25 DTL Cholesterolio Maisto Produktai, Kuriuos Reikia įtraukti į Dietą

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

Ar turite blogojo cholesterolio? Ar dėl to jaučiatės susirūpinę dėl savo sveikatos? Blogasis cholesterolis yra dažna daugelio mūsų problema, ir jei juo nebus pasirūpinta tinkamu laiku, jis sukels komplikacijų.

Taigi, kaip galite padidinti gerojo cholesterolio kiekį organizme? Kokie yra geriausi gerojo cholesterolio (DTL) maisto produktai? Perskaitykite šį įrašą, kad sužinotumėte apie cholesterolį ir DTL cholesterolio produktus, kuriuos turėtumėte vartoti, kad būtumėte sveiki!

Viskas, ką reikia žinoti apie cholesterolio kiekį:

Kas yra DTL cholesterolis? Mūsų kūnas yra atsakingas už dviejų skirtingų rūšių cholesterolio gamybą. Jie yra žinomi kaip DTL ir MTL. DTL dar vadinamas didelio tankio lipoproteinais. Jie laikomi gerais ir sveikais. DTL padės pernešti cholesterolį nuo jūsų kūno ir perkels jį tiesiai į kepenis. Tokiu būdu išvengsite visų rūšių širdies ligų. Kita vertus, mažo tankio lipoproteinai juos statys jūsų arterijose ir paveiks jūsų smegenis ir širdį. Žemas DTL ir didelis MTL paprastai sukelia polinkį į širdies ir kraujagyslių ligas.

Dabar mes pasirenkame svarbiausius maisto produktus, kuriuos turėtumėte įtraukti į savo patiekalų planus, kad įsitikintumėte, jog DTL lygis yra pakankamai didelis!

1. Laukinė lašiša:

Laukinė lašiša puikiai tinka jūsų širdžiai. Jame yra omega 3 riebalų rūgščių, kuriose gausu DTL cholesterolio (1). Patartina turėti bent dvi – tris laukinės lašišos porcijas per savaitę. Tačiau turite atsiminti, kad virškinimo laikotarpiu absorbuojamos ne visos maistinės medžiagos. Pasisemkite maistinių medžiagų iš viso maisto, kad visas maistines medžiagas būtų galima absorbuoti.

2. Skumbrė:

Kitas patiekalas, kuriame gausu DTL cholesterolio, yra skumbrė. Pridedant šį patiekalą prie kasdienių valgių per savaitę, gali sumažėti širdies priepuoliai ar su širdimi susijusios ligos. Jame yra omega 3 riebalų rūgščių, kurios padeda padidinti gerojo cholesterolio kiekį (2). Tai taip pat padeda sumažinti riebalų kiekį kraujyje.

3. Tunas:

Tuną arba ilgapelekį tuną tikrai galima laikyti DTL cholesterolio maistu. Tai ne tik pagerins jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatą, bet ir sumažins kraujospūdį (3). Tunas padeda sumažinti krešulių susidarymo tikimybę. Jūs visada galite kepti ar kepti tuną, kad išvengtumėte nesveikų riebalų.

4. otas:

Otas yra dar viena žuvis, sauganti jūsų širdį! Amerikos sveikatos asociacija taip pat rekomendavo valgyti šią žuvį iki trijų kartų per savaitę (4). Jei jums nepatinka ši žuvis, kiekvienam atvejui galite išbandyti kitas, pavyzdžiui, sardines ar upėtakius. Kita alternatyva būtų žuvų taukų papildai.

5. Raudonasis vynas:

Jei manėte, kad raudonasis vynas skirtas tik veido procedūroms ir proginiams vakarėliams, tuomet galite klysti! Raudonasis vynas yra vienas iš geriausių DTL cholesterolio maisto produktų, matytų šiandien ir siūlo daugybę privalumų. Viena taurė raudonojo vyno gali padidinti DTL kiekį 4 mg / l (5). Tačiau jis niekada nesumažino MTL cholesterolio kiekio.

