio lygį.

Kaip įtraukti į savo dietą

Šiek tiek šilto pieno ir medaus vakare prieš miegą galite atsipalaiduoti ir skatinti ramų miegą.

12. Paprastas jogurtas

Viename puodelyje paprasto jogurto yra 0,2 mikrogramo biotino

Jogurte taip pat yra labai daug kalcio. Be to, jame yra daug vitamino D, kurio trūkumas, deja, yra įprastas šiandien. Vitamino D trūkumas gali sukelti plaukų slinkimą, silpnumą ir kitas problemas, kurios gali būti sunkios, jei jų nepaisoma.

Kaip įtraukti į savo dietą

Pusryčiams arba bet kada galite užkąsti paprasto jogurto. Taip pat galite pridėti mėgstamų vaisių į jogurtą ir turėti juos kaip gaivų vakaro užkandį.

13. Avižiniai dribsniai

Viename puodelyje avižinių dribsnių yra 0,2 mikrogramo biotino

Dubuo avižinių dribsnių yra vienas sveikiausių pusryčių variantų. Avižiniai dribsniai iš esmės yra neskaldyti grūdai, o neskaldyti grūdai gali sumažinti diabeto, nutukimo ir net vėžio riziką.

Avižiniai dribsniai taip pat padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir apsaugo širdį.

Kaip įtraukti į savo dietą

Pusryčiams turėkite dubenėlį avižinių dribsnių su migdolų sviestu ir vaisiais. Tai sveikas maistas bet kuriuo metu.

14. Bananas

Pusėje puodelio banano yra 0,2 mikrogramo biotino

Bananai yra žinomi dėl kalio kiekio ir gebėjimo prireikus padidinti energiją. Juose taip pat yra skaidulų, gerinančių virškinimo sveikatą ir reguliarumą.

Kaip įtraukti į savo dietą

Visi bananai gali būti puikus jūsų pusryčių priedas ar bet koks užkandis. Taip pat galite juos supjaustyti ir įdėti į savo pusryčių kokteilį ar acai dubenėlį.

Tai vieni iš pagrindinių maisto produktų, kuriuose gausu biotino. Dabar mums kyla klausimas - iš kur žinoti, ar gaunama pakankamai biotino?

Atgal į TOC

Ar jums užtenka biotino?

Biotino trūkumas nėra dažnas - nes daugumoje maisto produktų, kuriuos paprastai valgome natūraliai, yra biotino. Yra tam tikrų požymių, nurodančių, ar negaunate pakankamai šios maistinės medžiagos. Jie yra:

• sausa ar žvynuota oda
• trapūs plaukai ir plaukų slinkimas
• nuovargis
• apetito praradimas
• pykinimas
• depresija
• raumenų skausmas
• priepuoliai
• sunku vaikščioti
• sunku miegoti
• trūkinėjantis burnos kampuose
• sausos akys
• dažnai sutrinka skrandis
• deginimo pojūtis rankose ir kojose

Gerai. Bet kaip užtikrinti, kad pirmiausia jums netrūktų biotino? Lengviausias būdas yra vartoti subalansuotą mitybą ir papildyti aukštos kokybės multivitaminais, kuriuose yra biotino.

Atgal į TOC

Koks yra rekomenduojamas dienos biotino (vitamino B7) kiekis?

Šioje lentelėje nurodoma, kiek biotino jums reikia kasdien.

Be to, toksinis poveikis biotinui yra labai retas. Nors kai kurie žmonės gali jautriai reaguoti į didesnes nei 2500 mcg dozes, kai susidaro perteklinis sebumas, ir į spuogus panašius lūžius. Biotino perteklius paprastai nesukelia jokio rimto šalutinio poveikio.

Kaip užtikrinti, kad kasdien gautumėte pakankamai biotino? Paprasta. Įtraukdami į jūsų dietą maisto produktus, kuriuos paminėjome. Arba netgi galite pasirinkti biotino papildus.

Atgal į TOC

Kokie yra geriausi biotino papildai?

Biotinas yra papildomos formos per papildus, kuriuose yra vien tik biotino, arba B komplekso vitaminų derinius.

Jo taip pat gali būti tam tikruose multivitaminuose / multimineraliniuose papilduose. Kai kurie iš geriausių biotino papildų prekių ženklų yra „Natrol Biotin“didžiausio stiprumo tabletės, sporto tyrimų biotino tabletės ir „Nature's Bounty“biotinas.

Biotino papildai paprastai būna trys - 10, 50 ir 100 mcg. Pasitarkite su savo gydytoju apie biotino papildų sąveiką su tam tikrais vaistais.

Taip pat svarbu žinoti, kas sukelia biotino trūkumą, kad galėtumėte imtis tinkamų priemonių.

Atgal į TOC

Kas sukelia biotino trūkumą? Kas rizikuoja?

Toliau pateikiami tam tikri veiksniai, galintys sukelti biotino trūkumą:

Tam tikri vaistai

Tam tikri vaistai gali trukdyti jūsų organizmui pasisavinti vitaminus teisingu būdu. Kai kurie iš jų apima antibiotikus ir vaistus nuo traukulių. Antibiotikai taip pat gali sunaikinti gerąsias jūsų žarnyno bakterijas, kurios natūraliai gamina biotiną.

Žarnyno problemos

Lėtinės žarnyno problemos, tokios kaip Chrono liga ir kolitas, gali trukdyti jūsų organizmui įsisavinti maistines medžiagas.

Ilgalaikė dieta

Ilgalaikė dieta gali neleisti jums gauti visų reikalingų vitaminų ir mineralų, o tai taip pat gali sukelti biotino trūkumą.

Biotinidazės trūkumas

Šis paveldimas sutrikimas neleidžia jūsų kūnui pakartotinai naudoti biotino, nors ir retai. Paprastai jūsų kūnas kelis kartus pakartotinai naudoja vitaminą B7, prieš pašalindamas jį per atliekas. To gali neatsitikti, jei trūksta biotinidazės.

Toliau pateikiami kai kurie žmonės, kuriems yra didesnė biotino trūkumo rizika:

• nėščia moteris
• žmonių, vartojančių tokius vaistus kaip antibiotikai
• žmonių, naudojančių IV šėrimą

Atgal į TOC

Išvada

Nors trūkumas yra retas, svarbu atkreipti dėmesį ir į šią maistinę medžiagą.

Papasakokite, kaip šis įrašas jums padėjo. Palikite komentarą žemiau esančiame laukelyje.

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Kuris yra geriausias biotino papildas?

Populiariausi prekių ženklai yra „Natrol Biotin“didžiausio stiprumo tabletės, sporto tyrimų biotino tabletės ir „Nature's Bounty“biotinas.

Kokia yra tinkama biotino dozė plaukų augimui?

Plaukų augimui rekomenduojamos dozės nuo 300 mikrogramų iki 40 miligramų. Tačiau šiuo klausimu ekspertų nuomonės skiriasi. Prieš žengdami bet kokį žingsnį šia linkme, pasitarkite su gydytoju.

Ar biotinas iš tikrųjų padeda pakeisti plaukų slinkimą ir skatinti plaukų augimą?

Įrodymų yra nedaug. Prašome pasitarti su savo gydytoju.