10 Geriausių Klubų Lankstymo Tempimų, Skirtų Atpalaiduoti Klubus

2024 Autorius: Cecilia Ryder | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:21

Ar eini „ahhhhh“, kai ką nors pakeli nuo grindų? Ar jums sunku stovėti tiesiai po ilgo sėdėjimo? Tada turėtumėte ištiesti klubo lenkėjus. Klubų lenkėjai vaidina svarbų vaidmenį atliekant visus kūno judesius, pavyzdžiui, sėdint, bėgant, vaikščiojant, mankštinantis ir atliekant kasdienius darbus. Šie raumenys susitraukia, kad padėtų sulenkti klubo sąnarį. Kadangi didžiąją dienos dalį (sėdint) jie išlieka susitraukę, tai priverčia klubo lankstiklius sugriežtinti, apatinę kūno dalį ir net sužeidžia. Taigi, jų ištempimas yra VIENINTELIS būdas atpalaiduoti šiuos raumenis ir palengvinti skausmą. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie 10 klubo lenkimo tempimų. Bet pirmiausia leiskite man atsakyti į jūsų, ką ir kodėl. Štai čia!

Kas yra klubo lankstikliai?

Paprasčiau tariant, klubo lenkėjai yra raumenų grupė, kuri kartu padeda sulenkti ar sulenkti klubo sąnarį. Šie raumenys yra vidinėje klubų dalyje, apatinėje nugaros dalyje ir priekinėje šlaunų dalyje. Čia yra pagrindinių klubo lenkimo raumenų grupių pavadinimai ir jų funkcijos, padėsiančios geriau suprasti.

• Iliopsoas - susideda iš dviejų raumenų, Iliacus ir Psoas major.
• Iliacus prasideda ties dubens maksimumo ir yra prijungta prie šlaunikaulio arba šlaunikaulio.
• Į Psoas pagrindiniai prasideda ties juosmens slankstelių ir pridedamas prie šlaunikaulio.
• Sartorius - tai raumuo, atsirandantis iš priekinio viršutinio klubinio keteros arba dubens kaulo guzo ir pritvirtintas prie blauzdikaulio.
• Rectus Femoris - vienas iš keturių keturgalvių žandikaulių, atsirandančių žemiau dubens kaulo guzelio ir pritvirtintas prie blauzdikaulio priekio.

Šie raumenys padeda jums sėdėti, stovėti, ištiesinti kojas, traukti kelius aukštyn, lenktis, bėgti, judinti kojas į šonus, priekį ir galą bei stabilizuoti apatinę kūno dalį. Dėl kelių priežasčių, dėl kurių esame kalti visi, šie raumenys sugriežtėja ir taip apribojami kūno judesiai. Čia yra pagrindinės priežastys, dėl kurių jūsų klubo lenkėjai yra įtempti.

Kodėl mano klubų lankstikliai yra įtempti?

„Shutterstock“

Kai sėdite per daug, ką mes visi darome, jūsų klubų lenkėjai sutraukiami. Savo ruožtu šis mobilumo trūkumas priverčia jūsų klubo lenkimo raumenis. Jei sportuojate, esate aktyvus ir vis dar turite problemų nusilenkti, tai yra dėl to, kad jūs pertreniruojate sėdmenis, apatinę nugaros dalį ir klubų lenkėjus.

Pvz., Per didelis pritūpimas su svoriais ar be jų taip pat gali susitraukti klubo lankstą ir gali neleisti jums pasirodyti geriausiai, net to nesuvokiant. Taigi, atsikelkite ir atlikite šiuos klubo lenkimo pratimus. Bet ne prieš tai, kai atliksite tvirtą 10 minučių apšilimą.

[Skaityti: Paprasti pratimai pradedantiesiems]

Apšilimas

• Liemens apskritimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Šoniniai plaučiai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Kojų sūpynės (priekyje ir gale) - 1 rinkinys iš 15 pakartojimų
• Kojų sūpynės (vienas į kitą) - 1 rinkinys iš 15 pakartojimų
• Aukšti keliai - 1 rinkinys iš 15 pakartojimų
• „Front Lunge“(su pulsu) - 1 rinkinys iš 5 pakartojimų
• Stovintys kintantys kojų čiaupai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Žirkliniai smūgiai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Horizontalūs smūgiai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų

Poilsis - 10 sekundžių

Dabar esate pasirengę pratimams.