6. Alyvuogių aliejus:

Alyvuogių aliejuje gausu antioksidantų, kurie padidina DTL lygį ir sumažina MTL lygį (6). Jei naudosite alyvuogių aliejų, o ne sviestą ar kepimo purškalą, pamatysite neabejotiną širdies sveikatos pokytį. Įpilkite šiek tiek acto, kad būtų geras salotų padažas. Tačiau būkite atsargūs! Jūs nenorite jo naudoti per daug. Jis turi daug kalorijų.

[Skaityti: Alyvuogių aliejus cholesterolio kiekiui kontroliuoti]

7. Rapsų aliejus:

Rapsai yra skystas augalinis aliejus, kuriame gausu monospalvių riebalų, kurie ilgainiui sumažina blogojo cholesterolio kiekį (7). Protinga vietoj sviesto naudoti rapsų aliejų, nes jame gausu nesveikų ir sočiųjų riebalų. Aliejų galite naudoti sveikioms naminėms salotoms ar skrudintoms daržovėms paruošti pietums.

8. Avokadas:

Avokadas yra vienas vaisius, kuriame gausu monospalvių riebalų (8). Tai vienas geriausių DTL cholesterolio maisto produktų! Į vaisių salotas galite įdėti pjaustytų avokadų arba tiesiog paskleisti tai visame sumuštinyje. Geresnė alternatyva bet kuriuo metu yra vietoj majonezo ar sviesto. Tai galiausiai padės sumažinti blogojo cholesterolio kiekį.

9. Briuselio kopūstai:

Kitas sveikas maistas, kurį galite pridėti prie dietos, kad padidintumėte gerojo cholesterolio kiekį, yra Briuselio kopūstai. Jis sumažina MTL cholesterolio kiekį, jį visiškai blokuodamas. Net riebalai nesusigeria į kraują (9). Tai yra tirpi ląsteliena, kuri laikoma geriausia geram cholesterolio kiekiui pasiekti.

10. Apelsinai:

Apelsinuose, kaip ir kituose vaisiuose, yra antioksidantų, kurie apsaugo jūsų širdį nuo su širdimi susijusių ligų (10). Vidutinis suaugęs žmogus turėtų turėti mažiausiai 20 gramų apelsinų ar bet kokių kitų daržovių / vaisių per dieną, kad gautų didesnį DTL cholesterolio kiekį.

11. Lima pupelės:

Lima pupeles taip pat turėtumėte išbandyti! Tai ilgainiui mažina MTL ir pagerina jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatą. Lima pupeles galima virti su kai kuriomis kitomis daržovėmis, tokiomis kaip morkos ir paprika, arba jas galima tiesiog įdėti į daržovių salotas. Paprasčiausiai atlikę nedidelį dietos pakeitimą, užpildysite skrandį, išvalysite gaubtinę žarną ir suteiksite organizmui įprastą maistinių skaidulų dozę, reikalingą cholesterolio kiekiui sumažinti (11).

12. Graikiniai riešutai:

Graikiniuose riešutuose gausu polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios palaiko kraujagyslių sveikatą (12). Tačiau graikinius riešutus patartina vartoti saikingai, nes jie turi daug kalorijų ir gali priaugti svorio! Taigi įsitikinkite, kad turimi riešutai yra padengti cukrumi, druska ar sunkiu padažu.

13. Migdolai:

Kasdien turėdami saujelę migdolų, galite sumažinti su širdimi susijusių ligų riziką. Jie yra pilni baltymų, kurie muša plakimą ir palaiko skrandį. Migdolai yra būtina sveika mityba. Juose gausu vitamino E, kuris sumažina apnašų vystymąsi jūsų arterijose (13).

14. Lazdyno riešutai:

Lazdyno riešutuose gausu omega 3 riebalų rūgščių, kurios kontroliuoja pavojingus širdies ritmus (14). Jame taip pat yra skaidulų, kurios apsaugo nuo diabeto ir priverčia mažiau valgyti. Taip yra todėl, kad truputis lazdyno riešutų gali jus užpildyti! Lazdyno riešutai taip pat yra puikus polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų šaltinis, kurie laikomi idealiais geros širdies ir geresnio gyvenimo būdo tikslais!