1. Stovintis klubo vyris

„Shutterstock“

Veiksmai, kaip atlikti stovintį klubo vyrį

1. Atsistokite ant kilimėlio kojas pečių plotyje. Padėkite delnus ant klubų, pirštais laikydami juosmens šonus, ir atsukite pečius.
2. Lėtai sulenkite viršutinę kūno dalį atgal. Atleiskite visą įtampą nuo kaklo ir ištempkite ją atgal.
3. Laikykite šią pozą 5 sekundes.
4. Grįžkite į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai - 2 rinkiniai iš 7 pakartojimų

Patarimas - norėdami padidinti intensyvumą, atsiklaupkite ir atlikite tą patį pratimą. Atsiklaupę, klubo lenkėjai ir keturkampiai taip pat išsities.

2. Klūpojo klubo lenkimo įtempimas

„Shutterstock“

Veiksmai, kuriuos reikia atlikti atsiklaupus klubo lankstiniui

1. Atsistokite tiesiai ant kilimėlio ir padėkite dešinę koją į priekį. Nusileiskite žemyn, kol kairysis kelias visiškai palies kilimėlį. Rankas laikykite ant juosmens.
2. Stumkite klubus į priekį ir ištieskite kairę koją už nugaros. Stuburą laikykite tiesiai.
3. Nukreipkite svorį į priekį, kol pajusite klubų ir šlaunų tempimą.
4. Laikykite jį 10 sekundžių, kol atleisite ir darysite tą patį su kita koja.

Rinkiniai ir pakartojimai - 2 rinkiniai iš 7 pakartojimų

Patarimas - taip pat galite pakelti rankas ir užrakinti pirštus, kad sustiprintumėte tempimą.

3. Kupranugario jogos poza

„Shutterstock“

Kupranugario jogos pozos žingsniai

1. Atsiklaupkite ant jogos kilimėlio keliais klubų plotyje. Blauzdos kaulus prispauskite prie kilimėlio.
2. Padėkite rankas ant dubens galo, pirštais nukreipdami žemyn, ir lėtai atsiremkite atgal.
3. Perkelkite rankas nuo klubų ir rankomis palieskite kulnus. Jūsų pirštai turi būti nukreipti į pirštus, o nykščiai laikydami kojų išorę.
4. Šlaunis laikykite statmenas grindims ir klubus tiesiai virš kelių. Laikykite šią pozą 5 sekundes.
5. Padėkite rankas ant klubų, ištiesinkite stuburą ir atsisėskite tiesiai ant kilimėlio.

Rinkiniai ir pakartojimai - 2 rinkiniai iš 5 pakartojimų

Patarimas - pradedantieji gali likti rankas uždėję ant klubų ir pasitempti.

4. Balandžių tempimas

„Shutterstock“

Žingsniai, kaip padaryti balandį

1. Pradėkite nuo „Cat Pose“keliais tiesiai po klubais, rankomis žemiau pečių, pirštais nukreipti ir delnais ant grindų.
2. Sulenkite dešinį kelį ir pastumkite jį į priekį tarp rankų. Dešinysis kulnas turi būti tiesiai po kairiuoju klubu ir kairė koja, visiškai ištiesta gale, pakabinus pirštus.
3. Įkvėpkite, išplėskite krūtinę ir pažvelkite į lubas.
4. Iškvėpkite, lėtai nuleiskite krūtinę ir palieskite galvą grindimis.
5. Laikykite pozą tol, kol jums patogu. Įkvėpkite ir iškvėpkite.
6. Įkvėpkite ir atleiskite pozą atsikeldami.
7. Perjunkite kojas ir pakartokite veiksmus.

Rinkiniai ir pakartojimai - 2 rinkiniai iš 3 pakartojimų

Patarimas - jei jūsų klubai linkę kilti, galite naudoti jogos bloką arba sulankstytą antklodę.

5. Drugelio ištempimas

„Shutterstock“

„Butterfly Stretch“žingsniai

1. Atsisėskite ant grindų ištiestomis kojomis priešais save. Atsisėskite tiesiai, atlošę pečius.
2. Sulenkite kelius, palieskite padus kartu, laikykite kojas delnais ir patraukite juos link kirkšnies.
3. Laikykite šią pozą 30 sekundžių.
4. Pasilenkite į priekį, laikykite tiesią nugarą ir alkūnėmis stumkite kelius ant grindų.
5. Lėtai atleiskite pozą ir grįžkite prie pirmojo žingsnio.