15. Žemės riešutai:

Žemės riešutuose yra daug L-arginino. Tai pagerina jūsų arterijų sveikatą, padidindama jų lankstumą ir sumažindama kraujo krešulių tikimybę (15). Jis taip pat reguliuoja kraujo tekėjimą.

16. Pistacija:

Pridėjus keletą pistacijų riešutų, jūsų kūnas taip pat būtų naudingas! Jame yra augalinių sterolių, medžiagos, kuri gali kontroliuoti cholesterolio kiekį (16). Augaliniai steroliai iš tikrųjų buvo pridėti prie kelių kitų produktų, tokių kaip apelsinų sultys, dėl nuostabios jų teikiamos naudos sveikatai.

17. Juodasis šokoladas:

Pažvelkite į tai kaip į galimybę pasimėgauti kuo nors skaniu. Jei slapta geidėte juodojo šokolado ir ieškojote galimybių juos apjuosti, šis skyrius jus nustebins! Juodasis šokoladas stebėtinai puikus mažinant blogojo cholesterolio kiekį. Kitaip tariant, tai puikus DTL maistas. Jame yra antioksidantų ir flavonoidų, kurie daro stebuklus jūsų širdžiai (17). Tačiau geriausia tai valgyti saikingai, nes besaikis juodojo šokolado vartojimas tik padidina svorį.

18. Žalioji arbata arba juodoji arbata:

Žaliojoje arbatoje ir juodojoje arbatoje gausu antioksidantų, kurie mažina cholesterolio kiekį. Trys puodeliai žaliosios arbatos ar juodosios arbatos per dieną suteiks ne tik geresnę širdies ir kraujagyslių sveikatą, bet ir pagerins formą bei odą. Dažnai šie gėrimai buvo naudojami metant svorį, mažinant kraujospūdį ir kontroliuojant diabetą (18). Tačiau įsitikinkite, kad į karštus gėrimus nepridėjote cukraus ar grietinėlės! Jie tiesiog sugadina visą tikslą!

19. Rudieji ryžiai:

Rudieji ryžiai taip pat buvo laikomi vienu iš geriausių viso grūdo produktų, kurie mažina blogojo cholesterolio kiekį. Tai taip pat sumažina cholesterolio absorbciją į kraują (19). Kad pamatytumėte greitą sveikatos būklę, naudokite rudus ryžius, o ne baltus. Tai taip pat sumažina stresą, sumažina polinkį į diabetą ir padeda atsikratyti svorio.

20. Soja:

Kai kurie užkandžiai gali maišyti keptą arba tofu ar sojos pieną, be abejo, gali padėti sumažinti aukštą cholesterolio kiekį. Natūraliai jame nėra cholesterolio ir jame yra omega 3 riebalų rūgščių, kurios puikiai tinka jūsų širdies ir kraujagyslių sistemai. Tačiau, pasak Portlando medicinos daktaro Jameso Beckermano, sojos pienas gali jums padėti, tačiau nepakankamai, todėl į savo mitybą taip pat būtina įtraukti keletą kitų sveikų maisto produktų (20).

21. Inkstų pupelės:

Inkstų pupelės yra geriausios, kai reikia sumažinti cholesterolio kiekį. Šiuos tamsiai raudonos spalvos inksto formos lęšius rekomendavo keli ekspertai! Nacionalinis sveikatos institutas taip pat teigia, kad pusėje puodelio pupelių yra 3 gramai tirpių skaidulų ir 6 gramai viso pluošto (21). „British Journal of Nutrition“taip pat kartą pasakė, kad reguliarus inkstų pupelių vartojimas tikrai gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį.