Rinkiniai ir pakartojimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų

Patarimas - laikydamiesi pozos, būtinai įkvėpkite ir išeikite, o pasilenkę pažvelkite į grindis.

6. Tiltas

„Shutterstock“

Žingsniai, norint padaryti tiltą

1. Atsigulkite ant kilimėlio sulenkę kelius, kojas pasodinę ant kilimėlio, rankas priglaudę prie kūno ir delnus nukreipdami žemyn.
2. Nekeldami kulnų, stumkite klubus aukštyn, kol jie sutaps su pečiais ir keliais.
3. Laikykite šią pozą 3 sekundes ir tada grįžkite į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai - 2 rinkiniai iš 7 pakartojimų

Patarimas - atlikdami šį pratimą, laikykitės atsipalaidavę.

7. Sukrauta kelio glute Stretch

„Shutterstock“

Veiksmai, kuriuos reikia atlikti sukraunant kelio glute

1. Atsisėskite ant kilimėlio pozoje, panašioje į drugelio ruožą, tačiau šį kartą uždėkite dešinę koją ant kairės.
2. Rankomis laikykite abi kulkšnis ir traukite jas atgal, kol dešinysis kelias bus tiesiai virš kairiojo kelio.
3. Laikykite šią pozą kelias sekundes ir pajuskite tempimą.
4. Atleiskite tempimą, perjunkite kojas ir darykite tai dar kartą.

Rinkiniai ir pakartojimai - 1 rinkinys iš 5 pakartojimų

Patarimas - atlikdami šį pratimą, laikykite tiesią nugarą.

[Skaityti: Kelio stiprinimo pratimai]

8. Laiminga kūdikio poza

„Shutterstock“

Veiksmai, kaip padaryti laimingą kūdikio pozą

1. Atsigulk ant kilimėlio.
2. Sulenkite kelius ir pakelkite kojas aukštyn. Rankomis suimkite kulkšnis ir patraukite kojas link krūtinės.
3. Laikykite šią pozą 30 sekundžių ir pajusite tempimą.
4. Lėtai atleiskite ruožą ir grįžkite į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai - 2 rinkiniai iš 7 pakartojimų

Šis pratimas taip pat padeda sustiprinti apatinę nugaros dalį.

9. girliandos poza

„Shutterstock“

„Garland“pozos žingsniai

1. Atsistokite kojomis beveik taip plačiai, kaip jūsų kilimėlis. Laikykite stuburą neutralų, pečiai atlošti atgal ir krūtinė.
2. Sulenkite kelius ir nuleisk kūną į gilią pritūpimo pozą. Sujunkite delnus ir alkūnių pagalba stumkite kelius atgal.
3. Laikykite stuburą tiesiai ir nekelkite kulnų.
4. Laikykite šią pozą 3 sekundes. Pakelkite kūną atgal į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai - 2 rinkiniai iš 10 pakartojimų

Patarimas - naudokite sulankstytą antklodę, kad gautumėte papildomą palaikymą.

10. „Sofa Stretch“

„YouTube“

„Sofa Stretch“žingsniai

1. Atsistokite priešais sofą, ty sofa turi būti už jūsų.
2. Padėkite dešinę koją ant sofos, sulenkite kairįjį kelį ir nuleiskite kūną. Leiskis žemyn, kol dešinysis kelias palies grindis. Laikykite stuburą tiesiai, žiūrėkite į priekį ir laikykite krūtinę linijoje su klubais.
3. Laikykite šią pozą 5 sekundes, kol atsistosite.
4. Perjunkite kojas ir darykite tai dar kartą.

Rinkiniai ir pakartojimai - 2 rinkiniai iš 10 pakartojimų

Patarimas - atlikdami šį pratimą, laikykite pečius atlošus ir atsipalaidavę.

Tai buvo 10 geriausių atkarpų, leidžiančių sumažinti įtampą ir atpalaiduoti klubo lenkėjus. Pridėkite šiuos pratimus prie kasdienės treniruotės, kad geriau atliktumėte pratimus ir lengvai atliktumėte kasdienes užduotis. Sėkmės!