22. Uogos:

Vaisiuose, pavyzdžiui, uogose, yra vitamino E, kuris sustabdo cholesterolio oksidaciją ir kraujagyslių plokštelių padidėjimą (22). Negana to, uogos gali kovoti su vėžiu ir pagerinti jūsų kaulų sveikatą. Daugelis žmonių, kurie kasdien turi uogų, teigia, kad turi geresnę virškinimo sistemą nei tie, kurie neturi. Jei nemėgstate uogų tik tuo atveju, vietoj jų išbandykite gvajavas, kivius, mangus ar persikus. Tiesiog būkite atsargūs dėl suvartojamų kalorijų.

23. Baklažanai:

Ar žinojote, kad baklažanai ar brinjalai gali rūpintis jūsų širdimi? Taip! Baklažanuose yra daug tirpių skaidulų ir juose yra mažai kalorijų (23). Tačiau jūs turite žinoti, kad ne tik baklažanai yra naudingi jūsų širdžiai, bet ir daržovės, tokios kaip okra, nes jose yra daug maistinių medžiagų.

24. Stiprinti maisto produktai:

Stiprintas maistas gali padaryti stebuklų ir jūsų širdžiai! Jogurtas, apelsinų sultys ir spanguolės yra pavyzdys. Jie sumažina cholesterolio kiekį nuo 6% iki 15% (24). Kaip tai nuostabu? Tačiau įsitikinkite, kad atidžiai praėjote etiketę. Juk nenorite, kad jūsų kūnas būtų papildomas kalorijomis?

25. Saldžiosios bulvės:

Saldžiosios bulvės gali būti naudojamos vietoj baltųjų bulvių dėl nuostabios naudos sveikatai. Saldžiosios bulvės turi žemą glikemijos indeksą, dėl kurio padidėja cukraus kiekis kraujyje (25). Juose taip pat yra vitamino A, skaidulų ir likopeno.

Keletas naudingų patarimų:

Jei neseniai sužinojote, kad jūsų DTL yra per mažas, galite išbandyti kelis paprastus ir lengvus veiksmus, kad sumažintumėte širdies ligų ir priepuolių tikimybę.

Sportuokite kasdien:

Sportas yra įdomus būdas judinti kūną! Tai sudegina daug kalorijų ir padeda išlaikyti gerą formą! Jei kasdien sugaišite nuo 30 iki 60 minučių aerobikos mankštai, galėsite išpumpuoti DTL ir sugrąžinti save į savo kelią (26)!

Mesti rūkyti:

Taip pat turėtumėte sumažinti cigarečių, kurias turite per dieną, skaičių, jei norite padidinti gerojo cholesterolio kiekį organizme. Kasdien rūkant, mažėja DTL cholesterolio kiekis ir metama valia elgtis visiškai priešingai (27). Taigi atsisakykite rūkymo, jei norite pamatyti pokyčius.

Palaikykite sveiką gyvenimo būdą:

Kitas protingas dalykas, kurį galėtumėte padaryti, kad padidintumėte DTL cholesterolio kiekį, yra sveiko svorio ir gyvenimo būdo palaikymas. Vengiant nutukimo yra keletas privalumų, tokių kaip palengvinimas nuo pavojingų sveikatos sutrikimų, padidėjęs DTL cholesterolio kiekis ir, žinoma, mažesnė tikimybė susirgti širdies ligomis (28).

Suteikite galimybę vaistams:

Vaistai taip pat gali padaryti stebuklus ir jūsų DTL cholesterolio lygiui. Niacinas yra vienas iš jų. Tai labai efektyvu ir visada yra prieinama. Šis vaistas yra gana stiprus, todėl prieš bandydami jį turėtų pasiūlyti gydytojai (29).

Kokios yra žemo DTL priežastys?

Ar kada susimąstėte, kodėl kai kurie žmonės turi labai mažą DTL, nepaisant to, kad laikosi paprasto ir sveiko gyvenimo būdo? Kai kurios iš žemiau pateiktų idėjų suteiks jums geresnę idėją!

1. Genetika:

Jūsų kūno genetikos kontrolė gali būti šiek tiek sudėtinga, tačiau ji tikrai egzistuoja. Jei yra genetinis nusistatymas, automatiškai atsiranda širdies ir kraujagyslių ligų rizika, kurios jokiu būdu negalima kontroliuoti (30). Štai kodėl labai svarbu pasirūpinti savo mitybos įpročiais, ypač tais, kurie dažnai linkę į labai aukštą DTL cholesterolio kiekį.

2. Nulis mankšta:

Kiek kartų esate girdėjęs, kaip gydytojas liepė mankštintis? Sportas yra labai svarbus jūsų gyvenimo segmentas. Nesvarbu, kokios formos ar dydžio turite, treniruokitės tai, ką turėtumėte daryti kiekvieną dieną! Tai gali pasiūlyti keletą privalumų. Jei nesportuosite, turėsite neigiamų pasekmių. Ir vienas iš jų yra mažas DTL. Pratimai yra tai, kas gali paveikti cholesterolio kiekį ir yra geriausia, kai reikia padidinti DTL lygį. Remiantis neseniai atliktu „Research Quarterly“paskelbtu mankštos ir sporto tyrimu, tie, kurie tris su puse dienos reguliariai mankštinosi 45 minutes, parodė lipidų kiekio kraujyje pagerėjimą (31).

3. Dietoje nėra „Omega 3“:

Valgyti subalansuotą mitybą yra labai svarbu. Tai ne tik atokumas nuo saldumynų ir keptų patiekalų, bet ir tinkamo kiekio vitaminų, baltymų ir, žinoma, omega 3 riebalų rūgščių valgymas! Omega 3 riebalų rūgštys yra labai reikalingos jūsų organizmui. Šioje kategorijoje yra du tipai - dokazaheksano rūgštis elkosapentano rūgštis. Keletas DHA ir EPA pavyzdžių yra rapsai, sojos pupelės, kviečiai, graikiniai riešutai ir linų sėmenys. Kiti pavyzdžiai yra lašiša, tunas, sardinės, skumbrė, upėtakis ir otas. Jei nevartosite daug šio maisto, galų gale turėsite žemą DTL lygį (32).

4. Nėra augalinio maisto:

Galutinė mažo DTL cholesterolio kiekio priežastis yra augalinio maisto trūkumas jūsų dietoje. Atkreipkite dėmesį, kad yra tam tikrų vaisių, kurie iš tikrųjų gali padėti padidinti DTL lygį. Pirmyn ieškokite tų vaisių, kurie yra raudonos arba violetinės spalvos. Šiuose vaisiuose yra daug resveratrolio, reikalingo jūsų organizmui. Remiantis viena iš 2009 m. Paskelbtų apžvalgų, vyšniose, obuoliuose, vynuogėse ir uogose yra daug resveratrolio (33).

Kodėl mums gyvenime reikia DTL?

Cholesterolis paprastai sintetinamas iš kepenų ir gaunamas su maistu. Jūsų organizme esantis cholesterolis naudojamas kelioms svarbioms funkcijoms atlikti, pavyzdžiui, vitaminų ir hormonų gamybai. Jis taip pat naudojamas jūsų kaulų ląstelėms gerinti. Dėl pertekliaus, kuris gaunamas dėl netinkamos ar nesveikos mitybos, ant jūsų arterijų sienelių susidarys plokštelės ir galiausiai užblokuos jūsų natūralų kraujotaką ir taip sukels kelias su širdimi susijusias ar koronarines ligas. Čia reikia būtent DTL. DTL atliks užduotį pašalinti visą cholesterolio perteklių, susidariusį ant arterijų. Po to jis sėkmingai perneš jį atgal į kepenis, kad galėtų perdirbti.

Tai priveda prie diskusijos pabaigos. Ar turite aukštą DTL? Ar išbandėte kurį nors iš šių maisto produktų ir patarimų? Prašome palikti komentarus žemiau pateiktame laukelyje! Mes laukiame jūsų idėjų ir požiūrių.